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1年6か月試して気付いた!冷水シャワーのヤバイ健康効果【やり方や継続のコツも伝授!!】

1年6か月試して気付いた!冷水シャワーのヤバイ健康効果【やり方や継続のコツも伝授!!】
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一生の健康は一粒のサプリメントから始まる。
ケンイチ

なんか最近シワが増えてきた
風邪を引きやすくなっている
身体のエネルギー量が減った気がする

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

皆さんは冷水シャワー、浴びていますか?
冷水シャワーとは、文字どおり、冷水でシャワーを浴びることです。

この冷水シャワーには皆さんが想像を絶する効果があることが近年わかってきております。

本日はそんな冷水シャワーのメリットを余すことなくお伝えしたうえで、明日から始められるルールやコツを伝授していこうと思います。私が実際にやっている冷水シャワー法もこっそり伝授させてください。

この記事を読むことで、冷水シャワーを試す勇気が生まれること間違いなし!!

目次

冷水シャワーの5つの健康効果

冷水シャワーの5つの健康効果

何かを始めるにあたり、メリットを知ることは非常に重要です。

メリットがわかることで人はモチベーションを維持することができることも科学的に証明されています。

マズイ青汁も、高い健康効果があるとわかっているから飲めるのです。そして、日を追うごとに健康に近づいている実感や達成感を感じるので、再びチャレンジすることができます。

同じく冷水シャワーは習慣化するまではしんどいです。ですが、冷水シャワーを行うメリットを知ることで、必ずあなたのやる気をかきたてる大きな力になってくれるでしょう。

同じく冷水シャワーを行うメリットを知ることは、あなたのやる気を引き立てるのに大きな力になってくれます。

そんな冷水シャワーのおもな効果は5つ。

  • 若返る
  • 超回復を促す
  • 免疫力が上がる
  • 痩せやすくなる
  • 血行が改善する
  • 身体エネルギーが噴き出す
  • 肌と頭皮を引き締めることができる

ひとつひとつ見ていきましょう。

健康効果1:若返る

冷水シャワーを浴びると、体にとって最良の抗酸化物質である「グルタチオン」という成分を生成します。

抗酸化物質「グルタオチン」には、以下のような効果が広く知られています。

  • 美白効果
  • ストレス緩和
  • 慢性疲労の改善
  • シミやたるみの改善
  • 体内の酸化を食い止める

もっとグルタオチンの効果を高めたかったらグルタオチンサプリメント(リンク先:アイハーブ)を導入することをおすすめします。

その他、冷水シャワーが若返る要因としては、体温が下がることが挙げられます。体温が下がることで体は熱を生じるよう働く。この産熱(熱発生)作用によって、損傷した細胞を死なせ、新しい健康な細胞の入る余地をつくることができるのです。

もっと若返りの方法が知りたい方は以下の記事が役立ちます。

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健康効果2:超回復を促す

冷水シャワーにチャレンジしようとしている方は、きっと筋トレなど、体のトレーニングもしている方が多いでしょう。

筋トレは、激しい運動による筋肉の微細な損傷も引き起こします。冷水シャワーはその修復を早めて身体を強くする「超回復」にも役立つのです。  

温水と冷水に交互にあたる実験では、翌日までしっかりと残るはずの筋肉のこわばりが軽減されたという結果が出ています。

健康効果3:白血球が増え免疫力が上がる

冷水シャワーを浴びると、免疫力が上がります。結果として、肌の疾患が治りやすくなったり、風邪を引きにくくなったりするのです。

冷水シャワーで免疫力が上がる構造としては2つあると考えられています。

ひとつめは、シンプルな理由として冷水シャワーにより基礎代謝率が上昇することで免疫力が向上したことです。

ふたつめは、冷水シャワーによって免疫機構が活性化することで白血球がさらに生成されるからです。実際、オランダ血栓症基金による調査でこれらが明らかになっています。

サプリーマン

私自身、冷水シャワーを始めてから一切風邪になっていない。(ガチ)

健康効果4:痩せやすくなる

学術誌『Cell』に掲載された研究によると低温にさらされた体は、増えるとやせやすい体になるといわれる「褐色脂肪細胞」が活性化することで、エネルギーの消費を増やし、脂肪を燃やす助けになることがわかっています。冷水シャワーであえて寒い環境に身を置く行為は、代謝を高める行為そのものです。

サプリーマン

ダイエット効果を期待するのであれば、褐色脂肪細胞が多い肩甲骨あたりに冷たいシャワーを当てるのがおすすめだぞ。

健康効果5:血行が改善する

冷水シャワーを始めると血行の改善に役立ちます。

血管は低温に反応すると収縮し、心臓など、生存に必要な組織への血液供給を守ろうとするのです。

血液がしかるべきところに回っていくと、冷水シャワー中にも関わらず身体が温まっていき、結果として血管はまた拡張してくれます。

このように、冷水シャワーによって強制的に収縮・拡張させるうちに、血管は強く、たくましくなるのです。

サプリーマン

私たちの体内には、12 万5000キロメートル分の血管が走っている。端から端までつなげたら、地球を3周できるほどの長さだ。
 
この血管のすべては、体内にある無数の細胞に充分な栄養素と酸素が届けるために使われる。

つまり、もし全身の血行が良好なら、栄養素と酸素が必要な部位に必要なだけ届くため、身体は問題なく機能する。脳はよく働き、筋肉や腸、心臓、肝臓なども同じように働くだろう。

反対に、血管がうまく機能しないことはその真逆のことが起きるというわけだ。

健康効果6:身体エネルギーが噴き出す

冷水シャワーを浴びることで身体エネルギーが噴き出します。

これは、「冷水シャワーを浴びることで、呼吸が深くなり、酸素を体内に取り入れる量が増加する」。この作用によって血の巡りが良くなることで、身体のエネルギーが噴き出すという原理です。

おそらく、水風呂にじっくり浸かったことがある方なら既に経験済みかと思います。だんだん息が深くなって、「胸がスゥ~~~となって、全身の血流がグルグル巡っているような感覚」

おかげさまで冷水シャワーをした日は体が躍動しています。

健康効果7:肌と頭皮を引き締めることができる

「冷水は肌を引き締める」ということは、皆さんご存じかと思います。

肌が引き締まると、ホコリなどの汚れが毛穴に入り込むことを防いだり、乾燥を防ぐことが可能です。毛穴を縮めると、肌の手触りと見た目も改善します。

髪に関しても、キューティクルがキュっと引き締まり、ハリとコシが生まれます。

他にも、気分の高揚、自信がつく、頭痛の改善、全身のだるさ改善、やる気UPといった効果が知られています。

冷水シャワーを「ラク」にするための2つの事前準備

冷水シャワーをするタイミング

冷水シャワービギナーの方は以下の2つの事前準備をかならずおさえておきましょう。

  1. WHM(ヴィム・ホフ・メソッド)呼吸法する
  2. エクササイズなどでじゅうぶんに体を温めておく

この事前準備があるのとないのとでは、難易度が大きく変わります。

私がおすすめする冷水シャワーに入るタイミングは3つです。

1つでも効果はすぐに実感できますが、2つやることをおすすめします。

1.WHM(ヴィム・ホフ・メソッド)呼吸法する

WHM(ヴィム・ホフ・メソッド)呼吸法とは、通称「アイスマン」と呼ばれる「ヴィム・ホフ」が提唱する呼吸法です。

ヴィム・ホフについて軽く触れておきましょう。彼は、常人には異常としか思えない挑戦を次々とクリアして20のギネス記録を持つ、正真正銘の超人です。例えば以下のような記録を持ちます。

  1. フィンランド・オウルの雪の中を裸足でマラソンした(ハーフマラソン)
  2. マンハッタンのストリートで72分間首まで氷水に浸かった
  3. 氷が張った水の中をショートパンツ1枚で60m以上泳いだ
  4. 水分補給を一度も行わずに砂漠でマラソンした(フルマラソン)
  5. これら全てを笑顔でこなした

脅威としかいえません。そんな彼がこれらを笑顔で難なくクリアする際に一番重要視しているのが呼吸法です。

この呼吸法の熟練度により体温や精神を自由自在にコントロールすることができます。

サプリーマン

私もまだまだ練習の身だが効果は大きく実感している。2022年8月現在の実力としては、「最低温度の冷水シャワーくらいなら10分以上浴び続けられる」くらいにはなった。

そのやり方はいたってかんたん。

STEP
息を吸い、ゆっくり吐く

無理をしすぎず鼻(または口)から深く息を吸って、ゆっくりと口から息を吐く。完全に吐き切らず、肺に空気をほんの少しだけ残す。 これを最も気持ちよく感じる速度とリズムで 30 回繰り返す。最後の1呼吸は大きく吸って、限界まで吐く。

STEP
息を止め、吸いたくなったら吸う

最後の1呼吸で息を吐ききったらあごを引いて息を止める。吸わずにいられなくなったら呼吸を再開する。1に戻る。これを3セット以上繰り返す。

身体がムズムズしたり、頭がくらくらしたり、くたびれたと感じたりするまで、何度も①~③を繰り返す。これが「呼吸エクササイズ」で身体を効率よく強くする秘訣です。しかし、途中で気分が悪くなったり苦しくなったりした場合は休憩を挟むか、ストップするか、様子をみながら取り組みましょう。


また、これを動画化(公式)したものがあります。
動画という都合上、息を止める時間は固定なので途中で止めたりする必要がありますが、初心者にはもってこいの内容です。なによりやっていて楽しい!!

ちなみに私の場合は以下のWHM呼吸法の公式アプリを利用しています。

Wim Hof Method®

Wim Hof Method®

Innerfire B.V.>

サプリーマン

しかもWHM呼吸法のコースは一生無料だ!

WHM(ヴィム・ホフ・メソッド)についてもっと知りたい方は、こちらの本に詳しく書かれています。

2.エクササイズなどでじゅうぶんに体を温めておく

体が冷えていて「寒い」と感じているときに無理やり冷水シャワーを行うのは自殺行為です。

少なくともストレッチなどを温めてからチャレンジすることを強くすすめます。

特におすすめなのが、HIIT(高強度インターバルトレーニング)です。

時間がない人は以下のバーピージャンプの動画がおすすめ。(4分)

時間がある方は筋トレ効果が高いこちらの動画がおすすめです。(20分)

これらに取り組んだあとの冷水シャワーは正直いってご褒美です。そのくらい体が燃えるように熱くなっています。

冷水シャワー時における3つのルール【温度・順番・時間】

冷水シャワーの3つのルール【温度・順番・時間】

冷水シャワーのルールはいたってシンプルです。

身体に冷水を一定時間当てるだけ。

なので「やり方」というのは特にありません。

ですが意識してほしいルールはあります。

ここからは、そのルールを「温度・順番・時間」と分けて解説していきます。

温度|冷水の温度はじょじょに下げる

冷水は冷たいほどいいです。しかし、最初から冷たすぎると精神的にきつく、初心者にとっては危険な場合もあります。バイオハザードを初見でハードモード+ナイフクリアを目指すくらい鬼畜です。

初めての方は、ぬるま湯からスタートすることを強くおすすめします。

サプリーマン

いつも温かい(または熱い)お湯でヌクヌクとシャワ活している人にとっては、これだけでもハードな修行になる。

豆腐メンタルも鍛えられて一石二鳥だ!!

私も最初は30度のお湯で悲鳴を上げていたぞ。

毎日続けると慣れてます。ここからが本番。

自分の限界一歩手前くらいの温度でチャレンジスタート!!

温度を下げると呼吸が止まったり速くなったりするかもしれません。そこで大事なのは呼吸のペースを戻すこと。 呼吸を操れたとたん、冷たさが違って感じられるはずです。

きつかったら温度を1メモリ上げても大丈夫。次の日に再チャレンジしましょう。これを1週間ほど繰り返していくと、「冷たい!無理!!」となっていた温度でも、「冷たい!無理!でもまだ、、、イケる!?!?」となってきます

これが人間の凄いところ。
最終的には、最低温度の冷水シャワーを堪能することができます。

冷水シャワーを挫折する人の多くは、やる気満々、頑張り屋さんの方々です。最初から張り切ってキンキンの冷水で頑張ろうとすると、すぐに心が折れてしまいます。

このブログを読んでいるあなたは、「冷水シャワーは、あくまでゆっくりと。ライフスタイルに浸透させていくもの」と心得ましょう。健康とは一生の付き合いです。長期的な目線でゆっくりと進歩していくことを目指してくださいね。

サプリーマン

私のケースだと、真冬に諦めていた時期(3か月)も入れるとちょうど1年くらいで最低温度の冷水シャワーに耐えられるようになった。これには個人差があるから無理はしなくていい。

順番|心臓は最後

冷水はよくもわるくも”刺激”です。
いきなり冷水を心臓に当てると、強い負担がかかります。

あまり心臓が強くない方の場合は、それで命を落とす可能性があるので本当に注意してください。

おすすめの順番としては、「足首→スネ→太もも→腕お腹背中頭」。特に足と手に時間をかけることで、どんどん体が冷たさに順応していくことを実感できるはずです。

足や手を冷やし続けても「イケる感覚」が沸いてこない場合は、「熱いシャワー」で完全に体を温めて再チャレンジしてみましょう。

時間|最初は30秒を目標に

結論から申し上げますと、「ちょうどいい時間」は人それぞれです。

冷水シャワーは、短時間すぎても体が冷えます。長時間過ぎても身体の芯が冷えます。

反対に、あなたにとってのちょうど良い時間、冷水シャワーで締めると、浴室から出た後も、体はポカポカします。(冷水によって血流が良くなり、体温を上げようとする人間の生理的な機能が作用するため)

とはいえ、目安は必要ですよね?

一応の目安としては、慣れないうちは30秒を目標に、理想(目標)は1分を目指すというスタンスはいかがでしょうか。

始めたての初心者のうちは30秒でも難しいと思うので、「”少し当てては離す、少し当てては離す”を繰り返して15秒くらい」を頑張って目指してください。

15秒に慣れてきたら30秒40秒と、タイムを伸ばします。タイムを伸ばしても余裕が出てきたら、温度をさらに下げて30秒から始めるなど、自分なりに工夫をして継続的にステップアップを目指しましょう。

たったこれだけで冷水シャワーが”気持ちよくなる”たった3つの奥義”

たったこれだけで冷水シャワーが”気持ちよくなる”たった3つの奥義”

冷水シャワーになかなか慣れない!!続けたいけど無理ゲーすぎる!!!

そんな方は、”たった3つの奥義”をお試しください。私が実際に試して効果を強く実感している方法です。

この方法を使うことで難易度が劇的に下がることもあります。

奥義1:熱いシャワーを浴びながら1分間ゆっくり呼吸する

熱いシャワーを浴びながら3〜5秒かけてゆっくりと息を吸い、3〜5秒かけて吐く。鼻から深く息を吸って、ゆっくり吐く。これを1分間続ける。芯が温まることを実感できるはずです。

このときに同時にイメージしてほしいのが、「深く息を吸い、ゆっくりと吐く呼吸を繰り返す際に炎をイメージする」ことです。これはヴィム・ホフが「極寒のなか、体温を38度以上にする」テクニックでもある”ツンモ”という技法がもとになっています。イメージ力がない人でも続けることで効果が出てくるはずです。

奥義2:冷水シャワー中に「吐く」を意識する

冷水シャワー中に、息を「スッハァ~!!!!っと音が出ているくらいのレベルで深く吐きながら冷水シャワーを浴びことです。息を強く吐いている間はチート状態。個人的には冷たさをほとんど感じません。

ただし、これには弱点があります。
息を吸っている間は冷たさをダイレクトに食らいます。

なので、STEP2の段階では、「息を吸うとき⇒シャワーから逃れる」、「息を吐くとき⇒全力でシャワーを浴びにかかる」というヒット&アウェイ方式を初心者にはおすすめします。

これでトータル30秒になったら冷水シャワーを終了してください。

奥義3:言葉の力を使う

もう一つの奥義は、「言の葉の力」を借りることです。

やり方は、「アァ~‼!!!!ンギモッヂィイイイイイイイイイイイイ!!!!!」と言いながら浴びること。

これは、脳は言葉に騙されやすいという性質を利用した方法です。

例えば、人間は仕事をする際、「ダルい」と思ったらダルく感じて帰りたくなりますし、「楽しい!!!」と思い込めばやる気が上がってきます。

休日に、「今日は雨でテンションが下がる」と思えばつまらない一日になりそうですし、「今日は雨だから家でたっぷりゆっくりしちゃおう♪」と思えば楽しい一日になりそうですよね。

この作用を利用して、、、

冷水シャワーを浴びて「苦行すぎる!!!!もうムリムリムリぃぃぃい!!!!」と思うよりも、「アァ~‼!!!!ンギモッヂィイイイイイイイイイイイイ!!!!!」ってなるほうが、断然上手くいくのです。

他にも「イクゥウゥゥゥウゥウウウ!!!!」など、バリエーションがあると新鮮な気持ちが助けになるので、言葉という名の武器はたくさん持っておきましょう。

ただし、ご家族がいる場合は色々と注意してくださいね♪

サプリーマン

私が初心者の頃はこれら奥義を使って冷水温度をどんどん下げることに成功している。ちなみに今ではSTEP1の技術のみでもじゅうぶんに対応できている。

冷水シャワーをやるタイミングは朝がおすすめ

冷水シャワーをやるタイミングは朝がおすすめ

冷水シャワーをやるタイミングは、朝シャン時、浴室から出る直前に行うことをおすすめします。

朝やるべき理由は単純に、身体が活性化するからです。
反対に、夜にやってしまうと、刺激が強すぎて、寝つきが悪くなる可能性があります。

では、冷水シャワーを「浴室から出る直前」になるまでしない理由は?

その理由は、体に汚れがある状態で冷水シャワーを浴びると、毛穴の汚れがうまく取れないからです。また、シャンプーやボディーソープを冷水で落とすという行為は苦行でしかありません。

また、前述した「冷水シャワーを「ラク」にする3つのコツ」でも、事前に体を温めることの重要さに触れているとおり、はじめは温水でシャワーを浴びることがおすすめです。

これらを要約すると、「シャンプー・ボディーソープ・洗顔などは体を温めるつもりで温水で流し切る。最後に冷水シャワーで締める。これを原則毎日、朝のシャワー時に行う」ということになります。

ちなみにミラブルで冷水シャワーは超効率的

ちなみにミラブルで冷水シャワーは超おすすめ

私は持っていませんが、実家がミラブルを使っています。
そう。マジックを塗って消えるCMで有名なアレです。

私もボールペンで試したのですがあっという間に汚れが消えたことに驚きました。

そんなことよりもっと驚いたことがあります。ミラブルには水の細かさを変えられる機能があり、霧状にすることで、圧倒的に冷水シャワーが楽になりました!!おそらく肌にあたる水圧が弱まることで体感的な冷たさが減少したのだと思います。

それだけではありません。肌のトーンが明らかにワントーン明るくなったのです。想像以上に洗浄力がエグい!父のヘタっていた髪の毛も元気になっていて母は喜んでいました。

自宅のシャワーヘッドを取り外してミラブルに装着するだけなので、3分あれば設置は完了します。初期投資やアタッチメントの3か月交換の代金は痛いものの、節水効果が高いので5年ほどで元が取れるようです。

とはいえ、商品自体の値段は数万円もする贅沢品。

金銭的に余裕があって、冷水シャワーに付加価値をつけたいあなたにおすすめします。

応用編:さらなる高みへ

応用編:さらなる高みへ

冷水シャワーを「ラク」にするための2つの事前準備をマスターし、冷水シャワーの最低温度で精神的な苦痛もなく毎日1分間耐えられるようになったらこの、さらなる高みへチャレンジしたい!!という最強予備軍の皆さんへの提案になります。

それが「氷の入った手に入れる」と、「氷風呂」です。

ここまでできたら、この記事で最初に挙げた健康効果のすべてを得ているといっても過言ではありません!

STEP1:氷水の入ったボウルに手を入れる

①大きめの容器に冷水を入れ、氷を加える

容器はバケツでもボウルでも、両手が入れば何でもいいです。お風呂のなかでやるなら桶でいいでしょう。氷がすぐに溶けてしまわないように多めに入れましょう。(個数でいえば30個以上)

②両手を氷水に入れる

氷によって水温は0度近くまで下がります。慣れないうちは血管がギュッと収縮し、ヒリヒリとした痛みを感じるでしょう。しかし、続けていくことで、痛みは消え、冷水シャワーのときのように血液が流れだします。

③両手が温かく感じたら、手を出す

氷水に入れた手が温かく感じられるようになれば終了の合図になります。温かくなるのは、身体が体内に備わる「暖房機の温度調節つまみを強に回す」からです。しかし、2分間経っても手が温かくならなければそこで終わりします。

STEP2:いざ!氷風呂にチャレンジ

さあ、「氷水の入ったボウルに手を入れる」に慣れたら、最終lesson、氷風呂にチャレンジしてみましょう!

氷風呂のつくり方はカンタンです。
風呂桶にお風呂の最低温度の水を入れて、ありったけの氷をぶち込んで入ります。

ですが、これを行うのは文字通り、「かなりきつい」です。

なので、一つ提案として、家庭用折りたたみ式バスタブを利用した方法をおすすめします。

これがあると、風呂桶には熱いお湯、家庭用折りたたみ式バスタブには水風呂または氷風呂を入れて、「温冷浴」を楽しむことができますし、難易度もグっと下がります。風呂桶に入っているお湯がオアシスに見えるようになるかもしれません。

おわりに:冷水シャワーは継続あるのみ!でも無理は禁物

おわりに:無理はしないていい

冷水シャワーを「ラク」にするための2つの事前準備

さいごに言わせてください。
冷水シャワーを始めるにあたり停滞期は必ず来ます。
「30度まで来たけどここから進まない」なんてことがしょっちゅう。でもいいんです。

そんなときは焦らず、その温度のまましばらく続けてみてください。いつか必ずブレイクスルーが起きます。逆に焦って頑張りすぎるともうダメです。

冷水シャワーは、筋トレと同じ。
訓練すれば、どんどん強くなります。
オーバーワークをすると、逆効果になるのです。

ノリ気じゃないときは5秒だけでもいい。
筋トレだって、軽く流す日があるように。

つまり、健康法であるはずの冷水シャワーがストレスの元になったら本末転倒ということです。筋トレでオーバーワークをしたせいで、逆に筋肉を減らしてしまうことと同義です。無理をしないことも立派な健康法。

モチベーションがあるときにチャレンジする」ことを肝に銘じてください。

そのくらい軽いスタンスでいると、「今日も5秒だけやってみよう」と言いつつ「もう少しできそうだから30秒やろう!」と、ブレイクスルーが起こる日がかならず来ます。

そうなったころには既にあなたは勝ち組です!!!!

あなたの健康度と人生の充実度は爆上げされているでしょう。

レッツ・冷水シャワー。

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