最近あなたが感謝したのはいつですか？
「飲食店でご飯をもってきてくれた店員さんに心から感謝をしていますか？」
「ミンティアを一粒くれた友人に感謝しましたか？」
口では「ありがとう」と言えるけど、心からの感謝ってなかなか出ないですよね。私も潜在的に気恥ずかしさや、そんなのしてくれてあたり前のゲス精神を持っていたせいでなかなか心から感謝ができませんでした。
しかし、今では、ブログを書けること、息をしていること、寝たら起きること、あらゆることに感謝する「感謝体質」です。感謝しよう！と思ってしてるのではなく、勝手に湧き出てくる感じ。
感謝には、ストレス解消、健康増進、人間関係の向上など、人生が180度変わるようなメリットがたくさんあります。しかも、感謝に関する研究はかなり進んでいて、それぞれのエビデンスの質も高いです。
とはいえ残念ながら、感謝の効果を知ったところで、「よし！じゃあ心から感謝しよう！」と一朝一夕で身につくわけではありません。
そこで今回は、感謝のメリットを伝えた上で、「感謝を習慣化する方法」をお伝えしてきます。
この記事を読むことで、あなたは「真の感謝体質」を習得し、今よりも数千倍素晴らしい人生を歩む一歩を踏み出せるようになるでしょう。
感謝の絶大な13のヤバい効果。
カリフォルニア大学デイビス校の心理学者Robert Emmonsは、「感謝日記（感謝の気持ちを日々綴る）」などの行為を継続的に行っている８歳から80歳までの1,000人以上を対象に調査を行い、それらの人々に以下のような変容が見られたことを報告しています[*]。
［身体的効能］
- 免疫力アップ
- 痛みの軽減
- 血圧の低下
- より運動し、健康管理に努める
- よく眠り、目覚めが良い
［心理的効能］
- ポジティブ感情の高まり
- より注意深くなり、覚醒する
- より楽しさや嬉しさを感じる
- 楽天性や幸福感の高まり
［社会的効能］
- より他者を助け、寛容で、慈悲深くなる
- より他者の過ちに寛大になる
- より外交的になる
- 孤立感や孤独感の軽減
これらの効果は、日記だけにとどまらずお礼の手紙を書いたり、人に感謝の言葉をかけたりすると、感謝の念を持つことでも同様の効果が得られることが可能です。ここからは感謝の習慣を身に付ける具体的な方法についてレクチャーしていきます。
バイオハッカー「sii」他にも「うつ病の症状を長期的に減少させる[*]」こともわかっている。自分のために感謝の習慣を始めてみないか？
【万能】感謝の習慣を身に付けるための「感謝のイメージング」
感謝の習慣がなかなか身につかないのは、日常の恩恵に気付きにくいから。でも、心の中で「感謝の心」を育てることで、普段「持っているもの」への意識が変わります。
では、具体的にはどうするのか？
ここでは、カナダ出身の著述家スコット・アランの「GRATITUDE (グラティチュード) 毎日を好転させる感謝の習慣」で書かれている方法を紹介します。
- 毎日、10分間を確保し、静かな場所を用意する。
- 楽な姿勢で座って目を閉じる。
- 光が心の中に入ってきて、体の隅々まで穏やかに拡散する様子をイメージする。
- その光が強まるにつれて、自分がより幸せで楽観的になる様子をイメージする。
- その光が自分から発散されている様子をイメージする。
- その光が感謝であり、それが自分の心身を満たすにつれて、喜びを周囲に拡散している様子をイメージする。
- 自分が生きる喜びにひたっている様子をイメージする。
この感謝のイメージングを習慣化することによって、あなたの心は自然と感謝の念に満ち溢れます。それは、日常生活にも浸透していくでしょう。そうなったらもうあなたの勝ちです。感謝のメリットが瞬く間に現れていきます。
バイオハッカー「sii」やる場所と時間を毎日一定にすることで習慣化しやすくなるぞ。私は毎朝10時に日の当たる窓の前で取り組んでいる。
ポチップ
感謝の習慣を身に付けるための7つの方法
感謝のイメージングだけでも感謝の念は育ちます。でも、さらに感謝を習慣化して心を育てたいストイックな方はこれから紹介する7つの方法も併せて試して頂くと効果が倍増します。
- 朝と夜、感謝日記をつける
- マインドフルネスを実践する
- 3.「感謝できること」を寝る前に思い浮かべる
- 「感謝できるタイミング」に気付く
- ネガティブな出来事から感謝を見つける
- 感謝の対象を視覚化する
どれも強力な方法なので、一つだけやっても効果は絶大です。感謝は筋トレと同じ。これらを実践して、感謝の感度を高めていきましょう。
1.朝と夜、感謝日記をつける
「どんなささいなことでもいいから眠る前に3つよかったことを書く」という、科学的に幸福度を高める日記術「スリーグッドシングス」というものがあります。（詳しくはこちら）
その「感謝バージョン」が感謝日記です。内容はいたってカンタンで、「どんなささいなことでも3つ感謝できることを書く」といったもの。スリーグッドシングスの感謝バージョンです。
人は考えていることの一部を口に出します。常日頃、感謝のことを考える時間をつくっていない人は口から思わず感謝の言葉がこぼれてしまうなんて奇跡は起こりません。
実際、感謝の日記をつけるとポジティブな姿勢が5％アップするという研究結果もあります。別の研究だと、楽観主義が15％もアップしたそうです。
だから毎朝、毎晩、自分は何に感謝しているのかを書き記しましょう。朝か夜の片方から始めてもいいです。これを続けていくうちに、感謝に対するアンテナがビンビンになります。
2.マインドフルネスを実践する
感謝が少ない人のなかには、「忙しすぎて感謝をする暇もないと思い込んでいる人」が存在します。あわてて仕事に取り掛かったり、せっかちだったり、完璧主義だったりする人です。
そんなあなたが感謝の質を高めるには、マインドフルネスをおすすめします。マインドフルネスとは、 「心を今に向けた状態」です。
例えば、階段を上るときは、一段ずつ踏みしめる足の感覚を意識する。
歩いているときは樹木や花、歩道の割れ目から顔を出している雑草に命を見る。
文字どおり立ち止まって、空気を思いっきり吸って味わう。
そうすることで、小さな感謝に気付けるようになります。
ささやかな”今”に対し、喜びを感じ、感謝できるようになるのです。
詳しい方法は以下の記事で解説しています。
3.「感謝できること」を寝る前に思い浮かべる
人はネガティブなことに引っ張られやすいです。
特に寝る直前は何もしていないわけですから、嫌なことを考えがち。そのせいで眠りにつけなくなった人も多いでしょう。
そこでおすすめなのが、ベッドで横になり、目を瞑りながら感謝できることを意識的に思い浮かべることです。
例えば、安全な場所で眠れること、雨のあとで明るい太陽の光を見たこと、お客様の笑顔、家族がそばにいてくれること。ほんとになんでもいいです。
不思議とスッと眠れるようになります。
このとき、ふと嫌なことを思い出しても問題ゼロ。むしろチャンスです。
嫌なことのなかにも感謝できることを見つけてあげて相殺すればいいのです。
例えば、「今日、親にめっちゃディスられて腹立った。あんな言い方ってない」→「でも、親も自分のことをめちゃくちゃ心配して言い過ぎただけかもしれない。それに確かに親の言うことも一理あるな。気付かせてくれてありがとう。」
「コンビニの定員のおつりの渡し方がなんだか気に食わなかったな、ちくしょう」→「あの人がいなければ、自分はあのコンビニで欲しいものを買えなかったかもしれない。あの人も人生大変なんだな。生きててくれてありがとう。」とか。
何がともあれ「感謝で締める」ことで、安らかな気持ちで眠れるだけでなく、寝起きもよくなります。
4.「感謝できるタイミング」に気付く
感謝できるタイミングは世の中に溢れています。それに気づきましょう。
- 朝日の光への感謝
- 今日も生きていることへの感謝
- 親が自分を生んでくれた感謝
- いつもより5分早く出社できたことの感謝
- 褒めてくれた上司に対して感謝
- コンビニの店員さんが商品を渡してくれた
- 飲食店の店員さんがご飯をつくって運んでくれた
これは自分の感情をごまかして感謝をひねり出すという話ではありません。感謝できることはこんなにもたくさんあったのだと気付くのです。スルーしなければ無数に見つかります。
おそらく、マインドフルネスを訓練しているとおのずと気づきやすくなるはずです。
先ほどお伝えした「イヤなことがあってネガティブな気分」のときでも、良い一面を見つけるなんてことができるようになります。
これが板につくと、自分の機嫌は自分で直せることも実感できるようになるでしょう。
6.ネガティブな出来事から感謝を見つける
人生には必ずつらい時期があるため、ネガティブな感情を抱くのは自然なことです。
そのようなときには、無理に感謝を強要せずに、ネガティブな感情をただ受け入れます。
なぜなら、これは「時間」が解決してくれるからです。時間が経てば、過去の出来事に対して前向きな見方ができる余裕が生まれます。
例えば、辛い出来事に対して「もっとひどいこともあったかもしれない」と考え、最終的には感謝できる気持ちを持つことが可能です。
私自身、「生活環境が悪くて体がボロボロになったけど、それでも生きている。人間の体ってまじで凄い。ありがとう。」、「せっかくFXで稼いだ大金が一夜にして失って死にたい！！でも、この稼ぎ方をしていたら遅かれ早かれこうなっていた。早く気付かせてくれてありがとう。」といった変換ができるようになりました。
感謝の気持ちを持てるようになれば、次第に、他人の否定的な態度に動じなくなり、自分の価値観で行動できる強さが身につきます。嫌な人に対しても、怒りより感謝と同情の心を持てるのです。
7.感謝の対象を視覚化する
感謝していることは、言葉よりも視覚化することをおすすめします。
例えば、「きょう遊んだ友達に感謝する」と言葉で考えるのではなく、「自分が友達とクレープを食べながら楽しそうに会話をして、相手はワクワクしながら自分の話を聞いてくれている光景」を思い浮かべるのです。
人間の脳は優秀ですから、これを思い浮かべるのに数秒もあればじゅうぶん。
この方法を使えば、感謝をより鮮明に、身近に感じるはずです。
感謝を「イベント化」する3つのアイデア
感謝の機会をより増やすために以下の3つのアイデアをあなたにシェアします。
- 感謝の言葉のバリエーションを持とう！
- 愛する人と一緒に「感謝ゲーム」をしよう！
- 誕生日に感謝のLINEを送ってみよう！
これらの方法を試せば、ゲーム感覚で感謝を楽しめるようになりますよ♪
感謝の言葉のバリエーションを持とう！
感謝は好意の印です。でも、毎度「ありがとう」と言うだけでは、「ほんとうにこの人感謝してくれているのかな？」と相手に不信感を与えてしまう場合もあります。
そのためには、ありがとうのバリエーションをもつことをおすすめします。
- お礼申し上げます
- 恐縮です
- おかげさまで
- 痛み入ります
- 感謝の言葉もありません
ポイントは、”何に対しての感謝なのか”を明確にすることです。
愛する人と一緒に「感謝ゲーム」をしよう！
夕食の席などで家族で感謝をシェアするといったゲームをするのもいいかもしれません。
- ルール1：感謝する内容は、前に出たこと以外であること
- ルール2：その日に起こったことと関係があること
- ルール3：他の家族が挙げたこととは違うことを話すこと
感謝をこのようにゲーム化することで、家族との絆が深まるだけでなく、1日をポジティブに振り返ることができます。
誕生日に感謝のLINEを送ってみよう！
大きなことでも小さなことでも構いません。
あなたの人生に何か良きものを与えてくれた人に対し、愛と感謝の気持ちを込めたLINEを送りましょう。
あなたの人生を形作った親、友人、教師 など、彼らがあなたのためにしてくれたこと、与えてくれたことを書いて送るのです。相手がその出来事を覚えているかは関係ありません。
これ、もらう側になって考えたらめちゃめちゃ嬉しくないですか？
感謝の気持ちを伝えると、心が温まることを実感できます。心の快は習慣化の鍵です。
感謝がきっかけでその人との関係が深まったなら、それまたラッキーです。
おわりに：感謝は学習でき、伸ばしていけるスキル
感謝の心を日々育むことで、人生は確実に豊かになっていきます。
感謝を生活の一部にすることで、幸せな気持ちが自然と湧いてきます。
朝起きた時の「今日も生きている幸せ」。食事の前の「食べ物に感謝」。
日常の中から少し意識を変えるだけで、ありがたみが見えてきます。
困難な時こそ、感謝の気持ちを忘れずに。光は必ず待っているはずです。
小さな感謝の積み重ねが、あなたの人生を幸せに彩ります。
感謝の心を大切に持ち続けること。それが、笑顔になる近道なのです。
自分の心を開いてみましょう。感謝であふれる生活がそこにはあるはずです。
