ケンイチ気分が急に落ち込んで、うつっぽくなってしまう。普段から元気がなくて、いつもの生活が辛い。思うように物事が進まなくて、やる気が出ない。
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
少し私がうつになってしまったときの話をさせてください―。
これは、ほんの数年前の話です。
ある日の朝、目が覚めた瞬間から少しだけ世界が灰色に見えた。なんだかつまらなくてやる気がでない。これが私のうつの始まりでした。
日々の生活に充実感がなくなり、自分が虚しく感じられる日が続きます。
ある日、友人や家族に「大丈夫?顔色が悪いぞ」と声をかけられました。でも私は「大丈夫じゃない」と言葉に出来ませんでした。自分がどん底にあることを認めたくなかったのです。
この記事では、私が軽いうつ症状に悩まされていたころに、さまざまな文献や書籍を探し回った末にたどり着いた解決方法をシェアしています。
詳しい話は後述しますが、早い話、「セロトニンやドーパミンが出る量は、栄養状態によって決定する→栄養が足りないとうつになりやすくなる→ちょっとしたことで傷つきやすくなる→それで自信や肯定感が低まる→本当にうつになる」ということ。
この方法を実践していくうちに、徐々に気分が明るくなり、次第にうつの症状が消えました。
今の私は、この赤い文字の如く、心身が回復し、燃えるような毎日をイキイキ生きています！！
だから、うつに足りない栄養素をサプリで補うことで栄養不足を解決しようということです。
本記事を読み進めて頂くうちに、なぜ「栄養」が足りないことが問題なのか、そしてその解決方法まですべてわかります。この方法がばっちりキマったからこそ今の私がいるといっても過言ではありません。
それではさっそく解説に入りたいと思います。
バイオハッカー「sii」この記事を参考にしてくれれば、あなたも私と同じようにうつ状態から抜け出せると信じながら執筆させていただいた。あなたの心に太陽が降り注ぎますように。
うつ症状とは？まずは前提をしっかり再確認！
うつ症状とは、2週間以上持続する抑うつ気分、意欲低下、希死念慮（死にたいと思うこと）などがある状態を指します。世界保健機関(WHO)によると、うつ病は世界的に約2億6,400 万人いるとされています。
具体的には、以下のような症状が現れることがあります。
- 睡眠障害
- 食欲がない
- 疲れやすい
- 意欲や興味の減退
- 気分が落ち込んでいる
- 何をしても楽しめない
- 首や肩のこり、頭痛などの身体症状
うつの要因は実にさまざまですが、大きく分けて3つの要素があります。
- 生物学的要因（脳内物質のバランスの乱れなど）
- 内的要因（性格や考え方、ストレス耐性など）
- 外的要因（仕事や人間関係などのストレス）
うつ病は、これらのストレスを引き金として、気分の落ち込みなどの精神的な不調が出る病気です。うつ病を克服するためには、3つの原因に対して、それぞれ別のアプローチをかけていきます。
- 脳内物質のバランスを生活習慣やサプリメントで調整する⇒生物学的要因
- 性格や考え方を一転させる（そのためのアクションを起こす）⇒内的要因
- 職場を変える、小さくてもいいから良い人間関係を構築する⇒外的要因
察しの良い方は既にお気づきかもしれません。本日紹介するのは、「①生物学的要因」のアプローチです。栄養問題を解決すれば、心に余裕が生まれます。そうすることで、②や③の問題に取り組める余裕が生まれるのです。
バイオハッカー「sii」逆に、うつで弱っているのに、左記に「内的要因」や「外的要因」を変えようとするのは、初期武器でラスボスと戦うのと同じだと心得よう。
うつの主原因は「深刻な栄養不足」にあった
前述した内容をカンタンにまとめると、一番手のつけやすい「生物学的要因」をまずは徹底的に排除すること。余力が生まれたら「内的要因」や「外的要因」の問題に着手するといった具合です。
なので、ここからは「生物学的要因」にフォーカスした内容になります。
まず、うつになりやすい人は、ストレスに対抗するための神経伝達物質（ホルモン）が絶望的に不足していることが多いです。
不足している神経伝達物質の代表格は以下のようなもの。
- 興奮系：ストレスに対抗するための「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」
- 調節系：幸福物質である「セロトニン」
- 抑制系：リラックスを促す「GABA」
そして、これらの神経伝達物質をつくるのに不可欠なのが栄養です。
生物は、栄養素によって神経伝達物質を作るという構造が備わっています。
その栄養とは、例えば、葉酸や鉄、ナイアシンやビタミンC、ビタミンB6など。これは、以下の図を見て頂けるとわかりやすいと思います。（赤色になっているのが必要な神経伝達物質）
つまり、「ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足した生活が続くとうつになりやすい体質」となってしまうのです。
実際、さまざまな研究により、栄養素が不足していることがうつに繋がるという証拠を提示しています。（記事が長くなりすぎるのでほんの一部を紹介します）
- 葉酸、B12、B6を含むビタミンB群は、セロトニン、γ-アミノ酪酸（GABA）、ドーパミンなどの神経伝達物質の生成と調整に必要です[*]
- ビタミンB12と葉酸の欠乏がうつ病のリスクを高める可能性があり、これらの栄養素を補充することがうつ病症状の軽減に役立つ[*][*][*][*]
- ビタミンB6、トリプトファン、ナイアシンなど、他の栄養素は共闘して、うつ病の症状を改善することも分かっています[*]
ここまでをまとめるとこうです。
「元々栄養不足の状態だからストレスに弱い→強いストレスがトリガーとなって「うつ」に→うつになるとさらなる栄養不足を招き重症化する」
これを食い止めるにはどうすればいいのか。そう、「サプリによる栄養不足の集中改善」です。
うつは足りない栄養素の絶対量を摂ることを優先する
ここからは、どのような栄養素が必要なのかを紐解きます。
さきほど紹介した下記の図解をもとにリスト化しましたのでご覧ください。
- 全ての合成に必要：プロテイン、ビタミンC
- GABA：ナイアシン、ビタミンB6
- ドーパミン、ノルアドレナリン：葉酸、鉄、ナイアシン、ビタミンC、ビタミンB6
- セロトニン：葉酸、鉄、ナイアシン、ビタミンB6
とくに「GABA系、ノルアドレナリン系、セロトニン系」すべての経路のトップに君臨する「プロテイン（タンパク質）」が最重要です。つぎに「ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6」は外せません。ちなみに、カルシウムは食事からでも必要量を自動で摂れるレベルなので無視でOKです。
下記の図のように、まずはすべての神経伝達物質の絶対量を底上げしてください。
すべての総量が小さすぎると効果もでません。まずはバランス無視です。上記の大きさが満足できるものになったら、下記図のようにバランスを微調整していきます。
最終的に、すべてのバランスが整うことによって、集中すべきときに集中することが可能となり、リラックスすべきときにリラックスが可能になります。また、自然な睡眠リズムを取り戻し、睡眠薬を含めた多くの精神科処方薬を減薬したり、断薬したりすることが可能になるのです。
栄養不足歴が長いと、食事だけで必要な栄養素を摂るのはムリゲー
栄養について詳しい方なら、以下のリストを見てピンと来たかもしれません。そう、必要な栄養素は大きく分けると「タンパク質」と「ビタミン」と「ミネラル」なのです。
- タンパク質：プロテイン
- ビタミン：ビタミンB6、ナイアシン（B3）、ビタミンC
- ミネラル：葉酸、鉄
これらはすべて食事でも摂取可能です。しかし、必要十分な栄養素を食事だけで摂るとなると、十分に充足するのに「数年単位」の時間を要します。なぜなら健康な人とうつの人の栄養レベルは全く違うからです。
以下の「健康的なAさん」と「不健康なBさん」の栄養レベルを比べてみます。
Aさんは、基本的な栄養レベルが高い状態でキープできているので、普段の食事だけでも高い栄養レベルを維持できます。
でも、Bさんは長期的に栄養レベルが低いため、食事だけで改善するには長い年月がかかります。
BさんがAさんと同レベルになるのは、食事だけでは正直難しいのです。
実際、食品の栄養素の量を見るとわかりやすいかもしれません。
例えば、あるビタミンB群サプリ1粒には、ビタミンB6が50ｍｇ含まれています。これをビタミンB6が豊富な食品で補うとしましょう。この量は、バナナだと50本、鶏ささみだと10kg、にんにくだと3kgほど食べることになります。
どうでしょう。まあ、、、不可能ですよね。
他の栄養素も同じで、葉酸はマルチビタミンとして680μg（1粒あたり）含まれています。これを食事で摂ろうとすると、レタスだと1.5kg、ブロッコリーだと650g、レバーだと150g食べなければなりません。レバーなら行けるかもですが、毎日はムリですよね。
これらの食事量は現実的ではありません。また栄養素の吸収率も個人差があります。
そのため、栄養レベルが低いBさんはサプリで栄養素を補給することが合理的なのです。
サプリなら必要な量を確実に摂取できるし、効率的に栄養レベルを上げることができます。
ここでやっと本題です。
ズバリ、あなたに必要なサプリは「プロテイン+ビタミンB群+マルチビタミン（ミネラル）+ナイアシン」です。
- プロテイン：すべての栄養素の土台だから。神経伝達物質をつくるための原料でもあるから絶対に必要。タンパク質が体内に充足するには1～6か月かかる。（人によって違う）そのメカニズムを詳しく知りたい場合は「【最強健康法】藤川理論のやり方まとめ【プロテイン×糖質制限×サプリメント】」をご参照ください。
- ビタミンB群：ビタミンBに該当するのはビタミンB6とナイアシンだけです。しかし、ビタミンBは共同して初めて真価を発揮するという特徴があります。なのでビタミンB群がまんべんなく入ったサプリも飲みます。
- マルチビタミン：マルチビタミンサプリには、B6と鉄と葉酸が含まれます。これらはすべて微量栄養素なので個別で摂る必要はありません。（レベルによっては必要だけど急ぎではない）
- 個別サプリ：ビタミンB群だけでは、ナイアシンが足りていないので個別に摂取します。ビタミンCも同様の理由で、マルチビタミンだけでは足りないので追加です。
これらをサプリとして摂取することで、あなたの栄養状態はみるみる回復していき、Aさんのようなイキイキした毎日を健康に過ごすことができるのです。
【本題】うつを解消する栄養素5選【摂取の目安も解説します】
それでは先ほど挙げたリストを私が最もおすすめするサプリを添えて表にしてみました。
| 必要サプリ | 参考価格 |
|---|---|
| プロテイン | 11,106円（150円/日） |
| ビタミンB群 | 2,321円（9円/日） |
| マルチビタミン | 3,004円（50円/日） |
| ナイアシン | 3,843円（21円/日） |
| ビタミンC | 2,134円（8円/日） |
それぞれのサプリメントの摂取量はメーカーの指示に従ってください。
これらのサプリをもとに、うつを解消する過程をステップバイステップで解説していきます。
栄養的には十分でも、人によって貯めておける栄養素の得意分野が違います。（興奮系に作用しやすく鎮静系に作用しづらい体質など）その場合、「神経伝達物質」を直接補給することがおすすめです。これは次の項目で説明します。
＼ 該当サプリをまとめて見る ／
微調整役は神経伝達物質を直接補給できるものにしよう！
なんと、上記の赤枠の神経伝達物質はサプリで「直接」補給できます。
じゃあ、最初からこれを教えろよ！と思ったかもしれません。でも、神経伝達物質を直接補給して効果が出るのは、うつを解消する栄養素をしっかり摂れている人（特にタンパク質）の場合です。
つまり下記の状態になった人。
なぜかというと、個々の絶対量を上げておかないと、いくら神経伝達物質を摂っても効果が頭打ちになるからです。
あくまで、下記のようなアンバランスを解消するものだという位置づけだと捉えます。
ただし注意点が1つ。神経伝達物質は”必要以上に増やさない”でください。
例えば、興奮に該当するL-ドーパとチロシンを同時に摂取すると「興奮」効果が強く出すぎてしまい、シーソーのバランスが崩壊してしまうからです。そうなると、また調整するために抑制サプリを追加しなければならないという堂々巡りが起こります。
自分が「興奮」、「抑制」、「調節」のどれが足りないのか、感覚的でも構わないので慎重に判断して下ださい。（1日摂取量は各ページに記載してある「成分表示」にて確認してください）
個人的なTOP3は、「L-チロシン」、「L-グルタミン」、「メラトニン」です。
興奮
調節
| 神経伝達物質 | 参考価格 |
|---|---|
| L-グルタミン | 6732円（33円/日） |
| γ-アミノ酪酸（GABA） | 1981円（66円/日） |
抑制
＼ 該当サプリをまとめて見る ／
バイオハッカー「sii」すべて私が使ってみてベストだと思ったものをチョイスしている。安物だと脳関門が突破できない、つまり効き目ゼロの「まがいもの」が存在する。そのことから、できるだけ上記のリストのなかから揃えることをおすすめする。
おわりに：うつは栄養で解決できる！
私はうつになってしまったけれど、栄養状態を改善することで奇跡の復活を果たしました！
今では、心身ともに健康で、前向きな未来に向かって突き進んでいます。あのときの自分に戻って、「もう大丈夫だよ」と肩に手をやりたい気分です（笑）
そして何よりも大事だったのは「うつから脱しようという決意」。
その決意があなたの行動を1歩前に進ませます。1粒のサプリがバトンリレーのように、心の健康というゴールに紡いでくれます。私は栄養状態を改善したおかげで、運動に意識が向き、食生活や悪習慣の改善に目が向きました。
今でも欠かさずHIITやヨガをして、健康的な食事も心がけています。そして健康に関する発信をしています！人はドン底にいても、ここまで元気になれるんです！
みんなも、一緒に前向きな未来に向かって、頑張りましょう！
