【貧血が気になる女性へ】鉄分サプリの選び方とおすすめ3選【iHerb（アイハーブ）】

むくみが引かない。寝ても疲れが残る。疲れやすさは、鉄が足りないときに出やすいサインだ。特に女性は、毎月の月経で鉄を失いやすい。

ところが鉄は、賛否が飛び交う成分でもある。「女性は足りていない」と書く記事の隣に、「とりすぎは危ない」と書く記事が並ぶ。読むほど迷うのは、あなたのせいじゃない。

迷ったときの私の答えはシンプルだ。鉄が必要なら潔く、キレート鉄（吸収されやすい形の鉄）を少量から始める。日本の鉄サプリはヘム鉄が中心なので、私はアイハーブで手に入れている。

なぜキレート鉄なのか、量はどれくらいか。理由はそれぞれの見出しで明かしていく。鉄分の「9つの謎」を解く順番は、次のとおりだ。

読み終えたとき、あなたは鉄分サプリの力を最大限に引き出す「鉄分マスター」になっている。これは約束する。

セルフチェックに入る前に、鉄分サプリで迷いやすい5つのポイントの答えだけ先に並べておく。理由はそれぞれの見出しで1つずつ明かすので、気になる行の見出しから読んでいい。

疑問	先に結論
サプリで補っていい？	月経のある女性ほど食事だけでは足りにくいので、サプリで補ってOK（くわしくは「鉄分をサプリとして摂るなら１日「18～36ｍｇ」でOK｜量はフェリチンで調整」へ）
鉄分サプリで最強なのは？	胃にやさしく量も調整しやすいキレート鉄（ビスグリシン酸鉄）で、私はソラレーかNOW Foodsのものをいちばん長く飲んでいる（くわしくは「吸収率の良い「キレート加工」タイプを選ぶ」へ）
量は？	1日18〜36mgから始め、フェリチンで調整（くわしくは「鉄分をサプリとして摂るなら1日18～36mgでOK」へ）
いつ飲む？	食前を避けて食後（くわしくは「鉄分サプリを摂る際の注意点」へ）
一緒に飲まないものは？	ビタミンE（8時間ほどあける）・お茶・亜鉛など（くわしくは「鉄分サプリを摂る際の注意点」へ）

あなたは鉄分不足？まずは簡単セルフチェック

ここからが本題だ。そもそも自分は鉄が足りていないのか。体はちゃんとサインを出している。以下の10項目のうち、3つ以上なら鉄分不足の可能性が高い。

当てはまる項目が多い人ほど、一度フェリチンを測ってみる価値がある。「氷を無性に食べたくなる」なんて、栄養とは無関係に見える。それでも立派な鉄不足のサインに入っている。体は意外なところから合図を送ってくるのだ。

健康診断で「貧血なし」と言われた人も、まだ気を抜くのは早い。検査の数字が普通でも、体にためてある鉄（フェリチン）だけが空っぽのことがある。いわゆる「かくれ貧血」だ。

かくれ貧血を見抜く物差しが、フェリチンの数値だ。どこまで上げれば十分かは「鉄分をサプリとして摂るなら1日18～36mgでOK」の見出しで、私の検査結果と一緒に話す。

では、なぜ鉄はこんなに足りなくなるのか。鉄分が不足する主な原因は、以下のとおり。

並べてみると、女性は月経・妊娠・授乳と鉄の出口がとにかく多い。入ってくる鉄より出ていく鉄が上回り続ければ、慢性的な「鉄欠乏性貧血」まで進むこともある。

潰瘍や痔などの出血が疑われるなら、サプリより先に病院だ。鉄をいくら足しても、出血そのものは止まらない。

とはいえ、偏食も生活のクセも、明日から全部やめるのは無理な話だ。私だって唐揚げとポテチはいまだにやめられない。意志の弱さには妙な自信がある。だからサプリで鉄不足を先に埋めて、クセは少しずつ削る。両方から攻めるのが最速だ。

チェックに3つ以上当てはまったなら、このまま読み進めてほしい。鉄を味方につける方法は、ここから全部出す。

【管理人も効果を実感!!】鉄分の効果をエビデンス付きで紹介

鉄分を「貧血の栄養」だと思っているなら、まだ半分だ。鉄分の効果は以下のとおり、想像よりずっと幅広い。（※）をタップすると、それぞれの根拠のエビデンスに飛べる。

• 疲れを軽くする（鉄不足の人の試験）（※）
• ATP（体のエネルギー源）を活性化する（※）（※）
• 赤血球の材料になり、鉄不足による貧血と深く関わる（※）（※）
• 体温を保つ力を支える（鉄不足の研究）（※）
• 思考力・学習能力・記憶力のテストの成績を上げる（鉄不足の女性の試験）（※）
• むずむず脚症候群の症状をやわらげる（試験のまとめ）（※）
• 補酵素（働きを助ける成分）として消化管の免疫細胞を活性化する（※）

で、鉄分サプリに効果はあるのか。私の答えは「ある」だ。しかも鉄が足りない人ほど実感しやすい。

私の場合は、飲み始めて1か月ほどで変化に気づいた。疲れにくくなり、朝のだるさが減ったのだ。

ただし、体感は先にやってくる。体にためておく鉄（フェリチン）が満ちるまでには数か月かかる。体感が出てもやめず、次の見出しで紹介するフェリチンの目安までは続けよう。

鉄分をサプリとして摂るなら１日「18～36ｍｇ」でOK｜量はフェリチンで調整

先に結論：サプリで1日18～36ｍｇ、残りは食事で摂ると丁度いい。最終的な量は、フェリチン（体にためてある鉄の量）を見て決める。

日本人の食事摂取基準（2025年版）は、鉄分の推奨量と耐容上限量を次のようにまとめている。推奨量は欠乏を防ぐための最低ラインだ。

耐容上限量（害が出ないとされる上の線）は、2025年版では決められていない。ただし、サプリで長く多く摂ると臓器にたまるおそれがあるとされている。

日本人の平均は1日7.6mgほどで、月経のある女性の推奨量（10.5mg）に届いていない。しかも中身の大半は、肉や魚に多いヘム鉄より吸収されにくい非ヘム鉄（植物性の食品に多い鉄）だ。

量が少ないうえに、吸収も悪い。つまり、摂っているつもりで欠乏することは十分に起きる。

ヘム鉄が多く含まれる食品

では、自分は18と36のどっちなのか。決め手はフェリチンだ。藤川徳美先生は本で女性の目標をフェリチン100ng/mLとしていて、私はこの数字を軸に飲み方を変えている。

フェリチンの状態	鉄サプリの飲み方
低い（目標に遠い）	毎日18～36ｍｇ
目標に届いた	飲む回数を落とす
多すぎ	休む・減らす

私もフェリチンを測ったことがある。飲む前は低めだったのが、飲んだあとは十分な値まで上がった。

「毎日飲んでも大丈夫？」と思った人もいるはずだ。足りないうちは毎日でいい。足りたら回数を落とせばいい。今の私は鉄が足りているので、週1～2回の予備飲みに切り替えている。

じゃあ、一生飲み続けるのか。個人的には、すすめない。藤川理論とは違う意見だが、足りているなら足し続ける理由はないと私は考えている。

フェリチンは定期的に測ろう。数字を見て量を動かせば、鉄は長く付き合える栄養素になる。

鉄分サプリの正しい3つの選び方

鉄分サプリは選び方ひとつで、体に入る量がまるで変わる。私が見ているポイントは、以下の3つだ。

吸収率の良い「キレート加工」タイプを選ぶ

結論から言う。鉄を選ぶなら、私はキレート鉄を推す。藤川先生のクリニックが理想値とするフェリチン値「100ng/ml以上」に、いちばん効率よく近づける形だからだ。

「どれも同じ鉄でしょ？」と思うかもしれない。ところが鉄は、形によって吸収率がまるで違う。目標値のくわしい話は『鉄分をサプリとして摂るなら１日「18～36ｍｇ」でOK』に譲るとして、形ごとの吸収率は以下のとおり。

• 非ヘム鉄：吸収率は2～5%
• ヘム鉄：吸収率は10～20%
• キレート鉄：吸収率は最高で80％ともいわれる

非ヘム鉄なら、飲んだ鉄の9割以上は素通りしていく。ヘム鉄でも、8割以上は体に入らない。非ヘム鉄やヘム鉄だけでフェリチン値100を目指すのは、正直かなりの遠回りだ。

そこで出番になるのがキレート鉄だ。キレート鉄は、鉄をアミノ酸とくっつけたもの。ざっくり言うと、体が受け取りやすい形に仕立て直した鉄である。

鉄の形を変えるだけで、吸収率は圧倒的に上がる。吸収された鉄がフェリチン値を押し上げ、鉄の貯蔵庫が満たされていく（以下、図参照）。

特に女性は、月経で鉄を失いやすい。女性のほとんどはフェリチン値が低い傾向にあるので、私は女性にこそキレート鉄をすすめている。

SIBOやIBSに長年悩んできた私は、胃腸の弱さなら人に負けない。その私がキレート鉄を2ボトル飲みきって、副作用は出なかった。

とはいえ、キレート鉄のリスクがゼロとは言い切れない。副作用が少しでも心配なら、まずヘム鉄で様子を見るのも立派な選択だ。

ヘム鉄でも、非ヘム鉄よりはずっと体に入る。体の反応を見ながら、自分に合う形を選べばいい。

フェリチン値を計るなら、フェリチン測定をしてもらえる医療機関リストから探すのが早い。自分の数値を知るのが、量を決めるいちばんの近道だ。

１回量が「少なめ」のサプリを選ぶ

キレート鉄を選ぶなら、１回量は「少なめ」が正解だ。吸収率が高いぶん、少ない量でもしっかり体に入るからである。

理由はもう1つある。キレート鉄でフェリチン値が理想値まで満ちたら、低用量に落として使うのが前提だからだ。足りたら量を落とす理由は『鉄分をサプリとして摂るなら１日「18～36ｍｇ」でOK』で書いた。

特に男性は、鉄不足に陥るケースが少ない。そもそも大量の鉄を必要としない人が多いので、なおさら1回量は少なめがいい。

具体的には、1粒18ｍｇ以下のサプリを選ぶ。1粒が小さければ、2粒・1粒・0粒と自分の体に合わせて細かく刻める。私が長く飲んでいるキレート鉄も、低用量で調整しやすいのが決め手だった。

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信頼できるメーカーのものを選ぶ

鉄に限らず、すべてのサプリに通じる大前提がある。信頼できるメーカーから買うことだ。

アイハーブで累計1,000個以上を買ってきた私は、「信頼できるサプリメーカーの基準」を以下のように決めている。

5つの基準を守るようになってから、サプリでハズレを引くことはほとんど無くなった。広告の派手さより、よほど当てになる物差しだ。

なぜこの5つなのかは「サプリ選びで、もう失敗しない！良質サプリを絶対に選ぶための5つの基準」で1つずつ掘り下げている。

究極におすすめしたい鉄分サプリ３選

ここからは、いよいよ商品の話だ。紹介する3つはキレート鉄を中心に、使う場面がかぶらないように選んだ。

「で、結局どれを買えばいいの？」と思った人のために、答えを先に置いておく。

私が1番おすすめするのは「NOW Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ」。ソラレーのキレート鉄と並んで、私がいちばん長く飲んでいる鉄でもある。理由は、体の状態に合わせて鉄の量を動かしているからだ。低用量のほうが量を動かしやすいのである。

1日数十種類のサプリを飲んでいると、カプセルを見ただけで喉が身構える日がある。サプリマニアの宿命だ。今の私の鉄はソラレーかNOW Foodsだが、そんな日に備えて噛んで摂れるCarlsonも持っている。

ただし、子どもに使うときは話が別だ。子どもは体が小さいぶん、大人の感覚で量を決めると多くなりやすい。鉄の誤飲は子どもの中毒事故の原因にもなるので、ラムネ感覚で食べられないよう子どもの手の届かない所に置こう。量はかかりつけの小児科医と相談して決めよう。

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紹介した3つのサプリの使い分けは、次のとおりだ。

＼ 紹介した3つのサプリを比較用にまとめた ／

鉄分サプリを過剰摂取した際の症状

鉄は、足りなくてもとりすぎても体が困る。過剰摂取の目安は体重50kgの人で1000mg。この量を一度にとると、以下の副作用が出ることがある。

• 便秘
• 疲れやすさ
• 肝障害
• 関節の痛み
• 嘔吐

「NOW Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ」で計算すると、1000mgは55カプセルを一度に飲む量だ。ふつうに使っていて一度に届く数字ではない。（食事からとる鉄は計算に入れていない）それより気をつけたいのは、毎日の飲みすぎだ。鉄は体の外へ出す仕組みをほとんど持たないので、多すぎる分は少しずつ体にたまっていく。

ただし、量が少なければ何も起きない、とは言い切れない。上の副作用は程度の差こそあれ、過剰摂取していなくても起こることがある。体に出にくい飲み方は、次の「鉄分サプリを摂る際の注意点」で話す。

便秘のような副作用と並んでよく聞くのが、「鉄を飲み始めたら体重が増えた」という声だ。ただ、鉄で太るというのは誤解で、体重が増えて見える理由は食欲の回復・便秘・むくみの3つに分けられる。

鉄分サプリを摂る際の注意点｜飲むタイミングと一緒に摂ってはいけないサプリ・薬

鉄分サプリは、飲めば終わりのサプリではない。いつ飲むか、何と一緒に飲むかで、体に届く量が変わる。押さえるポイントは、次の3つだけだ。

飲むタイミングは「食後」

鉄分サプリは食後に飲む。これが私の答えで、ずっとこの飲み方で通している。

「でも、鉄は空腹のほうが吸収がいいんじゃないの？」と思った人もいるはずだ。その話自体は間違っていない。吸収だけで比べれば、空腹時に軍配が上がるとされている。

ただ、空っぽの胃に鉄が入ると、胃に負担が出やすい。ここだけは守れ。鉄は空腹で飲むな。

私が飲んでいるのはキレート鉄で、食後に飲んで胃のむかつきも便の変化も特に出ていない。吸収率がいくら高くても、むかつきで続かなければ意味がない。

朝に飲むか夜に飲むかで迷う人も多い。答えは、食後ならどちらでもいい。朝食後でも夕食後でも、鉄の飲み方としては十分だ。

決め手になるのは時間帯ではなく、ビタミンEと8時間ほどあけられるかどうかだ。ビタミンEを朝に飲む人は夕食後、夜に飲む人は朝食後に鉄を回すと、間隔を取りやすい。

一緒に摂ってはいけないサプリ・薬

鉄分サプリと相性の悪い相手は、次の表のとおり。どれも同時に飲まず、時間をずらすのが基本になる。

一緒に摂ってはいけないもの	理由と対策
ビタミンE	飲む時間を8時間ほどあける
亜鉛・カルシウム・マグネシウム	鉄と吸収を取り合うので、飲む時間をずらす
お茶・コーヒー（タンニン＝渋みの成分）・牛乳	鉄の吸収をじゃまするので、鉄と同じタイミングでは飲まない
薬（甲状腺ホルモンの薬、テトラサイクリン系・ニューキノロン系の抗菌薬、骨粗しょう症の薬、胃酸を抑える薬など）	薬の効き目や鉄の吸収に影響するので、主治医・薬剤師に相談する

「亜鉛と鉄は同時にとれる？」も気になるところだ。私の答えは同時には飲まない。亜鉛と鉄は吸収を取り合うので、飲む時間をずらしている。

厄介なのは、キレート鉄の吸収のよさだ。吸収がいいぶん、ほかのミネラルを押しのけて先に入ってしまうことがある。長所がそのまま弱点になる、皮肉な話だ。

そこで私は、鉄を飲む日はマルチミネラルも使い、ほかのミネラルを手薄にしないようにしている。鉄だけを入れ続けない。いちばんシンプルな対策がこれだ。

カルシウムとマグネシウムは、鉄とは時間をずらしたうえで、2つセットで摂るのが私の定番だ。カルシウムとマグネシウムのサプリは1:1が基本。理由はマグネシウムの記事で書いている。

お茶とコーヒーの項目は、コーヒーを1日3杯飲む私にとっていちばん耳が痛い。鉄を飲む食事のときは、コーヒーやお茶を避けるのがいい。

薬を飲んでいる人、病院で鉄剤を出されている人は、サプリを自己判断で足さないでほしい。飲んでいる薬があるなら、お薬手帳を持って主治医か薬剤師に相談する。あなたの処方を知っている専門家の判断が、ここでは最優先だ。

腸が荒れているならカンジダ菌に注意

見落としがちなのが、腸の状態だ。鉄には、カンジダ菌のエサになるという一面がある。

カンジダ菌は、腸にすむイースト菌（酵母、つまりカビの仲間）の一種だ。誰の腸にも必ずいる菌で、ふだんは問題にならない。

問題になるのは、腸内環境が荒れてカンジダ菌が優勢になったとき。せっかく飲んだ鉄が、自分ではなく菌の栄養に回ってしまう。鉄を足したつもりが、菌を育てていたら元も子もない。

腸が荒れているなら、私は順番を守る。鉄を足すより先に、腸内環境を整える。腸内カンジダを経験した私が、いちばん伝えたいポイントだ。

鉄分サプリと相性のいいサプリ

鉄分の効果を最大限まで引き出すなら、「銅」と「ビタミンC」との併用を私は強くすすめる。鉄は単独で飲むより、組み合わせで働きぶりが変わる栄養素だ。

なお、鉄の吸収を邪魔する成分との時間のずらし方は、注意点の見出しの表にまとめた。

鉄と組み合わせたいサプリをもっと深掘りしたい人は、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】にまとめてある。

鉄を飲んでも貧血っぽさが抜けないなら、血液を守るビタミンB12の不足サインも確かめておきたい。「メチル」と「シアノ」、2つのタイプの選び方は次の記事にまとめた。

鉄分サプリの使用例（私のサプリルーティン）

結論から言うと、今の私は鉄を週1〜2回、昼食後に飲んでいる。1日数十種類のサプリを飲む人間が、鉄だけケチって見えるのは承知のうえだ。フェリチンが十分な数値まで上がったので減らした（理由は量の見出しで前述したとおり）。

鉄まわりを含めた、私のサプリルーティンは以下のとおりだ。

• 鉄（足りるまで）：フェリチン値が私の目安の150〜200で安定するまで「NOW Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ」を2カプセル（36mg）飲んだ（読者はまず、量の見出しで書いた100をめざせばいい）
• 鉄（今）：18mgを週1〜2回、昼食後に飲む
• ビタミンB群：B-50を基本1日1粒、昼食後に飲む
• ビタミンC：鉄との相乗効果をねらって、ビタミンCはふだん1g、疲れた日は3gを昼食後に飲む
• ビタミンD：朝の脂のある食事のあとに飲む（無理なら昼にずらす）
• 銅：サプリではなく、魚介類・肉類・豆類から摂る

週1〜2回でも続けているのは、切らさないための予備としてだ。私は足りたら引く派である。

女性なら話が変わる。生理のたびに鉄を失うので、私は生理前後の期間中は毎日36mgに上げる飲み方をすすめている。ふだん週1〜2回ペースの人も、この期間だけは別扱いでいい。

鉄分に関する素朴なギモンを9つ回答！

鉄分サプリを飲み始めると、たいてい数日のうちに一度は「え？」となる。便の色、お腹の具合、子どもに飲ませていいのか。本文では拾いきれなかった脇道の疑問を、9つまとめて片づけておく。

鉄分サプリを飲んだら便が黒くなった。大丈夫？

大丈夫。黒い色の正体は、吸収されずに出ていった鉄だ。

鉄は、飲んだぶんが全部体に入るわけではない。残った鉄が多いほど、便は黒くなる。鉄による黒い便なら、トイレで慌てなくていい。ただし、鉄を飲んでいないのに黒い便が出る、ドロッとした黒い便が続く、腹痛やふらつきがあるときは、胃や腸からの出血のこともあるので病院へ行こう。

胃が痛い・お腹が緩い。このまま飲み続けていい？

胃の不快感・軟便・便秘は、鉄の副作用として報告されている症状だ。

毎回続くなら、我慢比べはせずに、かかりつけの医師に相談しよう。キレート鉄に替える、食後に回す、量を減らすといった手もある。

鉄分サプリが「ダメ」と言われるのはなぜ？デメリットは？

理由は2つ。胃の不快感や便秘が出やすい種類があること、そしてとりすぎの心配だ。どちらも、選び方と飲み方でかわせる。

私はキレート鉄を食後に飲んでいる。種類ごとの違いは「鉄分サプリの正しい3つの選び方」で書いた。

量の心配は、フェリチン検査で確かめるのが近道だ。くわしくは「鉄分をサプリとして摂るなら１日「18～36ｍｇ」でOK」と「鉄分サプリを摂る際の注意点」で。

鉄分グミとサプリ（錠剤）、どっちがいい？

鉄の量をしっかり確保したいなら、錠剤・カプセルのキレート鉄を選ぶ。

グミは1粒の鉄が少なめで、糖質も入る。糖質は腸内環境にとってマイナスだ。鉄を足したいのに腸への負担まで足すのは、正直割に合わない。

それでもグミを選ぶなら、飲むのは錠剤と同じく食後でいい。

8歳の娘が貧血。子どもに鉄分サプリを飲ませても大丈夫？

飲ませるなら、量は小児科医と相談して決めよう。

補足すると、8〜9歳の推奨量は1日 男子7.5mg・女子8.0mgだ。推奨量は、欠乏を防ぐための最低ラインにすぎない。
※日本人の食事摂取基準 2025年版より

鉄分サプリはお腹に出やすいので、飲ませるのは食後に。タイミングは「鉄分サプリを摂る際の注意点」でくわしく書いた。

鉄は肝臓によくないって本当？

とりすぎれば、鉄が肝臓にたまるなどの鉄過剰は起きる。ただし食事だけで起きるのはまれだ。サプリで長く多く摂り続けるとたまりやすいので、私はフェリチンを測りながら量を決めている。

鉄過剰になる病気がある人や、造血剤（血をつくる薬）を使っている人は話が別。自己判断で飲まず、主治医に相談しよう。

とりすぎたときの症状は「鉄分サプリを過剰摂取した際の症状」にまとめてある。

貧血を放っておくとどうなる？

貧血は、体が出しているSOSだ。放っておくと、不調が少しずつ増えていく。

爪がもろく欠けやすくなる。食べ物が飲み込みにくくなる嚥下（えんげ）障害が出ることもある。

どちらも原因は「低酸素症」。つまり、血が全身に酸素を運びきれていない状態だ。酸素を届けるのは鉄の仕事なので、鉄不足が原因なら鉄を補うことで回復が見込める。ただ、貧血の裏に出血が隠れていることもあるので、先に病院で原因を確かめよう。

鉄分サプリと一緒に飲んではいけない薬はある？

飲み合わせは「鉄分サプリを摂る際の注意点」の表のとおりだ。飲んでいる薬があれば、お薬手帳を持って薬剤師に聞くのが早い。

鉄分サプリは睡眠にいい？

鉄が足りないと、脚がむずむずして眠りにくくなることがある。寝つきの悪さの裏に、鉄不足が隠れている人もいるわけだ。

眠りそのものを整えたいなら、睡眠のサプリで私が試してきたものをまとめている。入眠に30分かかっていた私が、自分の体で確かめた顔ぶれだ。

おわりに：鉄分はサプリで１日18～36ｍｇから！量はフェリチンで調整しよう

ここまで長かった。書いた本人がいちばんそう思っている。最後は、明日から使う5つだけ持ち帰ってほしい。

私自身、鉄を飲み始めて1か月ほどで疲れにくくなった。体感は早い。一方で、ためてある鉄が満ちるまでには数か月かかる。

とくに女性は、月経のたびに鉄を失っている。疲れが抜けないのを、根性のせいにしなくていい。今日、フェリチンの検査か、キレート鉄1日1粒から始めよう。

専門用語一覧
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免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。