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ナイアシンの7つの健康効果を論文ベースで紐解く【おすすめサプリも紹介！】

2023年6月13日2023年10月5日

この記事はこんな人におすすめ！

ナイアシンの効果をエビデンス付きで知りたい
おすすめのナイアシンサプリを知りたい

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

ナイアシンには、さまざまな効果があります。一般的に知られているのは、「肌ツヤが良くなる」ことや「二日酔いを予防する」ことでしょうか。

しかし、それはナイアシンの効果のごくごく一部です。

例えば、血中コレステロールや中性脂肪を改善すること、皮膚がんの予防に役立つこと、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やし、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らすこと、ナイアシンは紫外線によって減少するATP（エネルギー）を回復させたり、DNAの修復を促進したりして、肌の損傷を防ぎます。さらに、免疫力を低下させる紫外線の影響も抑えます。これにより、皮膚がんの発生を予防することができます。

とまあこのくらいにしておきましょう。この記事では、ナイアシンのヤバすぎる効果を研究論文ベースで7つ解説していきます。この記事を読めばナイアシンの効果を最大限に引き出すことができます。

ナイアシンの嬉しすぎる7つの健康効果

冒頭でも触れたとおり、ナイアシンの嬉しすぎる効果は以下の7つです。

血中脂肪レベルを改善する
勃起不全を改善する可能性がある
糖質や脂質をエネルギにー変える
血圧を下げる可能性がある
メンタルを改善する
皮膚の健康を改善する
関節の健康を促進する

しかもこれ、全部論文ベースで信頼度の高い情報ばかり。もし1つでも気になる項目があったら、是非読み進めてみてください。

バイオハッカー「sii」

私自身が効果を強く実感しているのは「③＜②＜⑤＜⑥＜①」だな！

血中脂肪レベルを改善する

ナイアシンを「1000mg/日」で使用した場合、以下のように血中脂肪値を改善しました[*]。

トリグリセリド（中性脂肪）の値が15～20％低下する。
HDLコレステロールの値が15～30％上昇する。
LDLコレステロールの値が10％未満低下する。

上記を見れば明らかなとおり、ナイアシンには余分なトリグリセリド（中性脂肪）を減らし、血管をきれいにする（HDLコレステロール）働きがあります。しかし、少量では効果が出にくいです。実験と同じように1日あたり1000mg/日を2回に分けて摂取しましょう。

私自身、ナイアシンに救われました。中性脂肪の基準値は、３０～１４９mg/dlです。過去の一番ヤバかったときは190mg/dlでした。医者に脂質異常症と診断されました。でも、丸1年欠かさずナイアシン（500～1000mg/日）を飲み続けたことで、中性脂肪がみるみる減って基準値に収まりました。（筋トレはするほうですけど、生活習慣は特に変えてません）

バイオハッカー「sii」

翌年の健康診断でめっちゃ褒めてもらって嬉しかった。ナイアシンを飲んだことはもちろん医者には言っていない！！

より高用量のナイアシン（3000mg/日）は、LDLコレステロールを15～20％減少させることがわかっています。しかし、黄疸、腹部不快感、霧視、高血糖の増悪、および既存の痛風の増悪を引き起こすことがあるので、自己判断での過剰摂取はやめたほうが無難です。

勃起不全を改善する可能性がある

ナイアシンは血流を改善するのに役立つため、勃起不全（ED）にも効果があるかもしれません。

Journal of Sex Medicineが発表した研究では、ED と脂質異常症の両方に悩む男性160人を対象に、1 日最大 1,500 mg のナイアシンを12週間摂取してもらいました。

その結果、中等度から重度の ED および脂質異常症に苦しむ患者の勃起機能を改善したのです！！前述した脂質異常症の解消の話とも繋がりますが、脂質異常症とEDは密接に関連しているという証拠でもありますね。

バイオハッカー「sii」

たしかに、「勃起＝血流」だから解決するのはうなずける。たしかに、脂質異常症だったときは勃ちが「ビミョー」だった気がする…。

糖質や脂質をエネルギにー変える

ナイアシンは、食べ物をエネルギーに変えるときに必要なお手伝いさんにもなります。ただし、それだけでダイエットにいいというわけではありません。

あくまで「食べ過ぎた糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに分解するのを助ける」ので、結果的に食べ過ぎた分が体に蓄積されにくくなるのです。また、前述した「血行を良くする効果」も体脂肪の燃焼を促すことにつながります。

ナイアシンは糖質、タンパク質、脂質すべての代謝に関係しているの図↓

バイオハッカー「sii」

外食に行くと腹いっぱい食べたくなるような私としては十分ありがたいシロモノだ。代謝を助けてくれることから胃腸の負担を肩代わりしてくれる効果も期待できるそうだぞ。

血圧を下げる可能性がある

ナイアシンを摂ることで、血管を広げるのを助ける化学物質を放出させて、血流を改善。結果的に血圧を下げるということが2021年の中国の研究で分かっています[*]。

12,000人以上の成人を対象としたある観察研究では、食事によるナイアシン摂取量が1mg増えるごとに、高血圧のリスクが2％減少することがわかりました。全体的な高血圧リスクが最も低くなるのは、1日のナイアシン摂取量が14.3～16.7mgの場合だったそうです。

このことから、ナイアシンは高血圧の予防や治療に役立つと考えられています。

バイオハッカー「sii」

これは食事で摂った場合の研究成果。サプリで500mgとか摂るともっと高血圧リスクは下がるだろう。

メンタルを改善する

ナイアシン不足は、うつや不安、統合失調症、双極性障害などの精神の病気に影響します。

研究では、うつの人は脳に血が行きにくくなっていることがわかりました。そしてナイアシンは脳の血流を増加させる力があると言われています[*]。ほかにも、うつの人が欠乏しているセロトニンの材料になることもナイアシンがうつに効果的な理由の1つです。

ちなみに、ナイアシン療法に反応する重度のうつ病患者は「1,000～3,000mg/日」と、高用量にしたほうがより効果的である場合があります。

バイオハッカー「sii」

2008年の栄養ドキュメンタリー番組『Food Matters』によると、ある女性は1日11,500mgの摂取でうつ病の症状が回復したそうだ。とはいえ個人の判断では危険すぎるので参考程度にとどめてくれ。

皮膚の健康を改善する

ナイアシンは肌にも最適なサプリメントです。

2019年に行われたレビューによると、ナイアシンは皮膚細胞を紫外線によるダメージから保護し、局所的に塗布するとニキビを治し、赤みや炎症を軽減することがわかりました[*]。

さらに、ナイアシンアミドは、紫外線によって減少するATP（エネルギー）を回復させたり、DNAの修復を促進したりして、肌の損傷を防ぎます。これらが総合的に作用することにより、皮膚がんの予防にも役立つとされています。

皮膚がんのリスクが高い300人以上を対象にした質の高い研究では、1日2回500mgのニコチン酸アミドを摂取すると、対照群と比較して非黒色腫皮膚がんの発生率が低下することがわかりました[*]。

ナイアシンアミドが化粧品として選ばれるのは「ナイアシンフラシュ作用が少ない」のと「肌の保護効果」の両面が期待できるからなんですね。

バイオハッカー「sii」

ナイアシンは肌に塗ってもよし、飲んでもよしとか使い道多すぎ！万能選手すぎやせんか。

関節の健康を促進する

ナイアシンは関節に対する抗炎症作用があるため、変形性関節症などの関節炎を持つ人々にとって良い治療選択肢となる可能性があります。その結果を示すのが以下の研究です。

72人の変形性関節症患者を対象に、12週間にわたって、毎日1500mgのナイアシンアミドまたはプラセボをランダムに投与した。その結果、ナイアシンアミド群では、変形性関節症の全体的な影響、関節の柔軟性、炎症の程度が改善し、標準的な抗炎症薬の使用量も減少した[*]。

漠然とした膝の痛みを感じたらナイアシンを摂取してみるといいかもしれませんね。

バイオハッカー「sii」

実験ではナイアシンアミドが使われたが、ナイアシンでも同じような効果が得られるだろう。

ナイアシンフラッシュが苦手な方へ

ナイアシンを本格的に利用するときに困るのがナイアシンフラッシュ。「あれがクセになっている！」というモノ好きな方もいるかもしれません。しかし、人と会うときとかに顔を真っ赤にしているのは流石にイヤですよね。ナイアシンフラッシュを防ぐ方法を知っていれば、ナイアシンを抑えつつナイアシンの健康効果をすべて得ることができます。その方法は以下のとおり。