ケンイチ気分が急に落ち込んで、うつっぽくなってしまう。普段から元気がなくて、いつもの生活が辛い。思うように物事が進まなくて、やる気が出ない。
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
少し私の話をさせてください―。
ある日の朝、私は目が覚めたときに、何となくモヤモヤした感覚に襲われました。でもまあ、いつものことだと思って、日常のルーティン（タスク）をこなしていたら、気持ちがどんどん重くなっていきました。そんな日が続き、いつしか、どうしようもなくなって、自分自身の殻に閉じこもってしまったのです。毎日が味気ない、灰色の世界になり、一人ぼっちで生きているような感覚になっていました。そんな私に、家族や友人からは「大丈夫？」と声をかけられましたが、心の中では「大丈夫じゃないよ！」と思っていました。でもそれを言葉に発することができない。そんなこんなで、私はうつになってしまったのです。これはまだ数年前の話です。
でも大丈夫！！！今の私は栄養をサプリで改善したことで心身が回復し、毎日をイキイキ生きています！
この記事では、私が軽いうつ症状に悩まされていたころに色々と四苦八苦した末にたどり着いた解決方法をシェアしています。具体的にいうと、セロトニンやドーパミンが出る量は、栄養状態によって決定するということ。だから、栄養をサプリで補うことでこれらを解決しようということです。
読み進めていくうちに、なぜ栄養が足りないのかということから、具体的な解決方法までがわかります。本日紹介する方法がばっちりキマったからこそ今の私がいるといっても過言ではありません。
この記事を参考にしていただければ、あなたも私と同じようにうつ状態から抜け出せると信じています。
あなたの心に太陽が降り注ぎますように。
うつ症状とは？まずはしっかりと症状を再確認！
うつ症状とは、2週間以上持続する抑うつ気分、意欲低下、希死念慮（死にたいと思うこと）などがある状態を指します。世界保健機関(WHO)によると、うつ病は世界的に約2億6,400 万人いるとされています。
具体的には、以下のような症状が現れることがあります。
- 睡眠障害
- 食欲がない
- 疲れやすい
- 意欲や興味の減退
- 気分が落ち込んでいる
- 何をしても楽しめない
- 首や肩のこり、頭痛などの身体症状
うつの要因は実にさまざまですが、大きく分けて3つの要素があります。
- 内的要因（性格や考え方、ストレス耐性など）
- 外的要因（仕事や人間関係などのストレス）
- 生物学的要因（脳内物質のバランスの乱れなど）
うつ病は、上記のストレスなどを原因として、気分の落ち込みなどの精神的な不調が出る病気であり、うつ病性気分障害と双極性障害（躁うつ病）に分けられます。私含め、多くの方は前者であることが多いです。
うつ病を克服するためには、3つの原因に対して、それぞれ別のアプローチをかけていくことが重要になります。
- 性格や考え方を一転させる（そのためのアクションを起こす）
- 職場を変える、小さくてもいいから良い人間関係を構築する
- 脳内物質のバランスを生活習慣やサプリメントで調整する
成功のポイントは、自分が出来そうなことから試すこと。そのなかでも最も敷居が低いのが本日紹介する「うつを打破するサプリ」を飲んでみることです。
そうすれば3つの原因のうち３つ目の「生物学的要因」の解決に近づけます。また、サプリによって脳の領域に余裕ができれば、1つ目のストレス耐性の強化も可能です。
この記事によって、現在うつになりかけている方や軽度のうつに悩まされているあなたが救われることを祈っています。
バイオハッカー「sii」診断を受けたわけじゃないが、私自身もうつになりかけていた。多分先生によっては軽度のうつと診断していたレベル。しかし、本日紹介するサプリと運動を始めたことによって回復した。ぜひ参考にしてほしい。
うつの大きな原因は深刻な栄養不足にあった
ストレスは、うつの原因の一つです。ストレスは、人間関係や環境の変化などから生じます。ストレスに対して強く抵抗できれば、うつにならないこともあります。
しかし、うつになりやすい人は、ストレスに対抗するための神経伝達物質（ホルモン）が不足していることが多いです。
不足している神経伝達物質とは、「幸福物質であるセロトニン」や「ストレスに対抗するためのドーパミンやノルアドレナリン」や「リラックスを促すGABA」の3つが挙げられます。（上記図解の赤枠部分）
そして、これらの神経伝達物質をつくるのに必要なのが栄養です。その栄養とは、例えば、葉酸や鉄、ナイアシンやビタミンC、ビタミンB6など。つまり、「このような栄養素が不足する＝うつになりやすい体質」となってしまうのです。（以下、画像参照）
実際、下記のようにさまざまな研究により、栄養素が不足していることがうつに繋がるという証拠を提示しています。（記事が長くなりすぎるのでほんの一部を紹介します）
- 葉酸、B12、B6を含むビタミンB群は、セロトニン、γ-アミノ酪酸（GABA）、ドーパミンなどの神経伝達物質の生成と調整に必要です[*]
- ビタミンB12と葉酸の欠乏がうつ病のリスクを高める可能性があり、これらの栄養素を補充することがうつ病症状の軽減に役立つ[*][*][*][*]
- ビタミンB6、トリプトファン、ナイアシンなど、他の栄養素は共闘して、うつ病の症状を改善することも分かっています[*]
ここまでをまとめるとこうです。
「元々栄養不足の状態だからストレスに弱い→強いストレスを引き起こすことが起きてうつになる→うつになると更なる栄養不足を招きうつが重症化する」
これを食い止めるにはどうすればいいのか。そう、栄養不足の改善です。
うつの人は足りない栄養素をまんべんなく摂ることが大事
ここからは、どのような栄養素が必要なのかさきほども紹介した上記の図解をもとにリスト化してみます。
- 全て：プロテイン、ビタミンC
- GABA：ナイアシン、ビタミンB6
- ドーパミン、ノルアドレナリン：葉酸、鉄、ナイアシン、ビタミンC、ビタミンB6
- セロトニン：葉酸、鉄、ナイアシン、ビタミンB6
まず重要な考え方として、どれか1つの要素に偏ることなく、まんべんなく栄養を摂ることです。
とくに「GABA系、ノルアドレナリン系、セロトニン系」すべての経路のトップに位置する「タンパク質（プロテイン）」が最重要です。つぎに「ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6」は外せません。（カルシウムは食事からでも必要量を自動で摂れるレベルなので無視）
下記の図のように、まずはすべての神経伝達物質の絶対量を底上げてください。
すべての総量が小さすぎると効果もでません。まずはバランス無視です。上記の大きさが満足できるものになったら、下記図のようにバランスを微調整していきます。
最終的に、すべてのバランスが整うことによって、集中すべきときに集中することが可能となり、リラックスすべきときにリラックスが可能になります。また、自然の睡眠リズムが戻り、睡眠薬を含めた多くの精神科処方薬を減薬したり、断薬したりすることが可能になるのです。
長らく栄養不足だと、食事だけでは必要な栄養素をまかなえない
以下のリストを見て、気付いた方もおられるかもしれませんが、必要な栄養素はタンパク質とビタミンとミネラルなんです。
- タンパク質：プロテイン
- ビタミン：ビタミンB6、ナイアシン（B3）、ビタミンC
- ミネラル：葉酸、鉄
そう、これらはすべて食事でも摂取可能！！しかし、必要十分な栄養素をいきなり食事だけで摂るとなると、きちんと充足するのに数年単位の時間を要します。なぜなら栄養レベルが全く違うから。
Aさんは毎日の食事で高い水準をキープできます。Bさんは食事改善で毎月数パーセントの改善はできるかもしれませんが、膨大な時間がかかります。なぜなら、長期間栄養失調だった人は長期間の栄養補給が必要だからです。
BさんがAさんレベルに食事だけで追いつくのは正直難しいのです。
例えば、ビタミンB群サプリには、ビタミンB6が50ｍｇ含まれています。これをビタミンB6が豊富な食品で摂ろうとすると、バナナだと50本、鶏ささみだと10kg、にんにくだと3kgほど食べなければなりません。
まあ、、、無理ですよね。
他の栄養素も同じで、葉酸はマルチビタミンとして680μg含まれていますが、これを食事で摂ろうとすると、レタスを1.5kg、ブロッコリーを650g、レバーを150g食べなければなりません。
これらの食事量は現実的ではなく、また栄養素の吸収率も個人差があります。そのため、Bさんはサプリで栄養素を補給することが必要なのです。サプリなら必要な量を確実に摂取できるし、効率的に栄養レベルを上げることができます。
ズバリ必要なサプリは「プロテイン+ビタミンB群+マルチビタミン（ミネラル）+ナイアシン」です。
- プロテイン：すべての栄養素の土台だから。神経伝達物質をつくるための原料でもあるから絶対に必要。タンパク質が体内に充足するには1～6か月かかる。（人によって違う）そのメカニズムを詳しく知りたい場合は「【最強健康法】藤川理論のやり方まとめ【プロテイン×糖質制限×サプリメント】」をご参照ください。
- ビタミンB群：ビタミンBに該当するのはビタミンB6とナイアシンだけです。しかし、ビタミンBは共同して初めて真価を発揮するという特徴があります。なのでビタミンB群がまんべんなく入ったサプリも飲みます。
- マルチビタミン：マルチビタミンサプリには、B6と鉄と葉酸が含まれます。これらはすべて微量栄養素なので個別で摂る必要はありません。（レベルによっては必要だけど急ぎではない）
- 個別サプリ：ビタミンB群だけでは、ナイアシンが足りていないので個別に摂取します。ビタミンCも同様の理由で、マルチビタミンだけでは足りないので追加です。
これらをサプリとして摂取することで、あなたの栄養状態はみるみる回復していき、Aさんのようなイキイキした毎日を健康に過ごすことができるのです。
うつを解消する栄養素の摂取の仕方をステップバイステップで解説
それでは先ほど挙げたリストを私が最もおすすめするサプリを添えて表にしてみました。
| 必要サプリ | 参考価格 |
|---|---|
| プロテイン | 11,106円（150円/日） |
| ビタミンB群 | 2,321円（9円/日） |
| マルチビタミン | 3,004円（50円/日） |
| ナイアシン | 3,843円（21円/日） |
| ビタミンC | 2,134円（8円/日） |
これらのサプリをもとに、うつを解消する過程をステップバイステップで解説していきます。
栄養的には十分でも、人によって貯めておける栄養素の得意分野が違います。（興奮系に作用しやすく鎮静系に作用しづらい体質など）その場合、「神経伝達物質」を直接補給することがおすすめです。この項目については次の項目で説明します。
＼ 該当サプリをまとめて見る ／
微調整役は神経伝達物質を直接補給できるものにしよう！
なんと、上記の赤枠の神経伝達物質はサプリで直接補給できます。
ただし、神経伝達物質を直接補給して効果が出るのは、うつを解消する栄養素をしっかり摂れている人（特にタンパク質）の場合です。（つまり下記の状態の人）
これらが満たされている方は、以下の表を参照しながら必要なモノを適せん手に入れてください。（1日摂取量は各ページに記載してある「成分表示」にて確認します）
ただし注意点が1つ。「興奮と調節」に該当する神経伝達物質は複数摂らないでください。
例えば、興奮に該当するL-ドーパとチロシンを摂ると効果が強く出すぎてしまい、シーソーのバランスが崩壊してしまうからです。そうなると、また調整するために抑制サプリを追加しなければならないというムダなことが起こります。
興奮
調節
| 神経伝達物質 | 参考価格 |
|---|---|
| L-グルタミン | 6732円（33円/日） |
| γ-アミノ酪酸（GABA） | 1981円（66円/日） |
抑制
＼ 該当サプリをまとめて見る ／
バイオハッカー「sii」すべて私が使ってみてベストだと思ったものをチョイスしている。安物だと脳関門が突破できない「まがいもの」があるので、できるだけ上記で揃えることをおすすめする。
おわりに：うつは栄養で解決できる！
私はうつになってしまったけれど、栄養状態を改善することで奇跡の復活を果たしました！
今では、心身ともに健康で、前向きな未来に向かって突き進んでいます。あのときの自分に戻って、「もう大丈夫だよ」と肩に手をやりたい気分です（笑）
そして何よりも大事だったのは「うつから脱しようという決意」。
これだけサプリを紹介してきてアレですが、サプリを飲むだけでは惜しいです。ばっちり解決したいなら日々の運動や、健康的な食生活を心がけることも大切です。
私は今、毎日のようにHIITやヨガをして、健康的な食事も心がけています。そして健康に関する発信をしています！人はドン底にいても、ここまで元気になれるんです！
みんなも、一緒に前向きな未来に向かって、頑張りましょう！
