私がうつを打破した６つのサプリ｜気分の急な浮き沈みを解消しよう！

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

少し私の話をさせてください―。

ある日の朝、私は目が覚めたときに、何となくモヤモヤした感覚に襲われました。でもまあ、いつものことだと思って、日常のルーティン（タスク）をこなしていたら、気持ちがどんどん重くなっていきました。そして、どうしようもなくなって、自分自身の殻に閉じこもってしまったのです。毎日が味気ない、灰色の世界になり、一人ぼっちで生きているような感覚になっていました。そんな私に、家族や友人からは「大丈夫？」と声をかけられましたが、心の中では「大丈夫じゃないよ！」と思っていました。そんなこんなで、私はうつになってしまったのです。これはまだ数年前の話です。

でも大丈夫！！！サプリを飲むことで気分も回復し、元気に生きています！

この記事では、私が軽いうつ症状に悩まされていたころに色々と四苦八苦した末にたどり着いたサプリたちを6つ紹介しています。科学的な裏付けも取りました。過去の私のように落ち込んでいるみなさんが、元気になれるよう、効果や副作用、適切な摂取方法などをしっかり解説していただきました。

この記事を参考にしていただければ、あなたもうつ状態から抜け出せるかもしれません。

あなたの心に太陽が降り注ぎますように。

うつのレベルにはかなり大きな個人差があります。もし現状において軽度のうつ程度であれば、本日紹介するサプリが役に立つでしょう。しかし、中～重度のうつの場合は専門機関へ相談することが解決の早道となります。これを踏まえたうえで読み進めて頂けますと幸いです。なお、判断がつかない状態である場合にも専門機関へ行かれることを推奨します。

うつ症状とは？まずはしっかりと症状を再確認！

うつ症状とは、2週間以上持続する抑うつ気分、意欲低下、希死念慮（死にたいと思うこと）などがある状態を指します。

具体的には、以下のような症状が現れることがあります。

うつの要因は実にさまざまですが、大きく分けて3つの要素があります。

1. 内的要因（性格や考え方、ストレス耐性など）
2. 外的要因（仕事や人間関係などのストレス）
3. 生物学的要因（脳内物質のバランスの乱れなど）

うつ病は、上記のストレスなどを原因として、気分の落ち込みなどの精神的な不調が出る病気であり、うつ病性気分障害と双極性障害（躁うつ病）に分けられます。私含め、多くの方は前者であることが多いです。

うつ病を克服するためには、3つの原因に対して、それぞれ別のアプローチをかけていくことが重要になります。

成功のポイントは、自分が出来そうなことから試すこと。そのなかでも最も敷居が低いのが本日紹介する「うつを打破するサプリ」を飲んでみることです。

そうすれば3つの原因のうち３つ目の「生物学的要因」の解決に近づけます。また、サプリによって脳の領域に余裕ができれば、1つ目のストレス耐性の強化も可能です。

この記事によって、現在うつになりかけている方や軽度のうつに悩まされているあなたが救われることを祈っています。

私がうつを打破した６つのサプリ｜気分の急な浮き沈みを解消しよう！

摂るべきサプリメント一覧

名称	おもな効能（体感）
セントジョーンズワート（弟切草）	心の中に咲くオトギリソウがどんどん大きく育っていく
5-HTP	ふわふわの雲に包まれているような優しい気分
ビタミンB群	自分自身に生命力が宿っているような感覚
EPA/DHA	海の恵みが脳を潤す！とにかく間違いないヤツ
SAM-e	心の雨が病み、思考が晴天になる
ビタミンD	太陽の光がわが身を照らす！（妄想）

気分の急な浮き沈みは、誰しもが経験することです。その原因も実にさまざま。ストレスや疲れ、ホルモンバランスの乱れなど、挙げればキリがありません。それらを放置するとうつへと間違いなく発展します。その対処法が1粒のサプリを飲むことです。ここでは、気分の急な浮き沈みを解消するためのサプリメントを3つご紹介します。どれか一つを選ぶなら、まずはビタミンD3からです。（理由は後述）

セントジョーンズワート（弟切草）

セントジョーンズワートは、天然の気分高揚エキスとしてよく知られており、抗うつ薬としての効果が期待されています[*][*]。

例えば、大うつ病患者に対し二重盲検試験を29件行った結果でも良好な結果が示されたことからも、気分の改善が期待できます[*]。また、摂取量については、天然色素ヒペリシン0.3％含有として1日900～1800mgが目安とされています。

欧州の臨床の現場では、うつ病の治療にセントジョーンズワートが処方されることがあるほどです。とくにドイツでは、セントジョーンズワートが医薬品として認められています[*]。

気分の落ち込みが激しい場合は、次に紹介する5-HTPと併用してもよいでしょう。5-HTPもまた、気分の改善につながる成分であり、セントジョーンズワートとの併用により、より効果的に気分を改善することができます。

5-HTP

5-HTPは、私たちの脳の中で作られる「セロトニン」という物質を増やすための材料のひとつ。セロトニンは、私たちが幸せを感じたり、気分を安定させたりするためにとても重要な物質です。また5-HTPは、体内時計を整える「メラトニン」という物質の原料にもなります[*]。

しかしながら、体内で5-HTPをセロトニンに変換することはカンタンではありません。うつ症状に陥っている方は代謝循環が悪いためもっと大変です。そこで、5-HTPをサプリとして補ってあげるのが効果的。5-HTPは、血液脳関門を経由しやすく、脳に到達しやすいのです。結果的にセロトニンを脳へ直接届けられます[*]。

また、5-HTPはセロトニン濃度を上昇させるだけでなく、エンドルフィン（気分が明るくなる成分）などの神経伝達物質の濃度も増加させて気分を高めることが多くの二重盲検試験で実証されていることからも、優秀な対うつサプリといえるでしょう [*] [*] [*]。

注意点としては、5-HTPを長いあいだ服用することによって、腸内環境を悪化させることがあります。したがって整腸剤やプロバイオティクスなどと一緒に飲むことがおすすめです。

上級者向けコラム：セロトニンの体内合成方法

脳内神経伝達物質の流れとして、

トリプトファン→５HTP→セロトニン→メラトニン

という流れがあります。

さきほど直接5HTPを摂取する方法をご紹介しましたが、体内でこれらの物質を合成する方法があるのでステップバイステップで解説します。

以上です。
このようにすれば体内で自然に神経伝達物質をつくることができます。

神経伝達物質は自分でつくるようにしないと、だんだん出なくなってくるというデータもあります。（タバコを吸わないとドーパミンが出ないみたいな状態）

しかし、うつのときにそんなこと考える余裕はないとおもいます。ですのでまずは5HTPなどの直接的なサプリに頼りましょう。そして、症状が落ち着いてきたら、ここで自分の体でセロトニンを生成する方向へシフトしていく。このような流れが理想です。

ビタミンB群（特にB12とB6）

意外と思われるかもしれませんが、ビタミンB群も神経伝達物質の合成に深くかわっています。特に関係しているのは、ビタミンB6とビタミンB12と葉酸（B9）です。（ビタミンB6についてはさきほど少し触れましたね）

まず、ビタミンB6はうつ病やうつ状態に大きく影響しているGABAやドーパミン、セロトニンの合成に必要な栄養素であるため、不足するとうつ状態や睡眠障害が起こる可能性があります[*]。また、ビタミンB6をサプリメントで補うことにより、GABAの生産が増加する可能性も示されています[*]。

次にビタミンB12です。2013年にアメリカ国立衛生研究所で行われた研究によると、抗うつ薬と一緒にビタミンB12を補給すると、抑うつ症状が大幅に改善されることがわかりました[*]。 また別のデータによると、ビタミン B12 の非常に高い毎日の投与量が、体内のビタミン B12レベルを効果的に回復させ、うつ病にプラスの影響を与える可能性があることを示唆しています。^[*]

さらに、オーストラリアの研究では、ビタミンB6、B12に加えて葉酸が抗うつ薬治療の効果を高める可能性があることが報告されています[*][*]。

こういった背景から、ビタミンB6、B12、葉酸がうつに効果があることの信頼度は高そうです。

オメガ3（EPA/DHA）

オメガ3の代表格はDHAやEPAです。このオメガ3の主なメリットとして「細胞膜を柔らかくする」と「炎症を抑える」といったものがあります。これらの何が良いのでしょうか。

それはデメリットを考えるとわかります。（下記）

脳神経のシナプスを覆う膜が硬くなると、神経の伝達がうまくいかなくなり、不安の原因となります。脳に炎症があれば、サイトカインの役割によって、不安に関係する側坐核のドーパミン濃度を高めます。

これらを予防するのがオメガ3なのです。結果的に、うつ症状も軽くなります。

実際の研究データも確認しておきましょう。
オメガ3に含まれるDHAは認知機能に、EPAは抗うつ効果があります[*][*][*]。

イランで行われた研究では、軽度から中等度のうつ病患者に対する補助投薬療法として、EPAとDHAの有用性を比較した結果、EPA投与集団において、うつ症状の低下がみられたと報告されています[*]。

DHAは抗うつ効果こそ少ないとされていますが、自殺予防効果がある可能性があります[*]。

DHAが自殺予防効果を持つ理由は、まだ完全に解明されていません。しかし、ストレスに対抗するために作られる物質「転写因子NRF2」という物質を、DHAが活性化することで自殺を防ぐ効果があるかもしれないといわれています[*]。

SAM-e

SAM-eは、体内で生成される物質であり、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成に必要な体内の天然物質です。SAM-eを摂取することでこれらの神経伝達物質の合成を促進し、うつ病の症状を改善する可能性があるとされています。

また、SAM-eは抗うつ薬と同等以上の効果がある報告がされており、うつ病治療に役立つであると考えられています[*][*]。副作用も少ないため安心して使用できるのも魅力の一つです。

もしSAM-eの効果をしっかりと実感したい場合は、ビタミンB群を一緒に摂ってあげましょう。

なぜなら、ビタミンB12が欠乏しているとSAM-eの効果が発揮できない[*]というのと、ビタミンB6は、SAM-eの代謝を助けることが報告されている[*]というのが大きな理由です。

前述したとおり ”ビタミンB群はお互い助け合って働く栄養素” なので、ビタミンB群として摂るのです。

ビタミンD3

まず残念なお知らせからです。

ビタミンD3のうつに対する効果については、ビタミンD3を摂取してもうつ病やうつ症状の発症・再発に関して大きな違いはなく、予防効果を証明できなかったという報告が2020年にありました[*]。

この研究は比較的規模が大きく、偽薬を対象としており、信頼性は高いと思われます。

では、ビタミンD3を飲むのは意味がないのでは？と思うかもしれません。しかし、ビタミンD3の不足とうつ病が関連していることの報告も多数あり、こちらもエビデンスとしては信用できます。

この2つのデータが意味するのは、ビタミンD欠乏症によるうつ病には効果があるということの裏返しです。実際、ビタミンD欠乏症の症状には、倦怠感や頭痛、筋骨格痛、脱力感といったうつに似た症状があります[*][*]。

このことから、ビタミンD不足が原因のうつは、サプリの補給によってすぐさま治ってしまう場合があるということがわかります。

私のサプリルーティン「個人的な使用例を解説！」

さいごに私の使用例を列挙しておきます。

サプリの効果が出ない方は、サプリのパワーをうまく吸収できていない可能性が高いです。本日紹介したサプリをきちんと効かせるには「サプリメントの効果を最大限に高める9つの方法」をご覧ください。

おわりに：もう誰と話すのも苦じゃない。

本日紹介したサプリの利用用途を最後にまとめておきます。

1. セントジョーンズワートは、うつの臨床データが多いものを試したい人に特におすすめ。
2. 5-HTPは、ストレスや睡眠不足、昼夜逆転が続いている人に特におすすめ。
3. ビタミンB群は、とにかく疲れやすい、動けないという人に特におすすめ。
4. EPA/DHAは誰でも！全国民が飲むべきサプリ。
5. SAM-eは関節が痛む人やお酒を飲む人に特におすすめ。
6. ビタミンD3は、日光をあまり浴びれていない人、浴びたくない人に特におすすめ。

私はうつになってしまったけれど、サプリを飲むことで奇跡の復活を果たしました！

今では、心身ともに健康で、前向きな未来に向かって突き進んでいます。あのときの自分に戻って、「大丈夫じゃないよ！」と言ってあげたいですね（笑）。でも、これだけサプリを紹介してきてアレですが、サプリを飲むだけではダメ！日々の運動や、健康的な食生活を心がけることも大切です。

そして何よりも大事だったのは「うつから脱しようという決意」です。

私は今、毎日のようにHIITやヨガをして、健康的な食事も心がけています。そして健康に関する発信をしています！人はドン底にいても、ここまで元気になれるんです！

みんなも、一緒に前向きな未来に向かって、頑張りましょう！