私がうつを打破した7つのサプリ｜気分の急な浮き沈みに打ち勝とう！

気分の浮き沈みは誰にでもある。ただ、沈んだきり浮いてこない日が続くと、今日にでも何とかしたくなる。私も軽いうつで気分も体も萎えていた時期があるので、あの焦りはよく覚えている。

当時の私は「うつ サプリ 即効」で検索しては、論文を1本も引いていないページを片っ端から閉じていった。夜中の2時、ブラウザに残ったタブは0枚だった。

それでも本と論文を読み漁るうちに、答えは見えてきた。人での試験で、気分の落ち込みを軽くしたサプリは実在する。私が抜け出すきっかけをつかんだのも、栄養からのアプローチだった。

分子栄養学は栄養で体と心を整える考え方だ。その土台になる基本サプリは、前の記事「【秘密は栄養】うつはセロトニン経路とドーパミン経路を知ればサプリで解決できた！」で紹介した。ここから先はその土台の上に重ねて気分を後押しする7つのサプリの話だ。

7つは人での試験があるものだけを選んだ。どれも私が自分で飲んで確かめていて、依存や副作用で困ったことはない。

どれから始めるか迷ったら、ビタミンD3からでいい。効き始めるまで数カ月はかかるが、必要なのは自分で一歩を踏み出す勇気だけだ。

この記事は軽いうつや気分の落ち込みに悩む人に向けて書いた。中～重度のうつなら、専門機関への相談が先だ。薬を飲んでいる人は、始める前に主治医に相談してほしい。

【重要】1つ質問です。基本サプリ（タンパク質、ビタミン、ミネラル）は摂っていますか？

抗うつ薬や睡眠薬など、薬を飲んでいる人へ。サプリを足す前に必ず主治医に相談してほしい。ここだけは自己判断で動くな。

症状が中〜重度で、仕事や家事が手につかない日が続いているなら話は別だ。サプリより先に専門機関へ相談してほしい。私がサプリで立て直したのも、軽度のうつの時期だった。

では、うつにサプリは効くのか。答えはイエスで、人での試験でうつの症状を押し返したサプリはちゃんとある。そのうえで、タンパク質・ビタミンB群・マグネシウムといった土台が整っている人ほど、効き目を実感しやすい。

「食事で摂ればいいのでは？」と思った人もいるだろう。食事を否定する気はない。ただ、気分を押し返すだけの量を毎日食事だけでそろえるのは、正直きつい。

現代人に多いのが、お腹は満たされているのに体の材料が足りない「質的栄養失調」だ。国の推奨量も欠乏を防ぐための最低ラインで、気分を立て直す量としては全然足りないと私は思っている。だから私はサプリで摂っている。

一度、ビタミンB群のサプリ（B-50）1粒分のB1を、豚肉でそろえたら何グラム要るか計算したことがある。電卓に出たのはグラムではなくキロの単位だった。二度見しても数字は変わらず、その日のうちにアイハーブのカートへボトルを入れた。

そこで1つ質問したい。「【秘密は栄養】うつはセロトニン経路とドーパミン経路を知ればサプリで解決できた！」で紹介した基本サプリは、もう摂っているだろうか。下の表はうつの人が高確率で足りていない栄養素をまとめたものだ。

必要サプリ	参考価格
プロテイン	11,106円（150円/日）
ビタミンB群	2,321円（9円/日）
マルチビタミン	3,004円（50円/日）
ナイアシン	3,843円（21円/日）
ビタミンC	2,134円（8円/日）

表の栄養素が欠かせないのは、神経伝達物質の材料になるからだ。うつの人に足りていないのは「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「GABA」の4つ。

体は葉酸・鉄・ナイアシンなどの栄養素を使って、神経伝達物質を組み立てている。材料が欠ければ、気分を運ぶ物質も作れない。下の図は栄養素から神経伝達物質ができるまでの流れだ。

基本サプリはほかのあらゆるサプリの吸収力の土台になる。7つをどれだけ選び抜いても、土台が空っぽなら力を出しきれない。なかでもプロテイン、こいつがすべての根源だ。

7つのサプリ目当てで来てくれた人を、いきなり別の記事へ送り出す。アフィリエイトリンクを貼る書き手としては、商売下手もいいところだ。それでも順番は譲れないし、正直、下の記事のほうが優先度は高い。

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本記事で紹介する7つのサプリは、うつへのアプローチ（効き方）がそれぞれ全く異なる。どれも人での試験でうつ症状との関係が確かめられているものだけを紹介する。

本日選んだサプリの3つの基準

サプリは数え切れないほど売られている。ただ、ラベルの威勢のよさと中身の実力は比例しない。安全で、しかも気分に手ごたえが出るサプリは、その中のほんの一部だ。

そこで今回の7つは、次の3つの基準でふるいにかけた。

• 価格：「初めての人」には安くて質のいいものを「もっと効果を実感したい人」には値は張るが一段上のものを選んだ
• 高い安全性：製造はすべてcGMP（製造の品質管理の基準GMPを、最新の水準に保ったもの）に沿ったものだけ。一部はさらに第三者機関の認証も受けている
• エビデンスに基づくもの：どれも、うつへの使用を裏付ける科学的な研究がある

私がうつを打破した7つのサプリ｜気分の急な浮き沈みに打ち勝とう！

摂るべきサプリメント一覧

名称	参考価格
セントジョーンズワート	¥2,131（23円/日）
EPA/DHA	¥3,778（62円/日）
SAM-e	¥5,549（92円/日）
ビタミンD	¥2,843（23円/日）
サフラン	¥2,969（49円/日）
NAC	¥4,193（16円/日）
亜鉛	¥767（約8.5円/日）

気分の急な浮き沈みは誰にでもある。原因もストレス、疲れ、ホルモンバランスの乱れと、挙げればキリがない。厄介なのは放っておくとうつの入り口になりかねないことだ。私が選んだ対処法は、1粒のサプリだった。ここでは、気分の波に私が頼ってきた7つのサプリを紹介する。どれか1つに絞るならビタミンD3だ。日中を室内で過ごす人ほど足りておらず、補ったときの伸びしろが大きい。

私は7つとも飲んだ。ただし一気に全部ではなく「1つでダメなら2つ」の順番で重ねていった。まとめて始めると、どれが効いたのか分からなくなるからだ。

手ごたえの判定には、手帳の一行メモを使った。「今日は午前中から頭が回る」のような一言を毎日書いて、気分の波を自分で追いかけた。ハーブ系は最低3カ月は様子を見ると決めていた。

手書きは疲れるので、本来の私は買い物メモすらスマホで済ませる人間だ。そんな私でも、一行なら続いた。新しいボトルを開けた日に日付も書いておくと、何が効いたのかを後から自分で突き止められる。

セントジョーンズワート（弟切草）

セントジョーンズワートは、気分を持ち上げる天然のハーブとして昔から名高い。抗うつ薬と同じ方向の効果が期待されていて、人での研究の数も多い[*][*]。気分の波に、まず研究の厚みで挑みたいならこのハーブだ。

大うつ病（医師がうつ病と診断する状態）の患者を対象に、29件の二重盲検試験をまとめた研究でも、良好な結果が出ている[*]。二重盲検は飲む人も配る医師も中身が本物か偽物か知らないまま比べるやり方だ。思い込みが入りにくいぶん、出てきた結果は信用できる。

量の目安は天然色素ヒペリシンを0.3％含むエキスで1日900～1800mgだ。

欧州の臨床の現場では、うつ病の治療にセントジョーンズワートが処方されることもある。とくにドイツでは医薬品として認められている[*]。同じ草が、私の家にはアイハーブの段ボールに詰められて届く。

薬を飲んでいる人へ。セントジョーンズワートは、肝臓が薬を分解する働きを強める。そのため、多くの薬の効き目を弱めることがある。代表はワーファリンなど血液をサラサラにする薬と、経口避妊薬（ピル）だ。

抗うつ薬と重ねた場合は逆の心配が出てくる。セロトニンが過剰になるおそれがあるのだ。薬を弱める向きと、効きすぎる向き。セントジョーンズワートは、その両方に転びうるハーブということになる。

だから、薬を飲んでいる人は自己判断で始めないでほしい。飲む前に、必ず医師に相談する。ここは譲れない。

私自身、飲み始める前に論文と添付文書（薬に付いてくる説明書）を読み漁った。当時、常用している薬はなかった。それでも風邪薬や鎮痛剤を飲む日は、セントジョーンズワートを休んでいた。ここはバイオハッカーでも絶対に攻めないところだ。

オメガ3（EPA/DHA）

オメガ3の代表格は、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）だ。体の中での大きな働きは2つある。細胞を包む膜をやわらかく保つことと、炎症を抑えることだ。

「膜がやわらかいと何がうれしいの？」と思うのが普通だ。オメガ3が足りないときに脳で何が起きるかを見ると、話が早い。

脳の神経のつなぎ目（シナプス）を覆う膜が硬くなると、神経の信号がうまく伝わらなくなり、不安の原因になる。脳に炎症があると、炎症を知らせる物質（サイトカイン）が働く。その結果、不安にかかわる側坐核という部位で、ドーパミンの濃度が上がる。

膜が硬くなることと、脳の炎症。オメガ3はこの両方を防ぐ方向に働く。オメガ3でうつ症状が軽くなる理由はここにある、と私は見ている。

持論だけでは弱いので、複数の研究をまとめたレビューで裏を取っておく。

うつ病の患者910人を含む10の研究をまとめた2020年の中規模なレビューでは、オメガ3のサプリは偽薬（プラセボ）よりも抑うつ症状を軽くした[*]。高用量のオメガ3は、低用量より効果が大きかった。

量の次に問われたのが、EPAとDHAの比率だ。

別の2020年のレビューでは、DHAに対してEPAの比率が高いサプリが、うつに特に効果的だった[*]。

オメガ3の効き目は、量と比率の両方で変わる。だから私はアイハーブで買う前に、ラベルにあるEPAとDHAのmgをスマホの電卓で割って比率を出す。小数点2ケタまで出して、深夜にひとりで満足している。

薬を飲んでいる人へ。オメガ3には血液を固まりにくくする働きがあり、出血しやすくなることがある。ワーファリンなど血液をサラサラにする薬や抗血小板薬を飲んでいる人、手術を控えている人は、飲む前に必ず医師に相談してほしい。

抗うつ薬を飲んでいる人も、オメガ3を足す前に主治医へひと言伝えておこう。

SAM-e

7つすべてを飲んだなかで、私がいちばん「効いた」と感じたのがSAM-eだ。SAM-eは体の中で自然に作られる含硫化合物、つまり硫黄を含む物質で、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の材料にもなる。うつとの関係を調べた研究も多い。

複数の研究で、SAM-eは抗うつ薬の効果を高め、うつの人に見られる脳機能の低下を抑える可能性が示されている[*][*][*]。別の研究では、それまで治療に反応しなかった人の抗うつ薬にSAM-eを加えたところ、症状がさらに約14％良くなった[*]。

「なんだ、結局は抗うつ薬ありきの話か」と思った人もいるだろう。私も論文を読みながら、まったく同じ顔をしていた。ところが、SAM-eだけで抗うつ薬と勝負した研究もある。

ある研究では、SAM-eに抗うつ薬と同等以上の効果があると報告されている[*]。私はSAM-eを、単体でもうつに立ち向かえる成分だと見ている。ただし、飲んでいる薬を減らす・やめるのは、必ず医師と相談してからにしてほしい。

私の体でSAM-eの手ごたえが出たのは、ビタミンB群と組み合わせたときだ。飲み始めて1カ月ほどで、朝の重たい霧が晴れていく感覚があった。

気分の底が一段上がり、落ち込む日もその日のうちに引きずらなくなった。以前のように、ささいな失敗で1日中げんなりする日が減った。胃腸が弱い私でも、お腹に響くことはなかった。

SAM-eの効果をしっかり実感したいなら、ビタミンB群を一緒に摂るのがおすすめだ。SAM-eは体の中で使われては作り直される。ビタミンB群はその使い回しの回路を回す相棒である。

具体的には、ビタミンB12が欠乏しているとSAM-eは本来の効果を発揮できない[*]。ビタミンB6はSAM-eの代謝を助けることが報告されている[*]。

ビタミンB群は8種類あり、お互いに助け合って働く。だから1種類ずつではなく、なるべく「ビタミンB群」としてまとめて摂ろう。

私はB群を、くさいことで有名なLife Extensionのマルチビタミン「ツーパーデイ」でとっていた。フタを開ける前に息を止める癖がついたが、今も飲み続けている。においより体感のほうが勝ったからだ。

SAM-eの泣きどころは値段が高いことだ。高すぎて続かないサプリはサプリとしてアウトだが、使いどころを絞れば話は別。私は1ボトル飲み切って体感を確かめたあと、気分が落ちそうな時期にだけ飲む「切り札」にしている。

薬を飲んでいる人へ。SAM-eを抗うつ薬と一緒に飲むとセロトニンが過剰になるおそれがあり、双極性障害（躁うつ）の人は躁（気分が上がりすぎる状態）に傾くことがある。どちらかに当てはまる人は、SAM-eを始める前に必ず医師に相談してほしい。

ビタミンD3（冬季うつ・冬の気分の落ち込みに）

うつの人は一般の人より、ビタミンDの血中濃度が低い傾向がある。ビタミンDが低い人ほどうつが重い、という傾向を示した研究まであるほどだ。

なぜビタミンDが足りないと気分に響くのか。ビタミンDには炎症を抑える、気分を調整する、神経と認知の働きを守るといった役目がある。不足するとその恩恵を受けられなくなるからだと考えられている[*]。

うつ病の人を対象にしたいくつかの研究では、ビタミンDのサプリの効果が確かめられている。抑うつ症状、QOL（生活の質）、病気の重さが、有意に（偶然とは言いにくい差で）改善する可能性が示された[*][*]。

ビタミンDのサプリはうつに効くのか、と聞かれたら、私は条件付きでイエスと答える。ビタミンDがうつを直接治すわけではない。ビタミンDが足りていない人ほど、補ったときの伸びしろが大きいのだ。

在宅で1週間缶詰になった週、外で日光を浴びた時間をスマホのストップウォッチで測ったことがある。アイハーブの段ボールは玄関の内側で受け取るので、計測から外した。結果はゴミ出しの往復で1日およそ3分。

ビタミンDは日光を浴びた皮膚でつくられる。冬は日照が減るので、皮膚でつくる量が落ちやすい。毎年冬に気分が沈む、いわゆる冬季うつに心当たりがある人ほど、ビタミンD不足を埋める意味は大きい。

アメリカの大人4,495人の血中ビタミンDを調べた観察研究では、41.6%が20ng/mL以下の不足だった[*]。20ng/mLは低めの基準で、30ng/mLを基準にすれば不足の人はもっと多くなる。

ビタミンD不足は珍しい話ではない。むしろ日中を室内で過ごす現代人なら、足りていないほうが普通だと私は思っている。

飲み方でよく聞くのが「ビタミンDは脂と一緒でないと効かない」という話だ。脂に溶けるビタミンなので、もっともらしく聞こえる。

健康な高齢者62人を対象にした、ランダム化比較試験（くじ引きで組を分けて比べる試験）がある。月1回5万IUのD3を、食事なし・高脂肪の朝食・低脂肪の朝食のどれかと一緒に飲んでもらった。90日後の25(OH)D（体にたまっているビタミンDの量の目印）は、3つの組で差がなかった[*]。

月1回の大量投与の試験なので、毎日飲む場合にそのまま当てはまるとは限らない。それでも「脂と一緒でないと効かない」は言い過ぎだ。大事なのは毎日切らさずに続けることである。

私は毎朝、脂のある朝食のあとにD3を5000IU飲んでいる。とはいえ朝食の中身より気にしているのは、ボトルを切らさないことだ。ストックは常に棚にある。

ビタミンDを活かすなら、マグネシウムも一緒にそろえよう。マグネシウムが足りないと、ビタミンDは体の中でうまく働けない。

ビタミンDは脂溶性、つまり脂に溶けて体にたまるタイプのビタミンだ。B群やCのように多めに飲んで、余りを尿で流す使い方はできない。量を増やすなら、血液検査で25(OH)Dを測ってから調整しよう。

薬を飲んでいる人へ。利尿薬（サイアザイド系）や強心薬（ジゴキシン）を飲んでいる人は、ビタミンDを始める前に医師に相談してほしい。どちらも、血液のカルシウム濃度に関わる薬だからだ。

サフラン

サフランはパエリアを黄色く染めるあの香辛料だ。黄色の正体はクロシンやクロセチンという色素で、カロテノイドの仲間にあたる。カロテノイドは抗酸化、つまり体が酸化して傷むのを防ぐ力を持つ成分だ。

料理に使うあのサフランがサプリになっていると知ったとき、正直笑った。香辛料でうつに立ち向かうなんて冗談だろう、と思ったのだ。笑いながら論文を開き、閉じるころには真顔でアイハーブのカートに入れていた。

今の私はサフランをうつの自然療法として有望な香辛料だと見ている。決め手になったのは研究の中身だ。

9件の研究をまとめたレビュー[*]では、次のことが分かっている。

• サフランが脳内の幸福物質セロトニンのレベルを高める
• サフランがうつの重症度を有意に改善し、偽薬（プラセボ）よりも効果が高い
• サフランのサプリが、うつ症状の軽減で抗うつ薬と同じくらいの効果を示す

脳は一度放ったセロトニンを回収して使い回している。この回収が「再取り込み」だ。レビューではサフランが再取り込みを邪魔して、セロトニンをより長く脳内に留めている可能性が示されている。

回収を邪魔するという仕組みは、うつの薬であるSSRIと同じ方向だ。そのSSRIの代表フルオキセチンとサフランを正面から比べた試験が、イランで行われている[*]。

対象は軽〜中等度のうつの外来患者40人で、二重盲検の試験だ。サフランのエキス30mg/日とフルオキセチン20mg/日を6週続けたところ、2つの組は同じくらいうつの点数を下げた。副作用にも大きな差はなかった。

この試験は少人数・短期間の予備試験（大きな試験の前に行う小さな試験）で、偽薬の組もない。結論を急ぐ気はないが、香辛料が薬と互角に並んだ事実は軽く流せない。

もう1つ、気分の落ち込みや不安を感じる健康な大人56人を対象に、二重盲検で偽薬と比べたランダム化試験もある[*]。有効成分の量をそろえた標準化エキス30mgを、8週飲んでもらった試験だ。

サフランの組はうつの点数が下がり、ストレスを与える実験での反応もやわらいだ。こちらは病気のうつの人ではなく、日々の気分の波に悩む人での結果になる。軽い落ち込みやイライラを抱える人ほど、自分に引き寄せて読める試験だと思う。

私の体感は劇的というより、じわっと効いてくるタイプだった。イライラが減り、HSP（刺激に敏感な気質）の私が人の多い場所で消耗しにくくなった。

ハーブなので、3カ月スパンで判断すると決めて続けた。派手さはSAM-eに譲るが、気分を下から支えてくれる存在だった。

薬を飲んでいる人へ。薬と比べた試験があるからといって、サフランへ切り替える判断を自分ひとりでしないでほしい。

自己判断で薬をやめたり、抗うつ薬にサフランを足したりはしない。始める前に主治医に相談しよう。妊娠中の人はサフランのサプリを控えてほしい。

NAC（N-アセチル-L-システイン）

うつ病の人は体の中で炎症が燃えている可能性がある。炎症の目印になるC反応性タンパク質、インターロイキン-6、腫瘍壊死因子-αといった”炎症性サイトカイン”のレベルが高いことが分かっているのだ。ここに手を打てるのがNACである。

NACはアミノ酸のL-システインとグルタチオンをつくるのに必要な成分だ。グルタチオンは体内でつくれる中で最強の抗酸化物質と考えられていて、炎症を調整し、細胞を酸化のダメージから守っている。

抗酸化とうつがどうつながるのか、私も最初は首をかしげた。答えを出してくれたのが、2018年に発表された論文[*]だ。

• NACを摂ると炎症性サイトカインが抑えられ、うつ病の症状がやわらいだ
• 精神疾患を持つ人のドーパミンやグルタミン酸など、脳で情報を運ぶ物質の乱れを整えるような効果が見られた

2016年に5つの研究をまとめたレビュー[*]でも、NACは偽薬（プラセボ）と比べて、うつ病患者の抑うつ症状を有意に軽くし、機能を改善すると結論づけられている。

薬を飲んでいる人は、NACも始める前に主治医へひと言伝えておこう。

亜鉛

亜鉛は脳の健康と、神経の信号の通り道の調節に欠かせないミネラルだ。抗酸化と抗炎症の働きも持っている。そのうえ男性にとっては、精力と生殖の健康を守る栄養でもある。量さえ守れば、男性が飲まない理由を探すほうが難しい。

うつとの関係でいうと、亜鉛の欠乏は、うつ病のリスクやうつ症状の重さの上昇と強く相関している[*]。

2020年の別の分析では、亜鉛の補給でうつ病患者の症状スコアが有意に下がった[*]。5つの研究を分析した2021年の追跡レビューでも、抗うつ薬を飲んでいる臨床うつ病の人の抑うつ症状を軽くするのに、亜鉛の補充が役立つとされた。

これらの研究で使われた亜鉛の量は約10～25mgだった[*]。

亜鉛は7つの中でいちばん安く、表のとおり1日10円もかからない。足りていない人は、1粒15mgから始めよう。私は空腹では飲まず、昼か夜の食後に回している。

私は亜鉛が足りているかを爪で見ている。昔あった爪のボコボコは、亜鉛を続けるうちに落ち着いた。今でも夜中に爪を照明にかざして凹凸を確かめていて、パートナーからは何の儀式かと思われている。

サプリの手ごたえがないときは、サプリの力をうまく吸収できていない可能性が高い。今回の7つをきちんと効かせるコツは「サプリメントの効果を最大限に高める9つの方法」にまとめた。

気分を支えるセントジョーンズワートは、意外なことにAV男優のしみけんさんも愛用している。彼が飲んでいる13種類のサプリを、摂取量つきでまとめた。同じ成分を別の目的で使う例として読んでみてほしい。

気分の急な浮き沈みが強いなら、リチウムも候補に入れておきたい。体に欠かせない微量ミネラルのひとつで、気分を安定させる働きが期待されている。

おわりに：私はうつを抜け出せた。さあ、サプリという名の剣を取れ！

7つのサプリの使いどころを、最後に1行ずつ並べておく。

1. セントジョーンズワート：臨床データが多いハーブを試したい人に（薬との飲み合わせに注意）
2. EPA/DHA：気分の悩みがあってもなくても、全員に
3. SAM-e：関節の痛みやお酒が気になる人に
4. ビタミンD3：日光をあまり浴びられていない人、浴びたくない人に
5. サフラン：気分と一緒に眠りも整えたい人に
6. NAC：炎症のケアと美容を一緒に狙いたい人に
7. 亜鉛：男性なら1粒15mgから

私は栄養の力でうつを抜け出した。夜中の2時、論文を引いていないページを片っ端から閉じていた、あの私がだ。閉じ続けた末に残ったのが、人での試験がある7つだった。

薬を飲んでいる人は、始める前に主治医へ相談してほしい。中～重度のうつなら専門機関が先だ。自分の体の責任は自分で取るしかないが、医者を味方につけておくのは賢い手だ。

効き目が見えるまでには数カ月かかる。始める日は早いほど得だ。あとは行動あるのみ。今日、アイハーブのカートに1本だけ入れよう。迷ったらビタミンD3からでいい。

土台の基本サプリは【秘密は栄養】うつはセロトニン経路とドーパミン経路を知ればサプリで解決できた！にまとめた。7つはその土台の上に重ねて使う。

免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。