- 毎日起きるのが辛い
- 何時間寝ても疲れがとれていない
- 眠りが浅くて日中のパフォーマンスが低い
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
8時間、いや、10時間寝てもまだ疲れている。
なんなら、寝た後の方がさらに疲れているような感じ。これ、なんででしょう？
その最も大きな原因は、睡眠の質の低下です。
睡眠の質が低下する代表的な行動は、スマホポチポチによるブルーライトの影響、不規則な睡眠、ストレスなどです。こんな状態が続くと、自分の体が本当に自分のものなのか疑問に思うほど。まさに「ザコ」になってしまいます。
睡眠の質が低くなると、会社での仕事も思うように進まず、自分で設定した目標も達成できません。主婦の方なら、家事や育児もスムーズにいかない。友達との関わりもなんだか重たい。
このようなことが日常的に起こってしまうのです。私自身、いくら寝ても疲れが取れないし、頭の回転も悪くて、肉をむさぼるだけの、まさにゾンビのような毎日でした。
ケンイチだからといって、ストレスを一気になくしたり、寝る前のスマホをすぐにやめたり、晩酌を断つなんて難しい！！
そこで、”毎日数粒飲むだけで睡眠の質が劇的に向上する”というサプリメントを3つ紹介します。私自身も試してみた結果、実感できました。それに、多くの研究でも証明されています。
この記事を最後まで読んでいただければ、「エネルギッシュで清々しい毎日」が手に入ります。睡眠の質に悩んでいる方は、ぜひとも最後までお付き合いください。
深い睡眠に導くための超おすすめサプリ3選
摂るべきサプリメント一覧
| 名称 | 1日必要量 |
|---|---|
| L-テアニン | 200～400ｍｇ |
| アルギニン＆シトルリン | それぞれ1500～3000ｍｇ |
| オルニチン | 500～1500ｍｇ |
本日紹介するサプリメントは上記のとおりです。
それぞれの効果、飲む回数、摂取量、時間帯、おすすめ商品を順番に解説していきます。
バイオハッカー「sii」どれも睡眠の質を向上させることが科学的に証明されている。気になったものから試してみて、睡眠の質の向上を実感してみてくれ。
心身のリラックスと疲労回復「L-テアニン」
ほどよいリラックス感やコーヒーとの相乗効果を狙っている人におすすめ。
L-テアニンとは、旨みや甘みに関係している成分で、緑茶に多く含まれるアミノ酸の一種です。特に玉露や抹茶に多く含まれています。
L-テアニンを摂取すると、脳がリラックス状態のときにでるα波（アルファ波）が増加することで、高いリラックス効果を得ることが可能です。このリラックス効果が睡眠の質を向上させます。また、睡眠中の疲労回復や起きてからの爽快感も味わえることが明らかになっています。（1）
L-テアニンの眠りに関与する効果のまとめ。
- 心身をリラックスさせる
- 睡眠の質を向上させる
- 睡眠中の疲労回復効果
- 起床後の爽快感アップ
なお、効果を実感するのは、L-テアニン200mgを１週間ほど続けたあとくらいの場合が多いようです。
お茶でもテアニンを摂ることはできます。しかし、お茶でテアニン200mgを摂るとなると、農薬の影響が少ない高品質な玉露入り緑茶を5～6杯ほど毎日飲まなければいけないことから、サプリで取り入れるほうが手軽です。（以下）
バイオハッカー「sii」もっと贅沢をいうなら、「あまり日が当たらない場所で栽培されたお茶」を探してみよう。
日陰栽培の緑茶は、クロロフィル・アミノ酸・L-テアニンの濃度が高い。また、こういった緑茶は、カフェイン量と甘みもグンと増すからコーヒー代わりの嗜好品にもなるだろう。
L-テアニンの効果的な「飲む回数、摂取量、時間帯」
| 飲む回数 | 1～2回 |
| 摂取量 | 1回200mg（400mgを1日上限とする） |
| 時間帯 | 基本は就寝前（昼にコーヒーと飲むのも◎） |
「L-テアニン」を効果的に摂取するためには1日1～2回で、1回あたり100～200ｍｇ摂りましょう。
テアニンの摂り方には大きく分けて2通りあります。（私個人としては2つめの摂り方をおすすめします。）
1つは、安眠効果を狙う意味合いで就寝前に200ｍｇをまとめて摂ることです。（1度に服用する量が多いほど効果が上がるため）
2つめは、テアニン100ｍｇとコーヒーを同時に摂ることです。そして寝る前に残りの100ｍｇを摂ります。
何を隠そう、テアニンとコーヒーは抜群に相性が良いのです。
↑例えば、コーヒーに含まれるカフェインだけを摂りすぎると交感神経を過剰にしますが、テアニンの力によって、全体の神経のバランスを保つ効果があります[*]。
バイオハッカー「sii」2つを同時に摂ることで、互いのメリットを得られるだけなく、デメリットを相殺してくれるのだ。
結果的に、「カフェイン×テアニン」は、昼のパフォーマンス向上アイテムとして、記憶力・注意力・精神忍耐力・覚醒を絶妙に促進させてくれるわけです。(2)(3)
究極にごり押ししたいテアニンサプリ5選
私からおすすめするのは、Ｌテアニンの純度を100％にまで高めた「サンテアニン」と呼ばれるタイプのテアニンです。こちらは純度が高いので、L-テアニンよりも少量で効果が出るとされています。
「サンテアニン」のなかでも1番コスパのいい「Doctor’s Best, Suntheanine（サンテアニン）配合L-テアニン、150mg、ベジカプセル90粒」がおすすめです。
とはいえ、「通常のL-テアニン」でも効果が出る方も多いので、コストを吟味しながら自分に合いそうなものをチョイスしていきましょう。
iherbのレビュー寝てもすぐ目が覚めてしまう方に強い薬を使う前に試してほしいです。 睡眠の前に150mg～飲むと翌朝までぐっすり寝られて寝覚めもいいです。 含有量も十分。９０個いりなので長持ちです。
iherbのレビュー5-HTPに、サンテアニンが入っていて、さらに腸溶性という、成分構成と品質がとても良いです！とてもお得だと思いました。飲むと落ち着きて、眠りも深いです。テアニン単体より効果あります。リピしたいサプリメントです。
iherbのレビュー具体的な薬品名は出しませんが、ある抗うつ剤を飲むとじっとしていられない、得も言われぬ焦燥感と不安感で死にそうになりまして、その時にもともと不眠対策として買っていたこちらを飲んだところ、一時間ほどで少しまともになりました。副作用によるあの異常な精神不安を少しは鎮めるのだから、かなり強力だと思います。
iherbのレビューいつもは午後を超えた段階で仕事に集中するのが難しくなります。しかし、お昼休みにこれを飲んでおくと、落ち着きながらも頭がスッキリした感じで仕事に集中できます。某メンタリストさんが紹介していたので買ってみたけど正解でした。
iherbのレビュー星と月の形をした美味しいグミ！ 味も歯応えも日本人好みだと思います。 睡眠の質を上げたいなと思い、成分がきつくないこのサプリグミを購入。 穏やかにフワッと眠くなる感じです。睡眠薬ではないので、急激に眠気がこないさ、効かない時もあります。 私にはちょうどいい睡眠補助剤です。 何より歯磨き前に美味しいグミを食べれるのが楽しみです笑
血流パワーで前日の疲れを持ち越さない「アルギニン＆シトルリン」
睡眠の質を改善しつつ、筋肉増強やペ〇ス増大を狙っている男子におすすめ！
「アルギニン＆シトルリン」といえば、筋トレする人が飲むサプリだったり、ぺ〇ス増大サプリに含まれているアミノ酸として有名です。
このサプリは睡眠にも役立つことがわかっています。
2015年に行われた研究によると、シトルリンとアルギニン、のちほど紹介するオルニチンを別日の就寝30分前に1600ｍｇ摂取させたところ、入眠までにかかる時間を短縮し、途中覚醒回数および時間を短縮することで睡眠効率を高め、睡眠の質を高める効果があることが判明しました。（4）
これらを摂取することで、深い睡眠を示す「ノンレム睡眠」の時間を延長していたのです。
「アルギニン＆シトルリン」の眠りに関与する効果のまとめ。
- 入眠までにかかる時間を短縮する
- 途中覚醒を予防する
- 深い睡眠を示すノンレム睡眠を延長する
アルギニン＆シトルリンの効果的な「飲む回数、摂取量、時間帯」
| 飲む回数 | 1～3回 |
| 摂取量 | 1回1～1.5ｇ（上限は4ｇ/日ほどを目安に） |
| 時間帯 | 基本は就寝前 |
「アルギニン&シトルリン」を効果的に摂取するためには1日1～3回で、1回あたり1～1.5ｇ摂りましょう。
睡眠の質を上げる目的であれば、就寝30～60分前がベストです。
しかし、アルギニン&シトルリンには血流改善効果もあることから、朝や昼に摂っても効果があります。
例えば、朝に弱い方が飲めば血流促進効果により目覚めが促進され朝からイキイキしてきます。筋トレをしている方が昼のトレーニング前に飲むと疲労感の軽減やパフォーマンスの向上が望めるといった具合です。
究極にごり押ししたいアルギニン＆シトルリンサプリ1選
アルギニン＆シトルリンは、カプセルタイプだと圧倒的にコスパが悪くなります。また、朝昼版の総合的な量を調節しやすくするために、パウダータイプ一択です。
私が一番おすすめするのは、「NOW Foods, スポーツ,アルギニン&シトルリンパウダー,340g（12 oz）」になります。コスパ最強です。
iherbのレビューかなり前に買って棚の中に..頭痛がするという友人がこれを飲んだら血管が開く感じで改善したと言う。早速飲んだら疲れの抜け具合いがいい。 ハードな一日だったがグダグダにならない。 頭痛が遠いところに感じる程度。 夫も疲れが違う!と。 美味しくはないけど効果を考えると毎日飲みます♪
バイオハッカー「sii」ちなみに私はプロテインやオレンジジュースと混ぜることで難なく飲めている。
エビデンス多数！ノンレム睡眠を伸ばす「オルニチン」
筋肉をリラックスさせてゆったりと深い眠りにつきたい人におすすめ。
オルニチンの効果は、さきほど示した「アルギニン＆シトルリン」とほとんど同じになります。
しかし、睡眠との関与を示す研究数、成分の安全性と効果についてはオルニチンが群を抜いているようです。よって、確実に睡眠の質を上げたいならオルニチンを選択するとよいでしょう。
また、オルニチンは肝臓の機能を改善する効果もありますので、お酒をよく飲まれる人なんかにもおすすめです。
「オルニチン」の眠りに関与する効果をまとめると以下のとおり。
- 入眠までにかかる時間を短縮する
- 途中覚醒を予防する
- 深い睡眠を示すノンレム睡眠を延長する
オルニチンの効果的な「飲む回数、摂取量、時間帯」
| 飲む回数 | 1～3回 |
| 摂取量 | 1回500～1500ｍｇ |
| 時間帯 | 基本は就寝前 |
「アルギニン&シトルリン」を効果的に摂取するためには1日1～3回で、1回あたり500～1500ｍｇ摂りましょう。今回は眠りの質を上げることが目的ですから飲むタイミングは就寝前を推奨します。
しかし、オルニチンは、たんぱく質を分解するときにでる有害なアンモニアの解毒を促す効果もあることから、プロテインを大量に摂取したあとなどに飲むのも有効です。
また、肝臓のはたらきをサポートするので晩酌をするなどお酒を飲むような日は少し早めに飲んでおくと、二日酔いを防げたり、翌日の疲労を軽減する効果が期待できます。
究極にごり押ししたいオルニチンサプリ3選
こちらも「アルギニン&シトルリン」同様、パウダータイプである「NOW Foods, スポーツ、L-オルニチンパウダー、227g（8オンス）」一番コスパがいいです。しかし、カプセルタイプもコスパのいいものが1つあったので紹介します。自分に合ったものを選んでいきましょう。（3つめの商品もパウダータイプですが、オルニチンだけでなくアルギニンもたっぷり含まれています。）
iherbのレビュー尿素サイクルの賦活剤として作用し、血中のアンモニア濃度を下げる効果があるので、結果的に腎負担を減らします。そのため、運動や作業の前に摂ると疲労防止になります。自分の場合、特に一時間経過後の疲労感に大きな差があるので欠かすことができません。粉状なので運動量に合わせて適宜加減できるので便利です。就寝前にも摂っておくと良く眠れるようです。
iherbのレビュー寝る前に飲んで、翌朝スッキリ感が違います。 きっと成長ホルモンが分泌されているんだと思います。
iherbのレビュー筋力アップと睡眠改善のために買いました。早起きが苦手でしたが、これを寝る前に飲むとスッキリ目覚めます。でも激マズなので次はカプセルタイプを買ってみようかと思います。
私の安眠サプリ使用例（中・上級者向け）
私は2018年からさまざまな安眠サプリを試してきました。
日々のサプリ研究の末、現在は以下のルーティンのなかに安眠サプリを組み込んでいます。（※これより良いルーティンを見つけたら随時更新しています。）
- 就寝30分前に「グリシン(5g)+マグネシウム(200mg)+メラトニン(3mg)」を摂る
- 朝起きたら「Lシトルリン&Lアルギニン(各1.5ｇ)」を摂る
- 昼はコーヒーとともに「サンテアニン（150mg）」を摂る
- 最低でも3日に1回は「マグネシウム風呂」に入る
- こちらも3日に１回ほど「ビタミンD3（5000IU）+ビタミンA（10000IU）+ビタミンK2（100ｍｃｇ）」を昼食後に摂る
バイオハッカー「sii」私が今までさまざまの組み合わせを試してきて、現在最高に効いている睡眠サプリの組み合わせは以上のとおりだ。
サプリ初心者は、「グリシン(5g)+マグネシウム(200mg)+メラトニン(3mg)」だけでも試してみてほしい。なんなら1種類からスタートしてもおおきな一歩だ。
そんなにサプリを増やしたくない！という人は、「Jarrow Formulas, GABA Soothe®, 30 カプセル」という複合型サプリがいいだろう。
その日から効果を実感できるはずだ。
深い睡眠を手に入れて毎日の朝を上質にしよう！
本日紹介したサプリは以下のとおり。
- テアニン
- アルギニン＆シトルリン
- オルニチン
睡眠の質というのは本人の努力なしに成し遂げられるほどカンタンではありません。
しかし、上記のようなサプリを利用することで、爽やかな朝を手に入れる難易度がグンと下がるとしたら？試す価値は大いにあると思います。
まずは1種類でもいいので始めてみてください。それだけでも効果は認められるでしょう。私自身、これらのサプリを活用することで、朝のスッキリ感が激変しました。
この感動を共有できる人がひとりでも増えますように。
この記事を通じてあなたの睡眠の質がアップグレードされることをお祈りしています。
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