- 成功率の高い断食方法を探している
- 16時間断食のやり方をカンタンに、でも詳しく知りたい
16時間断食とは、1日のうち食事をしてもよい時間を8時間程度以内に設定し、残りの16時間は食事をとらないという、ファスティング方法です。残りの8時間以内に、1～3回の食事時間を決めて食事するようにします。
16時間断食を行うことにより、「オートファジー」と呼ばれる”細胞の生まれ変わりスイッチ”がオンになり、さまざまな恩恵を得ることができます。
代表的なのは、ダイエット効果だったり、免疫力の向上だったり、肌荒れが改善だったりと、とにかくメリットが盛りだくさんです。
実際、私は「3か月間」のうち「週に2回」、16時間断食を実践することで「マイナス5キロの減量」をできました。もちろん、それで体調が悪くなったりリバンドしたりするようなことはありませんでした。
そこでこの記事では、私の実際の経験をもとに16時間断食のやり方を紹介します。この記事を読むことであなたもムリなく理想の美を手に入れることができるでしょう。
この方法は、体調が良くない方はもちろん、極端に体力がない方、摂食障害をお持ちの方、過去に病歴のある方は行わないようにしてください。また服薬中で、決まった時間に食事をとる必要のある方も実施をしないようにしてください。女性の場合は、妊娠・生理中のときにも控えるようにしてください。
なぜいま16時間断食が必要なのか
それは、1日3食のデメリットを考えてみればおのずと理解できます。
まず、1日3食は、胃腸を休ませる時間がなく内臓が疲弊してしまいます。内臓が疲れて消化機能が衰えると、食べ物からきちんと栄養素を吸収できなくなります。
すると、栄養不足で髪や肌のコンディションが悪くなったりします。また本来は肝臓で解毒されるはずの毒素や老廃物が体内に残ったり、体内で産生できるエネルギー量が減ったりして、体は疲れやすくなるのです。
そもそも、食べ物が胃腸で完全に消化し終わるまで8時間ぐらいかかります。にもかかわらず、朝昼晩と食事をとると胃腸を休ませる時間がなくなってしまうのです。
脳や体は休ませているのに、胃腸はブラック労働を強いているということに他なりません。
じゃあ、空腹（食べ物を胃の中に入れていない状態）を増やしてみましょうという話に自然になります。
そこで、科学者がいろいろと研究したところ「どうやら16時間食べない時間を増やすのが最も体に良いのではないか」という結論に至ったわけです。
ただし、16時間断食は、”今まで1日3食食べていた人”にとってはかなり無理ゲー。なので「まずは10時間だけ食べない時間をつくろう」といった「ゆるルール」を独自で採用してみてください。それでも少なからず効果を実感できるはずです。逆に元々1日2食の人はすぐに馴染むと思います。
16時間断食の効果をカンタンに解説！
16時間断食の効果については語りつくされている部分がありますので、こちらではカンタンに解説させていただきます。（結局は体感が大事ですので「スゲー！」ということがわかればOKです。）
食べない時間を長くとることで、食欲は抑えられますものを食べない空腹の時間は体内の糖質や脂質がエネルギーに変換され盛んに消費される時間です活動エネルギーが十分にあり体は軽く頭の回転も速いとても爽快で快適な状態です肥満解消だけが目的でプー服の時間が12から14時間程度でも体内の脂肪が燃焼し
- デトックス効果で腸内環境が整う ：消化吸収に使われていたエネルギーが体の修復や疲労回復に回され、腸内環境が整うことが期待されます。また、オートファジーによる栄養源のリサイクルや細胞内で過剰・有害なものの分解が活発化します。
- 免疫力がアップする：断食により腸内環境が整うことで免疫細胞が活性化し、免疫力が向上するとされています。さらに、善玉菌の働きが活発になることで、アレルギー症状などの緩和も期待できます。
- 肌荒れが改善する：有害物質や老廃物の排出が減ることで、ニキビや吹き出物などの肌トラブルが改善されるとされています。内臓の調子を整えることは、美肌を手に入れるためにも重要です。
- ダイエット効果：16時間断食は脂肪燃焼を促し、ダイエット効果と生活習慣病予防が期待できます。空腹時に脂肪が分解され、内臓脂肪減少で病気リスクも減ります。
- オートファジーが働いて細胞が生まれ変わる：オートファジーは細胞を内側から新しく作り替える生理現象。16時間飢餓状態になると活発化します。これは、生活習慣病予防や老化抑制に役立ちます。
- 頭のキレが良くなる
- お腹が減りにくい体質になる
16時間断食を成功させるための5つのルール
16時間断食はとってもシンプルです。
この断食方法の本質部分を抜き出したら以下の5つのルールに集約されます。
- ルール①1日のうち8時間は何を食べてもOK
- ルール②16時間断食は睡眠時間も含めてOK
- ルール③まずは週に1回から。とにかく「はじめてみる」ことが大事
- ルール④断食中でも魔法アイテムならば飲食OK！
- ルール⑤とにかく水分摂取は欠かさないこと
それでは実際に一つずつ内容を確認して16時間断食を始める準備をしましょう！
ルール①1日のうち8時間は何を食べてもOK
まずは1日のうち食事をしてもよい時間をあなたの生活スタイルに合わせて8時間以内に設定します。この時間帯はあなたのライフスタイルに合うように設定します。
私が16時間断食をやる場合は、朝10時頃に起床し、14時～22時が自由な食事時間です。この時間帯は好きなものを好きなだけ食べます。私は夜型のフリーランスなのでこのくらいがベストです。ちなみに、夜は毎日お酒を数杯飲みます。
ふだん生活をするなかでエネルギーをいちばん必要とする時間帯や、空腹が辛いと感じる時間帯に食事時間を回せるように工夫しましょう。
16時間断食を始めたばかりの人は、「空腹感からドカ食いしてしまった」なんてこともあるかもしれません。
なにも心配しなくて大丈夫です。16時間断食のルールさえ守れば食事量は自然と減ります。カロリー制限は特に設けず、はじめのうちは好きなものを好きなだけ食べてください。
徐々に体が空腹に慣れてくると、動物的な本能よりも人間的な理性が働くようになり、食事のコントロール感は自然に身につくものなのです。（人間は立派）
バイオハッカー「sii」私もこれを始めたころは1か月ほどドカ食いに悩んでいたが、3か月ほど経つと食事量も減ったし、断食時間中に”食べること”を意識することがほとんどなくなった。「あ、もう食べて良い時間なのか、じゃあ食べよっと」って感じだな。
ルール②16時間断食は睡眠時間も含めてOK
断食時間は睡眠時間も含まれます。つまり1日8時間睡眠を摂っている人の断食時間はたったの8時間なのです。10時間なら断食は6時間。こう聞くとなんだかイケそうな気がしてきませんか？（逆に6時間睡眠だと大変デスネ）
しかもまとめて8時間断食する必要はありません。つまり、2回に小分けしてもOK。
例えば以下の図のように、睡眠の前後にそれぞれ「寝る前4時間だけ断食」、「起きた後4時間断食」というように分けるのです。1回で8時間断食はキツそうですが、分けてもいいならさらにイケそうな気がしてきます。
バイオハッカー「sii」16時間断食を始めると睡眠時間も断食時間に含まれるため、「睡眠トラブル」が解決したなんて人も多い。
これまで6時間しか寝てないとしたら確実に睡眠不足だ。これを機に睡眠をしっかり改善するなら「【睡眠の悩みを全て解決】深い睡眠、寝つきの良さ、体内時計を整える最強サプリ8選【iHerb（アイハーブ）】」を参考にしてくれ。
ルール③まずは週に1回から。とにかく「はじめてみる」ことが大事
16時間断食ダイエットのポイントは無理なく続けることです。今まで四六時中食べ物を口に放り込んできたような方は、16時間断食がキツすぎる場合があります。
なので初めは週に1回からスタートしてください。週1でも定期的に実践すれば内臓をデトックスできます。
仮に、慣れてきて週に3回とかできるようになっても、精神状態などの影響でキツイと感じるときもあるでしょう。そういったときは週1回に戻してもいいのです。ここで最も重要なのは自分を責めないことです。
ほかにも、ゆるルールを自分のなかで取り入れてもいいでしょう。例えば、食事時間を12時間に伸ばすなど、時分なりに取り入れやすい方法を試してみてください。
バイオハッカー「sii」12時間断食を週に3回できるようになったら16時間断食を週に1回から始めてみるなど、自分の中で小さな目標を立ててみよう。
ルール④断食中でも魔法アイテムならば飲食OK！
16時間断食は、食べないことで痩せるダイエット法ではありません。あくまで、オートファジー効果や細胞機能の活性化により「痩せやすい体」を目指すものです。
そのため、断食時間には、0キロカロリーの水分やコーヒー以外にも摂ってもいい食べ物や飲み物がたくさんあります。具体的には、スムージー、バターコーヒー、ナッツ類、生野菜、チーズ、ヨーグルトなど。
この項目については後ほど詳しく解説します。
バイオハッカー「sii」私は朝に魔法アイテム「バターコーヒー」を飲むことで、全くお腹が減らずにタスクをこなすことができる。記事の後半でバターコーヒーも紹介するので楽しみにしてくれ。
ルール⑤とにかく水分摂取は欠かさないこと
16時間断食で最も重要な飲み物は「水」です。
1日に少なくとも1.5～2リットルの水を飲みましょう。
その理由は2つあります。
1つめは、「水分不足を防ぐ」ためです。
私たちは、1日約500～1000mlもの水分を通常の食事から摂取しています。
16時間断食中は固形物を摂らないため、脱水症状になるリスクが高いです。そして、脱水症状になると、頭痛や倦怠感、集中力の低下などの症状が現れます。
脱水症状になると、血液の粘度が上がって血流が悪くなるのもヤバイです。これにより、腸内細菌のバランスや免疫力にも悪影響を与えます。
2つめは、「代謝を促進する」ためです。
水を飲むことで、体温や新陳代謝が上昇します。そして、エネルギー消費や老廃物排出が促進されるのです。
また、水を飲むことで、胃や腸の働きも活発になります。消化吸収や便通が改善されます。代謝を促進することで、ダイエット効果やデトックス効果も高まるのです。
さきほど解説したルールを再確認
ここまでで16時間の全体像を一旦確認します。
- 1日のうち8時間以内なら何を食べてもいい。食べれる量は続けていくと自然と減るので意識しなくてもOk。
- 16時間断食は睡眠時間も含めてOK。例えば、8時間寝る人の場合の実質断食時間は8時間で済む。
- 寝る前4時間、起きた後4時間など、断食時間は分けてもいい。（寝る前6時間、起きた後2時間とかでも勿論ＯＫ）
- まずは週に1回から「ゆるく」始める。12時間断食からでもいい。慣れてきたら週2、3回に増やす。
- 断食中でも魔法アイテムなら使用可能。慣れてこれば自然に魔法アイテムの使用回数は減るので、とにかく無理をせず続ける。
- 水はいつも以上に意識して飲む（1.5～2リットル）
それではつぎに、これらのルールをよりカンタンにする魔法アイテムの紹介をしていきます。
16時間断食をカンタンにする魔法アイテム10選
この断食方法を成功させるには、「とにかく無理をしないこと」だと、16時間断食の著者である青木先生は言います。
なぜかというと、「16時間断食きつい⇒やめる」となるより、16時間断食の効果を少しずつでも受け取ることの方がよっぽど重要だからです。
そこでここでは、空腹を我慢できなくなったときには、魔法アイテムをどんどん活用していきます。魔法アイテムにはそれぞれ「飲み物」と「食事」があります。
これらのアイテムを大いに活用してムリなく16時間断食を成功させましょう！！
ただし、1つだけ守るべき条件があります。
それは、血糖値を上げない200kcal前後の飲み物または食べ物であること。
魔法アイテム：飲み物
16時間断食では、水だけを飲むイメージが強いかもしれません。しかし、デトックス効果のあるものや胃腸にやさしい飲み物はたくさんあります。それらは断食中も魔法アイテムとして利用可能です。
バターコーヒー
カフェインは、食欲を抑えたり、脂肪を燃やす力を引き出したりする効果があるので断食を後押ししてくれるのでおすすめです。
しかし、もっとおすすめしたいのがバターコーヒー。バターコーヒーは「コーヒーとMCTオイルとバター」が入ったコーヒーです。信じられないかもしれませんが、これは断食中に飲んでもあなたを太らすことはありません。むしろコーヒーよりもさらに食欲を抑えてくれて、重要なエネルギー源となってくれるスーパーフードです。
私は朝食の代わりにいつもこれを飲んでいます。
本日紹介する魔法アイテムのなかでも圧倒的におすすめです。
バイオハッカー「sii」ここだけの話、バターコーヒーに関しては痩せ体質になっていくから、ゼロカロリーとして考えて良いとすら個人的には本気で思っている。
スムージー
スムージーは、ビタミンや食物繊維がたっぷり入っていて、お肌にもいい効果があります。
スムージーをつくるときは、果物よりも葉っぱの野菜を多く使う方がカロリーを抑えられるためおすすめです。また、ヨーグルトを入れる場合は砂糖が入っていないものを選ぶようにしましょう。
低カロリーなスムージーのレシピは「健康的にダイエット！美肌にも！低カロリーなスムージーのレシピ」を参考にしてみてください。ご自身で作られる場合には、スムージーカロリー計算機を利用してみてください。（以下のように、選択するだけでカロリーがでます）
酵素ドリンク
酵素ドリンクは、野菜や果物の酵素をたくさん詰め込んだドリンクです。野菜や果物を原料として作られている点ではスムージーと一緒になります。しかし、スムージーと違う点は、「酵素ドリンク＝完全発酵された発酵食品」だということです。
酵素には、消化を助ける酵素や代謝を上げる酵素も入っているので、スムージーよりもデトックス効果は高いとされています。
ただし、入っている食品の数が半端ないのと特殊な発酵処理がなされているため、スムージーよりも高くつくのがデメリットです。
金銭面に余裕があり、断食中のデトックス効果を高めたいのであれば酵素ドリンクはおすすめです。
バイオハッカー「sii」母が16時間断食にチャレンジするという約束のもと、誕生日にプレゼントしてあげた。便秘が改善したと喜んでいた。私が見た限り、肌も5歳ほど若返ったように思う。断食の効果ももちろんあったのだろうが、酵素スゲーとそのときは思った。私も1杯飲ませてもらったが「森」って感じだったな。
プロテイン
プロテインは、タンパク質を手軽に摂ることができるドリンクです。タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素であるだけでなく、食欲も抑えてくれるため、断食中においても活躍してくれます。
大人の女性は1日50gぐらいのタンパク質が必要としています。しかし、16時間断食でこれほどの量のタンパク質を食べ物のみで摂ろうとすると、なかなか大変です。そういった点でもプロテインは優秀な魔法アイテムといえます。
ただし、プロテインは1度で飲みすぎると消化が追いつかず吸収されないので、少しずつ分けて飲むようにしてください。
魔法アイテム：食べ物
16時間断食ダイエット中でも食べていいものは、200kcal以内の食材すべて！！ですが、できるだけ体によくて腹持ちがいいものがいいです。なかでも王道な食べ物を5つ紹介します。
野菜
野菜は王道中の王道ですね。たっぷり食べてもOKですよ。
野菜は、糖質・脂質が少ない一方で、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれる優れた食材です。
16時間断食中でも安心して摂取できるキャベツ、ほうれん草、水菜、白菜などの葉物野菜は、糖質が少ないことが魅力です。 キャベツの千切りなら150g食べても、カロリーはなんと約30kcal！（1玉1kgでも235kcal）
しかし、かぼちゃや人参、ごぼう、レンコンなどの根菜類は糖質が多めなので、16時間断食中には注意が必要です。バランス良く野菜を摂りながら、ダイエットに効果的な食生活を送りましょう。
ナッツ類
まず、ナッツ類はあなたの空腹感を撃退するのに最適！
一握りのナッツで栄養豊富なエネルギーを補給でき、アーモンドは特におすすめです。オレイン酸が豊富で整腸効果も期待できます。ミックスナッツは、30g以上摂ると200kcalをオーバーしてしまうため、1袋30ｇ前後の個包装タイプのものを選ぶといいでしょう。
1袋220kcal（35ｇ）
ポチップ
1袋139kcal（22ｇ）
ポチップ
1袋121kcal（20ｇ）
ポチップ
フルーツ
フルーツのなかでは糖質量が少ないイチゴですと、1パック食べてもなんと91kcal！！バナナのカロリーは1本86kcal。ただし、フルーツは他の食品と比べると糖質が多いので、100kcal程度に抑えて他のものでカロリーを摂取した方が痩せやすい体質になります。
プロテインバー
16時間断食では栄養不足、特にタンパク質の不足が懸念されることがあります。（飲み物でプロテインをチョイスしている人は大丈夫！）筋肉の源であるタンパク質が足りなくなると、筋肉量が減少し、消費カロリーも低下。これが痩せにくい体を作り出す原因となり、ダイエットの効率が悪化してしまいます。
そんなとき、プロテインバーが救世主となります。断食中でも無駄なカロリーを抑えつつ、効率的にタンパク質を摂取できるからです。しかも美味い！しかも腹持ちがいい！食品のなかではナッツと同等の腹持ちのよさがあります。
無糖ヨーグルト
無糖ヨーグルトは腸内環境を整え、便秘や脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。しかも満足感が高く低カロリー！！
ヨーグルトの相性がいいオリゴ糖の大さじ1杯のカロリーはたったの18kcal。合わせても74kcal。
ただし、無糖でないヨーグルトは糖質やカロリーが高くなるためプレーンのものに最小限の味付けがポイントです。
他にもまだまだ！200kcal以下のダイエットレシピはたくさんある！
「1食200kcal以下！簡単低カロリーダイエットレシピ集（人気57品）」や「低カロリーのヘルシーレシピ！200Kcal以下の人気メニュー」などを見ればわかりますが、ひと手間をかければ低カロリーでも満足感のある料理をつくることができます。これ以外にも低カロリーをウリにしているレシピサイトは無数にあるので、料理ができる方はそちらを参考にしてみるといいでしょう。
16時間ダイエットをさらに効果的にする3つのコツ
慣れてきたらステップアップしましょう。
- 食べる量に気を付ける
- 筋トレを取り入れる
- 体調に合わせて取り組む
上記のコツを取り入れることでより早く16時間ダイエットの結果が現れます。ご自身のモチベーションや体調に合わせて取り入れてみてください。
コツ1：食べる量に気を付ける
もし16時間断食が順調でもっとストイックにやりたい！と思ったなら8時間の食事で1食500kcal程度、トータルで1500～2000kcal/日を摂取してみましょう。
1食500kcalにする理由は、太るメカニズムを考えるとカンタンです。
まず、食事をすると以下のようなことが起きます。
食事を摂る→血糖値が上昇→体はインスリンを分泌して血糖値を正常な範囲に戻そうする。
そしてインスリンは、血液中の糖分（グルコース）を筋肉や肝臓の細胞に運ぶ役割があります。このときに、必要以上の糖分があると判断されると、脂肪細胞に蓄えられることになります。（以下図、②を参照）
とはいえ、摂取カロリー自体は断食によって抑えられています。ここまで意識するのはもっと結果が欲しいストイックな人向けの方法です。
コツ2：筋トレを取り入れる
筋肉を効率よくつけるには、「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態で筋トレすることです。ですが、断食の場合は「摂取カロリー＜消費カロリー」となるため、筋肉がつきにくく、減りやすい状態です。
断食中に筋肉が減ると、基礎代謝が下がり思うようにカロリーが消費できなくなります。（停滞期）
これを避けるためには最低限の筋トレをして、筋肉量を維持することです。腹筋やスクワットなど無理のない程度で行いましょう。（無理すると自分たちの栄養を取り合って筋肉がかえって減ります）
コツ3：体調に合わせて取り組む
ふだん沢山食べていて急にストイックな断食を始めると体調不調になる人が一定数います。体調不良の人が断食をするとかえって症状が悪化する場合があるので、そういうときはムリせず休んでください。
また、特定の状況下（生理中、妊娠中、持病がある場合、成長期の子ども）に置かれている場合においても、実践を見送り、必要であれば医師に相談しましょう。
おわりに：16時間断食で理想の体型を手に入れよう！
本日紹介した5つのルールと10の魔法アイテム、そして3つのコツをしっかりと抑えればみなさん、理想の体型を健康的に手に入れることができます。成功への道は決して遠くないのです。
まずは週に1回から始めること、そしてそれを続けることが大切です。このダイエット法があなたの人生を一変させるかもしれません。
さあ、今こそ輝く未来のために、16時間断食に挑戦しましょう！あなたの努力が報われるその日が来ることを心から願っています！
