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【老化は病気=老化は治る】自宅でできる老化を防止する方法

【老化は病気=老化は治る】自宅でできる老化を防止する方法
ケンイチ

1歳でも若返りたい
でもあまりお金もかけられない
自宅でかんたんにできることがいい

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

日本の100歳以上の人口「8万450人」。
これは、2020.9.1の住民基本台帳のデータです。

115歳以上は、世界人口中の「1億人に1人」と言われています。

どうでしょう。
多いと感じましたか?少ないと感じましたか?

個人的にはまだまだ少ないと感じています。
なぜなら近い将来には、本人の努力次第で「100歳以上生きることが普通になる」時代が必ず来ると信じているからです。

とまあ、大口を叩けるのも、長生きのカラクリが明らかになってきているからに他なりません。

しかも、”ただ”100歳以上生きるだけではありません。
現在でいう「50歳の活動レベルを持つ100歳がゴロゴロ現れる時代がやってくるのです。

このデータは、「ハーバード大学教授であり、老化研究の世界的権威でもある”デビッド・A・シンクレア”の”老いなき世界 LIFE SPAN”」という本で堂々と提唱している予測です。

ただし、その予測を現実化するためには老化を食い止める行動を起こす必要があります。

そこで今回は、老化を撃退するための3冊の本を参考に、「100歳を超えても元気で若々しくいるための不老長寿メソッド」を、今日から誰でも実践できるようにまとめました!!

この記事に書いてあることを実践して頂くことで、老化を食い止め、若返りを実感して頂けるはずです。自分がチャレンジできそうだと思ったものから試してみるだけでも効果があるでしょう。それではさっそく見ていきましょう!

目次

この記事の参考書籍(当記事のエビデンス)

この記事の内容は、以下の3冊の書籍を参考にして作成しました。

ハーバード大学教授であり、「老化研究の世界的権威」でもある”デビッド・A・シンクレア”氏が書いた「若返り」のベストセラー本。「老化は病気=病気は治る」という理論のもと、私たちができる老化の治し方について言及している。

日本を代表する様々な専門家への取材を基に、現代老化研究の最先端の取り組みと成果をまとめた100年時代を健康に生き残るための攻略本。

サイエンスライターである鈴木祐 氏が、「1970年代から現在までに発表された抗老化の文章から質の高いものを抽出した上で、ハーバードといった名だたる機関の専門家に意見を求め、科学的な妥当性と効果のバランスが保証されたテクニックがわかりやすくまとまっている。


そして、これから紹介する不老長寿メソッドは、以下の3つの基準に沿って選びました。

  • 個人的に効果が実感できたもの
  • エビデンス(根拠)があるもの
  • 日常生活に取り入れやすいもの

なお、一つ一つの根拠について詳しく知りたい方は、ぜひ書籍を手に取ってみてください。当記事ではあくまでも、「明日から誰でも実践できる不老長寿メソッド」のみに焦点を絞って解説していきます。

前提条件:老化は病気=病気は治る=老化は治る

老化は病気=病気は治る=老化は治る

”老いなき世界 LIFE SPAN”では、老化に対する大きな前提として「老化は病気=病気は治る=老化は治る」という考え方があります。

そう。「老化は病気の一種であり、それは治癒できるものである」と著者は断言しているのです。

老化が治る=”若返る”ということです。

老化を「完全に」治療する方法はまだ発見されてはいません。(完全に治療できたらそれは不老不死)

それでも老化(病気)の進行を遅らせる方法はじょじょに解明しつつあるのです。

本記事においては、小難しい理論や根拠をはしょって、明日から若返りたい人のためにフルコミットされた内容になっています。

これには正直、賛否両論あると思います。ですが、私は理論を得るよりも若さを得たい!!そんな切なる思いをもった方々を優先して書きました。小難しい話やエビデンスまで知りたいのなら、それこそ記事を閉じ、本を今すぐ購入したほうがいいです。そのことをあらかじめご了承ください。

老化の進行が早まる最大の原因は「活性酸素過剰による体の酸化(サビ)」だった!

老化の進行が早まる最大の原因は「活性酸素による体の酸化」だった!

それでは本題です。
さきほど、私は「老化は病気」といいました。

老化の原因には大別すると2つあります。

  • 酸化
  • 炎症

「活性酸素による体の酸化(サビ)」が、私たちの体を老化させる最大の原因です。

ここで、「活性酸素」と「酸化」という言葉が出てきましたので説明します。

活性酸素とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部(2%ほど)が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。活性酸素には、良い面と悪い面があります。

サプリーマン

大前提として理解しておいてほしいことが、「活性酸素=悪」では決してないということだ。活性酸素は人体における強力な免疫機能の一つである。

普段は心強い味方。

だが増えすぎると敵になる。

腸内の日和見菌みたいに優位なほうに偏る性質があるんだ。

良い面では、細胞伝達物質や免疫機能として働くこと。

悪い面では、自己の細胞を攻撃し、「サビつき」を進行させることで、「酸化ストレス」が起こります。

空気(酸素)に触れると食品は腐ります。鉄のクギもずっと放置しているとサビて朽ち果てます。これが「酸化」という作用です。それと同じことが体内でも起こっていると考えていただいて差し支えありません。

体内の酸化が進むと、老化をはじめとして、ガン、高血圧、アルツハイマー、心血管疾患といった、さまざまな疾患をもたらす要因となります。

ですが人間の身体は優秀なので、酸化という現象を防ぐ方法はあります。それが抗酸化物質です。

抗酸化物質というものを摂ることで、活性酸素による酸化ストレスから身を守ることができます。

「酸化ストレス<抗酸化能力」である限り、理論上は活性酸素によるデメリットを抑えることが可能です。

まとめると、酸化ストレスを抑えるには大きく分けて二つのアプローチがあるということになります。

  • 活性酸素を過剰に溜めないこと
  • 抗酸化物質を摂ること

活性酸素を抑えることができれば老化(酸化)はストップします。抗酸化物質を摂ると活性酸素を抑えられます。

ということで、まずは「活性酸素を過剰に溜めないこと」を実践するために、「酸化原因」を突き止めることから始めましょう!これから紹介する酸化原因を、まずは1つ減らすだけでも効果を実感できるはずです。

酸化原因を排除することが最高のアンチエイジング。
ということでまずは酸化原因を明らかにしましょう。

おもな酸化原因1:タバコを吸う

  • 酸欠
  • 血管収縮
  • 肌細胞の酸素不足
  • 女性ホルモン低下
  • 皮膚の温度や代謝も低下

抗酸化物質であるビタミンを破壊する成分も含まれているので、吸い過ぎには注意が必要です。

タバコに含まれる一酸化炭素は、私たちの酸素運搬能力を低下させます。そのため、一種の酸欠状態を生じさせることになるのです。

酸欠になるということは、そのぶん酸素を取り込む必要があり、活性酸素が発生。タバコの毒素を浄化するためにも活性酸素が発生。このように、タバコは活性酸素の温床になるのです。

サプリーマン

タバコを1本吸うと、1日あたりで発生する量の約10万倍もの活性酸素を体内に生み出してしまうそうだ。

他にも、タバコには以下のようなデメリットがありますので、「やめたい」と心の奥底で思っている人は、ぜひこの機会に減煙、禁煙にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

タバコで考えられる副作用
  • 血管収縮
  • 肌細胞の酸素不足
  • 女性ホルモン低下
  • 皮膚の温度や代謝も低下
  • 「うるおい」「ハリ」「透明感」の低下

対策:禁煙外来に通う

自力でやめたい!という方は以下の記事が参考になります。

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おもな酸化原因2:暴飲暴食

体は食べた分だけ燃やしてエネルギーを作り出そうとします。その過程で活性酸素の発生量も多くなるのです。

日本でよく言われている「腹八分目」というのは、案外に理に叶っていました。

対策:腹八分目をすぐに実践する

おもな酸化原因3:生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは、ホルモン分泌の変化が起き、ストレスが溜まります。ストレスに対抗するための、「抗ストレスホルモン」が分泌・分解される過程で活性酸素が発生します。

加えて、ストレスが原因で、若返りホルモンであるDHEAや男性ホルモンなどの分泌が減ることで、さらなる老化が促進されてしまうのです。老化のダブルパンチ現象が起こります。

対策:ストレスを極力避ける。できれば11時前には寝る。一般的に、睡眠時間は「7時間半~8時間」睡眠がベスト。

おもな酸化原因4:加工肉を食べる

加工肉とは、その名のとおり、加工された肉。代表的なのは、「ウインナー、ハム、ソーセージ、ベーコン」といった、まさに私たちの食卓に並ぶおなじみの食品たちになります。

加工肉にはさまざまな化学合成物が含まれています。
加工肉を口することで、体内で化学合成物を分解・解毒中に活性酸素が発生するのです。

対策:加工肉を食べる頻度をじょじょに減らす

おもな酸化原因5:お酒

私も大好きなお酒ですが、これも活性酸素が生じる原因となります。

お酒に含まれるアルコールは、胃腸で体内に吸収されると、肝臓へ運ばれます。肝臓の代謝酵素の働きにより、速やかに水と二酸化炭素に分解されて無毒化されるのです。(肝臓さん、ありがとう!!)

この代謝プロセスのときに活性酸素が生じます。

たくさん飲む人、アルコールに弱い人は活性酸素が過剰になりやすいので注意しましょう。

対策:お酒を減らす飲んだ分だけ水を飲んで体内のアルコール濃度を薄める。

他にも酸化原因はさまざま…

他にも活性酸素が関与している酸化原因はさまざまあります。

  • 激しい運動:呼吸量が増えるため活性酸素が発生
  • 紫外線:長時間紫外線を浴びると、活性酸素が発生
  • 排気ガスなどの大気汚染:排気ガスに含まれる有害物質を解毒するときに活性酸素を発生
  • ストレス:ストレスを受けると一時的に血流が悪くなり、回復するときに活性酸素が発生

これらはまだ一部でしかありません。
呼吸するだけで微量ながらも活性酸素が取り込まれるのですからあたりまえです。

ですから、細かいことを気にしすぎてもNG。気にしすぎによるストレスで活性酸素が溜まります。

なので、自分がこれから「減らせる!」「気を付けられる!」「やめられる!」と思ったことから始めましょう。

老化原因は炎症やインスリン抵抗性なども影響していますが、ここでは触れません。なぜなら、酸化ストレスを克服することが私たちの若返りにとっても最も効果的な方法だからです。

サプリーマン

ここからは実際に私たちがこれから取り入れたい行動Methodを説明していく!

あなたもコレで若返る!7つの不老長寿メソッド

あなたもコレで若返る!7つの不老長寿メソッド

お待たせしました。
ここまでは、「酸化してしまう行動や原因」を明らかにしてきました。これを実行していくだけでもアンチエイジングになります。ここからは、「若返る行動(酸化しない行動)」を紹介して、さらに効果を高めていくフェーズです。

  • 不老長寿メソッド1:食事の回数と量を減らす
  • 不老長寿メソッド2:軽めの運動をする(10分から15分のジョギングもしくはウオーキング)
  • 不老長寿メソッド3:寒さと暑さに身をさらす
  • 不老長寿メソッド4:老化を治す薬やビタミン剤を試す
  • 不老長寿メソッド5:社会的ストレスに強くなる(エクスポージャーを実践する)

「老けない行動」と「若返る行動」を同時に行うことで、あなたの肌と内臓がたちまち若返っていくことを実感するでしょう。 

不老長寿メソッド1:食事の回数と量を減らす

摂取カロリーを通常の30%ほど減らすことができれば、アンチエイジング効果が認められた実験結果がでています。

これは、自食作用(オートファジー)と呼ばれる細胞の生まれ変わりを促進することで、活性酸素の蓄積を抑える効果が発生するためです。

もっと本格的にやるのであれば、断食(ファスティング)も有効です。断食と言われると、急に難易度が上がったように感じるかもしれませんが、プチ断食でも大丈夫。

やり方は、「1日のうち16時間(睡眠時間含める)は何も食べない時間を作る」といった方法です。

例:「夜の10時に寝て、昼の2時にご飯を食べる」

これでも断食のメリットをじゅうぶんに受け取ることができます。

なんだかやろうと思えばできそうですよね?

最初は、この手法を「週に1、2回」ほど取り入れるだけでもアンチエイジング効果が実感できるはずです。

もっと詳しく知りたい方は以下の書籍が参考になります。

私がやっている方法

私は「1日3食→2食」にすることで、1日の摂取カロリーを30%減らすことに成功しました。やってみると全然苦じゃないことがわかりました。

食事のタイミングは、13時と21時の2回です。この間にお腹が空いたら、健康おやつを食べています。

私がよく愛用している健康おやつは、「ブルーベリー・ナッツ類(おもにクルミ)・苦いチョコ(カカオ70%以上)・野菜スティック」です。どれも健康効果が高く、摂取を推奨されているスーパーフードです。

この内容に関しては、以下の記事にまとまっているのでよろしければどうぞ。

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不老長寿メソッド2:軽めの運動をする(10分から15分のジョギングもしくはウオーキング)

私を滅ぼすに至らない全てのことが私を強くする

ニーチェ先生

この言葉はドイツの哲学者ニーチェが、人間が持つ回復力のメカニズムを端的に表現したものです。

運動といってもゴリゴリの運動をする必要はありません。10分~15分程度のジョギングウォーキングなどの軽めの運動でOKです。これらは、抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えてくれます。

それだけではありません。軽めの運動には、心臓や血管の改善、メンタルの向上も認められており、アンチエイジングにさらなる拍車をかけてくれるのです。

反対に、激しい運動をすると呼吸量が急増し、活性酸素の発生を促すことがわかっています。(呼吸のうち、活性酸素が2%含まれていることを思い出しましょう)つまり、運動はメニューの質や強度よりも頻度が大事だということです。

酸化ストレスに対抗するためには、短い時間のジョギングもしくはウォーキングを毎日、習慣にしていきましょう。

colum:流行りのHIITは活性酸素を発生させる?

HIITは高強度インターバルトレーニングとも言われているだけあって、酸素を多く取り込む必要があります。そのため、活性酸素が発生しやすい運動です。

活性酸素を抑えるには、HIITをやりすぎない、もしやったあとは抗酸化作用のある食品を摂取することが有効な手段となります。

スポーツにせよ、HIITにせよ、デメリットよりもメリットの方がはるかに多いです。活性酸素を減らすためにHIITやスポーツをやめるのは、健康にとってはまさに本末転倒。活性酸素は他の対策によって減らすようにしてみましょう。

私がやっている方法

私がやっている運動は、以下の3パターン。

  • 縄跳び or HIIT(週3回)
  • 筋トレ(週3回)
  • 散歩30分(週最低3回)

筋トレは1日1部位のみで、「四頭筋・胸筋・腹筋・背筋」を順番に回しているので30分以内に必ず終わります。筋トレをしない日は、縄跳びかHIITをします。散歩は息抜きしたいときが多いです。ここまでストイックにやれとは言いませんが、運動は頻度が大事です。頑張りましょう。

私が毎日行っているHIITはコレです。(20分)

使っている縄跳びはコレ

回数と跳んだ時間とカロリーがわかるので重宝しています。私はいつも1000回以上跳ぶと決めていますが、いちいち頭のなかで回数を数える必要がないのが最高です。(だからオーディオブック聴きながらやってます)しかもかなり正確。

不老長寿メソッド3:寒さと暑さに身をさらす

寒さや暑さに耐えるのも不老長寿には欠かせません。

「暑い→寒い」という刺激は、体に適度なストレスを与えてくれて、細胞が活性化します。結果としてアンチエイジング効果が発生するのです。

この寒暖差によって、体内の最も強いと言われている抗酸化物質「グルタチオン」を生成するよう体にシグナルを送ることができます。

グルタオチンには、活性酸素を還元して消去するという働きがあります。

この理論を人工的に実践するには「サウナ→水風呂」が最適。他にも、「冬に暖房をあまり使わないようにする」「冬にTシャツで外に出る」といった方法があります。

私がやっている方法

私は、あまり温泉に行かないので、寒暖差を自宅で手軽に味わう方法である「冷水シャワー」で代用しています。

実際、冷水シャワーには、以下のような高い健康効果認められています。

  • 若返る
  • 免疫力が上がる
  • 痩せやすくなる
  • 身体エネルギーが噴き出す
  • 肌と頭皮を引き締めることができる

これについては別記事にて詳しくまとめましたので、ご興味がある方はご覧ください。

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不老長寿メソッド4:老化を治す薬やサプリメントを試す

世の中には、老化を治す薬やサプリメントが存在します。と言われると、結構怪しいのですね。(笑)

ですが、それは存在します。
ざっくりとですが、紹介しますね。

メトホルミン

メトホルミンとは、糖尿病2型用の治療薬です。

メトホルミンには、糖尿病治療のほかにも、がん抑制遺伝子を活性化する作用があり、血管にダメージを与える活性酸素が増えるのを防ぐ抗酸化作用もあると考えられています。

これが若返りに効くという実験結果が公開されて以来、じわじわと注目されているのです。

ただし、若返りを目的として、処方されるケースは少ないので入手は困難でしょう。

「メトホルミン」が寿命を延ばす アンチエイジング効果を確かめる試験

NMN(サプリで買えるけど高い)

NMNとは、ニコチンアミド・モノ・ヌクレオチドのこと。なんて言われても謎すぎますね(笑)

これは、ビタミンB3に含まれる成分で、体内のすべての細胞に分布しています。
体内にあるNMNは歳をとるにつれて伴って減っていきます。そして、NMNが減ると老化現象が起こるというわけです。

じゃあ、NMNを摂取すれば若返るじゃないか。というのが近年の研究の結果で明らかとなっています。

特集【NMN】若返りのビタミンNMNに期待感 !!

未来の“若返り”サプリメント「NMN」の研究

ただし、これにも欠点があります。

超高い!!!

2022年6月に改めてみてみると、安めで高評価のNMNサプリが結構ありましたので紹介しておきます。

まがい品も多そうなので、気を付けてください。(好奇心旺盛な方は安いものから試してみてください)

サプリメント

サプリメントでアンチエイジングとして代表的なのは、やはりビタミンでしょう。

ありがたいことに、手ごろな値段でかんたんに手に入るビタミン剤。筆頭格であるビタミンCには、抗酸化成分がふんだんに含まれており、若返りたい方のみならず、健康を維持したい方にもおすすめします。

ただし、サプリメントですので、効果を実感するには長期的なスパンで摂取することが必要です。

基本的に食品だけでは必要量を吸収できません。例えば、ビタミンCを1000mg摂るためにはレモン50個を食べなければなりません。サプリメントなら一粒飲むだけで済みます。

ちなみに私は、ビタミン摂取の際は、「藤川理論」の内容で実践しています。藤川理論をやっておけば少なくとも「ビタミンC.B.E」を定期的に摂ることが可能です。私は、この理論を実践して以来、風邪を引かないどころが、もともとできやすかった湿疹や吹き出物も改善しました。

詳しくは以下の記事をどうぞ。

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サプリーマン

ほかにも、酸化ストレスには、ビタミンA、ポリフェノール(緑茶、ブルーベリー、ココア)、アスタキサンチン、カロテノイドなどが効果的だな。

不老長寿メソッド5:社会的ストレスに強くなる(エクスポージャーを実践する)

ストレスには、若返るストレスと、老けるストレスがあります。

老けるストレス: 人間関係の不満や人生への不安などが頭のなかでくり返される慢性的なメンタルの負荷
若返るストレス: 何らかの目標に向かって努力しているときに味わう精神的な緊張感

若返るストレスは、さきほど挙げた、「運動」や「寒さと暑さに身をさらす」などもそれにあたります。

他のアプローチとして、社会的ストレスに強くなるための「エクスポージャー」という手法がおすすめです。

エクスポージャーとは、「自分がちょっとだけ耐えられる不快感に身をさらす」といったように、不安の原因になる刺激に段階的に触れることで、不安を消していく方法。 能動的に適度な苦痛を自分に与えてあげていきます。

以下がその例です。

  • 家族に悩みを打ち明ける
  • 飲み会で乾杯のあいさつをしてみる
  • 信頼できる友人に隠していたことを話してみる
  • 街中で知らない人に話しかける
  • 趣味のサークルで発表するなど

エクスポージャーは具体的に以下のような手順で行います。

自分にとっての「適度な負荷」を探す手法を知っておきましょう。

STEP
リスクメーターの作成

「リスクメーター」は、スタンフオード大学の工学部などで使われる人生改善テクニックのひとつです。人生のなかであなたがどれだけ日常的にリスクを取り、自分に苦痛を与えているかを判断するために使います。

【引用元】不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
STEP
下位アクションの設定

先ほどの画像を参照して、「この項目でさらにリスクを取るにはどうすればいいだろう?」「自分の人生を改善するために役立つリスクはなんだろうか? 」と考える

例えば、「感情リスク」の点数が低い場合は、上げるためのアクションを書いていきます。

  • 数人の友人の前でスピーチを練習してみる
  • 十数人の知り合いに向けて得意な話をしてみる
  • 信頼できる友人にスピーチを試す

コツは、より難易度を下げたアクションから手をつけることです。

具体的なアクションは最低でも 10 個ひねり出してください。

アクションの数が増えれば増えるほどエクスポージャーの効果は高まります。

STEP
アクション階層の設定

ステップ2で設定したアクションを、難易度が軽い順に並べなおします。

そして、それぞれのアクションについて「どれぐらい不安やイライラを感じるかを0~100%までの尺度で評価」します。この数値は自分の感覚でOKです。

  • 0%=まったく不安がない、完全に落ち着いている
  • 30%=多少の不安はあるが、なんとかなる
  • 50%=つらい感覚が増えてきたため、日常的に実践するのは難しい
  • 100%=こんなことやるくらいなら死んだほうがましレベル

「こんなことを不安に感じるなんて恥ずかしい……」などと勝手に判断せず、 自己のネガティブな感情に正直に採点しましょう。

もっともストレスが少ないアクションを一番下に、もっともネガティブに感じるアクションは一番上に置きます。

STEP
アクションの実践

最初のうちは戸惑うかもしれませんが、アクションを実践するあいだに軽度の不安やイライラを感じられれば、それはエクスポージャーがうまくいった証拠です。 安心してチャレンジをつづけましょう。

それぞれのアクションは、最初に感じたストレスが半分になるまでくり返すのが基本です。

ストレス度 40%のアクションを実践したときは、あなたの主観でストレス度が 20%まで下がったと感じられたらクリア。

アクションを実践した際に「退屈感」を覚えたときも上位レベルに進みます。「退屈感」は脳が適切な負荷を受けていないサインです。

ストレスが大きすぎてアクションが達成できなかったら、今度は脳への負荷が高すぎるかもしれませんので、もう少し難易度を下げてチャレンジしていきます。

エクスポージャーにおいて最も重要なことは、軽いストレスを感じるポジティブな行為に挑み続けること。このポイントさえ外さなければ効果は得られます

もちろん、ふだんのストレス対策も超大事!!

ふだんのストレス対策として、瞑想を導入してみることや、熟睡できる空間づくりなども大切です。

おわりに:誰でも今から若返る!

おわりに:誰でも今から若返る!

本日紹介した若返り方法は以下のとおり。

  • 不老長寿メソッド1:食事の回数と量を減らす
  • 不老長寿メソッド2:軽めの運動をする(10分から15分のジョギングもしくはウオーキング)
  • 不老長寿メソッド3:寒さと暑さに身をさらす
  • 不老長寿メソッド4:老化を治す薬やビタミン剤を試す
  • 不老長寿メソッド5:社会的ストレスに強くなる(エクスポージャーを実践する)

どうでしょう。
やろうと思えば今日からできそうなものばかり集めました。

どれも一軍に入るほどのアンチエイジング効果があります。

若さはタダでは手に入りません。あなたの意志と努力が必要です。

若返りたいと思っている方は、自分ができそうなものからぜひチャレンジしてみてください♪

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