【全国民推奨サプリ】ビタミンCサプリの選び方とおすすめ3選【iHerb（アイハーブ）】

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

ビタミンCは細胞の活性化や体の修復に不可欠な栄養素です。ビタミンCが不足すると肌荒れや免疫力の低下、さらには壊血病を引き起こすリスクがあります。

しかし、残念ながらビタミンCは人体で自然に生成されません。

つまり、食事やサプリメントでの摂取が必須なのです。

そこで今回は、エビデンスと個人の実体験に基づき以下のような内容を発信します。

この記事を読むことで、あなたもビタミンCサプリの効果を最大限発揮させる方法がわかります。

あなたはビタミンC不足？まずは簡単セルフチェック

これら代表的な10の症状のうち、1つでも該当する場合は、ビタミンC不足の可能性が高いです。

つぎに、ビタミンCは不足する主な原因は以下のとおり。

このような生活習慣を繰り返してしまうと、「壊血病（かいけつびょう）」に発展する場合があります。壊血病とは、ビタミンC不足により、血管壁の組織が破壊され、出血や腫れ、歯ぐきの腫れなどが起こる病気です。これは生命にかかわります。

とはいえ、今持っている生活習慣をいきなり全てやめろというのは現実的ではありません。

そんなときに活用してほしいのがサプリメント。「サプリで慢性的なビタミンC不足を解消しつつ、ネガティブな生活習慣を少しずつ排除する」といったように、サプリと習慣の双方からアプローチをかけることで、最速で最強の健康を手にすることができます。

あなたにビタミンC不足のサインがみられた場合はこのまま読み進めることをおすすめします。

【管理人も効果を実感!!】ビタミンCの効果をエビデンス付きで紹介

わたしたちの身近に関わるビタミンCの効果は以下のとおり。

• 感染症の予防：合計148の動物実験で、ビタミンCがバクテリア、ウイルス、原生動物による感染症を緩和または予防する可能性があることがわかったそう。これはつまり、風邪の予防や治療にビタミンCが有効であることを示唆しています（※）（※）。
  
• 炎症の緩和：ビタミンCは、抗酸化作用を持つため、炎症を緩和する効果があるとされています。特に、慢性炎症を抑える効果があるとする研究が多くあります（※）（※）。
  
• コラーゲンの合成促進：ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要な栄養素であり、肌の健康や骨・軟骨・血管の健康に関与しています。ビタミンCをたくさん含む食べ物やサプリメントを摂ることで、コラーゲンの効果を最大限に得ることができます（※）。
  
• 抗酸化作用：ビタミンCは、抗酸化作用を持つため、細胞の酸化ストレスを軽減し、がんや心臓病、糖尿病などの疾患の予防に役立つとされています。また、ビタミンCの摂取が、紫外線による皮膚のダメージを軽減するとする研究もあります。（※）（※）。
  
• 心臓の健康：複数の研究によると、ビタミンCのサプリメントを毎日摂取する人は、冠状動脈性心臓病のリスクが24％低いとされています（※）。さらに29の試験で、ビタミンCのサプリメントを摂取すると、血圧が顕著に低下することも分かっています。ただし、ビタミンCのサプリメントが高血圧の薬の代わりになるわけではないので、高血圧の方は医師に相談することをおすすめします（※）。
  
• 鉄分の吸収促進：食品テストでは、アスコルビン酸（ビタミンC）を含む食事をした人は、鉄の吸収率が高まることがわかりました。貧血気味の人は、鉄剤と一緒に飲むビタミンCのサプリメントを医師に処方してもらうとよいでしょう（※）。
  
• 神経伝達物質機能の向上：ビタミンCは、脳機能に重要な役割を果たしています。動物実験によると、ビタミンCのサプリメントはまた、アルツハイマー病、パーキンソン病とハンチントン病の損傷効果から神経細胞を保護する可能性があります（※）。
  
• 胆石の発生を抑える：胆石は、胆嚢を通過しようとするコレステロールが「石」になって蓄積されたものです。これらの胆石は、主に高脂肪の肉や乳製品を食べる人に多いようです。ビタミンCのサプリメントを摂取している人の研究では、胆石を持つ割合がかなり低いことが報告されています（※）。

ほかにも、ストレスを緩和する効果や日焼けを防止する効果も示唆されています。つまり挙げればキリがないほどの効果があるのです。

ビタミンCをサプリとして摂るなら１日「1000～2000ｍｇ」でＯＫ

先に結論：ビタミンCは、サプリとして「1000～2000ｍｇ」、食事として「50～100ｍｇ」ほど摂ることをおすすめします。

日本人の食事摂取基準（2020年版）から、ビタミンCの推奨栄養所要量（RDA）と耐容上限摂取量（UL）が発表されました。

ビタミンCを過剰に摂取していると、通常、最初の兆候として、口の中にカンジタ症が現れます。とはいえ、ビタミンCは水溶性。摂りすぎた分は老廃物として体外に出され、カンジタ症状も自然に収まります。

それよりも怖いのがビタミンC不足です。
例えば、副流煙にさらされている場合、タバコの煙に含まれるフリーラジカルによる細胞の損傷を修復するために、体は1日あたり約35mg[*]のビタミンCが必要です（※）。（*副流煙を相殺するために必要なビタミン量）

むろん、副流煙に限らず、紫外線、ストレス、加工食品など、あらゆるものが細胞の損傷を引き起こし、ビタミンC需要が高まります。

ビタミンCが体のなかで慢性的に赤字状態になると、壊血病という恐ろしい病気に発展します。

ビタミンC負債に陥らないためには、日ごろから食事やサプリメントでビタミンCを補給する習慣をつけることが肝要です。

推奨栄養所要量：「少なくともこれくらいは摂取してね」という数値。

耐容上限量：「この量までは摂っても安心、大丈夫」という数値。

ビタミンCサプリの正しい選び方

ビタミンCサプリの選び方は以下のとおり。

吸収率が高いビタミンCを選ぶ

ビタミンCサプリには以下のような種類があります。

上記それぞれの吸収率は、製品の種類、形状、配合された成分などによって異なりますので、のちに紹介するおすすめを参考にしていただければ幸いです。

一例をあげると、サプリの吸収性を高めるために、リポソーム化やビタミンCと一緒にビタミンEを摂取するなどの方法があります。

信頼できるメーカーのものを選ぶ

残念ながら、サプリメント市場の闇は深く、怪しいものが多いのが現状です。それは、ビタミンCサプリを探す際にも同じことがいえます。そのため、まずは自分が信頼できるサプリメントメーカーを見つけてみましょう。

私が信頼できるサプリメーカーの基準は以下のとおり。

これらの基準を厳守するようになってから、サプリでハズレを引くことはほとんど無くなりました。

詳しくは「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」をご覧ください。

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究極におすすめしたいビタミンCサプリ3選

ここからはいよいよ、究極におすすめしたいビタミンCサプリを厳選して3つ紹介していきます。

毎日続けるなら安価な「California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）, Gold C（ゴールドC）、USP（米国薬局方）グレードビタミンC、1,000mg、ベジカプセル240粒」でOK。

質にこだわるなら「Solaray（ソラレー）, ローズヒップ＆アセロラ配合持続放出型ビタミンC、1,000mg、250粒」がいちばんおすすめ。

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ここまでをまとめますと以下のようになります。

＼ 上記で紹介したサプリを比較用にまとめてみました ／

ビタミンCサプリを摂る際の注意点

ビタミンCを摂取する際に注意点は2つです。

1つめは、鉄が体内に蓄積するリスクです。

鉄を過剰摂取している場合や、ヘモクロマトーシス（体内の鉄の蓄積が異常に増加する疾患）の患者は、ビタミンCが腸管での鉄の吸収を促進するため、注意が必要です。

2つめは、腎臓が弱い人の腎臓結石リスクの増加です。

腎臓結石になったことがある人は、ビタミンC補給が腎臓結石のリスクを高めるリスクがあります。ビタミンCがシュウ酸生成を増加させ、シュウ酸カルシウムが腎臓に蓄積する危険性があるからです。腎臓結石の既往患者においては1日1,000 mgを超えるビタミンC摂取は避けるべきです。なお、腎臓が健康であればそのようなことが起こることは滅多にありません。

ビタミンCサプリと相性のいい成分

ここではビタミンCと相性のいい代表的なサプリメントを5つだけ紹介します！

優先度は、「ビタミンE＜亜鉛＜NAC＜セレン＜CoQ１０」です。

ちなみにビタミンCと相性が悪い成分は特に報告されていません。

ビタミンCと相性の良いサプリについてもっと詳しく知りたい方は、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】をご参照ください。

ビタミンCサプリの使用例（私のサプリルーティン）

私は2019年からビタミンCサプリを飲み続けています。日々のサプリ研究の末、現在は以下のルーティンでビタミンCサプリを組み込んでいます。（※これより良いルーティンを見つけたら随時更新しています。）

• 藤川理論に基づき、ビタミンCをビタミンBコンプレックス、ビタミンEとともに摂取する。（各一粒）
• 甘ったるいプレワークアウトの味付け代わりに、ビタミンCの粉末を調味料代わりに3000mg摂取。（週3回）
• 肌の調子がよくないときは適せん1000mgずつ摂取。
• 風邪を引いたときは通常時の倍を摂る。（上限10g）

＼ 上記アイテムをまとめたリンク ／

サプリの摂取量は個人の各栄養素の保有レベルによって大きく変わります。あくまで目安としてください。

ビタミンCサプリに関する素朴なギモンに５つ回答！

ここでは、ビタミンCに関する素朴なギモンを5つ回答していきます。

ビタミンBやビタミンCの経口摂取は肌に良いと聞きますが、ニキビや皮脂過剰や肌荒れにはどちらの方が効果的なのでしょうか？ どちらもそんなに変わらないものでしょうか？

ビタミンBとビタミンCはどちらも肌に良い成分であり、それぞれの特性によって相乗効果が期待できます。例えば、ビタミンB群には肌の新陳代謝を促進し、皮膚の健康を維持するために必要な栄養素が含まれています。ビタミンCには、肌の抗酸化力を高めることができ、コラーゲンの生成を促進することで、肌のハリや弾力をサポートする効果があります。両方を適せん摂ることにより治りが早まるでしょう。

ビタミンCのサプリは、一日のどのタイミングで飲めば良いのでしょうか？

タイミングはいつでもOKです。それよりも、ビタミンCは水溶性の栄養素なので、一度に大量に摂取するよりも、1日2～3回にわけて摂取した方が効果的です。つまり、1日3回飲むつもりなら必然的に朝から飲むことになります。1日1回であれば朝でも夜でもスケジュールに合わせて選べばいいでしょう。

ビタミンCなどビタミン系のサプリを飲んでもほぼ尿として出るだけって本当ですか？ 体になんの良い効果もないのでしょうか…

ビタミンCは一定量が尿として排出されることもあるものの、代謝されていく際に健康維持や美容などに役立つ栄養素であるとされています。適切な量を摂取することで、健康維持や美容効果を期待することができます。

ビタミンcサプリが肌のターンオーバーによく、跡にも効くと言うことを聞いたのですが、どれほどの効果が見込めますか？

ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進することで、肌のターンオーバーを促進し、ニキビ跡の改善に効果があるとされています。また、ビタミンCには抗酸化作用があり、肌にダメージを与える活性酸素から守る効果もあるため、肌の健康維持にも役立ちます。

胃酸逆流に悩んでいますがビタミンCは摂取してもいいでしょうか？

ビタミンC自体に胃酸逆流を引き起こす作用はありません。しかし、ビタミンCは胃酸と反応することで、酸化反応が起こる場合があります。そのため、胃酸逆流の方がビタミンCを過剰摂取すると、胃酸の過剰分泌を刺激し、逆流を悪化させる可能性があります。

おわりに：ビタミンCはサプリとして1日500ｍｇ必要！△△！

本日の最重要トピックをまとめると以下のとおり。

これであなたもビタミンCマスター！この記事を通して、ビタミンCの大切さを、今一度考え、上手に取り入れていただけるきっかけとして頂ければ幸いです。