副腎疲労を徹底的に治すためのサプリメントリスト

副腎疲労を徹底的に治すためのサプリメントリスト
ケンイチ

副腎疲労を一刻も早く治したい
それもできるだけラクな方法で
一番効果のあるサプリメントを教えて!

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

みなさんは副腎大事にしていますか?

人はストレスが加わると、副腎が肥大しコルチゾールを放出し、ケガを修復し、炎症を抑えます。胸腺が萎縮し、ストレスによるアナフィラキシーショックを防止します。瞳孔散大し心拍数増加し、 「闘争と逃走」に適した状態に適応します。

これは、我々の祖先がジャングルでライオンに遭遇した際には非常に便利なシステムとして機能していました。

しかし、残念ながら現代に住む私たちはそういう社会に生きていません。
そう。社会生活を営む人間は、 慢性のストレスから逃れることができないのです。

つまり、副腎からしてみれば、「社会から与えられる慢性的なストレス」=「ライオンに襲われ続けている状態」ということになります。

これが現代の私たちを悩ませる副腎疲労の正体です。
人間の緻密なストレス反応システムが、 かえってあだになっています。

大前提として、そこを踏まえたうえでの対策を打たなければなりません。

そこでこの記事では、現代人の環境において全くといっていいほど足りていない栄養に着眼点を置きます。そして、その問題には、サプリメントを利用することで副腎疲労からの回復を導く方法を探っていこうと思います。

目次

ビタミンサプリを摂る

摂るべきサプリメント一覧

名称1日必要量
ビタミンC3g以上
ビタミンB群2粒
パントテン酸(B5)2000mg
ビタミンB6100~200mg

副腎疲労をやっつけるためにまず一つだけサプリメントをとり入れるということなら圧倒的にビタミンCを推します。副腎疲労では特に消費が激しいからです。ビタミンCを続けることで少しずつ疲れにくさを実感することもできます。

その次は、滋養強壮ビタミンともいわれているビタミンB群を摂ることで、更に回復を早めていきましょう。ビタミンB群の複合サプリを摂ることになったらいよいよ、パントテン酸とビタミンB6で疲労に集中攻撃を浴びせます。

ここからはそれぞれのビタミンの役割や摂取量についてお伝えしていきます。

副腎疲労の救世主「ビタミンC」

1日摂取量
  • 1日最低 3g 以上。なるべく分けて摂るのが理想。(1gを3回など)
  • 副腎疲労が重度の場合は、10g以上摂ることも可能
注意点
  • 下痢は、腸管からの吸収能力を超えているサインなので一時中止する。
  • 翌日からは、下痢をする手前までを自己の限界値とする。
摂取する際のポイント
  • ビタミンCは尿として排出されやすい性質がある
  • 1gごとを1時間ほど空けて摂取するのが理想
  • 下痢になる手前の量(おなかがごろごろし始める)が最適量
  • 人によりその基準量は大幅に違う

人体でもっともビタミンCの濃度が高い臓器は、脳と副腎です。副腎に関していえば、ビタミンC濃度は、血中のなんと150倍。これはなぜか?答えは単純で、じゅうぶんなビタミンCが腎臓に溢れていないと、ホルモンがうまく作れないからです。

副腎疲労にとっていちばん重要な栄養素は、ビタミンCといっても過言ではありません。

実際問題、私たちはストレスにさらされることで、コルチゾールを合成するためにビタミンCが大量に消費されます。このことから、副腎疲労が進んでいる方ほど、重度のビタミンC不足とみて間違いないでしょう。

また、人間は他の動物と違い、体内でビタミンCを合成できないので、これも慢性的なビタミンC不足を加速させている主原因でもあります。

ビタミンCが副腎疲労の改善に役立つ裏付けとして、ビタミンCを14日間、「3 x 1000 mg/日」を摂取してもらったところ、不安症状や気分を改善したり、ストレスや血圧を下げたりすることが研究により報告されていることからも、有効なことは間違いなさそうです。(引用元

まとめますと、最低3gを1日3回に分けて摂取。副腎疲労から早く回復するのなら、下痢になる手前の量(おなかがごろごろし始める)を攻めて摂取。(その際にも1時間に1gなど、こまめに摂る)

サプリーマン

ビタミンCが大事なのはみんなわかっているだろう。しかし、副腎疲労の解決にとって、その重要性ははるかに想像以上のものだ。

ビタミンB群

1日摂取量
  • ビタミンB群をまとめて摂れる「B50」を1日二回飲む
  • 個別にパントテン酸(B5)を「2000mg」摂る
  • B6も「200mg」ほどプラスで飲んでもOK
注意点
  • 眠れなくなることがあるので、就寝前には飲まない
摂取する際のポイント
  • とりあえずB群がバランスよく含まれているB-50から始めてみる
  • もっと改善したいと思ったなら、パントテン酸とB6も追加してしばらく様子を見る

体のエネルギーを生み出すためのビタミンB群は副腎にとっても重要な栄養素。ビタミンB群は、コルチゾールの生産過程で大量に消費されることから、日々の生活のなかでしっかりと補給することが必要です。

副腎疲労の方は、コルチゾールの生産過程で、ビタミンB群が大量に消費されるからです。

「お菓子、ラーメン、菓子パン、ジュース、」などの精製小麦や砂糖などの摂取量が多い場合でも、その代謝のために多量のビタミンB群を浪費する要因となります。

ビタミンB群は全部で8種類ありますが、副腎にとって重要なのは「B6」と「パントテン酸(B5)」といわれています。(重要度は以下、参照)

大前提として、ビタミンB群は、互いに作用する性質があります。

例えば、ビタミン B6 の活性化にはビタミン B2 が関わる、またナイアシンの活性にビオチンが関与するといっ
た具合です。

ビタミンB同士の相互作用が強く存在するため、基本的にはビタミンB群サプリメントを摂るのが一般的です。

しかし、副腎疲労から一刻も早く回復したいなら、 以下の理由から、パントテン酸(B5)とB6を追加で摂取することをおすすめします。

パントテン酸(B5)

パントテン酸は、ストレスビタミンと呼ばれており、副腎疲労の回復を早めます。

ビタミンB6

ビタミンB6は、副腎疲労に有効なミネラルである「マグネシウム」や「亜鉛」などのミネラルと競合して働きます。

ビタミンB6 が足りているかどうかは、健康診断で行う血液検査の GOT と GPT の項目が参考になります。

この数値は肝臓の健康指標ですが、両者の数値が2以上開いていたら、それはビタミン B6 が足りない事を意味し
ます。(肝臓が健康な場合。 必ずしも一致しません。)

まとめますと、基本的はビタミンB群がバランスよく含まれたサプリメントを摂取。プラスアルファでパントテン酸を多めに摂取。ビタミンB6は必要に応じて摂取していきます。

副腎対策01:ミネラルサプリを摂る

摂るべきサプリメント一覧

名称1日必要量
カルシウム500mg
マグネシウム500~1000mg
亜鉛15~50mg

神経内分泌と自律神経の応答を調整することにより、ストレスに応答するシステムである「HPA」と、神経伝達物質に関連しているおもなミネラルは、カルシウム、マグネシウム、亜鉛です。

これで副腎対策における最低限のミネラルは確保できていることになります。

とはいえ、その他のミネラルも相互に作用し合うこともまた事実です。ミネラルには16種類もあり、それぞれ生命システムにとって重要な役割を果たしています。私の場合は、マルチミネラルである「ツーパーデイ」を日々のケアのために摂っています。

マグネシウム

1日摂取量
  • 通常、「カルシウム500mg」と「マグネシウム500mg」を1日の終わりに同時に摂る
  • ただし、肉食生活の場合は、「カルシウム500mg」と「マグネシウム1000mg」に変更
注意点
  • 腎臓病の方はマグネシウムの過剰摂取(3000mg以上)は危険
摂取する際のポイント
  • クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、キレート化マグネシウムのどれかを選ぶ

副腎疲労を治すために、マグネシウムはビタミンCに次いで重要なサプリメントです。体内で 350 以上の酵素の補酵素として働き、エネルギー産生にとって欠かせない発電所の役割も担っています。

  • 睡眠、代謝、疲労などの改善に深く関わる
  • エネルギー代謝、たん白代謝、神経興奮、血圧コントロール、ホルモン分泌などを作用させる

ひっくるめると、生理機能の全てに関与しているということです。

ひっくるめると、生理機能の全てに関与している

「じゃあ、マグネシウムが不足するとヤバイことはなるんじゃないの?」という漠然とした疑問はまさに大当たりで、不眠、酷い慢性疲労、うつなどにかかりやすくなります。(副腎疲労の症状にそっくり!)

そんな重要なミネラルにも関わらずストレスで失われやすいです。それに加えて、食事からはマグネシウムの吸収率はきわめて悪いので、サプリメントから摂取することが必須になります。

マグネシウムを摂取する際は、カルシウムとのバランスが肝になります。基本的には、食事とサプリメント合わせて「カルシウム2:マグネシウム1」の割合で摂ってください。

カルシウムは食事でとれることが多いので、サプリメントで摂る際は「カルシウム1:マグネシウム1」でいいともされています。食事内容によっては、「カルシウム1:マグネシウム2」が適切な場合も。

亜鉛

1日摂取量
  • 通常、1日あたり食後15mg程度からスタート
  • 副作用が出ない限り1日50mgまで使用可能
  • 有沢祥子著「アトピーが消えた、亜鉛で治った」によると、200mgまでの使用をすすめている
注意点
  • 空腹時に摂ると、胃部不快感や吐き気が高確率で起こる
  • 絶対に、空腹時に摂取しない(食後に摂取推奨)
摂取する際のポイント
  • 基本的には1日15mgでOK
  • 爪や肌に疾患がある場合は50mgを上限とし摂取可能
  • ピコリン酸亜鉛、亜鉛L-カルシノン、クエン酸亜鉛、グルコン酸亜鉛といろいろあるが、基本的にどれでもいい

副腎にとって、マグネシウムの次に重要なのは亜鉛です。 多くの酵素の補酵素であり、重金属水銀の拮抗ミネラルでもあります。 亜鉛の一般的な効果としては以下のようなものがあります。

  • 脱毛を防ぐ
  • 妊娠を維持する
  • 前立腺障害を防ぐ
  • からだの酸化を防ぐ
  • 精力増強皮膚を守る
  • アレルギーを抑制する
  • けがや火傷の回復を促す
  • 味覚・視覚・嗅覚を正常にする

副腎疲労という観点から見てみると、ビタミン類と同じように、コルチゾールの合成に必要です。また、亜鉛が足りていないと、強い不安、気分の変化が激しい、短期記憶障害、文字が読めないなどの症状がでることがあるので積極的に不足を解消しましょう。

副腎対策02:アダプトゲンを摂る

摂るべきサプリメント一覧

名称1日必要量
ロディオラ500~1000mg
アシュワガンダ2粒
朝鮮人参250~500mg

副腎疲労には、アダプトゲンを摂ることも有効な手段になります。アダプトゲンとは、「ストレスへの対抗能力がある天然のハーブ」のことです。

これから紹介するハーブは、腎臓の機能に大きなメリットをもたらし、ストレスへの抵抗力を高めてくれます。アダプトゲンの定義としては、以下のような効果があることが条件とされています。

  • エネルギーを増加
  • 精神能力・身体能力の改善
  • 衰弱化・貧弱化した活力の回復
  • ストレスに対する体の反応を強化する
  • ストレスによるマイナス効果を抑制する

しかも、飲み合わせの相性にも強く、各々として服用してもOK、組み合わせてもOKという優れものです。あなたの副腎の状態に合わせていろいろと実験してみるとよいでしょう。

ロディオラ

1日摂取量
  • 500mg~1000mgを空腹時の朝に飲むと良い
  • 又は仕事などの業務の30分前
注意点
  • 基本的に副作用はない
  • まれにめまいや口の渇きを感じる可能性があるので注意
摂取する際のポイント
  • 副腎疲労の度合いに応じて500~1000mgを摂取する

ロディオラは、東欧やアジアの医学では有名なハーブで、昔から疲労に打ち勝ち活力を回復するためにすすめられています。

ロディオラがもたらす強壮効果は、主に視床下部-下垂体-副腎系に作用する朝鮮人参とは異なり、神経伝達物質やエンドルフィンに作用するのです。これは、日常生活で受けるさまざまなストレスに対し体が順応できるように手助けする働きがあります。

ほかにも、運動能力の向上や精神力を改善する作用があるほか、認知力・記憶力を上げる効果もあるので、中高年世代やスポーツをしている方、プレッシャーの中でも楽しんで仕事をしたい方にうってつけです。

実際、「ストレスによる疲労を患う60人の被験者」がランダムに割り当てられた某プラセボ対照試験でロディオラには、精神能力、特に集中力を高める抗疲労効果や、ストレスに対するコルチゾール反応を低下させることがわかっています。

アシュワガンダ

1日摂取量
  • 乾燥粉末エキス(ジンセノサイド5%):250~500mgを1日1~2回に分けて摂る
注意点
  • 基本的には安全性がかなり高い部類に属するハーブ
  • 甲状腺、血圧、血糖値の薬と相互作用する可能性があるので注意が必要
摂取する際のポイント
  • 化学的に効果の裏付けがある成分は、「KSM-66」か「Sensoril」
  • 上記いずれかが表記されているアシュワガンダを選ぶこと

アシュワガンダは、ストレスに関する臨床研究で素晴らしい成果が多く報告されています。

アシュワガンダは、体のストレスへの抵抗力を高めるだけでなく、ストレスのたまる出来事に対する生理反応を低下させるような作用があるのです。具体的には以下のような効果があります。

  • 疲労に対する抵抗力を増加させる
  • 精神的な明晰さや集中力を促進する
  • ストレスや緊張感に対する抵抗力を向上する
  • ストレスで生じるマイナス効果を打ち消す助けになる
  • 細胞への損傷を防止することで、老化がもたらす効果を抑制する

朝鮮人参

1日摂取量
  • 乾燥粉末エキス(ジンセノサイド5%):250~500mgを1日1~2回に分けて摂る
注意点
  • 炎症がある人、特に風邪で熱があるときは使用しない
  • 実証人(気が滞る人)、不眠症、胸が苦しい場合も朝鮮人参は使用しない。
  • 朝鮮人参を長期服用すると、頭痛、不眠症、胸がドキドキ、血圧上昇などの症状が生じる場合がある
摂取する際のポイント
  • 副腎疲労の度合いに応じて250~500mgを摂取する
  • 3か月以上連続して服用しない

朝鮮人参は、肉体的にも精神的にもさまざまなストレスに抵抗する能力を高めます。臨床試験によっても、朝鮮人参はストレスや不安を大幅に軽減することが確認されています。

その一例として某二重盲検試験では、日勤から夜勤にシフト変更された看護師が適性、ムード、一般的な健康状態を評価、および精神・身体能力検査、血球数の測定、血液化学検査を行いました。

その結果、朝鮮人参が与えられたグループは、偽薬を与えられたグループよりも適性、ムード、精神・身体能力検査で高いスコアを獲得しました。さらに、前者のグループは、落ち着きがあり、注意力が高まり、より高いスコアを獲得しています。

また、一般的に朝鮮人参は、シベリア人参よりも強い効果を発揮すると言われています。

シベリア人参の効果も、朝鮮人参とほとんど同じです。

また、これまで大きなストレスを抱えてきた人、長期にわたる病気から回復しようとする人、または長い間プレドニゾンなどのコルチコステロイドを摂り続けてきた人に対しても、朝鮮人参はより高い効果を発揮するでしょう。

副腎対策03:酵素や乳酸菌を摂る

副腎疲労の方の多くは腸内環境にも異常が見られることが多いといいます。少し乳酸菌をとるだけで副腎疲労の症状が快方に向かうといった顕著な例もあるくらいです。

そもそも、腸が悪くなっていると、副腎疲労を改善させるサプリメントがうまく消化吸収されません。つまり、いくら頑張ってサプリを摂取しても、狙った効果が出ないことを意味します。

それだけでなく、日本人を含むアジア人の腸内は欧米人に比べて、胃酸分泌量が少なかったり、消化酵素分泌量が少なかったりすることで、消化吸収しにくい特徴を持っています。

なので、酵素や乳酸菌をサプリメントから取り入れることで、腸内環境を整えていく必要があるのです。

これは別記事にてまとめてありますので、よろしければそちらをご覧ください。

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おわりに:サプリメントで副腎疲労をやっつけろ!

本日紹介した副腎疲労対策サプリを再紹介。

ビタミン類

名称1日必要量
ビタミンC3g以上
ビタミンB群2粒
パントテン酸2000mg
ビタミンB6100~200mg

ミネラル類

名称1日必要量
カルシウム500mg
マグネシウム500~1000mg
亜鉛15~50mg

ハーブ類

名称1日必要量
ロディオラ500~1000mg
アシュワガンダ2粒
朝鮮人参250~500mg

日本人の副腎がイキイキしますように。

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