【2年9か月試して人生変わった！】冷水シャワーのやり方【継続のコツ、注意点まで徹底伝授】

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

冷水シャワー。別名コールドシャワー。
これは、文字どおり、「冷水でシャワーを浴びること」です。

私がこの健康法を知ったきっかけは「WHM（ヴィム・ホフ・メソッド）」です。

そんな男が作り上げたWHMは以下の③つの柱からなります。

• 呼吸法
• 寒冷暴露
• マインドフルネス

WHMを実践することで、温度調整能力が上がり、免疫力、ストレス耐性、集中力、モチベーションなどを格段に高めることができます。つまり、「種」としてのレベルが向上するのです。

そこで今回は「②寒冷暴露」にフォーカスさせていただきます。

冷水シャワーには、科学的にハンパない健康効果があることが近年わかってきております。例えば、痩せやすい体質になったり、うつ病の予防や改善をしたり、風邪を引かなくなったり、美容効果があったりと、冗談抜きで「ヤバい」です。（詳しい効果解説はコチラ）

本記事では、冷水シャワーを今日から始められるように、やり方を徹底紹介。私の体験談を踏まえながら、冷水シャワーをする際のルールや継続のコツまで網羅的に伝授させていただきます。

この記事を読むことで、冷水シャワーの恩恵を最大限受けられます。さらに、冷水シャワーに立ち向かう準備が万端になれること間違いなしです！！

「そもそもWHMがよくわからない」という方は「WHM（ヴィム・ホフ・メソッド）の3つの柱を完全解説【超人ヴィム・ホフの功績も紹介】」をご覧ください。

【大前提】冷水シャワー（コールドシャワー）の温度に正解はない

冷水シャワーとは「冷水のシャワーを浴びること」と言いましたが、その温度に正解はありません。

仮に正解を定義するなら「自分が冷水だと思うものが正解」です。

なので、温度は気にせず、ラフに始めてください。

最初は25度くらいのぬるめな温度でも「めちゃくちゃ冷たい！」と感じる人もいますし、20度くらいまで平気な人もいます。冷水シャワーの温度の体感は人それぞれです。

ここで、「他の人は5度とかのガチ冷水でやってるのに」と気にする必要はありません。

人は良い意味でも悪い意味でも、環境に順応していきます。

つまり、「時間をかけて25度が普通状態」になれば「25度→20度→15度」と、どんどんステップアップできるのです。

冷水シャワー（コールドシャワー）を「ラク」にするための3つの事前準備

冷水シャワービギナーの方は、3つの事前準備をかならずしてから行いましょう！

上記の事前準備を行っておくことで、以下のような恩恵が得られます。

• ①でメリットを知ることでモチベーションを高まる
• ②で冷水シャワーで起こる心拍数の高低差が下がる
• ③深部体温を十分に温めることができる

これらは、冷水シャワーのあらゆる難易度を下げるために必須です。

①冷水シャワーの最強な健康効果をきちんと知る

冷水シャワーを始めること。
これにはある程度の覚悟が必要です。

その覚悟を得るには、「冷水シャワーから得られるメリットを知ること」です。

実際に、人は得られるかもしれない報酬（メリット）が目の前にあると、ドーパミンが生成され、やる気を高めることができるということが科学的に証明されています。

というより、何も得られないのにキンキンの水に飛び込む人はいないはずです。

1つ例を出すなら、仕事は、やりがいや給料やというメリットがあるから頑張れます。つまり、人は「何かを得られる」と知っているだけでやる気が高まるのです。

ということで、冷水シャワーから得られるメリットをご覧ください。

• 若返る
• 痩せやすくなる
• うつ病を予防・改善する
• 仕事の生産性を爆上げする
• 血行が改善してエネルギーが沸く
• 超回復を促す（治癒力が上がる）
• 免疫力が上がり風邪を引かなくなる
• 肌と頭皮を引き締めることができる
• レジリエンス（精神的回復力）を高める

「メリットを知る」という武器があることで「習慣化する難易度」もケタ違いに下がります。

実際、私は過去に5回ほど挫折しました。
でも、このようなメリットをきちんと理解したことで、継続できるようになりました。

マズい青汁でも、飲めば飲むほど健康になれるとわかっているからこそ継続できる。「得られるであろう未来」がステキなものだとわかっている安心感から続けられます。

つまり、冷水シャワーも明確なメリットさえわかったら、やってみようと思えるのです。

初めて冷水シャワーにチャレンジする人も、冷水シャワーで現在苦戦している人も、このメリットを目に焼き付けておくことは、みなさんの原動力になります。

1つ1つ効果を解説すると、それだけで1記事分になってしまうので、詳細は以下の記事をご参考ください。

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「それは知ってる。自分はやり方だけ知りたいんだ！」という方はこのまま読み進めてください。

②WHM(ヴィム・ホフ・メソッド)呼吸法を実践する

WHM(ヴィム・ホフ・メソッド)呼吸法とは、通称「アイスマン」で知られる「ヴィム・ホフ」が提唱している呼吸法です。

ヴィム・ホフについて軽く触れておきましょう。彼は、常人には異常としか思えない挑戦を次々とクリアしており、なんと20個ものギネス記録を持つ、正真正銘の超人です。例えば以下のような記録を持ちます。

この記録は、まさに「超人」としかいえません。

その超人たらしめている秘密の鍵は彼の呼吸法にあります。

彼が考案したWHM（ヴィムホフメソッド）呼吸法により体温や精神を自由自在にコントロールすることが可能です。

そのやり方はいたってカンタン。

上記を最低3セット行います。身体がムズムズしたり、頭がくらくらしたり、くたびれたと感じたりするまで、何度も①～⑤を繰り返すこと。これが「WHM呼吸法」で成長するコツです。

WHM呼吸法のやり方をきちんと知りたい方は以下の記事で詳しくまとめていますので、ご覧ください。

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ヴィム・ホフ自体に興味が沸いたなら本を購入してもいいかもしれません。

③エクササイズなどでじゅうぶんに体を温めておく

体が冷えていて「寒い」と感じているときに無理やり冷水シャワーを行うのは自殺行為です。

特に冬場は超危険。少なくともストレッチなどで体を温めてからチャレンジすることを強くすすめます。

私から最もおすすめするのは、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

HIIT はHigh-Intensity Interval Training の略で、短時間の激しいまたは爆発的な無酸素運動と短い回復時間を交互に繰り返すトレーニングです。なるべく最大に近いスピードとパワーで動き続けて心拍数を高めます。HIIT の目標は、従来の定常状態の有酸素運動と比較して、短時間で心肺機能を高め、筋肉を構築し、脂肪を燃焼させることです。

時間がない人は以下のバーピージャンプの動画がおすすめ。（4分）

死ぬほどツラい

時間がある方は、じっくりと体を温めつつ、筋トレと有酸素を行えるこちらの動画がおすすめです。（20分）

疲れるけどイケる

これらのメニューどちらかを真剣に取り組んだあとの冷水シャワーは正直、ご褒美化します。そのくらい体の内側が燃えるように熱くなっています。

冷水シャワー（コールドシャワー）時における3つのルール【温度・順番・時間】

さあい、いよいよ冷水シャワーのやり方を一言でいうと、

身体に冷水を一定時間当てるだけ。以上！

実は「冷水シャワーの正しいやり方」というのは特に存在しません。

ただし、意識してほしいルールはあります。

このルールを知っておくだけでも、今後の冷水シャワーは安全に行えるはずです。

ルールを「温度・順番・時間」に分けて解説していきます。

温度｜冷水の温度はじょじょに下げる

冷水は冷たいほど効果を得られます。
しかし、最初から冷たすぎると精神的にきついですよね。

初心者にとってはムリゲーすぎて、諦める大きな原因になります。

バイオハザードを「初見+ハードモード＋ナイフクリア」を目指すくらい鬼畜です。

ということで初めての方は、ぬるま湯からスタートすることを強くおすすめします。

数週間か数カ月かはわかりませんが、あなたがぬるま湯に慣れてきた時点で少しずつ下げていきましょう。さて、ここからが本番です。

自分の限界一歩手前くらいの温度でチャレンジスタート！！

温度を自分の限界一歩手前まで下げたシャワーを浴びると、呼吸が止まったり速くなったりするかもしれません。そこで大事なのは呼吸のペースを戻すことです。

呼吸を操れたとたん、今まで感じていた冷たさとは違う感覚になります。

もし、それでもきつかったらイケそうな温度まで戻しても大丈夫です。

でも、この特訓を1週間ほど繰り返していくと、「冷たい！無理！！」となっていた温度でも、「冷たい！無理！でもまだ！！あれ、、、イケる！？！？」となってきます。

これが人間の凄いところです。

最終的には、ご家庭で指定できる最低温度の冷水シャワーをご褒美のように堪能できるようになります。

冷水シャワーを挫折する人の多くは、やる気満々、頑張り屋さんの方々です。最初から張り切ってキンキンの冷水で頑張ろうとすると、すぐに心が折れてしまいますので、自分のペースで頑張りましょう。

順番｜心臓は最後

冷水はよくもわるくも”刺激”です。
いきなり冷水を心臓に当てると、強い負担がかかります。

あまり心臓が強くない方は、それで命を落とす危険性があるので本当に注意してください。

おすすめの順番としては、「足首→ふくらはぎ→スネ→太もも→手→腕→おしり→お腹→胸→肩→背中→首→頭」になります。

特に「足首～おしり」までのステップに時間をかけることで、どんどん体が冷たさに順応していくことを実感できるはずです。

これは裏技ですが、水を当てている部位をこすりながら行うと冷たさに早く慣れます。

初心者でも、足や手は最低温度でも余裕です。この時点で、冷たすぎて他の部位に冷水シャワーを当てられる「イメージ」が沸いてこない場合は、「日を改める」か「熱いシャワー」で完全に体を温めてから再チャレンジしましょう。この「イメージ」はかなり重要な要素です。

時間｜最初は30秒を目標に

結論から申し上げますと、温度と同じで「ちょうどいい時間」は人それぞれです。

冷水シャワーは、短時間すぎても体が冷えます。長時間過ぎても身体の芯が冷えます。

反対に、あなたにとってのちょうど良い時間、冷水シャワーで締めると、浴室から出た後も、体はポカポカします。（冷水によって血流が良くなり、体温を上げようとする人間の生理的な機能が作用するため）

とはいえ、目安は欲しいところですよね？

そこで私がおすすめする目安は、「慣れないうちは30秒を目標に、理想（目標）は1分を目指す」ことです。

初心者のうちは30秒でも難しいと思うので、「”少し当てては離す、少し当てては離す”というヒット&&アウェイを繰り返して計30秒くらい」をゴールとして頑張ってみてください。

ヒット&&アウェイに慣れてきたら、ずっと当てる時間を30秒としてみる。それができたら40秒、50秒とタイムを伸ばします。タイムを伸ばしても余裕が出てきたら、温度をさらに下げて、また30秒のヒット&アウェイから始めるなど、自分なりに工夫をして継続的にステップアップを目指しましょう。

冷水シャワーの最終ゴールは最低温度で1分間浴びること。

冷水シャワー（コールドシャワー）が「気持ちよくなる」5つの奥義

これまで解説した「事前準備」や「ルール」を守れば冷水シャワーはグッとラクになります。

冷水シャワーの難易度が「★10」だとすると、「★7」くらいにはなったはずです。

しかし、それでも「冷水シャワーになかなか慣れない！！」「続けたいけど無理ゲーすぎる！！」という悲鳴が聞こえることがあります。

そんな方は、私が独自で編み出した冷水シャワーが「気持ちよくなる」5つの奥義をお試しください。

私は以下の方法を試すことで難易度をさらに「★4」まで下げることができました。

• 奥義1：熱いシャワーを浴びながら１分間ゆっくり呼吸する
• 奥義2：冷水シャワー中に「吐く」を意識する
• 奥義3：言葉の力を借りる
• 奥義4：シャワーを「霧状」にする
• 奥義5：冷水シャワーにユルい休暇を設ける

まじで難易度が下がります。これは、やってみればわかります。むしろ、やった人にしかわかりません。ぜひお試しあれ。

奥義1：熱いシャワーを浴びながら１分間ゆっくり呼吸する

42～45度ほどの熱いシャワーを浴びながら、３〜５秒かけてゆっくりと息を吸い、３〜５秒かけて吐く。鼻から深く息を吸って、ゆっくり吐く。これを１分間続ける。芯が温まることを実感できるはずです。

このときに同時にイメージしてほしいのが、「深く息を吸い、ゆっくりと吐く呼吸を繰り返す際に炎をイメージする」ことです。

これはアイスマンであるヴィム・ホフが「極寒のなか、体温を３８度以上にする」テクニックでもある”ツンモ”という技法を元にしています。

イメージ力がない人でも続けることで効果が出てくるはずです。

奥義2：冷水シャワー中に「吐く」を意識する

冷水シャワー中に、息を「スッハァ～！！！！っと音が出ているくらいのレベルで深く吐きながら冷水シャワーを浴びることです。

私からすると、息を強く吐いている間はチート状態。冷たさをほとんど感じません。

ただし、これには弱点があります。息を吸っている間は冷たさをダイレクトに食らいます。防御力ゼロです。

なので、「息を吸うとき⇒シャワーから逃れる」、「息を吐くとき⇒全力でシャワーを浴びにかかる」というヒット＆アウェイ方式を初心者にはおすすめします。

これでトータル30秒になったら冷水シャワーを終了してOKです。

奥義3：言葉の力を借りる

最終奥義は、「言の葉の力」を借りることです。

やり方は、「アァ～ン‼!!!!ギモッヂィイイイイイイイイイイイイ!!!!!」と言いながら浴びること。（この言葉は自由にカスタマイズしてください。）

ちなみに、まったくふざけていません。

これは、脳は言葉に騙されやすいという性質を利用した方法です。

例えば、人間は仕事をする際、「ダルい」と思ったらダルく感じて帰りたくなりますし、「楽しい！！」と思い込めばモチベーションが上がってきます。

ほかにも、休日に「今日は雨でテンションが下がるな」と思えばつまらない一日になりそうですし、「今日は雨だから家でネットフリックスを一気見しちゃおう♪」と思えば楽しい一日になりそうですよね。

スピリチュアルでもなんでもなく、古来からいわれている「言霊」というのは本当にあって、そのパワーを上手く使えば効果は絶大です。

この作用を冷水シャワーにも利用しない手はありません。

冷水シャワーを浴びながら「苦行すぎる!!!!もうムリムリムリぃぃぃい!!!!」と思うよりも、「アァ～ン‼!!!!ギモッヂィイイイイイイイイイイイイ!!!!!」ってなるほうが、断然上手くいくのです。

他にも「キクゥウゥゥゥウゥウウウ!!!!」など、バリエーションがあると新鮮な気持ちが助けになるので、レパートリーを考えてみてください。シンプルでテンションが上がるようなら何でもいいです。

ただし、マンションにお住まいの方や、ご家族がいる場合は色々と配慮してくださいね♪

奥義4：シャワーを「霧状」にする

そうそう、冷水シャワーを劇的に楽にする方法がもう1つありました。

その方法が、シャワーの水を「霧状」にすることです。

シャワーヘッドの性能によっては、水の細かさを変えられるモードがあります。

このモードを「霧状」にすることで、肌にあたる水圧が弱まります。すると、体感的な冷たさが激減して、冷水シャワーが圧倒的に楽になるわけです。

自宅のシャワーヘッドを取り外して装着するだけのカンタン作業で冷水シャワーの難易度が劇的に下がるのです。

「水道代の節約」と「冷水シャワーの難易度」を下げるという意味でも、シャワーヘッドの交換を検討してみましょう。お値段はピンからキリまであるのでお財布と相談してください。

奥義5：冷水シャワーにユルい休暇期間を設ける

ここまで熱心に読んでくれたあなたはきっと「冷水シャワーを毎日頑張らないと！」なんて真面目に思っていませんか？

それって実は逆効果なんですよ。

なぜなら冷水シャワーそのものがストレスの根源になったら、本末転倒だから。

特に初心者の方は、冬場の冷たい水が指先に触れただけで「もう無理～！」って泣きたくなるかもしれません。それに、ストレスMAXのときに無理に続けると、先に心がポキッと折れちゃうんです。せっかく始めた習慣が台無しになっちゃいますよね。

だからこそ、冷水シャワーには適度な休暇期間を設けることが大切なんです。「休んでもOKだよ」って自分に許可を出すことで、「できなかった自分は弱い」なんて自己評価をしなくて済むんですよ。

例えば、全身を冷水で浴びるのは春夏秋だけにして、冬は控えめにするとか。あとは、メンタルが元気なときだけ実践して、ちょっと弱ってるときは一時お休みするのもアリですね。

何より大切なのは、自分のペースで無理なく続けること。ときには休暇を取り入れながら、なが～く、ゆる～く習慣化していくのが目標です。完璧を目指す必要はありません。

ユルく続けていけば、健康効果を長期間得られ、いずれ冷水シャワーが余裕になるゴールが必ず来ます。

冷水シャワー（コールドシャワー）をやるタイミングは朝が断然おすすめ

冷水シャワーをやるタイミングは、朝シャン時に行うことをおすすめします。

朝シャンすべき理由は、脳が完全に目覚め、ドーパミンが生成されるからです。

仕事をしているビジネスマンこそ特に朝がおすすめ。

理由は、朝に冷水シャワーを浴びることで、神経伝達物質であるドーパミンが爆発的に増量するからです。それにより、「寝ぼけモード→やる気」へと、一瞬で移行できます。しかも、その効果は1日中。持続的な高い集中力と注意力というボーナスタイムを得られるのです。

実際、朝の目覚めに冷水シャワーをすることは、300mgのカフェインよりもはるかに強力だという意見もあるくらいです。なので、もしあなたが「コーヒーでも脳がなかなかシャキっとしない」というなら、試してみる価値はさらに上がります。

ただし、冷水シャワーは呼吸法や運動を行った後のほうが圧倒的にラクなのも確か。つまり、運動や呼吸法をする時間を確保するために早起きしなければなりません。そこは各々、調整が必要になるかと思います。

ちなみに私はフリーランスなので、朝の10時から運動や呼吸法を完了したあとに冷水シャワーを浴びて仕事開始！って感じです。

逆にやってはいけないのが、就寝前です。

就寝前に、冷水シャワーをやってしまうと、刺激が強すぎて、寝つきが悪くなる可能性があります。リラックスしたい夜に、脳が活性化して目がギンギンになってもイヤですからね。

このことから、少なくとも寝る3時間以上前には冷水シャワーを終わらせておくべきです。

とはいえ、なかには忙しくて「夜しか冷水シャワーをする時間がない」という人もいるでしょう。そういう方も、寝る3時間以上前に冷水シャワーを行うことで、睡眠への影響を最小限にすることができます。

【重要】冷水シャワー（コールドシャワー）をする際の注意点

心臓や呼吸器系に問題を抱えている方は、冷たいシャワーを浴びることはおすすめしません。

冷たい水に対する体の反応は、心臓にさらなるストレスを与え、不整脈や不整脈を引き起こす可能性があります。ヘタすると命を落とします。

健康な人であっても、体調が優れないとき、モチベーションが下がっているときも冷水シャワーはおすすめしません。無理して冷水シャワーをすると、低体温症などに繋がります。

また、頑張り屋さんも注意です。
冷水シャワーは健康法であって、修行ではありません。

初級者は1分、中級者は3分、上級者は5～10分を上限の目安としてください。

一番重要なのは体の芯を冷やさないことです。血行を良くして温めることが目的なのに、体の底から冷えたら元も子もありません。頑張り屋さんは「無理してでも冷水シャワーの自己ベストを更新してやる」なんて意気込んで、体調を崩してしまいかねないので、固執せず、無理のないペースで冷水シャワーを楽しんでください。

上級編：さらなる高みへチャレンジしたい人に捧げる2つの試練

冷水シャワーの最低温度で精神的な苦痛もなく毎日1分間耐えられるようになった！むしろ物足りない！これがないと調子狂う！という”超人予備軍”になった皆さんが、さらにレベルアップするための方法があります。

• 氷水の入ったボウルに手を入れる
• いざ！氷風呂にチャレンジ

このときに注意してほしいのが、必ず①で冷たさにキンキンな冷たさに体が慣れてから氷風呂にチャレンジすること。逆に②に慣れたなら①は卒業です。

順番に説明しますね。

氷風呂（週1～2回）を日常化できたら、はじめに紹介した「冷水シャワーの健康効果のすべて」をゲットしているといっても過言ではありません。

STEP1：氷水の入ったボウルに手を入れる

やり方はシンプルです。

このときも深部体温を呼吸や運動で上げておくと記録が出やすいです。

STEP2：いざ！氷風呂にチャレンジ

さあ、「氷水の入ったボウルに手を入れる」に慣れたら、最終lesson、氷風呂にチャレンジ！

氷風呂のつくり方はカンタンです。
風呂桶にお風呂の最低温度の水を入れて、ありったけの氷をぶち込んで入ります。

このときのおすすめは家庭用折りたたみ式バスタブを利用することです。

専用のバスタブを用意する最大のメリットは温冷浴を楽しめることです。むしろ生き残りたいなら温冷浴は必須レベルといってもいいかもしれません。（流れとしては以下）

「整うってなに!?」って思った方は、「サウナで得られる5つのヤバい効果を科学的に解説してみたら凄すぎた。」をご覧ください。整う理由はほぼ同じです。

最上級は、「氷風呂に1～3分ほど入ってそのまま終了。体が自然にほてるを感じる」ことですね。とはいえ、私はこのレベルにまだ達していないので特におすすめしていません。

なお、本家（WHMのヴィムホフさん）の水風呂ルーティンは以下の動画で確認できます。

おわりに：冷水シャワー（コールドシャワー）は継続あるのみ！でも無理は禁物

ここまで読んでいただきありがとうございます。最後に私の過去の話をさせてください。

私は冬はマイナス20度が普通なところに住む道産子です。そのくせ、超寒がりでした。そして、熱ーいシャワー（43～45度）が大好き。だから冷水シャワーを始めたときは大苦戦しました。私は、30度くらいからチャレンジして、徐々に温度を下げていきました。

小さな1歩を続けてきたからこそ、今では「自宅の最低温度の冷水シャワーを何分でも続けられる」ようになりました。

なので、あなたも「冷水シャワーは、あくまでゆっくりと。ライフスタイルに浸透させていくもの」と心得えてみると続けられるかもしれません。

実際、冷水シャワーを始めると必ず「停滞期」が来ます。
「20度まで来たけどここから進まない」なんてことがしょっちゅう。でもいいんです。

そんなときは焦らず、その温度のまましばらく続けてみてください。やめなければ、「今日はイケるかも！」というブレイクスルーがそのうち起きます。逆に焦って修行のように頑張るともうダメです。

冷水シャワーは、筋トレと同じ。
訓練すれば、どんどん強くなります。
でも、オーバーワークをすると、逆効果なのです。

今日はぬるま湯でもいい。
ノリ気じゃないときは5秒だけでもいい。
なんなら、やらない日があってもいい。

そのくらい軽いスタンスでいると、「今日も５秒だけやってみよう」と言いつつ「もう少しできそうだから３０秒やってみるわ！」と、ブレイクスルーが起こる日がかならず来ます。

健康法であるはずの冷水シャワーが「ストレスの元」になったら本末転倒なのです。筋トレでオーバーワークをしたせいで、逆に筋肉を減らしてしまうことと同じです。無理をしないことも立派な健康法。

そうなったときにはあなたの健康度と人生の充実度は爆上げされているでしょう。

レッツ・冷水シャワー。

WHM（ヴィム・ホフ・メソッド）についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

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