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【エネルギー増幅装置】マグネシウムサプリの選び方とおすすめ2選+α【iHerb(アイハーブ)】

【エネルギー増幅装置】マグネシウムサプリの選び方とおすすめ3選【iHerb(アイハーブ)】
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一生の健康は一粒のサプリメントから始まる。
ケンイチ

慢性的に調子が良くない。
最近、ずっと体が重たいし、いつもの自分らしくない感じ。

調べたところ、マグネシウムが効くらしいけど、正しい選び方とか注意点とかある?

ついでに、効果、摂取タイミング、摂取量、相性など知れることは一通り知っておきたい。

でも、わかりやすくが条件。

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

日本では従来からマグネシウムが軽視され、カルシウムだけを重要視する慣習があります。

しかし、マグネシウムとカルシウムは対の存在です。仮にカルシウムが多いほうに傾くと、骨が作られる際に、鉄やマグネシウムが使われにくくなり、骨の生育がかえって悪くなると考えられています。(むしろ近年では、カルシウムのとりすぎが懸念視されています

特に、マグネシウムの3大消費要因は、ストレス、運動、酒です。また、肉食の場合でもマグネシウム不足になり便秘しやすくなるので、該当する方はマグネシウムを多めに摂る必要があるのです。

実際、マグネシウムは、体の中で4番目に多いミネラルで、約 50 ~ 60%が骨や歯にリン酸マグネシウムや炭酸塩の形で、残りの約 40%は筋肉や脳、神経に存在している重要なミネラルとして位置づけられています。

この記事を読み進めることで、マグネシウムに関する9つの謎が「わかる」ようになっています。

  • 自分にマグネシウム足りているかどうかがわかる
  • マグネシウムの本当の効果をエビデンス付きでわかる
  • 自分に必要なマグネシウム摂取量がわかる
  • マグネシウムサプリの正しい選び方がわかる
  • マグネシウムサプリのガチのおすすめがわかる
  • マグネシウムに関する注意点がわかる
  • マグネシウムサプリと相性のいいサプリがわかる
  • マグネシウム実際の使用例がわかる
  • マグネシウムに関する気になるQ&Aがわかる

この記事を読むことで、あなたはマグネシウムサプリの効果を最大限発揮させる「マグネシウムマスター」になれることをお約束いたします。

この記事を書いている私は、サプリに年間50万円を投資するバイオハッカーです。現在は、分子栄養学に基づいたサプリメントの正しい知識を発信する活動をしています。(詳しいプロフィールはコチラ

サプリーマン

今回の記事も、エビデンスと個人の実体験に基づいた内容を伝えいていくぞ!

サプ子

よろしく頼むわ!

目次

マグネシウムサプリを最低限理解するにはここだけ読んでもOK!!マグネシウムカンニングペーパー

マグネシウムサプリを活用するための必要最低限な情報のみをここに凝縮して列挙しました。この内容は当記事を順番通りに読み進めていただければすべて理解することが可能です。

1番おすすめサプリ

Solarayのクエン酸カルシウムマグネシウム(キレート)

※単体で摂るなら「Solaray, マグネシウムキレート、400 mg、180ベジカプセル

摂取量とタイミング

就寝前に400mg

注意点
  • マグネシウムは食後2~3時間の間隔を避けて飲む
  • 肉食の人はマグネシウムを単体で摂ることを検討する
  • マグネシウムはカルシウムとのバランスに気を付ける
相性の良いサプリ
  • カルシウム
  • ビタミンD
  • タンパク質
備考(知っ得)

マグネシウムは経皮の吸収率がいいので「ティールズエプソムソルト」などをお風呂に入れることも検討する

詳細を知りたい方は、このまま記事を読み進めていただければ幸いです。

あなたはマグネシウム不足?まずは簡単セルフチェック

あなたはマグネシウム不足?まずは簡単セルフチェック

これら代表的な10の症状のうち、3つ以上該当する場合は、マグネシウム不足の可能性が高いです。

  • 不眠
  • 便秘
  • だるい
  • 不整脈
  • 吐き気
  • 精神障害
  • 足がつる
  • 筋肉の痙攣
  • 手足の指がゾクゾクする
  • 心臓の鼓動が早くなりやすい

つぎに、マグネシウムが不足する主な原因は以下のとおり。

  • 肉食中心の生活
  • 慢性的なストレス
  • 飲酒
  • カフェイン
  • 砂糖の摂りすぎ
  • 加齢
  • カルシウムの摂りすぎ
  • 精製塩の過剰摂取
  • 野菜、海藻などをあまり食べない

このような生活習慣を繰り返していくと、「偏頭痛」、「アトピー性皮膚炎」、「腰痛・坐骨神経痛」、「慢性筋肉痛」、「PMS」、「慢性疲労症候群」、「糖尿病」、「うつ病」といった病気に発展する場合があります。

とはいえ、今持っている生活習慣をいきなり全てやめろというのは現実的ではありません。

そんなときに活用してほしいのがサプリメントです。「サプリで慢性的なマグネシウム不足を解消しつつ、ネガティブな生活習慣を少しずつ排除する」といったように、双方からアプローチすることで、最速で最強の健康を手にすることができます。

あなたにマグネシウム不足のサインがある場合はこのまま読み進めることをおすすめします。

【管理人も効果を実感!!】マグネシウムの効果をエビデンス付きで紹介

【管理人も効果を実感!!】マグネシウムの効果をエビデンス付きで紹介

わたしたちの身近に関わるマグネシウムの効果は以下のとおり。

  • 片頭痛を鎮める
  • 高血圧の予防
  • 運動能力を上げる
  • うつ症状を和らげる
  • 糖尿病を予防する効果)(
  • GABAの機能を高める(※)
  • 心臓の保護機能を促進する
  • 丈夫な骨や歯の健康に役立つ)(
  • エネルギー産生において最重要なミネラル
  • 筋肉や神経の機能、血糖コントロール、その他300種類以上の働きを助ける

上記のように、たくさんの効果がマグネシウムから発見されている理由は、ズバリ脳の働きに必須のミネラルだからです。

サプリーマン

マグネシウムが不足すると神経系がうまく働かなくなり不眠になる。つまり「安眠のためにはマグネシウムが必須」と言ってもいい。

実際、私が実感している効果は、睡眠スコアが著しく上がったことだ。

以前の私の睡眠スコアは低かった。(スマートウォッチで70点台)しかし、マグネシウムサプリを毎日就寝前に摂り、風呂にはエプソムソルトをたっぷりいれて入るようにしてみると、睡眠スコアが平均80点代に改善した。

勿論、体感的にも「スッキリ感」が明らかに増した。

マグネシウムをサプリとして摂るなら1日「500~1000mg」でOK

マグネシウムをサプリとして摂るなら「500~1000mg」でOK

先に結論:マグネシウムは、サプリとして「300~900mg」食事として「200mg」ほど摂ることをおすすめします。(マグネシウムの必要量はカルシウム量とのバランスにより変動)

日本人の食事摂取基準(2020年版)から、マグネシウムの推奨栄養所要量(RDA)耐容上限摂取量(UL)が発表されました。

19歳以上(成人)の栄養摂取基準
  • 推奨栄養所要量:約300mg
  • 耐容上限摂取量:なし

マグネシウムは過剰症になるケースが少ないため、耐容上限が設定されていません。実際、試しに1か月間毎日のあいだ、1000mgのマグネシウムを摂っても、全く問題はありませんでした。

サプリーマン

むしろ重要なのはカルシウムとのバランスだ。マグネシウムとカルシウムはシーソーのような関係で、どちらが不足していても過剰でもいけない。

理想的な比率は、「カルシウム2:マグネシウム1」とされているが、サプリとして摂る量は、「カルシウム1:マグネシウム1」を推奨している。

詳しくは、後述する「マグネシウムサプリを摂る際の注意点」を参考にしてくれ。

推奨栄養所要量:「少なくともこれくらいは摂取してね」という数値。

耐容上限量:「この量までは摂っても安心、大丈夫」という数値。

マグネシウムサプリの正しい3つの選び方

マグネシウムサプリの正しい3つの選び方

マグネシウムサプリの選び方は以下のとおり。

  • 吸収率の良い「キレート化」タイプを選ぶ
  • 信頼できるメーカーのものを選ぶ
  • 1回量が「少なめ」のサプリを選ぶ

吸収率の良い「キレート加工」タイプを選ぶ

マグネシウムは、体内の350以上もの酵素を助ける補因子として重要であるにも関わらず、吸収率がよくありません。特に、酸化マグネシウムは効果が乏しいです。

なので、マグネシウムを利かせるためには含有量よりも吸収率で製品を選びます。

具体的にいうと、キレート加工されている、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、キレート化マグネシウムなどを必ず選択するようにしましょう。

信頼できるメーカーのものを選ぶ

残念ながら、サプリメント市場の闇は深く、怪しいものが多いのが現状です。それは、マグネシウムサプリを探す際にも同じことがいえます。

そのため、まずは自分が信頼できるサプリメントメーカーを見つけてみましょう。新サプリ発掘の冒険はそのあとでも遅くありません。

私が信頼できるサプリメーカーの基準は以下のとおり。

  • 「余計な付加価値をつけていないサプリ」を選ぶ
  • 「余計な経費をかけていないサプリ」を選ぶ
  • 「GMP(医薬品製造基準)を満たしているサプリ」を選ぶ
  • 「1日あたりのコストが妥当」を選ぶ
  • 「原価率が30%以上のサプリ」を選ぶ

これらの基準を厳守するようになってから、サプリでハズレを引くことはほとんど無くなりました。

詳しくは「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」をご覧ください。

カルシウムが含まれているサプリを選ぶ

マグネシウムサプリはカルシウムが含まれているものがおすすめです。

先ほども申し上げたとおり、マグネシウムとカルシウムは相互関係にあるからです。

ただし、カルシウムは食事から摂取しやすいミネラルのため、食事から摂れている場合はマグネシウムのみが入ったサプリを検討してみましょう。


キレート加工:サプリの吸収率を上げるためのコーティング手法

究極におすすめしたいマグネシウムサプリ2選+α

究極におすすめしたいマグネシウムサプリ3選

ここからはいよいよ、究極におすすめしたいマグネシウムサプリを厳選して2つ紹介していきます。

マグネシウムサプリを摂る際の注意点」でも取り上げているとおり、カルシウムは食品中にも含まれていることが多い成分です。基本は、カルシウムを食事から接種しつつ「Solaray, マグネシウムキレート、400 mg、180ベジカプセル」をサプリで摂取することをおすすめします。

Solaray, マグネシウムキレート、400 mg、180ベジカプセル
  • キレート化
  • 毎晩3カプセル
  • 60日分(1日あたり30円)
  • マグネシウム400mg(3カプセル)
  • 売り切れてたら「コレ」か「コレ
キレートマグネシウムのなかで一番コスパがいいのがこちら。ただし売り切れていることが多々あるので、その場合は、別のキレート化されているマグネシウムサプリを探す。
iherbのレビュー

クエン酸マグネシウムが、良いと聞いていたので 飲み始めて1週間くらいしてから 効果を実感、眩暈が減り、足のつりも、無くなりました。 注意が必要なのは、規定より多く飲むと人によって 頭痛がするようです。


Solaray, クエン酸カルシウムマグネシウム、比率 1:1、高効力、ベジキャップ180錠
  • キレート化
  • 毎晩3カプセル
  • 60日分(1日あたり38円)
  • カルシウム1:マグネシウム1
カルシウムを食事からそこそこ摂取できているならコレ。
iherbのレビュー

カルシウムを飲むなら、「キレート加工のものじゃないと意味がない。」、「カルシウムとマグネシウムが1:1が一番吸収が良い」と栄養学や代替医療のセミナーで習いました。

そのどちらも満たしているのがざっと見たところこれだけなので、長年愛用しています。

キレート加工は日本では認められていないので、個人輸入するしかありません。


上記商品のそれぞれのポイントをまとめますと以下のとおり。

カルシウムも適度に取りつつマグネシウムも強化したいなら、「Solarayのクエン酸カルシウムマグネシウムキレート(1:1)」と「Solaray, マグネシウムキレート、400 mg、180ベジカプセル」を2粒ずつ飲むのがおすすめです。

マグネシウムは経皮摂取もおすすめ!!

実はマグネシウムは、経皮吸収といって皮膚から吸収されやすいという特徴があります。欧米では、この研究が進んでいることもあり、マグネシウムを入浴剤代わりに摂れる「エプソムソルト」や「マグネシウムフレーク」がとても人気です。

「エプソムソルト」や「マグネシウムフレーク」には、以下の効果があることがわかっています。

  • 冷え性を改善する
  • 睡眠の質を改善する
  • ストレスを軽減する
  • 筋肉の痛みや腫れの軽減する
  • 運動パフォーマンスの改善と回復を促す
  • 乾燥肌、敏感肌、アトピー肌症状を緩和する

キレート化されたサプリメントで摂るのも有効です。しかし、お風呂でリラックスしながら楽しくマグネシウム摂取するのも長く続ける秘訣になります。

私はこれまで10種類ほど使ってきましたが、なかでも「ティールズエプソムソルト(ラベンダー)」と、「NOW Foods, 溶液, マグネシウム・フレーク」、「マグネシウム」がおすすめです。

コスパは、マグネシウムフレークが圧倒していますが、香り0なので、入浴剤も入れています。ティールズエプソムソルトはリラックスできるラベンダーがしっかり香るので入浴剤がいらなくなるメリットがあります。

こいつは、小さな袋にいれて使用します。洗濯槽に入れれば洗浄力UPしますし、風呂に入れれば手軽にマグネシウム浴を楽しむことが可能です。風呂で使用するときは、先ほど紹介したマグネシウムたちと併用して、マグネシウム濃度を高めています。

私が使っている「マグネシウム」は現在取扱を終了しているみたいなので別の商品を紹介しておきます。

こちらは2枚付くので、1つは洗濯用、2つめはお風呂に入れて使っています。

マグネシウムサプリを過剰摂取した際の症状

マグネシウムサプリを過剰摂取した際の症状

経口によるマグネシウムの過剰摂取は腸管からの吸収が抑制され、速やかに下痢を起こして排泄されることから、副作用の心配はほとんどないです。

ただし腎臓病の方は、マグネシウムの長期的な過剰摂取(3000mg以上)の長期投与によって高マグネシウム血症になる可能性があることが示唆されています。高マグネシウム血症のおもな副作用は以下のとおり。

  • 吐き気・嘔吐・食欲不振
  • めまい・ふらつき
  • 低血圧
  • 不整脈・脈が遅くなる
  • 呼吸障害
  • 意識障害

高マグネシウム血症の初期症状は、吐き気・嘔吐・倦怠感などです。腎臓は沈黙の臓器と言われており、腎臓病の自覚をしていない方もたくさんいます。

思わぬ過剰症を誘発させないためには、使用量を守るほかにも定期的な検診が必要です。

マグネシウムサプリを摂る際の注意点

マグネシウムサプリを摂る際の注意点

マグネシウムを摂取する際に注意点は2つです。

  • カルシウムとマグネシウムのバランスに気を付ける
  • マグネシウム摂取は食後2~3時間の間隔を空ける

1つめは、カルシウムとマグネシウムのバランスに気を付けることです。

理由は以下のとおり。

  • カルシウムが過剰になると、鉄や亜鉛の吸収を阻害してしまうため
  • マグネシウムを過剰摂取するとカルシウムの排出量が増大するため
  • マグネシウムが不足すると、骨の中のマグネシウムと一緒にカルシウムも排出されるため

なお、理想比率は「マグネシウム1:カルシウム2」です。しかし、サプリとして摂る場合は、「マグネシウム1:カルシウム1」、もしくは「マグネシウムのサプリのみを摂る」かのどちらかにします。このバランスを守ることで、自然と「2:1」の比率に近づくはずです。

なぜなら、カルシウムはマグネシウムよりも圧倒的に食品による摂取がカンタンだからです。(例えば、牛乳のマグネシウム対カルシウムのバランスは「 11 対1」、プロセスチーズは「 33 対1」といった具合)

ただし、カルシウムがまったく食品から摂れていない場合はその限りではないので、ご自身の食生活を確認してみてください。

2つめは、マグネシウム摂取は食後2~3時間の間隔を空けることです。

マグネシウムはアルカリ性なので、食後すぐに摂ると胃酸を中和します。胃酸が中和されてしまうと、消化不良のリスクがあるので摂取タイミングには注意が必要です。

したがって、食後2~3時間を避けて摂取するほうが安全になります。(昼食前、就寝前がおすすめ)

マグネシウムサプリと相性のいいサプリ

マグネシウムサプリと相性のいいサプリ

マグネシウムの効果を最大限引き出すためには、「カルシウム」と「ビタミンD」との併用をおすすめします。

カルシウム

カルシウムはマグネシウムとの相互作用で、骨や歯を発育、形成するのを助けます。(これらは亀甲関係にあるので、基本的には「カルシウム2:マグネシウム1」の割合で摂取。食事内容によりこの比率は変わる)

ビタミンD

マグネシウムは、ビタミンDを腎臓で活性化する補因子として働くため、体内のマグネシウム量はビタミン D の代謝に重要です。また、マグネシウムの吸収はビタミンDによって促進します。((ビタミンD3として1日5,000IUぐらい))

タンパク質

食事によるタンパク質の摂取は、マグネシウムの吸収効率を上げます。(ビタミンK=K1なら1日1,000mcg、MK-7なら1日200 mcgぐらい)

相性の悪い成分としては、「シュウ酸(ほうれん草)」、「フィチン酸(穀類、豆類)」などが挙げられます。これらを摂るときは、最低でも1時間は間隔を空けるようにしましょう。

マグネシウムと相性の良いサプリについてもっと詳しく知りたい方は、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】をご参照ください。

マグネシウムサプリの使用例(私のサプリルーティン)

マグネシウムサプリの使用例(私のサプリルーティン)

私は2019年からマグネシウムサプリを飲み続けています。日々のサプリ研究の末、現在は以下のルーティンのなかにカルシウムサプリを組み込んでいます。(※これより良いルーティンを見つけたら随時更新しています。)

\ 上記アイテムをまとめたリンク /

\ バスグッズはリンクに入れておりません/

サプリーマン

上記を行っただけで、睡眠の質がグっと上がったことを実感している。詳しくは、【iherb(アイハーブ)】睡眠の質を向上するおすすめサプリ3選【手軽に安眠】を参照してくれ。

マグネシウムに関する素朴なギモンを6つ回答!

マグネシウムに関する素朴なギモンを5つ回答!

ここでは、マグネシウムに関する素朴なギモンに6つ回答していきます。

マグネシウムを緩下剤の代わりに使用してもいいの?

マグネシウムは緩下剤として使われていることもあります。必要に応じてお腹がゆるくなる手前の最大量を摂ってもいいでしょう。その場合に限り摂取量は1200mgを超えても特に問題ないと思われます。

日本人はなぜマグネシウムが不足しているといわれているの?

日本人マグネシウム不足の原因は「食生活の欧米化」と「精製塩の過剰摂取」だといわれています。

ナトリウム(塩分)の摂取量が増えるとマグネシウムが枯渇するので必然です。

PMSにマグネシウムが効くって本当??

本当です。PMSを軽くする手段としてマグネシウムの摂取は有効です。実際、マグネシウムが不足することによってイライラが増します。すると、さらにマグネシウムが消費されてしまうのです。

このことから、生理に入る前にマグネシウムを多めに摂取しておくことはPMSの予防として有効な手段となりえます。

マグネシウム不足を食品で補うには何を食べればいいの?

マグネシウム含有量が多い食品として、魚介類、海藻類、穀類、野菜類、豆類が挙げられます。

エプソムソルトって美容にもいいの?

お風呂に使われるエプソムソルトはマグネシウムに含まれる天然の保湿成分が豊富です。 マグネシウムには、水分を吸着する性質がありますので、保湿だけでなく、肌表面の老廃物除去(くすみ対策)にも効きます。

女性が月経前にチョコレートが食べたくなる理由は?

マグネシウムが足りないと生理痛が重くなります。なので、女性によってはマグネシウムがたくさん含まれているといわれているチョコレートを無性に食べたくなるのです。しかし、チョコレートは糖分が多く、栄養補給には向いていません。したがって、マグネシウムを補給したい場合は、マグネシウムの多い食物(ゴマ、わかめ、青のり、刻み昆布、ひじき、ナッツなど)をとるか、マグネシウムのサプリメントをとったほうが安全です。

おわりに:マグネシウムは1日最低500mg必要!カルシウムとのバランスを忘れずに!

おわりに:マグネシウムは1日最低500mg必要!カルシウムとのバランスを忘れずに!

本日の最重要トピックをまとめると以下のとおり。

  • カルシウムとマグネシウムはとにかくバランスが大事
  • マグネシウムは、食後2~3時間の摂取は避ける。(朝食前、昼食前、就寝前がおすすめ)
  • 相性抜群の「ビタミンD」の導入も検討する
  • マグネシウムは経皮吸収率が高い

これであなたもマグネシウムマスター!この記事を通して、マグネシウムの大切さを、今一度考え、上手に取り入れていただけるきっかけとして頂ければ幸いです。

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