【ギモン解消】水分補給の謎をQ＆A形式で解明！効果・飲量目安・注意点等

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

この記事では、水をどのくらい飲めばいいのか、どんなタイミングで飲むといいのか、水にはダイエット効果があるのかなど、水にまつわる謎を解き明かした記事です。

質問内容は以下のとおり。

この記事を読むと漏れなく上記のギモンが解決します。

水分補給の謎をQ＆A形式で解決！効果・飲む量・注意点等

結局水ってどれくらい飲めばいいの？

私たちは、汗、便、尿などで、一日に約２リットル前後もの水分を排出するといいます。

失う分だけ補うといいのですが、それは個々人ちがうものです。

そこで、健康な成人（25~55歳）が、1日に最低限必要な水分量の簡易計算法があります。

体重（kg）×4.5％＝1日の必要水分量（ℓ）

想像よりも多いと感じたかと思いますけど、健康を志すならこのくらは必要だということは頭に入れておくといいかもしれません。また、筋トレや有酸素運動などをしている方は、運動時間３０分あたり350ｍｌを足すといいです。

水は喉が渇いたときに飲めばいいの？

喉の渇きを感じたときは、すでに体内はカラカラに乾いているといわれています。

飲むときは、飲みたいときに、飲みたいだけ、飲む。そして、早めに、こまめに補給することを、習慣にしましょう。

飲むタイミングをある程度決めておくのもおすすめです。寝る前、起きたとき、運動中やその前後、入浴の前後などは必ず水を飲むとしておくと、一定の水分補給は確保できるでしょう。

水分不足だとどうなるの？

体重の数パーセントの水分が失われるだけであらゆる不調が起こります。

• 2％：口やのどの渇きだけでなく、食欲がなくなるなどの不快感
• 6％：頭痛、眠気、よろめき、脱力感、情緒不安定
• 10％：筋肉の痙攣、循環不全、腎不全、失神
• 20％：死に至る

食事中の水分補給ってダメなの？

食事中は水による水分補給は控えるといいです。

食事中に水を飲むことで消化に必要な胃酸の力が薄まって消化に時間がかかってしまいます。これは、消化不良を引き起こす原因となり、疲れやすくなったり太りやすくなったりします。

食事中はなるべく口を湿らせる程度にするなど、時と場合によって飲み方を調整するといいでしょう。

1週間水に浸かりつづけると人体はどうなるんだろう？

奇術師のデビットブレイン氏は、「1週間、全身を水に浸かる」というショーを披露しました。その際、体の大部分の感覚を失い、発疹ができ、皮膚がはがれ、肝不全に陥りました。（※身体が水を吸って血の濃度が75％程度になってしまったようです。また一生障害が残る可能性があるとも指摘されています）。(参照元)

寝起きに一杯の水を飲むといいんでしょ？

正確に言うと「寝起きはダメ」です。寝ている間の口腔内は菌がかなり繁殖しています。朝の口の中が愉快ではないのはそのためです。そんな状態で水を飲むと、腸の方まで菌が届いてしまいます。

つまり、寝起きはマウスウォッシュでうがい、又は歯磨きから始めてください。

そのあとに水を飲みましょう。これなら体に良いです。

ちなみに、寝る前に水を1杯（200ｍｌほど）飲むことは、寝ている最中に体の乾燥を防ぐことに役立つのでおすすめします。

水をたくさん飲むと痩せるって聞いたけど本当？

本当です。
これには、「代謝が良くなるから」、「食事量が抑えられるから」といった理由があります。

代謝が良くなる

肥満の方が５００ｍｌの水を摂取すると、１０分以内に安静時のエネルギー消費量が２０～３０％増加したというデータがあります。（※）

この作用を一言で説明すると、「水を飲むことで交感神経が刺激され、このことによりエネルギー消費量を上げたから」ということになります。

食事量が抑えられる

若い人を除き、食事３０分前に水を飲むことで、食事量が有意に減らせたというデータがあります。（※）

このメカニズムはいたって単純で、「胃に水が入って満腹感が増した」ということです。

ただし水を2Lいっき飲みしても、こういった効果は得られません。

人体的に水を一度に処理できる量は限られているからです。

具体的なアドバイスとしては、1日2Lを、30～60分に1回、100～200ｍｌに分けて飲むむと良いでしょう。（これですと10時間で2Lに達する計算になります。）

水の温度ってやっぱり常温がいちばん体にいいの？

時と場合によりますが、基本的には常温水がいちばん体に馴染みます。（※）

冷水（5〜15℃）

冷水は氷を入れてかきまぜたくらいの温度。お風呂上りや運動直後のような脱水時には、冷水のほうが吸収が早くなるので効果的です。また、熱くなった身体を冷やす意味でもいいと思います。

ほかにも、冷水が胃壁を刺激することで「便通の改善」や、「寝起きの交感神経への切り替えスイッチ」としての役割もあるのです。冷水のメリットが意外と多いことに驚いたかもしれません。

とはいえ、冷水は胃にとっては刺激物。日常的な飲用水としてはおすすめできません。たとえば、胃弱な人ですと寝起きに冷水は刺激が強すぎる場合があります。時と場合で使い分けましょう。

常温水（20〜35℃）

常温水はぬるい、蛇口から出てくる水の温度。この温度は体温との差が少ないため、胃腸への負担が少ないことが一番のメリットです。

日常的に飲む水として最適といわれています。体温が1度下がっただけでも免疫力が大きく下がることからも、普段は体温と近い常温水を飲んでいきたいところです。

温かい水（60〜80℃）

水をケトルでブクブクいう前くらいまで温めた温度。白湯ともいわれており、腸への負担がもっとも少ないといわれています。吸収速度も冷水と比べると非常に遅いです。

身体を温めることができるため、冷え性が気になる人や、就寝前や寝起きの1杯に最適です。

朝に飲む水の効果って具体的にはなにがあるの？

朝に水を飲むことは大きく分けて3つのメリットがあると考えます。

排便を促す

胃に水が入ることによって蠕動運動がはじまります。それにより大腸の動きが活発化し排便が促されます。排便は体の外に要らない毒素を排出することですから、大きな効果といえます。

脳を活性化させる

蠕動運動によって大腸が動くことにより脳が活性化します（腸脳相関）。カンタンにいうと、目がぱっちり！脳がシャキっ！とするのです。1杯の水が1日の活力になります。

脱水状態から回復する

睡眠時は一滴も水分を取りません。当然、体は軽い脱水状態になります。そうなると、通常時よりも血液の粘性が高まるわけです。血液の粘性が高い状態だと、頭痛やめまいなどの不愉快な現象が起こります。それを回避するために水分補給が必要です。

水はどれくらいだと飲みすぎなの？

短時間（例えば1時間以内くらい）で、1L近く飲むのは飲みすぎです。

短時間で多量の水を飲むと水毒症になる可能性があります。

水毒症は、軽い症状ですと、「めまい、頭痛、頻尿、むくみ、下痢、疲労感」などで済みますが、最悪の場合、命を落とす危険（※）もあります。

理想は、1時間あたり200ｍｌ程度を10回に分けて飲むくらいの頻度です。

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脱水状態をチェックする簡単な方法

体が脱水状態にあるかどうかを知る方法の一つとして、以下のテストがあります。

まず、手の甲の皮膚を軽くつまんでみてください。親指と人差し指で皮膚のひだを作り、数秒間保持した後、離してみましょう。正常ならば、皮膚はすぐに元の平らな状態に戻ります。しかし、脱水状態であれば、皮膚が元に戻るのに時間がかかることがあります。

私たちの皮膚は約30％の水分を含んでおり、これが肌に弾力性と回復力を与えています。もし皮膚がすぐに元に戻らない場合、それは肌を保護し、健康を保つための水分が不足しているサインかもしれません。

脱水の他の一般的な兆候には、口の渇き、筋肉痛、濃い色の尿があります。これらの症状が見られる場合、十分な水分補給を心がけましょう。

おわりに：水分補給についてまとめますと以下のとおりです。（結局飲んだもん勝ち）

一番身近なのに、意外と知らない水分補給の話。

これからは正しい水分補給を実践することで、今よりもっと健康的な体を目指しましょう！

レッツ！飲水！！