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【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】

【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】
ケンイチ

サプリメントを摂っているけど効果を実感しない
サプリメントの相性が問題なの?
相性がいいサプリがあるなら知りたい!!

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

サプリメントを摂るようになると気になるのが、サプリメントとの相性。

「薬×サプリメント」のような禁忌例はたくさん載っていますけど、「サプリ×サプリ」で相性がいいものってなかなか掲載されていません。

そこで今回は、サプリメントの効果を最大限に引き出すために、相性のいいサプリメントの組み合わせをご紹介します。

この記事を読むことで、あなたのサプリに対する理解力と効果が底上げされるでしょう。

目次

カフェイン×テアニン

この2つの成分はとても相性が良く、コーヒーに含まれるカフェインを摂りすぎると交感神経を過剰にしますが、テアニンの力によって、全体の神経のバランスが保たれる効果があります。

つまり、2つを混ぜ合わせることで、カフェインのデメリットは相殺され、互いのメリットのみ(記憶力↑・注意力↑・精神忍耐力↑・覚醒↑)を促進します。)を受け取ることが可能です。

ると期待されています。

目安量
  • 以下のカフェイン量を参考にしながら、「カフェイン1:テアニン1」のバランスを摂れればOKです。
  • 私の場合は、1日あたり100mgほどのカフェインを摂取していますので、テアニンサプリを一粒飲んでいます。
カフェイン計算
管理人おすすめサプリメント
サプリーマン

カフェインすらもサプリメントで摂るなら「ALLMAX, カフェイン、200mg、100粒」がおすすめだ。

1粒200mgだが、かんたんに半分に折れるから100mg単位で調節可能だぞ。


100粒入っていて、1000円ちょっとで購入出来て半分に割ったら200粒。と考えると、日々のコーヒー代を節約したい人には物凄い朗報だな。

ポイント
  • 「1:1」はあくまで目安なので過剰に気にしすぎない
  • 効果は比較的まろやかで、体感するには3か月ほど続ける必要がある

コエンザイムQ10×ビタミンC

ビタミンCは、人間にとって超重要な抗酸化物質の代表選手ですが、体内でその役目を終えると、活性酸素(老化物質)を発生させます。コエンザイムQ10は、体内で役目を終えたビタミンCの再生を促します。

コエンザイムQ10を摂取することにより、ビタミンCの酸化による活性酸素のデメリットを最小限に抑えながら、ビタミンCを最大限働かせることが可能です。まさに1度で2度美味しい効果を得られます。

1日目安量
  • コエンザイムQ10:100~200mg(1~2回に分けて)
  • ビタミンC:1000~9000mg(数回に分けて)
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • ビタミンCは一度にたくさんとっても尿として排泄されるだけなので、1~2gとったら次回の摂取は最低1時間を空ける
  • コエンザイムQ10だけで抗酸化物質を補おうとするのではなく、後述する「ビタミンE」なども上手く活用する

セレン×ビタミンC×ビタミンE

セレンはビタミンEとビタミンCとともに、抗酸化作用として働きます。

その相乗効果には、「酸化による老化や組織の硬化を予防する」、「ビタミンEと抗酸化力を補助し合う」、「ビタミンCを再生する」といったものがあります。

つまり、それぞれを単独で摂るよりも、一緒に摂取したほうがより効果が大きくなるということです。共に用いることによって、 「1+1=3」といった相乗効果が生まれます。

また、セレン単独の効果として、有害金属を排出する働きもあるので、体内に入ってしまった有害金属、水銀、カドミウムのデトックスにも有効な手段となるでしょう。

1日目安量
  • セレン:200㎍(1~2回に分けて)
  • ビタミンC:1000~9000mg(数回に分けて)
  • ビタミンE:400~800IU(1日1~2回)
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • セレンの副作用は他の栄養素と比べて大きいため、サプリメントとして摂る量は200㎍を超えないように気を付ける(どんなに多くても400㎍まで)
  • セレンは個別サプリで摂るよりもマルチビタミン&ミネラルとして摂るほうが効率的。

カルシウム×マグネシウム×ビタミンD3×ビタミンK2

カルシウムマグネシウムは、片方が過剰になると、片方が枯渇する作用があります。

なので、基本的には、「カルシウム2:マグネシウム1」(黄金比)の割合で摂取してください。

しかし、肉食が多いとマグネシウムの消費が増えることや、カルシウムは食事中で手軽に摂取可能なことを考慮すると、サプリメントで摂る比率は、「カルシウム1:マグネシウム1」か、「マグネシウム2:カルシウム1」にするほうがおすすめです。

次に、カルシウム&マグネシウムのビタミンD3との相乗効果を見ていきましょう。

マグネシウムは、ビタミンD3を腎臓で活性化する補因子として働きます。また、相互作用により、マグネシウムの吸収はビタミンD3によって促進するのです。

カルシウムは、ビタミンD3によって吸収促進が促進されたり、血液に入ったカルシウムを骨まで運んだりする働きがあります。

ビタミンK2は、ビタミンDが骨細胞を改善する働きをサポートします。

カルシウムを単体で摂りすぎると、カルシウムが血中に溜まり、高カルシウム血症になる危険性があります。カルシウムとマグネシウムはセットで考えるようにしましょう。

1日目安量
  • カルシウム:1,000mg(食事も含む)
  • マグネシウム:500mg
    「カルシウム2:マグネシウム1」の場合
  • ビタミンD3:5,000~10,000IU
  • ビタミンK2:200mcg(MK7の場合)
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • カルシウムとマグネシウムは良質な睡眠に強く関与するため、夕食後が望ましい
  • 肉食中心だとマグネシウムの消費が増えるので、マグネシウム比率を上げる
  • 上記に該当する場合は、「カルシウム1(1000mg):マグネシウム1(1000mg)」または、「マグネシウム2(2000mg):カルシウム1(1000mg)」にする

カリウム×ナトリウム

食べた塩分に含まれるナトリウムに反応して血圧が上がることを食塩感受性が高いといいます。日本人のうち、食塩感受性が高い人は40%くらいだといわれています。

こういった方々は、適切にナトリウムを排出することが必要です。

そのときに役立つのがカリウム。
食事でとりすぎたナトリウムをカリウムの力によって尿として排泄を促します。

つまり、ナトリウムを摂りすぎた場合はカリウムも適せん摂取することで、ナトリウム由来の血圧上昇を抑えることができるのです。

とはいえ、ナトリウムは悪者というわけではないので注意しましょう。なぜなら、ナトリウムはカリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているからです。また、神経刺激の伝達、心臓機能、筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節といった働きもしています。

なにごともバランスが大事だということですね。

副腎疲労を起こしているとナトリウムが保持できないことも多いため、カリウムをあえて摂らずに適度に塩分を補給する必要があるというケースも頭に入れておきましょう。

目安量
  • カリウム:100~500mg
  • ナトリウム:現代において過剰な場合が多いので、サプリメントで摂る必要はない
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • WHOのガイドラインではカリウムの摂取基準が「一日3,500mg」となっているので、むくみを感じるときには適せん使用する
  • とはいえ、カリウムは食事からもかなり摂りやすいため、サプリメントから摂る場合は100~500mgが目安

ビタミンD3×ビタミンK2×ビタミンA

ビタミンK2とビタミンD3はどちらか一方を摂ると、どちらかが不足する(Dの代謝にはK2が必要、K2だけ摂ると過剰になる)という性質があるため、同時に摂取を推奨する。また、同時摂取により相乗効果を得る。

目安量
  • ビタミンD3:5,000~10,000IU(1~2回)
  • ビタミンK2:100~200mcg(1~2回)
  • ビタミンA:5,000~10,000IU(1~2回)
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • 理想は昼食後だが、食後ならいつもでもよい
  • ビタミンK2は、動物性のMK-4タイプよりも、質も持ちも良いとされている細菌性のMK-7タイプを選ぶと良い
  • 脂溶性ビタミンのオンパレードのため、必ず脂質と一緒に摂ること
    →肉、良質なオイル(オリーブオイル、MCT)等
  • ビタミンAとビタミンD3はかなりコスパが良い
  • ビタミンK2はお値段高め。K2は納豆でも代用できる。
サプリーマン

「カルシウム×マグネシウム×ビタミンD3×ビタミンK2」や、「ビタミンD3×ビタミンK2×ビタミンA」などは、ビタミンD3とビタミンK2が重複している。

どちらも取り入れたい場合は、「ビタミンD3×ビタミンK2×ビタミンA」を昼食後、「カルシウム×マグネシウム」を就寝前など、分けて摂るのがおすすめだ。

ビタミンB群×ビタミンC×ビタミンE

ビタミンEがフリーラジカル(酸化物質)を中和するとその抗酸化能力が失われます。しかし、ビタミンCはビタミンEの抗酸化活性を再生します。

また、ビタミンCを日ごろたくさん摂取していると、C自体が酸化してしまう「ビタミンCの突出」という現象が起きます。それを防いでくれるのがビタミンEなのです。お互いが助け合う最高の相棒といえるでしょう。

ビタミンB群もバランスよく摂取していくことで高い健康状態を維持できます。

目安量
  • ビタミンC:1,000~9,000mg(1日1~3回)
  • ビタミンB群:100~300mg(1日1~3回)
  • ビタミンE:400~800IU(1日1~2回)
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • B-50は眠気を感じにくくする成分が含まれますので、なるべく早めに摂取を推奨する
  • ビタミンEは必ず天然型「d-α-トコフェロール」を選ぶこと

亜鉛 × 銅×ビタミンC(クエン酸)

亜鉛と銅が組み合わさると銅亜鉛スーパーオキシドジスムターゼ(SOD)として活性酸素を除去する働きがあります。

また、亜鉛を毎日摂取することにより銅が欠乏することがあるので、銅も併せて摂取するのがおすすめです。

ただし、銅は少量でも過剰摂取に繋がりやすいので、1週間に2~3回などのペースで摂取するといいでしょう。

ビタミンCは亜鉛の吸収をサポートする働きがあるので、さらに結合がスムーズになることが期待できます。(クエン酸も同様)

銅が亜鉛との黄金比で含まれているサプリメントを選ぶと失敗しにくいです。

目安量
  • 「亜鉛10:銅1」のバランスが好ましい
    →亜鉛を10mgごとに銅を1mg摂る
    →銅は魚介類、豆類などから充分摂れるのでサプリで摂らなくてもOK
  • 亜鉛:1日あたり”食後”15mgからスタート(タイミングはお好みで)
    副作用が出ない限り1日50mgまで増量可能(数回に分けて)
    有沢祥子著「アトピーが消えた、亜鉛で治った」によると、200mgまでの使用をすすめている
  • ビタミンC:ビタミンC:3~9g
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • 亜鉛は絶対に空腹時に摂らない(吐き気などの副作用が出やすくなるため)
  • 亜鉛は、健康維持が目的であれば1日15mgでOK
    爪や肌に疾患がある場合は50mgを上限とし摂取可能
    ピコリン酸亜鉛、亜鉛L-カルシノン、クエン酸亜鉛、グルコン酸亜鉛といろいろあるが、基本的にどれでもいい

ビタミンA × 亜鉛

ビタミンA(レチニル脂肪酸エステル)をレチノールに、レチノールをレチナールに変換する酵素には亜鉛が必要です。

パルミチン酸レチノール → レチノール → レチナール →トレチノイン

↑右に行くほど効果が高いです。
ちなみにトレチノインは、基本的に皮膚科などの医療機関でしか入手できません。

また、亜鉛欠乏により、レチノール結合タンパク質の合成が低下し、ビタミンAの代謝を阻害する可能性があります。

目安量
  • ビタミンA:10,000IU
  • 亜鉛:15~50mg
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • 前述しました。

銅×鉄×ビタミンC

銅は赤血球のヘモグロビンをつくるために、鉄を運ぶ役割を果たしています。結果的に鉄の吸収率を上げます。

その際に、ビタミンCも同時に摂取することで、鉄の吸収を強力に増進します。鉄単体の吸収率はそう高くないため、鉄を摂取する際はビタミンCとセットで摂取するといいでしょう。

さらに、ビタミンCは、コラーゲン代謝、カルニチン合成、チロシン代謝などにおける鉄含有ヒドロキシラーゼの働きにも関与しています。

ビタミンCを日常的に摂っている方は、銅を無理にサプリメントで補給する必要はあまりありません。なぜなら、銅は必要量が少ないので、食品からかんたんに摂取できるからです。

目安量
  • 鉄:30~100mg
  • 銅:1mg(食品等で摂取を推奨)
  • ビタミンC:3~9g
管理人おすすめサプリメント
ポイント

脂溶性ビタミン × 脂質

脂溶性ビタミンである、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは、脂質に溶けやすい性質があります。よって、脂溶性ビタミンの代謝率を効率よく上げるには脂質が必須です。

そのために、食事の際に脂質を摂り入れたり、良質なオイルを補給したりしましょう。

私の場合は、食事のサラダには必ずオリーブオイルをかけますし、コーヒーを飲む際には必ずMCTオイル(C8)オイルを入れます。このように、ルールとして決まっていればサプリメントを摂取するタイミングがわかりやすいです。

また、レシチンと呼ばれる成分も、乳化作用により脂溶性ビタミンを吸収しやすくする効果があります。

1日目安量
  • ビタミンA:10000IU(1日1~2回)
  • ビタミンD3:5000~10000IU(1日1~2回)
  • ビタミンE:400~800IU(1日1~2回)
  • ビタミンK2:100~200mcg(1日1~2回)
  • レシチン:1200mg(1日1回)
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • やみくもに全部摂ろうとしないこと
  • 自分に必要な成分はどれか吟味したうえで摂取を検討する
  • レシチンは脳にもいいので学習能力向上にも役立つ

コラーゲン×ビタミンC

アミノ酸からコラーゲンをつくるには、ビタミンCが必須です。

コラーゲンはサプリメントや食事で摂っても、コラーゲンとしてそのまま使われるのではなく、いったんアミノ酸に分解され、またコラーゲンへと再合成されます。その際、ビタミンCが不足しているとコラーゲン合成がうまくできません。

コラーゲン補給をする際はビタミンCもじゅうぶんに摂ることが大切なのです。

目安量
  • ビタミンC:1,000mg
  • コラーゲン:約11g(すりきり一杯)
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • コラーゲンはほとんど味がしないので、コーヒーやプロテインと一緒に飲むのがおすすめ

ビタミンB6×ビタミンB1×マグネシウム

ビタミンB6,ビタミンB1と一緒に摂ると、マグネシウムの吸収率が倍以上も上がります。マグネシウムの効果の実感が沸きにくい方は試されてもいいかもしれません。

目安量
  • B6:100~500mg
  • B1:100mg
  • マグネシウム:400~800mg
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • B1は糖質の代謝に関連するのでダイエットにも最適
  • B6はタンパク質の代謝に関連するのでダイエットにも最適

ビタミンB12×葉酸

これらは 造血や神経の修復に関わっており、互いに協力し合います。

葉酸は赤血球やDNAの生成に役立ちます。一方、ビタミンB12は細胞が分裂する際に 必要な栄養素で、血液中の赤血球と結合して酸素を運ぶ役割をする ヘモグロビンの合成を助けるといわれています。

つまり、葉酸により赤血球を生成し、B12によってそれをしっかり運ぶためのモグロビン合成をするというわけです。これは相性としてとても理にかなっています。

またビタミンB群の特徴として、単体では効果を発揮しにくいという性質があることから、ビタミンB複合サプリメントである「ビタミンB-50を葉酸とともに摂っておくこともおすすめです。

目安量
  • 葉酸:800mcg
  • ビタミンB12:1mg(1000mcg)
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • 女性はいずれのビタミンも足りていない場合が多いので摂取を強く推奨(特に妊婦)

ビタミンC×ナイアシン

一緒に摂ると相性のいいサプリメントは、「ビタミンCです

ビタミンCには、ナイアシンの副作用であるヒスタミン(かゆみ物質)を体外に排出しやすくさせる効果があります。

最近ではノーフラッシュタイプのナイアシンも売られるようになったので、フラッシュを感じやすい方はそちらをお選びいただくといいでしょう。(ただし、通常タイプと比べてお値段は倍以上になります)

目安量
  • ビタミンC:1,000mg
  • ナイアシン:500mg
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • ナイアシンフラッシュは続けていくうちに落ち着いていく
    →気になる方はノーフラッシュを購入する
  • ここまで見てきてわかるとおりビタミンCはあらゆるサプリメントと併用可能

チロシン×NAC×ビタミンC

私たちの体内には、もともと「チロシン」という物質があります。

チロシンの効果は、集中力を高めたり、ストレスをやわらげたり、疲労を緩和する効果があります。

こんな効果もあることから、私含め、サプリメントから摂取する人も多いことでしょう。

ですが、これには落とし穴があります。
良いところづくしのチロシンですが、「ある条件」によってシミになる原因となってしまうことがわかっているのです。 

「ある条件」とは、紫外線に当たること。
紫外線に肌が晒されることで「チロシナーゼ」という酵素が活発になります。これが「チロシン」→「メラニン」となって黒く肌の表面に出てきてしまうのです。

もちろん、紫外線を避けることや、日焼け止めを塗ることは有効な手段です。しかし、それだけでは足りません。内側からも防御する必要があります。

そこで、NACビタミンCの登場です。

NACには、「チロシナーゼ」の活性化を阻害することで、過剰なメラニン生成を防ぐことができます。ビタミンCには、メラニンの過剰酸性や色素沈着を抑える働きがあります。

ぜひ、チロシンを摂る際には、NACとビタミンCもご一緒にどうぞ。

1日目安量
  • チロシン:500mg
  • ビタミンC:1000mg
  • NAC:500mg
管理人おすすめサプリメント
ポイント
  • チロシンはやる気や集中力UPに関与するため朝に摂るのがおすすめ
  • ビタミンCは摂りすぎるということはないので摂れる分だけ摂取OK
  • NACは胃が弱い方は食事とともに摂る(稀に胃腸障害が報告されているため)

おわりに:サプリメントを科学しよう

今回紹介した組み合わせを改めてご紹介。

  • カフェイン×テアニン
  • コエンザイムQ10×ビタミンC
  • セレン×ビタミンC×ビタミンE
  • カルシウム×マグネシウム×ビタミンD3
  • カリウム×ナトリウム
  • ビタミンD3×ビタミンK2×ビタミンA
  • ビタミンB群×ビタミンC×ビタミンE
  • 亜鉛 × 銅
  • ビタミンA × 亜鉛
  • 銅×鉄×ビタミンC
  • 脂溶性ビタミン × 脂質
  • コラーゲン×ビタミンC
  • ビタミンB6×ビタミンB1×マグネシウム
  • ビタミンB12×葉酸
  • ビタミンC×ナイアシン

この記事を通じて、サプリメントの組み合わせ次第で、同じサプリメントでも倍以上の効果を発揮することを皆さんにも実感していただきたいです。みなさんの健康を心よりお祈り申し上げます。

これからも良い組み合わせを発見したら自分で試し、本当によかったものをこの記事に追加していきますので、要チェックです。

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