- 体にやさしい栄養素で勃起力を支えたい
- でも、ちゃんと科学的根拠があるもの限定で
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
男性の誰もが一度は「勃起力」について考える時がくるでしょう。
加齢、ストレス、不規則な生活習慣―。さまざまな問題によって、まるで車のエンジンがかからないような状態になってしまうこともあるでしょう。バイアグラやシアリスといったED薬は、医師に相談して使う選択肢です。でもその前に、毎日の栄養から見直したいという人も多いですよね。
「じゃあ、具体的に何を摂れば勃起力を支えられるの？」
そこで注目したいのが、本日紹介するアミノ酸やビタミン、ミネラルなんです。どれも食事にも含まれる身近な栄養素なので、量を守れば取り入れやすいのも魅力。
そこで本記事では、その驚異のアミノ酸、ビタミン、ミネラルを、圧倒的な科学的証拠を武器に、ランキング形式でご紹介します。これを読めば、「急なエンジン故障」に備える作戦が立てられるはず。新たな自分に出会える第一歩を、今、ここで踏み出しましょう。
バイオハッカー「sii」私の考えでは、勃起力の衰えには基本的な栄養素の不足が関わっていることが多い（ただし長く続くなら血管の病気のサインのこともあるので、まずは医師に相談してほしい）。だから、ハーブとか変わったものよりも、まずは慢性的な栄養不足を解決する方が効果的である場合が多い。感覚的には、「本記事の基本的な栄養素をきちんと摂ったうえで、勃起力をさらに高めるためにハーブを使用する」というのがベストな気がする。
勃起力を支える栄養素①：アミノ酸（3種）
勃起力を後押しするアミノ酸は3種類あります。
- シトルリン&アルギニン
- アグマチン
- クレアチン
勃起力順に紹介していきます。
1位：シトルリン&アルギニン
| おすすめ商品 | NOW Foods, スポーツ アルギニン&シトルリンパウダー |
| 参考価格 | ¥3,686（¥32/回） |
| 内容量 | 340g |
| 1日摂取量 | 3g |
シトルリンとアルギニンはどちらもアミノ酸です。この2つは抜群に相性が良く、単体で摂るよりも、一緒に摂ることで血中のアルギニン濃度が高まり、より確実な血流改善が期待できます。
それを裏付ける論文が以下です。
2014年の研究[*]によると、シトルリンとアルギニンを組み合わせて投与した場合、急速に血液中のアルギニン濃度が上昇し、特に投与後1時間以内にNOが増強されることを示しています。シトルリンはアルギニンの前駆体であり、アルギニン供給を持続的に向上させ、NOを協働して産生する可能性があります。
逆に言えば、どちらか片方だけを摂るというのはあまりに勿体ないです。
ですのでまとめて紹介させていただきます。
さて、この2つの成分が勃起に及ぼす共通点は、「一酸化窒素（NO）を生成すること」です。
NOが体内に増えると、血管がリラックスして血流がスムーズになります。その結果、全体的なパフォーマンスの向上と、勃起に欠かせない血流の後押しも見込めるというわけです。
このNOと血管の関係は、ED治療薬の研究でも重視されている、科学的に裏付けられたものです。
- メイヨークリニックによると、いくつかの研究は、アルギニンサプリメントが血流をよくし、勃起不全を改善するかもしれないという見解を示していることが分かりました[*]。
- シトルリンについても、L-シトルリンの経口サプリメントが軽度から中等度のED治療に役立つ可能性があることがわかっています[*]。
コラム：アルギニンだけだとダメなの？
アルギニンは血流を良くする方向に働きます。
しかし、アルギニンは「全身性代謝」の影響をモロに受けるため、全てがペニスの栄養となりません。
全身性代謝とは、私たちの体内にある栄養素を分解・合成して、エネルギーや体を作ったり、老廃物を排泄したりする一連の働きです。つまり、ほかの代謝でアルギニンの勃起パワーが使われてしまったというわけです。具体的には、アンモニアの排泄、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の合成促進などで使われます。
一方、シトルリンは、アルギニンの前駆体です。シトルリンが体内に入るとアルギニンに変換されます。このため、全身性代謝から逃れて、血流を支える方に回りやすいと考えられています。
それならシトルリンだけ摂ればいいのでは？と思うかもしれませんがそれは違います。
なぜなら、体内のアルギニンレベルが低いと、シトルリンがアルギニンの代わりの役割を果たそうとするからです。
なので、体内のアルギニンレベルを一定以上にしておいた上で、シトルリンを摂取することで、ペニスの栄養だけに使わせる。そんなイメージを持つといいでしょう。
2位：アグマチン
| おすすめ商品 | EVLution Nutrition, Agmatine750（アグマチン750） |
| 参考価格 | ￥1,623（￥16/回） |
| 内容量 | 75g |
| 1日摂取量 | 0.75g |
アグマチンは、先ほど紹介した「シトルリン&アルギニン」にプラスして摂取するとおすすめです。シトルリン、アルギニンと同じく、アグマチンもNO系物質の一種で血管拡張作用があることで知られています。
さきほど、アルギニンは体内で一酸化窒素を生成するために必要なアミノ酸で、シトルリンはアルギニンの前駆体だということをお伝えしました。
一方、アグマチンはアルギニンの代謝産物です。アグマチンは、アルギニンを分解する酵素を阻害することで、血管拡張作用を持つことが報告されています[*]。つまり、アグマチンを摂ることによって、より血流特化の働きをさせることができるわけです。
3位：クレアチン
| おすすめ商品 | California Gold Nutrition, クレアチン一水和物 |
| 参考価格 | ¥3,824（¥42/回） |
| 内容量 | 454g |
| 1日摂取量 | 5g |
アグマチンの次はクレアチンです。「チンチン」ばっか言ってすみません。
さて、勃起中は、大量の ATP (細胞にエネルギーを供給する分子) が使用されます。
このときの栄養として、クレアチンが必要です。クレアチンが足りないと疲れやすくなり、勃起を保つ力にも響くと私は考えています。
そして、クレアチンはテストステロンアップの効果も優秀です。
- 2001年の論文[*]：26人のアスリートに0.8～4年のという長期にわたってクレアチンを摂取してもらった。その結果、テストステロン値の上昇が確認され、副作用もなかったことがわかった。また、別の研究で、筋トレと組み合わせると、テストステロンのベースラインが17%も上がることが判明した[*]。
- 2009年の論文[*]：男子ラグビー選手に1日あたり25グラムのクレアチンを7日間、その後14日間は5グラム摂取させました。結果、テストステロンの活性型であるDHTのレベルを検査したところ、参加者のDHTレベルは56%も増加した。
ATPの補給とテストステロンの上昇。クレアチンはこの2つの役割で、勃起しやすい体づくりに役立ちます。ED薬のように直接勃起させるものではないものの、頼もしい味方になってくれることには違いありません。
クレアチンについてもっと詳しく知りたいなら以下の記事をご覧ください。
勃起力を支える栄養素②：ビタミン（3種）
勃起力にかかわるビタミンは以下のとおり。
- ナイアシン
- ビタミンD
- 葉酸
勃起力順に紹介していきます。
1位：ナイアシン（ビタミンB3）
| おすすめ商品 | Solaray, ナイアシン、500mg |
| 参考価格 | ¥1,500（¥15/回） |
| 内容量 | 100粒 |
| 1日摂取量 | 1粒（500mg） ※日本の上限を大きく超える量なので、少ない量から。肝臓の持病や薬のある人は医師に相談を |
ナイアシンは血流にかかわるため、勃起不全（ED）との関係も研究されています。
Journal of Sex Medicineが発表した研究では、ED と脂質異常症の両方に悩む男性160人を対象に、1 日最大 1,500 mg のナイアシンを12週間摂取してもらいました。
その結果、中等度から重度の ED および脂質異常症に苦しむ患者の勃起機能を改善したのです！また、ナイアシンは血清テストステロンレベルと精巣の抗酸化状態を改善する可能性があります。
バイオハッカー「sii」たしかに、「勃起＝血流」だから解決するのはうなずける。たしかに、私が「脂質異常症」と診断された当時は勃ちが「ビミョー」だった気がする…。
ほかにもナイアシンには、「血中脂肪のバランスを整える、糖質や脂質をエネルギーに変える、血圧を整える可能性がある、気分を整える、皮膚の健康を改善する、関節の健康を促進する」といった効果があります。詳しくは、「ナイアシンの7つの健康効果を論文ベースで紐解く【おすすめサプリも紹介！】」をご覧ください。
2位：ビタミンD
| おすすめ商品 | California Gold Nutrition, ビタミンD3、125mcg（5,000IU） |
| 参考価格 | ￥755（¥8/回分） |
| 内容量 | 90粒 |
| 1日摂取量 | 1粒（5000IU） ※私は5000IU。日本の上限は1日4000IU（100μg） |
日光に当たると体内で自然にビタミンDは生成されます。現代人はデスクワークが主となり、ビタミンD不足は現代病ともされていることから、ビタミンDが解決の糸口になる場合も多いです。
ビタミンDは健康な骨や筋肉、免疫機能の維持に重要であるだけでなく、男性の性機能においても重要な役割とされています。
- 2016年の研究[*]：勃起力に自信のない男性3,390人の血液検査を行ったところ、ビタミンD欠乏症は勃起に問題を持つ可能性が32%高いという結論が出た。
- 2020年の研究[*]：睾丸にビタミンDの受容体が多く存在することが確認され、ビタミンDが性機能に与える影響を考える可能性が高いとされた。これは、酸化ストレスから内皮細胞を生成するビタミンの能力と、一酸化窒素の生成におけるビタミンの役割によるものと考えられている。
ほかにも、ビタミンDは気分の落ち込みやストレスなど心の健康にもかかわる栄養素で、精神性EDにもビタミンＤ不足が原因かもしれないという見方もあります。
3位：葉酸（ビタミンB9）
| おすすめ商品 | Jarrow Formulas（ジャロウフォーミュラズ）, メチルB-12＆メチル葉酸、レモンフレーバ |
| 参考価格 | ¥2,322（¥23/回） |
| 内容量 | 100粒 |
| 1日摂取量 | 1粒（B12として1000mcg,葉酸として400mcg） |
葉酸、別名ビタミンB9、はDNAとRNAの生成、さらには健康な赤血球の形成にも必須の成分です。このビタミンの重要性は、男性の勃起機能にも関連があると示唆されています。
- 2014年の論文[*]：勃起不全（ED）の男性は一般に、健康な男性よりも葉酸レベルが低い傾向があると指摘さた。興味深いことに、葉酸欠乏は、早漏にも関連しているとされた。
- 2020年の論文[*]：EDの男性が3ヶ月間葉酸サプリメントを摂取すると、勃起機能において「測定可能な改善」が見られた。
このことから、葉酸が男性の性的健康に関与があることは明らかです。葉酸は女性だけに重要ではないということがこれらの研究でわかりましたね。
バイオハッカー「sii」葉酸はB12と一緒に働くため必ずセットで摂ること。偏るとどちらかが不足するようになっている。
コラム：残念ながらビタミン「A、C、E」は性機能強化には役立たないようだ
残念ながら、ビタミンA、C、Eは性機能の直接的改善には役立たないことが2023年に発表された論文により明らかにされました。
2023年の論文[*]：ビタミンが性機能に効果を及ぼすかという研究をするため、男性 472 名、女性 337 名、カップル 35 名を対象とした 11 件のランダム化比較試験を実施しました。その結果、ビタミンC、A、およびEが女性または男性の性機能に重大な影響を及ぼさないことを示しています。
とはいえ、間接的に性機能を維持するのに一役は買っていると私は考えています。
例えば、ビタミンCは、抗酸化作用を持つビタミンの一種です。
抗酸化作用とは、細胞を損傷させる活性酸素を除去する作用です。EDの原因の一つとして、活性酸素による血管の損傷が考えられています。
活性酸素を取り除くという意味ではビタミンCは最良の選択肢の1つになるかもしれないのです。ほかにも、ビタミンEには、ビタミンCの効果を高める効果があります。
バイオハッカー「sii」勃起能力を改善するために優先的に摂るものではないが、それを除いてもヤバすぎる効果がある優秀なビタミンだから積極的に摂取してほしい。
勃起力を支える栄養素③：ミネラル
勃起力の土台になるミネラルは以下のとおり。
- 亜鉛
- 鉄
- マグネシウム
こちらも勃起力順に紹介していきます。
1位：亜鉛
| おすすめ商品 | Natural Factors, 亜鉛キレート、25mg |
| 参考価格 | ¥651（¥7/回） |
| 内容量 | 90粒 |
| 1日摂取量 | 1粒（25mg） |
亜鉛は「セックスミネラル」と呼ばれるほど、男性機能に必要不可欠な成分です。性欲を向上させる作用のあるテストステロンを増やす効果があります[*]。つまり、亜鉛が足りている体は、テストステロンを通して性欲や勃起力を保ちやすく、精子の質も守りやすいってことです。
しかし、亜鉛は体内に蓄えておくことができません。一方で一度に大量に摂ると吐き気や頭痛などの副作用が発生します。そのため毎日適切量を摂る必要がある成分です。厚生労働省によると亜鉛の推奨摂取量は10mgです。40mg以上で過剰摂取による副作用が発生する可能性があります。
2位：鉄
| おすすめ商品 | NOW Foods, 鉄分, 18 mg |
| 参考価格 | ¥1,260（¥10/回） |
| 内容量 | 120粒 |
| 1日摂取量 | 1粒（18mg） |
鉄は、性機能を含む多くの身体機能に関与する必須ミネラルで、全身に酸素を運ぶ赤血球のタンパク質であるヘモグロビンを生成するのに必要です。
これは、体内の鉄レベルが低いと、酸素レベルも低くなることを意味します。
すると、疲労感や、性欲減退、オーガズム達成困難、セックス中の痛みなどが起こるのです。イメージ的には、鉄不足によって、エネルギーがないことによって性機能の総合点が下がってる感じ。
2018年の論文[*]では、鉄欠乏性貧血の女性は、性的欲求、興奮、満足感の低下を報告する可能性が高いことがわかった。また別の研究では、鉄欠乏性貧血の男性は勃起不全を訴える可能性が高いことがわかった。2014年の論文[*]でもおおむね同様の結果が出ています。
藤川理論でも「鉄はエネルギーの中心的存在」だとする旨のことをおっしゃっていましたね。
3位：マグネシウム
| おすすめ商品 | Doctor’s Best, 高吸収性マグネシウム100％キレート化アルビオンミネラル配合、100mg |
| 参考価格 | ¥3,158（¥26/回） |
| 内容量 | 240粒 |
| 1日摂取量 | 2粒（200mg） |
マグネシウムは、体内の 300 以上の酵素反応で役割を果たす必須ミネラルです。その中にはタンパク質、DNA、RNA の構築、神経と筋肉の機能の補助、免疫システムのサポートなどの重要な活動が含まれます。
この活動のなかで、ドーパミンやエピネフリンなどの神経伝達物質がセックスへの衝動を調節するというのが重要な理由の1つ。ほかに、マグネシウムが性機能に関係する理由としては2つあります[*]。
1つめは、マグネシウムが不足すると一酸化窒素（NO）レベルが低下し、勃起が困難になるという点。2つめは、テストステロン生産の低下です。（この2つが重要なことはここにきて言うまでもありませんね）
ある研究では、マグネシウムサプリメントを4週間摂取した男性は、プラセボを摂取した男性と比較して勃起機能の大幅な改善を経験したことがわかったそうです。私は睡眠のためにマグネシウムをとっていますが、こんな効果もおまけでついてくるなら嬉しいですね。
おわりに：勃起力は身近な栄養素から底上げしよう！
本日紹介した栄養素で土台を整えれば、「下半身のテポドン」に一歩近づけるかもしれません。
なぜなら、この記事で紹介したアミノ酸、ビタミン、ミネラルは、まさに「愛と活力の秘密兵器」だからです。しかも、これらの成分は全身の健康にも良い影響を与えます。
つまり、愛の力を高めるだけでなく、毎日を元気に過ごすためのエネルギーもチャージできるんです。
この情報が、あなたが求める「究極の男性力」への第一歩になれば幸いです。
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栄養素で内側から支えるのと同時に、下着を見直すのも手です。トランクスに変えると精子の数が増えるという報告があり、逆にボクサーパンツは薄毛予防に働くホルモンを増やすというデータもあります。
免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。
