【神経と血液の修復屋】ビタミンB12サプリの選び方とおすすめ3選【iHerb（アイハーブ）】

なかなか抜けない疲れは誰しもが経験する。私は副腎疲労で、どんより重い体と5年付き合った。だから言える。ビタミンB12に目をつけたあなたの勘は素晴らしい。

ビタミンB12は葉酸と手を組んで赤い血をつくり、神経を守るB群だ。名づけるなら「神経と血液の修復屋」。コバルトを含むので別名をコバラミンといい、メチルやシアノは、そこにくっつく部品だ。

やっかいな点は2つある。ビタミンB12は、ほぼ肉・魚・卵・乳製品・貝にしか入っていない。しかも年齢とともに胃酸が減ると、吸収がガクッと落ちる。つまり、肉を食べていても、体に届いていないことがある。

私の答えは舐めるタイプのB12を1回1000mcg前後だ。量で押せば、胃が弱っていても体に届く。

サプリに年間50万円以上つぎ込む私が、2022年から安いB12も活性型のB12も舐め比べてきた。その結論と論文の裏付けを、この記事にまとめて詰め込んだ。

この記事で持ち帰れるのは、以下の9つ。

読み終わるころには、自分に合うB12の形と量が決まっている。メチルかシアノかで迷う時間は、今日で終わりだ。

あなたはビタミンB12不足？まずは簡単セルフチェック

下に挙げた4つは、ビタミンB12が足りない体が出しやすいサインだ。どれか1つにでも覚えがあれば、B12不足の可能性がある。

「1つでアウトって、さすがに厳しくない？」。いや、まったく厳しくない。分子栄養学（食事とサプリで、細胞に足りない栄養を満たす考え方）の目線なら、「足りている」より「足りていない」を疑うほうが早いからだ。

つぎに、B12が足りなくなる主な原因を並べる。食べる量の問題だけでなく、「食べているのに吸収できない」パターンが多いのがB12の厄介なところだ。

当てはまる項目が多い人ほど、B12が足りなくなる条件がそろっている。B12不足が行き着く先は、神経と血液の質の低下だ。

ただ、本当にやっかいなのはその手前にある。病名がつくほどではないけれど、なんとなく疲れる。口内炎がよくできる。この「ちょい足りない」人が、いちばん多いと私は見ている。

じゃあ食事で埋めればいいのか。理屈ではそうなる。でも、年齢で減った胃酸は気合いでは戻らないし、必要な薬をやめるわけにもいかない。

だから私はまずサプリで不足を埋める派だ。サプリの大量のB12なら、胃が弱っていても約1%がそのまま吸収される。

ただし、しびれや貧血が長く続くなら、サプリより先に病院だ。

ビタミンB12不足のサインに1つでも思い当たったなら、次はB12の守備範囲を見ていこう。

【管理人も効果を実感!!】ビタミンB12（コバラミン）の効果をエビデンス付きで紹介

先に結論を言う。ビタミンB12は、血液と神経の土台をつくりながら、口の中・脳・血管まで面倒を見ている。

「B12サプリの効果って、しびれに効くとか、そういう地味なやつでしょ？」という声が聞こえてきそうだ。地味なのは否定しない。でも研究を並べると、守備範囲の広さにちょっと引く。

• 飲むだけで注射並みに補える：B12が足りない人でも、飲むだけで血液のB12は注射と大差なく上がる（※）。要するに、量さえ足りていれば病院に通わなくても補える
• 口内炎を減らす：口内炎をくり返す58人のランダム化比較試験（くじ引きで本物と偽薬に分けて比べる試験）。B12 1000mcgを毎日、舌の下で溶かして6か月続けた。最後の1か月に口内炎が出なかった人は74.1%で、偽薬は32.0%。もとの血液のB12の値にかかわらず効いた（※）
• 脳が縮むスピードをゆるめる：軽い認知機能の低下（もの忘れが増えてきた段階）がある高齢者168人のランダム化比較試験。B12・B6・葉酸の組み合わせを2年続けた。脳が縮む速さは1年あたり0.76%で、偽薬は1.08%。ホモシステイン（血管を傷める物質）が高かった人（13µmol/L 超）では、53%ゆっくりになった（※）
• 糖尿病の薬で減るB12を補う：メトホルミンを飲む2型糖尿病の人のランダム化比較試験（4年あまり）。偽薬と比べてB12の濃度が19%下がり、B12不足になる人が7.2ポイント多かった（※）。つまり、メトホルミンを長く飲む人は、B12が減りやすい側にいる
• 血管を守る：B12は葉酸・B6と組んで、ホモシステインを下げる。栄養療法では、B12を赤血球の質の向上・解毒の促進・動脈硬化対策に使う（※）

実は上の5つは、あくまで副業だ。本業は葉酸と組んで赤血球をつくり、神経を守ること。研究で見えている効果のほうが、おまけなのである。

血液、神経、口の中、脳、血管。ここまで守備範囲が広いのに、B12が足りなくなる条件はそろいすぎている。

肉も卵も食べている私が、ビタミンB12だけは単体でも手元に置いているのは、そのためだ。

ビタミンB12をサプリとして摂るなら1日「1000mcg」でOK

私のおすすめはサプリで1回1000mcg前後だ。不足が心配な人は毎日、肉や卵をよく食べる人なら週2〜3回でも足りる。

まずは国の数字から。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人のビタミンB12は目安量で1日4.0mcgだ（※）。2025年版で「推奨量」から「目安量」に呼び名が変わった。とりすぎの上限は決められていない。

ただ正直、4.0mcgでは個人的には全然足りないと思っている。

目安量は欠乏を防ぐための最低ライン。分子栄養学では、ここを大きく超えて使う。藤川理論（藤川徳美医師の栄養療法）なら、B12は1日1000〜2000mcgだ。

「いやいや、1000mcgって目安量の250倍でしょ」と思ったはず。250倍。書いている私も、数字だけ見ると多いと思う。でもB12に限っては、この桁でちょうどいいのだ。

理由は吸収にある。年齢とともに胃酸が減ると、食べ物からのB12の吸収そのものが落ちていく。

そこで効いてくるのが量だ。サプリで大量のB12を摂取することで、内因子がなくても約1%がそのまま吸収できる（※）。1000mcgなら約10mcgで、胃の助けをあてにせずに目安量を超えられる。

B12が足りない人を対象に、飲むB12と筋肉注射を比べた3つの試験のまとめがある（合計153人）（※）。1日1000mcgを飲んだ2つの試験では、血液のB12の上がり方が注射と大きく変わらなかった。むしろ2000mcgの試験では、飲むほうが逆に高かったほどだ。

注射でしか上がらない、なんてことはない。量さえ積めば、飲むだけで届く。メチルコバラミンかシアノコバラミンかの形選びは、そのあとの話だ。

しかもビタミンB12は、とりすぎで困ることがほとんどない。

とはいえ、ビタミンB12サプリの副作用として、まれに出るサインはある。ニキビのような吹き出物と、軽い胃の不快感だ。出たときは毎日を1日おきや週2〜3回に減らすと調整しやすい。

以前の私は1000mcgのロゼンジをほぼ毎日舐めていた。でも肉も卵も食べているのに、毎日要るのか？と考え直して、週2回まで減らした。減らしてから困ったことは特にない。

量を増やすのは簡単だ。どこまで減らせるかを見極めるほうが、ずっと頭を使う。

とはいえ、とりすぎより怖いのはB12不足のほうだ。特にメトホルミンを長く飲む人は、B12が下がりやすい側にいる（※）。

目安量：「この量を摂っていれば不足しない」とされる数値。
mcg：マイクログラム。μgと同じ単位で、1000mcgが1mgにあたる。

ビタミンB12サプリの3つの正しい選び方

ビタミンB12サプリ選びで見るポイントは、以下の3つだけ。

成分表とにらめっこする必要はない。上の3つを押さえれば、B12選びはほぼ終わりだ。

活性型のメチルコバラミンを選ぶ

結論から言うと、私が選ぶのはメチルコバラミン。B12サプリの中身は、大きく分けて次の2つの形しかない。

じゃあ、シアノコバラミンはダメなのか。答えはノー。どちらの形でも、血液のB12はちゃんと上がる。

それでも私が活性型を選ぶのは、体の変換のひと手間を省けるからだ。最初から完成品を入れるか、体に組み立てを任せるか。私は完成品を入れたい派である。

白状すると、前は安いシアノコバラミンのNOW Foods, B-12 1000mcg ロゼンジを使っていた。今は活性型のSolaray, メチルB-12＋メチル葉酸 ロゼンジに乗り換えている。1粒あたり約9円から約47円へ、自分から約5倍の値上げを選んだわけだ。

払っている。ただしSolarayは1粒2,000mcgで、NOWの倍の量が入っている。週2回しか摂らない私には、1回ごとの質と量を上げるほうが性に合っていた。

舐めて溶かすトローチタイプを選ぶ

飲み方で選ぶなら、私が推すのは口の中で舐めて溶かすトローチ。商品名によく出てくる「ロゼンジ」は、トローチの英語の呼び名だ。要するに同じものである。

理由はシンプルでとにかく続けやすい。水がなくても摂れる。今回紹介する3つも、全部舐めるタイプでそろえた。

研究の世界でも、舐めて摂る方法は普通に使われている。口内炎が減った試験も、B12を舌の下で溶かしてもらう方法だった。

とはいえ、吸収のカギはあくまで量だ。私が使っている舐めるタイプはチェリー味なので、サプリというより”舐めごたえのない飴”に近い感覚だ。

葉酸と一緒に摂れるものを選ぶ

3つ目は葉酸と一緒に摂れること。B12と葉酸は一緒に赤血球をつくる名コンビだ。

役割分担はこうなっている。葉酸が赤血球をつくり、B12がヘモグロビンをつくる。ヘモグロビンとは、赤血球の中で酸素を運ぶ赤い色素のことだ。

片方だけ足しても、赤血球づくりは中途半端になる。

だから私はビタミンB12と葉酸が一緒に入ったサプリを選んでいる。今回の3つもすべて葉酸入りで、NOW Foods, メチルB-12 5000mcg ロゼンジには活性型の葉酸が400mcg入っている。

葉酸そのものの働きや選び方は、葉酸サプリの記事で詳しくまとめている。

形、飲み方、葉酸。ここまで押さえたら、残るはメーカー選びだけ。私がメーカーを信用するかどうかは、次の5つで決めている。

それぞれの見分け方は「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」にまとめた。B12に限らず、ハズレを引きたくない人の役に立つはずだ。

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究極におすすめしたいビタミンB12（コバラミン）サプリ3選

ここからは商品の話だ。アイハーブで累計1,000個以上のサプリを買ってきた私が、ビタミンB12サプリのおすすめを3つに絞った。

「で、どれを買えばいいの？」という人のために、先に答えを置いておく。比べるところは形と値段と量の3つだけ。

質で選ぶなら「Solaray（ソラレー）, メチルB-12メチルフォレート、ナチュラルチェリーフレーバー、ロゼンジ60粒」で決まり。私も実際に舐めている。

とにかく安く続けたいなら「NOW Foods（ナウフーズ）, B-12、ロゼンジ250粒」。医師と相談しながら量をしっかり摂りたいなら「NOW Foods（ナウフーズ）, メチルB12、トローチ60粒」がいい。

ビタミンB12のサプリは、ドラッグストアや通販の市販品でも手に入る。ただ、国内の店頭に並ぶのはB群をまとめたタイプが中心だと私は見ている。活性型・舐めて溶かすタイプ・葉酸とのセットを1本でそろえようとすると、選択肢は一気に狭くなる。メチルコバラミン入りの医薬品も棚にはあるが、あれはしびれなどの症状に向けたものだ。3つの条件を満たす1本を探すなら、私は店を回るよりアイハーブで選ぶほうが早いと考えている。

【いちばんのおすすめ】Solaray メチルB-12＋メチル葉酸 ロゼンジ

私が尊敬する高城剛さんがすすめるのは、こういう「質」のB12だ。私はそこに、B群まとめてのサプリで「量」を足すイメージで組んでいる。

1粒のB12と葉酸の量は、藤川理論の1日量（B12は1,000〜2,000mcg、葉酸は400〜800mcg）の、どちらも上のほうにぴったり収まる。

• 1回1粒を舌の上にのせ、噛まずにゆっくり溶かす
• チェリー味なので、サプリが苦手な人でも舐めやすい
• 肉や卵をふだん食べる人は、週2〜3回で十分
• 食事が偏りがちで不足が気になる人は、毎日1粒

それでも「1粒47円を毎日はキツい」という人もいるはずだ。とにかく安く毎日続けたいなら「NOW Foods, B-12 1000mcg ロゼンジ」がいい。1日あたり約9円で、250粒も入っている。

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【安さ重視なら】NOW Foods B-12 1000mcg ロゼンジ

私は2022年に、このNOWのB-12を250粒買った。当時は週に5日ほど舐めていて、それでも1年近く持った。財布はほとんど痛まない。

1粒1,000mcgで足りるのか？B12不足の人の試験をまとめたコクランの報告を見るかぎり、1日1,000mcgで十分に届く。コスパでこの1本を選ぶのは正解だと思っている。

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【量をしっかり摂りたいなら】NOW Foods メチルB-12 5000mcg ロゼンジ

1粒の5,000mcgは、藤川理論の1日量の上限（2,000mcg）の2.5倍にあたる。

量が多いぶん、吹き出物や胃の具合には気を配っておこう。

この商品を選ぶべき人は手足のしびれだけでなく、坐骨神経痛が気になる人も対象に入る。糖尿病の薬メトホルミンを飲んでいる人も同じだ。メトホルミンでB12が下がりやすいことは、試験でも示されている。

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紹介した3つのサプリなら、自分が何を優先するかさえ決まれば、もう迷わない。

ここまでをまとめるとこうなる。上にあるほど、私が先に推したい1本だ（値段は2026年10月時点）。

＼ 紹介した3つを、ひと目で比べられるようにまとめておいた ／

ビタミンB12サプリを過剰摂取した際の症状

先に結論を言うと、ビタミンB12はとりすぎで困ることがほとんどない栄養素だ。それでも、まれに出ることがあるサインは次の3つ。

• ニキビのような吹き出物
• 軽い胃の不快感
• ほてり

どちらも重い症状ではない。副作用が出たら、飲む量か回数を減らせば済む話だ。ビタミンB12サプリの副作用を調べて手が止まっていたなら、ここで肩の力を抜いていい。

理由はシンプルで、ビタミンB12は水に溶けるビタミンだから。使われずに余った分は、尿に混じって体の外へ流れていくので健常者であれば何ら問題はないだろう。

国の数字を見ても答えは同じだ。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンB12の耐容上限量が決められていない。つまり「ここを超えたら危ない」という線を、引く必要がなかったのだと私は見ている。

私は昔、肌荒れに悩んでいた側の人間だ。だから吹き出物のサインだけは、今でも鏡でチェックしている。気づけるかどうか。使いこなすコツはそれだけである。

ビタミンB12サプリを摂る際の注意点

ビタミンB12サプリを飲む前に、頭に入れておいてほしい注意点が2つある。どちらも、当てはまる人だけの話だ。

1つめはしびれや貧血が続くなら、サプリより先に病院ということ。

しびれ対策にビタミンB12サプリを、と考える人は多い。でも、しびれの犯人がB12不足とは限らない。

腰の神経が押される坐骨神経痛かもしれないし、別の病気が隠れていることもある。サプリで様子を見ているうちに、本当の原因の発見が遅れる。いちばんもったいないパターンだ。

特に知っておいてほしいのが悪性貧血。ざっくり言うと、胃が内因子を作れなくなる病気だ。

内因子がないと、食べ物のB12はうまく吸収されない。悪性貧血では、注射が必要になる場合がある。自己判断でサプリを足すより、血液検査で原因をはっきりさせるほうが確実だ。

2つめは糖尿病の薬メトホルミンを長く飲んでいる人の話になる。

メトホルミンでB12が下がりやすいことは、前述の研究で見たとおりだ。とはいえ、メトホルミンは大事な治療薬。B12が下がるからといって、勝手にやめる話ではない。

長く飲んでいるなら、主治医に相談してB12を測ってもらうのが近道だ。足りないと分かったら、そこでサプリを検討すれば十分間に合う。

ビタミンB12サプリと相性のいい成分

ビタミンB12は、ひとりで働くのが苦手な栄養素だ。赤血球をつくるのも血管を守るのも、たいてい誰かと組んで仕事をしている。ここでは、B12と相性のいい成分を5つに絞って紹介する。

5つの中で、まず組み合わせるなら葉酸だ。

「で、逆に一緒に飲んじゃダメな成分は？」と気になった人もいるはずだ。

サプリ同士でB12とぶつかる成分は、今のところ特に挙がっていない。飲み合わせで悩まずに並べられるのは、B12のありがたいところだ。

注意が要るのはサプリ同士より薬のほうだ。糖尿病の薬メトホルミンを4年あまり飲んだ人は、偽薬の人よりB12の濃度が19%低かった。胃酸を抑える薬を長く飲む人も、食べ物からのB12の吸収が落ちる。

B12以外のサプリの組み合わせも知りたい人は、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】にまとめてある。

B群の次に私が推すのはNAC（N-アセチルシステイン）だ。栄養療法では、B12を解毒の後押しにも使う。解毒まわりをもう一段固めたいなら、NACは頼れる仲間だ。

組み合わせが決まったら、次は「どのメーカーのどれを買うか」だ。私が一生手放さないと決めたアイハーブのサプリ37個を、成分ごとに一覧にしてある。B群もビタミンCも、そこに入っている。

ビタミンB12サプリの使用例（私のサプリルーティン）

私がビタミンB群のサプリを飲み始めたのは2020年。B12単体を足すようになったのは2022年からなので、もう4年になる。B12だけで見ても、わりと古株だ。

試しては入れ替えるのを繰り返して、今はこの形に落ち着いている。（※もっといい飲み方が見つかったら、そのたびに書き換えている）

• 昼食のあとは藤川理論にならってNOW FoodsのB-50・ビタミンC・ビタミンEを1粒ずつ摂る
• それとは別に、活性型B12＋葉酸の舐めるタイプ（SolarayのメチルB-12＋メチル葉酸 ロゼンジ）を週2回。肉も卵も食べるので、頻度は抑えている
• 疲れがたまった週は、舐めるタイプの回数を増やす

週2回で足りるのか？実は毎日のB-50で、B12は50mcgずつ入り続けている。単体のロゼンジは、その上乗せ要員にすぎない。

＼ 上記アイテムをまとめたリンク ／

B-50はにおいがきついので、私は水を先に口に含んでから一気に流し込む。このときにおいを取り込まないように息を止めて鼻腔を閉じる。B12のロゼンジは真逆で、急いで飲み込まないのがコツだ。チェリー味を舌の上でじっくり溶かす。

同じB群なのに片方は流し込み、片方は舐める。我ながら忙しい食後である。いつ飲むかは昼食のあとにそろえておくと飲み忘れない。

週2回という頻度は、あくまで私の食生活での答えだ。菜食の人なら毎日が合う。年齢で胃酸が減った人やメトホルミンを飲んでいる人も、毎日寄りで考えよう。

ビタミンB12サプリに関する素朴なギモンに５つ回答！

ここでは、ビタミンB12サプリでよく聞かれる素朴なギモンに5つ答えていく。しびれや耳鳴り、飲みすぎの不安まで、遠慮なく本音でいく。

ビタミンB12サプリって、1日のいつ飲めばいいの？

結論、いつでもいい。ただ、毎日バラバラだと習慣にならないため「昼食のあと」など、条件付けしてやるといい。

私は昼食のあとのNOW Foods の B-50と同じタイミングで、B12を舐めている。ロゼンジは水も食事もいらないので、デスクでも移動中でも舐められる。

手足のしびれにも、ビタミンB12サプリは効くの？

しびれの原因がB12不足なら、補う意味はある。ただし、まず病院で原因を確かめるのが先だ。

特にメトホルミンを長く飲む人は、B12が下がりやすい（出典）。服薬中の人は主治医にB12の値を一緒に見てもらうと安心だ。

耳鳴りにもビタミンB12サプリは効く？

結論、耳鳴りに効くとは言い切れない。耳鳴りとB12の関係をはっきり示した研究は少ない。

ネットには「耳鳴りが楽になった」という声もあるが、個人の声と研究の結果は別物だ。

耳鳴りが続くなら、まずは耳鼻科で原因を調べてもらおう。そのうえでB12不足の心当たりがあるなら、補う価値はある。

メチルコバラミンとシアノコバラミン、結局どっちがいいの？

どちらでも、血液のB12は上がる。違いは値段と、体の中ですぐ使えるかどうかだ。

私もシアノのNOW Foods の B-12 1000mcg ロゼンジから、メチルのSolaray のメチルB-12＋メチル葉酸 ロゼンジに移った。コスパならシアノ、こだわるならメチル。迷ったら、それで決めていい。

毎日1000mcgも飲んで大丈夫？副作用はないの？

結論、ふつうの量なら問題は起こりにくい。

国の目安量は成人で1日4.0mcg（出典）だが、これは欠乏を防ぐための最低ラインにすぎない。

サプリのB12は量で押してこそ届き、1日1000mcgなら飲むだけでも十分に補える（出典）。気になるなら、肌や胃の様子を見ながら回数で調整すればいい。

おわりに：ビタミンB12は舐めるタイプで手軽に足す

ビタミンB12について長く書いてきたが、要点は次の4つにしぼれる。

肉や卵をよく食べる人なら、B12は週2〜3回でも足りる。足りている人が毎日がぶ飲みする理由はない。

舐めて溶かすだけ。手間はほぼゼロだ。まずはSolarayのチェリー味を1粒、今日一緒に始めよう。

免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。