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【睡眠の悩みを全て解決】深い睡眠、寝つきの良さ、体内時計を整える最強サプリ8選【iHerb(アイハーブ)】

【睡眠の悩みを全て解決】深い睡眠、寝つきの良さ、体内時計を整える最強サプリ8選【3ジャンル網羅】
iherb
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一生の健康は一粒のサプリメントから始まる。
ケンイチ

とにかく寝つきが悪い
眠りが浅くて日中のパフォーマンスが低い
不眠気味だけど、できれば睡眠薬には頼りたくない

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

みなさん、眠れてますか?
不規則な生活習慣、慢性的なストレスなどで、眠りが浅くなっていたり、寝つきが悪くなったりしている方は多いです。そんな方々の睡眠に関する悩みは複数あることがほとんどです。

なので今回は、以下のように睡眠を3つの悩みに分解し、解決するためのサプリをエビデンス付きで8つ紹介していきます。

  • 入眠スピードを上げたい(早く寝たい)
    →「GABA、グリシン、マグネシウム」
  • ぐっすり度を上げたい(睡眠の質を上げたい)
    →「テアニン、アルギニン&シトルリン、オルニチン」
  • 体内時計を整えたい(サーカディアンリズム)
    →「メラトニン、ビタミンD3」

上記サプリを全部試す必要はありません。3つから1つずつチョイスするのもよし。集中的に改善したい悩みがあるなら同じカテゴリのものを複数試してみるもよしです。

これらは、すべて栄養補助食品であるため、体に栄養が蓄積されていくことで「自分の安眠能力」を育てることも可能です。また、睡眠薬と違って依存性がないため、「もう、コレ飲まなきゃ寝られなくて不安!!」なんてこともありません。

つまり、この記事内容を実践していただくことで本質的な睡眠改善が可能になるということです。

サプリーマン

研究結果でも効果が明らかになっているものばかりを紹介している。私もこれらのサプリを複数試すことで睡眠スコアが著しく改善したぞ。

この記事は「3つの睡眠のお悩み」に関するまとめ記事です。その性質上、この記事では各項目についてざっくりとした説明しかしておりません。各悩みについてもっと詳しく知りたい方には、それぞれに詳細記事を用意していますのでご覧ください。

目次

サプリメントで睡眠の質を上げる3つのメリット

サプリメントで睡眠の質を上げる3つのメリット

安眠をサプリメントで誘発させるメリットにはいろいろあります。

さきほど前書きにてざっくりと説明しましたが、ここで改めておさえておきましょう。

メリット1:体に優しい

本日紹介するものはすべて体に優しいです。

睡眠薬は科学的なものであり、本来、人間の体に適しているものではありません。近年では、「副作用は少なくなった」といった情報が出回っていますが、闇雲に信じることはおすすめしません。

なぜなら、睡眠薬の市場は薬の中でも巨大だから。
つまり既得権益が絡んでいるものは、デメリットが公になることは少ないということです。

これは、「誰が発信しているのか。そのソースはどこなのか。都合の良い実験によって導き出された結果ではないのか。この内容は誰が得をするのか。」などと、いろいろと疑いながら探っていくと見えないものが見えてくるでしょう。

メリット2:依存症の心配がない

今回紹介するサプリメントに依存症の心配はゼロです。

睡眠薬を服用しはじめたおかげで良く眠れるようになったけど、睡眠薬を飲まないと不安。このような状態が依存症のサインです。

これを脱するさいにもサプリメントは有効な手段になります。睡眠薬に頼らず自然に眠れるようになるには、サプメントで本来人間に備わっている睡眠能力を戻してあげる必要があるのです。

メリット3:どんどん安眠体質になる

メリット2の続きですが、安眠サプリメントを継続して摂取していくうちにサーカディアンリズムが整っていきます

サーカディアンリズムを一言でいってしまうと「体内時計」のことで、これが狂うと朝方まで眠気が起きないなんてことが起きるのです。

サプリメントを摂取しつつ安眠体質を手に入れ、生活を少しつずつ改善していけば、次第に狙った時間にスッと眠れるようになります。

睡眠に関するお悩みを3つのカテゴリに分類して紹介

タイプ別:睡眠の質を上げるサプリメント7選

ここからはいよいよ、睡眠の質を上げるサプリメントを8つ紹介していきます。

ただし、睡眠と一口にいっても悩みはさまざまです。

そこでここからは睡眠に関するお悩みを3つのカテゴリに分類して解説させていただきます。(以下参照)

  • カテゴリ01:入眠スピードを上げたい(早く寝たい)
    →「GABA、グリシン、マグネシウム」
  • カテゴリ02:ぐっすり度を上げたい(睡眠の質を上げたい)
    →「テアニン、アルギニン&シトルリン、オルニチン」
  • カテゴリ03:体内時計を整えたい(サーカディアンリズム)
    →「メラトニン、ビタミンD3」

このようなカテゴリにわけたうえで、それぞれの「効果、飲む回数、摂取量、時間帯、おすすめ商品」をざっくりと解説していきます。これにより、あなたに合うサプリをカンタンに見つけることが可能です。

睡眠の悩みは複数ある場合が多いので、それぞれのお悩みタイプから1つずつサプリを選んでみるのもいいかもしれません。上記サプリをうまく組み合わせることで眠りの質をグンと上げることも可能です。これについては、「私の安眠サプリ使用例(中・上級者向け)」の部分でお伝えしています。

サプリーマン

すべてにおいて、時間をかけて1ボトル飲みきって、なおかつ効果を実感したものだけを厳選して紹介しているぞ!

カテゴリ01:入眠スピードを上げたい(早く寝たい)

1.入眠スピードを上げたい(早く寝たい)

摂るべきサプリメント一覧

名称1日必要量
GABA500mg(Pharma GABAの場合は100mg
グリシン3~5g
マグネシウム200~400mg

1つ質問です。
ベッドに入ってから毎日10分以内に寝付けますか?


もしこの質問に対して”NO”ならば、これから紹介する”飲むだけで寝付くまでの時間を短縮するサプリ”が役立つかもしれません。

GABA

GABAの効果
  • 血圧を下げる
  • リラックス効果
  • 睡眠の質を自然に高める
  • 副交感神経のスイッチをONにする
摂取量

1回500mg(Pharma GABAの場合は100mg)

時間帯

基本は就寝30~60分前

おすすめ商品

Natural Factors(ナチュラルファクターズ), ストレスリラックス、Pharma GABA(ファーマギャバ)、100mg、ベジカプセル60粒

サプリーマン

GABAを飲むタイミングは、就寝30~60分前がベストだ。とはいえ、日中にGABAを摂取したとしても、「通常より5~7分早く眠りにつけた」、「睡眠の質が上がったと感じた」、「目覚めが良くなった」といった効果が実験によってわかっている。

このことから、「日中のストレスを和らげる効果を期待しつつ睡眠の質も上げていく」という、使い方をするのもおすすめだぞ。

GABAは安全なサプリだから、昼と夜に1粒ずつ飲むといった使い方をしていいだろう。

グリシン

グリシンの効果
  • 人を自然な眠りに導く
  • 翌朝の疲労感、認知機能の改善
摂取量

1回3~5g

時間帯

基本は就寝30~60分前

おすすめ商品
サプリーマン

グリシンは睡眠の質を上げて不眠を改善する効果として研究でもエビデンスがかなり多い成分だ。

しかし、グリシンは補佐的に使うと優秀だが、単体で使うと体感があまりない。私自身、グリシン単体だとあまり効かない。

しかし、テアニンやGABAなど、他の睡眠サプリと併用して使うと、ばっちり効いてくれたぞ。

マグネシウム

マグネシウムの効果
  • 筋肉をリラックスさせる
  • 睡眠の質を自然に高める
  • GABAの機能を高める
摂取量

1回200mg(400mgを1日上限とする)

時間帯

基本は就寝30~60分前

おすすめ商品

Solaray, マグネシウムキレート、400 mg、180ベジカプセル

サプリーマン

マグネシウムは安全なサプリの一つだが、摂る際には1つ注意点がある。

マグネシウムはアルカリ性だから、食後2~3時間以内に摂ると消化に必要な胃酸を中和してしまう。これは消化不良の原因に繋がる。

よってマグネシウムを摂る際には食後から2~3時間空けて飲むのがベストだ。

上記ルールを守ることで、あなたがずっと身に付けたかった”寝る前に食べ物を口にしない習慣”もゲットできるぞ!

入眠スピードを上げる方法について、もっと詳しく知りたい方は「【早く寝たい人専用】寝つきが悪い人でも5分以内にぐっすり!入眠用おすすめサプリ3選」をご参照ください。

カテゴリ02:ぐっすり度を上げたい(睡眠の質を上げたい)

2.ぐっすり度を上げたい(睡眠の質を上げたい)

摂るべきサプリメント一覧

名称1日必要量
L-テアニン200~400mg
アルギニン&シトルリンそれぞれ1500~3000mg
オルニチン500~1500mg

1つ質問です。
ベッドに入ってから毎日10分以内に寝付けますか?


もしこの質問に対して”NO”ならば、これから紹介する”飲むだけで寝付くまでの時間を短縮するサプリ”が役立つかもしれません。

L-テアニン

L-テアニンの効果
  • 心身をリラックスさせる
  • 睡眠の質を向上させる
  • 睡眠中の疲労回復効果
  • 起床後の爽快感アップ
摂取量

1回200mg(400mgを1日上限とする)

時間帯

基本は就寝30~60分前(昼にコーヒーと飲むのもおすすめ)

おすすめ商品

Doctor’s Best, Suntheanine(サンテアニン)配合L-テアニン、150mg、ベジカプセル90粒

サプリーマン

就寝前に飲むのはもちろんおすすめだがコーヒーとの同時摂取も同じくらい推したい。なぜかというと、コーヒーと同時に飲むことでお互いのメリットを最大限活かせるからだ。

コーヒーに含まれるカフェインだけを摂りすぎると交感神経を過剰にするが、テアニンの力によって、全体の神経のバランスを保つ。これにより、”静かなる覚醒”を手に入れることができる。

アルギニン&シトルリン

アルギニン&シトルリンの効果
  • 入眠までにかかる時間を短縮する
  • 途中覚醒を予防する
  • 深い睡眠を示すノンレム睡眠を延長する
摂取量

1回1~1.5g(上限は4g/日ほどを目安に)

時間帯

基本は就寝30~60分前

おすすめ商品

NOW Foods, スポーツ,アルギニン&シトルリンパウダー,340g(12 oz)

サプリーマン

血流をよくするアルギニン&シトルリンは、起床時や筋トレ時に飲むのもおすすめのまさにスーパーサプリだ。

起床時に飲むと、血流がすぐに回るので寝起きの悪さが改善される。筋トレ時に飲むと同様の理由で運動パフォーマンスを向上させる。男性はおまけにペ〇ス増大の特典付きだぞ!

私が死ぬまで摂りたいサプリの1つだな。

オルニチン

オルニチンの効果
  • 入眠までにかかる時間を短縮する
  • 途中覚醒を予防する
  • 深い睡眠を示すノンレム睡眠を延長する
摂取量

1回500~1500mg

時間帯

基本は就寝30~60分前

おすすめ商品

NOW Foods, スポーツ、L-オルニチンパウダー、227g(8オンス)

サプリーマン

オルニチンは肝臓のはたらきをサポートするから酒飲みには強くおすすめしたい。二日酔いを防いだり、翌日の疲労感を軽減する効果が期待できるぞ。

睡眠の質を上げる方法について、もっと詳しく知りたい方は「【睡眠の質を上げたい人専用】ぐっすり眠るためのおすすめサプリ3選】」をご参照ください。

カテゴリ03:体内時計を整えたい(サーカディアンリズム)

摂るべきサプリメント一覧

名称1日必要量
メラトニン3~6mg(上限は諸説あるが20mg)
ビタミンD5000~10000IU

1つ質問です。
ベッドに入ってから毎日10分以内に寝付けますか?


もしこの質問に対して”NO”ならば、これから紹介する”飲むだけで寝付くまでの時間を短縮するサプリ”が役立つかもしれません。

メラトニン

メラトニンの効果
  • 睡眠を促す
  • 睡眠・覚醒リズムを整える
  • 体内時間(サーカディアンリズム)を正常に保つ
摂取量

1回3mg(1粒ずつ増やし20mgを上限とする)

時間帯

基本は就寝30~60分前

おすすめ商品

NOW Foods, メラトニン、3mg、ベジカプセル60粒

サプリーマン

寝つきの良い人は、夜にしっかりメラトニンが出る。しかし、寝つきの悪い人はメラトニンが出にくい。そういった人は外部からメラトニンを摂ることで、安眠体質のスイッチをONにしていく必要がある。

ビタミンD

ビタミンDの効果
  • 体内時計の調整に役立つ
  • 睡眠障害の改善に直接作用する
  • 睡眠障害にかかりにくくする
摂取量

1回5000~10000IU

時間帯

基本は昼食後(脂質とセット)

おすすめ商品

Solaray, 大豆不使用ビタミンD3+K2、125mcg(5,000IU)、ベジカプセル120粒

サプリーマン

よりビタミンD3の効果を高めたいなら、ビタミンAビタミンK2を一緒に飲むだ。これらも脂溶性ビタミンだから、良質な脂質と一緒に摂ってくれ!

体内時計を整える方法について、もっと詳しく知りたい方は「【体内時計を整えたい人専用】体内時計をリセットするおすすめ最強サプリ2選」をご参照ください。

サプリと平行したい11の安眠習慣

サプリと平行したい7つの安眠習慣

サプリと平行して実践してほしいのが以下の安眠習慣です。どれも日常に取り入れやすいものなので、睡眠をいちはやく改善したい方は一つでも多く取り入れてみてください。

1.カフェインの摂取時間に気を付ける

上質な睡眠をとりたければ、眠る4~6時間前から、カフェインを摂取しないことです。(アルコールも同じ)

2.睡眠のためだけの場所を作る

ベッドの上ではセックスと睡眠以外はしない。ベッドに限定的な役割を与えることで、眠りに入りやすくなります。

3.室温を18℃前後に保つ

眠るのに最適な温度はおよそ18℃前後と言われています。(少し寒いくらい)

4.規則正しい睡眠習慣を作る

毎晩同じ時間に寝て、朝は同じ時間に起きるようにしましょう。

5.寝る2時間前からブルーライトを減らす

すべてのブルーライトが悪いわけではありません。昼間にブルーライトを浴びると、目が覚め、気分も明るくなります。しかし、眠る前にブルーライトを浴びると神経を覚醒させ、睡眠の質を下げます。寝る2時間前、少なくとも1時間前にはスマホやPCを使わないよう心がけましょう。

6.寝る前にストレッチを行う

眠る前にストレッチを行っておくことにより、身体の緊張がほぐれ、眠りやすくなります。

7.寝る前に「4-7-8呼吸」を行う
  1. 4秒かけて鼻から吸う
  2. 7秒間息を止める
  3. 8秒かけて肺にある空気をすべて吐き出す

上記を4回繰り返す。(1分30秒くらいで終わりますが効果はかなり大きいです。)

8.昼間に光をじゅうぶんに浴びる

日中にじゅうぶんな光を浴びておくことでサーカディアンリズムが整います。自然の太陽光を毎日 15 分から 20 分浴びるのが理想です。ただし、明るい300ワットのハロゲンライトでも代用できます。

9.頭を高くして寝る

野生の動物も家畜も、頭を少し高くして眠るという自然な好みがあります。頭を高くした睡眠は偏頭痛と鼻づまりの緩和に加えて、血圧を下げ、アルツハイマー病も予防することがわかっています。

10.「横向き」で眠る

「横向き」で眠るのが健康というより、仰向けで寝ることが危険という言い方をした方が正しいかもしれません。なんと、仰向けで寝ることにより、肥満の方の場合、一時間に70回も呼吸が停止し、血中酸素濃度が危険レベルに達するほど下がることもあるのです。それ以外のほとんどの方でも、軌道がふさがりやすく、酸素濃度が低下しやすくなることがわかっています。

11.寝る前に適量のタンパク質を摂取する

睡眠の質を上げるには、寝る3時間前までに適量のタンパク質を取っておくのもおすすめです。タンパク質には睡眠ホルモンの材料が入っており、体内に十分な量がないと、夜になっても眠気が出にくくなります。タンパク質を摂取する際に一番おすすめなのは、プロテインです。水分なので睡眠の邪魔をしません。

サプリーマン

ほかにも、睡眠用マウスピースをつける、アイマスクを使用する、健康な食生活を心掛ける、毒素の摂取を減らす、瞑想するなども有効な手段になる。自分ができることから着手しよう。

良質な睡眠の4つのサイン

良質な睡眠の4つのサイン

下記をすべてクリアできているなら良質な睡眠をとれている可能性が高いです。

  1. 眠りに落ちるまでの時間が 30 分以内
  2. 夜中に起きるのは1回まで
  3. 夜中に目が覚めた場合は 20 分以内に再び眠ることができる
  4. 総睡眠時間の 85 パーセント以上を寝床で使っている
    (昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が 15%を超えない)

いちいち意識するのすらダルいという方はスマートウオッチの睡眠記録管理を使用するなど、ガジェットに頼る選択肢も視野に入れましょう。(下記のように数字で睡眠具合を見れます)

サプリーマン

睡眠記録管理の採点はわりと優しめ。
良質な睡眠を目指すなら「90点」以上を目指そう。

昼寝するならコーヒーナップ!!

昼寝するならコーヒーナップ!!

どこか寝足りない気分が続くときは昼寝をしましょう。

そこでおすすめなのが、昼寝をしたい時間の30分前に200mgのカフェインを飲む「コーヒーナップ」という手法です。時間は、 12 ~ 14 時までの間に 15 ~ 20 分間です。眠れなくても 10 分目を閉じる時間を作るだけで、夜中の睡眠は確実に改善していきます。

サプリーマン

原理としては、カフェインは効き始めるのに30分かかる。昼寝から寝付くまでに10分。そこから20分ほどでカフェインが効き始める。目覚ましをかけていたらカフェインの力でスパッと起きられるという流れだ。

具体例

12:30=コーヒーを飲む
12:40=寝る
13:00=起きる(スッキリ感が違うはず)

200mgのカフェイン=コーヒー300~400ml相当

おわりに:今日からサプリメントで安眠習慣!

おわりに:今日からサプリメントで安眠習慣!

本日登場サプリをもう一度紹介します。

  • 入眠スピードを上げたい(早く寝たい)
    →「GABA、グリシン、マグネシウム」
  • ぐっすり度を上げたい(睡眠の質を上げたい)
    →「テアニン、アルギニン&シトルリン、オルニチン」
  • 体内時計を整えたい(サーカディアンリズム)
    →「メラトニン、ビタミンD3」

すぐに睡眠薬に頼らずとも、サプリメントと安眠習慣を行うことで、じゅうぶんに睡眠改善は可能です。反対に、睡眠薬に頼ると、生活習慣を変える努力をせず、どうしても頼りすぎてしまいます。人間はラクなものにすがりやすいのでしょうがないのです。

ですが、それはあなたのためにはなりません。
だからこそ最後にもう一度言わせてください。

サプリメントと安眠習慣の実践こそが、あなたの眠りの質を1段階も2段階も挙げてくれます。一緒にチャレンジして、フレッシュな人生を手に入れましょう!

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