ケンイチ日常生活に忙しく、ストレスがたまっている。でもストレスの発散方法が分からずモヤモヤした毎日を過ごしている。
この記事は上記の悩みを解決します。
ストレスは、丁度よければ人を刺激し、やる気をアップさせます。しかし、ずっとストレスがたまっていると、それは心身に深いダメージを与えます。サイアクの場合、副腎疲労やうつ、胃潰瘍などをわずらってしまうかもしれません。
なので、定期的にセルフケアを行い、ストレスを丁度いいレベルにリセットすることが必要です。
とか偉そうに言っている私ですが、過去にはストレスにどう対処すればいいかわからず、いつも酒やタバコに頼っている毎日でした。その結果、体はみるみるストレスに弱くなり、怒りっぽくなっている時期が長らくありました。思い返すだけでもとても恥ずかしい限りです。
そこで本記事では、「私が心に平和を宿すまでに行った24のセルフケア方法」をご紹介します。24のセルフケア方法は、すべて「ひとりでできること」に限定しました。人を必要とするセルフケアは限定的で疲れやすい。人間関係で疲れているならなおさらのこと。
これだけのセルフケアが揃っていれば、あなたにばっちりハマるものがいくつか見つかるはずです。実際、私はこれらの方法をビュッフェのように選んで行うことで、ストレスフリーの毎日になりました。
あなたも自分自身を大切にし、ストレスを解放する方法を見つけましょう。
過剰なストレスが引き起こすデメリットは数知れない
過剰なストレスが起こすデメリットについて箇条書きにて確認しておきましょう。必ず該当しているものが複数見つかるはずです。（私も以前は10個以上当てはまっていました…）
- 認知症状
-
- 記憶力の低下
- 集中できない
- 判断力が鈍い
- マイナス面しか見てない
- 不安や競争の考え
- 意味のない心配
- 感情的な症状
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- 不機嫌
- 無力感
- 孤独感と孤立感
- イライラまたは短気
- 動揺、リラックスできない
- うつ病または一般的な不幸
- 身体症状
-
- 脂肪の増加
- 性欲の喪失
- 頻繁な風邪
- 痛みおよび苦痛
- 下痢または便秘
- 吐き気、めまい
- 胸の痛み、動悸が早い
- 行動症状
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- 他人から自分を隔離する
- 食べる量が多い、または少ない
- 睡眠が多すぎる、または少なすぎる
- 責任を先延ばしまたは無視する
- 神経質な習慣 (例: 爪を噛む、歩き回る)
- リラックスするためにアルコール、タバコ、薬物を使用する
人間の修正として、体が特定の物事（あるアクション）にストレスで反応するような習慣が一度つくられると、その反応を変えることは困難です。
しかし、セルフケアによってストレスを減らすことは今からでもできます。
このようなストレスから解放されたい方は、今回紹介するセルフケア方法のなかで、あなたに合いそうなものを1つ選んで試してみてください。きっとすぐにストレスが減ったことを実感するはずです。
【一人用】私の人生を変えたストレスから解放される24のセルフケア方法
ストレスはやる気の源にもなるけど、長期的に溜め込むと、体調不良になったり、怒りっぽくなったりします。私もストレスに負けて、酒やタバコに頼りがちでした。でももっといい方法があるはず。そんな思いで探して試しまくった末に残った24個のセルフケア方法たちをいよいよ紹介します。それではどうぞ！！
ストレス対策になる食事をする
ストレスを感じるときは、甘いものやジャンクフードを食べたくなることがあります。しかし、それはあまりおすすめできません。なぜなら糖分や脂肪分、添加物など、身体にとって良くない成分が入っているからです。これらはあなたの気分を一瞬よくしますが、長期的に考えるとストレスの引き金になります。
その代わりに、野菜や果物、健康的なタンパク質を含む食品を選んでみましょう。例えば、サーモンやアボカド、ナッツ、チーズなどがおすすめです。これらの食品は、脳や体に必要な栄養素を提供し、ストレスを軽減することができます。
とはいえ、毎日忙しくて食事内容に気を遣えないという日もあるでしょう。その場合は週に１度はジャンクなもので済ましていいなどの自分ルールを決めることでラクに続けることができます。
そうすればきっとジャンクなものですらあなたの味方になること間違いなしです。
散歩する
自然、太陽の光、運動という恵みを一度に得られる散歩は最強のセルフケアの一つです。
今すぐ外に出て、太陽の光を浴びながら歩いてみましょう。多数の研究が、自然がストレスを和らげることを証明しています[*]。というより、研究でわざわざ示されなくても、自然のなかを歩くことで、心が安らぎ、身体が軽くなるような感覚を皆さんも味わったことがあるはずです。
これは田舎のような大自然でなくてもOKです。2015年の研究によると、都会の公園のようなレベルであっても、身体的・精神的なメリットがあることが明らかになっています[*]。
研究ボランティアたちは、散歩をすることで、自分たちが抱えるネガティブな感情に悩まされることなく、自然の中でリフレッシュできたと感じたそうです。
また、太陽の光を浴びることで、ビタミンDを生成することができます。まさに太陽のビタミンである「ビタミンD」は、骨の健康維持に必要な栄養素です。なんと！うつを改善する効果もあるとか[*][*]。
散歩自体にも、ゆるやかなリズム運動という面においてストレス解消効果が期待できますね。空想にふけってみるのも良いでしょう。そんなひとときが、あなたにとっての最高のリラックス方法となるかもしれません。
私の場合：私はAmazonのオーディオブックサービスである「オーディブル
」を聴きながら散歩をすることが一種のルーティンになっています。リラックス効果は勿論、本の内容もスルスルと頭に入ってきます。
感謝の気持ちを書く
毎日、自分が感謝していることを紙に書いてみましょう。例えば、家族や友人、健康や仕事などに感謝することはいくらでも見つかるはずです。
感謝の気持ちを書くことで、ポジティブな思考に切り替えることができ、ストレスを軽減することができます。
ただし、これは誰にも見せないでください。あなただけの聖域です。
こちらは「6ミニッツダイアリー 人生を変えるノート術」という本の購入特典で作成できます。
ポチップ
デジタルデトックスをする
1日のなかで、特別な時間を作り、デジタルデトックスに励みます。例えば食事中や寝る前にはスマホをいじらないなど、気持ちをリセットする時間を持つことで以下のような効果が得られるとされています。
- 脳が休まる
- SNSストレスの解消
- 肩こりや目の疲れをの軽減
- 自分と向き合う時間が作れる
- 家族や友人との直接的な繋がりの時間を増やせる
これで身体も心も軽やかになるはずです。
今こそデジタルデバイスに振り回される日々に別れを告げましょう！
エプソムソルトを入れた湯船につかる
温かいお湯につかることで、血行が良くなり、筋肉の緊張が緩和され、身体がリラックスします。
また、お湯にマグネシウムが豊富に含まれているエプソムソルトを入れることで、お風呂の効果が倍増します。ただ入れるだけでいいのでセルフケアとしてすぐに始められるのも魅力です。
現状の湯舟をカンタンにアップグレードできる方法なのでぜひためしてみてください。
日ごろから呼吸を意識する
呼吸は吸うことで交感神経を活発にし、吐くことで副交感神経を活発にします。
「吸う呼吸＜吐く呼吸」を意識した深呼吸をすることで、脳が休息状態になり血圧が下がり、リラックスを強制的に引き出せます。
具体的にいうと、息を吸った秒数の倍の時間で吐くことです。これだけ。（ちなみにこの呼吸法はパワーブリージング法という名前がついています）
寝る前や人と話す前など、ストレスを感じているときに5分ほど行うとストレス全体が軽くなり、気持ちが落ち着いてくることを実感するはずです。
睡眠をアップグレードする
睡眠はストレスと超深ーーーい関係があります。
つまり、質の高い睡眠はセルフケアの最も有効な手段の 1 つなのです。
睡眠時間や寝る時間などの基本的なことはもちろん、自分が現在どのような睡眠環境で寝ているのか見直しましょう。具体的には枕やベッドなどの寝具、寝る前にしていること、睡眠に関わるすべてを棚卸して最適化できるところを改善しましょう。
断る勇気を持つ（ノーと言う）
「ノーと言うこと」。
これも立派なセルフケア方法です。
相手のためを思って「イエス」と引き受けるのは素晴らしいことです。しかし、それがストレスの元になっているのであれば話は違います。
「ノー」と言うことは、自分を大切にすることに直接関係します。
自分が無理をしてまで他人のために尽くす必要はありません。自分が嫌だと感じたことには、遠慮なく「ノー」と言いましょう。余裕のあるときだけ人の役に立つことをすれば十分です。
まずは自分を守ること。
これが毎日ストレスフリーで過ごすためのセルフケアの神髄です。
ルーチンを最適化する
ルーチンは毒にも薬にもなります。悪いルーチンを繰り返すことは、確実にストレスをちりつも状態にします。反対に良いルーチンを続けることでストレスは確実に減ります。
そこで、自分のルーチンを見直してみましょう。
今の自分に無理のない程度のスケジュールを作りなおし、それを繰り返すことで心に余裕が生まれます。
これを決めるにはまとまった時間が必要ですので、週末などに取り組んでみましょう。
整理整頓を定期的に行う
モノが散乱している環境だと注意が散漫になることは避けられません。例えば、ティッシュが転がってたら「汚いな」と無意識に思ったり、、目を通そうと思っていた書類が置いてあったら「あの書類はいつ処理しよう」なんてことを考えたりします。これが実は大きなストレスを生み出すのです[*]。
一方で、整理整頓されたデスクは集中力を高め、ストレスを軽減する効果があります。
自分の部屋やデスクを整理整頓し、スッキリとした空間を作りましょう。整理整頓された環境は、気持ちもスッキリさせます。
料理する
料理をすることは、食べ物を作るだけではありません。
自分で手を動かすことで、ストレスを発散することができます。また、自分で作った料理を食べることで、自信を持つこともできます。
もしパートナーや家族と一緒に住んでいるのならみんなでやるともっと楽しくなるかもしれません。
私の場合：私も仕事が休みの日は料理をします。いつもはパートナーにご飯の支度をしてもらっているので喜んでくれています。ちなみにお互い一匹狼なのでキッチンに立つのはどちらか一人です(笑)私が料理をする際に重宝しているのがキンドルアンリミテッド（月額980円）のレシピ本。ありがたいことに、読み放題のレシピ本が何百冊でも見つかります。料理カタログを1冊1500円で買う時代は私のなかでは終わりました。（料理中めくるのめんどくさいしページを抑えたままにするのダルい！）
マインドフルネス瞑想をする
マインドフルネス瞑想とは、今現在の状況に注意を向けることで、自分の心を落ち着かせることができる瞑想法です。何かに集中することで、脳の過剰な活動を抑え、ストレスや不安を和らげることができます[*]。静かな場所で、深呼吸をしながら、体に意識を向けてみましょう。
実際、瞑想には以下のようなメリットがあります。
最新の研究によると、瞑想は内側前頭前皮質と島皮質のシグナル伝達を落ち着かせ、恐怖や不安、ストレスといった感情を和らげ、より冷静かつ合理的な視点から問題に向き合えるように導いてくれます[*]。
ほかにも、瞑想には社交性を高める効果もあります。研究によると、瞑想は内側前頭前皮質と島皮質のつながりを強化し、共感力を高め、周囲の人々と積極的な関係を築く手助けをしてくれます[*]。
運動する
運動することで、脳内にエンドルフィンという物質が分泌され、リラックス効果が得られます。また、運動をすることで、体が緊張することで溜まったストレスを解消することができます。
このときに激しい運動をムリをするのは逆効果。現状の自分のレベルに合った運動を選んで、毎日少しずつ続けることが大切です。運動はストレス解消だけでなく、健康維持にも役立つので、積極的に取り入れることを検討しましょう。
カフェインの摂取量を抑える
コーヒーなどに含まれるカフェインは、脳を刺激して集中力を高める効果があります。ほかにも、脂肪分解や燃焼を助けてくれたり、運動パフォーマンスを高めてくれる効果あったりします。
しかし、カフェインを取り過ぎると交感神経を活発にし、イライラやストレスの原因になることもあるので、セルフケアという観点からみると摂取量には注意が必要です。またカフェインに依存すると離脱症状として「カフェインがないとイライラする」といった状況にもなりかねません。
なお、カフェインは、摂取してから5〜8時間は体内に内在し効果が続くため、寝る前の5〜8時間前（理想は8時間前）からはカフェインが入った飲み物は飲まない方が良いです。また、摂取量はマグカップ(150~200ml)で2～3杯までを上限にするといいでしょう。
好きな音楽を聴く
好きな音楽を聴くことは、ストレスを解消するためにカンタンで効果的なセルフケアの一つです。
音楽は、私たちの気分や感情を左右する力があります。気分を落ち着かせたいときは、静かな音楽を聴いてリラックスしましょう。一方、気持ちを高めたいときにはエネルギッシュな音楽を聴いてみるのもいいでしょう。
音楽が好きな人は、さまざまなケースに応じたお気に入りのプレイリストをつくっておくことで、ストレスや気分をコントロールすることもできます。
エッセンシャルオイル（アロマセラピー）を活用する
エッセンシャルオイルは、植物から抽出される香りの良いオイルです。
例えばラベンダーオイルはリラックス効果があるため、就寝前に使うと良いでしょう。また、ペパーミントオイルはスッキリとした香りがするので、勉強中や疲れた時に使うとリフレッシュできます。
五感の一つである嗅覚の力をうまく利用できれば、あなたのセルフケアの強い味方になってくれるはずです。
ヨガを始める
ヨガは、身体を柔らかくしたり、呼吸を整えたりすることでストレスを軽減する効果があります[*]。初心者でもできるカンタンなポーズから始められるので、ヨガマット一つですぐに自宅で始められるのが魅力的です。
ペットと戯れる
あなたはペットを飼っていますか？イエスならあなたは幸せ者です。ぜひペットと触れ合う時間をもっと増しましょう！これがストレスへの素晴らしいセルフケアになることがわかっています[*][*]。
なぜならペットとの触れ合いによって、脳内のオキシトシンというホルモンが分泌され、ストレスや不安を和らげてくれるからです。また、癒しの効果だけでなく、運動不足解消やコミュニケーションの面でも良い影響を与えてくれます。
まさにペットは家族の一因でありながら、あなたを支える最高のカウンセラーなのです！！
マッサージやストレッチをする
長時間同じ姿勢でいると、筋肉は緊張してストレスがたまります。そんなときには、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。
ストレッチは、筋肉の緊張を解きほぐし、血流を促進し、心身をリラックスさせる効果があります。
仕事のインターバルなどにカンタンなストレッチを行うことで、ストレスの違いを大きく実感するはずです。
サプリを飲む
ストレスに対抗するために体内で起こっているドラマをあなたはご存知でしょうか。例えば私たちがストレスを感じると、ストレスホルモンが増加し、ビタミンがそれに対抗するため戦ってくれます。
そのため、ストレスを感じているときは、特にビタミンを意識的に摂ることが大切です。ビタミンCはストレスに対する免疫力を高め、ビタミンBは神経系を安定させる効果があります。
ほかにはストレスに打ち勝つ「アダプトゲン」という成分が含まれるハーブもおすすめです。アダプトゲンは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、ストレスによる身体への悪影響を軽減するとされています。
サプリを飲むことであっというまにメンタルが改善したなんて事例もあることから、あなたにとっても最適な手段であるかもしれません。
趣味に打ち込む
趣味に打ち込むことで以下のような効果が期待できることがわかっています。
- ストレス解消
- 創造性の向上
- 脳の機能の向上
- 自己肯定感の向上
瞑想と同じような効果ですね。
ちなみにやることはなんでもOK。あなたが心から楽しくて続けられるものを選ぶといいでしょう。もし趣味がない方は、創造的なことを趣味として取り入れてみることをおすすめします。
例えば、ゲーム、絵画、落書き、色塗り、ダンス、家庭菜園、映画鑑賞、料理、焼き菓子作りなどが挙げられます。（ほかにもまだまだ！）
その理由は、2018年の研究で「創造性を発揮することは、ストレスに対する有力な対抗手段である」と示唆されているからです[*]。
本を読む（特に自己啓発書）
読書も立派なセルフケアの一つです。
なんと、イギリスのサセックス大学が行なった研究では、静かで集中できる環境で読書をした場合、なんと6分間の読書で60%以上ものストレスをなくすことができることがわかりました[*]。
ストレスが減るメカニズムは単純で、読書は、ストレスのことを考えずに済むようにしてくれるから。そう、すっかりストレスのことを忘れてしまえるのです。
また、イギリスのオックスフォード大学の教授によると、一口に読書といっても色々ある中で、大切なことは、「物語を理解し、登場人物に共感する」ことだと言います。このことから小説など世界観に没頭できるものがいいでしょう。
例えば、自己肯定感を高めるための本、コミュニケーション力を向上させるための本、仕事術を学ぶための本などがあります。自己啓発書は、一度読んだだけではなく、何度も読み返すことで新たな発見や気づきが得られます。また、読書はリラックス効果があり、ストレス解消にもつながります。自己啓発書を読んで、自分自身の成長につなげましょう。
セルフケアアプリをインストールする
ストレス管理には、セルフケアアプリを活用するのもおすすめです。
セルフケアアプリとは、自分自身をケアするためのアプリです。セルフケアには、感情を記録できるものや、自分を褒めることができるものなどがあります。また、健康管理に役立つものもあります。例えば、「ヘルスケア」アプリでは歩数や消費カロリー、体重、血圧、睡眠時間などを記録できます。
自分が気になる面をチェックできるセルフケアアプリをうまく活用し、改善することでストレスを軽減することができます。例えばストレスレベルを調べるアプリがあれば、ストレスが強いと出ていた時間に何をしていたかを知り、その対策を打つことが可能です。
自分に合ったアプリを選んで、毎日の生活に取り入れてみましょう。
自分を褒める
ストレスは、自己評価を低下させたり、自己否定感を強めたりすることがあります。そんなときこそ、自分を褒めるというセルフケアが大切です。
自分を褒めることには、以下のような効用があります。
- 自己肯定感が高まり、自信を持てるようになる
- 前向きな気持ちになり、ストレスや悩みが軽減される
- 脳内物質であるドーパミンが分泌され、快楽を感じられる
小さなことでも、自分でやり遂げたことや成し遂げたことを意識して、自分自身に「よくやった」とねぎらいの言葉をかけることで、自己肯定感が高まります。また、他人から褒められたときには、素直に受け取って自分自身を認めましょう。
セルフケアプランの作り方：あなた流の「自分時間」の楽しみ方
さいごにセルフケアを実践していくあなたのために、「自分だけのセルフケア」を作る方法をご紹介します。というよりコツですね。
- 「わたし時間」の確保は、忙しくても必須！
- 様々なセルフケアを試して「自分にぴったり」を見つけよう
- 「自分に合う」「合わない」を見極めて、自分らしいセルフケアを
上記の方法を守れば、あなたにピッタリなセルフケア方法が見つかるでしょう。
1. 「わたし時間」の確保は、忙しくても必須！
「忙しい」が口癖のあなたも、セルフケアは大事。スケジュール帳に「自分のための時間」を書き込んでみましょう。週に一度の「わたしの日」を設けたり、月に一度、趣味に没頭する日を作るのもおすすめ。短時間でも、自分の心が喜ぶ時間を作ることが、日々の活力につながります。
2. 様々なセルフケアを試して「自分にぴったり」を見つけよう
セルフケアは十人十色。ガーデニング、ベーキング、ヨガ、または瞑想… 自分が心地よいと感じる活動を見つけましょう。もし「今日は何をしよう？」と迷ったら、先ほど紹介したリストのなかから新しいことに挑戦してみてください。たとえば、気軽にできるホームヨガや、簡単な料理レシピから始めてみるのも良いでしょう。新しい趣味が、あなたに新しい発見をもたらすかもしれません。
3. 「自分に合う」「合わない」を見極めて、自分らしいセルフケアを
親友がスパでリフレッシュしている間、あなたは家でのんびり本を読む方が好きかもしれません。セルフケアは自分にとって最適なものを選ぶこと。もしスパが苦手なら、自宅でのハンドケアやフェイスパックでリラックスするのも一つの方法です。大切なのは、自分が本当に楽しめることを見つけること。これがあなたにとっての真のセルフケアです。
おわりに：自分なりのセルフケア方法を見つけよう！
いかがだったでしょうか。
ストレスを解消する方法は人それぞれです。
例えば、音楽を聴いたり、読書をしたりするのが好きな人もいれば、筋トレでストレス解消するのが好きな人もいる。私は朝起きたらクラッシュロワイヤルを1時間やることで、十分リフレッシュできます。あるいは、ヨギボーのユニコーンのぬいぐるみを抱いていると癒されるという奇特な人もいるでしょう。まあ人それぞれってやつです。
何よりも重要なのは、自分にばっちりハマるセルフケアを見つけることです。
ドンピシャなセルフケアを習得することで半永続的にストレスフリーな人生を送ることも可能です！そうなればもう無敵。私たちはストレスに負けない！そう言い聞かせて今日を元気に明るく歩みましょう！
