ケンイチとにかく寝つきが悪い
眠りが浅くて日中のパフォーマンスが低い
不眠気味だけど、できれば睡眠薬には頼りたくない
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
みなさん、眠れてますか？
不規則な生活習慣、慢性的なストレスなどで、眠りが浅くなっていたり、寝つきが悪くなったりしている方は多いです。そんな方々の睡眠に関する悩みは複数あることがほとんどです。
なので今回は、以下のように睡眠を3つの悩みに分解し、解決するためのサプリをエビデンス付きで8つ紹介していきます。
- 入眠スピードを上げたい（早く寝たい）
→「GABA、グリシン、マグネシウム」 - ぐっすり度を上げたい（睡眠の質を上げたい）
→「テアニン、アルギニン＆シトルリン、オルニチン」 - 体内時計を整えたい（サーカディアンリズム）
→「メラトニン、ビタミンD3」
上記サプリを全部試す必要はありません。3つから1つずつチョイスするのもよし。集中的に改善したい悩みがあるなら同じカテゴリのものを複数試してみるもよしです。
これらは、すべて栄養補助食品であるため、体に栄養が蓄積されていくことで「自分の安眠能力」を育てることも可能です。また、私は毎晩飲んでいますが、「もう、コレ飲まなきゃ寝られなくて不安！！」となったことはありません。
私自身、この記事の内容を続けて、睡眠スコアが上がって安定しました。
サプリメントで睡眠の質を上げる3つのメリット
安眠をサプリメントで誘発させるメリットにはいろいろあります。
さきほど前書きにてざっくりと説明しましたが、ここで改めておさえておきましょう。
メリット1：食品や体にある成分が中心
本日紹介するものは、どれも食品や体にもともとある成分から作られたサプリです。
一方、睡眠薬は医師が量や飲み方を管理しながら使う薬で、サプリとは役割が違います。
メリット2：私は手放せなくなったことがない
今回紹介するサプリメントで、私は手放せなくなったことは一度もありません。
睡眠薬を服用しはじめたおかげで良く眠れるようになったけど、睡眠薬を飲まないと不安。このような状態が依存症のサインです。
ただし、そこから抜け出したいときは、自己判断で睡眠薬をやめず、処方した医師と相談しながら減らしていくのが安全です。
メリット3：どんどん安眠体質になる
メリット2の続きですが、安眠サプリメントを継続して摂取していくうちにサーカディアンリズムが整っていきます。
サーカディアンリズムを一言でいってしまうと「体内時計」のことで、これが狂うと朝方まで眠気が起きないなんてことが起きるのです。
サプリメントを摂取しつつ安眠体質を手に入れ、生活を少しつずつ改善していけば、次第に狙った時間にスッと眠れるようになる、というのが私の実感です。
睡眠に関するお悩みを3つのカテゴリに分類して紹介
ここからはいよいよ、睡眠の質を上げるサプリメントを8つ紹介していきます。
ただし、睡眠と一口にいっても悩みはさまざまです。
そこでここからは睡眠に関するお悩みを3つのカテゴリに分類して解説させていただきます。（以下参照）
- カテゴリ01：入眠スピードを上げたい（早く寝たい）
→「GABA、グリシン、マグネシウム」 - カテゴリ02：ぐっすり度を上げたい（睡眠の質を上げたい）
→「テアニン、アルギニン＆シトルリン、オルニチン」 - カテゴリ03：体内時計を整えたい（サーカディアンリズム）
→「メラトニン、ビタミンD3」
このようなカテゴリにわけたうえで、それぞれの「効果、飲む回数、摂取量、時間帯、おすすめ商品」をざっくりと解説していきます。これにより、あなたに合うサプリをカンタンに見つけることが可能です。
睡眠の悩みは複数ある場合が多いので、それぞれのお悩みタイプから1つずつサプリを選んでみるのもいいかもしれません。上記サプリをうまく組み合わせることで眠りの質をグンと上げることも可能です。これについては、「私の安眠サプリ使用例（中・上級者向け）」の部分でお伝えしています。
バイオハッカー「sii」すべてにおいて、時間をかけて1ボトル飲みきって、なおかつ効果を実感したものだけを厳選して紹介しているぞ！
カテゴリ01：入眠スピードを上げたい（早く寝たい）
摂るべきサプリメント一覧
| 名称 | 1日必要量 |
|---|---|
| GABA | 500ｍｇ（Pharma GABAの場合は100ｍｇ） |
| グリシン | 3～5ｇ |
| マグネシウム | 200～400ｍｇ |
1つ質問です。
ベッドに入ってから毎日10分以内に寝付けますか？
もしこの質問に対して”NO”ならば、これから紹介する”飲むだけで寝付くまでの時間を短縮するサプリ”が役立つかもしれません。
GABA
- GABAの効果
-
- 血圧を整える
- リラックス効果
- 睡眠の質を自然に高める
- 副交感神経のスイッチをONにする
- 摂取量
-
1回500mg（Pharma GABAの場合は100ｍｇ）
- 時間帯
-
基本は就寝30～60分前
- おすすめ商品
-
Natural Factors（ナチュラルファクターズ）, ストレスリラックス、Pharma GABA（ファーマギャバ）、100mg、ベジカプセル60粒
バイオハッカー「sii」GABAを飲むタイミングは、就寝30～60分前がベストだ。とはいえ、日中にGABAを摂取したとしても、「通常より5～7分早く眠りにつけた」、「睡眠の質が上がったと感じた」、「目覚めが良くなった」といった効果が実験によってわかっている。（※）
このことから、「日中のストレスを和らげる効果を期待しつつ睡眠の質も上げていく」という、使い方をするのもおすすめだぞ。
GABAは私も長く飲んでいて困ったことのないサプリだから、昼と夜に1粒ずつ飲むといった使い方をしていいだろう。
グリシン
- グリシンの効果
-
- 人を自然な眠りに導く
- 翌朝の疲労感、認知機能の改善
- 摂取量
-
1回3～5g
- 時間帯
-
基本は就寝30～60分前
- おすすめ商品
-
ポチップ
バイオハッカー「sii」グリシンは睡眠の質を上げて不眠を改善する効果として研究でもエビデンスがかなり多い成分だ。
しかし、グリシンは補佐的に使うと優秀だが、単体で使うと体感があまりない。私自身、グリシン単体だとあまり効かない。
しかし、テアニンやGABAなど、他の睡眠サプリと併用して使うと、ばっちり効いてくれたぞ。
マグネシウム
- マグネシウムの効果
-
- 筋肉をリラックスさせる
- 睡眠の質を自然に高める
- GABAの機能を高める
- 摂取量
-
1回200mg（400mgを1日上限とする）
- 時間帯
-
基本は就寝30～60分前
- おすすめ商品
バイオハッカー「sii」マグネシウムは食事にも多い身近なミネラルだが、サプリで摂る際には1つ注意点がある。
マグネシウムはアルカリ性だから、食後2～3時間以内に摂ると消化に必要な胃酸を中和してしまう。これは消化不良の原因に繋がる。
よってマグネシウムを摂る際には食後から2～3時間空けて飲むのがベストだ。
上記ルールを守ることで、あなたがずっと身に付けたかった”寝る前に食べ物を口にしない習慣”もゲットできるぞ！
カテゴリ02：ぐっすり度を上げたい（睡眠の質を上げたい）
摂るべきサプリメント一覧
| 名称 | 1日必要量 |
|---|---|
| L-テアニン | 200～400ｍｇ |
| アルギニン＆シトルリン | それぞれ1500～3000ｍｇ |
| オルニチン | 500～1500ｍｇ |
1つ質問です。
ベッドに入ってから毎日10分以内に寝付けますか？
もしこの質問に対して”NO”ならば、これから紹介する”飲むだけで寝付くまでの時間を短縮するサプリ”が役立つかもしれません。
L-テアニン
- L-テアニンの効果
-
- 心身をリラックスさせる
- 睡眠の質を向上させる
- 睡眠中の疲労回復効果
- 起床後の爽快感アップ
- 摂取量
-
1回200mg（400mgを1日上限とする）
- 時間帯
-
基本は就寝30～60分前（昼にコーヒーと飲むのもおすすめ）
- おすすめ商品
バイオハッカー「sii」就寝前に飲むのはもちろんおすすめだがコーヒーとの同時摂取も同じくらい推したい。なぜかというと、コーヒーと同時に飲むことでお互いのメリットを最大限活かせるからだ。
コーヒーに含まれるカフェインだけを摂りすぎると交感神経を過剰にするが、テアニンの力によって、全体の神経のバランスを保つ。これにより、”静かなる覚醒”を手に入れることができる[*]。
アルギニン＆シトルリン
- アルギニン＆シトルリンの効果
-
- 入眠までにかかる時間を短縮する
- 途中覚醒を予防する
- 深い睡眠を示すノンレム睡眠を延長する
- 摂取量
-
1回1～1.5ｇ（上限は4ｇ/日ほどを目安に）
- 時間帯
-
基本は就寝30～60分前
- おすすめ商品
バイオハッカー「sii」血流をよくするアルギニン＆シトルリンは、起床時や筋トレ時に飲むのもおすすめのまさにスーパーサプリだ。
起床時に飲むと血流を後押ししてくれるので、寝起きのだるさ対策にもなると私は考えている。筋トレ時に飲むと同様の理由で運動パフォーマンスを向上させる。
私が死ぬまで摂りたいサプリの1つだな。
オルニチン
- オルニチンの効果
-
- 入眠までにかかる時間を短縮する
- 途中覚醒を予防する
- 深い睡眠を示すノンレム睡眠を延長する
- 摂取量
-
1回500～1500ｍｇ
- 時間帯
-
基本は就寝30～60分前
- おすすめ商品
バイオハッカー「sii」オルニチンは肝臓のはたらきをサポートするから酒飲みには強くおすすめしたい。二日酔いを防いだり、翌日の疲労感を軽減する効果が期待できるぞ。
カテゴリ03：体内時計を整えたい（サーカディアンリズム）
摂るべきサプリメント一覧
| 名称 | 1日必要量 |
|---|---|
| メラトニン | 3～6ｍｇ |
| ビタミンD | 5000～10000IU（日本の耐容上限量は1日4000IU〈100μg〉） |
1つ質問です。
ベッドに入ってから毎日10分以内に寝付けますか？
もしこの質問に対して”NO”ならば、これから紹介する”飲むだけで寝付くまでの時間を短縮するサプリ”が役立つかもしれません。
メラトニン
- メラトニンの効果
-
- 睡眠を促す
- 睡眠・覚醒リズムを整える
- 体内時間（サーカディアンリズム）を正常に保つ
- 摂取量
-
1回3mg（私は6mgを上限にしている）
- 時間帯
-
基本は就寝30～60分前
- おすすめ商品
バイオハッカー「sii」寝つきの良い人は、夜にしっかりメラトニンが出る。しかし、寝つきの悪い人はメラトニンが出にくい。そういった人は外部からメラトニンを摂ることで、安眠体質のスイッチをONにしていく手がある。ただしメラトニンは日本では医薬品の成分の扱いなので、使うなら医師に相談してほしい。
ビタミンD
- ビタミンDの効果
-
- 体内時計の調整に役立つ
- 不足すると眠りの質が落ちやすいという研究がある
- 日光を浴びにくい人の補給に向く
- 摂取量
-
1回5000～10000IU（日本の上限4000IUを超える量。少ない量から始めるのが安心）
- 時間帯
-
基本は朝食後（脂質とセット。朝に脂がとれない日は昼食後）
- おすすめ商品
サプリと平行したい11の安眠習慣
サプリと平行して実践してほしいのが以下の安眠習慣です。どれも日常に取り入れやすいものなので、睡眠をいちはやく改善したい方は一つでも多く取り入れてみてください。
- 1.カフェインの摂取時間に気を付ける
-
上質な睡眠をとりたければ、眠る4～6時間前から、カフェインを摂取しないことです。（アルコールも同じ）
- 2.睡眠のためだけの場所を作る
-
ベッドの上ではセックスと睡眠以外はしない。ベッドに限定的な役割を与えることで、眠りに入りやすくなります。
- 3.室温を18℃前後に保つ
-
眠るのに最適な温度はおよそ18℃前後と言われています。（少し寒いくらい）
- 4.規則正しい睡眠習慣を作る
-
毎晩同じ時間に寝て、朝は同じ時間に起きるようにしましょう。
- 5.寝る２時間前からブルーライトを減らす
-
すべてのブルーライトが悪いわけではありません。昼間にブルーライトを浴びると、目が覚め、気分も明るくなります。しかし、眠る前にブルーライトを浴びると神経を覚醒させ、睡眠の質を下げます。寝る２時間前、少なくとも１時間前にはスマホやPCを使わないよう心がけましょう。
- 6.寝る前にストレッチを行う
-
眠る前にストレッチを行っておくことにより、身体の緊張がほぐれ、眠りやすくなります。
- 7.寝る前に「4－7－8呼吸」を行う
-
- ４秒かけて鼻から吸う
- ７秒間息を止める
- ８秒かけて肺にある空気をすべて吐き出す
上記を４回繰り返す。（１分３０秒くらいで終わりますが効果はかなり大きいです。）
- 8.昼間に光をじゅうぶんに浴びる
-
日中にじゅうぶんな光を浴びておくことでサーカディアンリズムが整います。自然の太陽光を毎日 15 分から 20 分浴びるのが理想です。ただし、明るい３００ワットのハロゲンライトでも代用できます。
- 9.頭を高くして寝る
-
野生の動物も家畜も、頭を少し高くして眠るという自然な好みがあります。頭を少し高くすると鼻が通りやすくなるので、鼻づまりで眠りにくい夜にも試しやすい寝方です。
- 10.「横向き」で眠る
-
「横向き」で眠るのが健康というより、仰向けで寝ることが危険という言い方をした方が正しいかもしれません。なんと、仰向けで寝ることにより、肥満の方の場合、一時間に７０回も呼吸が停止し、血中酸素濃度が危険レベルに達するほど下がることもあるのです。それ以外のほとんどの方でも、軌道がふさがりやすく、酸素濃度が低下しやすくなることがわかっています。
- 11.寝る前に適量のタンパク質を摂取する
-
睡眠の質を上げるには、寝る3時間前までに適量のタンパク質を取っておくのもおすすめです。タンパク質には睡眠ホルモンの材料が入っており、体内に十分な量がないと、夜になっても眠気が出にくくなります。タンパク質を摂取する際に一番おすすめなのは、プロテインです。水分なので睡眠の邪魔をしません。
バイオハッカー「sii」ほかにも、睡眠用マウスピースをつける、アイマスクを使用する、健康な食生活を心掛ける、毒素の摂取を減らす、瞑想するなども有効な手段になる。自分ができることから着手しよう。
サプリと一緒に取り入れやすい安眠グッズが「加重ブランケット」です。重みのある布団をかけて眠るだけで、眠気を呼ぶホルモンのメラトニンが増えるなど、科学的に確かめられた4つの効果を紹介しています。
夜の安眠習慣とあわせて、朝の習慣も整えると1日のリズムがつかみやすくなります。朝日を浴びることをはじめ、成功者も取り入れている朝の習慣を16個紹介しています。
良質な睡眠の4つのサイン
下記をすべてクリアできているなら良質な睡眠をとれている可能性が高いです。
- 眠りに落ちるまでの時間が 30 分以内
- 夜中に起きるのは１回まで
- 夜中に目が覚めた場合は 20 分以内に再び眠ることができる
- 総睡眠時間の 85 パーセント以上を寝床で使っている
（昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が 15％を超えない）
いちいち意識するのすらダルいという方はスマートウオッチの睡眠記録管理を使用するなど、ガジェットに頼る選択肢も視野に入れましょう。（下記のように数字で睡眠具合を見れます）
バイオハッカー「sii」睡眠記録管理の採点はわりと優しめ。
良質な睡眠を目指すなら「90点」以上を目指そう。
昼寝するならコーヒーナップ！！
どこか寝足りない気分が続くときは昼寝をしましょう。
そこでおすすめなのが、昼寝をしたい時間の３０分前に２００ｍｇのカフェインを飲む「コーヒーナップ」という手法です。時間は、 12 ～ 14 時までの間に 15 ～ 20 分間です。眠れなくても 10 分目を閉じる時間を作るだけで、夜の睡眠も整えやすくなると私は考えています。
バイオハッカー「sii」原理としては、カフェインは効き始めるのに３０分かかる。昼寝から寝付くまでに１０分。そこから２０分ほどでカフェインが効き始める。目覚ましをかけていたらカフェインの力でスパッと起きられるという流れだ。
12：30＝コーヒーを飲む
12：40＝寝る
13：00＝起きる（スッキリ感が違うはず）
おわりに：今日からサプリメントで安眠習慣！
本日登場サプリをもう一度紹介します。
- 入眠スピードを上げたい（早く寝たい）
→「GABA、グリシン、マグネシウム」 - ぐっすり度を上げたい（睡眠の質を上げたい）
→「テアニン、アルギニン＆シトルリン、オルニチン」 - 体内時計を整えたい（サーカディアンリズム）
→「メラトニン、ビタミンD3」
私は睡眠薬に頼らず、サプリメントと安眠習慣で睡眠スコアを上げてきました。ただ、眠れない日が何週間も続くときや、いま睡眠薬を飲んでいるときは、自己判断せずに医師に相談してください。
そのうえで、最後にもう一度言わせてください。
サプリメントと安眠習慣の実践で、私の眠りの質は１段階も２段階も上がりました。一緒にチャレンジして、フレッシュな人生を手に入れましょう！
免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。
