私がうつを打破した7つのサプリ｜気分の急な浮き沈みを解消しよう！

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

「【秘密は栄養】うつはセロトニン経路とドーパミン経路を知ればサプリで解決できた！」では、「分子栄養学」の観点から「うつを治療するために必要な基本サプリ」を紹介しました。

そしてこの記事では、さらにうつの治療を早めるためのサプリを7つ紹介します。しかも、全てに科学的エビデンスが認められている最高のサプリたちです。あくまでサプリですので、依存性も副作用もほとんど心配する必要はありません。

唯一必要なのは、自分自身でその一歩を踏み出す勇気だけです。

サプリがある種のうつ病に効くことは事実です。しかし、うつのレベルにはかなり大きな個人差があります。もし現状において軽度のうつ程度であれば、本日紹介するサプリが役に立つでしょう。しかし、中～重度のうつの場合は専門機関へ相談することが解決の早道となるかもしれません。これを踏まえたうえで読み進めて頂けますと幸いです。

【重要】1つ質問です。基本サプリ（タンパク質、ビタミン、ミネラル）は摂っていますか？

まず確認しますが「【秘密は栄養】うつはセロトニン経路とドーパミン経路を知ればサプリで解決できた！」で紹介した基本サプリは摂っていますでしょうか。

以下のリストは、うつの人が高確率で足りていない栄養素です。

必要サプリ	参考価格
プロテイン	11,106円（150円/日）
ビタミンB群	2,321円（9円/日）
マルチビタミン	3,004円（50円/日）
ナイアシン	3,843円（21円/日）
ビタミンC	2,134円（8円/日）

というのも、うつの人が足りていない「セロトニン」「ドーパミン」「 ノルアドレナリン」「GABA」といった神経伝達物質を分泌させるために必要だからです。そして、これらは葉酸、鉄、ナイアシンなどの栄養素が合成されて神経伝達物質はつくられます。

これらはあらゆるサプリの吸収力の土台になります。とくにプロテイン。こいつがすべての根源です。せっかく見に来てくれたのに大変申し訳ございませんが、以下の記事のほうが優先度は高いです。

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本記事で紹介するサプリは、うつに対するアプローチ（効き方）が全く異なります。全てにおいて実験によって安全性と効果確認が得られているもののみ紹介しますのでご安心ください。

本日選んだサプリの3つの基準

サプリは無数に販売されています。
しかし、そのすべてが安全で効果的とは限りません。

そこでこの記事では、以下の基準でサプリメントを選びました。

• 価格：選びやすいように「初めての方」には安くていいものを、「もっと効果を実感したい方」には高いけどさらにいいものを選びました。
• 高い安全性：製造工程において最も安全とされる「cGMP（GMPより安全）」のもののみで構成されています。また、一部の商品はさらに第三者機関によって認証を受けているものを選びました。
• エビデンスに基づくもの：本日紹介するサプリは、科学的実験によりうつ病への使用を裏付ける研究がなされています。

私がうつを打破した7つのサプリ｜気分の急な浮き沈みを解消しよう！

摂るべきサプリメント一覧

名称	参考価格
セントジョーンズワート	¥2,131（23円/日）
EPA/DHA	¥3,778（62円/日）
SAM-e	¥5,549（92円/日）
ビタミンD	¥2,843（23円/日）
サフラン	¥2,969（49円/日）
NAC	¥4,193（16円/日）
亜鉛	¥1,396（5円/日）

気分の急な浮き沈みは、誰しもが経験することです。その原因も実にさまざま。ストレスや疲れ、ホルモンバランスの乱れなど、挙げればキリがありません。それらを放置するとうつへと間違いなく発展します。その対処法が1粒のサプリを飲むことです。ここでは、気分の急な浮き沈みを解消するためのサプリメントを7つご紹介します。どれか一つを選ぶなら、ビタミンD3です。（理由は後述）

セントジョーンズワート（弟切草）

セントジョーンズワートは、天然の気分高揚エキスとしてよく知られており、抗うつ薬としての効果が期待されています[*][*]。

例えば、大うつ病患者に対し二重盲検試験を29件行った結果でも良好な結果が示されたことからも、気分の改善が期待できます[*]。また、摂取量については、天然色素ヒペリシン0.3％含有として1日900～1800mgが目安とされています。

欧州の臨床の現場では、うつ病の治療にセントジョーンズワートが処方されることがあるほどです。とくにドイツでは、セントジョーンズワートが医薬品として認められています[*]。

オメガ3（EPA/DHA）

オメガ3の代表格はDHAやEPAです。このオメガ3の主なメリットとして「細胞膜を柔らかくする」と「炎症を抑える」といったものがあります。これらの何が良いのでしょうか。

それはデメリットを考えるとわかります。（下記）

脳神経のシナプスを覆う膜が硬くなると、神経の伝達がうまくいかなくなり、不安の原因となります。脳に炎症があれば、サイトカインの役割によって、不安に関係する側坐核のドーパミン濃度を高めます。

これらを予防するのがオメガ3なのです。結果的に、うつ症状も軽くなります。

理解を深めるために、複数の研究データをまとめたレビューを確認しておきましょう。

例えば、うつ病患者910人を含む10の研究を対象とした2020年のある中規模なレビューでは、オメガ3サプリメントはプラセボ治療よりも抑うつ症状の軽減に優れており、高用量のオメガ3サプリメントは低用量のサプリメントよりも効果的であることがわかりました[*]。

また、2020年のレビューでは、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の比率が高いサプリメントが特にうつに対して効果的であることがわかりました[*]。

SAM-e

SAM-eは、体内で自然に生成される成分であり、自然な眠りを誘う神経伝達物質「メラトニン」の材料にもなる含硫化合物です。そんなSAM-eもうつ病の治療に有望視されています。

SAMeは、抗うつ剤の効果を高め、うつ病の人に見られる脳機能の低下を抑えるのに抑える可能性があることが複数の研究によりわかっています[*][*][*]。

別の研究では、これまで治療に反応しなかった人が、抗うつ剤の処方にSAMeを加えることで、症状がさらに約14％良くなることがわかりました[*]

上記だけ見ると、「いやいや結局抗うつ薬使うんかい！！」という声が聞こえてきそうですが安心してください。

ある研究では、SAM-eは抗うつ薬と同等以上の効果がある報告[*]がされており、うつ病治療に単体でも役立つかもしれないとされています。

そして、SAM-eの効果をしっかりと実感したい場合は、ビタミンB群を一緒に摂るのもおすすめ。

なぜなら、ビタミンB12が欠乏しているとSAM-eの効果が発揮できない[*]というのと、ビタミンB6は、SAM-eの代謝を助けることが報告されている[*]というのが大きな理由です。

ビタミンB群は8種類あります。これらは”お互い助け合って働く栄養素” なので、なるべく「ビタミンB群」として摂りましょう。

ビタミンD3

うつ病の人は、一般の人よりビタミンDレベルが低い傾向があります。実際、ビタミンDレベルの低さと、うつ病の重さに相関関係があることを示す研究なんかもあるほど。

ビタミンDとうつの関係性としては、ビタミンDがもつ、炎症を抑える、気分を調整する、神経認知機能障害から保護するなどの効果を得られていないからだと考えられています[*]。

うつ病患者を対象としたいくつかの研究では、ビタミンDサプリメントの服用が、抑うつ症状、QOL、病気の重症度の有意な改善につながる可能性が示唆されています[*][*]。

ただし、ビタミンDが直接的にうつを治すということではありません。あくまで、ビタミンD欠乏症によるうつ病には効果があるということの裏返しです。

サフラン

サフランは、カロテノイドのクロシンやクロセチンを含む抗酸化化合物が詰まった鮮やかな色の香辛料です。香辛料でうつ病が治るの！？と、にわかに信じがたい情報です。

しかし、実際にうつ病の自然療法として有望視されています。

9件の研究結果をまとめたレビュー[*]では、以下のようなことがわかっています。

• サフランが脳内の幸福物質であるセロトニンのレベルを高めることがわかった
• サフランがうつ病の重症度を有意に改善し、プラセボよりも有意に有効であることがわかった
• サフランのサプリメントは、うつ症状の軽減において抗うつ薬と同様の効果があることがわかった

これは、サフランがセロトニンの再取り込みを阻害し、それによってセロトニンをより長く脳内に留めている可能性があるとしています。

NAC（N-アセチル-L-システイン）

うつ病の人は、C反応性タンパク質、インターロイキン-6、腫瘍壊死因子-αといった”炎症性サイトカイン”のレベルが高い可能性があることが分かっています。この場合、NACが役立ちます。

NACは、アミノ酸であるL-システインとグルタチオンをつくるために必要な成分です。

グルタチオンは、体内で生成できるなかで最強な抗酸化物質と考えられており、炎症を調整し、細胞を酸化的損傷から守ります。

これがうつに効くかもしれないことが、2018年に発表されたメタデータ[*]にて裏付けられています。

• NACを摂取することで、前述した炎症性サイトカインを抑え、うつ病の症状を和らげた
• NACは精神疾患を持つ人のドーパミンやグルタミン酸などの神経伝達物質の調節障害を修正するような効果が見られた。

ほかにも、2016年に行われた5つの研究のレビュー[*]では、NACによる治療は、プラセボ治療と比較して、うつ病患者の抑うつ症状を有意に軽減し、機能を改善すると結論づけられました。

亜鉛

亜鉛は、脳の健康と神経伝達経路の調節に重要なミネラルです。また、抗酸化作用や抗炎症作用もあります。そして皆さんが知っているとおり男性の股間の健康の守護神です。この時点で男が飲まない理由はゼロ。

そんな亜鉛ですが、亜鉛の欠乏と、うつ病のリスクやうつ症状の重症度の上昇は強く相関していることがわっています[*]

2020年の別の分析でも、亜鉛の補給がうつ病患者の症状スコアを有意に低下させることがわかりました[*]さらに、5つの研究を分析した2021年の追跡レビューでも「抗うつ薬を服用している臨床うつ病の人の抑うつ症状の軽減に亜鉛の補充が有用である」とされました。

なお、上記の研究では、約10～25mgの亜鉛の用量が使用されました[*]。

亜鉛は本日紹介したサプリのなかで最も安価なので足りていない人は今すぐ補給しましょう。

サプリの効果が出ない方は、サプリのパワーをうまく吸収できていない可能性が高いです。本日紹介したサプリをきちんと効かせるには「サプリメントの効果を最大限に高める9つの方法」をご覧ください。

おわりに：うつは治る。さあ、サプリという名の剣を取れ！

本日紹介したサプリの利用用途を最後にまとめておきます。

1. セントジョーンズワートは、うつの臨床データが多いものを試したい人に特におすすめ。
2. EPA/DHAは誰でも！全国民が飲むべきサプリ。
3. SAM-eは関節が痛む人やお酒を飲む人に特におすすめ。
4. ビタミンD3は、日光をあまり浴びれていない人、浴びたくない人に特におすすめ。
5. サフランは、自然な眠りを誘発したい方におすすめ。
6. NACは、美しさも手に入れたい女性に特におすすめ。
7. 亜鉛は、全男性諸君に特におすすめ。

上記7つのサプリたちを駆使することで、あなたはどんどん前向きになるはずです。うつは必ず治ります。過去にうつを経験し、克服した私が言うのだから間違いありません。あとは行動あるのみ。ともに頑張りましょう！

【秘密は栄養】うつはセロトニン経路とドーパミン経路を知ればサプリで解決できた！とこの記事が合わさればあなたは無敵です。