ケンイチうつ症状に悩んでいるけど
病院や薬にはまだ頼りたくない
食事で改善する方法があるなら教えてほしい
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
みなさんは、ある食事法が「メンタルを向上させる」効果があるという事実を知っていますか？
それが「SMILES（スマイルズ）」という食事法です。
これは、オーストラリアのメルボルン大学が考案した食事法で、約12週間継続すると、うつ病で悩む人の症状が大きく改善したことが明らかになっています。
そこで、この記事では、「SMILES」の具体的な食事内容と、実践するにあたっての注意点をまとめて解説していきます。
この食事術を実践して頂ければ、あなたも研究結果のように以下のような変化が起こるかもしれません。
- うつの改善
- 健康増進
- メンタル向上
- 生活の質向上
それでは参りましょう。
「SMILES」の食事法：「GOOD」な食品一覧
「SMILES」は摂るべき食品と摂らないべき食品に分けられます。
摂るべき食品は、以下のとおり。
- 全粒粉のパンやパスタ（玄米・イモ）
- 野菜
- フルーツ
- 豆類
- ナッツ
- 魚
- 脂肪の少ない牛肉、豚肉、羊肉
- 鶏肉
- 卵
- オリーブオイル
- 乳製品
「SMILES」は、摂るべき食品は指定される量を摂取していき、摂ってはいけない食品をなるべく避けていくという方法です。この食事健康法は、心身を健康にするために非常に有効な方法です。
現在の食生活にもよりますが、なかには取り入れることが難しいものもあると思います。その場合は、自分ができるところから、少しずつ改善していきましょう。
全粒紛のパンやパスタ
- 全粒粉のパンは1日に5~8枚を食べる
- 全粒粉のパスタなら１日に300~480グラムを食べる
上記のようになっていますが、全粒紛の製品は日本では手に入りにくく、継続的に続けるには難しいのが現状です。
なので、日本人の我々はそれらの代わりに、玄米やイモ類を主食にしましょう。
さらに、玄米には普通に炊いて食べるよりも「発酵玄米」と呼ばれる方法で召し上がるのがおすすめです。
発酵玄米にすると、通常の玄米よりもギャバやその他ビタミンなどの吸収率がかなり高まることが注目されていて、芸能人やモデル業の人たちの中でも人気があります。
どうせ同じものを口にするのなら、発酵玄米にして食べることを強くおすすめします。
バイオハッカー「sii」ほかにも発酵玄米は、普通に炊いて食べる玄米独特のボサボサ食感とは違って、モチモチになるのでかなり食べやすくなる。
野菜
- 1日あたり握りこぶし6個分くらいを食べる
- どんな野菜でもOK
量多くね！？と思いましたか？同感です。
ただし、どの野菜を多めに食べなさいといった条件はなく、緑黄色、バランスが偏りすぎなければ好きな野菜を多く食べてもいいそうです。
私は、よく筋トレしてますので、ブロッコリーめっちゃ食ってます。（笑）
フルーツ
- 野球ボールぐらいの大きさの、フルーツを1日3つ食べる
野球ボール3つ分ということは、量的には、リンゴなら2個分くらい、みかんなら6個くらいですかね。これなら可能そうですね。こちらもバランスよく食べることが推奨されています。
豆類
- 1週間に180グラムくらいの豆類を食べる
毎日なら大変そうでしたが、1週間をかけていいならカンタンにクリアできそうですね。
納豆、豆腐、枝豆、などが無難でしょうか。
私は習慣的に納豆を食べるので余裕ですが、納豆が苦手な方でも、豆腐であれば180グラムは楽々クリアできますね！！
ナッツ
- 1日に手のひらの上に軽く乗るくらいの量を食べる
「SMILES」を始める前からミックスナッツが大好きで、めっちゃありがたい情報です。
ちなみに、ナッツはこれがおすすめです。
無塩ですが、素材の味がしっかりしていて、自然豊かな風味が口いっぱいに広がります。
ポチップ
ただし毎日食べていると急に飽きたりします。そういうときは有塩のナッツを食べますがこれがダントツにウマイです。
ポチップ
魚
- 最低でも週に120グラム以上の魚を食べる
あれ、急に少なくね…？
毎日120グラムでも余裕ですよ！！
「最低でも」なので、もう少し食べてもいいかもしれませんね。
脂肪の少ない牛肉、豚肉、羊肉
- 週に180~240グラムを食べる
正直に言います。
私は毎週この5倍弱食べてます（あかん）
鶏肉
- 週に120~180グラムを食べる
個人的に、これまで紹介されてきたモノの量の中で、一番丁度よく感じますｗ
卵
- 週に6個以上を食べる
ほぼ毎日一個食べていいなら嬉しいですね。
しかもメンタルにいいとわかると、なおさらありがたく頂けます！！
オリーブオイル
- 1日に小さじ3杯を目安にする
オリーブオイルはなるべく加熱せず、生で頂きましょう。
サラダならば、ピンク塩とオリーブオイルの組み合わせが個人的におすすめです。
ちなみにオリーブオイルは以下の条件に沿って選ぶと外れません。
- コールドプレス（低温圧搾法）
- 光を通さない容器に入っている
- エクストラバージンオイル（一番搾り）
上記の条件を全て満たしていて私自身が愛用しているのは「Gaea, ギリシャ、エキストラバージンオリーブオイル (500 ml)」です。
このオリーブオイルは、クレタ島産のもので、ギリシャのオリーブオイル生産量の半分を占めるといわれているほどの生産量を誇ります。ほかの地中海地域産のものと比較しても非常に高品質であることで知られています。味は濃厚でありながらさっぱりしていて、オリーブ本来の癖もちょっと感じられます。
乳製品
- 牛乳やヨーグルトは1日480mlくらいを目安に。どんな野菜でもOK
- チーズなら1日80~120グラムを目安に食べる
牛乳を呑むと胃の調子が悪くなるといったような、乳糖不耐症の人の場合は飲まないほうがいいです。
そういった方々は、チーズなど他の加工乳製品で栄養を摂るようにしましょう。
「SMILES」の食事法：「BAD」な食品一覧
「SMILES」は摂るべき食品と摂らないべき食品に分けられます。
摂るべきではない食品は以下のとおり。
- お酒
- 精製された炭水化物
- お菓子
- 揚げ物
- ファストフード
- 加工肉
- 清涼飲料水
「摂るべきではない食品」すべてにいえることですが、どれも「中毒性」が高いです。なので、やめるにはかなり苦労をします。もしあなたが本気で健康を目指すのであれば、悪い習慣を減らし良い習慣を増やすことが必要になります。そのための記事をご用意しましたので気になる方はご覧ください。
では、引き続き見ていきましょう。
お酒
- 基本的にお酒はNGどんな野菜でもOK
- ただし例外として、良質な赤ワイン、白ワインであれば、週に300mLまでならむしろ健康に良いからOK
お酒好きには早速厳しすぎる試練です。
と思いきや、救済措置として、ワインが飲めるではありませんか！！
300mlだったら2杯くらい飲めるので（しかも健康にいいときた）わりと満足です。
バイオハッカー「sii」私はビールとハイボールが大好きだが、家の晩酌だけなるべくワインを飲むようにしている。外食は特別に頂いているのだ。（特別）
精製された炭水化物
- 全粒粉でないパン、パスタを食べないどんな野菜でもOK
- GI値の高い炭水化物（白米など）を食べない
結論は、「摂取すべき食事」で申し上げたとおり、玄米やイモにシフトすることです。
「全粒粉でないパン、パスタを食べない」のと「GI値の高い炭水化物は食べない」
理由は同じで、以下のとおりです。（以下引用）
日本人の主食、白米など精白された「白い炭水化物」は、残念ながら体に悪い食べ物となる。パンやうどんに含まれる精白した小麦粉も同じだ。数多くの研究から白い炭水化物は血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気を起こすリスクを高める可能性が示されている。
食べ過ぎなければ大丈夫なのではなく、白米の摂取量が少なければ少ないほど糖尿病になるリスクが低い。エビデンスはそう示している。白米はできるだけ玄米などに置き換える。「白米イコール白糖くらいの認識の方がいい」というのである。
お菓子
- スナック、ケーキ、アイスクリームなどのお菓子は全て避けます。
- 例外としては、唯一、カカオ成分が70%以上のダークチョコレートは食べてもOKです。
スナック、ケーキ、アイスとか、、、
スイーツ好きには超鬼門になります。
一生我慢するわけではないので12週間頑張りましょう。
これらが食べられなくてストレスがたまってどうしようもないときは、週1回のみケーキを1つまでなら食べていいなどルールを自分なりに決めましょう。
お菓子を毎日のように食べてた人からしてみれば、それでも大きな効果があると思います。
揚げ物
- 唐揚げ、天ぷらなど、油で高温調理したものは避ける
ただ、もしどうしても食べたいというときは、キャノーラ油やサラダ油などを使うのは控えてください。なぜなら、これらの油は酸化しやすい性質があり、メンタルに悪影響を与えることがあるからです。
少しお値段は上がりますが、揚げ物に使う油は、なたね油、綿実油、ごま油から選ぶのがいいかと思います。
ファストフード
- ハンバーガー、フライドポテトなどのファストフードやジャンクフードは避ける。
ファストフードは低コスト重視のため、使われている油の質が悪いです。
さきほど挙げたとおり、酸化した油はメンタルを悪化させるので、ファストフードは極力控えます。
加工肉
- ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工肉も控える
加工肉は健康に有害な防腐剤を含んでいるため、メンタルにいいとは言えません。
メンタルだけならまだしも、加工肉にはナトリウムや亜硝酸塩、ヘム鉄などの他にも、焼かれたり燻製にされたりしたときに生じる発がん性物質が含まれる場合があります。
加工肉を1日に50グラム食べた場合、大腸がんのリスクは18％高まるといわれており、自分自身の健康だけならいざ知らず、妊婦が摂取した場合には、胎児にまで影響を及ぼす可能性が示唆されています。
清涼飲料水
- 砂糖や人工甘味料が入ったドリンクは週に3本まで
これは「意外とゆるい」と思ったのは私だけじゃないはずです。
これまで、お酒から始まり、お菓子、ファストフード、揚げ物まで禁じられて、ここにきてジュースは週に3本も飲めるのですから！！
ちなみに、緑茶やブラックコーヒーは特に制限はありません。
バイオハッカー「sii」私は清涼飲料水は一切のまないのであまり関係なかった。（よかった）
「SMILES」を成功させるための3つのポイント
「SMILES」を成功させるためには以下のようなルールに従うとよいでしょう。
- 食事制限をしない
- とにかく継続する
- まずはデキることから
どれもさほど難しいことではないので、意識してみてください。
1.食事制限をしない
「SMILES」はメンタルの向上を目的とした食事法なので、食事制限無しです。
なので、これから紹介したものをすべて忠実に実行すれば確実に体重は増えます。
しかし、メンタルさえ向上してしまえば、気持ちがアクティブになっていくので、体重を戻すことはさほど難しくないと思われます。
2.とにかく継続する
「SMILES」は、12週間（3か月弱）続けることで、はっきりとした効果が出ると言われています。
週に1日、2日だけ食事を正しくしたところで人間なかなか変わりません。
「SMILES」を12週間、継続できたとき、初めてあなたの心身は健康になっていくのです。
3.まずはデキることから
とはいえ、「SMILES」のプログラムを始めから完璧にこなすのは至難の技です。普段から食事に気を遣ってこなかった人にとっては無理ゲーともいえるかもしれません。
なので、挫折を避けるために、自分のペースで「SMILES」の食事法を取り入れていくことを強くおすすめします。
つまり、ゲームのチュートリアルのように、部分的に要素を取り入れることです。
例えば、「まずは野菜だけは徹底しよう！」としていって、「野菜は習慣化できたから次はフルーツだ！！」など、自分ができそうなことからクリアしていきましょう。
量に関しても同じです。少しずつ必要量に近づけていくなり、自分のペースに合わせて「SMILES」を行うようにしてください。
おわりに：「SMILES」食事だけでもメンタルは回復する
いかがだったでしょうか。薬に頼らずとも、摂取すべき食品を積極的に摂り、摂取しないべき食品を避けることで、メンタルは徐々に安定することが、研究で明らかになっています。
最初はムリせず、自分の出来るものから始めていき、慣れてきたら、悪い食品を減らしつつ、良い食品を増やしていきましょう。
12週間のプログラムが終われば、だいぶメンタルは回復しているはずですから、この食事スタイルをベースにしつつ、好きなモノをちょこちょこ食べ始めてもいいと思っています。頑張ったご褒美です。
自分の体と相談しながら上手く栄養バランスを取り続けて、健康なメンタルと身体を手に入れましょう！あなたの新たな人生はもう始まっています。
