【疲労回復ビタミン】ビタミンB1サプリの選び方とおすすめ3選【iHerb（アイハーブ）】

疲れが抜けない体の重さには、身に覚えがある。私も甘いものやお酒が続いた時期は、B1（チアミン）を足して乗り切ってきた。疲れの犯人としてB1（チアミン）を疑ったあなたの読みは、かなりいい線を突いている。

ビタミンB1（チアミン）は水に溶けるビタミンB群の一つだ。仕事は糖質をエネルギーに変える反応を手伝うこと。足りないと、だるさ・疲れ・イライラが出る。ついたあだ名が「疲労回復ビタミン」。

しかもB1（チアミン）は糖質を処理するたびに大量に使われる。甘いものが好きな人ほど、B1（チアミン）の減りが速い。疲れてチョコをつまむと、疲れを取るはずのB1（チアミン）が、そのチョコの処理で減っていく。仕組みを知ったあとも、私の手は普通にチョコへ伸びた。

江戸時代、白米ばかり食べるようになった江戸の町で、脚気（かっけ）が広がった。脚気とは、つまりB1（チアミン）不足の病気だ。ついた名前が「江戸わずらい」。主食が白くなっただけで、町ごとB1（チアミン）が足りなくなったわけだ。

「で、結局どう飲めばいいの？」という声が聞こえてきそうだ。私の答えはNOW Foods, B-50でB群をまとめて入れ、B1（チアミン）は1日50〜100mgを目安にすること。B1（チアミン）を単独で飲んでも空回りしやすい。

サプリに年間50万円以上つぎ込む私は、2020年からB群を毎日欠かしていない。B1（チアミン）単体も、B群の高用量タイプも自分の体で試してきた。

この記事で手に入るのは、以下の9つだ。

B1（チアミン）サプリ選びのカギになるベンフォチアミンはB1（チアミン）を脂に溶ける形に変えたもの。ざっくり言うと、吸収のいいB1（チアミン）だ。読み終わるころには、自分の体に合うB1（チアミン）の取り入れ方を完全理解しているだろう。

あなたはビタミンB1（チアミン）不足？まずは簡単セルフチェック

下に並べた4つの症状のうち、1つでも当てはまればビタミンB1（チアミン）不足の可能性がある。

「1つでアウトは厳しくない？」と思った人もいるだろう。全然厳しくない。分子栄養学（食事と栄養で体の不調を整えていく考え方）では、現代人はそもそも栄養が足りていないと見るところから話が始まるからだ。

つぎに、B1（チアミン）が不足するおもな原因を並べる。先に言っておくと、いちばん大きいのは糖質のとりすぎだ。

私の心当たりも、甘いものとお酒だ。思い当たる原因があるなら、B群のまとめサプリを土台にしてNature’s Way のビタミンB1 100mgを上乗せする手がある。

B1（チアミン）不足が行き着く先は、糖質をエネルギーに変えられない状態だ。燃えきらなかった分は乳酸などになって体にたまり、めまい・だるさ・食欲不振を連れてくる。極端に進めば、脚気になる。

ただ、本当の問題は病名の手前にある。脚気と診断されるほどではないけど、なんとなくだるい、すぐ頭が痛くなる、他人にイライラする。B1（チアミン）が足りないまま、モヤっとした不調を抱えている人こそ圧倒的に多いと私は見ている。

じゃあ甘いものをやめればいいのか。理屈ではそのとおりだ。でも、明日からスイーツゼロは現実的じゃない。私にも無理だった。

だから私はまずサプリで不足を埋める派だ。足りない分を先に満たしておいて、甘いものは1つずつ減らしていけばいい。

ビタミンB1（チアミン）不足のサインにどれか1つでもピンときたなら、この先は自分の話として読んでほしい。

【管理人も効果を実感!!】ビタミンB1（チアミン）の効果をエビデンス付きで紹介

ビタミンB1（チアミン）サプリの効果は、だるさ対策だけでは終わらない。

「B1（チアミン）って、脚気を防ぐ昔のビタミンでしょ？」と思った人。間違ってはいない。でも、そこで止まるのはかなりもったいない。研究で分かっていることを並べると、次の5つになる。

• エネルギーをつくる：ビタミンB1（チアミン）は、糖質をエネルギーに変えるときに欠かせない補酵素だ（※）
• 慢性的な疲れの軽減：炎症性腸疾患（IBD、腸に炎症が続く病気）が落ち着いているのに、疲れが抜けない40人のランダム化比較試験。飲む人と偽薬の人をくじで分け、途中で入れ替える信頼度の高い試験だ。高用量のB1（1日600〜1800mg）を4週間飲むと、疲れのスコアが4.5点下がった。偽薬では逆に0.75点上がった。改善した人は55〜75%で、偽薬の25〜35%を大きく上回った（※）。一方、肝臓の病気（PBC）の36人では、偽薬との差は出なかった（※）。どちらも研究のための高用量で、効く体と効かない体がある
• 手足のしびれの軽減：糖尿病で手足がしびれる165人のランダム化比較試験（BENDIP）。ベンフォチアミンを1日300mgか600mg、6週間飲んだ。計画どおり飲んだ人では、神経の症状のスコアが偽薬より良くなった。量が多いほど、期間が長いほど良く、特に「痛み」で良い結果が出た（※）
• 吸収の良さ：健康な人の研究で、ベンフォチアミンはふつうのB1（チアミン塩酸塩）より、血液中のB1（チアミン）を大きく上げた（※）
• 心臓のサポート：研究のまとめでは、心不全の人にB1（チアミン）不足が多く、補うことが役立つ可能性があるとされた（※）

さらに藤川先生は、日本人の他人への怒りにはB1（チアミン）不足の関与が大きいと見ている。昔の私はかなり怒りっぽかった。藤川先生の見立てが当たっているなら、あのころ人に向けていた怒りの一部は、本来は自分の食事に向けるべきものだったことになる。

疲れ、神経、心臓、そして気分は、バラバラに見えて「エネルギーを回せるか」の一本の線でつながっていると私は考えている。だるい日に、気合いより先にB1（チアミン）を疑うのはそのためだ。前の晩を思い返すと、犯人はたいてい甘いものとお酒の2人組である。

実際、私もB1（チアミン）入りのB群サプリの愛用者だ。

ビタミンB1（チアミン）をサプリとして摂るなら1日「50〜100mg」でOK

先に結論。土台はNOW Foods, B-50のようなB群まとめてのサプリで、B1（チアミン）は50mg入っている。疲れやすい人や糖質が多い人は、そこにB1（チアミン）を足して1日50〜100mgだ。食事では、豚肉・うなぎ・玄米・大豆で上乗せしておく。

まずは国の数字から。ビタミンB1（チアミン）の推奨量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）で次のように示されている（※）。

推奨量は男性でも多くて1.2mg。欠乏しないための量としては十分だ。でも、個人的には全然足りないと思っている。

国の数字は脚気のような欠乏を防ぐための最低ラインにすぎない。分子栄養学の藤川理論では、B1（チアミン）の量が1日100〜300mgだ。藤川先生自身はSource Naturals, ベンフォチアミン 150mgを朝に2錠飲んでいる。

「じゃあ、なんで藤川理論より少ない50〜100mgなの？」と思ったはず。答えはB1（チアミン）だけを増やすより、B群をそろえるほうが先だからだ。

過剰摂取を心配する人もいるだろう。B1（チアミン）についてはその心配はほとんどいらない（※）。

害がほとんどないからといって、量を闇雲に増やすのは私の流儀ではない。増やしても体感が変わらないなら、減らす勇気も持っておこう。先に見直すのはB群まとめての土台と甘いものの量だ。

B1（チアミン）が50mg入った土台のB-50にNature’s Way, ビタミンB1 100mgを足せば、合計150mgになる。藤川理論の範囲内に収まる量である。

足す量と同じくらい大事なのが、甘いものだ。読んだ本には、B1（チアミン）をうまく使ういちばんのコツは、甘いものを減らすこととあった。サプリで足すだけでなく、使われる量そのものを減らすという考え方だ。

推奨量：ほとんどの人が欠乏しないための1日の量。体の調子を上げる量ではなく、最低ライン。
ベンフォチアミン：脂に溶けるように形を変えたB1（チアミン）。ふつうのB1（チアミン）より吸収がいい。
チアミン：ビタミンB1の別名。サプリの成分表では「チアミン塩酸塩」などと書かれる。

ビタミンB1（チアミン）サプリの3つの正しい選び方

ビタミンB1（チアミン）サプリ選びで見るポイントは、以下の3つだけ。

B1（チアミン）の記事なのに、最初がB群なのは意外に見えるかもしれない。でも、この順番で合っている。理由は1つ目でわかる。

まずはB群まとめて摂れるものを選ぶ

結論から言うと、B1（チアミン）サプリを探している人も、最初の1本はB群をまとめて摂れるものがいい。B1（チアミン）単体はその次だ。

ビタミンB群はお互いを活性化し合って働くので、B1（チアミン）だけを大量に入れても、ほかのB群が足りなければ空回りする。しかも足りなくなるときも、たいてい一緒だ。B1（チアミン）だけが行儀よく減ってくれる体なら、私のアイハーブのカートの中身はもっと軽く済んでいる。

藤川先生も、まずB50コンプレックスを1日2回から始めることをすすめている。B50コンプレックスとは、B群がそれぞれ50mg前後ずつ入ったサプリのことだ。

私の土台も、B50コンプレックスだ。B12や葉酸まで1粒でまとめて摂れるので、B1（チアミン）・B6・B12をまとめて摂りたい人もこれで足りる。

ただ、量は基本1日1粒で十分だと私は考えている。2粒にするのは、ひどく足りない人だけだ（1回1粒ずつ）。

吸収にこだわるならベンフォチアミンを選ぶ

吸収まで考えてB1（チアミン）を単体で足すなら、私が推すのはベンフォチアミンだ。

ふつうのB1（チアミン）サプリの中身は、水に溶ける「チアミン塩酸塩」。ベンフォチアミンと飲み比べた健康な人の研究では、ベンフォチアミンのほうが血液中のB1（チアミン）が約11倍になった。

変わる。赤血球の中の「TDP」も約2倍に増えていた。TDPは、つまり体の中で実際に仕事をしている形のB1（チアミン）だ。血液に入るだけでなく、働く形まで増えるのがポイントになる。

1粒50〜100mgのものを選ぶ

量は1粒50〜100mgのものがいちばん使いやすい。粒の数で、自分の体に合わせて調整できるからだ。

国の推奨量は18歳以上で1日1mg前後と、藤川理論の量とは桁が2つ違う。

とはいえ、B群の土台がある人なら、上乗せするB1（チアミン）は1粒100mgで十分だ。

メーカー選びで外さないための5つの基準は「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」にまとめた。このあと紹介する3本も、この基準を通したものだ。

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究極におすすめしたいビタミンB1（チアミン）サプリ3選

ここからが本番だ。アイハーブで累計1,000個以上のサプリを買ってきた私が、ビタミンB1（チアミン）サプリのおすすめをこの3つに絞った。

「結局どれ？」で迷わないよう、先に答えを置いておく。

迷ったら「NOW Foods（ナウフーズ）, B-50、ベジカプセル250粒」で決まり。B群をまとめて土台から整えられて、1日あたり約16円。

そのうえでB1（チアミン）だけ上乗せするなら「Nature’s Way（ネイチャーズウェイ）, ビタミンB1、100mg、100粒」（1粒約11円）。吸収にこだわるなら「Source Naturals（ソースナチュラルズ）, ベンフォチアミン、タブレット60粒」がいい。

【いちばんのおすすめ】NOW Foods B-50

1位はB1（チアミン）単体ではなく、B群まとめての1本にした。選び方の1つ目で書いたとおり、B1（チアミン）だけ増やしても、ほかのB群が足りなければ空回りするからだ。

B-50の難点はにおいだ。ふたを開けた瞬間に、B群特有のにおいがくる。私は水を先に口に含んでから、1粒を一気に流し込んでいる。

においがあっても手放せないのは、飲まない日との差を体で感じるからだ。

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【B1（チアミン）だけ上乗せするなら】Nature’s Way ビタミンB1 100mg

私は2022年に、このB1（チアミン）をB群に上乗せした。甘いものとお酒が続いた時期だ。B群のサプリは毎日飲んでいたが、それでも足りない気がしたのだ。

甘いものを食べた日は、そのぶんB1（チアミン）の出費も増える。

飲み方はシンプルだ。カプセルを水で飲むだけでいい。

• 1日1粒（100mg）。闇雲に増やさない
• 飲むタイミングは、朝か昼の食後
• 甘いものやお酒が多い日に足す。毎日でなくてもいい

「単体だと物足りない」と感じる人は、吸収のいい形に進めばいい。次のベンフォチアミンがそれにあたる。

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【吸収にこだわるなら】Source Naturals ベンフォチアミン

吸収の根拠は前述の健康な人の研究だ（Xie F ほか, 2014）。

正直に言うと、値段は高め。それでも吸収で元を取れる1本だと私は考えている。さきほどのNature’s Wayの商品で効果を感じにくかった場合に試すといいだろう。

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紹介した3つのB1（チアミン）サプリは、ねらいがまったく違う。迷ったら、まずはB-50の土台からでいい。

自分の今の状態に合うものが、正解になる。

3本の役割を並べ直すとこうなる。決めきれないときは、上から順に当たっていけばいい（値段は2026年10月時点）。

＼ 紹介した3つを、ひと目で比べられるようにまとめておいた ／

ビタミンB1（チアミン）サプリを過剰摂取した際の症状

ビタミンB1（チアミン）は、とりすぎてもまず困らない。国の基準（日本人の食事摂取基準2025年版）でも、耐容上限量が決められていない。耐容上限量とは、ざっくり言うと「ここを超えると害が出るかも」という線のことだ。

理由はB1（チアミン）が水に溶けるビタミンだから。使われずに余ったB1（チアミン）は、尿に混じって体の外へ流れていく。サプリに年間50万円をつぎ込む私の場合、その一部は毎日きっちり下水へ旅立っているはずだ。

アメリカの国立衛生研究所（NIH）のまとめでも、食べ物やサプリのB1（チアミン）で、とりすぎの害はほとんど報告されていない。とはいえ「ゼロ」ではない。まれに起こりうるサインは次のとおり。

• 胃の不快感
• 吐き気
• 皮ふのかゆみ

胃の不快感や吐き気は、とても大量に飲んだときに出ることがある。皮ふのかゆみはさらにまれだ。もしサインが出ても、量を減らせば済む話なので、慌てなくて大丈夫。

B1（チアミン）を空腹で飲むと胃がムカつく人は、食後に回すだけで楽になることも多い。

ビタミンB1（チアミン）サプリを摂る際の注意点

ビタミンB1（チアミン）サプリを始める前に気をつけたい点は、次の2つ。どちらも「どれだけ飲むか」より「どう使うか」の話だ。

1つめはB1（チアミン）を導入する前にNOW Foods, B-50のようなサプリでB群をまとめて摂ること。理由はさっき書いたとおり、B群は複数の栄養素がシーソーのようにバランスを取り合いながら働くからだ。

2つめは足のしびれ・むくみ・息切れが続いている人の話だ。

しびれ・むくみ・息切れは、どれもB1（チアミン）不足で出る症状と重なる。ただ、心臓や神経の病気が隠れていることもある。サプリで様子を見る前に病院で診てもらうのが先決だ。

特に気をつけたいのが、心不全で利尿薬を飲んでいる人だ。B1（チアミン）が尿と一緒に出ていき、足りなくなりやすいと研究のまとめで示されている。

この場合、B1（チアミン）を飲むかどうか・どれだけ飲むかは、主治医と一緒に決める話になる。持病があるなら、自己判断で量を増やさないでおこう。

ビタミンB1（チアミン）サプリと相性のいい成分

ビタミンB1（チアミン）は、ほかの栄養素と組み合わせてはじめて本気を出すビタミンだ。ここでは、B1（チアミン）と相性のいい成分を5つに絞った。

5つの中で、まず組み合わせたいのはビタミンB群とマグネシウムだ。B群はB1（チアミン）が働くための土台になる。

5つを一度にそろえなくていい。B群とマグネシウム以外は、疲れ方を見ながら1つずつ上乗せすれば十分だ。飲んだあとの変化をつけているスプレッドシートを見返すと、3つ同時に足した週だけ「何かが効いた」としか書いていない。

ちなみに、ビタミンB1（チアミン）と相性が悪い成分は特に知られていない。飲み合わせを気にせず足し引きできるのは、B1（チアミン）の地味だが大きな長所だ。

相性の自由度が高いぶん、何でも足したくなるのが人情だ。そこをこらえて、私は足りないものを見極めてから足すと決めている。

ビタミンB1（チアミン）と相性のいいサプリを、ほかの成分どうしの組み合わせまで広げて知りたい人は、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】をのぞいてみてほしい。

B1（チアミン）の土台をB群とマグネシウムで固めたら、私がその先に加えたいのはNAC（N-アセチルシステイン）だ。

組み合わせが見えたら、次に迷うのは「どのメーカーのどれを買うか」だ。私が一生買い続けると決めているアイハーブのサプリ37個も、成分別に整理してある。B群やマグネシウムの定番も、もちろん入れた。

ビタミンB1（チアミン）サプリの使用例（私のサプリルーティン）

B群のサプリでB1（チアミン）を毎日入れるようになって、2020年から数えて6年がたつ。試行錯誤の末に落ち着いた、今のB1（チアミン）まわりのルーティンはこうなっている。（※もっと良いやり方が見つかれば、随時書き換えている）

• 毎日の土台：藤川理論（藤川徳美医師の栄養療法）に沿って、昼食のあとにNOW Foods, B-50・ビタミンC・ビタミンEを各1粒飲む
• 上乗せする日：甘いものやお酒が多くなる日と、汗をたくさんかく時期はNature’s Way, ビタミンB1 100mgを1粒足す

B1（チアミン）の単体は毎日の主役ではない。土台はB-50、単体は糖質が増える日だけの上乗せだ。ケーキの日もつまみが続く飲み会の日も、B1（チアミン）の減りは早い。汗をたくさんかく時期も、同じ理屈で足している。B1（チアミン）は汗と一緒にも出ていくからだ。

私事だが、季節に関係なく手ごわいのはアイスだ。私の場合、近所にサーティワンがあり、冷凍庫には一年中買いだめがある。お菓子は自分では買わないが、お菓子好きの相方から差し入れが届く。甘い飲み物はめったに飲まないので、私の糖質の入り口はほぼこの2つだ。だるさが来てから慌てるより、先に100mgを入れておくほうが私の体には合っていた。

＼ 上記アイテムをまとめたリンク ／

旅行のときはB1（チアミン）のカプセルを日数分だけ小分けにして持っていく。旅先は名物の甘いものやB級グルメ、夜には地酒の連続で、糖質の量が普段とは別物になるからだ。私の体では、B1（チアミン）を足した旅行のほうが翌朝のだるさが明らかに軽い。

とはいえ、量は人によって変わる。足した日でも、私は合計150mgに収めている。甘いものを減らせた時期はB1（チアミン）単体の摂取をきっぱりやめる。

ビタミンB1（チアミン）サプリに関する素朴なギモンに５つ回答！

ここでは、ビタミンB1（チアミン）サプリにまつわる素朴なギモンに5つ答えていく。検索窓に打ちたくなる疑問を、本音でまとめて片づけよう。

ビタミンB1（チアミン）サプリは、1日のいつ飲むのがいいの？

結論、朝か昼の食後がいい。

B1（チアミン）は糖質を燃やす手伝い役だ。だから体がいちばん動く時間帯の前に、食事の糖質と一緒に届くのが都合がいい。夜にまとめて飲むより、日中のうちに入れておくほうが理にかなっている。

私もNOW Foods, B-50を昼食のあとに飲んでいる。

お酒をよく飲む人こそ、ビタミンB1（チアミン）サプリが必要って本当？

本当だ。アルコールを体が処理するときにも、ビタミンB1（チアミン）が使われる。

翌日のだるさを「飲みすぎたから」だけで片づけるのは、ちょっともったいない。

お酒が多い人はB群の土台に、B1（チアミン）だけを上乗せする使い方がいい。単体ならNature’s Way, ビタミンB1 100mgで足りる。

市販のアリナミンと、アイハーブのビタミンB1（チアミン）サプリは何が違うの？

根っこの発想は同じだ。しかし、アリナミンの料金を1日単位に落とすと約100円とかなり割高である点には注意が必要だ。

そして、アイハーブで同じ発想のものを探すなら、ベンフォチアミンが本命だ。健康な人の研究では、ふつうのB1（チアミン）より血液中のB1（チアミン）が約11倍になった。

アイハーブで買うならSource Naturals, ベンフォチアミン 150mgだ。1日あたり約31円とコスパも最強である。

ビタミンB1（チアミン）サプリって、ダイエットに効くの？

正直に言うとB1（チアミン）を飲んだだけで、やせることはない。脂肪を溶かす魔法の粒ではない。

B1（チアミン）の役目は、ダイエットの邪魔になる「だるさ」を取り除く土台づくりだと考えてほしい。

本当のコツは別にある。B1（チアミン）をうまく使ういちばんの方法は、甘いものをやめることだ。B1（チアミン）を消費する犯人を減らせば、体重にも効いてくる。結局そこに戻ってくる。

毎日100mg飲んでも大丈夫？過剰摂取にならない？

結論、過剰摂取の心配はほとんどない。日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、ビタミンB1（チアミン）の耐容上限量は決められていない。

食べ物やサプリのB1（チアミン）で、とりすぎの害はほとんど報告されていない（米国国立衛生研究所の資料）。

100mgという量も、B1（チアミン）なら多すぎる心配はまずいらない。

持病で薬を飲んでいる人、特に利尿薬を使っている人は、始める前に主治医に相談しよう。

おわりに：ビタミンB1（チアミン）はB群まとめて＋単体で上乗せ

B1（チアミン）の話をたっぷりしてきたが、覚えて帰ってほしいのは以下の4つだけだ。

抜けない疲れも体の重さも、B1（チアミン）だけの問題ではない。B群はお互いに助け合って働くから、まず土台をそろえるのがいちばんの近道だ。

だるいまま夕方を迎える毎日は、もう終わりにしよう。最初の一歩は今日のB-50の1粒で十分だ。

免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。