腸内環境を整えるたった3つの方法【決め手は食事とサプリメント】

腸内環境を整えるたった3つの方法【食事✕サプリメント】
ケンイチ


腸内環境をキレイにしたいけど

ネット上に出てくる情報が多すぎて結局何がいいのかわからない

細菌不調続きなので本気で腸内改善をしたい!!

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

腸内環境が悪いことで、胃にガスが溜まりやすくなったり、下痢や便秘に悩まされます。

私自身も、腸内問題にはかなり悩まされた一人です。
病院にいっても、処方されるのは副作用のある胃腸薬や、定番のビオフェルミン。ネットやテレビで紹介される話題のサプリを試しても効果は得られず…。

それでも私は諦めませんでした。
もはや執念です。

そして、ついに見つけ出したのです。

本日シェアする内容の結論を先に言ってしまうと、以下のようになります。

  • プレバイオティクスを摂って腸内常在菌を強くする
  • プロバイオティクスを摂って更に仲間を増やす
  • 足りない分はサプリで補強する

これらの方法を具体的に知り、実践していただければ、あなたの便秘や下痢はもちろん、謎ガスや胃の張りともおさらばし、見違えるような体調のよさを実感できるようになります。

それでは、あなたの腸内環境をキレイにする講義を始めます。

目次

腸内環境が悪いだけでさまざまな悪影響が起こる

腹痛

そもそも腸内環境が悪いとどうなるか皆さんはご存知ですか?
腸は、人体で最大の免疫器官で、免疫細胞の70%が存在しているといわれています。

そんな大事な器官が衰えてしまうと、あなたが想像している以上に大変なことが起こります。

腸内環境が悪い人の主な症状としては、

  • 肌が荒れる
  • ガスが臭くなる
  • ガスが胃に溜まる
  • 肥満になりやすくなる
  • 心疾患が起きやすくなる
  • アレルギー症状が起きやすくなる

といったような症状を引き起こす原因になることが明らかになっています。

ところが現代人は、腸内細菌のエサである食物繊維などの摂取量が慢性的に不足しているため、満足に腸内細菌が働いていないのが実情です。

その結果、腸のバリアが壊れ、様々な不調の原因になるのです。
私自身、腸内が最悪だったときに以下のような体験をしています。

  • 急性胃腸炎
  • 高確率の水下痢
  • 遊んでいて急にお腹が痛くなる
  • ガスがずっと胃に溜まっている感じがして終始不快

しかし、今では努力の甲斐あって、毎日快便。
下痢はほとんどなくなり、ガスはあまりにおわない。

ストレスもガスもたまりづらくなり、慢性的な皮膚の湿疹もすっかり治りました。

腸内がキレイになったら、本当にいいことづくしです。

  • 疲れにくくなる
  • やせやすくなる
  • 免疫力が向上する
  • 動脈硬化を予防する
  • 便秘・下痢が改善する
  • ストレスが緩和される

軽く見積もっても、このくらいのメリットはあります。

ただ、本日伝えたいのはメリットなどといったうんちくではなく、あなたの腸内を明日から改善する方法です。

ということで、ここからが本番入ります。

腸内環境の悪化原因を知ってやめることも同じくらい大事!

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あなたの腸内環境を整える3つの方法

腸内環境を整える方法

これからお伝えする方法は、大きく分けて3つの工程があります。

  • プレバイオティクス(食物繊維・オリゴ糖)を増やす食習慣にする
  • ①に慣れたらプロバイオティクス(発酵食品)も取り入れた食習慣にする
  • 足りない分はサプリメントで補給する

以上の流れを経ることで、腸内環境の改善が大きく実感できます。

プレバイオティクスとかプロバイオティクスってなんのこと??

という方もいると思うので、まずはそちらの意味について解説した上で、具体的に効果のある食材を解説していく流れでいきます。

プレバイオティクス(食物繊維・オリゴ糖)を増やす食習慣にする

プレバイオティクスとは、私たちの腸内に住むバクテリアのエサになる難消化性物質のことです。有用な腸内細菌(プロバイオティクス)にエサを与えてあげることで、善玉菌が増殖し、腸内環境を改善させるという原理です。

人間の体のエネルギー源は炭水化物ですが、ブドウ糖の大半は小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌が大量に住む大腸まではほとんど届きません。そこで彼ら(プロバイオティクス)は腸まで生き残ってくれる水溶性の食物繊維オリゴ糖をエサにするというワケです。

食物繊維が豊富に含まれる食材

玄米
豆類(おから等)
こんにゃく、寒天等
いも類(さつまいも等)
海藻類(わかめ・昆布等)
根菜(ゴボウやレンコン等)
きのこ類(きくらげ・しいたけ等)

サプリーマン

1日の食物繊維の摂取量は 20 ~ 27 gを目指そう!

プロバイオティクス(発酵食品)も取り入れた食習慣にする

プロバイオティクスとは、摂取すると、腸内環境に有用な健康効果を発揮する生きた微生物を指します。具体的には、便秘・下痢の改善効果、乳糖不耐症の改善効果、免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果、動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用などが報告されています。さまざまな有用な菌を積極的に取り入れることで、免疫力が上がるという寸法です。

プロバイオティクス食品の一例としては、生きた菌が含まれるヨーグルトなどの発酵乳、納豆などが挙げられます。

プロバイオティクスが含まれる食材一覧

納豆
味噌
キムチ
ぬか漬け
ハチミツ
フルーツ
ベリー類
ヨーグルト
ザワークラウト

サプリーマン

善玉菌のほとんどは加熱で死滅してしまうので、基本的にはそのまま食べることをおすすめする!それが無理なら後述するサプリメントをおすすめする!

プロバイオティクスとひとくちにいっても、

  • 味噌ならハロフィラス菌
  • ヨーグルトならサーモフィラス菌
  • キムチならラクトバチルス・プランタルム菌

さまざまありますので、バランスよく沢山の善玉菌を取り入れていきましょう。

とはいえ、いきなり食生活をガラリと変えるのはたいへんなので、まずは上記の中で好きだと思った食材を中心に増やしていくことから始めていくのがおすすめです。

無理してストレスが溜まったら元も子もありませんから!

足りない分をサプリメントで補給する

サプリメントがおすすめな人
  • もっとラクに腸活をしたい
  • 一刻も早く腸内環境を整えたい
  • 食事だけではなかなか腸内環境が改善しない

さきほど例に出した食品を摂取しても、人によっては効果が薄い、または全く効果がない人がいます。

その原因の1つにあげられるのが劣悪すぎる腸内環境です。

環境の悪い腸内だと善玉菌を積極的に取り入れてもすぐさま駆逐されます。

このときの対策として優先的に試していただきたいのがサプリメントです。

サプリーマン

サプリメントと言われて身構える人がいるかもしれないが、日本人に馴染の深い「ビオフェルミン」や「ラクトーンA」といった商品も、ビフィズス菌や乳酸菌が含有されているプロバイオティクスの一種だ。

私がおすすめしたい「プレバイオティクス」や「プロバイオティクス」が含有されているサプリメントを超絶厳選して紹介していきます。

「プレバイオティクス」が含有されているサプリメント

完全に個人的な意見ですが、食物繊維のサプリメントは「NOW Foods(ナウフーズ)」のサイリウムハスクパウダー(オオバコ)がおすすめです。

こちらは実際に科学的根拠がある不溶性食物繊維で、腸内細菌のエサにはなりませんが、腸を刺激して消化活動を高める働きがあります。35件のメタ分析で糖尿病の改善効果もあることも明らかになっています。

便秘の場合だとお通じがよくなりますし、下痢の場合でも改善してきます。

私の場合は、おなかがユルくて下痢をしてしまうタイプでしたが、サイリウムハスクを呑むようになってから、立派なブツが出るようになりました。(お食事中の方、すみません)

食物繊維を食べ物から定期的に摂れている方は1日1回。全然とれていない方は1日2回摂るのがおすすめです。

サプリーマン

実は2022年8月から「プレバイオティクスファイバー」を試していますが良い感じだ。

サイリウムハスクパウダーをやめている理由は、粒々感があってイヤだから!!(わがまま)

「プロバイオティクス」が含有されているサプリメント

どれか一つを挙げろと言われたら必ず紹介するのが、「LactoBif(ラクトビフ)プロバイオティクス、300億CFU」です。

CFU=生菌数(生きている菌の数)

一つ一つ個包装になっているうえに、光を通さないため、生きた善玉菌をダイレクトに腸まで届けてくれます。それだけでなく、有用な菌が8種類も入っており、その量なんと300億CFU。一般的なヨーグルトのCFUは、100~1000万と言われているので、この量の凄さはなんとなく伝わるのではないかと思います。

食べたものの消化効率を劇的に上げて更なる腸内環境の向上を目指したい方は酵素をプロバイオティクスと一緒に摂ることがおすすめです。詳しくは以下の記事をご覧ください。

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おわりに:今から腸活、始めませんか?

あなたも腸活を始めてみませんか?

いかがだったでしょうか。

  • プレバイオティクスを摂って腸内常在菌を強くする
  • プロバイオティクスを摂って更に仲間を増やす
  • 足りない分はサプリで補強する

この3ステップを自分の生活に溶け込ませ、習慣化に成功すれば、あなたがずっと悩まされていた腸内トラブルとはおさらばできます。

この記事を通してあなたの腸内がピカピカになったらこの上なく幸せです。

あなたの腸に幸あれ!!!
それではまた!!

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