【CaとDの優秀な補佐役】ビタミンKサプリの選び方とおすすめ3選【iHerb（アイハーブ）】

K1、K2、MK-7。記号みたいな名前が並ぶと、どれが何なのか一気に見えなくなる。私自身、K2サプリは何種類も買い比べてきた。

ビタミンKは脂に溶ける脂溶性ビタミンだ。血を固め、カルシウムを骨へ入れ、血管にはためさせない。ひとことで言えば「カルシウムの交通整理役」である。

種類は大きくK1とK2の2つ。K2の中でもMK-7は体に長くとどまるタイプで、私が選んでいるのもこれだ。

じゃあ、K2はどこから摂ればいいのか。腸の菌も作ってはくれるが、食事で頼れるのはほぼ納豆だけ。納豆には、K2が桁違いの量で入っている。

つまり、納豆を食べない日は、K2のいちばん大きな入り口が閉じている。腸内環境が荒れていれば、菌まかせにもできない。

私の答えはシンプルで、ビタミンDと一緒にK2のMK-7を1日100〜200mcg。「DとKは一緒に飲む」という助言は、ど真ん中の正解である。

サプリに年間50万円以上つぎ込む私が、自分の体でK2を試して行き着いた答えを、ここに詰め込んだ。論文の数字と、体で感じた手ごたえ。その両方で書いている。

この記事で持ち帰れるのは、次の9つだ。

K1とK2とMK-7の違いさえつかめば、アイハーブの棚の前で迷う時間はゼロになる。名前の多さに比べて、選ぶべき答えは驚くほど少ない。

あなたはビタミンK不足？まずは簡単セルフチェック

下に並べた代表的な4つの症状のうち、1つでも当てはまればビタミンKが足りていない可能性がある。「1つでアウトは厳しくない？」と思ったかもしれない。

血が止まらなくなるほどの本物の欠乏は、ふつうに食べている人ではまれだ。それでも分子栄養学（栄養で体の不調を立て直す考え方）が見ているのは、もっと手前の段階。欠乏症ではないが、骨や血管に回る分が足りていない状態こそが問題なのだ。

次に、ビタミンKが不足する主な原因は以下のとおり。ここ1週間の食卓を思い浮かべながら読んでみてほしい。

私が真っ先に引っかかるのは、最後の「ビタミンDを多く摂っている」だ。ビタミンDを毎日飲む側の人間なので、Kを切り離して考えたことがない。以前はSolaray のビタミンD3＋K2を長く続けて、DとK2はセットで飲むものと体で覚えた。

ビタミンK不足が行き着く先は、カルシウムが骨に入らず、血管にたまる状態だ。骨は弱る方向へ、血管は石灰化（カルシウムがたまって硬くなること）の方向へ進んでいく。

骨粗しょう症も血管の石灰化も、ある日いきなり名前がつくわけではない。骨の量は年齢とともに少しずつ減り、自覚のないまま進む。病名がつく前の段階で手を打てるかどうかが勝負なのだ。

じゃあ毎日納豆を食べればいいのか。理屈ではそれで正解。でも、納豆が苦手な人もいれば、毎日はさすがに飽きる人もいる。続かない正解は正解じゃない。

私の場合は足りないビタミンKをまずサプリで埋めてしまう。土台さえ満たしておけば、納豆は気が向いた日に足すくらいでいい。

とくにビタミンDをサプリで飲んでいるなら、話はもっと単純になる。Dだけ増やしてKを放っておく手はない。ビタミンDを飲む人ほど、Kまで含めて1セットだと私は考えている。

症状か原因のどれか1つでも思い当たったなら、この先のビタミンKの話はあなたのためのものだ。

【管理人も効果を実感!!】ビタミンKの効果をエビデンス付きで紹介

ビタミンKサプリの効果は、カルシウムを骨に入れて、血管には入れないことだ。

「ビタミンKって、血を固めるビタミンでしょ？」と思った人。正解だ。ただ、そこで止まるのは惜しい。特にK2は骨と血管の両方で研究がそろっている。

• 骨の強化：健康な閉経後の女性244人を対象にしたランダム化比較試験（くじ引きで組み分けし、偽の薬と比べる研究）。MK-7を1日180mcg、3年間飲んでもらった。腰の骨と太ももの付け根の骨で、年齢による骨密度の目減りが小さくなった。骨の強さも良くなり、背骨の高さの縮みも小さかった（※）
• 血管のしなやかさ：同じ244人、同じMK-7 180mcgを3年。血管の硬さの指標（大動脈を脈が伝わる速さ）が良くなった。さらに、血管にカルシウムをためないたんぱく質（MGP）の「働いていない形」が50%減った。要するに、血管の見張り役がちゃんと仕事を始めたということ（※）
• 心臓の守り：オランダの4807人を約7〜10年追ったロッテルダム研究。食事のK2が多いグループは、少ないグループより心臓の病気で亡くなるリスクが57%低かった。大動脈のひどい石灰化も52%少ない。K1では差がなかった。ただし観察研究、つまり食べた物と結果を見比べただけなので、K2が原因だとはまだ言えない（※）
• 骨の薬としての実績：日本では、K2の一種のMK-4（メナテトレノン）が1日45mgで骨粗しょう症の薬として使われている。サプリのMK-7は、その約200分の1の量。薬の代わりではなく、毎日の食事を補う使い方になる
• 歯と口の健康：ここは研究ではなく、私自身の体験で手ごたえを感じている分野だ

そもそもビタミンKの本業は、ケガをしたときに血を固めて止めることだ。つまり骨と血管の話は、本業のかたわらでやっている仕事なのだ。

カルシウムは摂るだけでは骨に入らない。行き先を決めるのがビタミンKだ。骨と血管という真逆の場所を1つの栄養素が守っているのに、知名度はCやDの陰に隠れている。正直、もったいない。

ビタミンKをサプリとして摂るなら1日「100〜200mcg」でOK

先に結論。私のおすすめはサプリでビタミンK2（MK-7）を1日100〜200mcgだ。ビタミンDを多めに飲むなら、藤川理論の「D 1万IU（250mcg）にK2 100〜200mcg」をものさしにしている。

まずは国の数字を見ておこう。日本人の食事摂取基準（2025年版）を開いても、ビタミンKの欄に推奨量は設けられていない。代わりに置かれているのが目安量で、耐容上限量、つまり「ここまでなら安全」という天井も決められていない（※）。

ビタミンKが欠乏しないための量としては、目安量で十分だ。でも、骨と血管まで回すには工夫が要ると私は考えている。

骨と血管の研究で閉経後の女性たちが飲んでいたのは、MK-7を1日180mcg、それを3年間だ（※・※）。私の「100〜200mcg」という幅は、この数字を足場にしている。

「ビタミンKって1種類じゃないの？」と思った人もいるはず。ビタミンKには、葉物野菜や海藻に多いK1と、納豆などの発酵食品に多いK2がある。K2は肉やチーズにも含まれていて、腸の菌も作っている。

サプリをすすめる記事で言うのもなんだが、納豆は強い。100gあたり870mcgで、1パック約40gでもK2が約350mcg入っている。しかも、ほとんどがMK-7。

納豆が好きなら、1日1パックで十分だ。藤川理論でも、納豆1パックでよいとしている。

ただ、毎日1パックを何年も続けるのは、思ったより難しい。ビタミンDを多めに飲む私は、K2もサプリで量をそろえておきたい派だ。

ビタミンKは脂溶性ビタミンだ。CやB群は余れば尿で出ていくが、脂溶性のものは体の脂に残りやすい。だから私はCやB群と同じ感覚で量を増やさないと決めている。

サプリの量は増やすより減らすほうが勇気が要る。必要な分を見極めて止められる人のほうが、結局は長く続く。量で殴るより、組み合わせで効かせたい。

目安量：推奨量を決めるだけのデータが足りない栄養素に置かれる数値。多くの人が不足しないと考えられる量。

ビタミンKサプリの3つの正しい選び方

ビタミンKサプリ選びで見るポイントは、以下の3つだけ。

K1だのK2だの、MK-4だのMK-7だの。名前がややこしくて、ここで手が止まる人は多いはずだ。でも安心してほしい。迷うのは1つめだけで、あとはほぼ自動で決まる。

K2のMK-7（メナキノン-7）を選ぶ

結論から言うと、私が選ぶのはビタミンK2のMK-7一択。理由は単純で、体に長くとどまるからだ。

ビタミンKには、葉物野菜や海藻に多いK1と、納豆などの発酵食品に多いK2がある。K2の中にもMK-4やMK-7といった種類があり、納豆のK2はほとんどがMK-7。つまり、日本人にはわりと身近なK2なのだ。

MK-7は長くとどまるぶん、1日1回で足りる。朝・昼・晩と分けて飲む手間がいらない。毎日続けるサプリにとって、これは地味に大きい。

「で、いつ飲むのがいいの？」という疑問もあるだろう。ビタミンKは脂に溶ける脂溶性ビタミンだ。だから私は食事のあとに1粒と決めている。

ラベルでもうひとつ確かめてほしいのが、MenaQ7（メナQ7）の表記。ざっくり言うと、研究で使われたMK-7の原料の名前だ。

MenaQ7は骨量の年齢による減りや血管のしなやかさを調べた試験で使われた原料だ。その試験と同じ原料を選べるのは、素直に心強い。

私が選んでいるのはNOW FoodsのMK-7 ビタミンK2 100mcg。MenaQ7を使っていて、1日あたり約38円だ。

ビタミンDとのバランスで選ぶ

ビタミンDを飲んでいるなら、K2もセットにする。私の中では、もはや迷う余地のない決定事項だ。

理由はDとK2がおたがいを必要とする関係だから。Dの代謝にはK2が要る。どちらか一方だけを摂ると、もう一方が足りなくなってしまうのだ。

骨づくりでは、カルシウムを骨に沈着させる仕上げがビタミンKの担当になる。Dだけを増やしても、仕上げ役が足りなければ片手落ち。タイトルで「補佐役」と呼んだのはこういうわけだ。

組み合わせを考えるのが面倒なら、DとK2が1粒にまとまったSolarayのビタミンD3＋K2を選ぶ手もある。

信頼できるメーカーのものを選ぶ

最後はどこのメーカーのものを買うか。残念ながら、中身のあやしいサプリは普通に売られている。ビタミンKはmcg単位のごく少ない量を飲むので、表示どおり入っているかがすべてになる。

だから私はメーカーを次の5つの基準でふるいにかけている。

売値のうち、中身そのものにかかっているお金がどれだけかを示すのが原価率だ。ここが低い商品だと、払ったお金の多くは広告や箱に消えている。

今回紹介する3つのメーカーも、私が実際に買ってこの基準を通し、残った顔ぶれだ。

基準を決めてから、買ってがっかりすることはほとんど無くなった。サプリ代を一番節約する方法は、安いものを探すことより、ハズレを買わないことだと思っている。

5つの基準の見分け方は「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」にまとめた。ビタミンK以外のサプリ選びにも、そのまま使える。

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究極におすすめしたいビタミンKサプリ3選

ここからが本番だ。アイハーブで累計1,000個以上のサプリを買ってきた私が、ビタミンKならこの3つから選ぶ。

「種類が多すぎて、どれがどれだか分からない」という声が聞こえてきそうなので、先に答えを置いておく。毎日飲むなら、ほぼ1択だ。

毎日続けるなら「NOW Foods（ナウフーズ）, MK-7ビタミンK-2、100mcg、ベジカプセル60粒」で決まり。これが私の結論だ。

K1とK2をまるごと摂りたいなら「Life Extension（ライフエクステンション）, スーパーK、ソフトジェル90粒」。ビタミンDと1粒で済ませたいなら「Solaray（ソラレー）, ビタミンD3＋K2、ベジカプセル120粒」がいい。

【いちばんのおすすめ】NOW Foods MK-7 ビタミンK2 100mcg

私はK2を、2021年ごろから何種類も試してきた。MK-4からMK-9まで入ったタイプも、D3と一緒の1粒タイプも飲んだ。最後に残ったのが、NOWのMK-7だ。

飲み方もシンプルだ。

• 1日1粒（K2 100mcg）。増やす必要はない
• 脂のある食事のあとに飲む
• ビタミンDと同じタイミングで飲む。私は朝食のあと、「NOW Foods, ビタミンD-3 5000IU」と並べて飲んでいる

粒を2つ並べるのが面倒なら、3つめで紹介するSolarayのD3＋K2で代わりがきく。DとK2が1粒で終わるので、在庫切れのときの逃げ道にもなる。

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【K1とK2をまるごと摂るなら】Life Extension スーパーK

スーパーKに入っているMK-7の180mcgは、骨と血管の研究で使われたのと同じ量だ。

K1だけで、国の目安量150mcgの13倍を超える。多すぎない？　と思うのは自然だ。目安量はあくまで最低ラインなのだ。

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【ビタミンDと1粒で済ませたいなら】Solaray ビタミンD3＋K2

SolarayのようにDとK2が同じ粒に入っているのは、理にかなっている。

K2が50mcgって少なくない？　と思った人は鋭い。藤川理論の目安は、D 1万IUにK2 100〜200mcg。D 5,000IUなら、K2は50〜100mcgになる。Solarayは、ちょうどその下限にあたる量だ。

2022年ごろ、Solarayをプロバイオティクスと組み合わせて飲んでいた時期は、花粉症の予防に凄まじい手ごたえがあった。1粒で済む気楽さも、続ける理由として侮れない。

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値段も見比べてほしい。3つとも1日あたり約38円と見事に横並びなので、値段で悩む必要はない。

3つのサプリで違うのは、中身だけ。すでにビタミンDを飲んでいるかどうかで、正解が変わる。

ここまでをまとめるとこうなる。迷ったら上から順に見ていけばいい。

（値段は2026年10月時点）

＼ 紹介した3つを、ひと目で比べられるようにまとめておいた ／

ビタミンKサプリを過剰摂取した際の症状

食べ物やサプリのビタミンK（K1・K2）は、とりすぎて体を壊したという報告がほとんどない。国の基準でも、耐容上限量が決められていない。（健康長寿ネット）

「脂溶性なのに？」と思った人もいるはずだ。同じ脂溶性でも、AやDとはここが違う。ビタミンKサプリの副作用や危険性を調べて身構えていたなら、少し肩の力を抜いていい。

ビタミンKサプリを摂る際の注意点

ビタミンKサプリでブレーキを踏むべき場面は、2つしかない。どちらも、当てはまる人だけの話だ。

1つめのワルファリンはビタミンKの働きを抑えて効く薬なので、サプリや納豆で補うと薬の効き目が弱まってしまう。

飲んでいる間はビタミンKのサプリも納豆も使わず、少しだけでも自己判断しないで主治医に相談してほしい。

2つめは高用量の品の扱いだ。

たとえばLife Extension, スーパーKは、1粒の合計が国の目安量150mcgのざっと20倍になる。数字だけ見ると身構えるが、国の基準でも、上限は決められていない。

とはいえ持病がある人や薬を飲んでいる人は話が別だ。高用量を始める前に、主治医にひと声かけておこう。

ちなみに私は今、NOW Foods, MK-7 ビタミンK2 100mcgを1日1粒だけ飲んでいる。

ビタミンKサプリと相性のいい成分

ビタミンKは単体では目立たない栄養素だ。でも、カルシウムとビタミンDを骨へつなぐのは、ビタミンKという補佐役である。組み合わせしだいで、働きぶりはがらりと変わる。

相性のいい5つの成分のうち、筆頭はビタミンDだ。私もD3＋K2、カルシウム＋マグネシウムのように、いつも組み合わせで選んでいる。

ビタミンKに合うサプリを、さらに掘り下げたいなら、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】を開いてみてほしい。

DとK2を1粒で済ませたいなら、Solaray, ビタミンD3＋K2という手もある。

組み合わせが決まったら、残るは「どのメーカーのどれを買うか」だ。アイハーブで私が一生リピートするつもりのサプリ37個を、成分ごとに1本の記事に並べてある。D3&K2はもちろん、マグネシウムやビタミンAも入っている。

ビタミンKサプリの使用例（私のサプリルーティン）

私がビタミンK2のサプリを飲み始めたのは2021年。気づけば5年、これまで買ったK2は4種類になる。地味な栄養素のわりに、我ながら手間をかけている。

あれこれ入れ替えた末の、今の飲み方はこうだ。（※もっといい組み合わせが見つかったら、その都度ここを書き換えている）

• 毎朝、NOW FoodsのビタミンD-3 5000IUと、NOW Foods, MK-7 ビタミンK2 100mcgを1粒ずつ
• 昼食のあとは藤川理論（藤川徳美医師の栄養療法）にならって、NOW FoodsのB-50（ビタミンB群）・ビタミンC・ビタミンEをそれぞれ1粒
• 納豆を食べた日はK2のサプリを休み、食べない日だけ足す
• カルシウムはマグネシウムと1対1で、少なめに摂る

K2だけをポツンと飲む日は、1日もない。いつ飲むかの答えは、朝食のあとにD3と同時。

どちらも脂溶性なので、食事の脂と一緒に流し込む。比率でいうと、D3 1万IUあたりK2 200mcg。藤川理論の目安の範囲に収まっている。

D3とK2を別々に買っているのは、納豆を日常的に食べているからだ。1粒タイプだと、納豆の日もK2まで一緒に入ってしまう。

＼ 上記アイテムをまとめたリンク ／

最初からNOWだったわけではない。MK-4からMK-9まで全部入りのタイプ、MenaQ7配合の別ブランド、DとセットになったSolaray, ビタミンD3＋K2。順番に自分の体で試して、今の形にたどり着いた。

決め手はK2単体ならDと別々に量を動かせること。Dの量を変えたくなったときも、K2はそのまま残せる。逆もまた然りだ。

1粒で済ませたいなら、Solarayのセットが楽なのは間違いない。ただ、自分で微調整したい私には、単体のほうが性に合っていた。好みと手間のトレードオフである。

私の量は私の体が出した答えにすぎない。足りないなら足す、要らないと感じたら減らす。

ビタミンKサプリに関する素朴なギモンに５つ回答！

ここでは、ビタミンKサプリでよく聞かれるギモンに5つ答えていく。どれも、カートに入れる直前に引っかかりやすいところだ。

ビタミンKサプリって、1日のいつ飲めばいいの？

結論、脂のある食事のあとがいちばんいい。脂溶性のビタミンKを、空腹時に水だけで流し込むのはもったいない。

朝でも夜でもかまわないので、肉や卵、魚を食べたあとに合わせると覚えやすい。

私は朝食のあと、ほかのサプリとまとめて飲んでいる。毎日同じ食事のあとに1回。続けるコツは本当にそれだけだ。

納豆を食べていれば、サプリはいらないの？

納豆を毎日1パック食べているなら、ビタミンKはほぼ足りている。

1パックで、国の目安量の倍を軽く超える（日本人の食事摂取基準2025年版）。

サプリが活きるのは、納豆が苦手な人や、毎日は食べられない人。においだけはどうにもならない、という人も多いはずだ。私はそういう人こそサプリで補えばいいと思っている。

ビタミンK1とK2、サプリで選ぶならどっち？

結論、K2のMK-7だ。

ロッテルダム研究では、心臓の病気のリスクが低かったのは、K1ではなくK2を多く食べていた人だった（Geleijnse ほか, 2004）。

私は今、NOW Foods, MK-7 ビタミンK2 100mcgを飲んでいる。K1は野菜で摂れるので、サプリはK2に絞っていい。

ビタミンDとビタミンK、別々のサプリで飲んでもいい？

別々の商品でもOKで、条件は同じ食事のあとに一緒に飲むことだけだ。

別々に買うなら、NOW Foods ビタミンD-3 5000IUとMK-7のサプリの2本立てになる。

2つ飲むのが面倒なら、1粒にまとまったSolaray, ビタミンD3＋K2が楽だ。飲み忘れが減るのは、地味だけど効いてくる。

ビタミンKサプリは、赤ら顔やむくみに効くって本当？

飲むビタミンKで赤ら顔やむくみが治る、とはっきり示した研究は見つからなかった。

ビタミンKの本業は3つ。血を固める、カルシウムを骨に入れる、血管にカルシウムをためない。ざっくり言うと、CaとDを正しい場所に運ぶ補佐役だ。

赤ら顔に悩んでいるなら、別の原因を探すほうが近道だ。ビタミンKは骨と血管のために飲む。役割を見誤らなければ、頼れる相棒になる。

おわりに：ビタミンKはDとセットでK2を足す

細かい話もたくさんしたけど、持ち帰ってほしいのは以下の4つだけだ。

K2はビタミンCのように「多いほど攻め」のビタミンではない。必要な量を、Dの隣に毎日置く。地味だが、それがいちばん強い使い方だと私は思っている。

カルシウムやビタミンDにはお金をかけているのに、K2だけ抜けている。そんな人ほど、たった1粒で全体の噛み合わせが変わる。

まずはNOWのMK-7を1粒から、今日一緒に始めよう。

免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。