【完全保存版】サプリメントの効果を最大限に高める9つの方法

サプリ、飲んでる？ 飲んでいるなら、ひとつ聞きたい。そのサプリ、ちゃんと効いてる？

「評判はいいのに、正直なにも変わらない」「飲むと胃がムカムカする」。そんなモヤモヤを抱えたまま、なんとなく飲み続けていないだろうか。

わかる。私はサプリに年間50万円をつぎ込むサプリマニアだ。当サイトでも、いろんなサプリの情報を発信してきた。

そんな私でも、ハズレは引いた。ちまたで言われるほど体感がなかったもの。吐き気などの副作用がきつくて飲めなかったもの。サプリマニアを名乗っておいて、なかなか情けない話である。

なぜ、効くはずのサプリが効かないのか。成分の良し悪しだけでは説明がつかない。答えは、飲み方のほうにあった。

どうすれば、もっと快適にサプリを飲めるのか。どうすれば、効果をちゃんと実感できるのか。本とWebの情報を読み漁り、自分の体で試しまくって、ついにベストな方法を見つけた。

超がつくほど基本のことから、目からウロコの小ワザまで厳選の9つ。飲み方を変えれば、今あるサプリが本来の力を出しはじめる。

サプリメントの効果を最大限に高める9つの方法

同じサプリでも、飲み方しだいで効き目はまるで変わる。効果を最大限に引き出す方法は、以下の9つだ。

とはいえ、9つを一気に始めると確実に息切れする。私もそういうタイプだ。できそうなものから1つずつ増やしていけば十分。

後半にいくほど、話は専門的になっていく。

常温水で飲む

サプリは水で飲む。「水が正解」というより、水がいちばん事故が起きにくいのだ。

「お茶でもコーヒーでも、胃に入れば同じでしょ？」と思うかもしれない。ところが水以外で飲むと、サプリの種類によっては以下のような副反応が出る可能性がある。

スポーツ飲料水

カルシウムなどのミネラルが入っているため、薬の成分を弱める可能性がある

グレープフルーツジュース

フラノクマリンという成分が、薬を分解する酵素の働きを弱める。薬の分解に時間がかかって効き目が強まりすぎるので、場合によっては危険

コーヒー、お茶、紅茶

カフェインやタンニン（渋みの成分）がサプリの栄養素とくっつき、吸収を邪魔することがある

牛乳、乳製品

有効成分がカルシウムとくっついて、効果が半減してしまう可能性がある

アルコール

アルコールは多くの薬の働きに影響する。血中濃度が上がり、サプリの作用や副作用が強まる可能性がある

並べてみると、リスクがいちばん低いのは常温水だと分かる。1日3杯のコーヒーと晩酌が欠かせない私でも、サプリだけは水で飲んでいる。

では、なぜ冷水ではなく常温なのか。冷たい水は胃の温度を下げるので、サプリが胃や小腸でうまく溶けない。溶けなければ吸収もされず、効き目が出にくくなる。

冷たい水派の人も、サプリを飲むときだけは常温に近い温度に寄せてみてほしい。氷入りのキンキンの水で流し込むのは、お金を払って吸収率を下げているようなものだ。

基本は食後、または食事の最中に飲む

結論から言う。サプリを飲むタイミングは、薬と同じ食後だ。「食べ終わるころには、もう忘れてるんだよな」という人は、食事の途中で飲めばいい。食べ物と一緒に胃へ届ければ、それで合格だ。

食後を推す理由はシンプルで、吸収率と効き目が上がるから。せっかく自腹で買ったサプリだ。取りこぼしは1粒でも少ないほうがいい。

食べ物が胃に入ると、胃酸と消化酵素（食べ物を細かく分解する物質）が出てくる。その流れに乗ってサプリも溶けやすくなり、吸収が進む。だから食後に飲むと、効果を得やすいのだ。

理由はもう1つある。食事と一緒じゃないと吸収されないサプリが多いのだ。空腹時に飲んでも、ほとんど素通りしてしまうものがある。

代表は脂溶性ビタミン。つまり、油に溶けるビタミンA・D・E・Kのことだ。脂質のある食事と一緒に摂ると吸収率が上がるので、私は脂溶性ビタミンを必ず食後に飲んでいる。

逆に、水に溶けるタイプは話が変わる。ビタミンB群とCは2〜3時間で体の外に出ていく。朝にまとめて飲んでも、昼過ぎにはもう残っていない計算だ。

だからビタミンB群とCは、一気に飲むよりこまめに補給したほうがいい。1日2食の私なら、昼食後と夕食後に分ける形になる。

サプリごとの性格を知って飲み分けると、効き目は段階的に上がっていく。とはいえ、全部を一度に覚えるのはムリがある。まずは食後に飲む習慣を作り、慣れてから飲み分けに手を出せば十分だ。

そこで、飲むタイミングの早見表を置いておく。朝・昼・夜のどの食事でも、考え方は同じ。食事の前か、食事と一緒か。見るのはそこだけでいい。

飲むタイミング	主なサプリ	理由
食事中〜食後	脂溶性ビタミン（A・D・E・K）	油と一緒に吸収されるため
食後	亜鉛	空腹時に飲むと吐き気が出やすいため
毎食後に分ける	水溶性ビタミン（B群・C）	2〜3時間で体の外に出ていくため
食前が多い	ハーブ系	空腹時を指定する商品が多いため

ハーブ系のサプリは、食前（空腹時）を指定しているものが多い。パッケージや商品説明欄を見て、メーカーの指示に合わせてほしい。また、薬を飲んでいる人は、サプリを始める前に主治医に相談してほしい。

薬を服用している人は医師に相談を

サプリはほとんどが栄養補助食品で、薬ほど強い作用を持つものは少ない。ただし薬と組み合わせると話が変わる。飲み合わせしだいで副作用が出ることがあるのだ。

病院で処方されている薬があるなら、サプリを始める前に主治医に相談してほしい。代表的な例をいくつか挙げておく。

クロレラ含有食品・青汁(ケール)・スピルリナ　

ビタミンKを多く含む。血を固まりにくくする薬「ワルファリン」の働きを邪魔して、効き目を弱める。

セイヨウオトギリソウ（セントジョーンズワート）　

抗てんかん薬・気管支拡張薬・強心薬・抗不整脈薬・免疫抑制剤・血液凝固剤などの効き目が弱まるおそれがある。

イチョウ葉エキス　

抗血小板作用（血を固まりにくくする働き）がある。血液凝固防止薬や解熱鎮痛剤と一緒に飲むと、出血しやすくなる可能性がある。

DHA

血糖値を上げる働きもあるので、糖尿病の治療薬とは相性が悪い。糖尿病の薬は、ほかにもNGの組み合わせがとても多いので要注意。

ここに挙げたのは、ほんの一部だ。飲み合わせを知っておけば、薬もサプリも安心して使える。服薬中の人は、主治医と一緒に組み立てていこう。

サプリメント同士の相性を考える

薬とサプリの飲み合わせがあるように、サプリ同士にも相性がある。相性の悪い組み合わせだと、決められた量を守っていても副反応が強く出ることがあるのだ。

• ハーブ×ハーブ（似た効用のハーブ同時摂取で副反応の可能性あり）
• 鉄×ビタミンE（吸収効率が悪くなる）
• 鉄×タンニン（タンニンが鉄の吸収を阻害）
• 亜鉛×カルシウム（吸収効率が悪くなる）

上の4つは、ほんの一例だ。扱うサプリの種類が増えるほど、こういうトラブルはたまに起きる。1日に数十種類を飲む私は、組み合わせを常に意識している。

不調が出たら、体調のせいなのか、飲み合わせのせいなのかを確かめる。地味な作業だが、ここをやるかどうかで差がつく。健康を本気で狙うなら、自分の体を研究対象にするくらいがちょうどいい。

逆に、相性がいいサプリの組み合わせはこちらの記事にまとめている。

分子栄養学に基づいた摂取用量を検討する

日本のサプリに対する認識は、米国やヨーロッパより遅れている。その遅れは、有効成分の量にそのまま出ている。サプリの力を出し切りたいなら、まず「必要量」から考え直したい。日米の認識の違いは、以下のとおりだ。

• 日本のサプリの認識→「欠乏症を補う量」
• 米国のサプリの認識→「体調を積極的に底上げする量」

「足りない分を埋める」と「攻めにいく」。同じサプリでも、狙っているゴールがまるで違う。米国では医療費がとんでもなく高いという事情もあって、サプリが一気に広まった。

一方の日本はどうか。2000年に「第6次改定日本人の栄養所要量」が定められ、初めて栄養素の摂取量の上限が決まった。

この上限が「耐用上限量」だ。つまり、摂りすぎで健康を害さないための天井である。日本のサプリメーカーの多くは、この天井を超えないように量を決めている。

例えば、風邪予防でおなじみのビタミンC。厚生労働省の「日本人食事摂取基準2020年版」では、成人の推奨量は100mgだ。ただ、100mgは欠乏を防ぐための最低ラインにすぎない。個人的には、全然足りないと思っている。

そのため、国内大手のビタミンCサプリは1カプセルあたり100〜500mgのものが大半だ。一方、アメリカのサプリは1カプセルあたり1000〜2000mgが当たり前。ケタがひとつ違う。

しかも、ここまで量が違うのに、値段は日本のほうが圧倒的に高い。「少ないのに高い」って、どういうことなのか。だから海外からサプリを取り寄せる人が増えていて、私もがっつりその一人だ。

近年、ビタミンCは量を多く摂ったときの免疫への働きや、がんとの関係まで研究されている。少しの量では見えない力が、多めの量で顔を出すわけだ。

ビタミンCに限った話ではない。ビタミンB・D・Eなどのビタミン類も、マグネシウム・亜鉛などのミネラル類も同じだ。ただしDとEは脂溶性（脂に溶けて体にたまりやすいタイプ）。Cと同じ感覚で一気に増やすものではない。

だからこそ、持病がなく健康体で、さらに上を目指している人ほど、パッケージの量で止まらないでほしい。分子栄養学で推奨されている量を、一度のぞいてみる価値は大いにある。

私が実践している藤川理論は、まずタンパク質から入る。1日のタンパク質は、体重×1.5〜2gが目安だ。ビタミンもミネラルも、材料のタンパク質が足りなければ働きようがない。

とはいえ、その量を食事だけでそろえるのはなかなかきつい。そこで入り口になるのが、プロテイン20g（60cc）を1日2回続けることだ。私もここからスタートした。

20g×2回が無理なく続くようになったら、次はメガビタミン（必要な量までビタミンを増やすやり方）の基本「ATPセット」へ進む。中身は鉄・マグネシウム・ビタミンB群・C・Eなど。タンパク質が先、ビタミンはその後という順番がキモだ。

ATPは、体が動くためのエネルギーのもとだ。ATPセットは、要するにそのエネルギーを作る流れを回すための栄養の組み合わせである。

ぶっちゃけると、20g×2回を始めたころは腸内環境が悪くて、お腹にガスが溜まりまくった。おならのにおいも、なかなかの破壊力。同居人がいる身としては、まったく笑えない。

タンパク質は、腸が受け止めてくれて初めて体の材料になる。腸内環境が整ってからは、プロテインを続ける手応えをしっかり感じている。腸の整え方は「胃腸の状態を最強にしておく」で書いているので、セットで読んでほしい。

分子栄養学の理論から生まれた実践法を知りたいなら、「藤川理論」の記事を読んでみてほしい。

過剰摂取のリスクもきちんと理解する

さっき「栄養は絶望的に足りていない」と書いた。それでも、摂りすぎると体に悪さをする栄養素は確かにある。量を攻めるなら、どこに地雷があるかを知っておきたい。

目印になるのは、上限値が設定されている栄養素だ。ビタミンA、ビタミンD、亜鉛、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸など。細胞の核に働きかけ、遺伝子の発現（どの遺伝子を働かせるか）を操るものが多い。

上限値のある栄養素を、自分の必要量を考えずにどかどか摂るのは危険だ。量を決めるのは、パッケージではなく自分の体である。

例えば、ビタミンAを摂りすぎると頭痛や食欲不振が出る。ナイアシンの摂りすぎは、消化不良、重い下痢、便秘、肝機能の低下、劇症肝炎など、消化器や肝臓のトラブルのリスクを上げる。ビタミンEの摂りすぎでは、寿命が短くなるというデータもある。

私もナイアシンを使っている。危ないから避けるのではなく、体がどこで悲鳴を上げるかを知ったうえで使う。少量から始めて、体の反応を見ながら量を決めている。

裏を返せば、絶望的に足りていない栄養素なら、多めの量で体感が変わることもある。ただし上限を超えるなら、医師に相談のうえで。どちらに転ぶかを見極めるために、分子栄養学の知識は日々アップデートしていきたい。

三大栄養素をしっかりと摂取する（特にタンパク質）

どんなに優秀なサプリでも、働く場所がなければ力を出せない。その場所を作るのが三大栄養素だ。

糖質、脂質、タンパク質という三大栄養素がなければ、サプリの効果は充分に発揮できない。

重要な順番は、「糖質＜脂質＜タンパク質」だ。

タンパク質は胃の中で分解され、アミノ酸になってから吸収される。このとき、アミノ酸は専用の輸送システムを使って体に入る。だからタンパク質を一緒に摂ると、サプリの吸収率が上がるのだ。

脂質のほうは、脂溶性（E、D、Kなど）のサプリの代謝を助ける。脂質を怖がって抜きすぎると、脂溶性ビタミンが空回りする。

つまり、サプリの効果を最大限に高めるには、普段から充分なタンパク質が入っていることが大前提だ。吸収されなかったサプリの行き先？ ただのウ〇チである。

タンパク質を土台にする考え方は、分子栄養学の基本だ。この1記事を読めば、すぐに全体像がつかめる。

サプリメントは「足りないものを補う」という発想を持つ

サプリは、足りない栄養を狙い撃ちで埋めるための武器だ。そして現代人は、お腹は満たされているのに体の材料が足りない「質的栄養失調」の人が多い。埋めるべき穴は、思っているより大きい。

だからといって「必要な栄養は全部サプリで摂ってるし、毎日カップ麺と弁当でいいや」となるのはナンセンスだ。タンパク質という土台がなければ、どんなサプリも働く場所がない。

食事で入る栄養は食事から入れる。そのうえで、足りない分はサプリで遠慮なく追加していく。私はこの発想で、毎日のサプリを組み立てている。

「今は不調がないから足りている」とも限らない。足りないとき、体は今日を生きる働きを優先し、長い目で見た健康は後回しになる。不調が出る前に穴を埋めるのが、サプリのいちばんおいしい使い方だ。

胃腸の状態を最強にしておく

サプリの効果を最大限に高めたいなら、まず胃腸を最強の状態にしておきたい。胃腸こそ、サプリが効くかどうかの入り口だ。

「毎日せっせと飲んでるのに、思ってた効果が出ない。話が違うじゃないか！」。その気持ちはよくわかる。でも原因をたどると、実は胃腸が弱っていただけというパターンが本当に多い。

胃腸が弱っていると消化不良が起き、栄養が吸収されにくくなる。こうなると、どんなに高価なサプリを飲んでも効かない。お金を払ってそれでは、悲しすぎる。

わかりやすい例がプロテインだ。腸が荒れていたころの私には、プロテインはガスの製造機でしかなかった。胃腸が整ってからは、同じプロテインが素直に体の材料として効いてくるのを実感している。

ミネラルも同じだ。胃酸はミネラルをイオン化する。つまり、体が吸収できる形に変えている。胃酸の分泌が少ない人は、ミネラルを飲んでも吸収されにくい。タンパク質も、胃酸と消化酵素が足りないと分解されにくい。

もう1つ見落としがちなのが、腸内の菌のバランスだ。悪玉菌が幅を利かせていると、サプリが悪玉菌のエサになってしまうこともある。

例えば腸内のカンジダ菌（カビの一種）は鉄分が大好物で、鉄分を得て増えていく。体のために飲んだ鉄が、カビの栄養になるわけだ。

胃腸を整える手は、お金をかけなくても打てる。お腹の張りに悩む94人のランダム化試験では、毎食後10〜15分の散歩を4週間続けた組で、張りやげっぷ・おならがはっきり軽くなった。胃腸薬の組と同じくらいの改善だ（研究はこちら）。

逆に言えば、胃腸さえ整えれば、同じサプリでも、もっと力を引き出せる。サプリを買い足す前に、まずは腸を味方につけよう。胃腸を最強にするための関連記事は、以下にまとめてある。

おわりに：共にサプリメンターを目指そう

サプリの効き目を最大限に引き出す9つの方法を、もう一度まとめておく。

1つずつ見れば、どれも当たり前で簡単なことだ。それなのに、全部できている人は私を含めてほとんどいない。だからこそ、1つ増やすたびに差がつく。

今日のサプリから、常温の水と食後のタイミングだけでも変えてみてほしい。それでは、あなたのサプ活に幸あれ！

免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。

「常温水で飲む」をもう一歩進めるなら、白湯がおすすめだ。浄水器を通した水なら沸騰させる手間もいらない。トリハロメタンを避けながら、体をあたためる一杯が作れる。

飲み方のコツをつかんだら、次はサプリ選びだ。体脂肪が気になるなら、私がアイハーブで選んだファットバーナーサプリ3つから試してみてほしい。