【効果や選び方も徹底解説】クレアチンサプリおすすめ3選【iHerb（アイハーブ）】

「クレアチン」は筋トレ界やフィットネス界で注目されている、まるで魔法の粉のような存在です。「強くなりたい、デカくなりたい」という男性たちの心を虜にしてきました。私もクレアチンの魔法に魅せられた一人です。

では、クレアチンの最大の魅力とは？それは、強大なエネルギー生成です。クレアチンは私たちの身体のパワー源であるミトコンドリアのエネルギー生産を促進します。それにより、本日紹介する認知能力の向上、筋力の増強、運動能力の大幅な向上といった効果へと繋がっていくのです。

「筋力の増強」を例にあげると、筋トレでつく筋肉が「10→15～20」になるようなイメージ。クレアチンで自分の体を進化させたいと思ったなら、この記事はあなたのためにあると断言します。

また、この記事では、クレアチンの効果だけでなく、その効果を最大限に発揮する方法を紹介します。そして、まがいものを選ばないように世界で高く評価されているクレアチンサプリも3つ紹介。

あなたのムキムキモテマッチョの第一歩は、ここから始まります。

そもそもクレアチンとは？

クレアチンとは、アミノ酸の一種で、アルギニン、グリシン、メチオニンという3つのアミノ酸から構成される化合物です。成人の体内には 80～130ｇほど存在しています。国際スポーツ栄養学会が発表したデータによると、筋肉増強サプリメントでA判定になった数少ないサプリです[*]。

私自身、クレアチンを半年くらいサボっていたときは筋肉のつきが弱くてずっと停滞していたのですが、再開するようになってから1カ月で停滞期から即抜け出せました。

クレアチンはおもに肝臓、腎臓、膵臓など、自分たちの臓器で生産することができます。そして、骨格筋にはクレアチンの95％が蓄えられており、私たちのエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）の再生のために使われています。

これらがあることで、これから紹介するような筋肉増強や運動パフォーマンスの向上といった効果が得られるのです。

なお、国際スポーツ栄養学会でA評価を受けた他の筋肉増強サプリは「HMB」、「EAA」、「タンパク質（プロテイン）」になります。

クレアチンの5つのハンパない効果

クレアチンサプリは、科学的に広く調査され、一般的に使用されている栄養補助食品のひとつです。重量挙げ選手やボディビルダーだけのものではありません。

あなたが今よりももっと男らしく強くなりたいなら必要です。ほかにも、精神にもプラスとなる効果があることから、メンタルを改善したい人にもおすすめできます。

これは以下の解説を読んでいただければ理解できるはずです。

筋肉のエネルギーが回復する

クレアチンの一つの効果は、私たちの体内でエネルギーを生み出すのを助けることです。これはどういうことでしょうか？

体が筋肉を動かすためにはエネルギーが必要で、そのエネルギー源は「ATP」という物質です。例えば、重たい荷物を急に持ち上げるときに筋肉が収縮すると、このATPが使われます。

しかし、ATPは一度使うと「ADP」というエネルギーとしては使えない状態になります。ただしADPは再利用が可能です。ADPからエネルギーを得るためには、このADPを再びATPに戻す必要があります。

ここでクレアチンの登場です。クレアチンは「ADPからATPへの変換」を手助けします。つまり、使い古されたエネルギー（ADP）を新しいエネルギー（ATP）に戻すのを支援するのです[*]。

体が糖分と脂肪をより効率的に利用できるようになる

体内でエネルギーが必要とされるとき、クレアチンは「AMPK」というシグナルを増幅します。

AMPKは、体内のエネルギーレベルが低下した際に反応する一種のエネルギーセンサーとも言えます。そして、AMPKが活性化すると、細胞は糖質と脂肪を効率的にエネルギーとして利用するようになります[*]。

つまり、食事から得た栄養素をエネルギーに変換する速度と効率が上がります。

この現象を車に例えると、クレアチンがエンジン（体のエネルギー生成システム）を効率的に稼働させ、ガソリン（糖質と脂肪）を燃やす効率を高める、というイメージです。

さらに、クレアチンは体内のミトコンドリア（エネルギーを生成する細胞の部品）を保護し、新たなミトコンドリアを生成する遺伝子を刺激します。

どちらの作用においても、エネルギーの生成がより効率的になり、細胞が安定して働き続けることが可能になるというわけです[*]。

筋肉の成長を促進する

クレアチンは筋肉特有のいくつかの細胞経路を活性化し、筋肉の成長を促進します。具体的には研究によって以下のようなことがわかっています。

1. クレアチンは、ウェイトトレーニングと組み合わせて使用することで、筋肉の成長、修復、そして持続的な筋力維持の核であるミオヌクレ（筋細胞内の核の一部）を増やします。また、一度増えたミオヌクレは、一時的にトレーニングを休んだとしても、ある程度維持されます[8][9]。これは「筋肉の記憶（マッスルメモリー）」とも呼ばれ、再びトレーニングを始めると筋肉が以前のサイズや力に戻りやすくなる作用とも関連しています。
2. クレアチンをレジスタンストレーニング中（筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動中）に補給すると、筋肉の増強を刺激する「インスリン様成長因子（IGF-1）」が増加します[10]。
3. クレアチンは、プロテインキナーゼを活性化します[11]。プロテインキナーゼが活性化することで、筋肉の成長と修復が加速し、筋肉量の増加とパフォーマンスの改善を助けます。
4. 高齢者においても、クレアチンの補給はレジスタンストレーニング中の脂肪除去体組成量（脂肪を除いた体重）の増加、および上半身と下半身の筋力の向上を支援します[12]。

運動パフォーマンスを向上

クレアチンを摂取すると、運動のパフォーマンスが良くなります。これは、クレアチンが体内のエネルギー（ATP）を素早く再生し、それがハードな運動に対応できるエネルギーを提供するからです[16]。

つまり、クレアチンは運動能力を引き上げ、競技でのパフォーマンスを向上させるための重要なアイテムになります。実際にクレアチンの効果はさまざまな研究により明らかです。

まず、小規模だと以下のような結果があります。

19人の男性を対象にした調査で、12週間筋力トレーニングを行った結果、クレアチンを補給したグループはそうでない人と比べて体重や筋肉量、体の動きや力が増加したというデータが出ています[13]。また、ベンチプレス（胸を使ってバーベルを持ち上げる運動）で、平均してより重いバーベルを持ち上げることができました。

つぎに大規模な研究です。

500件以上の研究を見ると、短期間のクレアチン摂取によって、筋力やパワーが上がり、スプリント（全力疾走）のパフォーマンスも向上することが報告されています[17]。

このことから、運動の効果をより高めるためには、クレアチンの摂取が有効であると考えられています。

細胞の水分補給を増加させる

クレアチンには、体内で水分を引きつける働きがあります。だから、クレアチンを摂ると、筋肉に含まれる水分が増えます。そのため、筋肉がふっくらと見えます。そのせいで「実際の筋肉は増えていない」という意見もあるようです。

しかしこれは大きな間違い。
まず大前提として、筋肉に含まれる水分は、筋肉の健康と成長にとって不可欠です。

なぜなら、筋肉に水分がしっかりと補給されていることで、筋肉がタンパク質を効果的に利用し、筋肉を作り出すのを助けることがわかっているからです[14]。

特に「クレアチンモノハイドレート」という種類のクレアチンを摂取すると、筋肉内のクレアチンだけでなく、筋肉内の水分量も増えます。それにより、体全体の水分量も増えることがあります。そしてその結果、筋肉の健康と成長がさらに促進されます。

脳のパフォーマンスに好影響を与える

クレアチンは、筋肉を強化するだけでなく、脳の働きを支える効果もあると考えられています。

具体的には、ある実験では、肉を食べない若者45人が6週間にわたり毎日5gのクレアチンを摂取しました。その結果、彼らの記憶力と知能が向上したと報告されています[18]。

また、この実験では特に、クレアチンが思考のスピードに影響を与えることも注目されました。つまり、クレアチンは脳のエネルギー供給を強化し、その結果、脳のパフォーマンスが向上する可能性があるということです。これは特に、脳が高速に情報を処理する必要があるタスクにおいて影響を与えます。

アイハーブで購入できるおすすめクレアチンサプリ3選

今回、クレアチンサプリを選んだ基準は以下のとおり。

3種類に絞り込んだので選びやすくなっているかと思います。しかも全部「アタリ」です。

なお、ここから紹介するクレアチンは「すべてモノハイドレード」だということでご理解ください。

毎日たっぷり5グラム摂取したいなら「NOW Foods」

少量ずつ（週に10グラム前後）なら「California Gold Nutrition」

とにかく質を圧倒的に重視するなら「MuscleTech」

クレアチンに関するよくある質問

クレアチンを使うとなったら必ず聞かれるような質問集をまとめました。

• クレアチンは1日どのくらい摂ればいい？
• クレアチンの摂取量を増やすにはどうしたらよいですか？
• クレアチンローディングフェーズとは何ですか、またそれは必要ですか？
• クレアチンを摂取するのに最適なタイミングは？
• クレアチンの補給に否定的な副作用はありますか？
• クレアチンの摂取量を増やすと、体重が増えますか？
• クレアチンは腎臓の機能に影響を与えますか？
• クレアチンを摂取すると、筋肉のけいれんを起こしますか？

これだけ理解しておけばクレアチンを運用していく際で困ることはないといっていいでしょう。

クレアチンは1日どのくらい摂ればいい？

クレアチンの１日推奨摂取量は3～5g程度とされています。運動をあまりしない方は、1回1g程度を100mlの常温の水に溶かし、食後に摂取すると良いです。クレアチンを毎日3gずつ摂取すると、約1か月で体内のクレアチン量が最大になると言われています。

なお、生肉には1kg当たり約3～6gのクレアチンが含まれています。しかし、毎日1kgの肉を食べることは現実的ではありません。良質なクレアチンを毎日摂りたいならサプリメントは必須です[2]。

クレアチンの摂取量を増やすにはどうしたらよいですか？

クレアチンをもっと摂取したいと思う場合、食事で肉や魚をより多く摂ることが1つの方法です。

たとえば、牛肉やラム肉、豚肉といった動物のお肉にはクレアチンがたくさん含まれています。野生の魚にもクレアチンがありますが、赤身の肉や豚肉に比べると量は少ないです。

それとは別に、またはそれに加えて、クレアチンモノハイドレートというサプリメントを毎日3g摂取することもおすすめです。

クレアチンローディングフェーズとは何ですか、またそれは必要ですか？

クレアチンのローディングフェーズとは、クレアチンを初めて摂取する最初の1週間で1日あたり10～20g摂取する期間のことを指します。この方法を使うと、筋肉にクレアチンがより早く溜まり、効果を早く実感することができるのです。

ただし、ローディングフェーズを経ずとも、クレアチンの摂取を続けると、約3～4週間で筋肉が最大限にクレアチンを取り込むことができます。

結論は、このことから、ローディングフェーズは必須ではありません。しかし、効果をいち早く実感したい人にとってはおすすめです[19]。

クレアチンを摂取するのに最適なタイミングは？

クレアチンの摂取タイミングは一概に決めることは難しいです。

しかし、運動後に摂取するのが効果的であるとする研究があります。これは、運動後に筋肉が修復と回復のために栄養素を必要とするためです。もちろん、運動前や運動中に摂取しても問題はありません。[20]

クレアチンに大切なのは量と頻度です。

クレアチンの補給に否定的な副作用はありますか？

副作用は基本的に報告されていません。国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、クレアチンモノハイドレートの短期間または長期間の使用が、「健康な人々や、クレアチン補給の恩恵を受ける可能性のある集団」に有害な影響を与えるという証拠はないとされています。[21]。

クレアチンの摂取量を増やすと、体重が増えますか？

クレアチンの摂取により短期間で体重が増えることがあります。これは、クレアチンが筋肉内に水分を引き寄せることで起こる現象です。しかし、これは一時的なもので、筋肉が増大し始めれば、この水分保持による体重増加は減少します。結果として、トレーニングの強度を増すことで、実際の筋力の向上を実感できるでしょう。

クレアチンは腎臓の機能に影響を与えますか？

クレアチンが腎臓に影響を及ぼすという一般的な懸念ですが、研究結果はその懸念を打ち消しています。

小規模な研究ではありますが、健康な成人男性5人を対象にしたところ、短期間のクレアチン使用が腎機能に有害な影響を及ぼさないことが示されています[22]。また、長期的なクレアチン使用についても同様で、その使用が腎臓に悪影響を及ぼすという証拠は見つかっていません[23]。

クレアチンを摂取すると、筋肉のけいれんを起こしますか？

クレアチン摂取が筋肉のけいれんを引き起こすという問題ですが、国際スポーツ栄養学会によれば、クレアチン使用により筋肉のけいれんが増えるという明確な証拠はありません。

しかし、ナチュラルメディスンデータベースでは、クレアチンの一般的な副作用として筋肉のけいれんが挙げられています 24]。

この矛盾の理由には、個々の体質や生活習慣により副作用が出やすい人とそうでない人がいることが原因です。特に、水分や電解質の摂取が不十分な場合には、筋肉のけいれんが発生しやすいと考えられます。

副作用を最小限に抑えるには、日常的な水分補給と健康的な栄養素の摂取を心掛けることが重要です。

おわりに：クレアチンでもっと強く！もっとでかくなろう！

この記事をここまで読んでいただきありがとうございました。驚くべき効果から適切な摂取量やタイミング、そしておすすめのサプリメントについて解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。

クレアチンは、筋肉のエネルギー回復、体の糖分と脂肪の効率的な利用、筋肉成長の促進、運動パフォーマンスの向上、細胞の水分補給の増加、さらには脳のパフォーマンス向上に寄与することが科学的に証明されています。つまり、オスとして強くなるならクレアチンは必須だということです。

私も半年くらいクレアチンをサボっていたときは筋肉のつきが弱かったのですが、再開するようになってからはまるで結果が違いました。国際スポーツ栄養学会が筋肉増強サプリメント分野でA判定を出した4つのサプリのうちの1つなので納得がいきます。

そして最後に、具体的なクレアチンサプリメントのおすすめを3つご紹介しました。「NOW Foods」、「California Gold Nutrition」、「MuscleTech」。どれがあなたのニーズに合いましたでしょうか。

本日紹介した情報が、クレアチンがあなたの運動パフォーマンス向上、筋肉成長を助けるための重要なサポートとなることを願っています。クレアチンを摂取することで、もっと強く、もっとでかいあなたになれることを確信しています。今日からクレアチンを始めて、その驚きの効果を自分自身で体感してみてください。