【2年9か月試して人生変わった！】冷水シャワーのやり方【継続のコツ、注意点まで徹底伝授】

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

皆さんは冷水シャワー、浴びていますか？
冷水シャワーとは、文字どおり、冷水でシャワーを浴びることです。

この冷水シャワーには皆さんが想像を絶する効果があることが近年わかってきております。例えば、痩せやすく体質になったり、うつ病の予防や改善をしたり、風邪を引かなくなったり、美容効果があったりと、冗談抜きでヤバいです。

本日はそんな冷水シャワーを今日から始めるためのやり方やルール、継続のコツを伝授していこうと思います。私が実際にやっている冷水シャワー法もこっそりシェアさせてください。

この記事を読むことで、冷水シャワーに立ち向かう勇気が生まれること間違いなしです！！

冷水シャワーのヤバすぎる健康効果9選

冷水シャワーはある程度の覚悟が必要です。
あなたがこれまで生ぬるいシャワーで生きてきた種族ならばなおさらです。

ということで、冷水シャワーで得られる健康効果を知ってやる気を爆上げしておきましょう。実際に、人はメリットがわかることでモチベーションを高めることができることが科学的に証明されています。

そんな冷水シャワーのヤバすぎる健康効果は以下の9つ。

• 若返る
• 痩せやすくなる
• うつ病を予防・改善する
• 血行が改善してエネルギーが沸く
• 超回復を促す（治癒力が上がる）
• 免疫力が上がり風邪を引かなくなる
• 肌と頭皮を引き締めることができる

これは、「冷水シャワー」というキーワードを聞いただけで鳥肌が立つ人はまじで必見です。その謎の直感は当たっています。予想通り「習慣化するまでは正直しんどい」からです。私も過去に5回ほど挫折しました。でも、メリットを知ることで耐えられるようになりました。

マズイ青汁も、高い健康効果があるとわかっていると何故か飲めます。マズい青汁でも飲めば飲むほど健康になれるとわかれば継続できるのです。「得られるであろう未来」がステキなものだとわかっている安心感から続けられます。

つまり、冷水シャワーも明確なメリットさえわかったら、ちょっとの勇気があれば継続できるようになるというわけです。そのためにはメリットを知る必要があります。

これらのメリットを目に焼き付けておくことは、必ずあなたのやる気をかきたてる情熱の源になってくれます。そして、「冷水シャワーをやらなきゃ人生後悔する！！」と思うこと間違いなしです。

そのためには以下の記事を参考にしていただければと思います。

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「やり方だけ知れればいい」という方はこのまま読み進めてください。

冷水シャワーを「ラク」にするための2つの事前準備

冷水シャワービギナーの方は2つの事前準備をかならずしてから行いましょう！

これらを行うことで深部体温が温まり、心拍数の高低差が下がることで、冷水シャワーのあらゆる難易度が下がります。この事前準備があるかないかだけで難易度は雲泥の差です。

事前準備はサイアク1つだけでもOKですが、両方やることで難易度は飛躍的に下がります。

1.WHM(ヴィム・ホフ・メソッド)呼吸法する

WHM(ヴィム・ホフ・メソッド)呼吸法とは、通称「アイスマン」と呼ばれる「ヴィム・ホフ」が提唱する呼吸法です。

ヴィム・ホフについて軽く触れておきましょう。彼は、常人には異常としか思えない挑戦を次々とクリアしており、なんと20個ものギネス記録を持つ、正真正銘の超人です。例えば以下のような記録を持ちます。

この記録は、まさに「超人」としかいえません。

その超人たらしめている秘密の鍵は彼の呼吸法にあります。

彼が考案したWHM呼吸法により体温や精神を自由自在にコントロールすることができます。

そのやり方はいたってカンタン。

上記を最低3セット行います。身体がムズムズしたり、頭がくらくらしたり、くたびれたと感じたりするまで、何度も①～③を繰り返すこと。これが「呼吸エクササイズ」で身体を効率よく強くする秘訣です。しかし、途中で気分が悪くなったり苦しくなったりした場合は休憩を挟むか、ストップするか、様子をみながら取り組みましょう。

これを動画化（公式）したものがあります。動画という都合上、息を止める時間や吸うタイミングが固定なので早送りや一時停止を駆使してやってみましょう！初心者にはもってこいの内容です。なによりやっていて楽しい！！

ちなみに私の場合は以下のWHM呼吸法の公式アプリを利用しています。

WHM(ヴィム・ホフ・メソッド)についてもっと知りたい方は、こちらの本に詳しく書かれています。

2.エクササイズなどでじゅうぶんに体を温めておく

体が冷えていて「寒い」と感じているときに無理やり冷水シャワーを行うのは自殺行為です。

少なくともストレッチなどで体を温めてからチャレンジすることを強くすすめます。

私から特におすすめしたいのは、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

HIIT はHigh-Intensity Interval Training の略で、短時間の激しいまたは爆発的な無酸素運動と短い回復時間を交互に繰り返すトレーニングです。なるべく最大に近いスピードとパワーで動き続けて心拍数を高めます。HIIT の目標は、従来の定常状態の有酸素運動と比較して、短時間で心肺機能を高め、筋肉を構築し、脂肪を燃焼させることです。

時間がない人は以下のバーピージャンプの動画がおすすめ。（4分）

死ぬほどツラい

時間がある方は、じっくりと体を温めつつ、筋トレと有酸素を行えるこちらの動画がおすすめです。（20分）

疲れるけどイケる

これらのメニューどちらかを真剣に取り組んだあとの冷水シャワーは正直ご褒美です。そのくらい体が燃えるように熱くなっています。

冷水シャワー時における3つのルール【温度・順番・時間】

さあい、いよいよ冷水シャワーのやり方の説明に入ります。

身体に冷水を一定時間当てるだけ。以上！

実は「やり方」というのは特にありません。

ですが意識してほしいルールはあります。

このルールを知っておくと今後の冷水シャワーはバラ色です。

ルールを「温度・順番・時間」に分けて解説していきます。

温度｜冷水の温度はじょじょに下げる

冷水は冷たいほどいいです。しかし、最初から冷たすぎると精神的にきついです。初心者にとっては鬼畜で諦める大きな原因になります。バイオハザードを初見でハードモード＋ナイフクリアを目指すくらい鬼畜です。

ということで初めての方は、ぬるま湯からスタートすることを強くおすすめします。

温度になれてきたらじょじょに下げていきましょう。

さて、ぬるま湯になれてきましたか？ここからが本番です。

自分の限界一歩手前くらいの温度でチャレンジスタート！！

温度を自分の限界一歩手前まで下げたシャワーを浴びると、呼吸が止まったり速くなったりするかもしれません。そこで大事なのは呼吸のペースを戻すことです。

呼吸を操れたとたん、冷たさが違って感じられるはずです。

きつかったらイケるギリギリの温度まで上げても大丈夫。これを1週間ほど繰り返していくと、「冷たい！無理！！」となっていた温度でも、「冷たい！無理！でもまだ！！あれ、、、イケる！？！？」となってきます。

これが人間の凄いところ。
最終的には、ご家庭で指定できる最低温度の冷水シャワーを堪能することができます。

冷水シャワーを挫折する人の多くは、やる気満々、頑張り屋さんの方々です。最初から張り切ってキンキンの冷水で頑張ろうとすると、すぐに心が折れてしまいます。

順番｜心臓は最後

冷水はよくもわるくも”刺激”です。
いきなり冷水を心臓に当てると、強い負担がかかります。

あまり心臓が強くない方の場合は、それで命を落とす可能性があるので本当に注意してください。

おすすめの順番としては、「足首→スネ→太もも→腕→お腹→肩→胸→背中→首→頭」。特に足と手に時間をかけることで、どんどん体が冷たさに順応していくことを実感できるはずです。

また、水を当てている部位をこすりながら行うと早く慣れます。

足や手を冷やし続けても「イケる感覚」が沸いてこない場合は、「日を改める」か「熱いシャワー」で完全に体を温めてから再チャレンジしましょう。この「イケる感覚」はかなり重要な要素です。

時間｜最初は30秒を目標に

結論から申し上げますと、「ちょうどいい時間」は人それぞれです。

冷水シャワーは、短時間すぎても体が冷えます。長時間過ぎても身体の芯が冷えます。

反対に、あなたにとってのちょうど良い時間、冷水シャワーで締めると、浴室から出た後も、体はポカポカします。（冷水によって血流が良くなり、体温を上げようとする人間の生理的な機能が作用するため）

とはいえ、目安は欲しいところですよね？一応の目安としては、「慣れないうちは30秒を目標に、理想（目標）は1分を目指す」というスタンスはいかがでしょうか。

始めたての初心者のうちは30秒でも難しいと思うので、「”少し当てては離す、少し当てては離す”を繰り返して計15秒くらい」をゴールとして頑張ってみてください。

15秒に慣れてきたら30秒40秒と、タイムを伸ばします。タイムを伸ばしても余裕が出てきたら、温度をさらに下げて30秒から始めるなど、自分なりに工夫をして継続的にステップアップを目指しましょう。

冷水シャワーの最終ゴールは最低温度で1分を全身で浴びること。

冷水シャワーが「気持ちよくなる」3つの奥義

さきほどの事前準備やルールを守れば冷水シャワーはグッとラクになります。しかし、それでも「冷水シャワーになかなか慣れない！！」「続けたいけど無理ゲーすぎる！！」という人も出てくるはず。

そんな方は、冷水シャワーが「気持ちよくなる」3つの奥義をお試しください。

私が実際に試して効果を強く実感している方法です。

この方法を使うことでさらに冷水シャワーの難易度を下げることができます。

奥義1：熱いシャワーを浴びながら１分間ゆっくり呼吸する

熱いシャワーを浴びながら３〜５秒かけてゆっくりと息を吸い、３〜５秒かけて吐く。鼻から深く息を吸って、ゆっくり吐く。これを１分間続ける。芯が温まることを実感できるはずです。

このときに同時にイメージしてほしいのが、「深く息を吸い、ゆっくりと吐く呼吸を繰り返す際に炎をイメージする」ことです。これはヴィム・ホフが「極寒のなか、体温を３８度以上にする」テクニックでもある”ツンモ”という技法がもとになっています。

イメージ力がない人でも続けることで効果が出てくるはずです。

奥義2：冷水シャワー中に「吐く」を意識する

冷水シャワー中に、息を「スッハァ～！！！！っと音が出ているくらいのレベルで深く吐きながら冷水シャワーを浴びることです。息を強く吐いている間はチート状態。個人的には冷たさをほとんど感じません。

ただし、これには弱点があります。
息を吸っている間は冷たさをダイレクトに食らいます。

なので、STEP2の段階では、「息を吸うとき⇒シャワーから逃れる」、「息を吐くとき⇒全力でシャワーを浴びにかかる」というヒット＆アウェイ方式を初心者にはおすすめします。

これでトータル３０秒になったら冷水シャワーを終了してください。

奥義3：言葉の力を使う

もう一つの奥義は、「言の葉の力」を借りることです。

やり方は、「アァ～‼!!!!ンギモッヂィイイイイイイイイイイイイ!!!!!」と言いながら浴びること。

これは、脳は言葉に騙されやすいという性質を利用した方法です。

例えば、人間は仕事をする際、「ダルい」と思ったらダルく感じて帰りたくなりますし、「楽しい！！！」と思い込めばやる気が上がってきます。

休日に、「今日は雨でテンションが下がる」と思えばつまらない一日になりそうですし、「今日は雨だから家でたっぷりゆっくりしちゃおう♪」と思えば楽しい一日になりそうですよね。

この作用を利用して、、、

冷水シャワーを浴びながら「苦行すぎる!!!!もうムリムリムリぃぃぃい!!!!」と思うよりも、「アァ～‼!!!!ンギモッヂィイイイイイイイイイイイイ!!!!!」ってなるほうが、断然上手くいくのです。

他にも「イクゥウゥゥゥウゥウウウ!!!!」など、バリエーションがあると新鮮な気持ちが助けになるので、言葉という名の武器はたくさん持っておきましょう。

ただし、ご家族がいる場合は色々と配慮してくださいね♪

冷水シャワーをやるタイミングは朝がおすすめ

冷水シャワーをやるタイミングは、朝シャン時に行うことをおすすめします。

朝シャンすべき理由は単純に、脳が一気に活性化してくれるからです。冷水シャワーの「元気になる作用」は夜よりも朝の方が嬉しいはず。冷水シャワーによって、夜の数時間を元気に過ごすのと朝から1日中元気に過ごすのどっちがいいか？と聞かれているようなものです。

実際、朝の目覚めに冷水シャワーをすることは、300mgのカフェインよりもはるかに強力です。3分以内に睡眠から完全に覚醒します。コーヒーでもなかなか目が覚めないという人の特効薬になること受け売りです。

つまり、朝の冷水シャワーは日中の目覚めや注意力も高まり、1日を朝からプルスウルトラできることを意味します！反対に、夜にやってしまうと、刺激が強すぎて、寝つきが悪くなる可能性があります。（寝る3時間以上前なら大丈夫）

このことから朝シャンがタイミング的にベストだということがわかります。

【重要】冷水シャワーのたった1つの注意点

さきほども言いましたが、ヘタすると命を落とします。

特に、心臓病を患っている場合は、冷たいシャワーを浴びる衝動を抑えてください。本当に危ないです。冷たい水に対する体の反応は、心臓にさらなるストレスを与え、不整脈や不整脈を引き起こす可能性があります。

それ以外の健康な方々も、前述した「冷水シャワーを「ラク」にするための2つの事前準備」にて呼吸法や運動などで行い、体を内側から温めておくほうが安全かつカンタンに行うことができます。

これらは肝に銘じておきましょう。

ミラブルで冷水シャワーをしたおかげでブレイクスルーが起こった話

私は持っていません。
実家がミラブルを使っています。
そう。マジックを塗って消えるCMで有名なアレです。

これ、冷水シャワーの難易度を劇的に下げます。

ミラブルには水の細かさを変えられるモードがあります。このモードを「霧状」にすることで、圧倒的に冷水シャワーが楽になったのです！！肌にあたる水圧が弱まることで体感的な冷たさが激減しました。

それだけではありません。肌のトーンが明らかにワントーン明るくなったのです。想像以上に洗浄力がエグかった！余談ですが、私の父のヘタヘタになった髪にもボリュームが戻っていて母はとても喜んでいました。

自宅のシャワーヘッドを取り外してミラブルに装着するだけのカンタン作業なので、３分ほどで設置は完了したそうです。

初期投資やアタッチメントの３か月交換の代金は痛いものの、節水効果が高いので５年ほどで元が取れるようです。

とはいえ、商品自体の値段は数万円もする贅沢品。

今よりもキレイになりたくて、金銭的にもそこそこ余裕があって、冷水シャワーをヌルゲーにしたいという、欲張りな方だけにおすすめします。

上級編：さらなる高みへチャレンジしたい人に捧げる2つの試練

冷水シャワーの最低温度で精神的な苦痛もなく毎日1分間耐えられるようになった！むしろ物足りない！これがないと調子狂う！という超人予備軍になった皆さんがさらにレベルアップするための方法があります。

• 氷水の入ったボウルに手を入れる
• いざ！氷風呂にチャレンジ

このときに注意してほしいのが、必ず①で冷たさにキンキンな冷たさに体が慣れてから氷風呂にチャレンジすること。

順番に説明しますね。

氷風呂を日常化できたら、はじめに紹介した「冷水シャワーの健康効果のすべて」をゲットしているといっても過言ではありません。

STEP1：氷水の入ったボウルに手を入れる

①大きめの容器に冷水を入れ、氷を加える

容器はバケツでもボウルでも、両手が入れば何でもいいです。お風呂のなかでやるなら桶でいいでしょう。氷がすぐに溶けてしまわないように多めに入れましょう。（個数でいえば３０個以上）

②両手を氷水に入れる

氷によって水温は０度近くまで下がります。慣れないうちは血管がギュッと収縮し、ヒリヒリとした痛みを感じるでしょう。しかし、続けていくことで、痛みは消え、冷水シャワーのときのように血液が流れだします。

③両手が温かく感じたら、手を出す

氷水に入れた手が温かく感じられるようになれば終了の合図になります。手が冷たいと感じなくなるほど温かくなるのは、身体が体内に備わる「暖房機の温度調節つまみを強に回す」からです。しかし、２分間経っても手が温かくならなければ、副作用がコワいのでそこで終了とします。

このときも深部体温を呼吸や運動で上げておくと記録が出やすいです。

STEP2：いざ！氷風呂にチャレンジ

さあ、「氷水の入ったボウルに手を入れる」に慣れたら、最終lesson、氷風呂にチャレンジ！

氷風呂のつくり方はカンタンです。
風呂桶にお風呂の最低温度の水を入れて、ありったけの氷をぶち込んで入ります。

このときのおすすめは家庭用折りたたみ式バスタブを利用することです。

専用のバスタブを用意する最大のメリットは温冷浴を楽しめることです。むしろ生き残りたいなら温冷浴は必須レベルといってもいいかもしれません。（流れとしては以下）

なお、本家（WHMのヴィムホフさん）の水風呂ルーティンは以下の動画で確認できます。

おわりに：冷水シャワーは継続あるのみ！でも無理は禁物

さいごに言わせてください。

「冷水シャワーは、あくまでゆっくりと。ライフスタイルに浸透させていくもの」と心得ましょう。

冷水シャワーを始めるにあたり停滞期は必ず来ます。
「20度まで来たけどここから進まない」なんてことがしょっちゅう。でもいいんです。

そんなときは焦らず、その温度のまましばらく続けてみてください。いつか必ずブレイクスルーが起きます。逆に焦って頑張りすぎるともうダメです。

冷水シャワーは、筋トレと同じ。
訓練すれば、どんどん強くなります。
オーバーワークをすると、逆効果なのです。

ノリ気じゃないときは5秒だけでもいい。

健康法であるはずの冷水シャワーがストレスの元になったら本末転倒なのです。筋トレでオーバーワークをしたせいで、逆に筋肉を減らしてしまうことと同義です。無理をしないことも立派な健康法。

健康とは一生の付き合いです。
「モチベーションがあるときにチャレンジする」ことを肝に銘じてください。

そのくらい軽いスタンスでいると、「今日も５秒だけやってみよう」と言いつつ「もう少しできそうだから３０秒やってみるわ！」と、ブレイクスルーが起こる日がかならず来ます。

そうなったときにはあなたの健康度と人生の充実度は爆上げされているでしょう。

レッツ・冷水シャワー。