【骨粗しょう症予防】カルシウムサプリの選び方とおすすめ３選【iHerb（アイハーブ）】

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

カルシウムは、皆さんが知っているとおり、骨を作るために必要な栄養素としても有名ですね。体内に一番多く含まれるミネラルで体重の約1.5％にあたります。その 99％が骨や歯に存在しています。

このことから、丈夫な骨や歯をつくるためには、特にカルシウムは優先的にとりたい栄養素です。

この記事を読み進めることで、カルシウムに関する9つの謎が「わかる」ようになっています。

この記事を読むことで、あなたはカルシウムサプリの効果を最大限発揮させる「カルシウムマスター」になれることをお約束いたします。

この記事を書いている私は、サプリに年間５０万円を投資するバイオハッカーです。現在は、分子栄養学に基づいたサプリメントの正しい知識を発信する活動をしています。（詳しいプロフィールはコチラ）

あなたはカルシウム不足？まずは簡単セルフチェック

これら代表的な10の症状のうち、3つ以上該当する場合は、カルシウム不足の可能性が高いです。

このようなカルシウム不足のサインがある場合、サプリや食品などで補うことが大切。

また、カルシウムが不足する主原因を一緒に減らしていくことも同じくらい重要になります。そこでつぎに、カルシウムが不足する主原因を以下に示します。

上記の項目のうち、一つでも減らすことでカルシウム不足を段階的に解消することが可能です。

一方、上記のような生活習慣を繰り返してしまった場合は、「歯周病」、「虫歯」、「重いPMS（＝月経前症候群）」、「尋常性乾癬（じんじょうせいかんせん＝皮膚に紅斑）」、「 骨減少症 / 骨粗鬆症（＝骨強度・骨の強さが低下 ）」、「脱毛症」、「記憶障害」などの病気に発展することがあります。

とはいえ、今持っている生活習慣をいきなり全てやめろというのは現実的ではありません。

そんなときに活用してほしいのがサプリメントです。「サプリで慢性的なカルシウム不足を解消しつつ、ネガティブな生活習慣を少しずつ排除する」といったように、双方からアプローチすることで、最速で最強の健康を手にすることができます。

あなたにカルシウム不足のサインが見られる場合はこのまま読み進めることをおすすめします。

【管理人も効果を実感!!】カルシウムの効果をエビデンス付きで紹介

わたしたちの身近に関わるカルシウムの効果は以下のとおり。（※）をタップすると、それぞれの効果を証明するエビデンスページに飛びます。

• 抗肥満作用（※）
• 骨や歯をつくる（※）
• 骨粗しょう症の予防（※）（※）
• 血液が固まるのを助ける（※）
• 抑うつ症状やストレスをやわらげる（※）
• 妊娠中毒症や母体の健康維持に役立つ（※）

カルシウムをサプリとして摂るなら１日「500ｍｇ」でOK

先に結論：カルシウムは、サプリとして500ｍｇ、食事として500～1500ｍｇほど摂取することをおすすめします。

カルシウムが不足すると、さきほど紹介したカルシウム不足症状が現れます。

そこで、2010年に米国医薬品協会の食品栄養委員会（FNB）から、カルシウムの推奨栄養所要量（RDA）と耐容上限摂取量（UL）が発表されました。（参考）

推奨栄養所要量：「少なくともこれくらいは摂取してね」という数値。

耐容上限量：「この量までは摂っても安心、大丈夫」という数値。

カルシウムサプリの正しい選び方

カルシウムサプリの選び方は以下のとおり。

吸収率の良い「クエン酸（キレート）」タイプを選ぶ

サプリメントに使用されるカルシウムは、炭酸カルシウム、乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウム、クエン酸カルシウム、クエン酸リンゴ酸カルシウムです。

炭酸カルシウムのような、安価で吸収率の悪い大部分のカルシウムサプリメントは、「いちいち食事といっしょに摂らなければいけない」という制約があるので、手間暇を考えると個人的にはおすすめしません。

一方で、吸収率がいいとされるクエン酸カルシウムやクエン酸リンゴ酸カルシウムなどのキレート化されたサプリは、好きなタイミングで摂ってよいのでおすすめです。

カルシウムと「相性の良いサプリ」を選ぶ

カルシウムは単体だと身体に吸収されにくい傾向があります。

さきほど紹介した、カルシウムと相性の良いサプリ（マグネシウム、A、C、D、K）のいずれかが一緒に入っているものを選ぶのがおすすめです。

１回量が「500ｍｇ以下」のサプリを選ぶ

カルシウムは摂りすぎると副作用のほうが強くなる危険性があります。

ゆえに、１回あたりの量が多すぎないものを選ぶことが必要です。

カルシウムの１回量が「500ｍｇ以下」のサプリを選ぶことで、食事を含めても耐用上限量である「2500mg/日」を超える確率は低くなります。

究極のカルシウムサプリおすすめ３選

ここからは究極におすすめしたいカルシウムサプリを3つ紹介していきます。

カルシウムは食品中にも含まれていることが多い成分でもあるため、よほどカルシウム不足を自覚している人を除き、「1：1」で配合された「Solarayのクエン酸カルシウムマグネシウム（キレート）」をおすすめします。

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上記商品のそれぞれのポイントをまとめますと以下のとおり。

「カルシウム1：マグネシウム2」で摂りたい方は、比率「1：1」の「「Solarayのクエン酸カルシウムマグネシウムキレート(1:1)」を選びつつ、別途、マグネシウムキレートの購入を検討しましょう。

カルシウムサプリを過剰摂取した際の症状

耐容上限を超えたカルシウムを日常的に摂取すると過剰摂取により、以下のような症状が起きることがわかっています。

• 尿路結石
• 高カルシウム血症
• 高カルシウム尿症
• 骨の軟組織の石灰化

代表的である「高カルシウム血症」の症状は、「倦怠感、疲労感、食欲不振などが起こり、さらに高度になると筋力低下、口渇、多飲、多尿、悪心、嘔吐等」などです。

このようなリスクを避けるには、カルシウムの過剰摂取に気を付けることは勿論、カルシウムの量に対してマグネシウムをバランスよくとることも重要です。

カルシウムサプリを摂る際の注意点

カルシウムサプリを摂る際の注意点は1つです。

理由は以下のとおり。

• カルシウムが過剰になると、鉄や亜鉛の吸収を阻害してしまうため
• マグネシウムを過剰摂取するとカルシウムの排出量が増大するため
• マグネシウムが不足すると、骨の中のマグネシウムと一緒にカルシウムも排出されるため

大前提として、カルシウムサプリ単体で摂ることは絶対に辞めることです。

ドイツの2万4千人を対象に行われた研究によるとカルシウムサプリを単体で摂っている人は、心筋梗塞のリスクが1.86倍増加することがわかったそうです。(※)

このことから、カルシウムをサプリで摂る場合はマグネシウムとセットで摂ることです。また、カルシウムを食品から摂れている場合は、マグネシウム単体のサプリでバランスを調整することも視野に入れましょう。

私からおすすめしたいバランスは、「カルシウム1：マグネシウム1」。しかし、牛乳を毎日飲んでいて、肉や魚もよく食べるような人は、マグネシウムが消耗している可能性が高いので「カルシウム1：マグネシウム2」のバランスで摂ることです。

そして、カルシウムを食事で積極的にとっている人は、「マグネシウムサプリ」だけ摂ることをおすすめします。

カルシウムサプリと相性のいいサプリ

カルシウムは、最適な代謝のためにビタミンD、K 、マグネシウムを必要とします。各説明は以下のとおりです。（優先度順に並んでいます）

相性の悪い成分としては、「鉄分」、「リン（加工食品）」、「カフェイン」、「シュウ酸（ほうれん草）」などが挙げられます。これらを摂るときは、最低でも1時間は間隔を空けるようにしましょう。

カルシウムと相性の良いサプリについてもっと詳しく知りたい方は、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】をご参照ください。

カルシウムサプリの使用例（私のサプリルーティン）

私は2020年からカルシウムサプリを飲み続けています。日々のサプリ研究の末、現在は以下のルーティンのなかにカルシウムサプリを組み込んでいます。（※これより良いルーティンを見つけたら随時更新しています。）

• 通常、「Solarayのクエン酸カルシウムマグネシウム（キレート）」を3カプセル（カルシウム500ｍｇ：マグネシウム500ｍｇ）を就寝前に摂る
• カルシウムの摂りすぎが気になる場合は、「マグネシウムキレート」を別途追加する
• 昼食後は、「ビタミンD3（5000ＩＵ）」、「ビタミンK2（200ｍｃｇ）」、「亜鉛（15ｍｇ）」を摂る（就寝前のマグネシウムとカルシウムの吸収率を高めるため）

＼ 上記アイテムをまとめたリンク ／

＼ 在庫切れの場合はご自身で代用品を探してみてください ／

カルシウムに関する素朴なギモンを５つ回答！

ここでは、カルシウムに関する素朴なギモンを5つ回答していきます。

カルシウムサプリを飲めば身長が伸びる？

カルシウムサプリだけで身長が伸びるようなことはありません。カルシウムは骨の形成因子であることから関与は認められますが、他にもさまざまな栄養素や要因が必要です。

そもそもカルシウムってサプリで摂る必要あるの？

日本人のカルシウムの摂取量は全年代の平均で579mgです。あなたが「成人：19-50歳」である場合、必要量は、「1000ｍｇ～2500ｍｇ」なので、足りていません。

サプリメントを導入することで、これまでの食生活を変えることなく必要量をクリアすることができます。

骨粗鬆症とはどういう病気ですか？

骨粗鬆症は、加齢などにより骨の量が減少し、骨に鬆(す)が入ったように骨の中がスカスカの状態になり、骨がもろくなる病気です。その結果、わずかな衝撃でも骨折をしやすくなります。

カルシウムが不足するとイライラするって本当？

カルシウムと「イライラ」についての研究報告はありません。

ただし、カルシウムは脳の興奮を抑える働きがあるといった報告があります。

その場合、「脳の興奮を抑える＝副交感神経が優位になる＝イライラも解消」という構図が考えられます。

カフェインを摂るとカルシウムの吸収率が下がるって本当？

本当です。
カフェインはカルシウムの吸収を低下させます。

なので、カフェオレを飲んだ場合と、牛乳のみを飲んだ場合のカルシウム吸収量は違うということです。

とはいえ、コーヒーを2、3杯飲むぶんには、吸収率が下がるレベルについて大きな問題はないとされています。

おわりに：カルシウムはサプリとして１日500ｍｇ必要！マグネシウムとのバランスを忘れずに！

本日の最重要トピックをまとめると以下のとおり。

これであなたもカルシウムマスター！この記事を通して、カルシウムの大切さを、今一度考え、上手に取り入れていただけるきっかけとして頂ければ幸いです。