- なかなか寝付けない
- 毎日決まった時間に起きれない
- それらをサプリでラクに解決したい
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
日中元気で夜はしっかり寝たい、それが人類共通の願いでしょう。
その願いを叶える鍵は体内時計です。
しかし、夜更かし、過眠、不規則な生活リズムなどをするとたちまち体内時計は狂います。体内時計が一旦崩れると、夜は眠れなくなるし、日中もぼーっとしてしまいます。
私自身、大昔に「AM3：00～AM9：00」に仕事をしていたときは、体内時計がズタボロでした。その仕事をやめてから数年ものあいだ「昼の14時に起きて朝6時に寝る」といった生活が続いていました。
しかし、本日紹介するサプリを飲むようになってから少しずつ改善していきました。今では、フリーランスという縛りのない生活にも関わらず、毎日朝の9～10時に起きて、夜中の2時過ぎまでには寝られるようになったのです。
本日紹介するサプリは、あなたの「体内時計を整える」成分がふんだんに含まれています。つまり、眠りやすくなって、起きやすくなるということです。過去の私のように体内時計が乱れまくっている人にぜひ読んで欲しい内容となっています。
乱れた睡眠リズムを瞬間リセット！体内時計を整えるおすすめサプリ2選【iherb（アイハーブ）】
摂るべきサプリメント一覧
| 名称 | 1日必要量 |
|---|---|
| メラトニン | 3～6ｍｇ（上限は諸説あるが20ｍｇ） |
| ビタミンD | 5000～10000IU |
本日紹介するサプリメントは上記のとおりです。
それぞれの効果、摂取量、時間帯、おすすめ商品を順番に解説していきます。
バイオハッカー「sii」どちらも体内時計を調整する働きがあることが科学的に証明されている。気になったものから試してみて、入眠スピードの高まりを実感してみてくれ。
睡眠・覚醒リズム障害を改善する「メラトニン」
寝る時間を規則的にしつつ入眠作用を狙いたい人におすすめ。
メラトニンとは、脳の松果体（しょうかたい）でアミノ酸のトリプトファンからつくられる神経ホルモンの一種です。おもな効用として、睡眠を促す、眠・覚醒のリズムを整え、体内時計を正常に保つなど、体の機能を調節する役割があります。
特に効果を発揮するのは、概日リズム睡眠障害（睡眠・覚醒リズム障害）の改善です。概日リズム睡眠障害とは、昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わないため、１日の中で社会的に要求される、あるいは自ら望む時間帯に睡眠をとることができず、活動に困難をきたすような睡眠障害をいいます。
このことから、昼夜逆転生活を修正するのにもメラトニンば役立つでしょう。
メラトニンの眠りに関与する効果をまとめると以下のとおり。
- 睡眠を促す
- 睡眠・覚醒リズムを整える
- 体内時間（サーカディアンリズム）を正常に保つ
バイオハッカー「sii」メラトニンは使いすぎると効きにくくなるという報告がある。だから私は、1週間ごとに違うサプリと入れ替えて使用している。
具体的にいうと、1週間ごとにメラトニンとGABAを入れ替えて使うようにしている。
この2つは体感的に似たような作用をし、併用すると、眠りがかえって浅くなったからだ。5回ほど試したが、高確率で眠りが浅くなったことからほぼ間違いないだろう。
メラトニンの効果的な「飲む回数、摂取量、時間帯」
| 飲む回数 | 1回 |
| 摂取量 | 1回3mg（1粒ずつ増やし20mgを上限とする） |
| 時間帯 | 就寝前（眠りたい時間の30分～1時間前） |
効果を実感できる量としては、1日のおわり（眠りたい時間の30分～1時間前）に3mgです。ただし、個人差が大きく、熟睡できない方は20mgを上限として増量してもよいという見解もあります。
とはいえ、メラトニンサプリに慣れていない方がいきなり20ｍｇもの量を摂取するのは危険です。あくまでも、じょじょに増やした上でのMAX量としてください。（私は6mgを上限としています）
メラトニンは、概日リズム睡眠障害の調整や睡眠を促す効果があることから、仕事や生活リズムの都合上、昼夜逆転しがちな方におすすめします。
究極にごり押ししたいメラトニンサプリ３選
メラトニンはどれでもいいのでコスパ重視で「Natrol, メラトニン、即溶性、ストロベリー、5mg、タブレット150粒」を選ぶが吉。しかし、楽しみながら続けるならグミタイプやチュアブルタイプもおすすめです。こちらはお好みで選べばいいでしょう。
iherbのレビュー私の場合、夜中1：00まで仕事をして、それから自由時間なので欲張って朝の５時くらいまで起きてしまいます。 そして昼過ぎに起きる。 このような生活を改善しようと思って見つけたのがメラトニン。こちらのサプリを飲むことで、サーカディアンリズムが整うことをつよく実感しました。 睡眠監視アプリでも、「深い睡眠」がこれまで”15-20%”をさまよっていたのに、”40-50%”で推移するようになりました。
iherbのレビュー30分後程で眠気がきます。 眠気を感じない時もありますが、家に置いてあると安心感があります。 睡眠導入剤を10年程のんでいましたが、今は全く使用しなくなって本当にありがたい存在です！ 値段も安いですし試す価値はあります。
iherbのレビュー交代勤務をしているので、夜中働いて明るい朝に帰るというような事があります。体内時計が狂い、睡眠リズムが不規則になるため購入。寝る30分前に1カプセル内服すると少しリラックスしてきてそのままベッドに入ります。大きさは1.5cm強で他のサプリメントに比べると小さくて飲み込みやすいです。寝付きの悪い人、生活サイクルが変則的な人は試してみる価値があるかと思います。 日本は税関の関係で1回の購入で1ボトルまでと記載があるので気を付けてください。
iherbのレビューメラトニングミのなかでも一番コスパが良いのではないでしょうか。たくさん入っていて比較的お安いです。クオリティも高いです。 睡眠薬が無ければ寝られない母の為に購入しました。こちらを一粒寝る前に食べるときちんと寝られるそうです。いびきをかいて寝ています。あまり睡眠薬だけに頼りたくありませんし、成分もこちらの方が安全ではないでしょうか。 私も食べてみました。ちゃんと眠くなって、目覚めることも無かったです。 味は他の製品よりあっさり、さっぱりとしています。
iherbのレビューイライラと不眠の娘に買いました。これを食べると朝まで熟睡できるようになりイライラも吹っ飛んだようです。 早寝早起きの習慣をつけたい方にもいいのではないでしょうか。成分もサプリメントなので中毒性もなく安心というところが良いところですね。苺味で美味しいし。 切らさないようリピします。 あれから２回買いました。イライラも落ち着き、ぐっすり眠れるようで朝スッキリ起きてきます。
体内時計の調整係「ビタミンD3」
ビタミンD3には、体内時計の調整に役立つと結論付けた基礎研究があります。（※）また、別の研究では、ビタミンDのサプリメントを常に摂取している人は、常に摂取していない人に比べて睡眠障害にかかる割合も低くなることがわかっています。（※）
合計3,603人のデータのメタ分析でも、睡眠障害が改善したというデータがあるので、効果があるというのは間違いないでしょう。
ほかにも、研究を進めていくうちに、アメリカ人よりアジア人のほうがビタミンDで睡眠が改善しやすいという研究結果もでたそうです。
とまあ、ビタミンDの眠りに関与する効果をまとめると以下のとおり。
- 体内時計の調整に役立つ
- 睡眠障害の改善に直接作用する
- 睡眠障害にかかりにくくする
ほかに体内時計をリセットする方法としては、「日光を浴びる」、「夜に炭水化物を食べる」などがありますが、これを機に「ビタミンD3を摂取する」というレパートリーを追加しみてはいかがでしょうか。
ビタミンD3の効果的な「飲む回数、摂取量、時間帯」
| 飲む回数 | 1回 |
| 摂取量 | 1回5000～10000IU |
| 時間帯 | 基本は朝食後（脂のある朝食がとれない日は昼食後） |
ビタミンD3を効果的に摂取するためには1日1回5000～10000IUです。脂溶性ビタミンですので、油にとけやすい性質から、基本的には脂のある朝食のあとに摂取するとよいでしょう。
逆に、夜に飲むのはおすすめしません。ビタミンDは「日光を浴びると自然に生成される成分」で、作られるのは朝から昼すぎにかけてです。夜は作られません。日中に生成されるものは日中に摂る方が自然です。
上記2点の理由から私は朝食後をおすすめします。朝がパンとコーヒーだけの日は、昼食後でかまいません。朝に脂を足したいなら、バターコーヒーも手です。
よりビタミンD3の効果を高めるには、ビタミンAとビタミンK2を一緒に飲むことです。これらも脂溶性ビタミンですので、良質な脂質と一緒に摂りましょう。
バイオハッカー「sii」余談だが、ビタミンK2については、「MK4型」よりも「MK7型」のほうが優れてるぞ。
サプリで補給が面倒なら、食品のなかでも豊富にビタミンK2（MK7型）が含まれている納豆で代用してもいいぞ。
究極にごり押ししたいビタミンD3サプリ３選
ビタミンD3は基本的にお好みのメーカーのものを選んでもらえばいいのです。とはいえ、そうであるならコスパがいいものを選ぶほうが賢明です。私は以前、効率性も重視して「Solaray, 大豆不使用ビタミンD3＋K2、125mcg（5,000IU）、ベジカプセル120粒」が含まれたサプリを使用していました。計算したところ、2つを単体で買うのと同等、もしくはそれ以上のコスパでした。今は、納豆を食べない日だけK2を足せるように、D3とK2を別々に買っています。
iherbのレビュービタミンD3はK2と一緒にとった方がいいとのことでD3だけのものからこちらに切り替えました。コロナ禍で沈んだ気持ちになったり、前ほど日光にあたる機会が減った事もあり、あまり良くない考えが頭に浮かんだり消えてしまいたいような気持ちになる事が多く、どうしたものかと悩んでいたのですが、このビタミンD3が全て消し去ってくれました。本当にすごい！いかに体にこの成分が足りていなかったのか痛感しました。死にたい気持ちになってしまう人、全員に1回飲んでみて！と思うほど効果がありました。このサプリに出会っていなかったら今頃鬱病になっていてもおかしくなかったと思います。サプリって体に合うとこんなに効果があるんだ！とサプリの力にビックリ＆感謝の気持ちでいっぱいです。日焼けしたくないので日光は避けがちなので、多分このサプリは一生のお供になると思います。
iherbのレビュー9年半にも及ぶ酷い睡眠障害を抱え続け、精神科処方の劇薬ベンゾを大量に飲んで来た者です。iHerbさんのメラトニンやナイアシンを飲むことにより全断薬成功させました。断薬は成功したものの入眠はとにかく不安定で、中途覚醒も頻繁過ぎて睡眠の質が悪くて疲労困憊状態でした。ビタミンDが睡眠に効果が有るとのお方のレヴューを読み、藁にもすがる思いで飲み始めました。最初、飲み慣れていなかったために5000IUが効き過ぎてクラクラしましたが1週間後には身体にうまく馴染み、睡眠の質がグッとアップし一気に入眠もスムーズに。驚いたことに何を飲んでも中途覚醒が治らなかったのですが、ビタミンDのおかげで覚醒しません。本当にびっくり。自分は日光には日頃良く当たっているのでビタミンDのサプリは特に必要ないと考えていたのですが、精神安定に確実に抜群な効果が出ます。
iherbのレビュー母の花粉症がほんっっとに改善した！！！！ うちの母はずっと酷い花粉症で、2月頃になると目が真っ赤で白眼はブヨブヨ、鼻水ズルズル。。市販の薬もさほど効かず、鼻炎カプセルと目薬が手放せない状態でした。 ですがビタミンDを飲み始めてから本当に症状が出ていなくてびっくりです。。 マジで色々薬を飲んだり鼻に塗ったりスプレーしたり、何十年も辛そうな姿を見ていたので本当に感動です。。神。。 わたしもここ数年春に目が痒くなるので飲み始めました。来年頃また追記します。
ビタミンDは日本人の98%が不足しているといわれる栄養素です。体内時計を整える前に、まずは不足チェックで自分の状態を確かめてみてください。
私の安眠サプリ使用例（中・上級者向け）
私は2018年からさまざまな安眠サプリを試してきました。
日々のサプリ研究の末、現在は以下のルーティンのなかに安眠サプリを組み込んでいます。（※これより良いルーティンを見つけたら随時更新しています。）
- 就寝30分前に「グリシン(5g)+マグネシウム(200mg)+メラトニン(3mg)」を摂る
- 朝起きたら「Lシトルリン&Lアルギニン(各1.5ｇ)」を摂る
- 昼はコーヒーとともに「サンテアニン（150mg）」を摂る
- 最低でも3日に1回は「マグネシウム風呂」に入る
- 毎朝、朝食後に「ビタミンD3（5000IU）+ビタミンK2（100ｍｃｇ）」を摂る（納豆を食べた日はK2を抜く）。ビタミンA（10000IU）は2日に1回、同じタイミングで足す
バイオハッカー「sii」私が今までさまざまの組み合わせを試してきて、現在最高に効いている睡眠サプリの組み合わせは以上のとおりだ。
サプリ初心者は、「グリシン(5g)+マグネシウム(200mg)+メラトニン(3mg)」だけでも試してみてほしい。なんなら1種類からスタートしてもおおきな一歩だ。
そんなにサプリを増やしたくない！という人は「Carlson, トータリーゼン（GABA・L-テアニン・ビタミンB群配合）、30粒」という複合型サプリがいいだろう。
その日から効果を実感できるはずだ。
サプリを組み込むなら、朝のルーティン全体を見直すのも効果的です。起きたら朝日を浴びるなど、1日の生産性を上げる朝の習慣16選をまとめました。
体内時計についてよくある質問
サプリの話から少し離れて、体内時計そのものについてよく検索されている疑問に答えていきます。
- 体内時計が狂ってしまったときの直し方は？
-
いちばん手軽なのは、毎朝同じ時間に起きて、すぐ明るい光を浴びることです。アメリカのCDC（疾病対策センター）の手引きでも、朝の明るい光は体内時計を早める方向に、夜の光は遅らせる方向に働くと説明されています。私は起きたら窓から外の景色を30秒ほど眺めるようにしています。夜にスマホなどの明るい画面を控えめにするのも、同じ理由で理にかなっています。
- 体内時計は24時間ぴったりではないのですか？
-
人の体内時計は24時間より少し長い周期で動いています。光の影響を抑えた部屋で若い人と高齢の人を測ったハーバード大学などの研究では、どちらも平均で約24時間11分（24.18時間）でした。何もしないと毎日少しずつ後ろへずれるので、夜ふかしや朝の光不足が重なると、すぐに夜型へ流れていきます。
- 体内時計をリセットするのに何日かかりますか？
-
時計を早める方向なら、1日に約1時間ずつが目安です。CDCの時差ぼけの手引きでは、体が合っていく速さは東へ飛んだとき（時計を早める向き）で1日約1時間、西へ飛んだとき（遅らせる向き）で1日約1.5時間とされています。14時起きを9時起きに戻すなら、単純に計算しても5日ほどかかるので、毎日少しずつ寄せていきましょう。
- 体内時計をリセットする薬はありますか？
-
日本ではメラトニンは医薬品の扱いで、国内で承認されたメラトニンの薬は医師が出す処方薬です。承認されているのは子どもの神経発達症に伴う寝つきの悪さに使う「メラトベル」で、ほかにメラトニンの受け取り口に働く処方薬（ラメルテオン）もあります。本文のメラトニンは、アイハーブなど海外から自分用に取り寄せる形のサプリです。睡眠の薬を飲んでいる人や、生活を整えても昼夜逆転が続く人は、睡眠外来などで医師に相談してください。
- 夜型人間でも体内時計は直せますか？
-
朝型・夜型には人それぞれの傾向があり、私は夜型を朝型に変えるより、ずれすぎない範囲に収めるほうが現実的だと考えています。朝の光でずれを戻すことと、生まれ持った型を変えることは別の話です。私自身、クロノタイプ（朝型・夜型のタイプ）の診断で夜型の「オオカミタイプ」と出てから、無理に早起きせず夜型として過ごすようにしたら、かえって生活リズムが整った気がしています。
体内時計をリセットして最高の生活をリスタートしよう！！
本日紹介したサプリは以下のとおり。
- メラトニン
- ビタミンD3
睡眠に関する悩みを抱える方が非常に多く、様々なサプリが発売されています。しかし、世の中には広告費ばかりお金をかけて粗悪な睡眠サポートサプリを販売している事業者も多いです。
騙されないためには、きちんと成分量にフォーカスされたものを購入すること！今回紹介したメラトニンとビタミンD3サプリの成分量はどれも効果をだすのに抜群な量が配合されています。
体内時計が元通りになると、寝る時間が規則正しくなり、睡眠の質が上がり、昼間にベストパフォーマンスを発揮することができるようになります。
そのためには本日紹介したサプリをぜひ試してみてください。
この記事を通じてあなたの睡眠の質がアップグレードされることをお祈りしています。
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免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。
