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運動がストレス解消に最強な5つの理由。運動を継続するコツも伝授!

運動がストレス解消に最強な5つの理由。運動を継続するコツも伝授!
ケンイチ

毎日ストレスがたまる。
そのせいで夜もロクに寝られず朝がつねにだるい。

どうやら運動で解決するらしいけど続ける自信がない…。やる気になれる情報があるなら教えて!

現代社会においてストレスからは逃れられないといわれています。

しかし、私は厳密には間違いだと考えています。そもそもストレスから逃げる必要はないのです。

ストレスは手品のごとく消せます。
その方法が運動です。

実際、運動はストレス解消において最善な手段の一つであることが研究で明らかにされています。

私自身、運動歴は7年ほどになりますが、運動をした日とそうでない日のストレスレベルがはっきり違うことを実感しています。

しかも、ストレスを解消するためにきついトレーニングは一切不要です。

この記事では、運動によってストレスが解消される理由について説明します。そのあとに、みなさんの運動に対するモチベーションを維持するためのコツについても解説します。

サプリーマン

ストレスフリーになるだけで人生におけるQOL(生活の質)は爆上がりだ!

目次

運動がストレス解消に最強な5つの理由

運動がストレス解消に最強な5つの理由

運動がストレス解消に最強な5つの理由は以下です。

  • 幸福物質が増えるから
  • 筋肉の緊張を和らげるから
  • ストレスホルモンを直接減らすから
  • 呼吸と心臓血管の強さをサポートするから
  • 脳機能向上によってストレス処理能力が上がるから

一つずつみていきます。

幸福物質が増えるから

運動をすると「幸せホルモン」であるセロトニンが増加します。
セロトニンはストレスを緩和し気分をリオラックスさせるのに効果的な神経伝達物質です。

ある研究によれば、約20分間の運動で、その後12時間”幸福感”が持続するといいます[*]。

ほかにもセロトニンは、抑うつ状態を緩和することができたり、記憶力を向上させたりといった多くのメリットがあります。

なお、セロトニンを増やす効果が高い運動は、一定のリズムを刻む「リズム運動」です。(例えばウォーキングやジョギングなど)

筋肉の緊張を和らげるから

運動によってストレスを和らげることができます。その理由は、運動によって筋肉の緊張がほぐれることによって血液の循環が促進され、筋肉に酸素や栄養素が供給されるからです。筋肉の緊張が緩和されると、自然と身体の緊張感や不安感も軽減されます。

運動といわれると激しいものを想像されるかもしれません。しかし、ストレス軽減という観点からみれば、体を動かすために毎日ジムに通ったり、高負荷の運動をする必要はありません。

むしろもっとカンタンにできる方法で十分です。
それには、ヨガや漸進的筋弛緩法(PMRT)といった方法があります。

それぞれの作用についてカンタンに説明します。

ヨガ

ヨガは、闘争・逃走反応とは逆の生理的状態を作り出すことが分かっています[*]。つまり、リラクゼーションを促進するということです。はじめてヨガをするときは、B-lifeという登録者数180万人超のヨガチャンネルがおすすめ。寝る前に行うものとしては、以下のような動画があります。

漸進的筋弛緩法(PMRT)

漸進的筋弛緩法(PMRT)とは、呼吸とともに筋肉の緊張と弛緩を繰り返す練習のことです。ある研究では、漸進的筋弛緩法(PMRT)を行った人のストレス性の不眠が著しく改善されたことが示されています[*]。以下の動画は音楽と日本語音声のガイド付きでとても参考になります。

「毛布をかけないで行う」らしいのですが、私はいつもこれをやりながら寝てしまうので、ばっちり毛布をかけてやっています。

筋肉が柔軟性を取り戻すと、体は自然とリラックスしてストレスが溜まりづらい体になります。

ストレスホルモンを直接減らすから

運動は、慢性的なストレスによるうつ病の人のコルチゾールレベルを下げることが証明されています[*]。 別の研究では、日中に運動をした人は、夜間のコルチゾールレベルが抑制されていました[*]。

ほかにも運動によって得られる抗ストレスホルモンは以下のようなものがあります。

  1. オキシトシン: 愉快感や意欲を高める効果があるホルモン
  2. エンドルフィン: 気分を上げて、ストレス緩和をサポートするホルモン
  3. ノルアドレナリン: 体内の炎症やストレスを抑制する作用があるホルモン

これらが「運動は最強の健康法」といわれているゆえんです。

呼吸と心臓血管の強さをサポートするから

運動をすると呼吸が深くなります。
深い呼吸は、肺と体をリラックスさせます―。

結果、心臓と肺を強化し、ストレスから来る肺の収縮に抵抗することが可能です。ある研究では、横隔膜呼吸(深呼吸)がコルチゾール値を大幅に下げることがわかりました[*]。

私は心臓と肺の強化を目的に、以下のようなHIITトレーニングを週に3~4回しています。このチャンネルはHIIT系のトレーニングをたくさん紹介しているので非常におすすめです。

もちろん、ウォーキングや軽いジョギングなど、呼吸が必要になる運動であればどんな種目でも有効です。

脳機能向上によってストレス処理能力が上がるから

運動をすると、新たな神経の成長を促進します[*]。
その結果、脳内のシナプス(神経細胞間の接続点)が増えるのです。

するとストレスや不安に対する抵抗力が向上します。これは運動によって脳内の神経回路がたくさんの情報を受け取り、ストレスを上手に処理することができるようになったからです[*]。運動をすればするほど強化されます。

また、その副産物として、感情、意欲、記憶を司る大脳辺縁系の一部である海馬の機能がアップすることはご存じでしょうか。[*]これは、記憶や学習能力が向上することを意味します。ストレスにも強くなり、頭もよくなる。まさに一石二鳥です。

運動を継続するための3つのヒント

ここまでで、運動がいかにあなたのストレスを緩和するのかということを見てきました。

「でも運動が継続できないから困っているんだ」という方が大半でしょう。私も運動を習慣化するにはかなり苦労しました。そこで、ここでは運動を継続するための3つのヒントをご紹介します。

  • 規則正しいルーティンに従う
  • オンラインレッスンに参加してみる
  • 超ハードなトレーニングはしない

それぞれを部分的に採用してもいいですし、思い切って全部取り入れてもいいでしょう。きっとあなたの運動人生が変わります。

規則正しいルーティンに従う

運動習慣を味方につければ最強です。規則正しいルーティンを日課にすることで、脳が就寝時刻を学習し、眠りにつくのが見違えるほどカンタンになります。どんな運動でもいいので、1日のスケジュールのなかに組み込んでしまいましょう。そのためのアイディアを何個か共有させてください。

  • 例1:仕事前に30分間散歩に出かける。寝る前に漸進的筋弛緩法(PMRT)を行う。
  • 例2:1日の始まりに朝ヨガをする。仕事から帰って夕食が終わったら長めの夜散歩にでかける。
  • 例3:仕事の後にHIIT運動をし、夕食を作り、シャワーを浴びて体をほぐして寝る準備をする。

運動強度は各々の体力やスケジュール次第で変えて構いません。一度決めたルーティンはやり遂げるようにしましょう。自己肯定感が上がります。もしルーティンが合わないようでしたら、しっくりくるまでメニュー変更を繰り返してOKです。

大事なことは、あなたにとって気分転換になるような運動であることです。人によってストレッチ、ウォーキング、ランニング、エアロバイク、自重エクササイズなど、合う方法は違います。あなたなりの運動方法を模索しましょう。

オンラインレッスンに参加してみる

現代では、実に多様なサブスクが存在します。
1人で運動を始めるのが苦痛であったり飽き性なタイプでしたら、オンラインレッスンが向いているかもしれません。

私自身、飽き性ながらもYouTubeのエクササイズ動画でずっと運動していました。しかし、あるとき一人で運動するモチベーションが急激に下がってしまったのです。そんなときにいくつかのオンラインレッスンサービスを試してみました。

そのなかで最もよかったのがLAVAのオンラインヨガです。LAVAは全国440店舗以上あるヨガスタジオで実績も申し分なし。ライブレッスンは毎月約850本開催しており、月間50本まで参加できます。月額料金は1,980円1回あたりなんと40円!しかもオンラインレッスン系では珍しい解約料金が無料と至れり尽くせり。

ほかにもさまざまな特典を受けられますので、気になる方は公式ページにて確認していただけると幸いです。

超ハードなトレーニングはしない

ストレス解消を目的に運動をする場合は、超ハードなトレーニングをすることで逆効果になる可能性があります。

ある研究では、30分の低強度の運動で血中コルチゾール濃度が低下し、超ハードな運動ではむしろ上昇することが示されています[*]。そもそも心が先に折れそうな話ですが…。

心身がストレスで弱っていると感じるときには、ムリせず運動強度を下げるか、思い切ってストレッチ系の運動に切り替えましょう。

逆に、日中かつストレスが少ないとでしたら、強度の高い運動を行うことで、あなたの筋肉に素晴らしいストレスを与えることができます。

夜間に行う激しい運動はエンドルフィンの過剰分泌により、逆に眠れなくなる可能性もあります。就寝前の運動はヨガや漸進的筋弛緩法(PMRT)などの体を回復させる運動が効果的です。

おわりに:運動でストレスと不眠を解消しよう!

今回は運動がストレスを解消する理由と、運動を継続する方法について見ていきましたがいかがでしたでしょうか。本日の最重要ポイントをまとめると以下のとおり。

運動がストレスを解消する理由

  • 幸福物質が増えるから
  • 筋肉の緊張を和らげるから
  • ストレスホルモンを直接減らすから
  • 呼吸と心臓血管の強さをサポートするから
  • 脳機能向上によってストレス処理能力が上がるから

運動を継続する方法

  • 規則正しいルーティンに従う
  • オンラインレッスンに参加してみる
  • 超ハードなトレーニングはしない

もしあなたがストレスを抱えているなら運動が解決の道しるべになるかもしれません。

それでは今日もよき一日を!

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