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私がうつを打破した7つのサプリ|気分の急な浮き沈みを解消しよう!

私がうつを打破した7つのサプリ|気分の急な浮き沈みを解消しよう!
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一生の健康は一粒のサプリメントから始まる。
ケンイチ

うつを一刻も早く治したい!だから即効性があるサプリがあるなら教えて!でも科学的に効くとわかっているもの以外はやだ!

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

【秘密は栄養】うつはセロトニン経路とドーパミン経路を知ればサプリで解決できた!」では、栄養という観点から「うつを治療するために必要な基本サプリ」を紹介しました。

そしてこの記事では、さらにうつの治療を早めるためのサプリを6つ紹介します。しかも、全てに科学的エビデンスが認められている最高のサプリたちです。サプリなので依存性も副作用もほとんど心配する必要はありません。

あなたに必要なのは少しの気合と一歩を踏み出す勇気だけです。

サプリがある種のうつ病に効くことは事実です。しかし、うつのレベルにはかなり大きな個人差があります。もし現状において軽度のうつ程度であれば、本日紹介するサプリが役に立つでしょう。しかし、中~重度のうつの場合は専門機関へ相談することが解決の早道となります。これを踏まえたうえで読み進めて頂けますと幸いです。なお、判断がつかない状態である場合にも専門機関へ行かれることを推奨します。

目次

【重要】1つ質問です。基本サプリ(タンパク質、ビタミン、ミネラル)は摂っていますか?

【重要】1つ質問です。基本サプリ(タンパク質、ビタミン、ミネラル)は摂っていますか?

まず確認しますが「【秘密は栄養】うつはセロトニン経路とドーパミン経路を知ればサプリで解決できた!」で紹介した基本サプリは摂っていますでしょうか。

以下のリストは、うつの人が高確率で足りていない栄養素です。

必要サプリ参考価格
プロテイン11,106円(150円/日)
ビタミンB群2,321円(9円/日)
マルチビタミン3,004円(50円/日)
ナイアシン3,843円(21円/日)
ビタミンC2,134円(8円/日)

というのも、うつの人が足りていない「セロトニン」「ドーパミン」「 ノルアドレナリン」「GABA」といった神経伝達物質を分泌させるために必要だからです。そして、これらは葉酸、鉄、ナイアシンなどの栄養素が合成されて神経伝達物質はつくられます。

神経伝達物質の経路図②

これらはあらゆるサプリの吸収力の土台になります。とくにプロテイン。こいつがすべての根源です。もし本日紹介するサプリで効果が出ない場合は以下の記事を先に実践していただくことを強く推します。

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本記事で紹介するサプリは、うつに対するアプローチ(効き方)が全く異なります。全てにおいて実験によって安全性と効果確認が得られているもののみ紹介しますのでご安心ください。

本日選んだサプリの3つの基準

本日選んだサプリの3つの基準

サプリは無数に販売されています。
しかし、そのすべてが安全で効果的とは限りません。

そこでこの記事では、以下の基準でサプリメントを選びました。

  • 価格:選びやすいように「初めての方」には安くていいものを、「もっと効果を実感したい方」には高いけどさらにいいものを選びました。
  • 高い安全性:製造工程において最も安全とされる「cGMP(GMPより安全)」のもののみで構成されています。また、一部の商品はさらに第三者機関によって認証を受けているものを選びました。
  • エビデンスに基づくもの:本日紹介するサプリは、科学的実験によりうつ病への使用を裏付ける研究がなされています。
バイオハッカー「sii」

そして紹介するサプリは、毎年50万円をサプリ代につぎこむサプリマニアの私がすべて試して効果を実感している。

私がうつを打破した7つのサプリ|気分の急な浮き沈みを解消しよう!

私がうつを打破した7つのサプリ|気分の急な浮き沈みを解消しよう!

摂るべきサプリメント一覧

名称参考価格
セントジョーンズワート¥2,131(23円/日)
EPA/DHA¥3,778(62円/日)
SAM-e¥5,549(92円/日)
ビタミンD¥2,843(23円/日)
サフラン¥2,969(49円/日)
NAC¥4,193(16円/日)
亜鉛¥1,396(5円/日)

気分の急な浮き沈みは、誰しもが経験することです。その原因も実にさまざま。ストレスや疲れ、ホルモンバランスの乱れなど、挙げればキリがありません。それらを放置するとうつへと間違いなく発展します。その対処法が1粒のサプリを飲むことです。ここでは、気分の急な浮き沈みを解消するためのサプリメントを6つご紹介します。どれか一つを選ぶなら、まずはビタミンD3からです。(理由は後述)

セントジョーンズワート(弟切草)

おすすめな方

うつの臨床データが多いものを試したい人に特におすすめ。

おもな効果
  • 不眠を解消する
  • うつ症状を改善する
  • 前向きな気分になる
  • PMSの症状を改善する
時間帯

朝の空腹時

副作用

不眠、不安、口渇、めまい、胃腸症状、倦怠感、頭痛、日光過敏症など

おすすめ商品

初めての方
Nature’s Way, St. John’s Wort Herb、700mg、ビーガンカプセル180粒

もっと効果を実感したい方
Gaia Herbs, セントジョンズワート(セイヨウオトギリソウ)、ヴィーガンLiquid Phyto-Caps(リキッドフィトカプセル)60粒

セントジョーンズワートは、天然の気分高揚エキスとしてよく知られており、抗うつ薬としての効果が期待されています[*][*]

例えば、大うつ病患者に対し二重盲検試験を29件行った結果でも良好な結果が示されたことからも、気分の改善が期待できます[*]。また、摂取量については、天然色素ヒペリシン0.3%含有として1日900~1800mgが目安とされています。

欧州の臨床の現場では、うつ病の治療にセントジョーンズワートが処方されることがあるほどです。とくにドイツでは、セントジョーンズワートが医薬品として認められています[*]

気分の落ち込みが激しい場合は、次に紹介する5-HTPと併用してもよいでしょう。5-HTPもまた、気分の改善につながる成分であり、セントジョーンズワートとの併用により、より効果的に気分を改善することができます。

バイオハッカー「sii」

効いてきた!と実感するまでには3カ月かかった。調べてみるとそのくらいはかかるのが普通らしい。しかし、抗うつ薬のような副作用がないのは何より有難い。

オメガ3(EPA/DHA)

おすすめな方

誰でも!全国民が飲むべきサプリ。

おもな効果
  • 抗うつ作用
  • 認知症を予防する
  • 血液をサラサラにする
  • 血圧降下や動脈硬化を予防する
  • 抗ガン作用や抗アレルギー作用がある

※EPAとDHAの効果を混同しています。

時間帯

食事中または食後

副作用

副作用は一般的に軽度。口臭、悪臭を伴う汗、頭痛、胃腸症状など。

おすすめ商品

初めての方
Life Extension, Omega Foundations, スーパーオメガ-3, 240ソフトジェル

もっと効果を実感したい方
Vital Nutrients, Ultra Pure(ウルトラピュア)フィッシュオイル700、レモン、ソフトジェル120粒

オメガ3の代表格はDHAやEPAです。このオメガ3の主なメリットとして「細胞膜を柔らかくする」と「炎症を抑える」といったものがあります。これらの何が良いのでしょうか。

それはデメリットを考えるとわかります。(下記)

脳神経のシナプスを覆う膜が硬くなると、神経の伝達がうまくいかなくなり、不安の原因となります。脳に炎症があれば、サイトカインの役割によって、不安に関係する側坐核のドーパミン濃度を高めます。

これらを予防するのがオメガ3なのです。結果的に、うつ症状も軽くなります。

複数の研究データをまとめたレビューを確認しておきましょう。

例えば、うつ病患者910人を含む10の研究を対象とした2020年のある中規模なレビューでは、オメガ3サプリメントはプラセボ治療よりも抑うつ症状の軽減に優れており、高用量のオメガ3サプリメントは低用量のサプリメントよりも効果的であることがわかりました[*]。

また、2020年のレビューでは、エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)の比率が高いサプリメントが特にうつに対して効果的であることがわかりました[*]。

バイオハッカー「sii」

オメガ3に含まれるDHAは認知機能に、EPAは抗うつ効果があるといわれていることから、抗うつ目的ならEPAの含有量が多いものを選ぼう。

SAM-e

おすすめな方

関節が痛む人やお酒を飲む人に特におすすめ。(今回は解説しませんが、左記のお悩みを解決する効果もあるらしいです)

おもな効果
  • 肝臓の健康維持
  • 健康的な関節維持
  • うつ病や不安障害の症状の改善
時間帯

朝の空腹時

副作用

重篤な副作用の報告はない。ただしまれに腹部膨満、嘔吐・吐き気、下痢、頭痛などの症状を引き起こす可能性がある

おすすめ商品

初めての方
NOW Foods, B-50、ベジカプセル100粒
Lake Avenue Nutrition, SAMe(S-アデノシルメチオニン)、400mg、60粒

もっと効果を実感したい方
Jigsaw Health, 有用型B w/SRT(持続放出技術)、タブレット120粒
California Gold Nutrition, SAMe、 ブタンジスルホンから、400 mg、腸溶コーティング錠60個

SAM-eは、体内で自然に生成される成分であり、自然な眠りを誘う神経伝達物質「メラトニン」の材料にもなる含硫化合物です。SAM-eもうつ病の治療に有望視されています。

SAMeは、抗うつ剤の効果を高め、うつ病の人に見られる脳機能の低下を抑えるのに抑える可能性があることが複数の研究によりわかっています[*][*][*]。また、他の研究では、これまで治療に反応しなかった人が、抗うつ剤の処方にSAMeを加えることで、症状がさらに約14%良くなることがわかりました[*]

上記だけ見ると、「いやいや結局抗うつ薬使うんかい!!」という声が聞こえてきそうですが安心してください。ある研究では、SAM-eは抗うつ薬と同等以上の効果がある報告[*]がされており、単体においてもうつ病治療に役立つかもしれないとされています。

そして、SAM-eの効果をしっかりと実感したい場合は、ビタミンB群を一緒に摂るのもおすすめ。

なぜなら、ビタミンB12が欠乏しているとSAM-eの効果が発揮できない[*]というのと、ビタミンB6は、SAM-eの代謝を助けることが報告されている[*]というのが大きな理由です。

前述したとおり ”ビタミンB群はお互い助け合って働く栄養素” なので、ビタミンB群として摂るのです。

バイオハッカー「sii」

ビタミンB群は我々のエネルギーの源でもあるからSAM-e抜きにしても摂ってほしい超基本サプリだ。

タミンD3

おすすめな方

日光をあまり浴びれていない人、浴びたくない人に特におすすめ。

おもな効果
  • 炎症を抑える
  • 気分を調整する
  • 神経認知機能障害から保護する
  • 強い骨を作り、維持するのに役立つ
  • (ビタミンD不足による)うつ病や不安障害の症状の改善
時間帯

朝か昼(いずれも食後)

副作用

通常の使用量であれば安全。しかし、過剰摂取により、高カルシウム血症や高カルシウム尿症を引き起こす、食欲不振、体重減少、多尿、不整脈などが起きやすくなる

おすすめ商品

初めての方
California Gold Nutrition, ビタミンD3、125mcg(5,000IU)、魚ゼラチンソフトジェル90粒

もっと効果を実感したい方
Solaray, 大豆不使用ビタミンD3+K2、125mcg(5,000IU)、ベジカプセル120粒
↑ビタミンDと共同して働く栄養素「K2」も一緒に摂ると効果的!

うつ病の人のビタミンD濃度は少ないか不足しがちです。うつ病の人は一般の人よりビタミンDレベルが低い傾向があり、最も低いレベルの人は最も顕著なうつ病の症状を持つ傾向があります。

ビタミンDとうつの関係性としては、ビタミンDがもつ、炎症を抑える、気分を調整する、神経認知機能障害から保護するなどの効果を得られていないからだと考えられています[*]。

うつ病患者を対象としたいくつかの研究では、ビタミンDサプリメントの服用が、抑うつ症状、QOL、病気の重症度の有意な改善につながる可能性が示唆されています[*][*]。

ただし、ビタミンDが直接的にうつを治すということではありません。あくまで、ビタミンD欠乏症によるうつ病には効果があるということの裏返しです。

バイオハッカー「sii」

ビタミンD不足になりやすい人は、1日30分以上、日光に当たらない人だ。(日光に当たることで体内でビタミンDが生成される)

つまりビタミンD不足は大半のデスクワーカーが該当する。引きこもりや在宅ワーカーならなおさらだ。

この問題を速攻解消するならビタミンDサプリを飲むのが圧倒的に手っ取り早い。

サフラン

おすすめな方

自然な眠りを誘発したい方方におすすめ。

おもな効果
  • 免疫調節
  • 食欲調節
  • ストレス緩和
  • 抗酸化により肌がすべすべになる
  • ホルモン調整によりうつを防ぐ
時間帯

夕食後

副作用

人によっては不安感や眠気、食欲の変化などの症状が見られることがある。

おすすめ商品

初めての方
NOW Foods, サフラン、50mg、ベジカプセル60粒

もっと効果を実感したい方
California Gold Nutrition, Affron(アフロン)入りサフランエキス、28mg、ベジプセル60粒

サフランは、カロテノイドのクロシンやクロセチンを含む抗酸化化合物が詰まった鮮やかな色の香辛料です。香辛料でうつ病が治るの!?とにわかに信じがたい情報ですが、実際にうつ病の自然療法として有望視されています。

9件の研究結果をまとめたレビュー[*]では、以下のようなことがわかっています。

  • サフランが脳内の幸福物質であるセロトニンのレベルを高めることがわかった
  • サフランがうつ病の重症度を有意に改善し、プラセボよりも有意に有効であることがわかった
  • サフランのサプリメントは、うつ症状の軽減において抗うつ薬と同様の効果があることがわかった

これは、サフランがセロトニンの再取り込みを阻害し、それによってセロトニンをより長く脳内に留めている可能性があるとしています。

バイオハッカー「sii」

本日紹介する中でも一番異質。だがあらゆるメディアで取り上げられているスーパーな香辛料なことは間違いない。

他のサプリは数百mg必要なのに、こいつは数十mgとるだけで効果が出るんだからスゴイよな。

NAC(N-アセチル-L-システイン)

おすすめな方

最強の抗酸化物質「グルタチオン」による美容効果

おもな効果
  • 免疫力を向上させる
  • 二日酔い防止
  • 高いデトックス
  • 強力な抗炎症作用
  • アンチエイジング
時間帯

夕食後

副作用

基本的には問題なし。しかし過剰摂取により吐き気、嘔吐、下痢、便秘などを引き起こす可能性あり。

おすすめ商品

初めての方
NOW Foods, NAC、600 mg、植物性カプセル 250粒

もっと効果を実感したい方
Vital Nutrients, N-アセチルシステイン、600mg、ベジカプセル100粒

うつ病の人は、C反応性タンパク質、インターロイキン-6、腫瘍壊死因子-αなどの炎症性サイトカインのレベルが高い可能性が高いことが分かっています。このときにNACが役立つかもしれません。

NACは、アミノ酸であるL-システインとグルタチオンの前駆体です。グルタチオンは、体内で生成できるなかで最強な抗酸化物質と考えられており、炎症を調整し、細胞を酸化的損傷から守ります。

実際、2018年に発表されたメタデータ[*]にて裏付けられています。

  • NACを摂取することで、前述した炎症性サイトカインを抑え、うつ病の症状を和らげた
  • NACは精神疾患を持つ人のドーパミンやグルタミン酸などの神経伝達物質の調節障害を修正するような効果が見られた。

さいごに、2016年に行われた5つの研究のレビュー[*]では、NACによる治療は、プラセボ治療と比較して、うつ病患者の抑うつ症状を有意に軽減し、機能を改善すると結論づけられました。

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NACは重金属のデトックスのために飲んでいるが、こんなところでも活躍しているとは正直驚きだ。もしかしたらNACも影で暗躍してくれていたのかもしれんな。

亜鉛

おすすめな方

男の栄養のカタマリなので全男子におすすめです。

おもな効果
  • 脱毛を防ぐ
  • うつ病を防ぐ
  • 血流を改善する
  • 妊娠を維持する
  • 精力を増強する
  • 免疫力が上がる
  • 糖尿病を予防する)(
  • からだの酸化を防ぐ
  • アルコールの分解を促進する
  • 味覚・視覚・嗅覚を正常にする)()(
  • ニキビなどの皮膚トラブルを改善する
時間帯

食後いつでも

副作用

空腹時に飲むと強い吐き気をもよおす可能性あり。

おすすめ商品

初めての方
NOW Foods, 亜鉛、50mg、タブレット250粒

もっと効果を実感したい方
⇒特になし

亜鉛は、脳の健康と神経伝達経路の調節に重要なミネラルです。また、抗酸化作用や抗炎症作用も誇ります。そして皆さんが知っているとおり男性の股間の健康も守ります。この時点で男は飲まない理由はなくなりますね。

そんな亜鉛ですが、亜鉛の欠乏と、うつ病のリスクやうつ症状の重症度の上昇は強く相関していることがわっています[*]

2020年の別の分析でも、亜鉛の補給がうつ病患者の症状スコアを有意に低下させることがわかりました[*]さらに、そのあとの5つの研究を分析した2021年のレビューでも「抗うつ薬を服用している臨床うつ病の人の抑うつ症状の軽減に亜鉛の補充が有用である」とされました。なお、これらの研究では、約10~25mgの亜鉛の用量が使用されました[*]。

亜鉛は本日紹介したサプリのなかで最も安価なので足りていない人は今すぐ補給しましょう。

サプリの効果が出ない方は、サプリのパワーをうまく吸収できていない可能性が高いです。本日紹介したサプリをきちんと効かせるには「サプリメントの効果を最大限に高める9つの方法」をご覧ください。

おわりに:うつは治る。さあ、剣を取れ!

おわりに:うつは治る。さあ、剣を取れ!

本日紹介したサプリの利用用途を最後にまとめておきます。

  1. セントジョーンズワートは、うつの臨床データが多いものを試したい人に特におすすめ。
  2. EPA/DHAは誰でも!全国民が飲むべきサプリ。
  3. SAM-eは関節が痛む人やお酒を飲む人に特におすすめ。
  4. ビタミンD3は、日光をあまり浴びれていない人、浴びたくない人に特におすすめ。
  5. サフランは、自然な眠りを誘発したい方におすすめ。
  6. NACは、美しさも手に入れたい女性に特におすすめ。
  7. 亜鉛は、全男性諸君に特におすすめ。

上記7つのサプリたちを上手に活用することで、あなたはどんどん前向きになるでしょう。うつは必ず治ります。過去にうつを経験し、克服した私が言うのだから間違いありません。あとは行動あるのみです。ともに頑張りましょう!

【秘密は栄養】うつはセロトニン経路とドーパミン経路を知ればサプリで解決できた!とこの記事が合わさればあなたは無敵です。

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