【iherb(アイハーブ)】睡眠の質を上げるサプリメントおすすめ3選【手軽に安眠】

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一生の健康は一粒のサプリメントから始まる。
ケンイチ

眠りが浅い
寝つきが悪い
不眠気味だけど睡眠薬には頼りたくない

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

みなさん、眠れてますか?

不規則な生活習慣、慢性的なストレスなどで、眠りが浅くなっていたり、寝つきが悪くなっていませんか。

不眠が慢性化した人々が一番はじめに検討するのが睡眠薬。ですが睡眠薬の使用はおすすめしません。なぜなら睡眠薬には、依存症を始めとした、さまざな副作用が知られているからです。

そこで私が提案したいのが、眠りの質を格段に上げる「安眠サプリメント」になります。今回紹介する安眠サプリメントは、どれも天然成分なので非常に体に優しく、副作用もほとんどありません

そのうえ、「自分の安眠能力」を育てるものなので、睡眠薬と違って「もう、コレ飲まなきゃ寝られん!」なんてこともありません。

実際に、ライフハッカーでもあり、健康ヲタクでもある私が身をもって試してよかった成分を3種類紹介しています。この記事を読むことで、あなたの安眠をサポートできれば幸いです。

目次

サプリメントで睡眠の質を上げるメリット

睡眠の質を上げるサプリメント3選

安眠をサプリメントで誘発させるメリットにはいろいろあります。

さきほど前書きにてざっくりと説明しましたが、ここで改めておさえておきましょう。

メリット1:体に優しい

本日紹介するものはすべて天然由来のもので体に優しいです。

睡眠薬は科学的なものであり、本来、人間の体に適しているものではありません。近年では、「副作用は少なくなった」といった情報が出回っていますが、闇雲に信じることはおすすめしません。

なぜなら、睡眠薬の市場は薬の中でも巨大だからです。つまり既得権益が絡んでいるものはなかなかデメリットが公になることはないということです。

これは、「誰が発信しているのか。そのソースはどこなのか。都合の良い実験によって導き出された結果ではないのか。」いろいろと疑いながら見ていくと明らかになるでしょう。

上記の説明は、「軽度の不眠」に悩んでいる方に向けた発信内容となっております。

重度の睡眠障害をお持ちの方は、睡眠薬のデメリットを上回るメリットがある場合が多いので、医療機関とご相談の上、検討してみましょう。

メリット2:依存症の心配がない

今回紹介するサプリメントに依存症の心配はゼロです。

睡眠薬を服用しはじめたおかげで良く眠れるようになったけど、睡眠薬を飲まないと不安。このような状態が依存症の症状です。

これを脱するさいにもサプリメントは有効な手段になります。睡眠薬に頼らず自然に眠れるようになるには、サプメントで本来人間に備わっている睡眠能力を戻してあげる必要があるのです。

メリット3:どんどん安眠体質になる

安眠サプリメントを継続して摂取していくうちにサーカディアンリズムが整っていきます。

サーカディアンリズムを一言でいってしまうと「体内時計」のことで、これが狂うと朝方まで眠気が起きないなんてことが起きるのです。

サプリメントを摂取しつつ、生活を少しつずつ正していこうとするだけで、狙った時間に眠れるようになります。

睡眠の質を上げるサプリメント3選

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それではここからは安眠を誘発させるサプリメントを3つ紹介していきます。全て摂っても全く問題ありませんが、それぞれのサプリメントに、「どういう人におすすめか」をカンタンに記していますので以下をご参照ください。

L-テアニンは、リラックス感やコーヒーとの相乗効果を狙っている人におすすめ。

メラトニンは、寝る時間が不規則になっている方におすすめ。

マグネシウムは、深い睡眠をとりたい方におすすめ。

それでは解説に入りたいと思います。

L-テアニン

おすすめな人

リラックス感やコーヒーとの相乗効果を狙っている人におすすめ。

Lテアニン
入眠速度★★★☆☆
ぐっすり度★★★★☆
体内時計を整える★★☆☆☆

L-テアニンとは、緑茶に多く含まれるアミノ酸の一種です。お茶の旨みや甘みに関係している成分です。特に玉露や抹茶に多く含まれています。

L-テアニンを摂取すると、脳がリラックス状態のときにでるα波(アルファ波)が増加するのです。α波が増加すると、高いリラックス効果を得ることができます。それが結果的に、睡眠の質を向上させるわけです。

また、さまざまな研究により、睡眠中の疲労回復や起きてからの爽快感も味わえることが明らかになっています。

L-テアニンの効果をまとめると以下のとおり。

  • 心身をリラックスさせる
  • 睡眠の質を向上させる
  • 睡眠中の疲労回復効果
  • 起床後の爽快感アップ

なお、効果を実感するのは、L-テアニン200mgを1週間ほど続けたあとくらいの場合が多いようです。お茶にもテアニンは含まれますが、200mgを摂るとなると、毎日、質の良い玉露入りの緑茶を5杯ほど飲まなければいけません。(以下、画像参照)

サプリーマン

緑茶を試すなら、あまり日が当たらない場所で栽培されたお茶を探そう。日陰栽培の緑茶は、クロロフィル・アミノ酸・L-テアニンの濃度が高い。また、カフェイン量も甘みもグンと増す。

とはいえ、安眠効果を期待してテアニンを摂取するならば、やはりサプリメント導入は必須かと思われます。

L-テアニンの効果的な飲み方と時間帯

L-テアニンは、安眠効果があることから寝る前がおすすめですが、昼にコーヒーと同時に摂取することもおすすめです。

この2つの成分はとても相性が良く、記憶力・注意力・精神忍耐力・覚醒を促進します。また、コーヒーに含まれるカフェインを摂りすぎると交感神経を過剰にしますが、テアニンの力によって、全体の神経のバランスが保たれる効果があるのです。

このように、2つを混ぜるとデメリットは相殺され、互いのメリットを享受できると期待されています。

L-テアニンのレビュー一覧

アイハーブで評価の高いレビューを一部抜粋しました。

名無しさん

具体的な薬品名は出しませんが、ある抗うつ剤を飲むとじっとしていられない、得も言われぬ焦燥感と不安感で死にそうになりまして、その時にもともと不眠対策として買っていたこちらを飲んだところ、一時間ほどで少しまともになりました。副作用によるあの異常な精神不安を少しは鎮めるのだから、かなり強力だと思います。

名無しさん

ストレスによって仕事中に肩や首がガーっとしめつけられるような症状に襲われとても苦しくて辛くなる時があります。(中略)辛くなった時に飲んでみましたが眠くはならず、いつの間にか辛い気持ちがなくなり忘れて仕事をしていました。まだ数回しか試していないのでなんとも言えないですが、効果があったと思います。毎日は飲んでいません。辛くなった時だけ飲んでいます。

名無しさん

いつもは午後仕事に集中するのが難しいが、コーヒーとこれを一粒飲んで、お昼を30分すると、落ち着きながらも頭がスッキリした感じで仕事に集中できる。某メンタリストさんが紹介していたので買ってみたが、確かに効果を感じることができた。最近、ずっと品切れなのが残念。

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類似商品

Eu Natural, エリート、カフェイン&L-テアニン、120粒

相性のいいカフェインとテアニンを同時に摂れる優れものです。「普段コーヒーは飲まないけれど集中したい方」などにおすすめ。変なエナジードリンクを飲むよりも断然効果的。どうしても集中したい日などにとん服使用するのもいいかもしれません。

Jarrow Formulas, テアニングミ、砂糖不使用、リンゴ味、100mg、グミ60粒

グミタイプのテアニンサプリメントです。2粒を食べれば200mgのテアニンを摂取できます。しかも美味しい。

メラトニン

おすすめな人

寝る時間が不規則になっている方におすすめ。

入眠速度★★★★☆
ぐっすり度★★★☆☆
体内時計を整える★★★★☆

メラトニンとは、神経ホルモンの一種で、脳の松果体(しょうかたい)でアミノ酸のトリプトファンからつくられます。おもな効用として、睡眠を促す、眠・覚醒のリズムを整え、体内時計を正常に保つなど、体の機能を調節する役割があります。

に効果を発揮するのは、概日リズム睡眠障害(睡眠・覚醒リズム障害)に対してです。概日リズム睡眠障害とは、昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わないため、1日の中で社会的に要求される、あるいは自ら望む時間帯に睡眠をとることができず、活動に困難をきたすような睡眠障害をいいます。

メラトニンの効果をまとめると以下のとおり。

  • 睡眠を促す
  • 睡眠・覚醒リズムを整える
  • 体内時間(サーカディアンリズム)を正常に保つ

なお、効果を実感できる量としては、3mgです。ただし、個人差が大きく、熟睡できない方は20mgを上限として増量してもよいという見解もあります。(私は6mgを上限としています)

メラトニンの効果的な飲み方と時間帯

メラトニンは、概日リズム睡眠障害の調整や、睡眠を促す効果があることから就寝1時間前に服用します。特に、仕事の都合上、昼夜逆転しがちな方におすすめです。

メラトニンのレビュー一覧

アイハーブで評価の高いレビューを一部抜粋しました。

名無しさん

私の場合、夜中1:00まで仕事をして、それから自由時間なので欲張って朝の5時くらいまで起きてしまいます。 そして昼過ぎに起きる。 このような生活を改善しようと思って見つけたのがメラトニン。こちらのサプリを飲むことで、サーカディアンリズムが整うことをつよく実感しました。 睡眠監視アプリでも、「深い睡眠」がこれまで”15-20%”をさまよっていたのに、”40-50%”で推移するようになりました。

名無しさん

30分後程で眠気がきます。 眠気を感じない時もありますが、家に置いてあると安心感があります。 睡眠導入剤を10年程のんでいましたが、今は全く使用しなくなって本当にありがたい存在です! 値段も安いですし試す価値はあります。

名無しさん

交代勤務をしているので、夜中働いて明るい朝に帰るというような事があります。体内時計が狂い、睡眠リズムが不規則になるため購入。寝る30分前に1カプセル内服すると少しリラックスしてきてそのままベッドに入ります。大きさは1.5cm強で他のサプリメントに比べると小さくて飲み込みやすいです。寝付きの悪い人、生活サイクルが変則的な人は試してみる価値があるかと思います。 日本は税関の関係で1回の購入で1ボトルまでと記載があるので気を付けてください。

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類似商品

Force Factor, Somnapure(ソムナピュア)グミ、メラトニン、10mg、ドリームベリー、グミ120粒

こちらはグミタイプで美味しく食べられます。1粒で5mgものメラトニンが摂れるので他のグミタイプよりもコスパが非常に良いです。

Natrol, アドバンスト・メラトニン・カーム・スリープ、速溶性、イチゴ味、タブレット 60 錠

いちご味のタブレットです。味付きですが、成分表示にはテアニンとメラトニンしか記載がないので、歯磨き後でも食べられるのが嬉しいですね。リピーターも多いようです。

マグネシウム

おすすめな人

深い睡眠をとりたい方におすすめ。

マグネシウム
入眠速度★★★☆☆
ぐっすり度★★★★☆
体内時計を整える★★☆☆☆

マグネシウムは一般的に骨や歯の形成に必要な栄養素として広く知られています。

しかし近年ではそれだけにとどまらないパワーが発見されていることをご存知でしょうか。

それが、睡眠の質を自然に高める効果です。この原理としては、マグネシウムが持つ「筋肉をリラックスさせ、抑制作用のある神経伝達物質GABAの機能を高めることができることによる、不安感を低減が起因していると考えられています。

マグネシウムの効果をまとめると以下のとおり。

  • 筋肉をリラックスさせる
  • 睡眠の質を自然に高める
  • GABAの機能を高める
  • 丈夫な骨や歯をつくる

ぐっすり眠るためには、キレート化されたマグネシウムを200~400ミリグラム摂るといいようです。

キレート化とは、吸収されにくい養分を吸収しやすくしたり、有害物質を無害化したりしたものを指します。

マグネシウムの効果的な飲み方と時間帯

マグネシウムはアルカリ性なので、食後2~3時間以内に摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良を起きやすくしてしまいます。

このことから、「食事は就寝3~4時間前に済ませたほうがいい」という一般的な健康法にのっとって就寝前の摂取がタイミング的にはベストです。

マグネシウムのレビュー一覧

アイハーブで評価の高いレビューを一部抜粋しました。

名無しさん

睡眠の質がよくなるとのことで、購入してみました。(中略)ある晩、1時間以上寝付けずにいて困っていたところ、こちらのマグネシウム錠剤のことを思い出し、1錠だけ飲んでみました。15分もしないうちに目がトロンとしてきて、脳内を思考が駆け巡らなくなり、すぐに眠ることが出来ました。それからは就寝前に1錠飲むようにしたところ、寝付きがよくなり、翌朝も飲まない時よりもスッキリ起きられることが多くなったように思います。

名無しさん

夜中に足を攣る、トイレに起きる、眠りが浅くすぐに目覚めるという悩みに対し、鍼灸の先生から勧められて購入しました。正直サプリはあまり信用していなかったのですが、スタートしたその日から上記悩みが全て解消!朝まで起きずに眠れて、感動しています!! これからも続けていこうと思います。

名無しさん

ここ数カ月、寝ても寝ても眠い、頭がすっきりしない、疲れが取れないという状態の日がよくあり、年齢や更年期のせいかなとあきらめかけていたのですが、マグネシウムが睡眠の質を上げるのに有効というのを知り、お試し感覚で飲み始めました。 結果から言って、私には効果があったと思います。朝起きた後も眠くてだるいという感じは明らかに軽減し、在宅ワーク中も頭が働かないということはほとんどなくなりました。 マグネシウムは必須ミネラルなのに、多くの日本人は不足しがちの様なので、これからも飲み続けていきたいと思います。

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類似商品

マグネシウムは、エプソムソルトという入浴剤で肌から直接摂取することもおすすめされています。

私の場合は、好きなインスタグラマーがおすすめしていたティールズエプソムソルトを使用しています。アメリカ生まれの本格商品です。普通の入力材より翌日のスッキリ感が違います。

サプリと平行したい7つの安眠習慣

サプリと平行したい7つの安眠習慣

サプリと平行して実践してほしいのが以下の7つの安眠習慣です。どれも日常に取り入れやすいものだけなので、睡眠をいちはやく改善したい方は一つでも多く取り入れてみてください。

1.カフェインの摂取時間に気を付ける

上質な睡眠をとりたければ、眠る4~6時間前から、カフェインを摂取しないことです。(アルコールも同じ)

2.睡眠のためだけの場所を作る

ベッドの上ではセックスと睡眠以外はしない。ベッドに限定的な役割を与えることで、眠りに入りやすくなります。

3.室温を18℃前後に保つ

眠るのに最適な温度はおよそ18℃前後と言われています。(少し寒いくらい)

4.規則正しい睡眠習慣を作る

毎晩同じ時間に寝て、朝は同じ時間に起きるようにしましょう。

5.寝る2時間前からブルーライトを減らす

すべてのブルーライトが悪いわけではありません。昼間にブルーライトを浴びると、目が覚め、気分も明るくなります。しかし、眠る前にブルーライトを浴びると神経を覚醒させ、睡眠の質を下げます。寝る2時間前、少なくとも1時間前にはスマホやPCを使わないよう心がけましょう。

6.寝る前にストレッチを行う

眠る前にストレッチを行っておくことにより、身体の緊張がほぐれ、眠りやすくなります。

7.寝る前に「4-7-8呼吸」を行う
  1. 4秒かけて鼻から吸う
  2. 7秒間息を止める
  3. 8秒かけて肺にある空気をすべて吐き出す

上記を4回繰り返す。(1分30秒くらいで終わりますが効果はかなり大きいです。)

8.昼間に光をじゅうぶんに浴びる

日中にじゅうぶんな光を浴びておくことでサーカディアンリズムが整います。自然の太陽光を毎日 15 分から 20 分浴びるのが理想です。ただし、明るい300ワットのハロゲンライトでも代用できます。

サプリーマン

ほかにも、健康な食生活、毒素の摂取を減らす、瞑想するなども有効な手段になる。取り組めそうなものから着手しよう。

おわりに:今日からサプリメントで安眠習慣!

おわりに:今日からサプリメントで安眠習慣!

本日登場サプリをもう一度紹介。

L-テアニンは、リラックス感やコーヒーとの相乗効果を狙っている人におすすめ。

メラトニンは、寝る時間が不規則になっている方におすすめ。

マグネシウムは、深い睡眠をとりたい方におすすめ。

すぐに睡眠薬に頼らずとも、サプリメントと安眠習慣を行うことで、じゅうぶんに睡眠改善は可能です。反対に、睡眠薬に頼ると、生活習慣を変える努力をせず、どうしても頼りすぎてしまいます。人間はラクなものにすがりやすいのでしょうがないのです。

ですが、それはあなたのためにはなりません。
だからこそ最後にもう一度言わせてください。

サプリメントと安眠習慣の実践こそが、あなたの眠りの質を1段階も2段階も挙げてくれます。一緒にチャレンジして、フレッシュな人生を手に入れましょう!

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