自宅でできるアンチエイジング総集編:酸化ストレス対策編

自宅でできるアンチエイジング総集編「結論:若返りは可能です」
ケンイチ

1歳でも若返りたい
でもあまりお金もかけられない
自宅でかんたんにできることがいい

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

日本の100歳以上の人口「8万450人」。
これは、2020.9.1の住民基本台帳のデータです。

115歳以上は、世界人口中の「1億人に1人」と言われています。

どうでしょう。
多いと感じましたか?少ないと感じましたか?

個人的にはまだまだ少ないと感じています。
なぜなら近い将来には、本人の努力次第で「100歳以上生きることが普通になる」時代が必ず来ると信じているからです。

とまあ、大口を叩けるのも、長生きのカラクリが明らかになってきているからに他なりません。

しかも、”ただ”100歳以上生きるだけではありません。
現在でいう「50歳の活動レベルを持つ100歳がゴロゴロ現れる時代がやってくるのです。

このデータは、「ハーバード大学教授であり、老化研究の世界的権威でもある”デビッド・A・シンクレア”の”老いなき世界 LIFE SPAN”」という本で堂々と提唱している予測です。

ただし、その予測を現実化するためには老化を食い止める行動を起こす必要があります。

そこで今回は、3冊の本を参考にしながら「100歳を超えても元気で若々しくいるための不老長寿メソッド」を、誰でも今日から実践できる形式にまとめました!!

この記事に書いてあることを実践して頂くことで、老化を食い止め、若返りを実感して頂けるはずです。自分がチャレンジできそうだと思ったものから試してみるだけでも効果があるでしょう。

目次

この記事の参考書籍(当記事のエビデンス)

この記事の内容は、以下の3冊の書籍を参考にして作成しました。

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ハーバード大学教授であり、「老化研究の世界的権威」でもある”デビッド・A・シンクレア”氏が書いた「若返り」のベストセラー本。

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日本を代表する様々な専門家への取材を基に、現代老化研究の最先端の取り組みと成果をまとめた100年時代を健康に生き残るための攻略本。

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サイエンスライターである鈴木祐 氏が、「1970年代から現在までに発表された抗老化の文章から質の高いものを抽出した上で、ハーバードといった名だたる機関の専門家に意見を求め、科学的な妥当性と効果のバランスが保証されたテクニックがわかりやすくまとまっている。


そして、これから紹介する不老長寿メソッドは、以下の3つの基準に沿って選びました。

  • 個人的に効果が実感できたもの
  • エビデンス(根拠)があるもの
  • 日常生活に取り入れやすいもの

なお、一つ一つの根拠について詳しく知りたい方は、ぜひ書籍を手に取ってみてください。当記事ではあくまでも、「明日から実践できる不老長寿メソッド」のみに焦点を絞って解説していきます。

前提条件:老化は病気=病気は治る=老化は治る

老化は病気=病気は治る=老化は治る

”老いなき世界 LIFE SPAN”では、老化に対する大きな前提として「老化は病気=病気は治る=老化は治る」という考え方があります。

そう。「老化は病気の一種であり、それは治癒できるものである」と著者は断言しているのです。

老化が治るということは、”若返る”ことを意味します。

老化を「完全に」治療する方法はまだ発見されてはいません。それでも老化(病気)の進行を遅らせる方法は既に解明しつつあるのです。

そして、本記事においては、小難しい理論や根拠をはしょって、明日から若返りたい人のためにフルコミットされた内容になっています。

これには正直、賛否両論あると思います。ですが、私は理論を得るよりも若さを得たい!!そんな切なる思いをもった方々を優先して書きました。それに、小難しい話や根拠まで知りたいならそれこそ本を読んだほうがいいです。そのことをあらかじめご了承ください。

老化の進行が早まる最大の原因は「活性酸素による体の酸化」だった!

老化の進行が早まる最大の原因は「活性酸素による体の酸化」だった!

さきほど、「老化は病気」といいました。
そして、老化の原因には大別すると2つあります。

  • 酸化
  • 炎症

「活性酸素による体の酸化」が、私たちの体を老化させる最大の原因です。

ここで、「活性酸素」と「酸化」という言葉が出てきましたので説明します。

「活性酸素」は、呼吸で取り込まれる酸素のうち、2%ほど含まれます。2%程度の活性酸素濃度ならば、体内に侵入した細菌やウイルスの攻撃から体を守るために働いてくれます。つまり普段は味方。

しかし、活性酸素が過剰に発生しすぎると、自分自身の細胞にダメージを負い、酸化が起こります。そして、我々現代人は活性酸素が大量に発生するような環境下に置かれています。(後述)

「酸化」については、かんたんな説明があります。「鉄がさびる」状態を想像してください。この状態と似たようなことが人間にも起こっているのが「酸化」と考えてOKです。(怖い)

酸化による病気としては、老化や動脈硬化、生活習慣病などが代表的です。

まとめると、活性酸素を抑えることができれば老化(酸化)はストップするということです。つまり活性酸素を「過剰に増やさない工夫が必要」なのです。そのためにはまず、活性酸素を過剰に増やしてしまう代表的な原因を紹介します。

まとめると、老化を防ぐためには、活性酸素を「過剰に増やさない工夫が必要」なのです。そのためにはまず、活性酸素を過剰に増やしてしまう代表的な例を紹介します。

習慣的にやってしまっていることが複数あるのなら、まずは1つ、減らすだけでも効果を実感できるはずです。

酸化原因を排除することも最高のアンチエイジング。
後半では、具体的なアンチエイジングを紹介します。

酸化原因1:タバコを吸う

タバコを吸うと

  • 血管収縮
  • 肌細胞の酸素不足
  • 皮膚の温度や代謝も低下
  • 女性ホルモン低下

タバコをすっている人は肌に必要な「うるおい」「ハリ」「透明感」の低下、さらに「血行の悪い顔色」になるのです。

体内でエネルギーをつくるときに発生する活性酸素が、細胞を傷つけ、老化をもたらします。

対策:禁煙外来に通う

自力でやめたい!という方は以下の記事が参考になります。

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酸化原因2:暴飲暴食

体は食べた分だけ燃やしてエネルギーを作り出そうとします。その過程で活性酸素の発生量も多くなるのです。

日本でよく言われている「腹八分目」というのは、案外に理に叶っていました。

対策:腹八分目をすぐに実践する

酸化原因3:生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは、ホルモン分泌の変化が起き、ストレスが溜まります。ストレスに対抗するための、「抗ストレスホルモン」が分泌・分解される過程でも活性酸素が発生します。

加えて、ストレスが原因で、若返りホルモンであるDHEAや男性ホルモンなどの分泌が減ることで、さらなる老化が促進されてしまうのです。まさに老化のダブルパンチ。

対策:ストレスを極力避ける。できれば11時前には寝る。睡眠時間は7~8時間がベスト。

酸化原因4:加工肉を食べる

加工肉とは、その名のとおり、加工された肉。代表的なのは、「ウインナー、ハム、ソーセージ、ベーコン」といった、まさに私たちの食卓に並ぶおなじみの食品たちになります。

加工肉にはさまざまな化学合成物が含まれています。
それらを口することで、体内で分解・解毒中に活性酸素が発生するのです。

対策:加工肉を食べる頻度をじょじょに減らす

他にも酸化原因はさまざま…

他にも参加原因はさまざまなあります。

  • 紫外線:長時間紫外線を浴びると、活性酸素が発生
  • 排気ガスなどの大気汚染:排気ガスに含まれる有害物質は活性酸素を発生させます。

これらはまだ一部でしかありません。
ただ、細かいことを気にしすぎると、ストレスがたまり、本末転倒です。

自分が「減らせる!」「やめられる!」と思ったことから始めましょう。

老化原因は炎症やインスリン抵抗性なども影響していますが、ここでは触れません。なぜなら、酸化ストレスを克服することが私たちの若返りにとっても最も効果的な方法だからです。

サプリーマン

ここからは実践編だ!心して読んでくれ!

あなたもコレで若返る!7つの不老長寿メソッド

あなたもコレで若返る!7つの不老長寿メソッド

お待たせしました。
ここまでは、「酸化してしまう行動や原因」を明らかにして、減らすよう促してきました。

ここからは、「若返る行動」を6つにまとめて紹介してきます。

  • 不老長寿メソッド1:食事の回数と量を減らす
  • 不老長寿メソッド2:適度な運動をする(10分から15分のジョギングもしくはウオーキング)
  • 不老長寿メソッド3:寒さと暑さに身をさらす
  • 不老長寿メソッド4:老化を治す薬やビタミン剤を試す
  • 不老長寿メソッド5:幸せに笑顔で生きる
  • 不老長寿メソッド6:全粒穀物の摂取

「老けない行動」と「若返る行動」を同時に行うことで、あなたの肌と内臓がたちまち若返っていくことを実感するでしょう。 

不老長寿メソッド1:食事の回数と量を減らす

摂取カロリーを通常の30%ほど減らすことができれば、アンチエイジング効果が認められた実験結果がでています。これは、自食作用(オートファジー)と呼ばれる細胞の生まれ変わりを促進する効果が起きるためです。

もっと本格的にやるのであれば、断食も有効です。
断食と言われると、急に難易度が上がったように感じるかもしれませんが、プチ断食でもOK。

やり方は、「1日のうち16時間(睡眠時間含める)は何も食べない時間を作る」といった方法。

例をだすと、「夜の10時に寝て、昼の2時にご飯を食べる」。これで16時間断食成功です。

なんだかやろうと思えばできそうですよね?

最初は、週に1、2回取り入れるだけでもアンチエイジング効果が期待できます。

私がやっている方法

私は「1日3食→2食」にすることで、1日の摂取カロリーを30%減らすことに成功しました。やってみると全然苦じゃないことがわかりました。

食事のタイミングは、13時と21時の2回です。この間にお腹が空いたら、健康おやつを食べています。

健康おやつに関しては、「ブルーベリー・くるみ(ナッツ類)・苦いチョコ」です。どれも健康効果が高く、摂取を推奨されている食品になります。

この内容に関しては、以下の記事にまとまっているのでよろしければどうぞ。

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不老長寿メソッド2:適度な運動をする(10分から15分のジョギングもしくはウオーキング)

私を滅ぼすに至らない全てのことが私を強くする

ニーチェ先生

この言葉はドイツの哲学者ニーチェが、人間が持つ回復力のメカニズムを端的に表現したものです。

運動はまさに自分に適度な負荷を与えて成長するためのものですよね。

自分に適度な負荷や苦痛を与えることで、心臓や血管の改善に繋がります。それだけではありません。適度な運動には、肉体以外に、メンタルの向上も認められており、アンチエイジングにさらなる拍車をかけてくれるのです。

食事制限は辛い!!嫌だ!!という方でも運動だけなら取り入れられそうではないでしょうか。運動といってもゴリゴリの運動ではなく、10分~15分程度のジョギングでOKです。

特筆すべきは、運動はメニューの質よりも頻度が大事だということ。

アンチエイジングするためには、短い時間のジョギングもしくはウォーキングを毎日、習慣にしていくことが大切です。

本当に時間が惜しいという方は、HIIT(ヒート)を強くおすすめします。HIITはハードな有酸素運動ですが、健康効果がかなり高いことが科学的に証明されており、メンタリストDaigoなどの著名人もこぞって実践しています。

私がやっている方法

私がやっている運動は、以下の3パターン。

  • HIIT(週3回)
  • 筋トレ(週4回)
  • 散歩30分(週最低3回)

筋トレは1日1部位のみで、「四頭筋・胸筋・腹筋・背筋」を順番に回しているので30分以内に必ず終わります。筋トレをしない日は、HIITと散歩。ここまでストイックにやれとは言いませんが、運動は頻度が大事です。頑張りましょう。

私が毎日行っているHIITはコレです。(20分)

不老長寿メソッド3:寒さと暑さに身をさらす

寒さや暑さに耐えるのも不老長寿には欠かせません。

「暑い→寒い」という刺激は、体に適度なストレスを与えてくれて、細胞が活性化します。結果としてアンチエイジング効果が発生するのです。

この理論を人工的に実践するには「サウナ→水風呂」が最適。他にも、「冬に暖房をあまり使わないようにする」「冬にTシャツで外に出る」といった方法があります。

私がやっている方法

私は、あまり温泉に行かないので、寒暖差を自宅で手軽に味わう方法である「冷水シャワー」で代用しています。

実際、冷水シャワーには、以下のような高い健康効果認められています。

  • 若返る
  • 免疫力が上がる
  • 痩せやすくなる
  • 身体エネルギーが噴き出す
  • 肌と頭皮を引き締めることができる

これについては別記事にて詳しくまとめましたので、ご興味がある方はご覧ください。

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不老長寿メソッド4:老化を治す薬やビタミン剤を試す

世の中には、老化を治す薬やサプリメントが存在します。と言われると、結構怪しいのですね。(笑)

ですが、それは存在します。
ざっくりとですが、紹介しますね。

メトホルミン

メトホルミンとは、糖尿病2型用の治療薬です。

メトホルミンには、糖尿病治療のほかにも、がん抑制遺伝子を活性化する作用があり、血管にダメージを与える活性酸素が増えるのを防ぐ抗酸化作用もあると考えられています。

これが若返りに効くという実験結果が公開されて以来、じわじわと注目されているのです。

ただし、若返りを目的として、処方されるケースは少ないので入手は困難でしょう。

「メトホルミン」が寿命を延ばす アンチエイジング効果を確かめる試験

NMN(サプリで買えるけど高い)

NMNとは、ニコチンアミド・モノ・ヌクレオチドのこと。なんて言われても謎すぎますね(笑)

これは、ビタミンB3に含まれる成分で、体内のすべての細胞に分布しています。
体内にあるNMNは歳をとるにつれて伴って減っていきます。そして、NMNが減ると老化現象が起こるというわけです。

じゃあ、NMNを摂取すれば若返るじゃないか。というのが近年の研究の結果で明らかとなっています。

特集【NMN】若返りのビタミンNMNに期待感 !!

未来の“若返り”サプリメント「NMN」の研究

ただし、これにも欠点があります。

超高い!!!

2022年6月に改めてみてみると、安めで高評価のNMNサプリが結構ありましたので紹介しておきます。

まがい品も多そうなので、気を付けてください。(好奇心旺盛な方は安いものから試してみてください)

ビタミン剤

ビタミンは抗酸化成分がふんだんに含まれており、若返りたい方のみならず、健康を維持したい方にも摂取していただきたい成分です。ですがビタミンは、基本的に食品だけでは必要量を吸収できませんので、サプリメント等で摂取しましょう。

ありがたいことに、手ごろな値段でかんたんに手に入るビタミン剤。
効果を実感するには長期的なスパンで摂取することを推奨します。

ちなみに私は、ビタミン摂取の際は、「藤川理論」を実践しています。
藤川理論で摂るビタミンはおもに「ビタミンC.B.E」です。

私は、藤川理論を実践して以来、風邪を引かないどころが、もともとできやすかった湿疹や吹き出物も改善しました。

詳しくは以下の記事をどうぞ。

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2022年7月現在は、上記ビタミンにプラスして、流行しているビタミンDをプラスで摂っているって感じです。(ビタミンDはビタミンKと一緒に摂ると吸収率が上がります)

サプリーマン

酸化ストレスは、ビタミンA、ポリフェノール、カロテノイドなども効果的に作用する。

おわりに:誰でも今から若返る!

おわりに:誰でも今から若返る!

本日紹介した若返り方法は以下のとおり。

  • 食事の回数と量を減らす
  • 適度な運動をする(10分から15分のジョギングもしくはウオーキング)
  • 寒さと暑さに身をさらす
  • 老化を治す薬やビタミン剤を試す
  • 幸せに笑顔で生きる
  • 全粒穀物の摂取

どうでしょう。
やろうと思えば今日からできそうなものばかり集めました。

しかもどれも、一軍に入るほどのアンチエイジング効果があります。

若さはタダでは手に入りません。あなたの意志と努力が必要です。

若返りたいと思っている方は、自分ができそうなものからぜひチャレンジしてみてください♪

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