大人から始める!乳糖不耐症の対策法【私はこれで良くなりました】

大人から始める!乳糖不耐症の対策法【僕はこれで良くなりました】
ケンイチ

乳製品を摂ると下痢や便秘になる
乳製品を摂るとお腹がゴロゴロなる
不調の原因が乳糖不耐症と関連があるか知りたい

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

「昔は全然へーきだったのに最近牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする。そして下す。」

「藤川理論のホエイプロテインをどうしても続けられない」

「本当は乳製品が好きなのでなんとかして食べれるようになりたい」

このようなお悩みをお持ちの方であればこの記事はとても役に立ちます。

なぜなら、私は上記の悩みを全て解決した張本人だからです。

そこでこの記事では、乳糖不耐症に悩んでいる私が実践した、乳糖不耐症対策を誰よりもわかりやすく簡潔にお伝えしていきます。

この記事を読めば、乳糖不耐症の方でも乳製品と楽しく付き合えるようになります。

目次

乳糖不耐症とは?

乳糖不耐症とは?

早速対処法をレクチャーしたいところですが、まずは敵の正体を知ることが大事です。

乳糖不耐症とは、乳糖を分解するための“ラクターゼ”と呼ばれる酵素が足りないことで乳糖を消化吸収できず、下痢や腹部のけいれんなどの症状を引き起こす状態を指します。

乳糖を消化吸収できない理由は、あなたが体質的にラクターゼが不足しているからということです。

ラクターゼが先天的に不足しているケースと、後天的に働きが弱まるケースがありますが、どちらも対処法は変わりません。

先天的タイプは、母乳を飲むだけでお腹を下していた方です。後天的タイプは、ラクターゼの分泌量が乳児期にもっとも高く、離乳後に低下していきます。そのため、成人になってからラクターゼが不足して乳糖不耐症を発症する場合もあります。ほとんどの方は後天的タイプです。

皆さんの多くも、10代からじょじょに牛乳やアイス、ヨーグルトなどでお腹が緩くなるような症状に悩まされたのではないでしょうか。私も「乳製品でお腹を下すようになった」と自覚するようになったのは、25~30歳くらいの間です。

では、乳糖が含まれている食品にはどのようなものがあるか整理しておきましょう。

乳糖が含まれている食品リスト

乳糖が含まれている食品リスト

牛乳とかヨーグルトは乳糖が入っているって想像つくけど他はよくわからないという方のために、かんたんにではありますが、「乳糖が含まれている食品」を列挙しておきました。ご自身が知らずに摂ってしまっているものがあるかもしれませんのでご参考ください。

チーズ、バター、ヨーグルト、生クリーム、練乳、アイスクリーム、粉乳、パン、洋菓子、チョコ、シチューのルウ、プロテイン

また、「乳」という文字があっても、乳糖が含まれていないものもあります。

  • 乳化剤(卵黄、大豆、牛脂などから作られている)
  • 乳酸カルシウム、乳酸ナトリウム

これは乳糖が入っているか?
という意識を持ってみると意外な発見があるかもしれません。

自分がどれだけ乳糖を口にしているか考えるきっかけになれば上出来です。

つぎに、具体的に乳糖不耐症のサインとはどのような症状なのか?ということを深堀りしていきます。

自分は乳糖不耐症?チェックするポイントは症状にアリ!

自分は乳糖不耐症?チェックするポイントは症状にアリ!

乳糖不耐症はただ下痢になったり便秘になったりすることにとどまりません。乳糖を摂取した際に以下のような症状がでる方は乳糖不耐症を疑ってよいでしょう。

  • 腹部不快感
  • 下痢・便秘症状
  • 鼓腸(腸がゴロゴロする)
  • 腹部膨満感(お腹が張る)
  • 腹部けいれん痛(みぞうちの痛み)

前述したとおり、ラクターゼが欠乏していると、乳糖を消化吸収(分解)できません。

その結果、体内で高濃度になった乳糖は小腸内で下痢を引き起こします。さらに、大腸を通る過程で細菌によって発酵が起こり、ガスを生じさせます。そのガスにより鼓腸、腹部膨満、腹部けいれん痛が起こるというわけです。

ケンイチ

まさに負の連鎖。

STEP
乳糖を分解できず、小腸内で下痢発生
STEP
大腸でも「乳糖×細菌」の発酵によりガスを生じさせる
STEP
その結果、上記のような症状が現れる

この症状は「0か1か」というものではありません。あなたの体内には多かれ少なかれラクターゼが存在しています。ただし、その量により症状には大きな個人差があるのです。

ラクターゼを戦闘力で例えると、「戦闘力50のラクターゼ」を持っている方は、食べすぎるとちょっと下痢になるくらい。「戦闘力10のラクターゼ」しか持っていない方は、前述した副作用が一気に現れるといった具合です。

サプリーマン

今だからいえるが私が「25~30歳」のときは、「戦闘力10のラクターゼ」だった。おそらく急性胃腸炎になったのも大きく起因しているな。

コラム:え!!ほとんどの人類が「乳糖不耐症」だった!!

ラクターゼの量は乳児で最も高く、母乳や牛乳の消化が可能です。赤ちゃんのウンチがくさくないのもラクターゼが上手く働いている証拠ともいえます。

しかし、ほとんどの人類(黒人とヒスパニックで80%、アジア人で90%以上)は、離乳後ゆるやかにラクターゼの量が減少します。

つまり、我々日本人が乳製品で不調が起きた場合は、、まっさきに乳糖不耐症を疑っていいということです。

このことから、乳糖不耐症に悩む方は、「決して病気ではない」という前提があることを知っておいてください。これだけでも乳糖による副作用のストレスは軽減するはずです。

ではいよいよ、乳糖不耐症の対策をお伝えしていきます!

サプリーマン

世界人口の75%以上は、症状の大小あれど乳糖不耐症らしいぞ。日常に支障が出るほどのレベルではない場合がほとんどみたいだが、想像以上に多いな。

乳糖不耐症の対策法:伝説のサプリ「ラクターゼ」を飲む!(最強)

乳糖不耐症の対策法:伝説のサプリ「ラクターゼ」を飲む!(最強)

私が一番おすすめするのは、サプリメントでラクターゼを直接摂る方法です。

え??これだけ??と思うかもしれません。
結論からいうと、これだけなんです。

あなたにとっての最強の盾となること間違いなしです。即戦力とはまさにこのこと。具体的には、乳製品を食べる30分前にラクターゼを摂取することにより、乳糖不耐症状がほとんど出なくなります。

サプリーマン

感覚的には、「戦闘力10のラクターゼ」⇒「戦闘力80のラクターゼ」くらいになる。

初めて飲んだときは、効果を実感したくて、「アイス・ミルクレープ・カフェオレ」を摂取したが、まさかの無傷!!

まさにホンモノだ。

また、乳糖不耐症の方は少しずつ乳糖を摂取していくことで症状が軽減するという研究(後述)があります。

ラクターゼを最強の盾にしつつ、後述する「乳糖不耐症の対策法:飲み方・食べ方編」を実践していただくことで、ラクターゼを飲まずとも乳糖不耐症状がどんどん軽くなっていくというわけです。

サプリーマン

私自身、今でこそラクターゼを飲まなくてもある程度は平気になった。

それまでは毎日3錠飲みつつ、6か月ほどかかった。今ではパンケーキやアイスなど、がっつり乳糖が入ったものを摂取するときに限りラクターゼを1錠摂取しているくらいで済んでいる。

乳糖不耐症状が辛い方は3錠からスタートして、少しずつ乳糖製品の量を増やしていきましょう。

1錠とか3錠と記述していますが、ラクターゼの配合量によって摂取推奨量は違います。私が先ほどからお伝えしているラクターゼはコチラです。他のラクターゼ商品を飲むときはページに記載されている推奨量を確認してください。

ラクターゼの使い方はさまざま!!

乳糖不耐症状がそこまで辛くはないけど、アイスや生クリームだけはちょっとお腹が緩くなるというかたにもラクターゼはおすすめです。

パンケーキを食べたい!アイスを食べに行きたい!という日にはとん服的にラクターゼを飲んでおく。ただそれだけのことで、「至福のひと時にお腹が緩くなるリスク」=天国地獄現象が起こらなくなるのです。

ちなみに、「このカロリーをどう消費するか」という問題は解決しません…。

tipsとして、乳酸菌を摂って腸内環境を整えることで、ラクターゼの働きを活性化させることが可能です。詳しくは以下の記事をご覧ください。

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乳糖不耐症の対策法:飲み方・食べ方編

乳糖不耐症の対策法:飲み方・食べ方編

ここでは乳糖不耐症の方が、少しでも快適に乳糖ライフを送れるように飲み方・食べ方のコツをお伝えしています。これで完全に不調がなくなるというわけではありませんが、何もしないよりは確実にマシな結果が得られます。

さきほど、紹介したラクターゼを盾にチャレンジしていきましょう!!

 1.数回にわけて飲む(食べる)

乳糖が含まれている製品を、たくさん飲む(食べる)ことで、あなたのラクターゼ量では処理しきれなくなります。

なので、まずは一度にたくさん飲まない(食べない)。同じ量を摂るにしても、1日のなかで数回にわけて飲む(食べる)ことを習慣化することで、副反応が起きにくくなります。 

2.温かくして、ゆっくり飲む (食べる)

冷たい食べ物、熱い食べ物は腸にとっては刺激物として認識します。

反対に、食品が体温に近い温度の場合、身体にとっては適温です。腸への刺激が弱まることで、ラクターゼの働きも盛んになります。

もし牛乳を飲むなら人肌温度のホットミルクにするなどといった対策が考えられます。

3.毎日飲む習慣をつける

乳糖不耐の人でも、乳糖を少量から徐々に増やして毎日飲み続けることによって、症状が改善(軽減)したという研究があります。

*1.乳糖不耐と診断された32人に、医師による指導のもと少量の摂取から始め、約40日後には29人(91%)が200mL程度の牛乳を飲めるようになった。

*2.乳糖不耐のアフリカ系アメリカ人を対象とした研究(2015年)では、乳糖を含む乳製品を6〜12週間にわたって摂取し続けることで、不快症状が改善した。


*1 第50回日本小児消化管機能研究会(乳糖不耐症臨床研究報告)より「牛乳乳製品摂取でおこす腹部自覚症状の原因検索の試み」
「乳糖吸収不全における牛乳漸増負荷治療の有用性と腸内細菌叢の変化」

*2 Adaptation to Lactose in Lactase Non-Persistent People: Effects on Intolerance and the Relationship between Dairy Food Consumption and Evaluation of Diseases (Nutrients 2015;7:6751-6779)

4.乳糖が少ない食品を選ぶ

毎日飲む習慣をつける」の続きになりますが、乳糖が少ない食品を選んで慣れていくこともおすすめです。

例えば、ヨーグルト。ヨーグルトは乳酸菌の発酵によって乳糖の20 ~ 40%が分解されているので、不耐症状が起こりにくいとされています。チーズなどの加工食品も、乳糖の大部分が加工過程で取り除かれていたりするのでおすすめです。

他にも、「乳糖不耐症でも食べられるヨーグルトや牛乳」が売られているので購入を検討するのも手です。

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5.あえてダウンタイム(やめる期間)をつくる

乳糖不耐症との戦いに疲弊したら素直に休みましょう。

私もしばらく一切乳糖製品を摂取しない期間を作ったおかげで、お腹ゴロゴロ、ガスぼこぼこがなくなって、ストレスがだいぶなくなりました。ストレスは腸内細菌を狂わせます。すなわちラクターゼが上手く働かない要因です。

実際、心身に余裕が出てきたころに乳糖チャレンジを再開すると上手くいきました。

ちなみに、私はカフェオレが好きなのですが、乳糖断ちをしているときはキーコーマンの豆乳を使って豆乳ラテをよく飲んでいました。牛乳よりも味が濃いし、賞味期限も長いので悪くないです。ただし、甘くないのでハチミツは必須!!

【豆乳ラテのレシピ】

  • コーヒー
  • 特濃豆乳(キッコーマン)
  • ハチミツ(レンゲ)
サプリーマン

ただし無調整豆乳は「THE・大豆」だから飲みにくい。

好きならいいが、苦手なら調整豆乳一択だぞ!!

ほかにも、アーモンドミルク、ココナッツミルクなどもおすすめ!

番外編:乳糖不耐症でも飲めるWPIプロテインおすすめ3選

筋力トレーニングをしている方や、藤川理論を実践している方にはプロテインの存在が不可欠です。ですが、プロテインを飲み続けると「胃がゴロゴロする」、「おならがくさくなった」、「下痢をしてしまう」という声をよく耳にします。というよりその一人が私でした。

その原因は、単純明快。
プロテインにも乳糖が含まれているからです。

ですが、プロテインにも乳糖が含まれていない、もしくは乳糖がほとんどカットされているプロテインがあります。

それが、「WPIプロテイン」です。

ここでは番外編としまして、「乳糖不耐症でも飲めるWPIプロテイン」を以下の3つの評価基準を設けて紹介していきます。

  • コスパ
  • プロテインスコア

GronG(グロング)

コスパと味のバランスで選ぶならこれ!

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楽天市場
1
2
3
4
5
高い
コスパ
1
2
3
4
5
高い
プロテインスコア
1
2
3
4
5
高い
サプリーマン

結論からいうと、これは”完全な”WPIではない。

しかし、WPIの克服方法の一つとして、「少しずつ乳糖を摂取する」ことを考えるなら「アリ」だな。

今回紹介するプロテインのなかでもコスパは随一。第一に検討してほしいプロテインだ。

VALX(バルクス)

値段はちょっと高いけど味とプロテインスコアで選ぶなら絶対これ!

1
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5
高い
コスパ
1
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4
5
高い
プロテインスコア
1
2
3
4
5
高い

雷神

味は「無い」!!しかし、質とコスパで選ぶならダントツ!!

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1
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3
4
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高い
コスパ
1
2
3
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5
高い
プロテインスコア
1
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3
4
5
高い
サプリーマン

私が、これを頼むときは「純ココアパウダー」(甘くないやつ)を混ぜて飲んでいるぞ。

おわりに:乳糖と仲良くなろう!!

おわりに:乳糖と仲良くなろう!!

いかがだったでしょうか。
知っていること、そうでないこと色々発見があったかと思います。

最後に改めておさらいをしてくと、乳糖不耐症は付き合い方を間違えなければそこまで害じゃないこと。サプリメントを飲めば、たっぷり摂っても意外とへーきだということ。

ご褒美のアイスクリームでお腹を壊していた方、健康のためにヨーグルトや牛乳を飲んでいるのに体調がすぐれなかった方、藤川理論をプロテインの段階で諦めていた方まで、付き合い方さえ間違えなければもう恐れることはありません。

あなたは知識という武器と、ラクターゼという最強の盾を手に入れたのですから。

最後になりますが、あなたの生活にまた乳製品が輝きますように!

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