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【骨粗しょう症予防】カルシウムサプリの選び方とおすすめ3選【iHerb(アイハーブ)】

【骨粗しょう症予防】カルシウムサプリの選び方とおすすめ3選【iHerb(アイハーブ)】
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一生の健康は一粒のサプリメントから始まる。
ケンイチ

自分にはカルシウムが足りないと思う。
サプリメントを検討しているけど、正しい選び方とか注意点とかある?

ついでに、効果、摂取タイミング、摂取量、相性など知れることは一通り知っておきたい。

でも、わかりやすくが条件。

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

カルシウムは、皆さんが知っているとおり、骨を作るために必要な栄養素としても有名ですね。体内に一番多く含まれるミネラルで体重の約1.5%にあたります。その 99%が骨や歯に存在しています。

このことから、丈夫な骨や歯をつくるためには、特にカルシウムは優先的にとりたい栄養素です。

この記事を読み進めることで、カルシウムに関する9つの謎が「わかる」ようになっています。

  • 自分にカルシウムが足りているかどうかがわかる
  • カルシウムの本当の効果をエビデンス付きでわかる
  • 自分に必要なカルシウムの摂取量がわかる
  • カルシウムサプリの正しい選び方がわかる
  • カルシウムサプリのガチのおすすめがわかる
  • カルシウムに関する注意点がわかる
  • カルシウムサプリと相性のいいサプリがわかる
  • カルシウムの実際の使用例がわかる
  • カルシウムに関する気になるQ&Aがわかる

この記事を読むことで、あなたはカルシウムサプリの効果を最大限発揮させる「カルシウムマスター」になれることをお約束いたします。

この記事を書いている私は、サプリに年間50万円を投資するバイオハッカーです。現在は、分子栄養学に基づいたサプリメントの正しい知識を発信する活動をしています。(詳しいプロフィールはコチラ

サプリーマン

今回の記事も、エビデンスと個人の実体験に基づいた内容を伝えいていくぞ!

サプ子

よろしく頼むわ!

目次

あなたはカルシウム不足?まずは簡単セルフチェック

あなたはカルシウム不足?まずは簡単セルフチェック

これら代表的な10の症状のうち、3つ以上該当する場合は、カルシウム不足の可能性が高いです。

  • 疲れやすい
  • イライラしやすい
  • 気持ちの浮き沈みが激しい
  • 筋肉がつりやすい
  • 爪がもろくなった気がする
  • 歯や骨が弱くなった気がする
  • 現在妊娠・授乳中である
  • 慢性的な頭痛や肩こりがある
  • まぶたがピクピクする
  • 足腰や関節が痛む

このようなカルシウム不足のサインがある場合、サプリや食品などで補うことが大切です。

しかし、カルシウムが不足する主原因を一緒に減らしていくことも同じくらい重要になります。そこでつぎに、マグネシウムが不足する主原因を以下に示します。

  • 外食やインスタント食品が多い
  • 甘いものが好き
  • 飲酒・喫煙をよくする
  • ダイエットをしている
  • 日に当たるのが嫌い、ほとんど外出しない
  • 運動はあまりしない

上記の項目のうち、一つでも減らすことでカルシウム不足を軽減することが可能です。

一方、上記のような生活習慣を繰り返してしまった場合は、「歯周病」、「虫歯」、「重いPMS(=月経前症候群)」、「尋常性乾癬(じんじょうせいかんせん=皮膚に紅斑)」、「 骨減少症 / 骨粗鬆症(=骨強度・骨の強さが低下 )」、「脱毛症」、「記憶障害」などの病気に発展することがあります。

とはいえ、今持っている生活習慣をいきなり全てやめろというのは現実的ではありません。

そんなときに活用してほしいのがサプリメントです。「サプリで慢性的なカルシウム不足を解消しつつ、ネガティブな生活習慣を少しずつ排除する」といったように、双方からアプローチすることで、最速で最強の健康を手にすることができます。

あなたにカルシウム不足のサインが見られる場合はこのまま読み進めることをおすすめします。

【管理人も効果を実感!!】カルシウムの効果をエビデンス付きで紹介

カルシウムの効果と副作用

わたしたちの身近に関わるカルシウムの効果は以下のとおり。(※)をタップすると、それぞれの効果を証明するエビデンスに飛びます。

  • 抗肥満作用
  • 骨や歯をつくる
  • 骨粗しょう症の予防)(
  • 血液が固まるのを助ける
  • 抑うつ症状やストレスをやわらげる
  • 妊娠中毒症や母体の健康維持に役立つ
サプリーマン

私自身がカルシウムを飲んでいる目的は、「ビタミンD3、K2、マグネシウムの吸収を改善するため」だ。カルシウムはサプリのなかではわき役だが、わき役としてしっかりとサポートしてくれていることを実感しているぞ。

カルシウムをサプリとして摂るなら1日「500mg」でOK

カルシウムをサプリとして摂るなら「500mg」でOK

先に結論:カルシウムは、サプリとして500mg食事として500~1500mgほど摂取することをおすすめします。

カルシウムが不足すると、さきほど紹介したカルシウム不足症状が現れます。

そこで、2010年に米国医薬品協会の食品栄養委員会(FNB)から、カルシウムの推奨栄養所要量(RDA)耐容上限摂取量(UL)が発表されました。参考

19歳以上(成人)の栄養摂取基準
  • 推奨栄養所要量:約1000mg
  • 耐容上限摂取量:約2500mg
サプリーマン

成人の安全な範囲は「1,000mg~2,500mg」。

詳しくは、「食品別カルシウム量一覧表」を参考にしてほしいが、食事で摂りやすいことがわかるはずだ。

だから人によってはサプリに頼らなくてもいい可能性が高い。

例えば、牛乳だと200mlで210mg摂れる。他にも、カルシウムはさまざまな食品に含まれているため、くれぐれも過剰摂取には気を付けよう。

推奨栄養所要量:「少なくともこれくらいは摂取してね」という数値。

耐容上限量:「この量までは摂っても安心、大丈夫」という数値。

カルシウムサプリの正しい選び方

カルシウムサプリの選び方

カルシウムサプリの選び方は以下のとおり。

  • 吸収率の良い「クエン酸(キレート)」タイプを選ぶ
  • カルシウムと「相性の良いサプリ」を選ぶ
  • 1回量が「500mg以下」のサプリを選ぶ

吸収率の良い「クエン酸(キレート)」タイプを選ぶ

サプリメントに使用されるカルシウムは,炭酸カルシウム,乳酸カルシウム,グルコン酸カルシウム,クエン酸カルシウム、クエン酸リンゴ酸カルシウムです。

炭酸カルシウムのような、安価で吸収率の悪い大部分のカルシウムサプリメントは、「いちいち食事といっしょに摂らなければいけない」という制約があるので、手間暇を考えると個人的にはおすすめしません。

一方で、吸収率がいいとされるクエン酸カルシウムやクエン酸リンゴ酸カルシウムなどのキレート化されたサプリは、好きなタイミングで摂ってよいのでおすすめです。

カルシウムと「相性の良いサプリ」を選ぶ

カルシウムは単体だと身体に吸収されにくい傾向があります。

さきほど紹介した、カルシウムと相性の良いサプリ(マグネシウム、A、C、D、K)のいずれかが一緒に入っているものを選ぶのがおすすめです。

1回量が「500mg以下」のサプリを選ぶ

カルシウムは摂りすぎると副作用のほうが強くなる危険性があります。

ゆえに、1回あたりの量が多すぎないものを選ぶことが必要です。

カルシウムの1回量が「500mg以下」のサプリを選ぶことで、食事を含めても耐用上限量である「2500mg/日」を超える確率は低くなります。

究極のカルシウムサプリおすすめ3選

ここからは究極におすすめしたいカルシウムサプリを3つ紹介していきます。

カルシウムは食品中にも含まれていることが多い成分でもあるため、よほどカルシウム不足を自覚している人を除き、「1:1」で配合された「Solarayのクエン酸カルシウムマグネシウム(キレート)」をおすすめします。

Solaray, クエン酸カルシウムマグネシウム、比率 1:1、高効力、ベジキャップ180錠
  • キレート化
  • 毎晩3カプセル
  • 60日分(1日あたり38円)
  • カルシウム1:マグネシウム1
カルシウムを食事からそこそこ摂取できているならコレ。
iherbのレビュー

カルシウムを飲むなら、「キレート加工のものじゃないと意味がない。」、「カルシウムとマグネシウムが1:1が一番吸収が良い」と栄養学や代替医療のセミナーで習いました。

そのどちらも満たしているのがざっと見たところこれだけなので、長年愛用しています。

キレート加工は日本では認められていないので、個人輸入するしかありません。


Solaray, カルシウム-マグネシウムキレート、2:1比率でビタミンD-3入り、カプセル180錠
  • キレート化
  • 毎晩3カプセル
  • 60日分(1日あたり35円)
  • カルシウム2:マグネシウム1
カルシウムを食事からあまりとれていない自覚があるならコレ。
iherbのレビュー

比率もちょうど良く、D3も入っている便利なサプリです。

さらにこれは一回分が6カプセルなので、自分で飲む量を調節しやすい所も気に入っています。

カプセルの大きさも、前私が飲んでいた他社のタブレット錠より格段に小さく飲みやすいです。


American Health, キレート カルシウム マグネシウム 亜鉛、250 錠
  • キレート比率不明
  • 毎晩3カプセル(食後推奨)
  • 83日分(1日あたり19円)
  • カルシウム2,5:マグネシウム1
  • 亜鉛も25mg配合
吸収率の低い炭酸カルシウムが含まれているため、食後推奨。コスパだけでいえば圧倒的。
iherbのレビュー

お安くて大容量で最高です。
カルシウムとマグネシウムが一緒なのも良いです。

もう何年も飲んでます。
そのおかげかわかりませんが、先日、骨密度の測定を病院でしてもらったら、数値が大変良いと先生に褒められました。

ちなみに、私は日本人女性で平均的な大きさですが、一日2錠飲んでいます。


上記商品のそれぞれのポイントをまとめますと以下のとおり。

「カルシウム1:マグネシウム2」で摂りたい方は、比率「1:1」の「「Solarayのクエン酸カルシウムマグネシウムキレート(1:1)」を選びつつ、別途、マグネシウムキレートの購入を検討しましょう。

カルシウムサプリを過剰摂取した際の症状

カルシウムサプリを過剰摂取した際の症状

耐容上限を超えたカルシウムを日常的に摂取すると過剰摂取により、以下のような症状が起きることがわかっています。

  • 尿路結石
  • 高カルシウム血症
  • 高カルシウム尿症
  • 骨の軟組織の石灰化

代表的である「高カルシウム血症」の症状は、「倦怠感、疲労感、食欲不振などが起こり、さらに高度になると筋力低下、口渇、多飲、多尿、悪心、嘔吐等」などです。

このような副作用を減らすには、カルシウムの過剰摂取をやめることは勿論、カルシウムとマグネシウムをバランスよくとることも重要です。

カルシウムサプリを摂る際の注意点

カルシウムサプリを摂る際の注意点

カルシウムサプリを摂る際の注意点は1つです。

  • カルシウムとマグネシウムのバランスに気を付ける(理想比率はマグネシウム1:カルシウム2

理由は以下のとおり。

  • カルシウムが過剰になると、鉄や亜鉛の吸収を阻害してしまうため
  • マグネシウムを過剰摂取するとカルシウムの排出量が増大するため
  • マグネシウムが不足すると、骨の中のマグネシウムと一緒にカルシウムも排出されるため

大前提として、カルシウムサプリ単体で摂ることは絶対に辞めることです。

ドイツの2万4千人を対象に行われた研究によるとカルシウムサプリを単体で摂っている人は、心筋梗塞のリスクが1.86倍増加することがわかったそうです。()

このことから、カルシウムをサプリで摂る場合はマグネシウムとセットで摂ることです。また、カルシウムを食品から摂れている場合は、マグネシウム単体のサプリでバランスを調整することも視野に入れましょう。

したがって、カルシウムとマグネシウムをサプリとして摂る場合には、「カルシウム1:マグネシウム1」のバランスで摂ること。

牛乳を毎日飲んでいて魚もよく食べるような人は、「カルシウム1:マグネシウム2」のバランスで摂ることです。(肉食の場合でもマグネシウムが消費されるので同様の比率でOK。)

カルシウムを食事で積極的にとっている人は、「マグネシウムサプリ」だけ摂ることをおすすめします。

サプリーマン

なお、先程の大規模な調査によると、食事から摂取するカルシウムが中程度(1日820mg)のグループは、摂取が少ない人よりも心筋梗塞リスクが低いという結果がでていた。

カルシウム過多になりさえしなければ、カルシウムはあなたの強い味方になってくれるはずだ。

カルシウムサプリと相性のいいサプリ

カルシウムサプリと相性のいいサプリ

カルシウムは、最適な代謝のためにビタミンD、K 、マグネシウムを必要とします。各説明は以下のとおりです。(優先度順に並んでいます)

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムとの相互作用で、骨や歯を発育、形成するのを助けます。(これらは亀甲関係にあるので、基本的には「カルシウム2:マグネシウム1」の割合で摂取。食事内容によりこの比率は変わる)

ビタミンD

ビタミンDには、カルシウムの吸収促進や、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。この栄養素はカルシウムの暴走を抑えます。ただし、摂りすぎると高カルシウム血症や腎不全を起こすので注意。(ビタミンD3を1日5,000IU)

ビタミンK

ビタミンDが骨細胞を改善する働きをビタミンKがサポートします。(ビタミンK=K1なら1日1,000mcg、MK-7なら1日200 mcg)

相性の悪い成分としては、「鉄分」、「リン(加工食品)」、「カフェイン」、「シュウ酸(ほうれん草)」などが挙げられます。これらを摂るときは、最低でも1時間は間隔を空けるようにしましょう。

カルシウムと相性の良いサプリについてもっと詳しく知りたい方は、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】をご参照ください。

カルシウムサプリの使用例(私のサプリルーティン)

カルシウムサプリの使用例(私のサプリルーティン)

私は2020年からカルシウムサプリを飲み続けています。日々のサプリ研究の末、現在は以下のルーティンのなかにカルシウムサプリを組み込んでいます。(※これより良いルーティンを見つけたら随時更新しています。)

\ 上記アイテムをまとめたリンク /

\ 在庫切れの場合はご自身で代用品を探してみてください /

サプリーマン

ここでワンポイントアドバイス。

D3とK2は、脂溶性ビタミンだから、良質な脂質(MCTオイルや良質な牛など)と一緒に摂るようにしよう。

亜鉛は、空腹時に飲むと副作用が出るので必ず食後だ。

また、「メラトニン3mg」をオプションとして追加するのもおすすめだぞ。寝る前に飲むと、マグネシウムとカルシウムのリラックス効果と、メラトニンが持つ睡眠の質向上の相乗効果を狙える。

カルシウムに関する素朴なギモンを5つ回答!

カルシウムに関する素朴なギモンを5つ回答!

ここでは、カルシウムに関する素朴なギモンを5つ回答していきます。

カルシウムサプリを飲めば身長が伸びる?

カルシウムサプリだけで身長が伸びるようなことはありません。カルシウムは骨の形成因子であることから関与は認められますが、他にもさまざまな栄養素や要因が必要です。

そもそもカルシウムってサプリで摂る必要あるの?

日本人のカルシウムの摂取量は全年代の平均で579mgです。あなたが「成人:19-50歳」である場合、必要量は、「1000mg~2500mg」なので、足りていません。

サプリメントを導入することで、これまでの食生活を変えることなく必要量をクリアすることができます。

骨粗鬆症とはどういう病気ですか?

骨粗鬆症は、加齢などにより骨の量が減少し、骨に鬆(す)が入ったように骨の中がスカスカの状態になり、骨がもろくなる病気です。その結果、わずかな衝撃でも骨折をしやすくなります。

カルシウムが不足するとイライラするって本当?

カルシウムと「イライラ」についての研究報告はありません。

ただし、カルシウムは脳の興奮を抑える働きがあるといった報告があります。

その場合、「脳の興奮を抑える=副交感神経が優位になる=イライラも解消」という構図が考えられます。

カフェインを摂るとカルシウムの吸収率が下がるって本当?

本当です。
カフェインはカルシウムの吸収を低下させます。

なので、カフェオレを飲んだ場合と、牛乳のみを飲んだ場合のカルシウム吸収量は違うということです。

とはいえ、コーヒーを2、3杯飲むぶんには、吸収率が下がるレベルについて大きな問題はないとされています。

おわりに:カルシウムはサプリとして1日500mg必要!マグネシウムとのバランスを忘れずに!

おわりに:カルシウムは1日1000~2500mg必要!サプリを活用して健康を維持しよう

本日の最重要トピックをまとめると以下のとおり。

  • 「成人:19-50歳」で「1000~2500mg」のカルシウムが必要
  • カルシウムをサプリで摂る場合は、マグネシウムも同量摂る
  • 吸収率の良いクエン酸(キレート)タイプを選ぶ

これであなたもカルシウムマスター!この記事を通して、カルシウムの大切さを、今一度考え、上手に取り入れていただけるきっかけとして頂ければ幸いです。

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