ケンイチ最近、肌が乾燥するのにニキビもできる。おまけに目もしょぼしょぼする。
ビタミンAがいいって聞いたけど、とりすぎると危ないとも聞いた。
結局どれを、どれだけ飲めばいいの？ わかりやすく教えてください!!!
乾燥とニキビが同時に来るあの理不尽、よくわかる。私も昔は肌荒れに悩まされて、レチノール美容液にまで手を出した人間だ。そしてビタミンAに目をつけたあなたの勘は、いい線をいっている。
ビタミンAは、目・皮ふ・粘膜を守る脂溶性ビタミンだ。脂溶性とは、ざっくり言うと脂に溶けて体にためこまれるタイプのこと。暗い所での視覚や肌の皮脂、のどや鼻の粘膜まで面倒を見る「粘膜のビタミン」である。
ところが、いざサプリを探すと手が止まる。ドラッグストアには、1万IUのビタミンAサプリがほとんど売ってない。なぜなのか。
答えは、日本の上限が厳しめだから。1万IUの粒は、1粒で国の上限を少しはみ出してしまう。
じゃあ、どうするか。1万IUの粒を、2日に1回飲むのが私の結論だ。脂に溶けるビタミンは、このくらい慎重でちょうどいい。
サプリに年間50万円以上つぎ込み、ビタミンAは2020年から飲み続けてきた。量を上げたい日もあれば、あえて頻度を落とした時期もある。論文の数字と自分の体での人体実験、その両方から答えを出した。
この記事で手に入るのは、以下の9つだ。
- ビタミンA不足のサイン
- 根拠つきの本当の効果
- 自分に合う量と国の基準
- 失敗しないサプリの選び方
- 本気でおすすめできる3本
- とりすぎと妊娠中の注意点
- 一緒に飲むと得する成分
- 私の実際の飲み方
- よくある疑問への答え
読み終わるころには、ビタミンAを怖がらずに使いこなす知識が手に入る。とりすぎの不安もニキビや乾燥肌の悩みも、ここで解消しよう。
バイオハッカー「sii」ビタミンAは、怖がりすぎても攻めすぎても損をするビタミンだ。ちょうどいい付き合い方、ここで全部持って帰ってくれ！
あなたはビタミンA不足？まずは簡単セルフチェック
目・肌・のど・口に出やすい4つのサインを、下に並べた。1つでも心当たりがあれば、ビタミンA不足を疑っていい。
「1つでアウトは早すぎない？」と思ったかもしれない。早くない。分子栄養学（栄養で体の不調を立て直す考え方）では、そもそも足りていない前提で体を見るからだ。
- 暗いところで見えにくい・目が乾く：ビタミンAが足りないと、夜道や暗い部屋で見えにくくなり、目も乾きやすい
- 肌がカサカサ・二の腕のブツブツ：レチノイン酸（細胞分裂を整えるビタミンA）が、皮脂腺の働きを正常に保っている。足りないと肌の入れ替わりが乱れ、乾燥やざらつきが出やすい
- かぜをひきやすい・のどや鼻が弱い：ビタミンAが足りないと、のどや鼻の粘膜の守りが手薄になる
- 口内炎・歯ぐきのトラブル：口の中も粘膜でできている。ビタミンAの守りが弱ると、口内炎や歯ぐきのトラブルが出やすくなる
つぎに、ビタミンAが足りなくなる主な原因を4つ挙げる。昨日の夕飯を思い出しながら見てほしい。
- レバーやうなぎ・卵をあまり食べない：ビタミンAがまとまって入っている食べ物は限られる。どれも避けていると、入り口がほとんどない
- 脂を極端に減らす食事：ビタミンAは脂溶性ビタミン。ノンオイル生活を続けると、取りこみにくくなる
- 亜鉛やたんぱく質が足りない：ビタミンAは、この2つが欠けると摂っても働けない
- お酒を多く飲む：飲みすぎで肝臓に負担がかかり、栄養をうまく使えなくなる
肌荒れに悩んでいた頃の私は、肉も卵も食べていたが、レバーは焼き鳥屋でたまに頼む程度だった。今思えば、条件はしっかりそろっていた。
ビタミンA不足が行き着く先は、体の「バリア」が弱ること。ただ正直に言うと、本当の欠乏で起こる夜盲症は、今の日本ではまれになっている。
分子栄養学が問題にするのは、その手前。欠乏症ではないが、足りていない状態だ。夜はふつうに見える、でも目は乾くし肌もカサつく。そんなグレーゾーンの人のほうがずっと多いと、私は見ている。
「じゃあ毎日レバーを食べればいいのでは？」と思うかもしれない。理屈はそのとおり。でも、毎晩レバーが食卓に並ぶ家はなかなかない。
毎晩のレバーが無理なら、私は足りない分をサプリで先に埋めてしまう。ただ、ビタミンAは脂に溶けるので、量は見極めて使う。
乾く目、カサつく肌、弱いのど。1つでも思い当たったなら、この先はあなたのための話だ。
【管理人も効果を実感!!】ビタミンAの効果をエビデンス付きで紹介
先に結論を言う。ビタミンAは、目・肌・粘膜をまとめて守る栄養素だ。
「ビタミンAって、目にいいやつでしょ？」と思った人。間違いではない。ただ、目は担当範囲のほんの一部にすぎない。ビタミンAの効果を並べると、こうなる。
- 子どもの命を守る：6か月〜5歳の子ども約120万人を含む、19の試験をまとめたコクランの研究がある。ビタミンAのサプリで、全体の死亡が12％減った（相対リスク0.88）。結果の確かさは「高い」と評価されている。ただし対象は主に途上国の、Aが足りていない子どもたちだ。日本の大人にそのまま当てはまる話ではない（※）
- 暗いところでの見え方と目の乾き：体に入ったレチノール（ビタミンAの基本の形）は、必要な分だけレチナールに変わる。レチナールは、ロドプシン（暗いところで光をとらえる色素）の材料になる。Aが足りないと、暗いところで見えにくくなり（夜盲症）、目も乾く。十分な量を摂ると、夜でも見えるようになったり、ドライアイがよくなったりする（※）
- 粘膜と免疫の守り：のど・鼻・腸の粘膜を正常に保ち、外から入ってくる菌の入り口を守る。粘膜や上皮（体の表面をおおう細胞の層）のがん予防にも重要、というのが藤川徳美医師の本の考えだ。ビタミンCの大量摂取を広めた化学者ポーリングは「急性期にはビタミンA、慢性期にはビタミンC」と言っている
- 歯ぐきと口のトラブル：これは研究ではなく私の体験だ。口や歯ぐきのトラブルが起きなくなったのは、Aだけの手柄とは言い切れないが、粘膜を守る働きとは話がぴったり合う
- 肌と皮脂：レチノイン酸は、皮脂腺や涙腺の細胞分裂を正常にする。つまり、皮脂の出方を整える側の栄養素だ。乾燥肌がよくなるのも、この働きから。ニキビの飲み薬イソトレチノインも、実はビタミンAの仲間である
ビタミンAは、ほかにも呼吸器・髪・爪の健康にまで関わっている。目から爪の先まで。いや、手広すぎるだろう。
並べてみると、共通点は1つ。目も肌も、のども腸も、外の世界と接する「境目」だ。ビタミンAは、境目の守りをまるごと引き受けている。ここまで守備範囲が広いのに「目のビタミン」で片づけるのは、正直もったいない。
私がビタミンAをサプリの定位置から外さないのも、そのためだ。
バイオハッカー「sii」ビタミンD・K2・Aを含む栄養療法を数年続けてから、虫歯はおろか、口内炎も歯肉炎も起きていない。
口の中も粘膜。ビタミンAの守備範囲のど真ん中だ！
ビタミンAをサプリとして摂るなら「1万IUを2日に1回」から
私のおすすめは、レチノール1万IU（3000μg）の粒を2日に1回から始めることだ。1日あたりにならすと、平均5000IU（1500μg）になる。
まずは国の数字を見ておこう。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンAの推奨量と耐容上限量が決まっている（※）。単位は「μgRAE」という、少し見慣れない書き方だ。
- 推奨量（18〜64歳の男性）：850〜900μgRAE
- 推奨量（18〜64歳の女性）：650〜700μgRAE
- 耐容上限量：2700μgRAE（約9000IU。β-カロテンは含まない）
男性なら1日900μgRAEほど。欠乏しないための量としては十分だ。でも、個人的には足りないと思っている。
推奨量が見ているのは、夜盲症のような欠乏を起こさないことだけだ。分子栄養学では、必要な量は人によってまるで違うと考える。推奨量で止まる理由は、ないわけだ。
「μgとかIUとか、単位がバラバラで分からない」という声が聞こえてきそうだ。換算はシンプルで、レチノール1μgが約3.3IU。つまり1万IUは3000μgになる。サプリのラベルはIU、国の表はμg。3.3をかけ算すれば、両方がつながる。
気になるのは上限だ。1万IUの粒は、1粒で3000μg。国の耐容上限量の2700μgRAEを、1粒で少し超えている。毎日飲めば、毎日上限の外側にいることになる。
そこで2日に1回にする。平均すれば上限の内側に収まる。しかも推奨量はしっかり超える。欲しかった落としどころは、まさにここだ。
一方、藤川理論（藤川徳美医師の栄養療法）では1万IUで始めて、5万IUまで増やしていく。上限は7万5000〜10万IU。必要量の個人差は10倍以上ある、という見立てだ。ただし妊娠中は1万IUまでとしている。
食べ物で見ると、数字の感覚がつかみやすい。藤川理論の考えでは、焼き鳥のレバー1本で約1万6000IU、うな重1人前で3000IU。レバー1本で国の上限を超えるが、副作用が出る人はめったにいない、という立場だ。
とはいえ、私はAをCやB群と同じ感覚では増やさない。B群やCは水に溶けるので、余った分は外へ出ていく。脂に溶けるA・D・E・Kは、そうはいかない。だからAは、量ではなく頻度で調整している。
粒の量はそのままで、飲む日の間隔だけを動かす。2日に1回を毎日に詰めるか、3日に1回へ広げるか。動かす場所が1つなので、体の変化を追いやすい。
使いこなすために、とりすぎのサインも知っておこう。ビタミンAを大量に摂ると、皮ふのはがれのような症状が出ることがある。
- 頭痛
- 吐き気
- 皮ふの乾燥
- 脱毛
- 筋肉痛
- 唇の炎症
サインが出たら、私は頻度を落とす。2日に1回を3日に1回へ。それでもおさまらなければ、いったん休む。
吐き気が出たときは、たんぱく質が足りているかも見直そう。減らす勇気も、使いこなす技術のうちだと私は考えている。
それでも、怖いのは不足のほうだ。ビタミンAが足りなければ、目も粘膜も守りが手薄になる。
上限を怖がってビタミンAをゼロにするより、上限の内側で確実に入れる。2日に1回の1万IUは、そのための入り口だ。ここから自分の体に合う頻度を探していけばいい。
バイオハッカー「sii」私は1万IUの粒を2日に1回、朝食のあとに飲むところから始めた。使っているのはNatural Factors, ビタミンA 10,000IUだ。
ビタミンAサプリの3つの正しい選び方
ビタミンAサプリ選びで見るポイントは、以下の3つだけ。
- すぐ使えるレチノール（パルミチン酸レチノール）
- とりすぎが心配ならβ-カロテン
- 1粒あたり1万IU以下の量
3つのうち2つは「形」の話で、残り1つが「量」の話だ。ビタミンAは体にたまるビタミンなので、量の選び方が、ほかのビタミンより大事になる。
すぐ使えるレチノール（パルミチン酸レチノール）を選ぶ
結論から言うと、ビタミンAサプリの本命はレチノールだ。ラベルに「パルミチン酸レチノール」とあれば、体に入ってすぐ使える形と思っていい。
ビタミンAは、レチノール・レチナール・レチノイン酸の3つをまとめた呼び名。体に入ったレチノールは、必要な分だけほかの2つに変わる。
つまり、レチノールは目（レチナール）にも肌（レチノイン酸）にも回せる元の形だ。β-カロテンのように、まずビタミンAに変わるのを待つ必要がない。
皮脂やニキビ、毛穴が気になってレチノールのサプリを探す人が多いのも、レチノイン酸の働きを知れば納得がいく。ただし、ニキビの薬イソトレチノインを使っている人は、Aのサプリを重ねない（出典）。
私が今飲んでいるNatural Factors, ビタミンA 10,000IUも、タラ肝油由来のパルミチン酸レチノールだ。
バイオハッカー「sii」形で迷ったら、まずレチノールでいい。
とりすぎが心配ならβ-カロテンを選ぶ
量がどうしても怖いなら、β-カロテンという手がある。体が必要な分だけビタミンAに変えるので、とりすぎの心配が少ない。
β-カロテンは、緑黄色野菜に多いオレンジ色の成分だ。スウェーデンの男性2,322人を約30年追った研究では、血液のレチノールが最も高いグループで骨折が1.64倍だった。一方で、血液のβ-カロテンは骨折と関係がなかった（出典）。
とはいえ、β-カロテンにも相性の悪いものがある。タバコだ。
フィンランドの喫煙男性2万9,133人の研究（ATBC）では、β-カロテンを1日20mg摂ったグループで肺がんが18%多かった（出典）。タバコを吸っている人は、β-カロテンの大量摂取は避けたほうがいい。
ケンイチえっ、とりすぎの心配が少ないはずのβ-カロテンで、肺がんが増えたの！？
そう、相手がタバコだと話が変わる。私も元ヘビースモーカーなので、この研究を読んだときは正直ドキッとした。今は吸っていないから、β-カロテンも選択肢に入っている。
吸っていない人で、レチノールの量に不安があるならSource Naturals, β-カロテン 25,000IU。25,000IUと数字は大きい。でも、β-カロテンは国の上限量の計算に入らない。
1粒1万IU以下のものを選ぶ
レチノールを選ぶなら、1粒1万IU以下。量は粒の大きさではなく、飲む頻度で調整する。2万5,000IUのような大きい粒だと、頻度で細かく動かせないからだ。
IUは、ビタミンの量をそろえて比べるための単位。1万IUは、レチノール3,000μgにあたる。国が決めた大人の耐容上限量は、1日2,700μgRAEで約9,000IUだ（出典）。
国の推奨量は、18〜64歳の男性で1日850〜900μgRAE、女性で650〜700μgRAE。これは欠乏を防ぐための最低ラインで、ゴールではない。
妊娠中・妊娠を考えている人は、レチノールのサプリを自己判断で増やさない。サプリからの大量摂取で、先天異常が増えたという研究がある（出典）。
究極におすすめしたいビタミンAサプリ3選
お待たせした。アイハーブで累計1,000個以上のサプリを買ってきた私が、ビタミンAで選ぶならこの3つだ。形も値段もバラバラなのは、わざとである。
「理屈はもういいから、どれを買えばいいの？」という声が聞こえる。なので、答えから置いておく。迷ったら1つ目でいい。
コスパで選ぶなら「Natural Factors（ナチュラルファクターズ）, ビタミンA、10,000 IU、ソフトジェル180粒」で決まり。1粒約5円。
とりすぎが心配な人や、妊娠の可能性がある人は「Source Naturals（ソースナチュラルズ）, β-カロチン、7,500mcg（25,000 IU）、ソフトジェル100粒」。
AとDとオメガ3を、食べ物に近い形でまとめて摂るなら「Carlson （カールソン）, 天然ノルウェー産、タラ肝油Gems（ジェム）、極上、1,000mg、ソフトジェル250粒」がいい。
【いちばんのおすすめ】Natural Factors ビタミンA 10,000IU
私は1万IUの粒を、メーカーを変えて3つ試してきた。最後は値段で選んで、この180粒に落ち着いている。
私の飲み方は、次の3つだ。
- 1粒を2日に1回から始める
- 肉や卵など、脂とたんぱく質のある食事のあとに飲む（脂に溶けるので吸収されやすい）
- 慣れたら、肌や目の乾き具合を見ながら頻度を変える（増やすだけでなく、減らすのもあり）
「1万IUの粒はまだ怖い」という人は、3つ目のタラ肝油から入ればいい。1粒のAは600μgRAEと、1万IUの粒の5分の1だ。
【とりすぎが心配なら】Source Naturals β-カロテン 25,000IU
β-カロテンは、体が必要な分だけビタミンAに変わる。つまり、要らない分まで無理にAにはならない。国の上限2,700μgにも、β-カロテンは数に入っていない。
サプリでAを多く摂った母親では、赤ちゃんの先天異常が増えたという研究がある。
妊娠の可能性がある人は、レチノールではなくβ-カロテンを選んでおくと安心できる。例外は、タバコを吸う人だ。
喫煙男性を調べた研究（ATBC）では、β-カロテン20mg/日のグループで肺がんが増えた。この粒は1粒7.5mgと研究の量より少ないが、わざわざ危ない側に寄せる理由はない。
元ヘビースモーカーとして言うと、吸っていた頃の自分には、このサプリは渡さない。タバコを吸う人は、1つ目か3つ目を選んでほしい。
【食べ物に近い形で摂るなら】Carlson タラ肝油ジェム
タラ肝油は、名前のとおりタラの肝臓の油だ。一緒に入っているオメガ3は、魚の油に多い良い脂のこと。サプリというより、食べ物に近い。
正直に言うと、値段は高い。1日あたり約33円で、1つ目の約5円の6倍を超える。Aだけが目的なら、1つ目で足りる。
一方で、ビタミンDやオメガ3をまだ何も飲んでいない人なら話は変わる。1粒で3つまとめて片づく。
紹介した3つのサプリの違いは、Aの形と、一緒に入っているもの。見るのはこの2点だけでいい。
1つ目はレチノールそのもので、安くて入れた分がそのまま入る。2つ目はβ-カロテンで、体が必要な分だけAに変える。3つ目はタラ肝油で、AにDとオメガ3が付いてくる。
ここまでをまとめるとこうなる。迷ったら上から順に見ていけばいい。
- まず選ぶなら「Natural Factors（ナチュラルファクターズ）, ビタミンA、10,000 IU、ソフトジェル180粒」で決まり（1日あたり約5円）
- とりすぎが心配なら「Source Naturals（ソースナチュラルズ）, β-カロチン、7,500mcg（25,000 IU）、ソフトジェル100粒」がいい（1日あたり約17円）
- 食べ物に近い形で摂るなら「Carlson （カールソン）, 天然ノルウェー産、タラ肝油Gems（ジェム）、極上、1,000mg、ソフトジェル250粒」で決まり（1日あたり約33円）
（値段は2026年10月時点）
＼ 紹介した3つを、ひと目で比べられるようにまとめておいた ／
バイオハッカー「sii」量でなく頻度で調整するのは、レバーのように食事でAが多く入る日があるからだ。
ビタミンAサプリを過剰摂取した際の症状
ビタミンAをとりすぎたときは、体がはっきりサインを出してくれる。体にたまるビタミンだからこそ、サインを知っていれば量を調整できる。
- 頭痛・吐き気
- 皮ふの乾燥・はがれ・かゆみ
- 唇の炎症
- 脱毛
- 筋肉痛
- 長く大量に続けると骨が弱くなる・肝臓に負担がかかる
頭痛や皮ふのはがれは、「その量は多いよ」という体からの合図だ。
骨については、血液のレチノールが最も高いグループで骨折が多かったという観察研究がある。
バイオハッカー「sii」量の目安さえ守れば、ビタミンAは怖がるビタミンじゃない。
ビタミンAサプリを摂る際の注意点
ビタミンAサプリで注意が要るのは、次の3つのケースだ。どれも当てはまる人だけの話だが、当てはまる人にとっては大事な話だ。
- 妊娠中・妊娠の可能性がある人は、レチノールのサプリを使わない
- タバコを吸う人は、β-カロテンの大量のサプリを避ける
- レチノールを長く大量に続けると、骨が弱くなるおそれがある
1つ目は、妊娠中・妊娠の可能性がある人は、レチノールのサプリを使わないこと。
レチノールは、レバーやタラ肝油、多くのビタミンAサプリに入っている形だ。β-カロテンのように「必要な分だけ変える」というブレーキがない。
約2万2700人の妊婦を調べた研究がある。サプリからビタミンAを1日1万IUより多く摂った母親は、5000IU以下の母親に比べて、赤ちゃんの頭や顔などの先天異常が4.8倍だった（出典）。
しかも、問題が集中していたのは妊娠7週より前の大量摂取だった。妊娠に気づく前の時期である。だから私は「妊娠するかもしれない」段階で、レチノールのサプリはやめておくのが正解だと考えている。
β-カロテンに切り替える場合も、妊娠中は飲む前に医師に相談しておくと安心だ。
2つ目は、タバコを吸う人は、β-カロテンの大量のサプリを避けること。
フィンランドの喫煙男性2万9133人を調べた研究（ATBC）がある。β-カロテンを1日20mg摂ったグループで、肺がんが18%多かった（出典）。
タバコを吸う人にとって、この数字は他人事ではない。
吸う人がビタミンAを補うなら、β-カロテンではなくレチノールの粒を選ぶ。たとえばNatural Factors, ビタミンA 10,000IUがそれだ。
3つ目は、レチノールを長く大量に続けると、骨が弱くなるおそれがあること。
スウェーデンの男性2322人を約30年追った研究がある。血液のレチノールが最も高いグループは、まん中のグループより骨折が1.64倍、股関節の骨折が2.47倍だった（出典）。
ただし観察研究、つまり「関係がある」と分かっただけで、レチノールが原因とまでは言い切れない。ちなみに血液のβ-カロテンは、骨折と関係がなかった。
レチノールは、長く大量に続けないことが大事だ。
もう1つ、ニキビの薬イソトレチノインを使っている人は、ビタミンAのサプリを使わない。イソトレチノインはビタミンAの仲間で、働きが重なってしまう（出典：米国国立衛生研究所）。
ニキビや皮脂の悩みでビタミンAのサプリを探している人ほど、ここは見落としやすい。皮ふ科で治療中なら、先に医師に相談してから始めよう。
バイオハッカー「sii」3つとも、当てはまらなければ必要以上に怖がらなくていい。量と頻度さえ守れば、ビタミンAは目と粘膜を支える頼れる味方だ。
ビタミンAサプリと相性のいい成分
ビタミンAは、単体で飲んで終わりのビタミンではない。何と組み合わせるかで、目や肌への効果の出方がはっきり変わる。ここでは、ビタミンAの働きを底上げしてくれる5つの成分を紹介する。
5つの中で、まず組み合わせるなら亜鉛だ。亜鉛がないと、体はビタミンAを使える形に変えられない。亜鉛の選び方は亜鉛の記事にまとめてある。
- 亜鉛
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肌荒れが気になってAを試すなら、亜鉛とはセットで考えよう。（1日15mg前後）
- ビタミンD
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ビタミンDは、ビタミンAと組んで働く脂溶性ビタミンだ。D・K2・Aの3つは、虫歯予防の記事の主役でもある。
- ビタミンE
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ビタミンEは、ビタミンAの酸化を防ぐ。酸化とは、ざっくり言うと体の中のサビつきのことだ。私は毎日ビタミンEを1粒飲んでいて、Aを酸化から守る役も任せている。（私は1日400IU）
- たんぱく質
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ビタミンAは、たんぱく質と組み合わせて使うビタミンだ。たんぱく質が足りないままAを摂ると、吐き気が出ることがある。肉や卵で、たんぱく質の土台も固めておこう。
- ビタミンC
-
ビタミンCは、ビタミンAと一緒に皮ふと粘膜を守る。量の増やし方だけは、Aと別々に考えるのが私の流儀だ。
一方で、相性が悪いものも1つだけある。サプリではなく、薬だ。
ニキビの薬イソトレチノインがそれだ（出典：NIH）。
逆に言えば、イソトレチノインを使っていなければ、組み合わせで神経質になる必要はない。亜鉛とたんぱく質を押さえれば、あとは足し算だ。
5つの外から1つ足すなら、私はNAC（N-アセチルシステイン）を選ぶ。ビタミンEと同じく、体のサビつき対策をもう一段厚くできる。
組み合わせが決まったら、残るのは「どのメーカーのどれを買うか」だ。私が一生リピートすると決めているアイハーブのサプリは37個。ビタミンAはもちろん、D3&K2やマグネシウムも入っている。
ビタミンAサプリの使用例（私のサプリルーティン）
私は2020年からビタミンAサプリを飲んでいる。6年目。思ったより長い付き合いになった。
今のルーティンは以下のとおり。（※もっと良い飲み方が見つかったら、その都度書きかえている）
- 昼食のあとは藤川理論に沿ってビタミンB群（NOWのB-50）・ビタミンC・ビタミンEを1粒ずつ飲む
- ビタミンAはNatural Factors, ビタミンA 10,000IUを、朝食のあとに2日に1回1粒
- かぜっぽいときや肌が荒れた週は、ビタミンAを毎日にすることもある
＼ 上記アイテムをまとめたリンク ／
ちなみに、焼き鳥屋でレバーを頼んだ日は、その日のビタミンAは見送る。レバー1本で1万6000IU。サプリ1粒より多いのだから、わざわざサプリで補填する必要性がない。
ビタミンAが足りていると感じるなら、頻度を落とすのも立派な調整だ。
私の「2日に1回」は、私の体で出した答えにすぎない。
バイオハッカー「sii」ビタミンAは「どれだけ飲むか」より「どのくらいの間隔で飲むか」で付き合うサプリだと思っている。毎日きっちりでなくていい。この気楽さが、6年続いた理由だ。そういった意味でもビタミンAはコスパが良いサプリとして持っておくといいだろう。
ビタミンAサプリに関する素朴なギモンに５つ回答！
ここでは、ビタミンAサプリでよく出る素朴なギモンに5つ答える。脂に溶けるビタミンならではのクセがあるので、気になるところから読んでほしい。
- ビタミンAサプリは、1日のいつ飲むのがいいの？
-
結論、ビタミンAサプリは脂のある食事のすぐあとがいい。空腹のまま水だけで流し込むのは、もったいない。
朝か夜かは、生活に合わせて選べばいい。
- ビタミンAのサプリって、ドラッグストアで売ってないのはなぜ？
-
理由は国の上限の厳しさで、国内の品は量を控えめにしたものか、β-カロテンが中心になる。
アイハーブなら、Natural Factors, ビタミンA 10,000IUのような1万IUの粒が手に入る。1粒あたり約5円。安すぎて逆に心配になる値段だ。
- ビタミンAサプリは、ニキビや毛穴、皮脂に効くの？
-
結論、ビタミンAは皮脂腺（肌の脂を出すところ）を整えて、皮脂の調整に関わる。
ちなみに、飲むビタミンAと塗るレチノールは別物。美容液は肌の表面に直接届け、サプリは体の中から皮脂腺に届く。塗るか飲むかの二択ではないと思っている。
1つだけ大事な注意がある。ニキビの薬のイソトレチノインは、ビタミンAの仲間だ。イソトレチノインを使っている人は、Aのサプリを使わない。重なって、とりすぎになる。
- レバーを食べていれば、ビタミンAのサプリはいらない？
-
結論、量を安定させたいならサプリのほうが扱いやすい。レバーが悪いわけではない。むしろ強すぎる。
レバーの問題は、食べる日と食べない日の差が大きすぎることだ。
サプリなら、1粒の量がはっきり決まっている。私も肉や卵は普通に食べているが、ビタミンAの量はサプリで決めている。
妊娠中の人と妊娠を考えている人は、レバーもサプリも量に気をつけてほしい（研究）。
- β-カロテンとレチノール、サプリはどっちを選べばいいの？
-
結論、ビタミンAとして確実に入れたいならレチノール。とりすぎが心配ならβ-カロテン。私は確実さをとって、レチノールを使っている。
骨の研究でも、血液のβ-カロテンは骨折と関係がなかった。
β-カロテンで始めるなら、Source Naturals, β-カロテン 25,000IUが候補になる。1回1粒で、1日あたり約17円だ。
とはいえ、タバコを吸う人は別だ。喫煙男性の研究で肺がんが増えたので、吸う人はβ-カロテンではなくレチノールの粒を選ぶほうがいい。
おわりに：ビタミンAは量より頻度で使いこなす
読み終えた今、手元に残してほしいのは以下の4つだけだ。
- 量：1万IUの粒を2日に1回から始める（国の上限の内側に収まる）
- まず選ぶなら：「Natural Factors, ビタミンA 10,000IU」で決まり（1粒あたり約5円）
- とりすぎが心配なら：「Source Naturals, β-カロテン 25,000IU」がいい（1日あたり約17円。タバコを吸う人は除く）
- 妊娠の可能性がある人：レチノールのサプリは避ける
ビタミンCやB群は、量で攻めていい。でもビタミンAは脂に溶けて体にたまるタイプだ。だから量ではなく「頻度」で調整するのがいい。
足りないと感じたら、2日に1回を毎日に近づける。頭痛や吐き気が出たら、間隔をあける。減らす勇気も、使いこなしのうちだ。
目の乾きや肌荒れが気になっているなら、読んで終わりはもったいない。まずは2日に1粒から、今日一緒に始めよう。
免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。
