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腸内環境を劇的に整える3つのシンプルな方法【決め手は食事とサプリ】

腸内環境を整えるたった3つの方法【決め手は食事とサプリメント】
ケンイチ

腸内環境を良くしたいけど

ネット上に出てくる情報が多すぎて結局何がいいのかわからない

消化不良やガス、腹痛に悩んでいるので本気で教えて!

この記事を読むと、上記の悩みを解決できます。

腸内環境が乱れると、ガスが胃腸に溜まりやすくなったり、下痢や便秘で悩んだりすることが増えます。

私も、腸の問題で長いあいだ苦しんでいました。医者に相談しても、副作用のある胃腸薬や、定番のビオフェルミンしか処方されず、テレビやネットで話題のサプリメントも効果が感じることはありませんでした。

しかし、諦めずに情報収集を続けた結果、ついに効果的な方法を発見しました。

その秘訣を、今日あなたに伝授します。

ここでまず、その結論をご紹介しましょう。

  • まずはサプリメントで一気に腸内環境を改善する
  • プロバイオティクス(発酵食品)を少しずつ増やす
  • プレバイオティクス(食物繊維・オリゴ糖)を少しずつ増やす

これらの方法を実践すれば、あなたの便秘や下痢、謎のガスや胃の張りともおさらばできます。これらを解決したとき、まるで生まれ変わったかのような快適な体調を手に入れることができるでしょう。

それでは、あなたの腸内環境を美しく整えるための講義を、さっそく始めましょう。

ついでに私のプロフィールはこちら
この記事の信頼性
  • この方法を数年間続けている
  • 毎日の胃腸の不調の悩みから解放された
  • 腸活5ステップまとめで最強の胃腸を手に入れた

今回紹介する方法は腸活の基本の「キ」です。
基本を守れていなければ、他のあらゆる腸活方法の効果が半減します。

目次

腸内環境が悪いとサイアクな日々しか待っていない。

腸内環境が悪いとサイアクな日々しか待っていない。

腸内環境が乱れている人に一般的に見られる主な症状は、以下の通りです。

  • 肌が荒れる
  • ガスが臭くなる
  • ガスが胃に溜まる
  • 肥満になりやすくなる
  • 心疾患が起きやすくなる
  • アレルギー症状が起きやすくなる

私のケースだと、腸内環境が最悪だったときに以下のような経験をしています。

  • 謎の慢性湿疹が常にある
  • 急性胃腸炎に2回なった
  • ガスがクサイから屁を軽々しくこけない
  • 高確率の水下痢で不快
  • 遊んでいて急にお腹が痛くなって迷惑マン
  • ガスがずっと胃に溜まっている感じがして気持ち悪い

しかし、努力の甲斐あって、今では毎日快便です。慢性湿疹もすっかり治りました。おまけに下痢はほとんどなくなり、ガスも気にならない程度になりました。

腸内環境が整うとほかにもいいこと盛りだくさんです。

  • 疲れにくくなる
  • やせやすくなる
  • 免疫力が向上する
  • 動脈硬化を予防する
  • 便秘・下痢が改善する
  • ストレスが緩和される

軽く見積もっても、このくらいのメリットはあります。あらゆるもののメリットの裏にはデメリットがあるなんていわれていますが、「腸内環境」については本当に良いことしかありません。

ただ、本日お伝えしたいのはメリットの詳細ではなく、あなたが今日から腸内環境を改善する方法です。

それでは、これから本題に入りましょう。

腸内環境の悪化原因を知ってやめることも同じくらい大事!

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あなたの腸内環境を整えるたった3つの方法

腸内環境を整える方法

腸内環境を改善するためには、大まかに3つのステップがあります。

  • まずはサプリメントで一気に腸内環境を改善する
  • プロバイオティクス(発酵食品)を少しずつ増やす
  • プレバイオティクス(食物繊維・オリゴ糖)を少しずつ増やす

この流れを実践することで、腸内環境の改善が大きく実感できます。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは、私たちの腸内に住むバクテリアのエサになる”食物繊維やオリゴ糖”のことを指します。人間の身体では消化が難しい食物繊維やオリゴ糖は腸内のエサとして残ってくれます。有用な腸内細菌(プロバイオティクス)に、プレバイオティクスという名のエサを与えてあげることで、善玉菌が増殖し、腸内環境が改善するというあんばいです。

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、摂取すると、”腸内環境を良くする生きた微生物”を指します。

具体的には、便秘・下痢の改善効果、乳糖不耐症の改善効果、免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果、動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用などが報告されています。また、多様な有用菌を摂取するほど、免疫力が上がるそうです。

バイオハッカー「sii」

つまり、「プレバイオティクス」は「プロバイオティクス」が増殖するためのエサ。「プロバイオティクス」は腸内環境を直接よくする仲間のような存在だ。

①まずはサプリメントで一気に腸内環境を改善する

前述したような悪い腸内環境で悩んでいる方が、食事だけで腸内環境を改善するのは至難の業です。

腸内環境が悪いと、プロバイオティクス食品を積極的に取り入れてもすぐさま悪玉菌に駆逐されます。

このときの対策として優先的に試していただきたいのがサプリメントです。サプリを摂取することで、悪玉菌よりも大量の善玉菌を一気に投下することで形勢を逆転できます。

例えば、ヨーグルトには100CFU~1000万CFUほどの善玉菌が含まれます。この量は、「腸内環境が良好な人が健康を維持するには丁度いい菌量」です。しかし、腸内環境が悪い人が改善するには全く足りません。サプリで摂る菌量は300億CFUほどの善玉菌が含まれます。このくらいは必要なのです。

腸内環境をきっちり改善するならプロバイオティクスサプリの使用は必須です。腸内を善玉菌たっぷりにしてあげてから食事による健康維持を心掛けることが肝要です。

ここからは、私がゴリ押しする「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」のサプリを紹介します。

「プレバイオティクス」が含有されているサプリメント

「プレバイオティクス」が含有されているサプリメント

結論から申し上げると、食物繊維のサプリメントは「NOW Foods(ナウフーズ)」のサイリウムハスクパウダー(オオバコ)がおすすめです。

サイナリウムハスクの効果は以下のとおり。

  1. 便秘の改善: 水分を吸収して便を柔らかくするため、便秘の改善に効果的です。一部の研究では、オオバコが一般的な便秘薬よりも効果的であるとされています[*]。
  2. 糖尿病の手助け: 空腹時および食後の血糖値を下げることから軽度の糖尿病に有効だという報告がされています[*]。ただし、糖尿病の治療薬であるメトホルミンの効果が低下する可能性があるため、医師と相談しながら使用することが推奨されています。
  3. ダイエット効果: 満腹感を高めることが報告されており、ダイエット効果が期待できます。健康的な食事と組み合わせることで、ダイエット効果がさらに向上するとされています[*]。

また、水溶性と非水溶性の食物繊維をバランスよく含んでいることから、便秘の場合だとお通じがよくなり、下痢の場合だと改善してくれるといった効果も期待できます。

私の場合は、おなかがユルくて下痢をしてしまうタイプでしたが、サイリウムハスクを呑むようになってから、立派なブツが出るようになりました。(お食事中の方、すみません)

食物繊維を食べ物から定期的に摂れている方は1日1回9g。全然とれていない方は1日2回18gほど摂るのがおすすめです。そのときは、必ず200〜500mlの水と一緒に飲みましょう。理由は、​食物繊維が水に溶けやすく、​水と一緒に飲むことで腸内での吸収効率が高まるためです。​

バイオハッカー「sii」

実はさきほど紹介したサイリウムハスクパウダーの他にも、2022年8月~2023年6月現在まで「プレバイオティクスファイバー」を併用している。とてもイイカンジだ。

何がイイって、サイナリウムハスクパウダーよりも圧倒的にサラサラしている。舌でザラつかない!!ザラつく舌触りが苦手ならばこちらのほうが圧倒的におすすめだ。効果も同程度期待できる。(ただし売り切れ率は高め)

「プロバイオティクス」が含有されているサプリメント

「プロバイオティクス」が含有されているサプリメント

プロバイオティクスを初めて使用する方には「LactoBif(ラクトビフ)プロバイオティクス、300億CFU」がおすすめです。

CFU=生菌数(生きている菌の数)

LactoBif(ラクトビフ)プロバイオティクス、300億CFU」は、アルミ箔を二重にした光を通さない加工包装で個別に密封しています。(以下画像参照)

そして、有用な菌が8種類も入っており、その菌量はなんと300億CFUこの菌量を日本で探すのは至難の業です。しかも、高温多湿を避けて25ºC以下の場所で保管した場合に、消費期限までの菌量の品質保証までしています。

「ほかにも良いプロバイオティクスサプリある?」と気になる方は以下の記事をご覧ください。

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プロバイオティクス(発酵食品)を少しずつ増やす

サプリで腸内環境を整えたらプロバイオティクスが含まれる食品を摂り入れて、腸内の健康を維持しましょう!

プロバイオティクス食品の一例としては、生きた菌が含まれるヨーグルトなどの発酵乳、納豆などが挙げられます。

プロバイオティクスが含まれる食材一覧
  • 納豆
  • 味噌
  • キムチ
  • ぬか漬け
  • ハチミツ
  • フルーツ
  • ベリー類
  • 乳酸菌飲料​
  • コンブチャ
  • ヨーグルト
  • ザワークラウト
バイオハッカー「sii」

善玉菌のほとんどは加熱で死滅してしまうので、基本的にはそのまま食べよう!それが難しいなら後述するサプリメントをおすすめする。

プロバイオティクスとひとくちにいっても、

  • 味噌ならハロフィラス菌
  • ヨーグルトならサーモフィラス菌
  • キムチならラクトバチルス・プランタルム菌

などとさまざまです。有用な菌をバランスよく取り入れることが大切です。

とはいえ、いきなり食生活をガラリと変えるのはたいへん。まずは「プロバイオティクスが含まれる食材一覧」のなかで好きだと思った食材を中心に、じょじょに増やしていきましょう。

腸内環境とは一生付き合っていきます。そのためにはユルくはじめることが長続きのコツです。

プレバイオティクス(食物繊維・オリゴ糖)を少しずつ増やす

次に食物繊維の食品を摂取します。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。それぞれ別の特徴を持っているのでバランスよく摂取していきましょう。

水に溶ける食物繊維です。粘性があるものはネバネバ食感をもたらします。コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を穏やかにする作用があるので、生活習慣病予防に有効です。また、腸のなかで水分を含んでゲル状になることで、便をやわらかくしてくれるので、便秘の方は意識的に摂ります。

【例】りんご、​​プルーン、​​野菜(ペクチン)、​​海藻類(アルギン酸)、​​こんにゃく、​​山芋、​​里芋、​​オクラ、​​さつまいも、​​とうもろこし、​​大麦、​​小麦、​​オートミール、​​米糠、​​豆類、​​海苔、​​昆布など

バイオハッカー「sii」

食物繊維を食事のみでとる場合は1日20~27 gを目指そう!便秘の人は水溶性食物繊維を多めにな!!ちなみに私はほとんどサプリの力に頼っている。(後述)

今回の方法を試しても胃腸トラブルが解決しない方へ。

今回の方法を試しても胃腸トラブルが解決しない方へ。

本日紹介したのは「基本の腸活法」です。並大抵の胃腸トラブルであればこれで解決します。

しかし、胃腸トラブルの原因によってはこれだけでは足りない場合があります。そこで以下では、本日紹介した腸活法に加えて、胃腸トラブルに対処するために試すことができる追加の方法です。

該当項目があれば覗いてみてください。

食べ物の消化がうまく行かない人

そもそも消化がうまくいっていないという方は、プロバイオティクスよりも消化酵素が足りていない可能性が高いです。その場合はプロバイオティクスとともに酵素を摂ることをおすすめします。詳しくは以下の記事をご覧ください。

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腸内が荒れまくっている人

腸活がうまくいかない方は、リーキーガットを発症している可能性があります。リーキーガットとは、腸に穴があいていて「栄養がうまく吸収できない」、「悪い栄養が腸から血管へと流れてしまう」ことで起こる不調の全般を指します。これを解決すると、腸内環境が劇的によくなる場合があります。

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オナラの匂いで悩んでいる人

腸内環境が悪いときはおならや体臭のニオイがきつい場合が多いです。根本的な解決には腸内環境を整えることが重要です。この方法は一時的な対策ですが、ニオイに対する効果は抜群。ニオイ対策を行いながら腸活法を実践することで、おならや体臭のニオイに悩むことなく、徐々に改善を目指すことができます。

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乳製品を食べられない人

あなたが乳糖不耐症の場合にも胃腸トラブルがなかなか解決しないことがあります。乳糖不耐症とは「体が乳糖という糖質をうまく消化・吸収できない状態」のことを指します。乳糖は、牛乳や乳製品に多く含まれている糖分です。この場合は、乳糖を正しく消化するための酵素「ラクターゼ」を外から摂るか、乳糖が含まれる食品の摂取をやめるという選択肢があります。この記事では前者の方法を採用しています。

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おわりに:最高の腸活、始めませんか?

あなたも腸活を始めてみませんか?

本日のおさらいです。

  • まずはサプリメントで一気に腸内環境を改善する
  • プロバイオティクス(発酵食品)を少しずつ増やす
  • プレバイオティクス(食物繊維・オリゴ糖)を少しずつ増やす

この3ステップを始めることで、並大抵の腸内トラブルとはおさらばできます。もしこれで難しかったら最後に消化した追加の対策を行ってみてください。

この記事を通してあなたの腸内がピカピカになったらこの上なく幸せです。

あなたの腸に幸あれ!!!それではまた!!

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