【砂糖やめた】精製糖が体に悪い5つの理由とベストな代替品9選

砂糖は美味しいけれど、「体に良くない」というのは漠然と知っている人が多いはず。

でも、砂糖が健康に与える影響の深刻さを本当に理解している人は少ないのではないでしょうか。

実は、砂糖の取りすぎは肥満や生活習慣病だけでなく、うつ病のリスクを高めたり、肌や細胞の老化を加速させたりする可能性があるのです。

しかも、砂糖への依存から抜け出すのは想像以上に大変。まるで、薬物中毒からの脱却のようなものなんです。

でも、ご安心ください。砂糖をやめるということは、甘いものを完全に断つということではありません。体に優しい天然の甘味料で、上手に砂糖を置き換えていく方法があるのです。

この記事では、砂糖が健康に与える5つの悪影響を詳しく解説し、さらに砂糖の代わりになる9つの天然甘味料を紹介します。あなたの健康を守るための、砂糖との賢い付き合い方を一緒に考えていきましょう！

精製糖が体に悪い5つの理由

太って生活習慣病のリスクを上げる

もしかして、最近ちょっと太ってきたかも…と思ったら、砂糖が原因かもしれません。実は、世界中で肥満の人が増えているんですが、その主な原因の1つが砂糖入りの飲み物なんです。

コーラやジュース、甘いお茶には、果糖っていう単糖類がたくさん入っています。この果糖、ご飯やパンに含まれるブドウ糖よりも、食欲を刺激する力が強いんです[*]。つまり、果糖を摂ると、もっと食べたくなっちゃうってこと。

そればかりか、動物実験では、果糖を取りすぎると、「もうお腹いっぱい！」って体に伝える大事なホルモン（レプチン）の働きが弱くなることがわかっています[*]。

これは二糖類の砂糖でも同じことがいえます。つまり、砂糖たっぷりの飲み物は、お腹が膨れた感じがしないから、ついつい飲みすぎちゃうわけです。そうすると、あっという間に大量のカロリーを摂取しちゃうから、体重が増えるっていうわけ。

研究でも、砂糖入り飲料を飲む量が多いほど、内臓がつきやすくなって体重が増えたり、2型糖尿病になって心臓病に発展するリスクが高くなったりすることがわかっています[*][*]。

だから、ダイエットしたいなら、まずは砂糖入りの飲み物を控えることから始めてみるのがオススメです。体重管理だけでなく、健康のためにも、砂糖の摂りすぎには気をつけましょう！

うつ病のリスクを高める可能性がある

健康的な食事は気分の改善に役立つのに対して、砂糖や加工食品の多い食事は、気分や感情の変化を助長する可能性があるんです。なんと、うつ病を発症するリスクさえ高めてしまうかもしれません。

砂糖の大量摂取は、認知障害、記憶障害、そして不安やうつ病のような感情障害と関連していることがわかっています[*][*]。

研究者たちは、砂糖の消費量増加から招く慢性的な全身性炎症、インスリン抵抗性、ドーパミン作動性報酬シグナル伝達システムの乱れが、砂糖が精神衛生に有害な影響を与える一因になっているのではないかと考えているんです[*]。

8,000人を対象とした大規模な研究では、1日67グラム以上の砂糖を摂取する男性は、1日40グラム未満の男性に比べてうつ病を発症する可能性が23％も高いことが示されました[*]。それって、かなりの差ですよね。

さらに69,000人以上の女性を対象とした超大規模な別の研究では、添加糖の摂取量が最も多い人は、最も少ない人に比べて、うつ病のリスクが有意に高いことが明らかになっています[*]。

砂糖が私たちの心の健康に与える影響は、想像以上に大きいのかもしれません。美味しいお菓子やジュースに頼りすぎると、知らず知らずのうちに、自分の心を蝕んでしまっているのかも…。

だからこそ、砂糖との上手な付き合い方を心がけることが大切なんです。時には甘いものを楽しむのも良いですが、毎日の習慣として砂糖に頼りすぎないようにしましょう。

全身の炎症やテストステロン低下により常にダルくなる

砂糖が体に悪い理由の1つに、倦怠感があります。

痩せた健康な若い男性を対象とした小規模な研究では、砂糖などの精製炭水化物が全身性炎症を引き起こすことが示されました。この炎症は、体のエネルギー生産に二重の負担をかけます。

いくつか違う研究を見ていきましょう。

まず、ラットを用いた研究によると、砂糖はミトコンドリアにダメージを与え、細胞がエネルギーを生成する能力を低下させることがわかっています。さらに、細胞は砂糖の過剰摂取による軽度の炎症ストレスに対処するために、多くのエネルギーを消費しなければなりません。

加えて、74人の男性を対象とした研究では、砂糖の摂取がテストステロンの急激な低下を引き起こすことが明らかになりました。テストステロンの低下は、エネルギーレベルの急速な消耗につながり、無気力や頭がぼんやりするような感覚を引き起こします。

砂糖が引き起こす炎症とホルモンバランスの乱れは、私たちの日常的なパフォーマンスに大きな影響を与えます。砂糖を控えることは、エネルギーレベルの向上と全身的な健康の改善につながる重要な一歩なのです。

皮膚も細胞も老化現象が起きやすくなる

年を取ると、シワが増えたり、肌のハリがなくなったりするのは自然なこと。でも、食べ物の選び方を間違えると、そのプロセスが加速してしまうかもしれないんです。

実は、砂糖を多く摂ると、体内でAGEs（終末糖化産物）っていう化合物ができやすくなるんですって。このAGEsが、肌の老化を早まらせると考えられているんです[*]。

その理由は、AGEsが肌のハリや弾力を保つのに欠かせないコラーゲンとエラスチンにダメージを与えちゃうから。これらのタンパク質が傷つくと、肌はたるみ始めて、老化が加速してしまうんですね。

しかも肌の老化だけじゃありません。
砂糖の取りすぎは、細胞レベルでの老化も促進してしまうんです。

細胞の染色体の末端にあるテロメアという構造体があるんですが、これが短くなると、細胞の老化や機能不全が起きやすくなります。加齢とともにテロメアは自然に短くなるんですが、砂糖を多量に摂取すると、そのプロセスが早まってしまうんです[*]。

就学前の子ども61人を対象とした研究でも、砂糖入り飲料の摂取量が多いほど、テロメアの長さが短くなっていることがわかりました[*]。これって、子どもの頃からの生活習慣が、将来の健康に影響を与えるってことなんですよね。

肌の老化も、細胞の老化も、自然な過程だけど、砂糖の摂りすぎによって、そのスピードが速くなってしまうなんてイヤですよね。

だからといって甘いものを完全に断つ必要はありませんが、家の中での料理だけでも、砂糖の摂取量を意識してコントロールすることが、美容と健康の秘訣なのかもしれませんね。

依存から抜け出すのが大変

砂糖は脳の報酬中枢を花火大会のように華やかに輝かせ、砂糖を摂取している間は強い快楽をもたらします。しかし、砂糖の効果が切れると禁断症状が現れ、次の砂糖を求めて強い欲求に駆られるのです。

実は、砂糖は中毒性の薬物と同じ脳の領域に作用することが知られています。砂糖中毒をタバコやアルコールに例えるのは大げさかもしれませんが、砂糖への依存から抜け出すまでの間は、かなり強い欲求に向き合わなければなりません。

なぜなら砂糖もまた、脳内の快楽物質であるドーパミンの放出を促進するからです。砂糖を繰り返し摂取することで、脳はドーパミンの刺激に慣れてしまい、同じ量の快楽を得るためにはより多くの砂糖を必要とするようになります。これが、砂糖への依存が形成されるメカニズムです。

砂糖断ちの過程では、脳が砂糖なしで機能することを再学習する必要があります。

この間、強い欲求と禁断症状に悩まされるかもしれません。実際、多くの人が頭痛や片頭痛、そして気分の変動を経験します。

しかし、時間とともに脳は新しい状態に適応し、砂糖への渇望は徐々に和らいでいきます。砂糖断ちに挑戦する際は、十分な水分補給と栄養バランスの取れた食事を心がけ、体の変化に耳を傾けることが大切です。

精製糖に変わる代用甘味料6選

まずは精製糖に代わる代用甘味料を解説していきます。ここで紹介する甘味料を砂糖と置き換えれば、ほぼ無理なく精製糖と決別することが可能です。

黒砂糖

私のおすすめ！

黒砂糖は、サトウキビの搾り汁を煮詰めて作られる天然の甘味料です。精製度が低く、ミネラルやビタミンなどの栄養素を多く含んでいるのが特徴。砂糖と比べると、コクのある深い甘みが感じられます。料理に使うと、独特の風味が加わるので、使い方には少し注意が必要です。

てんさい糖

私のおすすめ！

てんさい糖は、てん菜（ビート）から作られる砂糖の一種です。てん菜に含まれるショ糖を抽出・精製して作られます。砂糖と同じ甘さを持ちますが、ミネラルを多く含み、体に優しいとされています。さっぱりとした甘みが特徴で、料理や飲み物に幅広く使えます。

オリゴ糖

私のおすすめ！

オリゴ糖は、砂糖よりも甘みは控えめですが、腸内環境を整える効果があります。善玉菌のエサとなり、悪玉菌の増殖を抑制してくれるのです。また、低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめ。さっぱりとした甘みが特徴で、ヨーグルトなどに混ぜるのに適しています。

パームシュガー

私のおすすめ！

パームシュガーは、ヤシ科の植物から作られる天然の甘味料です。黒糖のように、ミネラルや食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素を豊富に含んでいます。砂糖と同程度の甘さがありますが、より深みのある味わいが特徴。料理の風味を損なわずに、砂糖の代わりに使えます。

アガベシロップ

私のおすすめ！

アガベシロップは、リュウゼツランという多肉植物から作られる甘味料です。砂糖の1.3倍の甘みを持ちながら、カロリーは25%少なく抑えられます。また、血糖値の上昇をゆるやかにする効果もあります。クセがなく、上品な甘さが特徴。料理や飲み物に幅広く使えます。

本みりん

私のおすすめ！

本みりんは、もち米、米麹、醸造アルコールから作られる日本伝統の調味料です。砂糖とは違う、奥深い甘みと独特の風味が特徴。ブドウ糖やオリゴ糖などの糖類を含んでいるので、料理に使うと、コクと深みのある味わいが加わります。

【ゼロカロリー】精製糖に代わる人工天然甘味料3選

先ほど紹介した黒砂糖やてんさい糖、オリゴ糖などの天然甘味料は、砂糖よりは健康的ですが、カロリーは高めです。せっかく砂糖をやめるなら、ダイエット効果も欲しいですよね。

そこで、ここからはカロリーゼロでありながら、しっかりとした甘みが得られる人工・天然甘味料を3つ厳選してご紹介します。ダイエット中の方や、より徹底的に糖質を制限したい方におすすめですよ。

エリスリトール

私のおすすめ！

エリスリトールは、果物や発酵食品に含まれる天然の糖アルコールです。砂糖の70%の甘さを持ちながら、カロリーはわずか0.2kcal/gと超低カロリー。甘みの質も砂糖に近いので、砂糖の代替品として使いやすいのが特徴です。

ラカント

私のおすすめ！

ラカントは、中国の広西チワン族自治区でのみ採れるラカンカという果実から作られる甘味料です。砂糖の約50倍の甘さを持ちながら、カロリーはゼロ。エリスリトールをベースにしているので、低カロリーで使いやすいのが特徴です。

ステビア

私のおすすめ！

ステビアは、キク科の植物から作られる天然の甘味料です。砂糖の200倍の甘さを持つので、少量で強い甘みが得られます。カロリーゼロなので、ダイエット中の方におすすめ。砂糖と同じように料理や飲み物に使えますが、独特の後味があるので、慣れが必要です。

おわりに：私が精製糖を断捨離した方法をまとめ代わりに掲載

さいごに、私が精製糖を断捨離した方法を本記事のまとめ代わりに載せておきます。

こんなところでしょうか。
ここで、砂糖断ちを成功させるためのポイントをいくつかカンタンに紹介します。

• 最初は完璧を目指さない：徐々に砂糖の量を減らしていく方が長続きします。
• 甘味料の種類を増やす：飽きを防ぎ、用途に合わせて使い分けられます。
• 砂糖なしのお菓子やデザートのレシピを探す：自分で作ると、砂糖への依存が減ります。
• 家族や友人に宣言する：応援してもらえば、モチベーションが上がります。
• 特別ルールで適度に甘やかす：「外食時は砂糖を気にしない」と決めて存分に楽しみましょう。ストレスを溜めすぎないのも継続のコツです。

砂糖を断つのは、最初は大変かもしれません。でも、これらのコツを押さえておけば、きっと長続きするはず。自分のペースでゆっくり、でも着実に、砂糖とサヨナラしていきましょう。