【先に結論】セレンサプリはこう使う
①選び方：セレンは単体ではなく、マルチビタミンや相性のいいビタミンと組み合わせて摂る
②量：1日200mcg
③飲み方：食後に、ビタミンC・Eと一緒に
ケンイチなんだか急に老け込んだ気がします。
爪にも元気がなくて、自分の体がどうしたのか不安です。
調べてみたらセレンがいいらしいのですが、正しい選び方や注意点はありますか？
ついでに、効果・飲むタイミング・量・相性まで、ひととおり知っておきたいです。
ただ、わかりやすく教えてもらえると助かります。
セレンの効果から飲み方、相性まで、この記事でわかりやすく、まるごと答える。
セレンは、土や水、一部の食品に含まれる必須微量ミネラルだ。つまり、体の中では作れないのに、ほんの少しは必ず要るミネラルのこと。
セレンの仕事は、グルタチオンを使って体のサビを消す酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）の材料になることだ。グルタチオンは人の体が自分で作れる中で最強の抗酸化物質（サビ止め）と言われている。
一方で、セレンは毒性の話題がたびたび上がるミネラルでもある。摂る量と組み合わせさえ押さえれば、セレンはちゃんと使いこなせる。
冒頭の結論の①を見て、首をかしげた人もいるはずだ。セレンの記事なのに「単体で摂らない」と言い切っているのだから。理由は後半でしっかり明かす。
この記事を読めば、セレンについて次の9つが「わかる」ようになる。
- 自分にセレンが足りているかどうかがわかる
- 論文で確かめられたセレンの効果がわかる
- 自分に必要なセレンの摂取量がわかる
- セレンサプリの正しい選び方がわかる
- セレンサプリのガチのおすすめがわかる
- セレンに関する注意点がわかる
- セレンサプリと相性のいいサプリがわかる
- セレンの実際の使用例がわかる
- セレンの素朴なギモン3つへの答えがわかる
読み終わるころには、あなたはセレンサプリの力を最大限に引き出す「セレンマスター」になっている。これは約束する。
バイオハッカー「sii」今回も、エビデンスと私の実体験でいく。私はセレンを飲み始めて1〜2か月で、肌のツヤが変わった。
助手1〜2か月で肌のツヤが…！選び方から飲み方まで、しっかり教えてもらうわ！
あなたはセレン不足？まずは簡単セルフチェック
まずは自分の体に聞いてみよう。下の5つのうち3つ以上当てはまったら、セレン不足の可能性が高い。
- 皮膚炎
- 筋力低下
- 更年期症状の増加
- 爪の白色化や変形
- ふけや抜け毛の増加
セレンが足りないと、まず体のサビ（活性酸素による細胞の傷）を消す力が落ちる。さらに、甲状腺ホルモンを働く形に変える酵素が動きにくくなる。免疫の働きにも響くから、地味なようで影響は全身に及ぶ。
セレンが不足しやすいのは、次に当てはまる人だ。
- 肉、魚介、卵をあまり食べない
- 胃腸の吸収が落ちている
「でも今は、別に不調ないし」。そう思った人ほど要注意だ。
体は栄養が足りないとき、今日を生きるための働きにそれを優先して回す。長い目で見た健康は後回しになる。研究者エイムズが唱えた説である。
つまり「今は平気＝足りている」ではない。後回しが積み重なると、「心筋症」や「甲状腺機能低下症」といった病気に発展する場合がある。前立腺・肺・大腸がんとセレンの関わりを調べた研究もある。
とはいえ、食生活をいきなり総入れ替えするのは現実的じゃない。サプリで慢性的なセレン不足を埋めつつ、食事も少しずつ整える。この両面作戦が、最強の健康への最短ルートだ。
セレン不足のサインに心当たりがあるなら、このまま読み進めてほしい。
【管理人も効果を実感!!】セレンの効果をエビデンス付きで紹介
セレンは何に効くのか。論文で確かめられている働きは以下のとおり。
（※）をタップすると論文（エビデンス）に飛ぶ。
- がんとの関わりを調べた研究も多い（※）（※）（※）（※）
- 生殖機能の健康を保つ（セックスミネラルとも呼ばれる）（※）
- 体内で壊れたビタミンCを再生する（※）
- 酸化を防ぐ働きがあり、動脈硬化との関係も研究されている（※）
- 重金属（水銀・カドミウム・鉛など）の毒性をやわらげる（※）
私がセレンを飲み始めたきっかけは、分子栄養学の本だ。その本で、グルタチオンの仕組みにセレンが欠かせないと知った。
セレンが欠けると、ビタミンC・Eとつなぐ抗酸化のバトンが途中で止まる。CもEも飲んでいるのに今ひとつ。そう感じるなら、私はまずセレンを疑う。
バイオハッカー「sii」飲み始めて1〜2か月で肌のツヤが変わった。ビタミンCやEの効きも良くなった体感があるぞ。
セレンをサプリとして摂るなら「200mcg」でOK
先に結論：私はセレンをサプリで1日200mcgに固定している。食事からの約100mcgを足しても約300mcgで、米国の耐容上限量（400mcg）を下回る。
セレンの基準量は、米国の食品栄養委員会（FNB）が推奨栄養所要量（RDA）と耐容上限摂取量（UL）として定めている。（参考）
- 推奨栄養所要量：55（mcg/日）
- 耐容上限摂取量：400（mcg/日）
推奨量が55mcgと聞いて「え、少なくない？」と思ったなら、その感覚は合っている。推奨栄養所要量が示すのは、セレンが欠乏しないための最低ラインまでだ。個人的には全然足りないと思っている。
では、日本人はふだんセレンをどれくらい食べているのか。日本人の食事からのセレン摂取量は、平均で約100mcg/日。最低ラインの55mcgなら、食事だけで軽く超えている。
200mcgは勘で選んだ数字ではない。食事の約100mcgと足しても、合計は約300mcgだ。
上限の400mcgまで余裕を残せるから、私はサプリを200mcgに固定している。
バイオハッカー「sii」納豆や魚、動物の内臓をよく食べる人は、食事のセレンがもっと多い。「食品別セレン量一覧表」で、自分の食卓を一度チェックしてみてほしい。
私は1日200mcgをマルチから摂っている。（後述）
セレンサプリの正しい選び方
セレンサプリの選び方はたった1つしかない。
選び方の話なのに1つだけかと思うだろうが、本当にこれだけだ。
- セレンサプリを単体で摂らない
セレンサプリを単体で摂らない
セレンは体にほんの少しあればいいミネラルだ。ちょうどいい量の幅が狭いので、マルチを飲んでいる人が単体を重ねると、気づかないうちに量が倍になる。くわしくは「セレンサプリを過剰摂取した際の症状」で。
正直に言うと、セレンは単体で飲むようなサプリではない。ミネラルは基本的にチームで働く栄養素だからだ。
しかもセレンはマルチビタミン&ミネラルに入っている量で十分にまかなえる。私はツーパーデイ2粒でセレン200mcgを摂っている。単体のセレンも1本飲み切ったが、結局続いているのはツーパーデイのほうだ。
ビタミンCやEとの相性まで考えると、答えはマルチ一択になる。
究極におすすめしたいセレンサプリ３選
いよいよ本題。私が胸を張ってすすめられるセレンサプリを、3つに絞った。
顔ぶれを見ればすぐ気づくと思うが、3つともマルチビタミン&ミネラルだ。
私のいちばんのおすすめは「Life Extension, ツーパーデイ（1日2粒）カプセル、120粒」だ。理由は単純で、2粒でセレンを200mcgきっちり摂れるから。しかも、ほかのビタミン・ミネラルの推奨栄養所要量（RDA）もほぼ全部カバーしている。各栄養素の最低ラインを1本でまとめて越えられるのだから、サプリを何本も増やしたくない人ほど話が早い。
私は昼食後に2粒まとめて飲み、セレンを200mcg摂っている。
ツーパーデイの成分を日本の推奨目安量と比べると、鉄・カルシウム・マグネシウムなど、いくつかは推奨量に届かない。とはいえ、他社のマルチと数値を並べれば、差ははっきり出る。
「推奨量に届かない栄養素があるなら、マルチの意味がないのでは？」と思うかもしれない。むしろ逆で、鉄とカルシウムは別のサプリで量を決めたい私には、この2つが少ないほうがありがたい。大半をそろえて、残りの宿題がわずかで済むマルチはそう多くない。
ツーパーデイはビタミンが豊富なぶん、脂溶性ビタミンの量も多い。2粒飲むと、日本の推奨目安量に対してビタミンAは2.14倍、ビタミンEは9倍以上になる。いずれも上限は超えないので、ツーパーデイだけなら心配はいらない。
気をつけたいのは重ね飲みだ。脂溶性ビタミン、つまり脂に溶けて体にたまりやすいビタミンは、水溶性のB群やCのようには抜けていかない。脂溶性ビタミンを別のサプリで足すなら、ツーパーデイの分も必ず数に入れること。
California Gold Nutritionは、アイハーブの自社ブランドだ。ツーパーデイより1日あたり8円安くなる。
セレンの配合量はツーパーデイと同じ。途中で乗り換えても、セレンの量の計算がまったく狂わない。私はアイハーブのセールの時期を記録しておき、そのタイミングで安いほうをまとめ買いしている。
NOW Foodsの毎日のビタミンは、セレンが控えめなぶん、量の微調整がしやすい。低用量のサプリは、食事で摂れている分に合わせてセレンの量を細かく合わせたい人に向く。
それにしても、国産のマルチと並べると差に驚く。私の感覚では、日本のサプリは成分量で比べると2〜5倍の値段がする。広告費がかさむうえ、国の決まりで含有量を上げにくい事情もある、と私は見ている。
紹介した3つのサプリの使い分けは、以下のとおり。
- 圧倒的な質を意識するなら「Life Extension, ツーパーデイ（1日2粒）カプセル、120粒」
- 少しでも安くて良いものが欲しいなら「California Gold Nutrition, デイリーマルチビタミン、ベジカプセル180粒」
- 食事である程度セレンを摂れているなら「NOW Foods, 毎日のビタミン、250粒」
セレンサプリを過剰摂取した際の症状
セレンは頼れるミネラルだが、毒性も強い。とはいえ、怖がって遠ざける話ではない。摂りすぎたときに体が出すサインを先に知っておけば、セレンは使いこなせる。
セレンの過剰摂取（1日900mcg以上）を繰り返すと、以下のような副作用が起きる可能性がある。
- 吐き気
- 嘔吐
- 下痢
- 脱毛
- 爪の変形
- 発疹
- 疲労
- 神経の損傷
- 息のニンニク臭
- 焦燥感
「セレンの摂りすぎで、髪が抜けるって本当？」——本当だ。セレン過剰症の診断は、上の症状の度合い、特に急速な脱毛によって決まる。抜け毛はセレンの摂りすぎを知らせる、いちばん分かりやすいサインなのだ。
量を見直すサインは、3つ覚えておけば足りる。抜け毛が急に増える、爪がもろくなる、息がにんにくのようなにおいになる。どれか1つでも当てはまったら、まずはセレンの量を数え直す。
数え直すときに見落としやすいのが、重ね飲みだ。ここだけは守れ。マルチビタミンとセレン単体を重ねるなら、食事の分まで足した合計で数える。
私が飲んでいるツーパーデイにも、セレンは200mcg入っている。マルチビタミンを飲んでいる人は、セレン単体を上乗せする前にラベルのセレンの欄を見てほしい。見るのはたった1行。それだけで、気づかないうちに量が2倍になる事故を防げる。
「NOW Foods, セレン、100mcg、タブレット250粒」で考えると、1粒は100mcg。毎日9粒（900mcg）飲めば、それだけで副作用が起こりやすい量になる。食事の分まで含めれば、もっと少ない粒数で900mcgに届く計算だ。
1日の量は、前の見出しで書いたとおり1日200mcgでいい。私は重ね飲みをしない。サプリで200mcg程度なら大きな問題は報告されていないという見解は、これまで何度も目にしてきた。
バイオハッカー「sii」量をあれこれ試すのが好きな私でも、セレンだけは200mcgで固定している。摂りすぎが怖いミネラルだから、増やす実験はしない。量さえ決めておけば、過剰症を必要以上に怖がらなくていいと私は考えている。
セレンサプリと相性のいいサプリ
「セレンだけ飲めばいいんじゃないの？」と思ったはずだ。でも、セレンは単体では力を出しきれない。セレンの力を引き出すなら、ビタミンEとビタミンCを一緒に飲む。
- ビタミンＥ
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セレンとビタミンEは、互いの高い抗酸化力を補い合う。つまり相乗効果が出る。
- ビタミンＣ
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セレンはビタミンCの再生を促す酵素の材料になる。
前述したとおり、セレン・C・Eの3つは抗酸化のリレーでつながっていて、1つ欠けるとリレーはそこで止まる。
私は今、この3つを昼食後にまとめて飲んでいる。
セレンと合わせるビタミンEは、1日400IUが目安だ。ビタミンEは脂に溶けて体にたまりやすいので、ここは量を盛らない。天然型と合成型の違いも含めて、ビタミンEサプリの選び方はこちらで解説している。
セレンサプリの使用例（私のサプリルーティン）
私のセレンは、ツーパーデイで1日200mcg。飲むのは昼食のあとだ。
昼食後のセットは以下の4つだ。
＼ セレン・ビタミンC・Eをまとめたリンク ／
セレンに関する素朴なギモンを3つ回答！
最後に、セレンでよく聞かれるギモンを3つ片づけておく。女性への効果、男性への効果、そして「で、結局食べ物じゃダメなの？」という心の声。答えはどれも短い。
地味な質問に見えるかもしれない。ところが3つとも、セレンを飲む理由そのものにつながっている。
- セレンは女性にどんな効果がある？
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セレンは肌・髪・爪を内側のサビから守るミネラルだ。女性にうれしいのは、まずここ。サビとは酸化のことで、セレンは体のサビを消す酵素の材料になる。もう1つは甲状腺ホルモンの働きを支えることで、こちらは「あなたはセレン不足？まずは簡単セルフチェック」で話した。
白状すると、昔の私は化粧水と美容液に大金を注いでいた。外から塗る前に、サビを消す材料が中に足りているか。今ならそっちを先に疑う。
セレンを飲んで変化を確かめるなら、鏡より爪を見るといい。
妊娠中・授乳中の人は、セレンを飲み始める前に主治医に相談しよう。
- 男性にとってセレンとは？
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精子づくりと、男性ホルモンをつくる場所を酸化から守るミネラル。男性にとってのセレンは、私の中ではこの一言に尽きる。
男性向けだからといって、量を増やす必要はない。私はセレンが病気を防ぐとまでは言い切らない。派手さがないぶん、切らさずに飲み続けることを優先している。
- セレンを多く含む食べ物は？食事で足りる？
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セレンが多い食べ物の代表は魚介と卵だ。ただ「食事で足りる？」と聞かれたら、私の答えは「分からない」になる。
食べ物に含まれるセレンの量は、土壌や産地で大きく変わる。同じ卵を食べても、今日何mcg入ったのかは誰にも数えられない。
だから私は、量を数えられる形でセレンを摂っている。基本はマルチビタミン&ミネラルで、単体を使うなら低用量を選ぶ。私が1本飲み切った「NOW Foods, セレン、100mcg、タブレット250粒」は1粒100mcg。粒を数えるだけで、今日の量が分かる。
マルチと単体を重ねるなら、セレンは合計で数えよう。1日の量の考え方は「セレンをサプリとして摂るなら『200mcg』でOK」、摂りすぎのサインは「セレンサプリを過剰摂取した際の症状」で話したとおりだ。
おわりに：セレンはサプリで１日200mcgが私の答え！セレンで若々しさを手にしよう！
長々と語ってきたが、セレンでやることはこの3つだけだ。
正直、セレンは名前からして地味なミネラルだと思っていた。ところが、体のサビを消す酵素の材料になる大事なミネラルだった。私は飲み始めて1〜2か月で肌のツヤが変わった。
セレンには毒性もあるが、量を押さえれば使いこなせる。
若々しさは、待っていても向こうから来てはくれない。不調がなくてもセレンが足りているとは限らない。だからこそ、今日のカートにセレンを入れよう。
免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。
