ケンイチ足とか顔とかのむくみが取れない。
調べたところ、鉄分がいいらしいけど、正しい選び方とか注意点とかある？
ついでに、効果、摂取タイミング、摂取量、相性など知れることは一通り知っておきたい。
でも、わかりやすくが条件。
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
鉄にはキレート鉄とヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は吸収効率が悪いため期待される効果はほとんどありません。いろいろと賛否が飛び交う成分ですが、鉄が必要であるならば潔く、吸収効率が高いキレート鉄にしましょう。（ちなみに日本ではヘム鉄だけです。）
この記事を読み進めることで、鉄分に関する9つの謎が「わかる」ようになっています。
- 自分に鉄分が足りているかどうかがわかる
- 鉄分の本当の効果をエビデンス付きでわかる
- 自分に必要な鉄分の摂取量がわかる
- 鉄分サプリの正しい選び方がわかる
- 鉄分サプリのガチのおすすめがわかる
- 鉄分に関する注意点がわかる
- 鉄分サプリと相性のいいサプリがわかる
- 鉄分の実際の使用例がわかる
- 鉄分に関する気になるQ&Aがわかる
この記事を読むことで、あなたは鉄分サプリの効果を最大限発揮させる「鉄分マスター」になれることをお約束いたします。
バイオハッカー「sii」今回の記事も、エビデンスと個人の実体験に基づいた内容を伝えいていくぞ！
助手よろしく頼むわ！
あなたは鉄分不足？まずは簡単セルフチェック
これら代表的な10の症状のうち、3つ以上該当する場合は、鉄分不足の可能性が高いです。
- 貧血
- 不眠
- 倦怠感
- 髪が抜ける
- 肌が荒れる
- 集中力の低下
- 疲れやすくなる
- 運動能力の低下
- 唇の端や舌に炎症が起こる
- 氷などを無性に食べたくなる
つぎに、鉄分が不足する主な原因は以下のとおり。
- 栄養の偏り
- 消化性潰瘍やがん
- 痔などの慢性出血による鉄の喪失
- 腸管からの鉄吸収阻害
- （女性の）月経過多
- 妊娠中や授乳時による鉄需要の増加
このような生活習慣を繰り返していくと、慢性的な「鉄欠乏性貧血」といった症状に発展する場合があります。
とはいえ、今持っている生活習慣をいきなり全てやめろというのは現実的ではありません。
そんなときに活用してほしいのがサプリメントです。「サプリで慢性的な鉄分不足を解消しつつ、ネガティブな生活習慣を少しずつ排除する」といったように、双方からアプローチすることで、最速で最強の健康を手にすることができます。
あなたに鉄分不足のサインがある場合はこのまま読み進めることをおすすめします。
【管理人も効果を実感!!】鉄分の効果をエビデンス付きで紹介
わたしたちの身近に関わる鉄分の効果は以下のとおり。（※）をタップすると、それぞれの効果を証明するエビデンスに飛びます。
- 疲労回復（※）
- ATPの活性化（※）（※）
- 貧血を予防する（※）（※）
- 冷え性を改善する（※）
- 思考力、学習能力、記憶力の改善（※）
- むずむず脚症候群の症状を軽減する（※）
- 消化管の免疫細胞を活性化する補酵素となる（※）
バイオハッカー「sii」このような効果があるのは事実。一方で、鉄分サプリの扱いはなかなか難しい。サプリ初心者が手を出すと副作用が出るサプリとしても有名だ。
しかし、分子栄養学のなかの一つであるメガビタミン健康法では必要不可欠な成分でもあるのだ。
藤川理論の解説については、【最強健康法】藤川理論のやり方まとめ【プロテイン×糖質制限×サプリメント】を参考にしてくれ。
鉄分をサプリとして摂るなら１日「18～36ｍｇ」でOK
先に結論：サプリとして18～36ｍｇとして。残りは食事として摂取すると丁度良さそうです。（理由は後述）
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、鉄分の推奨栄養所要量（RDA）と耐容上限摂取量（UL）を以下のように設定しております。
- 推奨栄養所要量：7ｍｇ
- 耐容上限摂取量：40ｍｇ
- 日本人の平均摂取量：16.3～18.2 mg
非ヘム鉄の吸収率は2～5％、ヘム鉄の吸収率は10～20％、キレート鉄の詳しい吸収率はわかっていませんが、最高で80％ともいわれています。ヘム鉄ならまだしも、非ヘム鉄はほとんど体内で吸収されません。
つまり、「日本人の平均摂取量：16.3～18.2 mg」のうちのほとんどが、非ヘム鉄の食品だった場合、鉄を摂っていると思っていても、欠乏症を起こす可能性があるということです。
ヘム鉄が多く含まれる食品
バイオハッカー「sii」上の図をみると、豚か牛のレバーだとヘム鉄をたくさん摂れる。しかし、それ以外の食品で鉄をじゅうぶんに摂るのは正直言って難しいこともわかる。
そこでおすすめしたいのがサプリメントによる鉄の摂取だ。
個人的には効果を実感するためにキレート鉄を18～36ｍｇ摂取することをおすすめする。
だが、人によっては「吸収率が高すぎて怖い」という人もいるだろう。その場合は、効能は下がるがヘム鉄として摂取しても問題ない。（私の場合はこれまでキレート鉄を2ボトル（180粒）使用してきたが、特段、副作用を感じたことはない）
鉄分サプリの正しい3つの選び方
鉄分サプリの選び方は以下のとおり。
- 吸収率の良い「キレート化」タイプを選ぶ
- １回量が「少なめ」のサプリを選ぶ
- 信頼できるメーカーのものを選ぶ
吸収率の良い「キレート加工」タイプを選ぶ
日本での、フェリチン値の基準は女性で「5〜157ng/ml」、男性で「17.0～291.5ng /mL」とされています。メガビタミン療法の第一者である藤川徳美先生のクリニックでは、フェリチン値「100ng/ml以上」が理想値です。
しかし、鉄分はもともと吸収率が悪いため、非ヘム鉄やヘム鉄を使用してフェリチン値「100ng/ml以上」を目指すのは効率がよくありません。そこでキレート鉄の登場です。
鉄の場合はキレート鉄として摂取することで、吸収率を圧倒的に上げることができます。結果的に、フェリチン値が上がり、鉄の貯蔵庫がいっぱいの状態になるのです。（以下、図参照）
特に、女性のほとんどはフェリチン値が低い傾向にありますのでキレート鉄をおすすめします。
とはいえ、キレート鉄のリスクはゼロとは言い切れないため、副作用が少しでも心配な人はヘム鉄で一旦様子を見てみてもいいでしょう。
１回量が「少なめ」のサプリを選ぶ
キレート鉄として摂取を検討している場合は、吸収率が高いため、1回量が「少なめ」のサプリを選ぶことをおすすめします。なぜなら、キレート鉄によってフェリチン値が理想値になった場合には低用量での使用を推奨しているからです。
特に男性は鉄不足に陥るケースが少ないので、1回量が少なめのものを選ぶことをおすすめします。
具体的には、鉄分の１粒量が「18ｍｇ以下」のサプリを選ぶことで、細かい調節をしやすくなります。
信頼できるメーカーのものを選ぶ
すべてのサプリメントの大前提として、信頼できるサプリメントメーカーから購入しましょう。
そこで私は「信頼できるサプリメーカーの基準」を以下のように設定しています。
- 「余計な付加価値をつけていないサプリ」を選ぶ
- 「余計な経費をかけていないサプリ」を選ぶ
- 「GMP(医薬品製造基準)を満たしているサプリ」を選ぶ
- 「１日あたりのコストが妥当」を選ぶ
- 「原価率が30％以上のサプリ」を選ぶ
これらの基準を厳守するようになってから、サプリでハズレを引くことはほとんど無くなりました。
詳しくは「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」をご覧ください。
究極におすすめしたい鉄分サプリ３選
ここからはいよいよ、究極におすすめしたい鉄分サプリを厳選して3つ紹介していきます。
私が1番おすすめするのは、「NOW Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ」。理由は、体の状態に合わせて鉄量をコントロールしているため、低用量のものがいいからです。
iherbのレビュー女性には欠かせない鉄サプリ。しかし、大量摂取すると便秘や吐き気など副作用があるみたいなので、普段は18ｍｇ摂取しています。
36mg摂取するときは生理中だけ。2日に1回のペースで摂取しています。（生理期間2〜3回）
iherbのレビュー1日食後に1回、生理前後は2回。
体感で1瓶終わる頃に立ちくらみしなくなっていました。
2瓶目の終わる頃に健康診断があり、数年ヘモグロビン値10前後が初めて13ありました。
生理前後やたらしんどかったのですが、それもなくなっています。
iherbのレビュー小学5年生の子供用に購入。
ラムネみたいに噛んで食べれるし、味もまずまずとのこと。
錠剤も粉も飲めない息子にちょうどよかった。
【追記】起立性調節障害と診断されて、プロテインを毎日飲んでやっと週に1回遅れて登校するくらいだったのが、これを食べ始めて以降、朝に起きれるようになったと息子が言ってます。 母親の私も貧血ありなので、息子と一緒に摂ろうと思います
ここまでをまとめますと以下のようになります。
- 鉄量を状態に合わせてコントロールしたいなら「NOW Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ」
- 鉄不足を自覚しているなら「NOW Foods, 鉄化合物カプセル、植物性カプセル100粒」
- 鉄を手軽に取り入れたいなら「Carlson, お子様用チュアブルアイアン、天然ストロベリー味、15mg、60粒」
＼ 上記で紹介したサプリを比較用にまとめてみました ／
鉄分サプリを過剰摂取した際の症状
鉄分を過剰摂取（50ｋｇの人で1000mg）してしまうと、以下の副作用が起こることがあります。
- 便秘
- 疲れやすさ
- 肝障害
- 関節の痛み
- 嘔吐
「「NOW Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ」を例にすると、55カプセルを１度に摂取すると、副作用が起こりやすくなるということです。（←食事内容は考慮しておりません）
尚、この副作用は程度の差はあるものの、過剰摂取をしていない場合でも起こることがあります。
鉄分サプリを摂る際の注意点
鉄の注意点は2つあります。
- 他のミネラルの吸収を阻害する
- カンジダ菌の餌になる危険がある
1つめは、他のミネラルの吸収を阻害することがある点です。
キレート鉄は吸収がいいので、他のミネラルを差し置いて吸収されるケースがあります。
その対策として、キレート鉄を摂る際は、「マルチミネラル」も一緒に摂ることがおすすめです。
2つめは、カンジダ菌の餌になる危険があるという点です。
腸にいるイースト菌の一種にカンジダ菌があります。
これは誰にでも確実にいる菌で通常は問題ありません。
しかし、腸内環境が悪い場合は話が違います。
カンジダ菌が優勢になっていると、摂取した鉄分がカンジダ菌のエサとなってしまう現象が起きるのです。
この場合、鉄不足の改善よりも先に、体内のカンジダ菌を減らし、腸内サイクルを整えることが最優先となります。
鉄分サプリと相性のいいサプリ
鉄分の効果を最大限引き出すためには、「銅」と「ビタミンC」との併用をおすすめします。
- 銅
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銅は赤血球のヘモグロビンをつくるために、鉄を運ぶ役割を果たしています。結果的に鉄の吸収率を上げます。（食事による補給を推奨）
- ビタミンC
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鉄はビタミンCにより吸収が促進されるので一緒に摂るのがおすすめです。
相性が悪い成分は「カルシウム」、「亜鉛」、「ビタミンE」、「タンニン」（緑茶やワイン）、「リン酸塩」（加工食品）といわれています。これらを摂るときは、最低でも1時間は間隔を空けるようにしましょう。
鉄分サプリの使用例（私のサプリルーティン）
- 鉄は胃酸の影響を受けやすいので、食事の２時間後以降に摂取する
- フェリチン値が150～200に安定するまで「NOW Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ」を2カプセル（36ｍｇ）摂取する（最低でも100以上を目指す）
- フェリチン値が安定したら18ｍｇを週3回程度の摂取に切り替える
- 相乗効果を期待して、ビタミンCとして3000ｍｇを摂取
- 銅は魚介類、肉類、豆類から摂る
女性の方は、生理前には鉄が不足しがちなので生理前後の期間中に毎日鉄36ｍｇを摂取することをおすすめします。
バイオハッカー「sii」鉄の摂取量の目安を知りたいなら、医療機関でBUNを調べてもらおう。
しかし、なかなか病院に行く機会がない人は、「鉄が不足すると起こりやすくなる症状」で飲むか判断してもいいだろう。
鉄分に関する素朴なギモンを6つ回答！
ここでは、鉄分に関する素朴なギモンを6つ回答していきます。
- 鉄分サプリで便が黒くなったんだけど大丈夫？
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鉄は、摂取したものが全て吸収されるわけではありません。
吸収できなかった鉄の量に比例して便の色が黒くなる傾向があります。
この場合、健康上の問題は特にございませんのでご安心ください。
- 鉄を飲み始めてから、胃が痛くなったり便が緩くなるんだけどこのまま飲み続けても大丈夫？
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鉄の副作用として、胃部不快感や、軟便、便秘といったものが報告されています。
毎回そういった症状が続くようでしたらかかりつけ医師に相談するとよいでしょう。
ただ、整腸剤やデトックスなどを行うと、そういった不快感は解消されることが多いようです。
- 8歳の娘が貧血なのですが、鉄分サプリを子供に飲ませても問題ない？
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8歳の娘さんの場合、1日に7mgの鉄の摂取が推奨されており、また耐容上限量は25mgです。
※日本人の食事摂取基準 2020年度版よりこのことから、食事とサプリメントを含め、耐容上限量を超えない限りの服用は問題ありません。
ただし、鉄分サプリは副作用が現れやすいので、食後など、消化がスムーズに行われるタイミングで飲むなどの工夫は必要です。
- 鉄は肝臓によくないって本当？
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鉄の取り過ぎで肝臓に沈着するなど鉄過剰の症状がでることがあります。しかし、通常の鉄の摂取量では、このようなことがおきるケースはまれです。
ただし、「鉄過剰になるような疾患がある」、「造血剤を使用している」といった事情がある場合は、自己判断による使用は避けます。
- 貧血状態を放置しておくとどうなる？
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貧血は人体のSOSのサインです。
ゆえに貧血状態を放置しておくとさまざまな疾患が起こることがあります。例えば、爪がもろく欠けやすくなる、食べ物を飲み込むのが困難になる嚥下（えんげ）障害を発症するなどです。
これらは、貧血による酸素を運ぶ能力の低下によって起こります。これを「低酸素症」といいます。通常、酸素を全身に運んでくれる鉄分を摂ることで回復します。
- 貧血かどうかは、目を見れば確かめるって本当？
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本当です。貧血かどうかを確かめるには、下のまぶたをひっくり返してみます。 目の粘膜が赤ければ貧血ではありません。もしも赤みがない状態なら、貧血の疑いがあります。
女性の場合、毎月の月経によって鉄欠乏性の貧血になりやすいので、月経前後に下まぶたの裏の状態を確認してみるといいかもしれません。
おわりに：鉄分はサプリとして１日18～36ｍｇ必要！特に女性は摂取を検討しよう！
本日の最重要トピックをまとめると以下のとおり。
これであなたも鉄分マスター！この記事を通して、鉄分の大切さを、今一度考え、上手に取り入れていただけるきっかけとして頂ければ幸いです。
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