【骨粗しょう症が気になる人へ】カルシウムサプリの選び方とおすすめ3選【iHerb（アイハーブ）】

その迷い、よくわかる。バイオハッカーを志す前は、私もカルシウムを「骨のため」くらいにしか考えていなかった。牛乳さえ飲んでおけば十分だろう、と。

カルシウムは、体の中にいちばん多いミネラルで、量は体重の約1.5%もある。そのうち99%が骨と歯にある。残りのたった1%が、血液を固め、筋肉を縮め、神経の信号を伝える仕事を回している。

そして、ここが肝心なところ。カルシウムは、人の体ではまったく作れない。食事かサプリで、外から入れ続けるしかないミネラルなのだ。

なのに、令和元年の国の調査では、日本人の平均摂取量は1日504.9mg。国が欠乏を防ぐ最低ラインとして示す推奨量（大人で600〜800mg）にすら届いていない。最低ラインで、これである。

「じゃあ牛乳を増やせばいい？」と思ったかもしれない。私の答えは、サプリで1日500mgを足すこと。しかも必ずマグネシウムとセットで、カルシウム単体では飲まない。

サプリに年間50万円以上つぎ込む私は、2020年からカルシウムをマグネシウムと1対1で飲み続けている。カルシウムは主役ではない。それでも、わき役としてしっかり体を支えてくれている実感がある。

この記事で手に入るのは、以下の9つだ。

読み終わるころには、カルシウムをムダにしない組み合わせと飲み方が手元にある。噂に振り回される日は、今日で終わりだ。

あなたはカルシウム不足？まずは簡単セルフチェック

下に並べた代表的な4つの症状のうち、2つ以上当てはまればカルシウム不足を疑っていい。

「2つでいいの？　ゆるくない？」と思ったかもしれない。分子栄養学（栄養で体の不調を立て直す考え方）でも、カルシウムだけは「1つでアウト」とまでは言わない。足がつるような症状は、ほかのミネラル不足でも起こるからだ。でも、2つ重なったら、カルシウムを真っ先に疑う。

気づいただろうか。いちばん上の「足がつる・まぶたがピクピク」は、マグネシウム不足の代表的なサインでもある。つまり症状だけでは、カルシウムとマグネシウムのどちらが足りないのか見分けにくい。だから私は、カルシウムとマグネシウムを必ずセットで考えている。

つぎに、カルシウムが不足しやすい主な原因を見ていく。そもそも日本人の平均摂取量は、欠乏を防ぐための最低ラインである推奨量にすら届いていない（出典）。

塩分の多い食事もあなどれない。尿に出ていくナトリウムが1g増えるごとに、約26.3mgのカルシウムが一緒に出ていく（出典）。しょっぱいものが好きな人は、入れたそばから流しているようなものだ。

昔の私の心当たりは「日に当たらない」と「ストレス」。カーテンを開けても、すぐ窓から離れてしまい、朝日をろくに浴びていなかった。4つのうち2つは、完全に私だった。

不足が続いた先にあるのは、虫歯や歯周病、重いPMS（月経前症候群）、骨減少症、そして骨粗しょう症。骨減少症とは、骨の量が減りはじめた骨粗しょう症の一歩手前の状態のこと。骨粗しょう症まで進むと、骨がスカスカになって折れやすくなる。

ただ、多くの人がいるのは病名がつく手前だ。夜中に足がつる、肩がずっと重い、なんとなくイライラする。この手の不調を「年のせい」「疲れのせい」で片づけている人が圧倒的に多いと私は見ている。

じゃあ食事だけで埋めればいいのか。100gあたりのカルシウムは、干しえびで7,100mg、普通牛乳で110mg。干しえびを毎日つまむ生活を続ける自信は、少なくとも私にはない。

だから私は、まずサプリで慢性的な不足を埋める派だ。ただしカルシウムだけを足すのではなく、マグネシウムと組み合わせて。

サプリで埋めるなら、カルシウム単体ではなくマグネシウムとの組み合わせで考えたい。

カルシウム不足のサインに2つ以上心当たりがあったなら、このまま読み進めてほしい。

【管理人も効果を実感!!】カルシウムの効果をエビデンス付きで紹介

先に結論を言う。カルシウムは骨を守るだけでなく、PMSや内臓脂肪にまで効果が出た研究がある。

「骨粗しょう症を心配する年でもないし、カルシウムサプリって意味ないでしょ？」と思った人。気持ちは分かる。でも、骨だけの栄養だと思っているなら損をしている。研究で示されたカルシウムサプリの効果は、以下のとおり。

• 骨折のリスク：50歳以上を対象にした29のランダム化比較試験（くじ引きで飲む人と飲まない人を分ける、信頼度の高い試験）、合計63,897人のメタ分析がある。メタ分析とは、複数の研究をまとめて解析する方法のこと。カルシウム（またはカルシウム＋ビタミンD）で、骨折のリスクが12％下がった。きちんと飲み続けた試験に絞ると24％減。カルシウム1日1,200mg以上、ビタミンD 800IU以上のほうが効果が大きかった（※）
• 骨密度の維持：同じメタ分析で、骨が減るスピードが股関節で0.54％、背骨で1.19％ゆるやかになった。年を取れば骨は減っていく。その下り坂をゆるめてくれるわけだ（※）
• PMSの緩和：PMS（月経前症候群）、つまり生理前に起こる心と体の不調に悩む18〜45歳の女性466人のランダム化比較試験がある。炭酸カルシウムで、カルシウムを1日1,200mg、3周期飲んだ。3周期目には症状の合計点が48％減った（偽薬は30％）。気分の落ち込み・むくみ・食欲・痛みの4つすべてが減っている（※）
• 内臓脂肪の減少：太りぎみの大人を対象にしたランダム化比較試験がある。カルシウム350mgとビタミンD 100IUを加えたオレンジジュースを、1日3杯、16週間飲んだ。体重の減り方には、飲まない人と差がなかった。ただし内臓脂肪は12.7cm²減った（対照は1.3cm²減）。体重計の数字は同じでも、お腹の中身は変わっていたということ（※）
• 妊娠中の研究：妊娠・授乳中の女性向けの栄養強化食品をまとめた総説（多くの研究を整理した論文）がある。カルシウムは、妊娠高血圧腎症と母体死亡のリスクを下げると示された。妊娠高血圧腎症は、妊娠中に血圧が上がる病気のひとつだ（※）
• 体の基本の働きを支える：カルシウムは血液を固め、筋肉を縮め、神経の興奮を伝える。どれも止まったら困る仕事ばかりだ。しかも体では作れない

ちなみに「飲めば背が伸びる」は期待しすぎだ。カルシウムは骨の材料の1つにすぎない。サプリだけで身長が伸びることはない。

骨にホルモンの波、お腹の脂肪、妊娠まで。地味なミネラルのくせに、守備範囲はかなり広い。ただし、カルシウムは単体で摂るより、ビタミンDやマグネシウムと組んでこそ力を出す。私はそう考えている。

だから私は、マグネシウムとセットでカルシウムサプリを飲んでいる。

カルシウムをサプリとして摂るなら1日「500mg」でOK

先に結論。私のおすすめは、サプリで1日500mg、食事で500mg前後だ。合わせて1,000mg前後あれば、それで十分。

まずは国の数字から見ておこう。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、カルシウムの推奨量と耐容上限量が、男女別・年齢別に決まっている。

推奨量は欠乏を防ぐための最低ラインで、ゴールではない。ところが日本人が食事から摂っているカルシウムは、その最低ラインにすら届いていない（※）。

分子栄養学、ざっくり言うと栄養で体を立て直す考え方では、足りない栄養をたっぷり入れるのが基本になる。ただしカルシウムは話が別。闇雲に増やすミネラルではないと私は考えている。

「じゃあ1,000mgって数字はどこから？」と思ったはず。答えは、食事の平均およそ500mgに、サプリの500mgを足した数字だ。国の上限2,500mgには遠く、アメリカで51歳以上の上限とされる2,000mgにも余裕がある。

カルシウムサプリの吸収率を気にする人は多いが、食べ物も条件は同じだ。大人の吸収率は25〜30%で、体に入るのは摂った量のざっくり4分の1ほど。食べ物で見ると、100gあたりの量はこうなる（※）。

• 干しえび：7,100mg
• パルメザンチーズ：1,300mg
• いりごま：1,200mg
• ほしひじき：1,000mg
• 普通牛乳：110mg

カルシウムの代表選手みたいな顔をしている牛乳が、100gで110mg。干しえびの数字が強すぎて、すっかりかすんで見える。もっとも、干しえびを100gも食べる日はたぶん来ない。

だから現実的なのは、毎日の食事で500mg前後を確保して、届かない分をサプリで埋めるやり方だ。食事だけで1,000mgを目指すと、毎日の献立がカルシウムに支配される。

サプリを1日500mgにした理由は、吸収のしくみにもある。吸収を最大にするなら、1回に摂るのは500mgまで（※）。それ以上を一度に飲んでも、吸収の面では割に合わない。

多ければ安心、とはいかないのがカルシウムだ。量を盛るほど、ほかのミネラルの足を引っぱる逆効果になりかねない。

カルシウムは、量を盛るより、組ませる相手で生きるミネラルだ。

とりすぎより怖いのは、不足のほうだ。カルシウムは体で作れないうえ、甘いもの・炭酸飲料・ストレスでも消耗していく。日本人が最も不足しているミネラルの1つと言われるのも、うなずける。

推奨量：「最低でもこのくらいは摂りたい」という目安。欠乏を防ぐための数値だ。

耐容上限量：「ここまでなら摂っても健康を害するおそれがない」とされる上限。カルシウムは日本では男女とも2,500mg、アメリカでは51歳以上を2,000mgとしている。

カルシウムサプリの正しい選び方

カルシウムサプリ選びで見るポイントは、以下の4つだけ。

どれもラベルを見れば確かめられることばかりだ。「カルシウムのサプリなんて意味ない」という声の多くは、この4つのどこかを外した飲み方から生まれていると私は思っている。

吸収のいいクエン酸カルシウムを選ぶ

先に答えを言うと、私が選ぶのはクエン酸カルシウムだ。カルシウムサプリの中身は1種類ではない。よく使われる形だけでも、以下の5つがある。

そもそもカルシウムの吸収率は、大人で25〜30%しかない。だから、形の差がそのまま効いてくる。手がかりになるのが、15の研究（184人）をまとめたメタ分析だ。つまり、複数の研究を束ねて出した答えである。

結果、クエン酸カルシウムは炭酸カルシウムより約22〜27%よく吸収された。空腹時で27.2%、食事中で21.6%の差だ。

空っぽの胃でも、食事と一緒でも、クエン酸が上。「炭酸カルシウムも食事と一緒に飲めば同じ」とはならなかったわけだ。

しかも炭酸カルシウムは、溶けるのに胃酸が要る。だから、食事と一緒に飲むという縛りがつく。安いのは確かに魅力なのだが。

毎食のたびにサプリを持ち歩き、飲み忘れたら吸収は落ちる。手間まで含めたコスパで考えると、私は炭酸カルシウムを個人的にはおすすめしない。

クエン酸カルシウムなら、いつ飲むかに縛りがない。朝でも寝る前でもいい。胃酸が少ない人や、胃酸を抑える薬を飲んでいる人にも向く形だ。

クエン酸カルシウムと炭酸カルシウム：どちらも、カルシウムに別の物質がくっついた形。クエン酸カルシウムは胃酸が少なくても吸収されやすく、飲む時間を選ばない。炭酸カルシウムは安いが、溶かすのに胃酸が要るので食事と一緒に飲むのが前提になる。

マグネシウムとセットのものを選ぶ

カルシウムは、マグネシウムとセットで選ぶ。私の持論は「カルシウムサプリを単体で摂るのは絶対にやめる」だ。

理由はシンプル。片方だけが多すぎると、もう片方が枯渇していくからだ。カルシウムだけを摂りすぎると血中にたまり、高カルシウム血症、つまり血液中のカルシウムが多すぎる状態の危険も出てくる。

カルシウムとマグネシウムのサプリが1粒に組まれているのは、組ませてこそ働くからだ。

では、どのくらいの割合で組ませるか。本で学んだ目安と、私の考えを合わせると以下のとおり。

• 基本の比率：カルシウム2：マグネシウム1
• 肉や乳製品をよく食べる人：1対1、またはマグネシウムを多めに（牛乳を毎日飲む人は1：2）
• 食事でカルシウムを十分摂れている人：マグネシウムのサプリだけでいい

私は1対1派だ。寝る前にSolaray（ソラレー）のクエン酸カルシウム・マグネシウム 1:1を3粒飲んでいる。カルシウム500mgとマグネシウム500mgを、同時に入れる計算だ。

欲を言えば、ビタミンD入りならなお良し。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促し、骨へ運ぶのを助けるからだ。Solaray（ソラレー）のビタミンD配合 カルシウム・マグネシウム 2:1のように、最初から3つが組まれた商品もある。

1回500mg以下のものを選ぶ

1回に飲むカルシウムは、500mg以下に収まるものを選ぶ。吸収を最大にできるのは、1回500mgまでだからだ。

「1回で1,000mg入っていたほうがお得では？」と思った人もいるはず。残念ながら、体が1回で受け取れる量には限りがある。

量を増やしても、吸収は同じだけ伸びるわけではない。詰め込むほど得、とはならないのだ。

もうひとつの理由は、上限との距離。食品からの平均摂取量は1日504.9mgなので、500mgを足しても約1,000mg。食事と合わせても、上限にはまだ遠い。

信頼できるメーカーのものを選ぶ

最後に差がつくのは、メーカーだ。形がクエン酸か、量がラベルどおりか。結局、そこはメーカーを信じるしかない。

だから私は、まず信頼できるメーカーを決めてから商品を選ぶ。私が信頼できるサプリメーカーの基準は以下の5つ。

原価率は、売値のうち中身にかかっているお金の割合。ここが低いと、払ったお金は広告やパッケージに消えている。

カルシウムのような地味なミネラルほど、メーカーの誠実さがそのまま中身に出る。

5つの基準それぞれの見分け方は「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」にまとめた。買ってから後悔したくない人は、のぞいてみてほしい。

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究極のカルシウムサプリおすすめ3選

ここからが本番だ。アイハーブで累計1,000個以上のサプリを買ってきた私が、カルシウムならこの3つから選ぶ。

「で、結局どのカルシウムサプリがおすすめなの？」という声が聞こえてきそうなので、先に答えを置いておく。3つともマグネシウム入りだ。カルシウムだけのサプリは、最初から候補に入れていない。

カルシウムを食事からそこそこ摂れているなら「Solaray（ソラレー）, クエン酸カルシウムマグネシウム、比率 1:1、高効力、ベジキャップ180錠」で決まり。私のいちばんの推しはこれだ。

食事でカルシウムがあまり摂れていないなら「Solaray（ソラレー）, ビタミンD配合クエン酸カルシウム-マグネシウム、比率2：1、180粒」がいい。亜鉛や銅もまとめて摂りたいなら「NOW Foods（ナウフーズ）, クエン酸カルシウム、ベジカプセル240粒」を選ぼう。

【いちばんのおすすめ】Solaray クエン酸カルシウム・マグネシウム 1:1

私が長く飲み続けているのが、この1対1だ。

なぜ1対1なのか。カルシウムだけを増やすと、マグネシウムが削られていくからだ。肉や乳製品の多い食事はただでさえカルシウムに傾くので、私はサプリの時点で比率をそろえている。

カルシウムのサプリをいつ飲むかで迷う人ほど、クエン酸カルシウムは楽だ。食事と関係なく、いつ飲んでもいい（出典）。炭酸カルシウムのように、食事に合わせる縛りがない。

• 1日3粒で、カルシウム500mg・マグネシウム500mg
• 私は寝る前に3粒飲む（クエン酸なので、飲むタイミングは自由）
• 吸収を考えると1回500mgまでが目安なので、3粒は一度に飲んでいい
• 鉄分のサプリとは2時間あける
• 乳製品や小魚をたくさん食べた日は、マグネシウムだけにする

弱点も1つある。この1対1に入っているマグネシウムは、酸化マグネシウムとクエン酸マグネシウムの組み合わせだ。全部がクエン酸というわけではない。

カルシウムは食事で足りていて、マグネシウムだけ足したい人もいるはずだ。そんな人や、マグネシウムの形までこだわりたい人は「Doctor’s Best（ドクターズベスト）, 高吸収マグネシウム」を選べばいい。私が乳製品をたくさん食べた日に切り替えるのも、このマグネシウムだ。

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【食事でカルシウムが足りないなら】Solaray ビタミンD配合 カルシウム・マグネシウム 2:1

こちらは比率がカルシウム2：マグネシウム1。3粒でカルシウム500mg・マグネシウム250mgだ。栄養の本でも、2対1が基本の比率になっている。

日本人のカルシウム摂取量は、平均で1日504.9mg。国の推奨量（女性650mg、男性750〜800mg）にも届いていない。欠乏を防ぐための最低ラインにすら届かないのだから、食事が手薄な人はカルシウム寄りの2対1が理にかなう。

さらにビタミンD3入り。つまり、カルシウムの吸収を助ける係がセットで付いてくる。ただ、私のように別でD3を飲んでいる人は量が重なるので、1対1のほうが扱いやすい。

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【亜鉛や銅もまとめて摂りたいなら】NOW Foods クエン酸カルシウム

私は2022年にNOWのクエン酸カルシウムを買って試した。3粒でカルシウム450mgに、マグネシウム・ビタミンD2・亜鉛・銅・マンガンまで入っている。ラベルを見ると、カルシウムのサプリというより小さなマルチミネラルだ。

便利なのは間違いない。ただ、私は亜鉛を別で飲んでいるので、量が重なるのが気になった。カルシウムが多いと亜鉛は吸収されにくくなるので、結局は寝る前の1対1に戻っている。

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3つの違いは、マグネシウムとの比率と、ほかに何が入っているかの2点だけ。カルシウムそのものは、3つともクエン酸カルシウムでそろえた。

そろえた理由は吸収率だ。15研究のメタ分析（たくさんの研究をまとめて分析したもの）で、クエン酸カルシウムは炭酸カルシウムより約22〜27%よく吸収された。

ここまでをまとめるとこうなる。迷ったら上から順に見ていけばいい（値段は2026年10月時点）。

＼ 紹介した3つを、ひと目で比べられるようにまとめておいた ／

カルシウムサプリを過剰摂取した際の症状

先に結論を書くと、サプリをふつうの量で飲んでいるかぎり、過剰の心配はほぼない。とはいえ、とりすぎたときに体が出すサインは知っておくと安心だ。

• 高カルシウム血症：血液中のカルシウムが多すぎる状態。食欲不振・吐き気・便秘・だるさが出ることがある
• 高カルシウム尿症・尿路結石：尿に出るカルシウムが増えて、泌尿器に結石ができやすくなる
• 軟組織の石灰化：筋肉や血管など、やわらかい組織にカルシウムがたまる
• お腹の不調：便秘・お腹の張り・下痢など。1日0.6〜2gを2〜5年補った研究で増えた

軽い高カルシウム血症は、症状が出ないこともある。だから、体のサインより先に「量」で管理したい。

上限は、日本の基準で男女とも1日2,500mg。米国も19〜50歳は2,500mgで、51歳以上は2,000mgに下がる。

一方、日本人が食事からとっているカルシウムは平均でおよそ500mg。サプリで500mgを足しても1,000mg前後だ。上限の半分以下に収まる。

サプリでカルシウム500mgを足しても、この範囲にすっぽり入る。拍子抜けするくらい余裕がある。

それでも便秘やお腹の張りが続くなら、量を減らせばいい。1回500mgまでに分けるのも手だ。

もう1つ大事なのが、マグネシウムとのバランスだ。

カルシウムだけが多すぎると、マグネシウムが足りなくなる。足がつる、まぶたがぴくぴくする。それがマグネシウム不足の代表的なサインだ。

カルシウムサプリを摂る際の注意点

カルシウムを使いこなすために、知っておきたい注意点は以下の3つ。どれも、知っていれば避けられる話だ。

1つめは、マグネシウムとのバランスだ。カルシウムは、量が増えるほどほかのミネラルの足を引っぱる。

カルシウムが多すぎると、鉄・マグネシウム・亜鉛が吸収されにくくなる。骨のために飲んだものが、ほかのミネラルの邪魔をするわけだ。

食事と一緒に600mgのカルシウムを摂ったら、亜鉛の吸収が半分になったという初期の研究もある（出典）。サプリ1回分と大差ない量で、これが起きる。

見落とされがちなのが、マグネシウム不足だ。マグネシウムが足りないと、骨にためてあるマグネシウムが引き出され、カルシウムも一緒に出ていく。つまり、骨を守るつもりが骨から減らす流れになりかねない。

だから私は、カルシウム1：マグネシウム1で飲んでいる。牛乳を毎日飲み、肉や魚もよく食べる人なら、1：2でもいい。

マグネシウムの選び方や、足りないときのサインはマグネシウムの記事にまとめてある。

2つめは、カルシウムを単体で大量に飲まないこと。「カルシウムサプリは逆効果」「飲んでも意味ない」という声の出どころは、ほぼここにある。

ドイツの35〜64歳、約2万4千人を平均11年追った研究がある。

サプリを使わない人と比べ、カルシウムのサプリを使う人は心筋梗塞のリスクが1.86倍。カルシウムのサプリだけを使う人は2.39倍だった（出典）。

興味深いのは、食事のほうだ。食事からのカルシウムが中くらいのグループは、いちばん少ないグループよりリスクが0.69倍に下がっていた。

一方で、閉経後の女性63,563人を含む18の試験をまとめた分析では、冠動脈の病気のリスクが増える証拠は見つからなかった。

米国の骨粗鬆症財団なども、食事の不足を補うサプリは支持している（出典）。要するに、カルシウムサプリの危険性は研究によって結果が割れている。

割れているなら、私は慎重なほうに合わせる。単体・大量はやらない。これが私の答えだ。

私はカルシウムを、マグネシウム・ビタミンD3・K2と組ませている。そのうえで、1回の量は500mg以下に抑えている。

ビタミンD3とK2は、カルシウムの行き先を決める役だと私は考えている。2つが足りないと、カルシウムは骨や歯ではなく血管に向かいかねない。Solaray のビタミンD3＋K2のように、2つが組まれたサプリもある。

たくさん飲めば、たくさん入るわけではない。

怖いのは、カルシウムそのものではない。組ませ方と量を間違えることだ。

3つめは、鉄のサプリや薬とは時間をずらすこと。鉄分とカルシウムのサプリを同時に飲むと、鉄が吸収されにくくなる。

鉄のサプリは、カルシウムの多い食品やサプリと2時間あけて飲む。朝に鉄、寝る前にカルシウムのように、時間帯ごと分けてしまうのがいちばん楽だ。

薬を飲んでいる人は、カルシウムを始める前に医師に相談しておきたい。

薬との飲み合わせは、人によって違う。自己判断で重ねないのが、いちばん安全だ。

カルシウムサプリと相性のいいサプリ

カルシウムサプリは、組む相手で効き方が変わる。私はカルシウムを単体で飲むことは絶対にしない。カルシウムだけを摂りすぎると、骨へ届かず血液中にたまるからだ。

相手の中で、まず組み合わせたいのはマグネシウムだ。カルシウムとマグネシウムのサプリの効果は、比率しだいで大きく変わる。

逆に、カルシウムの足を引っぱる相手もいる。一緒に摂ると吸収が落ちたり、せっかくのカルシウムが尿に出ていったりするのだ。

相性が悪いのは、鉄・加工食品に多いリン・ほうれん草やルバーブのシュウ酸・塩分のとりすぎの4つだ。シュウ酸は、カルシウムの吸収を最も強く妨げる。

鉄分とカルシウムのサプリは、時間をずらして飲むのが基本だ。ほかの相性の悪いものも、とるなら1時間以上ずらしている。カフェインは1日400mg以下なら、カルシウムのバランスを乱しにくい。コーヒー好きは一安心である。

見落としがちなのが亜鉛だ。食事と一緒に摂った600mgのカルシウムで、亜鉛の吸収が半分になった初期の研究がある。だから私は、亜鉛を飲む日の昼食後に回し、寝る前のカルシウムとぶつけない。飲み方の詳細は亜鉛の記事にまとめた。

カルシウムと相性のいいサプリをもっと深掘りしたい人は、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】にまとめてある。

カルシウムの行き先を決めるのは、ビタミンK2とD3だと私は考えている。この2つが足りないと、カルシウムは骨や歯ではなく血管に向かってしまう。飲んだのに骨に届かない。いちばんもったいない展開だ。歯の健康の切り口で、K2・D3・Aの組み合わせを解説した記事がこちら。

カルシウムと一緒に飲むサプリを考えるなら、日本人の98%が不足しているといわれるビタミンDの量も確かめておきたい。自分が足りているかのセルフチェックと、D3サプリの選び方は下の記事にまとめた。

カルシウムサプリの使用例（私のサプリルーティン）

私は2020年からカルシウムサプリを飲み続けている。マグネシウムより1年遅れて加わり、もう6年になる。主役ではないのに、抜くと困るわき役である。

組み合わせを試し続けて落ち着いた、今のルーティンは以下のとおり。（※これより良いルーティンを見つけたら随時更新している）

• 寝る前にSolaray のクエン酸カルシウム・マグネシウム 1:1を3粒（カルシウム500mg・マグネシウム500mg）
• カルシウムの摂りすぎが気になる日は、Doctor’s Best の高吸収マグネシウムだけにする
• 朝食後に、ビタミンD3 5,000IUとビタミンK2を摂る（Solaray のD3＋K2とDoctor’s Best のK2（MK-7））
• 亜鉛（Natural Factors の15mg）は、飲む日の昼食後に。空腹時だと吐き気が出るので、必ず食後
• オプションで、寝る前にNOW のメラトニン3mgを足す

カルシウムだけを飲む日は、1日もない。朝のD3・K2と昼の亜鉛は、すべて寝る前のカルシウムとマグネシウムを生かすための下準備だ。K2とD3が足りないと、カルシウムは骨ではなく血管へ向かう。私はそう考えている。

＼ 上記アイテムをまとめたリンク ／

カルシウムサプリをいつ飲むかで言えば、私は寝る前一択だ。クエン酸カルシウムは、食事と関係なくいつ飲んでもいい形なので、夕食から時間がたっていても困らない。旅行先のホテルでも、歯みがきのあとに3粒で済む。

ワンポイント。D3とK2は脂溶性、つまり脂に溶けて吸収されるビタミンだ。だから私は、MCTオイルや良質な牛肉といった良質な脂と一緒に飲む。脂っ気のない食事のあとに飲むのは、正直もったいない。

量は、闇雲に増やすものではない。牛乳を毎日飲み、肉や魚もよく食べる人なら、カルシウム1：マグネシウム2がいい。乳製品で十分にカルシウムを摂れている人は、カルシウムを減らす勇気を持って、マグネシウムだけにすればいい。

カルシウムに関する素朴なギモンを５つ回答！

ここでは、カルシウムのサプリについてよく聞かれる5つのギモンに答えていく。ネットで見かける「意味ない」「逆効果」という声も含めて、遠慮なく本音でいく。

カルシウムのサプリは意味ない？ 逆効果って本当？

結論、意味はある。ただし単体でドカ飲みしないことが条件だ。逆効果や危険性が語られるのは、ほぼ単体の飲み方の話である。

心配の声の出どころは、ドイツの23,980人を平均11年追った研究だ。カルシウムのサプリだけを使う人は、何も使わない人に比べて心筋梗塞のリスクが2.39倍だった。一方で、閉経後の女性63,563人を含む18の試験をまとめた分析では、心臓の病気が増える証拠は見つかっていない。つまり、結果は分かれている。

効果のほうには、50歳以上の29試験・63,897人をまとめたメタ分析がある。メタ分析とは、たくさんの研究をまとめて1つの結論を出す方法のこと。骨折のリスクは12%下がり、きちんと飲み続けた試験では24%下がった。

副作用として多いのは、便秘やお腹の張りといった胃腸の不調だ。1日0.6〜2gを2〜5年補った研究で増えている。だから私は、マグネシウム・ビタミンD3・K2と組ませ、1回500mg以下に抑える。この条件なら、カルシウムは味方になる。

カルシウムのサプリは、いつ飲むのがいいの？

結論、クエン酸カルシウムならいつ飲んでもいい。炭酸カルシウムは、食事と一緒に飲むのが基本だ。

違いは吸収率にある。15研究のメタ分析では、クエン酸カルシウムのほうが炭酸カルシウムよりよく吸収された（出典）。胃酸が少ない人や、胃酸を抑える薬を飲んでいる人にも、クエン酸のほうが向く。

どちらのタイプでも、1回に飲む量は500mgまで。吸収を最大にするための目安だ。Solaray, クエン酸カルシウム・マグネシウム 1:1なら、3粒でカルシウム500mg。ちょうど上限ぴったりに収まる。

鉄分のサプリと、カルシウムのサプリを一緒に飲んでもいい？

結論、同じタイミングは避けたい。鉄のサプリは、カルシウムの多い食品やサプリと2時間あけて飲む。

カルシウムが多すぎると、鉄・マグネシウム・亜鉛が吸収されにくくなる。せっかく飲んだ鉄が、素通りして出ていく。もったいない話だ。

時間で分けてしまうのがいちばん楽だ。鉄を飲むなら朝か昼に回して、夜のカルシウムから離せばいい。ちなみに私は、鉄とカルシウムの入っていないマルチビタミンを選んでいる。鉄は毎日は摂りたくないし、カルシウムは寝る前の1対1で量を決めて摂っているからだ。

コーヒーを飲むと、カルシウムの吸収が下がるって本当？

結論、コーヒー数杯なら気にしすぎなくていい。カフェインは1日400mg以下なら、カルシウムのバランスを乱しにくい。

むしろ気にしたいのは、塩分とシュウ酸のほうだ。腎臓から出るナトリウム（塩分）が1g増えるごとに、約26.3mgのカルシウムが尿に出ていく。シュウ酸はほうれん草やルバーブに多い成分で、カルシウムの吸収を最も強く妨げる。

コーヒーを我慢するより、吸収を助ける側を足すほうが話は早い。カルシウムの吸収にはビタミンDが必要だ。朝のコーヒーは、そのまま楽しめばいい。

カルシウムのサプリを飲めば、身長は伸びる？

結論、伸びない。カルシウムは骨をつくる材料の1つだが、サプリだけで身長が伸びることはない。

骨は、カルシウムだけでできているわけではない。タンパク質をはじめ、多くの栄養と要因がそろって初めて育つ。カルシウムだけ増やしても、ほかが足りなければ材料が余るだけだ。

しかも、カルシウムだけを摂りすぎると血液中にたまり、高カルシウム血症の危険が出てくる。私なら、まず食事のタンパク質を見直す。そのうえで、カルシウムはマグネシウムと組ませて摂る。順番が大事なのだ。

おわりに：カルシウムはマグネシウムと組ませて1日500mg

長々と語ってきたけど、持ち帰ってほしいのは以下の4つだけだ。

「骨の主役なのに、わき役扱い？」と思ったかもしれない。そう、カルシウムは主役ではない。

骨の材料は、吸収と運搬を助ける相棒がいて初めて生きる。量を盛るより、組み合わせを整えるのが先だ。

読んで満足して終わり、が一番もったいない。まずはSolarayの1対1を1本、今夜の寝る前から一緒に始めよう。

免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。