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【造血ビタミン】葉酸(B9)サプリの選び方とおすすめ1選+α【iHerb(アイハーブ)】

【造血ビタミン】葉酸サプリの選び方とおすすめ3選【iHerb(アイハーブ)】
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一生の健康は一粒のサプリメントから始まる。
ケンイチ

嫁の妊娠をサポートしたい!
そう思って調べたところ、どうやら脳や血管の若々しさに関係することから人類全員摂取した方がいいらしい。

葉酸サプリの正しい選び方とか注意点とかある?

ついでに、効果、摂取タイミング、摂取量、相性など知れることは一通り知っておきたい。

でも、わかりやすくが条件で!!!

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける栄養素です。妊娠初期の女性にとって特に必要とされています。また、「造血のビタミン」と呼ばれていることもあって、貧血予防に大きく貢献することでも有名です。

そこで今回は、エビデンスと個人の実体験に基づき以下のような内容を発信します。

  • 自分に葉酸が足りているかどうかがわかる
  • 葉酸の本当の効果をエビデンス付きでわかる
  • 自分に必要な葉酸摂取量がわかる
  • 葉酸サプリの正しい選び方がわかる
  • 葉酸サプリのガチのおすすめがわかる
  • 葉酸に関する注意点がわかる
  • 葉酸サプリと相性のいいサプリがわかる
  • 葉酸実際の使用例がわかる
  • 葉酸に関する気になるQ&Aがわかる

この記事を読むことで、あなたも葉酸サプリの効果を最大限発揮させる方法がわかります。

この記事を書いている私は、サプリに年間50万円を投資するバイオハッカーです。現在は、分子栄養学に基づいたサプリメントの正しい知識を発信する活動をしています。(詳しいプロフィールはコチラ

バイオハッカー「sii」

この記事もさまざまな書籍と文献と研究エビデンスを私なりの解釈でまとめて発信してる!この1記事で、葉酸に関するほとんどのギモンや悩みを解決できるように丹精込めて作った!しっかり読んでいってくれ!

ケンイチ

は、はい!!

ついでに私のプロフィールはこちら
この記事の信頼性
  • 書籍や海外の最新情報をもとに作成している
  • サプリに年間50万円以上つぎ込み人体実験を繰り返している
目次

あなたは葉酸(B9)不足?まずは簡単セルフチェック

あなたは葉酸(B9)不足?まずは簡単セルフチェック

葉酸が不足すると、葉酸欠乏症として以下のような貧血症状がでることがあります。

  • 疲労
  • 蒼白
  • 息切れ
  • めまい
  • 足のむくみ

つぎに、葉酸が不足する主な原因は以下のとおり。

  • アルコールをよく飲む
  • 需要が増大している(妊娠など)
  • 疾患による吸収障害

このような生活習慣を繰り返していくと、重度の欠乏症(舌が赤くなって痛む、下痢になる、味覚が低下する、抑うつ症状が起こる、錯乱、認知症)に発展する可能性があります。また、妊娠中の母体の葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすので、注意が必要です。

とはいえ、今持っている生活習慣をいきなり全てやめろというのは現実的ではありません。

そんなときに活用してほしいのがサプリメントです。「サプリで慢性的な葉酸不足を解消しつつ、ネガティブな生活習慣を少しずつ排除する」といったように、双方からアプローチをかけることで、最速で最強の健康を手にすることができます。

あなたに葉酸不足のサインがみられた場合はこのまま読み進めることをおすすめします。

【管理人も効果を実感!!】葉酸(B9)の効果をエビデンス付きで紹介

【管理人も効果を実感!!】葉酸(B9)の効果をエビデンス付きで紹介

わたしたちの身近に関わる葉酸の効果は以下のとおり。

  • 胎児の神経管閉鎖障害を予防する)(
  • 貧血を予防する
  • 動脈硬化を予防する
  • 脳の機能を改善する
  • 聴力を維持する

妊娠中の女性は必須ですが、動脈硬化予防、脳機能改善、聴力の維持などといった効果があることから、高齢者にも同じくらいおすすめしたいビタミンと言えます。

バイオハッカー「sii」

私自身も、以前は下を向いていてふと顔をあげると起こるナゾの貧血で悩んでいたが、葉酸サプリで栄養を摂り始めてから1カ月ほどで症状が改善した。

葉酸(B9)をサプリとして摂るなら1日「400~800mcg」でOK

B9一日摂取量

先に結論:葉酸は、サプリとして「400~800μg」食事として「100~200μg」ほどをお好きなタイミングで摂ることをおすすめします。

日本人の食事摂取基準(2020年版)から、葉酸の推奨栄養所要量(RDA)耐容上限摂取量(UL)が発表されました。

19歳以上(成人)の栄養摂取基準
  • 推奨栄養所要量:240mcg
  • 耐容上限摂取量:900mcg

食事からでも葉酸は摂れます。しかし、食事による葉酸の消化吸収率は一般的に低いとされていることから、葉酸不足の方はサプリメントから摂取することがおすすめです。

このことから、サプリとして「400~800mcg」食事として「100~200mcg」ほど摂ることをおすすめします。

バイオハッカー「sii」

葉酸は水溶性ビタミンであることから、余分に摂取した量は尿として速やかに排出される。したがって量や摂取タイミングについてはそこまで神経質にならなくてもいいだろう。

アメリカのサプリでは、7500mcg(7.5mg)のものもあるくらいだからな。

とはいえ、過剰摂取による症状が出た場合は即座に中止し、医療機関へ受診することをおすすめする。

推奨栄養所要量:「少なくともこれくらいは摂取してね」という数値。

耐容上限量:「この量までは摂っても安心、大丈夫」という数値。

葉酸(B9)サプリの3つの正しい選び方

葉酸(B9)サプリの3つの正しい選び方

葉酸サプリの選び方は以下のとおり。

  • メチル葉酸を選ぶ
  • ビタミンB12をセットで摂れるものを選ぶ
  • 1回量が「少なめ」のサプリを選ぶ

メチル葉酸を選ぶ

葉酸には2種類あります。
人工の葉酸(葉酸)と天然の葉酸(メチル葉酸)です。

おすすめなのは天然の葉酸であるメチル葉酸になります。
なぜなら、ほとんどの人は人工の葉酸を適切に吸収することできないからです。

メチル葉酸は通常の葉酸よりも7倍もの吸収力を誇ります。(利用率はなんと約85%!)

実際の研究でも、MTHFR遺伝子変異がある場合(多くの人がそうです)、通常の葉酸を適切に吸収することができないことが明らかになっています。

バイオハッカー「sii」

日本では天然と人工の違いを明確にせず、「葉酸」とだけ表記されることが多いのが現状として多い。実際、市販の葉酸サプリのほとんどが、安価な石油由来の人工葉酸だ。

人工葉酸は、今までにも副作用の報告が上がっている。代表的な副作用はアレルギーや蕁麻疹だ。

このことから基本的には海外の葉酸をおすすめする。

ビタミンB12をセットで摂れるものを選ぶ

葉酸が多いとB12が少なくなり、その逆もあるので、この2つをセットで摂るのがベストです。

両者のバランスが崩れると、どちらかが急激に減少し、うつ病や脳機能の低下を招きます

信頼できるメーカーのものを選ぶ

残念ながら、サプリメント市場の闇は深く、怪しいものが多いのが現状です。それは、マグネシウムサプリを探す際にも同じことがいえます。

そのため、まずは自分が信頼できるサプリメントメーカーを見つけてみましょう。新サプリ発掘の冒険はそのあとでも遅くありません。

私が信頼できるサプリメーカーの基準は以下のとおり。

  • 「余計な付加価値をつけていないサプリ」を選ぶ
  • 「余計な経費をかけていないサプリ」を選ぶ
  • 「GMP(医薬品製造基準)を満たしているサプリ」を選ぶ
  • 「1日あたりのコストが妥当」を選ぶ
  • 「原価率が30%以上のサプリ」を選ぶ

これらの基準を厳守するようになってから、サプリでハズレを引くことはほとんど無くなりました。

詳しくは「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」をご覧ください。


究極におすすめしたい葉酸(B9)サプリ3選

究極におすすめしたい葉酸(B9)サプリ3選

ここからはいよいよ、究極におすすめしたい葉酸サプリを厳選して1つだけ紹介していきます。

葉酸と相互作用をするB12を同時に摂り入れられて、尚且つコスパが一番最高な「Jarrow Formulas(ジャロウフォーミュラズ), メチルB-12&メチル葉酸、レモンフレーバー、チュアブルタブレット100粒」がおすすめです。

バイオハッカー「sii」

もし葉酸とB12を個別に摂りたいなら「KAL(カル), メチル葉酸、800mcg、90粒」(メチル葉酸)と「Now Foods(ナウフーズ), メチルB12、1,000mcg、トローチ100粒」(メチルB12)がおすすめだ。

Jarrow Formulas(ジャロウフォーミュラズ), メチルB-12&メチル葉酸、レモンフレーバー、チュアブルタブレット100粒
  • メチル葉酸
  • 毎晩1カプセル
  • 90日分(1日あたり22円)
別々で買うよりもこちらを1つ購入する方が断然お得!しかもチュアブルタイプなので美味しく続けられるのも高ポイント!!
iherbのレビュー

葉酸の働きを最大限得るには、葉酸のみじゃダメです。ビタミンB12やビタミンB6など葉酸の「働き」を助ける成分が必要です。ということで、葉酸を取る場合はこの2つ(特にビタミンB12)の成分を一緒に取ることが重要です。このサプリはこの3つが含まれているサプリです。しかも、すべて活性型の形です。さらにいうと、かなり美味しいトローチタイプのサプリです。例えるなら、ルックスよし & スタイルよし & 性格よし といったところでしょうか。


バイオハッカー「sii」

正直、「Jarrow Formulas(ジャロウフォーミュラズ), メチルB-12&メチル葉酸、レモンフレーバー、チュアブルタブレット100粒」が良すぎて他を紹介できなかった。

売り切れていなかったら間違いなくコレだ!

葉酸(B9)サプリを過剰摂取した際の症状

葉酸(B9)サプリを過剰摂取した際の症状

葉酸を過剰摂取(1日5000mcg以上)すると以下のような副作用が起きるといった報告があります。

  • 脱力、痙縮、こわばり、手足が重いなどの運動機能障害
  • しびれ感、痛み、そう痒感、灼熱感などの感覚の異常

また、亜鉛の吸収阻害による亜鉛欠乏症状(味覚障害、食欲不振、皮膚炎、脱毛、貧血)が起こることがあります。

とはいえ、1日の摂取上限は900mcgであることから、5000mcgもの量を間違って摂ってしまうことは、高容量の葉酸サプリを扱っていない以上、ほとんど安全です。

バイオハッカー「sii」

葉酸は、基本的には副作用が少なく安全なサプリだぞ。葉酸欠乏の初期に多量の葉酸を摂取する例もあるくらいだ。

とはいえ、葉酸の需要が少ないときに沢山摂取してしまうと上記のような症状が出ることもあるので、自己の栄養バランスを意識して摂取していこう。

葉酸(B9)サプリを摂る際の注意点

葉酸(B9)サプリを摂る際の注意点

葉酸を摂取する際に注意してほしいのは妊娠を希望する女性と産後の女性です。

  • 妊娠中の葉酸欠乏に注意する
  • 産後の葉酸欠乏に注意する

1つめは、妊娠中の葉酸欠乏に注意することです。

一般的に妊娠4週か、5週目あたりに妊娠したことに気付くケースが多いのですが、それから葉酸を飲み始めるというのは少し遅いかもしれません。なぜなら、妊娠2週〜6週目の妊娠初期は、脳や脊髄の発達に関わる神経管を作るために、多くの葉酸が必要だからです。

この時期に葉酸をしっかり摂っておくことで、神経管閉鎖障害という先天性異常の発症リスクを低減させることが期待できます。このことから、リスク軽減には、妊娠を希望し始めた段階から継続的に飲み始めるのが無難でしょう。

2つめは、産後の葉酸欠乏に注意することです。

産後の体の回復には葉酸が必要です。なぜなら葉酸には、新しい細胞へと生まれ変わらせる「細胞分裂」をサポートする働きがあるからです。産後でダメージを受けた子宮の細胞分裂を行わせることで、子宮回復の手助けをしてくれます。母の健康は赤ちゃんの健康にも直結するため、産後の葉酸サプリの摂取も非常に重要です。

葉酸(B9)サプリと相性のいい成分

葉酸(B9)サプリと相性のいい成分

葉酸の効果を最大限引き出すためには、「B12」、「ビタミンC」、「ビタミンB2&B6」との併用がおすすめになります。

優先度は、「ビタミンB2&B6ビタミンCB12です。

ビタミンB12

葉酸が多いとビタミンB12が少なくなり、その逆もあるので、この2つをセットで摂るのがベストです。両者のバランスが崩れると、どちらかが急激に減少し、うつ病や脳機能の低下を招きます。((1日1000mcg)

ビタミンC

ビタミンCは、葉酸の吸収を助けます。2013年の研究では、葉酸代謝のいくつかの遺伝的変異が、葉酸代謝に対するビタミンCの効果に影響を与える可能性があることが示唆されました。(1日1000mg)

ビタミンB2&B6

ビタミンB12以外にも、ビタミンB2とビタミンB6もまた、葉酸の代謝に必要な成分になることからビタミンB50などで総合的に栄養を補給するのもおすすめです。

相性が悪い成分としては「タンニン」が挙げられます。タンニンは葉酸の吸収を阻害してしまうので、葉酸サプリを飲む時は水で飲むようにし、紅茶やコーヒー、緑茶や赤ワインなどは、最低でも1時間ほど間隔を空けてください。

葉酸(B9)サプリの使用例(私のサプリルーティン)

私のサプリルーティン

私は2022年から葉酸サプリを飲み続けています。日々のサプリ研究の末、現在は以下のルーティンで葉酸サプリを組み込んでいます。(※これより良いルーティンを見つけたら随時更新しています。)

\ 上記アイテムをまとめたリンク /

サプリの摂取量は個人の各栄養素の保有レベルによって大きく変わります。あくまで目安としてください。

バイオハッカー「sii」

妊娠女性や高齢者などはもちろん、私のように脳や血管などをずっと若々しく保ちたいバイオハッカーのみんなもぜひ導入を検討してくれ!

葉酸(B9)サプリに関するに関する素朴なギモンに3つ回答!

サプリに関するQ&A

ここでは、葉酸に関する素朴なギモンに3つ回答していきます。

葉酸を飲むタイミングは?

ビタミンなので基本的にはお好きなタイミングでOkですが、胃が弱い人は食後30分以内に飲むといいです。

葉酸摂取により妊娠率は上がる?

葉酸自体に着床確率を高める効果はありません、しかし、葉酸は子宮内膜の形成を促すことで、間接的に受精卵の着床をサポートしています。

実際、2007年から2011年の間に妊娠を計画していた、3,895人のデンマーク人女性を対象にして行われた研究によると、葉酸を積極的に摂取したグループの女性の妊娠率は、そうでなかったグループの女性と比較して、平均およそ1.15倍に上昇したという結果が得られました。

葉酸サプリは妊活中の男性も飲んだほうがいいって本当?

葉酸は、精子の形成や成熟にも関わる栄養素であるため、女性だけでなく男性の妊活もサポートしてくれます。このことから妊活を目指す段階から夫婦で葉酸を摂ることをおすすめします。

おわりに:葉酸(B9)はサプリとして1日400~800mcg必要!女性だけじゃなく、いつまでも若々しい細胞を目指す人類へおすすめする

おわりに

本日の最重要トピックをまとめると以下のとおり。

  • 葉酸サプリは「メチル葉酸」一択
  • 葉酸はサプリとして1日400~800mcg摂るといい
  • 葉酸は妊娠女性にもっとも必要な栄養素の一つ
  • 葉酸は脳、血管、聴覚などの若々しさを保ちたい人類にも必要
  • 葉酸を摂るときは特にB12をセットで摂ることがおすすめ

これであなたも葉酸マスター!この記事を通して、葉酸の大切さを、今一度考え、上手に取り入れていただけるきっかけとして頂ければ幸いです。

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