腸内環境が人の健康に大きな影響を与えることは、多くの研究で明らかになっています。
良い腸内環境は、免疫力の向上から美肌、そして心地よい日常生活までをもたらしてくれます。しかし、忙しい日々の中で、なかなか腸内環境にまで気を使う余裕はありませんよね。
でも、ご安心ください。実は、腸内環境を改善するためには、特別なスキルや手間をかける必要はありません。超絶カンタンです。日常生活のなかでちょっぴり意識するだけで、あなたの腸内環境は確実に改善されます。
この記事では、今日から始められる簡単な「腸内環境を改善する習慣」を7つ紹介します。
これからご紹介する7つの習慣を日々の生活に取り入れるだけで、あなたの腸内環境は驚くほどによくなるでしょう。
それでは、より健康的なあなたへの第一歩を、一緒に踏み出しましょう。
今日から始められる！腸内環境を改善する習慣リスト7選
今日から始められる！腸内環境を改善する習慣リスト7選は以下になります。
- 水を1日2リットル飲む
- 空腹の時間を作る
- よく噛んで食べる
- 自分だけのリラックスタイムを確保する
- 1日15分でも運動する
- 十分な睡眠をとる
- 腸のマッサージを行う
どれも、今日から始められるものばかり！単純だけど最強ですので是非お試しください。
水を1日1.5～2リットル飲む
腸内環境を整える最も手軽な方法は、水分補給です。
具体的には、1日に1.5～2リットルの水を飲むことを目指しましょう。
とくに、朝起きたら、最初にコップ1杯の水を飲むと良いです。この一杯が腸の消化スイッチをオンにする合図となります。
水分補給は、腸の動きをスムーズにし、食物の分解を助けるとともに、善玉菌のバランスを整えます。水分が不足すると、消化に支障をきたし、便秘や胃の不調を引き起こす可能性があります。
さらに、2023年1月の新しい研究によれば、水分補給は老化を遅らせ、病気になるリスクを低減する可能性も指摘されています。ほかにも、自律神経が整い、頭痛や疲労、冷え性の緩和も期待できるんだとか。
空腹の時間を作る
1日3食しっかり食べることは、食べ物を消化中で忙しいのにも関わらず、胃や腸に次々と違う食べ物が運ばれていることと同義です。これでは、消化が追い付かず、消化不良になり、体も疲れます。
腸に空腹時間を作ってあげることは、腸をクリーニングする最も効率的な方法です。結局、おならが臭くなるのも下痢になるのも、便秘になるのも食べ物の消化不良が大体のケースですから。
とくに、食後から4時間ほどで、腸は大きく収縮を開始し、自然な“クリーニング作業”を行います。この際、消化液の殺菌作用が悪玉菌を処理し、腸内環境を整えるのです。
最適な食事計画は、「食事間隔は4時間以上空けてあげること、できれば夜の食事は21時頃までに済ませる」ことが理想です。これにより、腸の負担を最小限にしながら、寝ている間に腸が働き、腸内環境を整える機会が増えます。
よく噛んで食べる
イメージとしては、噛む行為は食べ物の入場口です。入場口で、あなたの歯と唾液中の酵素がしっかりとおもてなしすることで、食べ物は胃腸での旅をスムーズに進めることができます。
つまり、唾液中の酵素が食べ物にしっかりとからみ、栄養素をきちんと吸収するのです。これがうまくいくと、お腹も「わーい、新しい栄養素が来た！早速仕事しよう！」とウキウキして活発に動きます。
そして、この噛む行為は食事のスピードをコントロールする秘訣でもあります。噛むことで食事時間が長くなり、20分後に起きる「満腹シグナル」にちゃんと反応する時間ができます。
たとえば、ハンバーガーをガツガツと3分で食べてしまうと、その後「あれ、まだお腹いっぱいじゃないな」と感じてしまいがちです。しかし、同じハンバーガーでも、ゆっくりと20分かけて食べたとすると、最後には「うん、これでちょうどいい！」と満足感を得ることができます。
よく噛んで食べると「消化酵素がたくさん分泌される」「食べ過ぎを防ぐ」という二重の腸活ができるわけです。
自分だけのリラックスタイムを確保する
自律神経には、交感神経と副交感神経とがあります。そして、腸が元気に活動できるのは副交感神経が働いている時です。過度のストレスが長く続くと交感神経が優位な状態になり、腸内環境のバランスをズタボロに崩します。
座りっぱなしで1日中仕事していたり、休憩時間も仕事のことを考えたり、はたまた悩み事などでイライラばかりしていると交感神経が優位な状態が続いてしまいます。
そこで、ちょっとした“リラックスタイム”を実践することで、腸の健康を促進してほしいのです。
具体的には、仕事中は短い休憩をこまめにとって深呼吸やストレッチをする、または短い散歩をするなどして、副交感神経を活性化させます。
仕事が終わったあとには、リラックスする時間を確保することが重要です。これは、お風呂に入る、読書をする、静かな音楽を聴くなど、何でもいいので自分が落ち着く活動を選びましょう。
オン（交感神経）とオフ（副交感神経）のスイッチを意識することで、腸内環境も整い、全体的な健康を向上させることが可能です。
なお、ストレスががっつり減らす習慣として運動をおすすめします。その理由は以下の記事をご覧くだされば一瞬で理解できます。
1日15分でも運動する
運動は痩せるだけでなく、腸内環境も整うと聞いたらいかがでしょうか。
実は、毎日15分だけ足腰を使う運動（スクワットやウォーキング、ジョギングなんかがおすすめ！）は、腸内細菌を喜ばせるんです。それは科学的にもバッチリ証明されています。
実際、2017年の研究では、運動は良い菌数を増やし、菌の多様性を向上させ、共生細菌の発達を改善できることが示唆されています[*]。
また、ほかの研究では、普通の人は食べ物を完全に消化するまでには「30～40時間必要」ですが、スポーツ選手は「3～8時間で消化する」ことがわかっています。
これは、運動には体を動かすことが腸の活動を促進するマッサージの役割を持つからです。
ほかにも、先ほどちょこっと解説したとおり、運動はストレス発散にもなります。同じ食事をしていてもストレスがあれば食べたものが消化管に与える負担は大きくなります。しかし、運動していればストレスの解消と腸のマッサージによって消化を促進してくれるのです。
十分な睡眠をとる
良い睡眠が全体的な健康に良い影響をもたらすのはよく知られています。しかし、実はお腹の中の細菌たちも「よく寝てほしい！」と応援してくれていることは知っていますでしょうか。
2014年の動物実験で、不規則な睡眠や睡眠不足が腸内細菌に悪影響を及ぼし、体に炎症を起こしやすくすることが明らかにされました[*]。
イメージとしては、腸内細菌を「小さな工場」とします。この工場で良い仕事をするには、スタッフ（細菌）が元気でなければなりません。しかし、不規則な睡眠で疲れてしまったスタッフは、上手に仕事ができません。それどころか、”怠け者”の悪玉菌が増えてしまい、体内でトラブル（炎症など）を引き起こす可能性が高まるのです。
一方で、いつも規則正しい時間に7時間以上寝てるスタッフは元気です。元気だと、工場はスムーズに動き、体内環境も整います。元気なスタッフ（善玉菌）は、怠け者（悪玉菌）を上手く管理し、健康な体を作り上げるのです。
このことから、毎日”同じ時間”に”7～8時間”寝ることが腸内細菌にとっても最適解ということがわかります[*]。
だから、寝る前にスマホをいじる代わりに、リラクゼーションテクニック（例：深呼吸、瞑想）を取り入れて、しっかりと睡眠時間を確保してください。そして、寝る前にはカフェインやアルコールも避け、細菌たちにも優しい環境を作ってあげましょう。
腸のマッサージを行う
腹部マッサージは、言い換えれば「腸に優しさを送る手紙」のようなものです。マッサージオイルを使って（なくても大丈夫）5分ほど、お腹を反時計回りに優しくマッサージすることで、ガスや膨満感が軽減されます。これはまるで、腸に「大丈夫、安心して動いてね」と励ましを送る行為、「愛」です。
実際、マッサージには以下のような効果が知られています。
- 副交感神経をONにする：ストレスなどで交感神経が高まると、腸内の消化が停止します。腸マッサージをすることで、副交感神経が活発化し、消化がスムーズになります。
- 血液循環も改善する：マッサージは、消化器官の血流を刺激します。循環が改善されると、酸素と重要な栄養素の吸収が強化され、最適な消化機能が促進されます。
- ぜん運動を促進する：つまり腸が食べ物を押し出す動きも促進されます。これは、腸が「エスカレーター」に乗ったような状態。エスカレーターがスムーズに動いていれば、食べ物も順調に進むわけです。
- 筋肉の緊張が解消される：腹部や横隔膜の緊張は、消化を滞らせる大きな障害です。これが解消されると、まるで渋滞が解消された高速道路のように、腸もスムーズに動きます。
- 便秘の改善：腹部マッサージは便秘の症状も改善します。これは、腸が「ありがとう、もっと動けるようになった！（ぜん動運動）」と喜ぶ結果です。このように、腹部マッサージは腸にとって多くの恩恵をもたらす素晴らしいケア方法と言えるでしょう。
質の高いマッサージ方法もYouTubeでカンタンに知ることができますのでお試しください。
おわりに：腸活習慣を始めればあなたの腸はみるみる変わる！
本日紹介した腸活方法は、すべて今日から気軽に始められるものばかりです。水分摂取、適度な運動、質の良い睡眠、そしてリラックスする時間など、基本的なことこそが実は最強の腸活だったのです。
これらを実践することで、あなたの腸内環境は確実によくなり、それが全身の健康にも良い影響をもたらすこと間違いなしです。良い腸内環境は美肌や免疫力の向上、さらには精神的な健康にも寄与します。
なので、まずは1～2つほど選んで始めてみてください。そして、その効果を自分自身で感じながら、他の習慣も少しずつ加えていくと良いでしょう。
とにかく続けることが一番大事ですので、無理はなさらずにマイペースでOKです。
腸内環境は「第二の脳」とも呼ばれるほど、私たちの体と密接に関わっています。その「第二の脳」を整え、全身の健康を高めるためにも、今日から始められる腸活習慣を是非続けてみてください。