【造血ビタミン】葉酸（B9）サプリの選び方とおすすめ1選+α【iHerb（アイハーブ）】

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける栄養素です。妊娠初期の女性にとって特に必要とされています。また、「造血のビタミン」と呼ばれていることもあって、貧血予防に大きく貢献することでも有名です。

そこで今回は、エビデンスと個人の実体験に基づき以下のような内容を発信します。

この記事を読むことで、あなたも葉酸サプリの効果を最大限発揮させる方法がわかります。

あなたは葉酸（B9）不足？まずは簡単セルフチェック

葉酸が不足すると、葉酸欠乏症として以下のような貧血症状がでることがあります。

つぎに、葉酸が不足する主な原因は以下のとおり。

このような生活習慣を繰り返していくと、重度の欠乏症（舌が赤くなって痛む、下痢になる、味覚が低下する、抑うつ症状が起こる、錯乱、認知症）に発展する可能性があります。また、妊娠中の母体の葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすので、注意が必要です。

とはいえ、今持っている生活習慣をいきなり全てやめろというのは現実的ではありません。

そんなときに活用してほしいのがサプリメントです。「サプリで慢性的な葉酸不足を解消しつつ、ネガティブな生活習慣を少しずつ排除する」といったように、双方からアプローチをかけることで、最速で最強の健康を手にすることができます。

あなたに葉酸不足のサインがみられた場合はこのまま読み進めることをおすすめします。

【管理人も効果を実感!!】葉酸（B9）の効果をエビデンス付きで紹介

わたしたちの身近に関わる葉酸の効果は以下のとおり。

• 胎児の神経管閉鎖障害を予防する（※）（※）
• 貧血を予防する（※）（※）
• 動脈硬化を予防する（※）
• 脳の機能を改善する（※）（※）
• 聴力を維持する（※）

妊娠中の女性は必須ですが、動脈硬化予防、脳機能改善、聴力の維持などといった効果があることから、高齢者にも同じくらいおすすめしたいビタミンと言えます。

葉酸（B9）をサプリとして摂るなら１日「400～800mcg」でＯＫ

先に結論：葉酸は、サプリとして「400～800μg」、食事として「100～200μg」ほどをお好きなタイミングで摂ることをおすすめします。

日本人の食事摂取基準（2020年版）から、葉酸の推奨栄養所要量（RDA）と耐容上限摂取量（UL）が発表されました。

食事からでも葉酸は摂れます。しかし、食事による葉酸の消化吸収率は一般的に低いとされていることから、葉酸不足の方はサプリメントから摂取することがおすすめです。

このことから、サプリとして「400～800mcg」、食事として「100～200mcg」ほど摂ることをおすすめします。

推奨栄養所要量：「少なくともこれくらいは摂取してね」という数値。

耐容上限量：「この量までは摂っても安心、大丈夫」という数値。

葉酸（B9）サプリの3つの正しい選び方

葉酸サプリの選び方は以下のとおり。

メチル葉酸を選ぶ

葉酸には2種類あります。
人工の葉酸（葉酸）と天然の葉酸（メチル葉酸）です。

おすすめなのは天然の葉酸であるメチル葉酸になります。
なぜなら、ほとんどの人は人工の葉酸を適切に吸収することできないからです。

メチル葉酸は通常の葉酸よりも7倍もの吸収力を誇ります。（利用率はなんと約85％！）

実際の研究でも、MTHFR遺伝子変異がある場合（多くの人がそうです）、通常の葉酸を適切に吸収することができないことが明らかになっています。（※）

ビタミンB12をセットで摂れるものを選ぶ

葉酸が多いとB12が少なくなり、その逆もあるので、この2つをセットで摂るのがベストです。

両者のバランスが崩れると、どちらかが急激に減少し、うつ病や脳機能の低下を招きます（※）。

信頼できるメーカーのものを選ぶ

残念ながら、サプリメント市場の闇は深く、怪しいものが多いのが現状です。それは、マグネシウムサプリを探す際にも同じことがいえます。

そのため、まずは自分が信頼できるサプリメントメーカーを見つけてみましょう。新サプリ発掘の冒険はそのあとでも遅くありません。

私が信頼できるサプリメーカーの基準は以下のとおり。

これらの基準を厳守するようになってから、サプリでハズレを引くことはほとんど無くなりました。

詳しくは「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」をご覧ください。

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究極におすすめしたい葉酸（B9）サプリ3選

ここからはいよいよ、究極におすすめしたい葉酸サプリを厳選して1つだけ紹介していきます。

葉酸と相互作用をするB12を同時に摂り入れられて、尚且つコスパが一番最高な「Jarrow Formulas（ジャロウフォーミュラズ）, メチルB-12＆メチル葉酸、レモンフレーバー、チュアブルタブレット100粒」がおすすめです。

葉酸（B9）サプリを過剰摂取した際の症状

葉酸を過剰摂取（1日5000mcg以上）すると以下のような副作用が起きるといった報告があります。

• 脱力、痙縮、こわばり、手足が重いなどの運動機能障害
• しびれ感、痛み、そう痒感、灼熱感などの感覚の異常

また、亜鉛の吸収阻害による亜鉛欠乏症状（味覚障害、食欲不振、皮膚炎、脱毛、貧血）が起こることがあります。

とはいえ、1日の摂取上限は900mcgであることから、5000mcgもの量を間違って摂ってしまうことは、高容量の葉酸サプリを扱っていない以上、ほとんど安全です。

葉酸（B9）サプリを摂る際の注意点

葉酸を摂取する際に注意してほしいのは妊娠を希望する女性と産後の女性です。

1つめは、妊娠中の葉酸欠乏に注意することです。

一般的に妊娠4週か、5週目あたりに妊娠したことに気付くケースが多いのですが、それから葉酸を飲み始めるというのは少し遅いかもしれません。なぜなら、妊娠2週〜6週目の妊娠初期は、脳や脊髄の発達に関わる神経管を作るために、多くの葉酸が必要だからです。

この時期に葉酸をしっかり摂っておくことで、神経管閉鎖障害という先天性異常の発症リスクを低減させることが期待できます。このことから、リスク軽減には、妊娠を希望し始めた段階から継続的に飲み始めるのが無難でしょう。

2つめは、産後の葉酸欠乏に注意することです。

産後の体の回復には葉酸が必要です。なぜなら葉酸には、新しい細胞へと生まれ変わらせる「細胞分裂」をサポートする働きがあるからです。産後でダメージを受けた子宮の細胞分裂を行わせることで、子宮回復の手助けをしてくれます。母の健康は赤ちゃんの健康にも直結するため、産後の葉酸サプリの摂取も非常に重要です。

葉酸（B9）サプリと相性のいい成分

葉酸の効果を最大限引き出すためには、「B12」、「ビタミンC」、「ビタミンB2&B6」との併用がおすすめになります。

優先度は、「ビタミンB2&B6＜ビタミンC＜B12」です。

相性が悪い成分としては「タンニン」が挙げられます。タンニンは葉酸の吸収を阻害してしまうので、葉酸サプリを飲む時は水で飲むようにし、紅茶やコーヒー、緑茶や赤ワインなどは、最低でも1時間ほど間隔を空けてください。

葉酸（B9）サプリの使用例（私のサプリルーティン）

私は2022年から葉酸サプリを飲み続けています。日々のサプリ研究の末、現在は以下のルーティンで葉酸サプリを組み込んでいます。（※これより良いルーティンを見つけたら随時更新しています。）

• ふだんは「B100」にてメチル化されていない葉酸とB12を摂る。（←メチル化されていれば最高だったが仕方ない）
• 週に2回「Jarrow Formulas（ジャロウフォーミュラズ）, メチルB-12＆メチル葉酸、レモンフレーバー、チュアブルタブレット100粒」を摂り、葉酸、B12の体内濃度を高く保つ。

＼ 上記アイテムをまとめたリンク ／

サプリの摂取量は個人の各栄養素の保有レベルによって大きく変わります。あくまで目安としてください。

葉酸（B9）サプリに関するに関する素朴なギモンに3つ回答！

ここでは、葉酸に関する素朴なギモンに3つ回答していきます。

葉酸を飲むタイミングは？

ビタミンなので基本的にはお好きなタイミングでOkですが、胃が弱い人は食後30分以内に飲むといいです。

葉酸摂取により妊娠率は上がる？

葉酸自体に着床確率を高める効果はありません、しかし、葉酸は子宮内膜の形成を促すことで、間接的に受精卵の着床をサポートしています。

実際、2007年から2011年の間に妊娠を計画していた、3,895人のデンマーク人女性を対象にして行われた研究によると、葉酸を積極的に摂取したグループの女性の妊娠率は、そうでなかったグループの女性と比較して、平均およそ1.15倍に上昇したという結果が得られました。（※）

葉酸サプリは妊活中の男性も飲んだほうがいいって本当？

葉酸は、精子の形成や成熟にも関わる栄養素であるため、女性だけでなく男性の妊活もサポートしてくれます。このことから妊活を目指す段階から夫婦で葉酸を摂ることをおすすめします。

おわりに：葉酸（B9）はサプリとして1日400～800mcg必要！女性だけじゃなく、いつまでも若々しい細胞を目指す人類へおすすめする

本日の最重要トピックをまとめると以下のとおり。

これであなたも葉酸マスター！この記事を通して、葉酸の大切さを、今一度考え、上手に取り入れていただけるきっかけとして頂ければ幸いです。