【抗ストレスビタミン】パントテン酸（B5）サプリの選び方とおすすめ3選【iHerb（アイハーブ）】

その疲れ、他人事じゃない。私は副腎疲労に5年付き合い、皮脂とニキビの肌荒れにも振り回されてきた。副腎疲労とは、ストレスと戦うホルモンを出す臓器がへばった状態のことだ。

パントテン酸はビタミンB5とも呼ばれる、水に溶けるB群の一つだ。糖・脂・たんぱく質という三大栄養素すべてを、エネルギーに変える現場で働く。しかも副腎を支えるので、ついた異名が「抗ストレスビタミン」。

名前の由来はギリシャ語の「どこにでもある」。実際、レバーや納豆、卵にも少しずつ入っている。……なのに、足りなくなる人がいる。

ストレスで副腎が踏ん張るほど、パントテン酸は削られていく。お酒やカフェインを多く摂る人も、パントテン酸を消耗しやすい。

つまり、ストレスや嗜好品が多い人ほど、毎日補うしかない。「どこにでもある」は「いつでも足りている」という意味ではないのだ。

「で、どれだけ飲めばいいの？」への私の答えはこうだ。土台はNOW Foods の B-50のようなB群まとめて。その上にパントテン酸を1日500mg前後を足す。

体調が落ちた時期は量を上げ、戻ったら量も戻す。闇雲には増やさない。

サプリに年間50万円以上つぎ込む私が、5年かけて副腎疲労を抜け出すまでに使った知識を、この記事にまとめた。論文の数字と、自分の体で試した記録。その両方で書いている。

この記事で手に入るのは、以下の9つだ。

読み終わるころには、あなたに合ったパントテン酸の量と、買うべき1本が決まっている。ストレスに削られる毎日から、一歩抜け出そう。

あなたはパントテン酸不足？まずは簡単セルフチェック

下に並べた4つの症状のうち、1つでも当てはまれば、パントテン酸が足りていない可能性がある。

「1つでアウトは厳しくない？」と思った人もいるだろう。正直に言うと、本当の欠乏症はふつうの食事ではまれだ。多くの食べ物に、少しずつ入っているからだ。

ところが分子栄養学（栄養で体の不調を立て直す考え方）では、話が変わってくる。気にするのは欠乏症ではないのにストレスで消耗して足りていない状態だ。病院の検査には引っかからないぶん、気づかれにくい。

パントテン酸はストレスがかかるほど多く要る栄養素だ。毎日ストレスを浴びている現代人なら、1つでアウトはまったく厳しくない。

つぎに、パントテン酸が足りなくなる主な原因は以下のとおり。自分の毎日と照らし合わせながら読んでみてほしい。

私の場合、上記の項目すべてに当てはまっていた時期がある。抜け出すまでの道のりは副腎疲労の治し方にまとめてある。

パントテン酸不足が行き着く先は、ストレスに立ち向かうホルモンがつくれない状態だ。そうなると、副腎はホルモンを出したくても出せない。

ただ、多くの人がいるのはその手前だ。病名はつかない。でも疲れが抜けず、肌はテカり、かぜは長引く。この「なんとなく不調」こそ、パントテン酸が削られているサインだと私は見ている。

じゃあストレスを全部なくせばいいのか。それができたら誰も苦労しない。仕事の締め切りも人間関係も、気合いでは消えてくれない。

だから私はまずサプリで不足を埋める派だ。消耗が止められないなら、消耗する分を先に入れておけばいい。ストレスの元を減らすのは、そのあと1つずつで十分間に合う。

ストレス・疲れ・肌のどれかに心当たりがあったなら、このまま読み進めてほしい。

【管理人も効果を実感!!】パントテン酸の効果をエビデンス付きで紹介

先に結論を言う。パントテン酸はエネルギーもホルモンも肌も支える、体じゅうの裏方だ。

「どこにでもある地味なビタミンでしょ？」と思ったなら、それは誤解だ。地味なのは名前だけ。体の中でパントテン酸がしている仕事を並べると、以下のとおり。

• ニキビの軽減：顔に軽い〜中くらいのニキビがある大人48人で、ランダム化比較試験（くじ引きで本物と偽薬に分けて比べる試験）が行われた。評価できたのは41人。パントテン酸を主にしたサプリを12週飲むと、偽薬よりニキビ全体の数も、炎症のあるニキビも減った。生活の質のスコアも上がり、安全に飲めている。ただし、人数の小さい研究だ（※）
• コレステロールの低下：心臓の病気のリスクが低〜中くらいの32人で、ランダム化比較試験が行われた。使ったのはパンテチン、つまり体の中で働く一歩手前まで進んだ活性型のパントテン酸だ。600mg/日を8週、そのあと900mg/日に増やして16週まで続けた。総コレステロールとLDL（悪玉）が偽薬より下がり、LDLは始めより11%減った。偽薬のほうは3%上がっている。とはいえ、薬の代わりにはならない。治療中なら、主治医に話を通してから加えよう（※）
• エネルギーづくり：パントテン酸は補酵素A（コエンザイムA）の材料になる。補酵素Aは要するに代謝の現場で働く助っ人。糖・脂・たんぱく質のどれをエネルギーに変えるときも、補酵素Aが要る（※）
• ホルモンづくりとストレス対応：脂肪酸や、コレステロールからつくるステロイドホルモンの合成にも、パントテン酸が要る（※）。ストレスがかかると、副腎（腎臓の上の小さな臓器）がホルモンを出して対応する。その副腎を支えるのがパントテン酸。「抗ストレスビタミン」と呼ばれるのはそのためだ

三大栄養素ぜんぶの代謝に、ホルモンに、ストレス対応に、肌。ここまで持ち場の多いビタミンは珍しい。「どこにでもある」のは食べ物の中だけではなく、体の中の仕事場も同じだったわけだ。

そこで私は副腎がへばっていた時期にNOW Foods, パントテン酸 500mgを単体で上乗せした。

パントテン酸をサプリとして摂るなら1日「100〜500mg」でOK

先に結論。私の土台はB群のまとめ飲みで入るパントテン酸50〜100mgだ。NOW FoodsのB-50なら、基本は1日1粒（50mg）。ひどく足りない人だけ2粒（100mg）だ。ストレスや肌が気になる人は1日500mgを足し、副腎疲労のときは1000〜2000mgまで上げる。食事はレバー・納豆・卵などから少しずつ拾えば十分だ。

まずは国の数字から。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、パントテン酸は推奨量ではなく目安量で決められている。「ここを超えると危ない」という耐容上限量は、決められていない（※）。

男性6mg、女性5mg。欠乏しないための量としては十分だ。でも本音を言えば、私の感覚では全然足りない。

国の目安量が引いているのは、欠乏を防ぐための最低ラインまでだ。ストレスで副腎がホルモンを出し続けている人の分までは、計算に入っていない。分子栄養学では、ここを大きく超えて使うのが普通だ。

「100〜500mgって数字はどこから来たの？」と思ったはず。

私の数字は藤川理論（藤川徳美医師の栄養療法）の100〜200mgを土台にしている。そのうえで、足りない人はNOW Foodsのパントテン酸500mgを1日1粒足す。

もしお腹がゆるくなったら、量を一段下げればいい。2000mgなら1000mgへ、1000mgなら500mgへ。闇雲に増やすより、体の反応を見て引き返せるほうがずっと強い。

私は副腎疲労の真っ最中だった2022年7月、パントテン酸500mgの単体を初めて買った。当時はB-100を1日2回、パントテン酸を1000〜2000mg、B6を200mgほど飲んでいた。ただ、B-100は量が多すぎた。副腎疲労のときに飲むサプリと量は、副腎疲労のサプリ購入リストにまとめている。

2000mg。多いか？　ホルモンを出し続けて消耗した副腎には、それだけの量が要ると私は考えている。ただし抜け出した今は、そこまで飲んでいない。

とりすぎより怖いのは、パントテン酸が足りない状態のほうだ。補酵素Aの材料が切れれば、エネルギーづくりそのものが回らない。

目安量：推奨量を決めるだけのデータがない栄養素に使う数値。「この量を摂っていれば不足しない」というライン。

パントテン酸のサプリを一日何錠飲むかは、1粒あたりのmgから逆算するのがいちばん早い。B-50は1粒50mg。基本の1日1粒で50mg、ひどく足りない人が2粒（1回1粒ずつ）にすれば100mgになる。500mgの単体を足すなら、普段は1粒、副腎疲労の時期は2〜4粒だ。

同じ1粒でも中身は最大10倍違うので、粒の数よりラベルのmgを先に見てほしい。

パントテン酸サプリの3つの正しい選び方

パントテン酸サプリ選びで見るポイントは、以下の3つだけ。

「パントテン酸を探しに来たのに、いきなりB群？」と思ったかもしれない。順番には、ちゃんと理由がある。土台が先、上乗せはあとだ。

まずはB群まとめて摂れるものを選ぶ

最初の1本はB群がまとめて摂れるサプリでいい。パントテン酸だけを狙い撃ちするのは、その次の話だ。B群はお互いに助け合って働くので、1種類だけ多くても、ほかが足りなければ回らない。

藤川理論でも、B群は単体では効きにくいとされる。だからまずB-50を1日1粒。ひどく足りない人だけ2粒まで（1回1粒）。ここがスタート地点になる。

そのうえでパントテン酸を多めに摂りたいなら、B群はそのままにして、パントテン酸の単体を足せばいい。

パントテン酸が多めのB群もあるが、私はあまり勧めない。1粒の量が多すぎて、調整しにくいからだ。

1粒500mgで調整しやすいものを選ぶ

単体を足すなら、1粒500mgのものが扱いやすい。足りなければ粒の数で調整できる。

まずはNOW Foods, パントテン酸 500mgのような、1粒500mgのものから試せばいい。

活性型にこだわるならパンテチンを選ぶ

活性型にこだわるなら、パンテチンという選択肢がある。

パンテチンには、コレステロールが下がったという研究もある（Evans M ほか, 2014）。

商品ならNOW Foods, パンテチン 300mg。1日1粒で約52円だ。パントテン酸500mgの約12円と比べると、4倍以上の値段になる。

私の結論は、パンテチンはコレステロールが気になる人のための一本。疲れやストレス対策が目的なら、B群＋パントテン酸500mgで十分だと考えている。

3本ともNOW Foodsなのは、私の「信頼できるメーカーの5つの基準」を満たしているからだ。基準の見分け方は「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」にまとめた。

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究極におすすめしたいパントテン酸サプリ3選

ここからが本番だ。アイハーブで累計1,000個以上のサプリを買ってきた私が、おすすめのパントテン酸サプリを聞かれたら、この3つから選ぶ。

「結局どれを買えばいいの？」への答えを、先に置いておく。選び方は何を狙うかで決まる。

パントテン酸を足すなら「NOW Foods（ナウフーズ）, パントテン酸、ベジカプセル250粒」で決まり。私が副腎疲労のときに頼った定番だ。

活性型にこだわるなら「NOW Foods（ナウフーズ）, パンテチン, 300 mg, 60ソフトジェル」。B群をまとめて摂って土台をつくるなら「NOW Foods（ナウフーズ）, B-50、ベジカプセル250粒」がいい。

【いちばんのおすすめ】NOW Foods パントテン酸 500mg

• 1回1粒（500mg）、1日1〜2粒が目安
• 飲むのは昼と夕の食後。2粒の日は分けて飲む
• ストレスが強い時期は増やし、落ち着いたら減らす

まずは少なめに試したいなら、「NOW Foods, パントテン酸 500mg」の100粒入りから始めればいい。私も最初は100粒で試した。手ごたえがあったので、2か月後には250粒へ買い替えている。

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【活性型にこだわるなら】NOW Foods パンテチン 300mg

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【B群まとめて摂るなら】NOW Foods B-50

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3本の結論をあらためて並べると、こうなる。迷ったら上に書いたものから検討すればいい（値段は2026年10月時点）。

＼ 紹介した3つを、ひと目で比べられるようにまとめておいた ／

パントテン酸サプリを過剰摂取した際の症状

パントテン酸サプリの副作用は、かなり起きにくい。水に溶けるビタミンなので、使いきれなかった分は尿に出ていくからだ。

国の基準に耐容上限量が無いのは、前述のとおりだ。

出典は日本人の食事摂取基準（2025年版）だ。ただし、上限が決められていないことは「いくら飲んでもいい」という意味ではない。アメリカ国立衛生研究所の資料によると、とても大量（1日10g前後）では次のサインが出ることがある。

• お腹がゆるくなる
• 胃の不快感

1日10gは1万mgのことだ。500mgの粒なら20粒になる。副腎疲労のケアで使う1日1000〜2000mgでも、その5分の1以下にすぎない。

パントテン酸サプリを摂る際の注意点

パントテン酸サプリを飲むときの注意点は、以下の2つ。どちらも「何と組ませるか」で片づく話だ。

1つめはパントテン酸だけで勝負しないこと。

入り口はNOW Foods B-50のようなB群まとめて。単体はその上乗せでいい。

2つめはビオチンとの取り合いだ。

ビオチンもB群の仲間で、パントテン酸と同じ入り口から吸収される。つまり、腸で同じ運び役を取り合う関係なのだ。

パントテン酸だけを何か月も大量に入れ続けると、運び役はパントテン酸で埋まりやすい。理屈の上では、ビオチンが入る隙が減る。

対策はシンプル。単体を長く大量に続けるなら、ビオチン入りのB群と組ませておく。片方だけが負ける展開を、最初から避けられる。

もう1つ、パンテチンを選ぶ人へ。血液をサラサラにする薬を飲んでいるなら、始める前に医師に相談してほしい。

パントテン酸サプリと相性のいい成分

パントテン酸は単体で飲んでもちゃんと働く。ただ、ストレスと戦う栄養素は1人じゃない。組み合わせ次第で、副腎まわりの守りはぐっと厚くなる。ここでは、相性のいい成分を5つに絞った。

5つのうち、真っ先に足すならビタミンCとB6だ。どちらも副腎を支える主力メンバーで、副腎疲労から抜け出した時期の私を支えた顔ぶれでもある。

5つ並べたが、狙いは2本しかない。副腎を支える（C・B6・B群）と、ストレスで減るミネラルを埋める（マグネシウム・亜鉛）。結局、全部「ストレス対策」でつながっているわけだ。

ちなみに、パントテン酸と一緒に飲んではいけない成分は特に知られていない。組み合わせで頭を抱えなくていいのは、正直かなり助かる。

ほかの成分同士の組み合わせまで知りたいなら、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】が役に立つ。

私が副腎疲労を抜け出せたのも、ビタミンCとパントテン酸を軸にしたからだ。5年分の試行錯誤は副腎疲労の治し方の記事に全部書いた。

ここで挙げたB群やビタミンC、マグネシウムは、私が一生手放さないと決めたアイハーブのサプリ37個にも入っている。

パントテン酸サプリの使用例（私のサプリルーティン）

私は2020年からB群サプリを飲んでいて、2022年からはパントテン酸の単体も加えた。副腎疲労と5年付き合った体には、B5がどうしても外せなかったのだ。

今の私が毎日回しているルーティンは、以下のとおり。（※もっと良い飲み方が見つかったら、その都度ここを書き換えていく）

• 昼ごはんを食べ終えたら、藤川理論にならってNOW Foods の B-50とビタミンC・ビタミンEを1粒ずつ飲む
• 締め切りや出張でストレスが強い週は、NOW Foods のパントテン酸500mgを昼と夕に1粒ずつ足す
• 副腎疲労がひどかった時期は、パントテン酸の単体を1日1000〜2000mgまで増やした

＼ 上記アイテムをまとめたリンク ／

出張の週はパントテン酸の昼の1粒を小分けにしてカバンに入れていく。B群はにおいがきついが、水を先に口に含んでから一気に流し込めば問題ない。飲まない日との差を体で感じるから、においくらいではやめられないのだ。

パントテン酸サプリに関する素朴なギモンに５つ回答！

パントテン酸サプリについて、多くの人が引っかかる素朴なギモンを5つ取り上げて答える。飲み方から副作用まで、本音でいく。

パントテン酸サプリって、1日のいつ飲むのがいいの？

結論、朝か昼の食後がいちばんだ。寝る直前は避けよう。

パントテン酸はエネルギーづくりに使われる。エネルギーをいちばん使うのは、動いている日中。そこに合わせて入れておくのが理にかなっている。

もう1つの理由は、水に溶けること。余った分は尿に出ていくので、私は1回にまとめず分けて飲む。副腎疲労と付き合っていた時期は、昼と夕の食後に分けていた。食後なら飲み忘れも減る。

パントテン酸サプリは、1日何錠飲めばいいの？

結論、NOW FoodsのB-50なら基本は1日1粒だ。2粒にするのは、ひどく足りない人だけ（1回1粒ずつ）。

NOW Foodsのパントテン酸 500mgのような単体を足すなら、まずは1日1粒で十分。副腎疲労の時期のような多い量は、消耗しきった体のためのものだ。

パントテン酸サプリって、ニキビや皮脂に効くの？

結論、ニキビには期待していい。ただし根拠はまだ小さい。

大人の顔のニキビでは、12週のランダム化比較試験で偽薬よりニキビの数が減っている。

ただ、皮脂の量そのものが減るかを確かめたデータは、今のところ見当たらない。

単体に全部を賭けず、肌はB群チームで支えるものだと私は考えている。

ドラッグストアの市販品と、アイハーブのものは何が違うの？

結論、1粒の量が桁違いだ。

アイハーブで買えるNOW Foodsのパントテン酸は1粒500mgと、国の目安量のおよそ100倍になる。

日本の市販品は目安量を満たす前提で作られたものが多い。要するに「足りなくならないため」の設計だ。アイハーブには、分子栄養学のように「足りている状態まで満たす」使い方ができる量がそろっている。

NOW FoodsのB-50でも1日あたり約16円と、値段もうれしい。

パントテン酸サプリに副作用はある？

結論、ふつうの量なら心配はほぼいらない。

副作用が出るのは、ふつうの使い方では届かないほど大量に飲んだときだ。

持病がある人や、薬を飲んでいる人は、始める前に主治医に相談してほしい。

おわりに：パントテン酸はストレスの多い日に上乗せする

パントテン酸の話をあちこちに広げてきたが、覚えて帰るのは以下の4つだけでいい。

「100〜500mgって幅が広すぎない？」と思ったかもしれない。幅があるのはストレスの量が日によって違うからだ。

しんどい時期に増やして、落ち着いたら減らす。増やす勇気と減らす勇気、両方そろってこそパントテン酸を使いこなせる。

読んで満足して終わり、が一番もったいない。ストレスに押されている自覚があるなら、まずはパントテン酸500mgの1粒から、今日一緒に始めよう。

免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。