ケンイチベッドに入ってから30分は寝れない。
なんなら1時間寝られないことなんかもしばしば…。
飲むだけで寝つきをよくしてくれるようなサプリがあるなら教えてほしい！
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
ベッドに入っていざ寝ようと思ってもなかなか寝付けない人は多いです。
2009年に行われた大規模なアンケート（20-64歳男女 1,135名）においても、寝付くのに10分以上かかる人は半数近くいることがわかっています。
この記事に来ている人のほとんどはC～Fのあいだに位置しているでしょう。
私も以前は「D」に該当する一人で、平均30分は眠りにつくまでにかかっていました。しかし、今日ご紹介するサプリを使うようになってからは、ほとんどの日に10分以内で寝つけるようになりました。数分早く眠りにつけるだけで、翌日の寝起きのストレスが格段に減少します。
そこで今回は、寝つきの悪さに悩むあなたのために、”飲むだけで寝付くまでの時間を短縮するサプリ”を3つ紹介していきます。私の実体験としても、論文でも証明されている内容です。
とはいえ、もともと寝付くのに毎日60分かかる人がいきなり5分以内に寝れるようになるわけではありません。しかし、昨日よりも今日、今日よりも明日と、だんだん眠りにつきやすい体質になっていくことを実感できるはずです。
寝つきが早くなると、翌日のストレスが減るだけでなく、レム睡眠が長くなります。それが全体的なパフォーマンス向上につながります。
今回の記事で紹介するサプリを試して、寝つきの悪さから解放され、日々の生活がより充実することを体験してください。
【寝つきが悪い人必見】5分以内にぐっすりできるおすすめサプリ3選【iherb（アイハーブ）】
摂るべきサプリメント一覧
| 名称 | 1日必要量 |
|---|---|
| GABA | 500ｍｇ（Pharma GABAの場合は100ｍｇ） |
| グリシン | 3～5ｇ |
| マグネシウム | 200～400ｍｇ |
本日紹介する入眠スピードを上げるサプリは上記の3つです。
それぞれの効果、飲む回数、摂取量、時間帯、おすすめ商品を順番に解説していきます。
バイオハッカー「sii」どれも睡眠の質を向上させることが科学的に証明されている。気になったものから試してみて、入眠スピードの向上を体感してみてくれ。
副交感神経のスイッチをスムーズにする「GABA」
夜にリラックスできなくてなかなか寝られないという人におすすめ！
GABAとは、アミノ酸の一種であり、主な働きとしてリラックス効果や血圧を下げる効果があることで知られています。（※）この作用が働くことで、α波という脳波が出て、副交感神経を優位にします。副交感神経が優位になれば、自然と眠くなるという原理です。
スマホ社会の今、寝るギリギリまで液晶を見ている人が多いわけですが、そういう方々は寝る際にも交換神経が活発であり、なかなか寝付くことができません。
そんなときにGABAがあればスムーズに副交感神経のスイッチをONにしてくれるというわけです。
GABAの眠りに関する効果をまとめると以下のとおり。
- 血圧を下げる
- リラックス効果
- 睡眠の質を自然に高める
- 副交感神経のスイッチをONにする
GABAの効果的な「飲む回数、摂取量、時間帯」
| 飲む回数 | 1回 |
| 摂取量 | 1回500mg（Pharma GABAの場合は100ｍｇ） |
| 時間帯 | 基本は就寝前 |
GABAの摂取量目安は1日50～100ｍｇと言われています。しかし残念ながら、通常のGABAは吸収率が悪すぎるので、この程度の量ではまず効き目はありません。
なので、通常のGABAで効果をしっかりと実感したいなら1回量が500ｍｇ含まれているGABAを選ぶべきです。
ただし、「PharmaGABA®（ファーマGABA）」と呼ばれる、自然発酵によって生成されたGABAは100ｍｇでもじゅうぶんに効き目があります。これでしたら含有量が100ｍｇでもOK。
また、ビタミンB6はGABAの吸収を助けるため、ビタミンB6を併せて摂取すると、さらなる効果を期待できます。
GABAを飲むタイミングは、就寝30～60分前がベストです。とはいえ、日中にGABAを摂取したとしても、「通常より5～7分早く眠りにつけた」、「睡眠の質が上がったと感じた」、「目覚めが良くなった」といった効果が実験によってわかっています。（※）
そのことから、「日中のストレスを和らげつつ睡眠の質を上げる」という狙いのもと、昼間に1粒飲んでおくという使い方をしても効果を実感できるでしょう。
究極にごり押ししたいGABAサプリ3選
私が1番おすすめするのは、ベーシックな「NOW Foods, ガンマアミノ酪酸、500 mg、植物性カプセル 100粒」に「B6」を追加すること。これが一番コスパがいいです。面倒であれば、「Pharma GABA」を選択しておけば間違いありません。
iherbのレビュー不安神経症に効きました！hspで、神経質気味、眠りが浅く小さい物音やカーテンから漏れる光で毎日目が覚め、人といるのも億劫でいつも疲れていました。
ずっと漢方薬に頼っていたのですが、効きが弱く‥ 。
こちらのGABAを寝る前に一粒飲むとぐっすり眠れ、朝もすっきり目が覚めました。睡眠薬のようなだるい感じもなく、短時間睡眠でもしっかり眠れているからかきつくないです。
人と会うのも楽しくなり、大勢の集まりも生まれて初めて楽しめました。
iherbのレビュー私が働いていたアメリカの統合医療のクリニックで、こちらのPharmaGABAを勧めていたので紹介します。
普通のGABAでは、血液脳関門をこえられないために、あまりリラックス効果が得られません。しかし、こちらのPharmaGABAは 人間の脳のGABA受容体にきちんと届きます。
ベンゾジアゼピン系の抗不安剤や睡眠導入剤を減薬なさっている人の離脱作用の緩和にお勧めされていました。（もちろん減薬は専門家と一緒に）
iherbのレビュー最近自律神経が乱れ不眠症気味で2､3時間で目を覚ましその後眠れず困っていました。
これを飲み始めて3日ぐらいはあまり変わらなかったのですが、4日目ぐらいから徐々に眠れるようになりました。
朝晩2回飲んでいましたが、今は夜1回のみでも眠れています。私には合っているようです。
自然な眠りと翌朝の疲労感を解消する「グリシン」
筋肉をリラックスさせてゆったりと深い眠りにつきたい人におすすめ。
グリシンはみなさんご存知の通り、睡眠の質を高め、不眠を改善するという効果で知られている非必須アミノ酸です。（非必須アミノ酸とは体内で合成できるアミノ酸）
いくつか研究結果を要約しましたので見てみましょう。
- 2006年の研究：寝つきの悪い被験者が就寝前にグリシンを3gを摂取した。翌朝の自覚症状について確認したところ、翌朝の疲労感、認知機能などに改善が見られたという結果が出た[*]。
- 2007年の研究：就寝前に3gのグリシンを摂取した睡眠不足の被験者は、プラセボ群と比べて睡眠の質が数値を見て明らかに改善した。また、入眠を早める効果もあった[*]。
- 2012年の研究：参加者を3晩寝不足にした。そして毎晩就寝前に、3gのグリシンと3gのプラセボを摂取させた。その結果、グリシンを摂取したグループでは、疲労感と日中の眠気がより軽減されたと報告された[*]。
- 2015年の研究：グリシンが血管を拡張させ、表面体温の上昇を促すことで体内の熱を放出した。この作用により、自然と体の内部の温度を下げ、人を自然な眠りに導くことがわかった[*]。
このようにグリシンは眠りに深く関与するアミノ酸として高い効果を発揮することがわかります。
グリシンの眠りに関与する効果をまとめると以下のとおり。
- 体温の放出により自然な眠りに導く
- 翌朝の疲労感、認知機能の改善する
- 寝不足時の日中の眠気を軽減する
非必須アミノ酸なので、サプリとしてとらなくても健康には影響がないとされていますが、睡眠にこれだけ作用しているなら積極的に外から摂り入れたくなりますね。
グリシンの効果的な「飲む回数、摂取量、時間帯」
| 飲む回数 | 1回 |
| 摂取量 | 1回3～5g |
| 時間帯 | 就寝30～60分前 |
グリシンを効果的に摂取するためには1日1回3～5ｇで就寝30～60分前がベストです。
とはいえ、グリシンは効き目に個人差が生じやすいため、他の睡眠サプリの補助的な役割として考えて使われるのがおすすめ。私自身、グリシンだけで効果を感じるというよりは、他の睡眠サプリの効果が総合的に高まっているという体感のほうが強いです。
究極にごり押ししたいグリシンサプリ2選
グリシンは日本のサプリのほうがコスパがいいため、そちらを紹介します。選び方は、純粋なアミノ酸で吸収率もいいので、お好みのグリシンでも大丈夫です。ということで、ここでは商品に対する説明は割愛します。
とはいえ、ある程度選ぶ基準があったほうが安心します。
- 星4以上
- レビュー500件以上
- 1kgあたりで2000円以下のもの
- グリシン以外のものが含まれていない
※「グリシン以外のものが含まれているもの」は、付加価値をつけて高く売られている場合が多いのであまりおすすめしません。
上記のように、コスパがよくアマゾンの評価数と星が多いものを選んでおくほうが無難でしょう。（以下の商品はこれらをすべて満たしたものになります。）
ポチップ
ポチップ
ポチップ
筋肉をほぐしてリラックスできる眠りをサポート「マグネシウム」
筋肉をリラックスさせてゆったりと深い眠りにつきたい人におすすめ。
マグネシウムは、カルシウムと同じく一般的に骨や歯の形成に必要な栄養素として広く知られています。
しかし近年ではそれだけにとどまらないパワーが発見されていることをご存知でしょうか。
それが、この記事のタイトルにもある「寝つきをよくする効果」です。その理由は2つ。
- 1つめは、マグネシウムには「筋肉をほぐしてリラックスさせる働きがある」ことです。この働きにより、体が緊張して寝れないようなタイプの人の方は、体が適度にほぐれて眠りやすくなります[*][*]。
- 2つめは、マグネシウムには「神経の興奮を抑え神経伝達を正常に保つ働きがある」ことです。この働きにより、高ぶる気持ちを鎮め、安定した精神状態を保たれ、眠りにつきやすくなります。
またマグネシウムには「抑制作用のある神経伝達物質GABAの体内活性レベルを高める[*]」といった作用もありますので、それもまた落ち着いて眠りにつくためのスパイスになっています。
実際、体内のマグネシウムが不足していると、睡眠障害や不眠症につながる可能性があるという研究結果も出ているほど[*][*]。
これらの効果が複合的に働くことによって、寝る前に起こる漠然の不安感が減ったり、リラックスモードに切り替わったりするのです。
マグネシウムの眠りに関与する効果をまとめると以下のとおり。
- 筋肉をリラックスさせる
- 睡眠の質を自然に高める
- GABAの機能を高める
ぐっすり眠るためには、キレート化されたマグネシウムを200～400ミリグラム摂るといいようです。
マグネシウムの効果的な「飲む回数、摂取量、時間帯」
| 飲む回数 | 1回 |
| 摂取量 | 1回200mg（400mgを1日上限とする） |
| 時間帯 | 就寝前30～60分前 |
マグネシウムの1日摂取量目安は200～400ｍｇです。
多くの研究では1日200～700mgを摂取していますが、基本的には1日400mgを超えて摂取すべきではありません。マグネシウムとカルシウムは亀甲関係にあり、2つのバランスが大切だからです。
注意点としては、マグネシウムはアルカリ性なので、食後2～3時間以内に摂ると消化に必要な胃酸を中和してしまうので、消化不良が起こりやすくなります。
食事とマグネシウムの効果を総合的にみると、摂取タイミングは「就寝30分～60分前がベスト」です。
究極にごり押ししたいマグネシウムサプリ2選
マグネシウムは基本的にキレート化されているものであれば何でもいいので、「Solaray, マグネシウムキレート、400 mg、180ベジカプセル」を選んでおけば間違いないです。しかし、よく売り切れるので売切対策用のマグネシウムも紹介しておきます。
iherbのレビュークエン酸マグネシウムが、良いと聞いていたので 飲み始めて1週間くらいしてから 効果を実感、眩暈が減り、足のつりも、無くなりました。 注意が必要なのは、規定より多く飲むと人によって 頭痛がするようです。
iherbのレビューカルシウムを飲むなら、「キレート加工のものじゃないと意味がない。」、「カルシウムとマグネシウムが1:1が一番吸収が良い」と栄養学や代替医療のセミナーで習いました。
そのどちらも満たしているのがざっと見たところこれだけなので、長年愛用しています。
キレート加工は日本では認められていないので、個人輸入するしかありません。
- カルシウムを比較的食事から摂れているなら、マグネシウムのみの「Solaray, マグネシウムキレート、400 mg、180ベジカプセル」
- カルシウムを食事からあまり摂れていないなら、「1：1」で配合された「Solarayのクエン酸カルシウムマグネシウムキレート(1:1)」
マグネシウムは肌から摂取でもGOOD!!
マグネシウムは、経皮の吸収率がいいため、マグネシウムを入浴剤代わりに摂れる「エプソムソルト」や「マグネシウムフレーク」がとても人気です。
私はこれまで10種類ほど使ってきましたが、なかでも「ティールズエプソムソルト（ラベンダー）」と、「NOW Foods, 溶液, マグネシウム・フレーク」、「マグネシウム粒」がおすすめです。
コスパは、マグネシウムフレークが圧倒していますが、香り0なので、入浴剤も入れています。ティールズエプソムソルトはリラックスできるラベンダーがしっかり香るので入浴剤がいらなくなるメリットがあります。
どちらも安眠グッズとしては、サプリと同等レベルです。
気になる人は詳細を公式ページにてご覧になってみてください。
バイオハッカー「sii」マグネシウムについてもっと詳しく知りたい人は、「【エネルギー増幅装置】マグネシウムサプリの選び方とおすすめ2選+α【iHerb（アイハーブ）】」を読んでみてくれ。
私の安眠サプリ使用例（中・上級者向け）
私は2018年からさまざまな安眠サプリを試してきました。
日々のサプリ研究の末、現在は以下のルーティンのなかに安眠サプリを組み込んでいます。（※これより良いルーティンを見つけたら随時更新しています。）
- 就寝30分前に「グリシン(5g)+マグネシウム(200mg)+メラトニン(3mg)」を摂る
- 朝起きたら「Lシトルリン&Lアルギニン(各1.5ｇ)」を摂る
- 昼はコーヒーとともに「サンテアニン（150mg）」を摂る
- 最低でも3日に1回は「マグネシウム風呂」に入る
- こちらも3日に１回ほど「ビタミンD3（5000IU）+ビタミンA（10000IU）+ビタミンK2（100ｍｃｇ）」を昼食後に摂る
バイオハッカー「sii」私が今までさまざまの組み合わせを試してきて、現在最高に効いている睡眠サプリの組み合わせは以上のとおりだ。
サプリ初心者は、「グリシン(5g)+マグネシウム(200mg)+メラトニン(3mg)」だけでも試してみてほしい。なんなら1種類からスタートしてもおおきな一歩だ。
そんなにサプリを増やしたくない！という人は、「Jarrow Formulas, GABA Soothe®, 30 カプセル」という複合型サプリがいいだろう。
その日から効果を実感できるはずだ。
入眠スピードが上げてストレスフリーな人生を！
本日紹介したサプリは以下のとおり。
- GABA
- グリシン
- マグネシウム
これらは入眠スピードを上げるサプリとして紹介してきました。
しかし、これらのサプリの効果はそれだけにとどまりません。
例えば、マグネシウムは300種類以上の酵素の働きに関与していたり、GABAは日々のストレスを緩和したり、グリシンには幸福物質であるセロトニンを増加させる効果があったりします。
つまり、入眠スピードが上がるころには、朝のスッキリ！を手に入れるだけでなく、あなたの幸福感やエネルギー量も爆上がりすることを意味します。
本日紹介したサプリがあなたの入眠をよりよいものにしますように。
