ケンイチ最近、精力が衰えてきたし、脱毛もしていて、男としての威厳を失いつつある。
調べたところ、亜鉛がいいらしいけど、正しい選び方とか注意点とかあるのかな？
ついでに、効果、摂取タイミング、摂取量、相性など知れることは、できるだけ知っておきたい。
でも、わかりやすくが条件。
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
亜鉛は体内に約2000mg存在し、主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにあります。３００以上の酵素の働きに関係し、エネルギー代謝、免疫機能、生殖機能、味覚など、身体のさまざまな箇所を正常に保つ役目を持っている重要なミネラルです。
１日に最低でも８～ 10 mg 程度とることが推奨されていますが、多くの日本人に不足しています。
この記事を読み進めることで、亜鉛に関する9つの謎が「わかる」ようになっています。
- 自分に亜鉛が足りているかどうかがわかる
- 亜鉛の本当の効果をエビデンス付きでわかる
- 自分に必要な亜鉛の摂取量がわかる
- 亜鉛サプリの正しい選び方がわかる
- 亜鉛サプリのガチのおすすめがわかる
- 亜鉛に関する注意点がわかる
- 亜鉛サプリと相性のいいサプリがわかる
- 亜鉛の実際の使用例がわかる
- 亜鉛に関する気になるQ&Aがわかる
この記事を読むことで、あなたも亜鉛サプリの効果を最大限発揮させる方法がわかります。
バイオハッカー「sii」今回の記事も、エビデンスと個人の実体験に基づいた内容を伝えいていくぞ！
助手よろしく頼むわ！
あなたは亜鉛不足？まずは簡単セルフチェック
これらの項目のうち、1つでも該当する場合は、亜鉛不足の可能性が高いです。
- 貧血気味
- 血糖値が高い
- 風邪を引きやすい
- 性機能が下がった
- 皮膚炎起きている
- 爪がボコボコしている
- 髪が抜けやすくなった
- 傷が治りにくくなった
- 味覚が弱くなった気がする
- 気分が落ち込みやすくなった
つぎに、亜鉛が不足する主な原因は以下のとおり。
- 肉や魚を積極的に食べない
- 極端なダイエットをしている
- 食品添加物や加工食品を利用している
- お酒をよく飲む
- 人よりも汗をかく、尿が出る
このような生活習慣を繰り返ていくと、低亜鉛血症に発展する場合があります。
低亜鉛血症の症状としては、皮膚炎、口内炎、脱毛症、褥瘡（難治性）、食欲低下、発育障害（小児で体重増加不良、低身長）、性腺機能不全、易感染性、味覚障害、貧血、不妊症などが代表的です。また、男性の場合ですと、インポテンスの原因にもなることがあります。
とはいえ、今持っている生活習慣をいきなり全てやめろというのは現実的ではありません。
そんなときに活用してほしいのがサプリメントです。「サプリで慢性的な亜鉛不足を解消しつつ、ネガティブな生活習慣を少しずつ排除する」といったように、双方からアプローチすることで、最速で最強の健康を手にすることができます。
あなたに亜鉛不足のサインが見られた場合はこのまま読み進めることをおすすめします。
【管理人も効果を実感!!】亜鉛の効果をエビデンス付きで紹介
わたしたちの身近に関わる亜鉛の効果は以下のとおり。（※）をタップすると、それぞれの効果を証明するエビデンスに飛びます。
- 脱毛を防ぐ（※）
- うつ病を防ぐ（※）
- 血流を改善する（※）
- 妊娠を維持する（※）
- 精力を増強する（※）
- 免疫力が上がる（※）
- 糖尿病を予防する（※）（※）
- からだの酸化を防ぐ（※）
- アルコールの分解を促進する（※）
- 味覚・視覚・嗅覚を正常にする（※）（※）（※）
- ニキビなどの皮膚トラブルを改善する（※）
亜鉛は300種類以上の酵素の活性の中心的存在として、または補酵素として働きます。そのため、生命維持に欠かせないとだけあって、さまざまな効果が論文によって明らかにされています。
バイオハッカー「sii」個人的に、亜鉛を使用して特に効果を実感しているのは、爪のボコボコがみるみるキレイになったこと。
そして、免疫力が上がったことで、夏のヨモギアレルギーの症状が抑えられたり、口内炎や外傷といったケガがすぐに治ったりしたことだ。
私の場合は、毎日15ｍｇ～30ｍｇを1か月続けたあたりから効果を実感したぞ。
亜鉛をサプリとして摂るなら１日「15～30ｍｇ」でOK
先に結論：「１９歳以上（成人）」を参考にすると、サプリとして15～30ｍｇ、食事として10ｍｇとして摂取すると丁度良さそうです。
2010年に、米国医薬品協会の食品栄養委員会（FNB）から、亜鉛の推奨栄養所要量（RDA）と耐容上限摂取量（UL）が発表されました。（参考）
- 推奨栄養所要量：11ｍｇ
- 耐容上限摂取量：40ｍｇ
分子栄養学的には、味覚障害や肌荒れを治すくらいなら、15 ㎎程度で良しとされています。
しかし、亜鉛は高用量を扱っても比較的副作用が起こりにくいとされているので、さらなる健康を目指す場合や、疾患の治療を目的として使用する場合は 50 ㎎～100㎎以上の高用量を扱う場合もあるようです。
バイオハッカー「sii」私（成人）の場合は、「40ｍｇ」まで摂っても大丈夫というわけだ。
詳しくは、「食品別亜鉛量一覧表」を参考にしてほしい。食事で摂るぶんには、耐容上限摂取量を超える可能性が少ないことがないことがわかる。
例えば、亜鉛を多く含む、「牡蠣：5個」、「豚レバー：70ｇ」、「牛肩ロース：70ｇ」、「牛もも肉：70ｇ」、「牛レバー：70ｇ」を食べてやっと22.1ｍｇだ。
焼肉屋や居酒屋に行かない限り、摂取上限は超えにくい数値だから、サプリで足すことが重要だ。
亜鉛サプリの正しい4つの選び方
亜鉛サプリの選び方は以下のとおり。
- 亜鉛は「キレート化」じゃなくても大丈夫
- 信頼できるメーカーのものを選ぶ
- １回量が「少なめ」のサプリを選ぶ
- 亜鉛の吸収効率を上げる成分が混ざっている複合サプリを選ぶ
亜鉛は「キレート化」じゃなくても大丈夫
亜鉛サプリについては、ピコリン酸亜鉛、亜鉛L-カルシノン、クエン酸亜鉛、グルコン酸亜鉛などさまざまありますけれど、どれでもＯＫです！！どれを選んでも吸収率は30％前後とさほど違いはありません。
信頼できるメーカーのものを選ぶ
残念ながら、サプリメント市場の闇は深く、怪しいものが多いのが現状です。
そのため、自分が信頼できるサプリメントメーカーを選ぶようにしましょう。冒険はそのあとでも遅くありません。
私が信頼できるサプリメーカーの基準は以下のとおり。
- 「余計な付加価値をつけていないサプリ」を選ぶ
- 「余計な経費をかけていないサプリ」を選ぶ
- 「GMP(医薬品製造基準)を満たしているサプリ」を選ぶ
- 「１日あたりのコストが妥当」を選ぶ
- 「原価率が30％以上のサプリ」を選ぶ
これらの基準を厳守するようになってから、サプリでハズレを引くことはほとんど無くなりました。
詳しくは「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」をご覧ください。
１回量が「少なめ」のサプリを選ぶ
亜鉛は「11～40ｍｇ」と摂取量が少なくてもいいミネラルなので、１回量が少ないものを選ぶことをおすすめします。
１粒あたりの含有量が少ないものを選ぶことで、現在の体調、食事内容に合わせて最適な量を補うことが可能です。
具体的には、亜鉛の１回量が「15ｍｇ以下」のサプリを選ぶことで、細かい調節をしやすくなります。
バイオハッカー「sii」私の場合、50ｍｇの亜鉛を一度誤って購入したことがある。
そのときはまだ知識が浅く、”食前”に50ｍｇのまま飲んだら副作用がモロに出てヤバかった。（亜鉛を空腹時にのむと副作用が強くなる）
このときは、2時間かけて250粒の錠剤すべてをピルカッターで4分割した苦い経験がある…。
亜鉛の吸収効率を上げる成分が混ざっている複合サプリを選ぶ
これについては後述します。
亜鉛の吸収効率がいい成分が一緒に含まれているタイプもありますので、
ただし、2つほど気を付けるべき点があります。（以下）
- そのぶん値段が上がる
- 自分が所持しているサプリと被っていると過剰摂取になる場合がある
複合サプリをチョイスするのであれば、「値段は多少上がっても良いから効率よくサプリを摂取したい！過剰摂取の心配もないから大丈夫！」という方にはすごくおすすめです。
究極におすすめしたい亜鉛サプリ5選
ここからはいよいよ、究極におすすめしたい亜鉛サプリを厳選して5つ紹介していきます。
私が一番おすすめするのは、「Natural Factors, クエン酸亜鉛、15mg、90粒」です。理由としては、選び方の基準をクリアしており、なおかつ１番安いからです。この質のものをこれ以上安く買おうとすることは至難の業といえます。
iherbのレビュー亜鉛の摂取推奨量は成人で10mg前後、安全な上限値は成人で40mg前後。 亜鉛は摂っておきたいとは思いつつも、過剰摂取は怖い私にとって、この15mgが非常にありがたいです。
クエン酸でキレート化されたこの亜鉛は、飲んでも気持ち悪くなりません。 マルチビタミンと併用する時はタブレットを割って半分だけ飲んだりして調整しています。
iherbのレビュー50mgだと過剰摂取がやや気になるので、30mgくらいが毎日気にせず飲める量だと思います。粘膜強化や免疫向上のために飲み続けたいと思います。
そういえば、以前は塩気に鈍感だった夫が、最近は私の塩加減（健康のため極力薄味）に文句を付けることが少なくなり、逆にしょっぱいと言うこともあるので、もしかしたら味覚の回復にも効いているのかもしれません。
250粒入りはなかなかなくならなくて便利！
iherbのレビューお安くて大容量で最高です。
カルシウムとマグネシウムが一緒なのも良いです。
もう何年も飲んでます。
そのおかげかわかりませんが、先日、骨密度の測定を病院でしてもらったら、数値が大変良いと先生に褒められました。
ちなみに、私は日本人女性で平均的な大きさですが、一日2錠飲んでいます。
iherbのレビュービタミンCと亜鉛の両方が１つのカプセルでとれるのがよいです。メガビタミンをやっていると、カプセルの量の多さに滅入るので…。
ただし、鉄分と亜鉛は拮抗してしまうので、同時に飲むのはよくないです。一方でビタミンCは鉄分の吸収を助けるので鉄分とCを一緒にとりたいし…となると、朝はこちらのC&亜鉛のカプセルでとり、夜は鉄分とCのみのカプセルのように飲み分けるのがよさそうです。
iherbのレビューサプリをいくつも飲むのが嫌になってきたのでチュアブルタイプを取り入れました。直径1.5㎝の大きめサイズ。味も悪くなく、水なしで気軽に摂取できて良いです。 ただ、空腹時に摂ったら軽い頭痛と吐き気が起こりました。食後すぐに噛まずになめて食べるようにしたら大丈夫でした！
ここまでをまとめますと以下のようになります。
- コスパをとにかく重視するなら「Natural Factors, クエン酸亜鉛、15mg、90粒」
- 重度の亜鉛不足を自覚しているなら「Carlson, キレート化亜鉛、30mg、250粒」
- ダイエット効果も同時に狙いたいなら「Deva, ヴィーガンケルセチン、500mg、亜鉛＋25mg、タブレット90粒」
- ビタミンCサプリを単体で摂っていないなら「NOW Foods, C-1000亜鉛イミューン、ベジカプセル180粒」
- チュアブルタイプがいいなら「21st Century, 亜鉛、ビタミンC＆ビタミンB-6配合、チェリー風味、チュアブルタブレット90粒」
バイオハッカー「sii」私は、マグネシウムもカルシウムもビタミンＣも全て個別で摂っているため、「Natural Factors, クエン酸亜鉛、15mg、90粒」でOKだ。
ただ、チュアブルタイプも意外とウマイし手軽に摂取できることから「21st Century, 亜鉛、ビタミンC＆ビタミンB-6配合、チェリー風味、チュアブルタブレット90粒」は常に家に置いている。
亜鉛サプリを過剰摂取した際の症状
亜鉛を過剰摂取（１日2000mg以上）してしまうと、以下のような副作用が起きる可能性があります。
- 腹痛
- 吐き気
- 免疫障害
- 欠乏性貧血
また、空腹時など、亜鉛を吸収しにくい状態で摂取したときにも軽度の吐き気や腹痛が起こることがあります。
「Carlson, キレート化亜鉛、30mg、250粒」を例にすると、66粒（約2000ｍｇ）摂取すると、副作用が起こりやすくなるということです。（←食事内容は考慮しておりません）
バイオハッカー「sii」普通のサプリや食事では考えられない量だから過剰症の心配はそこまでない。むしろ空腹時の摂取の方が気を付けた方がいい。
亜鉛サプリを摂る際の注意点
亜鉛サプリを摂る際の注意点は2つです。
- 空腹時に摂らない
- 銅欠乏に気を付ける
1つめは、空腹時には亜鉛サプリを避けることです。
亜鉛は空腹時に飲むと、胃部不快感や吐き気が起こることがあります。私の場合は高確率で起こります。しかし、食後などに飲めば問題なしです。
2つめは、銅欠乏に気を付けることです。
亜鉛と銅は拮抗関係にあり、亜鉛を摂りすぎると銅が欠乏します。バランスとしては、「亜鉛15ｍｇに対し、銅1ｍｇの配分で摂る」と良いです。サプリメントでは「15：1」の黄金比で含まれているものがあります。
とはいえ銅1ｍｇ程度なら食事でもじゅうぶんに摂取可能です。（例えば、ココア18ｇあたり3.8ｍｇ含有、納豆40ｇあたり0.61ｍｇ含有）（参考）
バイオハッカー「sii」私の場合は、扱っているサプリの量が多いため、銅を食事から摂るようにしている。
亜鉛サプリと相性のいいサプリ
亜鉛の効果を最大限引き出す成分には、「銅」、「ビタミンA」、「ビタミンC」、「ケルセチン」があります。
- 銅
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亜鉛が銅と結合すると、銅亜鉛スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）として活性酸素を除去する働きがあります。また、亜鉛をたくさん摂取することにより銅が欠乏することがあるため、銅も併せて摂取することをお勧めします。（できれば食事で摂取が望ましい）
- ビタミンA
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ビタミンAをレチノールに、レチノールをレチナールに変換する酵素には亜鉛が必要です。また、亜鉛欠乏により、ビタミンAの代謝を阻害する可能性があることからも相性を◎としました。（１日5000～10000IU）
- ビタミンC
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ビタミンCは亜鉛の吸収をサポートする働きがあります。クエン酸も同様の理由で相性が良いです。（１日1～5ｇ）
- ケルセチン
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亜鉛はケルセチンと一緒に摂ることで、吸収率が劇的に上がります。（1日500ｍｇ）
相性が悪い成分は、「過剰なカルシウム」、「過剰な鉄分」、「タンニン（お茶）」、「ポリフェノール」、「カフェイン」、「豆類に含まれるフィチン酸」、「多すぎる食物繊維」、「リン酸（加工食品）」といわれています。これらを摂るときは、最低でも1時間は間隔を空けるようにしましょう。
亜鉛サプリの使用例（私のサプリルーティン）
- 通常、１日あたり食後15ｍｇ程度からスタートする
- 食中にケルセチン（消化酵素入り）を摂る
- 副作用が出ない限り1日あたり30ｍｇまで摂る
- 亜鉛欠乏によるトラブルがある場合、最大50ｍｇを隔日使用
- 亜鉛との相乗効果を期待して、食後にビタミンAとして10,000IU、ビタミンCとして3000ｍｇを摂取
- 銅は、納豆、レバー、魚介類などから摂取する
バイオハッカー「sii」私の場合、亜鉛摂取量の調節は「爪の健康状態」で判断している。なぜなら、亜鉛が充足していれば、爪のトラブルがほとんどなくなる傾向が顕著だからだ。
あと、これは豆知識として知っておいて欲しいのだが、有沢祥子著「アトピーが消えた、亜鉛で治った」によると、亜鉛欠乏症状が出ている人には、200ｍｇまでの使用をすすめている。（詳しくは本書参照）
亜鉛サプリに関する素朴なギモンを５つ回答！
ここでは、亜鉛に関する素朴なギモンを5つ回答していきます。
- 亜鉛サプリは何歳から使用可能なの？
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厚生労働省より、「マグネシウム」、「亜鉛」、「銅」を含む栄養機能食品（サプリ）には、「乳幼児・小児（15歳未満）は摂取を避けるとされています。
- 亜鉛不足はどのくらいで解消する？
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ある研究報告によれば、亜鉛欠乏性味覚障害の自覚症状の改善率は73.3%であり、その平均治癒期間は22.7週とされています。
- 亜鉛毎日飲んでもいいの？
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亜鉛は毒性が極めて低いとされていますので、毎日摂取しても問題ございません。
- 亜鉛の致死量は？
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亜鉛の塩類は消化器等の粘膜を刺激して、大量摂取すると致命的な虚脱を招くことがあります。 経口致死量は、硫酸亜鉛として摂取した場合、５～15gとされています。（※）
「Carlson, キレート化亜鉛、30mg、250粒」の場合ですと、166粒～498粒摂取すると、致死量に達します。
- 亜鉛不足を食事で補うなら何がいい？
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特に亜鉛含有量が多いものとして、牡蠣、あわび、たらばがに、するめ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生などが挙げられます。これらを含めた食生活を心掛けることで亜鉛欠乏症の予防ができるでしょう。
おわりに：亜鉛はサプリとして１日15～30ｍｇ必要！サプリを活用して健康を維持しよう
本日の最重要トピックをまとめると以下のとおり。
これであなたも亜鉛マスター！この記事を通して、亜鉛の大切さを、今一度考え、上手に取り入れていただけるきっかけとして頂ければ幸いです。
