ケンイチこれから健康になりたい
腸内環境が悪化する原因を知りたい
現在、原因不明の腹部膨満感に悩んでいる
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
みなさんのなかで、腸活をしているのに以下のような不調に悩まされている方はいますか？
- 肌が荒れる
- おならが臭い
- ウンチが臭い
- ストレスが溜まりやすい
- 便秘や下痢に悩んでいる
- 胃にガスがたまって気持ち悪い等
これらは私が過去に悩んでいた症状です。きっと、あなたにも思い当たるフシがあるかと思います。腸活をしているのになかなか改善されないのは「腸内環境が悪化する原因」を取り除けていないからです。
もっというと、腸内をよくする行為＜腸内を悪くする行為の状態である限り、すべての腸活の努力は水の泡となります。しかも、腸活をやめた途端、腸内環境は地獄に戻ります。
そこでこの記事は、腸内環境が悪化する代表的な原因を10個ピックアップしました。このなかで、1つやめるだけでも効果絶大です。2つやめれば必ずあなたの人生を変えるでしょう。
腸内環境に悪影響を与える10の原因
さっそく腸内悪化原因を箇条書きにしてみました。
- 腸内悪化原因1：お酒の飲みすぎ
- 腸内悪化原因2：タバコ
- 腸内悪化原因3：慢性的なストレス
- 腸内悪化原因4：不規則な生活をしている
- 腸内悪化原因5：食事バランスが悪い
- 腸内悪化原因6：運動不足（座りっぱなし）
- 腸内悪化原因7：抗生物質などの薬を飲んでいる
- 腸内悪化原因8：睡眠時間が短い
- 腸内悪化原因9：加齢
- 腸内悪化原因10：座りっぱなし
主要な原因をまとめたので、知っていることのほうが多いかと思います。
しかし、「知っているのに直さない」のは、もしかするとまだ「他人事のように考えている」からかもしれません。ということでここからは、1つずつ具体的な原因の内容と対策を探っていきましょう。
腸内悪化原因1：お酒の飲みすぎ
適度なお酒は血流を改善し、胃腸の働きを高めるとされています。しかし、それは1杯とかそういうレベルの話。ひとたび、お酒との付き合い方を間違えると腸内フローラを壊してしまうことがわかっています。
米国国立衛生研究所（NIH）の研究では、アルコールを摂り過ぎることで大腸菌などの有害菌（悪玉菌）が増えてしまうことが判明しています。
ほかにも、アルコールを引き金に、食欲が物凄く増進されることも腸内環境が悪化する原因です。
「酒で食欲出てきた！あー！野菜爆食いしてえ～！！」とかならまだマシなのですが、ほとんどの場合、揚げ物や肉などのカロリーが高い食品を爆食いしがち。これまた腸内環境は当然の如く悪化します。
しかも、アルコールは優先的にカロリー消費、アルコール分解されます。つまり、肝臓と腸は、アルコール分解に首ったけになることで、ほかの食品の消化がままならなくなるのです。
上記、3つの要因によって腸内環境が悪化します。
バイオハッカー「sii」お酒は私も大好きなので気をつけている。
例えば、家で飲む晩酌は「3杯まで」と決めて、１杯飲んだらお水も同じ量飲んでいるのだ。
それでもお酒はやめられない！！
「オレの人生においてお酒は切っても切り離せない！！」という方もいるはず。私もそうです。
そんな方々はせめて、サプリメントで足りない成分を補いましょう。お酒を飲むにはお酒を分解する成分を補うことです。私はお酒を飲むときはシリマリンを必ず飲むようにしているので、多少飲みすぎた日があったとしても二日酔いになることは滅多にないです。プラマイゼロに近い状態にできますよ。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
腸内悪化原因2：タバコ
タバコを吸うと、老化だけでなく、腸粘膜や腸内細菌叢の変化などが起こったりして、悪玉菌を増やしてしまいます。
2000～2016年の間に発表された研究を集めたメタ分析「喫煙と腸内微生物叢（2018）」によると、喫煙は潜在的に有害な微生物を増加させ、有益な微生物のレベルを低下させることによって腸内細菌叢を変化させることがわかりました。
それだけでなく、タバコを吸うと交感神経が過剰になります。交感神経が過剰になると、消化活動が妨げられ、その結果、腸内環境は一層悪化します。つまり、タバコが消化システムに与えるダメージは二重の意味でヤバイです。
余談ですが、私も昔はヘビースモーカーでしたし、今でも貰いタバコなら吸うことがあります。しかし、現在は自分で買って吸うことは一切無いです。あなたも腸内環境をみなおすなら、減煙か禁煙を少し検討してみてはいかがでしょうか。
腸内悪化原因3：慢性的なストレス
腸と脳はつながっています。これは「腸脳相関」という考え方です。つまり、「精神的ストレスは腸に悪影響を及ぼす」ということ。具体的には以下のようなステップを経て腸内環境が乱されます。
この負のスパイラルから脱するためにはストレスを最小限に抑えることです。とはいえ現代社会でストレスをゼロにするのは難しいところ。しかし、対策が全くないわけではありません。
私はサプリとセルフケアの2つでストレスを解消しましたので、よろしければご参考ください。
腸内悪化原因4：不規則な生活をしている
不規則な生活は、気持ちが不安定になったり食欲が落ちたりするなど、さまざまな悪循環を引き起こし、結果的に腸内フローラを乱すことがわかっています。（勿論、夜寝る前にご飯を食べている人もは腸を休める時間がなく、悪化しやすいです）
- 睡眠時間が短い
- 毎日寝る時間が違う
- 毎日食事の時間が違う
「不規則な生活」が習慣になっている場合、直すのはなかなか難しいです。無理して一気に直そうとしてはいけません。無理をするとそれがストレスになったり、我慢の反動によって、さらなる悪循環を引き寄せます。
その対策としては、自分でもできそうな課題を設定して1つずつクリアしていくことです。
例えば、「まず、睡眠時間は7時間以上確保すること」を1カ月クリアする。それができたら「食事は毎日夜の7時から8時の間に行う」といったルールを追加する。寝る時間や起きる時間はそのあとの目標として設定します。
このように日進月歩の精神で、正しい生活に傾けるようにしていきましょう。
腸内悪化原因5：食事バランスが悪い
食事バランスが偏っていることも腸内環境を悪くする原因です。
食事バランスが悪い状態とは、「善玉菌を増やす食品＜悪玉菌を増やす食品」の状態を指します。
悪玉菌を増やす食品は、糖質や脂質です。どちらも人間にとって欠かせない物質ですが、偏ると悪玉菌を増やす要因となります。
食事バランスを良くするためには、食品のことをよく知ることが重要です。それには以下の記事が役立つでしょう。
そして、もっと突っ込んだ話をすると「食べ合わせ」や「食べる順番」も腸内環境に大きく起因します。こちらも記事にしていますのでよろしければどうぞ。
腸内悪化原因6：運動不足
運動不足になると、腸内の活動がおろそかになり細菌が繁殖しやすくなります。 また、運動をしていないと腸管の動きが悪くなり、便の滞在時間が長くなることも原因の1つです。
逆に、運動は腸内環境の味方ということになります。
実際、２０１８年に行われた研究によると、運動は腸内の有用菌（善玉菌）を増やす効果があるとの報告があります。腸のぜん動運動が活発になることで、便秘や下痢になりにくくなることも良好な腸内環境に起因しているそうです。
運動内容は、「少し息が上がるくらいの強度を週3回１５分以上」行うことをおすすめします。個人的に最もおすすめなのは、HIITトレーニングです。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、負荷の高い運動と小休憩を繰り返す運動で、アンチエイジング効果などに高い効果が期待されています。
私が頻繁にやっているHIIT動画を3つだけご紹介します。（上から初級・中級・上級の順番）
個人的には海外のHIITのほうが質が高く運動効果が高いと感じています。
腸内悪化原因7：不必要な抗生物質の服用
腸内は多様性もった細菌を保つことで整います。
しかし、抗生物質を使うと、腸内環境のバランスがグチャグチャに。病原菌だけ都合よく排除するものではなく、大切な腸内細菌まで多く殺してしまうからです。
たとえば2008年に行われた実験によると、「抗生物質のたった一回の使用でも腸内細菌の3分の1が死に、そのダメージは6か月が過ぎても回復しなかった」というデータがあります。
このことから、熱がでても「緊急性がない場合」は、抗生物質に頼らない古典的な解熱方法に立ち返るべきです。
そもそも、日々の運動や規則正しい生活によって、免疫力の高い状態をなるべく維持して、風邪を引きにくい体質をつくるようにしましょう！
バイオハッカー「sii」ちなみに私は「藤川理論」を本格的に取り入れて以来、風邪を一度も引いていない！！（もう３年くらい！）
腸内悪化原因8：睡眠時間が短い
睡眠は１日のパフォーマンスを大きく左右することは広く知られていますが、腸内環境にも影響していることはご存知でしょうか。
睡眠改善に伴うことで増加するのが短鎖脂肪酸という物質。この物質が増加すると、免疫能や糖代謝、エネルギー代謝の改善、基礎代謝の増加、体温上昇、インスリン感受性の改善、痩せやすくなるなどのメリットがあります。
実際、数々の論文を読んでみると、「睡眠の質を改善することが腸内環境の改善に優位に働く」という結論に至っているものが多くありました。
腸内環境だけでなく、肥満改善につながるなんて、やっぱり睡眠ってすごい！！
腸内悪化原因9：加齢
生き物である以上、加齢には逆らえません。そして一般的に、腸内環境も加齢に伴い悪化します。特に顕著なのは、ビフィズス菌（善玉菌）の減少、ウェルシュ菌（悪玉菌）の増加です。
大人である私たちが腸内環境を良い状態にキープするには、腸内に悪い習慣を減らして良い習慣を取り入れることだけでなく、腸内環境を整えるサプリメントなどで補助することも大切です。
腸内悪化原因10：座りっぱなし
さきほど説明した「運動不足」と同様に、座りっぱなしでいることは腸内フローラにとってマイナスです。
座りっぱなしな人は、アクティブな生活をしている人と比べてぜん動運動が起こらないため、下痢や便秘、ガスだまりが起こりやすくなります。座りっぱなしの人は、善玉菌が少ないという報告もあるほど。
デスクワークをしている方は、運動だけでなく、仕事中にデスクに座りながらできるかんたんな運動も取り入れてみましょう。
バイオハッカー「sii」私も仕事柄、半日以上デスクの前にいることはザラだ。そういうときは、以下の動画を見ながらストレッチをしているぞ。在宅ワーカーの方は思い切って床でストレッチやヨガもおすすめだぞ。
おわりに：腸内を悪化させる習慣を断とう！！
いかがだったでしょうか。
腸内環境は日々の習慣で作られています。
いくら腸にいいことをしても改善しないのは、腸内に悪いことをしつづけてきたツケが回ってきているというわけです。特に本日紹介した項目のうち半分以上あてはまっている方は要注意。
とはいえ、ずっとやりつづけてきたことは一種の癖になっています。いきなりズバっとやめるのは難しいのも事実です。なので、まずはこのなかの1つでもいいので試しにやめてみてください。
それが1つ、2つと増えていくことで腸内環境の害が減ることを実感していただければと思います。
そして、それと並行して腸が喜ぶことを取り入れていきましょう。そうすることであなたの腸内はじょじょにピカピカになっていきます。腸は強いので、最悪の状態から何度でも蘇るのです。
以下の記事を読んであなたに必要な腸活を取り入れてみてください。あなたの腸活に幸あれ。
