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【むくみ解消のプロ】カリウムサプリの選び方とおすすめ3選【iHerb(アイハーブ)】

【むくみ解消のプロ】カリウムサプリの選び方とおすすめ3選【iHerb(アイハーブ)】
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一生の健康は一粒のサプリメントから始まる。
ケンイチ

足とか顔とかのむくみが取れない。
調べたところ、カリウムがいいらしいけど、正しい選び方とか注意点とかある?

ついでに、効果、摂取タイミング、摂取量、相性など知れることは一通り知っておきたい。

でも、わかりやすくが条件。

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

カリウムは、体内にある最も量が多いミネラルであり、ナトリウムと作用することで様々な働きや効果を発揮します。とはいえ、カリウムは不足してしまったり、過剰摂取してしまうと体に不調が現れるので注意が必要です。

この記事を読み進めることで、カリウムに関する9つの謎が「わかる」ようになっています。

  • 自分カリウムが足りているかどうかがわかる
  • カリウムの本当の効果をエビデンス付きでわかる
  • 自分に必要なカリウム摂取量がわかる
  • カリウムサプリの正しい選び方がわかる
  • カリウムサプリのガチのおすすめがわかる
  • カリウムに関する注意点がわかる
  • カリウムサプリと相性のいいサプリがわかる
  • カリウム実際の使用例がわかる
  • カリウムに関する気になるQ&Aがわかる

この記事を読むことで、あなたはカリウムサプリの効果を最大限発揮させる「カリウムマスター」になれることをお約束いたします。

この記事を書いている私は、サプリに年間50万円を投資するバイオハッカーです。現在は、分子栄養学に基づいたサプリメントの正しい知識を発信する活動をしています。(詳しいプロフィールはコチラ

サプリーマン

今回の記事も、エビデンスと個人の実体験に基づいた内容を伝えいていくぞ!

サプ子

よろしく頼むわ!

目次

あなたはカリウム不足?まずは簡単セルフチェック

あなたはカリウム不足?簡単セルフチェック

これらの項目のうち、1つでも該当する場合は、カリウム不足の可能性が高いです。思い当たることがある場合はこのまま読み進めることをおすすめします。

  • 下痢が多い
  • 高血圧ぎみ
  • 体がだるい
  • 手足がだるい
  • 足がつりやすい
  • 食欲が減っている
  • ふくらはぎがパンパン
  • 体重が1日に1kg以上変動する
  • 靴下や下着の跡がなかなか消えない
  • 持っている指輪がきつくて入らない

このようなカリウム不足のサインがある場合、サプリや食品などで補うことが大切です。

しかし、カリウムが不足する主原因を一緒に減らしていくことも同じくらい重要になります。そこでつぎに、カリウムが不足する主原因を以下に示します。

  • 下痢や嘔吐
  • たくさん汗をかいたあと
  • 利尿剤の使用
  • 塩分の摂りすぎ

上記の項目のうち、一つでも減らすことでカリウム不足を軽減することが可能です。

一方、上記のような生活習慣を繰り返してしまった場合は、「低カリウム血症」といった病気に発展することがあります。

とはいえ、今持っている生活習慣をいきなり全てやめろというのは現実的ではありません。

そんなときに活用してほしいのがサプリメントです。「サプリで慢性的なカリウム不足を解消しつつ、ネガティブな生活習慣を少しずつ排除する」といったように、双方からアプローチすることで、最速で最強の健康を手にすることができます。

あなたにカリウム不足のサインが見られる場合はこのまま読み進めることをおすすめします。

サプリーマン

私自身も、以前は顔のむくみで悩んでいたが、カリウムサプリで塩分の排出を促すようにしてから1カ月ほどで、むくみの症状が見事に改善してきた記憶が新しい。

医師が推奨するむくみを診断する方法の一つとして、「足のすねを手の指で5秒間押して凹ませる」というものがあります。

皮膚が10秒以上凹んだままの場合、「むくみあり」と判定することが可能です。(むくんでいない人はすぐに元通りになります)

低カリウム血症:カリウム濃度の低下によって、「筋力低下、筋肉の痙攣や麻痺、不整脈が」などが起こる

【管理人も効果を実感!!】カリウムの効果をエビデンス付きで紹介

カリウムの効果

わたしたちの身近に関わるカリウムの効果は以下のとおり。

  • 脳卒中を予防する
  • むくみを改善する
  • 関節痛を予防する
  • 塩分の摂りすぎを調節する
  • 高血圧予防(血圧を下げる)
サプリーマン

日本人のむくみや高血圧の最大の原因は、塩分の多量摂取によるものだともいわれている。おそらくキミも例外じゃないはずだ。

もしそうならカリウムはかなりおすすめできる。カリウムには塩分の主要成分であるナトリウムの排出を促すはたらきがあるからだ。

カリウムをサプリとして摂るなら1日「100~300mg」でOK

カリウムは、「成人:18-75歳」で「2500〜3000mg」摂ればOK

先に結論:カリウムは、サプリとして100~300mg食事として2200~2700mgほど摂取することをおすすめします。

カリウムが不足すると、さきほど紹介したカリウム不足症状が現れます。

そこで、2010年に米国医薬品協会の食品栄養委員会(FNB)から、カリウムの推奨栄養所要量(RDA)耐容上限摂取量(UL)が発表されました。参考

19歳以上(成人)の栄養摂取基準
  • 推奨栄養所要量:約2500~30000mg
  • 耐容上限摂取量:なし

カリウムは、通常の食事で摂りすぎてしまうケースは少ないため耐容上限量(UL)は設定されていません。

サプリーマン

現在31歳の私の場合は、「2,500~3,000mg以上」でも安全圏内というわけだ。

むしろ、世界保健機構(WHO)が2012年に提案した、高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510㎎とされている。

詳しくは、「食品別カリウム辞典」を参考にしてほしいが、食品からでもかなりの量を摂れることがわかる。
サプリはあくまで補助的な位置づけにしておこう。

推奨栄養所要量:「少なくともこれくらいは摂取してね」という数値。

耐容上限量:「この量までは摂っても安心、大丈夫」という数値。

カリウムサプリの正しい3つの選び方

カリウムサプリの選び方

カリウムサプリの選び方は以下のとおり。

  • 吸収率の良い「キレート化」タイプを選ぶ
  • 信頼できるメーカーのものを選ぶ
  • 1回量が「少なめ」のサプリを選ぶ

吸収率の良い「キレート化」タイプを選ぶ

カリウムはミネラルなので、そのまま摂取してもうまく吸収されません。

ミネラルはクエン酸グルコン酸などといったキレート加工タイプを選ぶことで吸収率を圧倒的に上げることができます。カリウムもキレート加工が施されているものを選ぶほうが効果を実感しやすいです。

カリウムサプリを購入するときは、事前に確認してキレート加工がされているか確認しましょう。

信頼できるメーカーのものを選ぶ

残念ながら、サプリメント市場の闇は深く、怪しいものが多いのが現状です。それは、カリウムサプリを探す際にも同じことがいえます。

そのため、まずは自分が信頼できるサプリメントメーカーを見つけてみましょう。新サプリ発掘の冒険はそのあとでも遅くありません。

私が信頼できるサプリメーカーの基準は以下のとおり。

  • 「余計な付加価値をつけていないサプリ」を選ぶ
  • 「余計な経費をかけていないサプリ」を選ぶ
  • 「GMP(医薬品製造基準)を満たしているサプリ」を選ぶ
  • 「1日あたりのコストが妥当」を選ぶ
  • 「原価率が30%以上のサプリ」を選ぶ

これらの基準を厳守するようになってから、サプリでハズレを引くことはほとんど無くなりました。

詳しくは「【サプリ選びで失敗したくない方へ】最強サプリの選び方【5つの基準】」をご覧ください。

1回量が「少なめ」のサプリを選ぶ

カリウムは食事からも摂取しやすい成分でもあるため、1粒あたりの含有量が少ないものを選ぶことをおすすめします。

カリウムサプリ1粒あたりの含有量が少ないものを選ぶことで、体のむくみ具合や体調や食事に合わせて最適な量を補うことが可能です。

具体的には、カリウムの1粒量が「99mg以下」のサプリを選ぶことで、細かい調節をしやすくなります。


キレート加工:サプリの吸収率を上げるためのコーティング手法

究極におすすめしたいカリウムサプリ3選

究極におすすめしたいカリウムサプリ3選

ここからはいよいよ、究極におすすめしたいカリウムサプリを厳選して3つ紹介していきます。

ここで紹介しているのは、さきほど紹介した「選び方」の基準をすべてクリアしているものだけです。(つまり、全てアタリ!)

個人的に1番おすすめなのは、コスパが圧倒的な「21st Century, グルコン酸カリウム, 595 mg, 110錠」です。

21st Century, グルコン酸カリウム, 595 mg, 110錠
  • キレート化
  • 塩分量に応じて1~3粒
  • 110日分(1日あたり約5円)
  • 評価は、7000件超で「4.6/5」
コスパの面では群を抜くサプリ。カリウムは脇役なので、コスパは超大事。評価件数も評価も安定している優秀なアイテム。
iherbのレビュー

むくみ予防のために。夏は特に足が浮腫んで痛くて眠れないことも……。そんなときに飲むと本当に1-2時間で足が軽くなるのが分かる!何より即効性が嬉しい。顔が浮腫んで欲しく無い時は、前日夜に飲むし、飲み忘れたら朝飲む。 続けて飲んでるわけではなく、特にむくみが気になる時に飲んでる。 絶対に手放せない!!


NOW Foods, クエン酸カリウム、99mg、180粒
  • キレート化
  • 塩分量に応じて1~3粒
  • 180日分(1日あたり約7円)
  • 評価は6000件超で「4.7/5」
効果にはほとんど変わりがないため、売切対策用に紹介。
iherbのレビュー

朝と夜の体重が4キロ増えることもある浮腫体質で困ってました。サプリメントなので速効性がないと思いながらも購入。 届いた初日は夜に一つ服用しました。そうしたら、夜に出るわ出るわ! お酒大好きなので、いつも夜間にトイレへ何度か起きますが出る量が違う!お陰で朝は体重元通り! 現在は朝昼晩、一カプセルずつ飲んでますが、浮腫がとれたのか体重が少し減りました。


Natural Factors, クエン酸カリウム、99mg、タブレット90粒
  • キレート化
  • 塩分量に応じて1~3粒
  • 90日分(1日あたり約7円)
  • 評価は2000件超で「4.7/5」
効果にはほとんど変わりがないため、売切対策用に紹介。
iherbのレビュー

むくみやすいので改善を期待して購入しました。粒のサイズは大きすぎず、割と飲みやすいです。こちらを飲み始めたら、トイレの回数が増えました。また、いつも夕方にはむくみでパンパンだったふくらはぎも少しマシになってきました。サプリメントでここまで効果があるのかと驚いています。


サプリーマン

むくみが酷い人のなかには1日4kgも変わる人もいるみたいで驚いた!という私も2kgほどは変わるなかなかのむくみ魔人。

夜飲むケースが多いと思うが、尿意が増えるから就寝前に飲むのは控えた方が良さそうだ。

また、塩分を摂りすぎたと思ったときに頓服的に飲む人が多いのも参考になるな。

カリウムサプリは似たようなものが多いので、コスパで選ぶが吉。

カリウムサプリを過剰摂取した際の症状

カリウムに関する副作用と注意点

カリウムには耐容上限量は設定されていません。
カリウムは過剰摂取しても尿として排出されるからです。

ただし、腎臓の機能が低下している場合は、以下のような副作用が出る可能性があります。

軽度の高カリウム血症であれば、カリウムの摂取量を減らすか、腎臓からのカリウムの排出を阻害する薬を中止するだけで、治療としては十分です。 腎臓が正常であれば、カリウムの排泄量を増やす利尿薬を摂取します。

ただし、腎機能が低下している人は、カリウムの排泄も減少しているので、血中カリウム濃度が高くなります。つまり、通常の人よりも高カリウム血症にかかりやすいということです。必ずかかりつけの主治医の指示に従って摂取量を調節するようにしてください。

高カリウム血症になりやすかどうかの判断は、検査をするのが確実です。腎臓病の検査についてはコチラを参考にしてみてください。

高カリウム血症:悪心、嘔吐などの胃腸症状、しびれ感、知覚過敏、脱力感などの筋肉・神経症状、不整脈などが主な症状として現れます。

カリウムサプリと相性のいいサプリ

カリウムサプリと相性のいいサプリ

カリウムと相性のいい成分はナトリウムです。その理由は以下のとおりです。

ナトリウム

カリウムはナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しています。また、神経刺激の伝達、心臓機能、筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節といった働きもしています。

また、カリウムは、血圧を上げる原因である腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げるといった効果があるのです。

サプリーマン

相性がいいというよりは「陰と陽」のような対(つい)の存在だな。

カリウムと相性の良いサプリについてもっと詳しく知りたい方は、【効果爆増!!】相性の良いサプリメントの組み合わせ大全【すべてiherbで購入可能】をご参照ください。

カリウムサプリの使用例(私のサプリルーティン)

カリウムサプリの使用例(私のサプリルーティン)
  • WHOのガイドラインではカリウムの摂取基準が「一日3,500mg」とされているので、むくみを感じるときには、「21st Century, グルコン酸カリウム, 595 mg, 110錠」を「1~3粒」使用する
  • ただし、カリウムは食事からもかなり摂りやすいので食事内容にも気を配る
サプリーマン

ここでワンポイントアドバイス。

むくみの原因であるナトリウムをもっと効率よく排出するには、カリウム摂取のほかに水分補給も併せて行うことが大事だ。

水分補給の大切さについては、「水分補給の謎をQ&A形式で解消!効果・飲量目安・注意点等【トリビアもあるよ!】」で紹介している。

カリウムに関する素朴なギモンを4つ回答!

カリウムサプリに関するQ&A

ここでは、カリウムに関する素朴なギモンを4つ回答していきます。

カリウムはいつの飲むがいいの?

体内の代謝が高まりやすい食後に水で服用するのがおすすめです。

顔がむくみやすい人の特徴は?

お酒、塩分、水分などを摂りすぎている人。運動不足・汗をかかない人に多いとされています。

むくみを解消するのに手軽な食品は?

バナナ、豚肉、豆腐、小豆、かぼちゃ、スイカ、キュウリ、ナッツ、昆布などです。

締めのラーメンを食べた次の日のむくみが酷いんだけど…

飲んだ日の締めのラーメン食べた翌朝にむくみがひどくなるのは、体内に塩分が過剰に溜め込まれてしまうからです。 その際には、カリウムと水分補給が劇的に有効になります。

おわりに:カリウムサプリは1日100~300mg必要!サプリを活用してしつこいむくみとおさらばしよう!

おわりに:カリウムは1日3500mg必要!サプリを活用して健康を維持しよう

本日の最重要トピックをまとめると以下のとおり。

  • WHOのガイドラインではカリウムの摂取基準が「一日3,500mg」となっているので、むくみを感じるときには21st Century, グルコン酸カリウム, 595 mg, 110錠を1~3粒摂取する
  • カリウムは食事からもかなり摂りやすいので食事内容にも気を配る
  • 尿意が増えるから就寝前に飲むのはなるべく控える

これであなたもカリウムマスター!この記事を通して、カリウムの大切さを、今一度考え、上手に取り入れていただけるきっかけとして頂ければ幸いです。

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