- 自己肯定感が低くて落ち込みやすい
- スリーグッドシングスの効果を知りたい
- スリーグッドシングスの書き方を知りたい
今日も落ち込んでいるあなたに自己肯定感アップの極意を授けます。
その名も「スリー・グッド・シングス」。
やることは簡単です。ただ、寝る前に”よかったこと”を3つ書くだけ。
そう、難しいテクニックはありません。たった3つのよいことを思い出して書くだけなのです。それだけで、今まで反すうしていたネガティブ思考がウソみたいに減っていきます。
その理由は、「いいことに目を向ける回数」が増えるから。小さな失敗よりも、小さな成功に目を向けられるようになる回数が増えることのメリットは計り知れません。
本記事では、スリーグッドシングスの具体的な効果、やり方のコツ、継続のポイントまで、お伝えしますので、ぜひとも最後までご覧ください。
バイオハッカー「sii」私自身、以前はささいな失敗で1日中げんなりしていた。
でも「スリー・グッド・シングス」の実践を始めてから、次第に”ポジティブな面に目を向ける癖”が身に付いた。
今では、小さな喜びを見つけるほうが早くなっている。
スリー・グッド・シングスの3つの効果
さきほども触れましたが、スリー・グッド・シングスは「寝る前に今日のよかったことを3つ書く」だけで、自己肯定感を高めることができるテクニックです。
ある研究結果によると、「スリー・グッド・シングスを1週間続けた人は、効果が６カ月間継続した」という驚きの報告があります。
その気になる効果は以下のとおり。
- 幸福感がアップする
- 抑うつ感の減少する
- ストレス耐性がアップする
順に説明していきます。
1.幸福度がアップする
スリー・グッド・シングスを習慣にすると、必然的に良いことを思い返す回数が増えます。
良いことを振り返る習慣が身につくと、自然と感謝の気持ちが芽生えてきます。「毎日恵まれていることがたくさんあるんだなぁ」と改めて実感できるようになるのです。
結果、「ポジティブなことを思い出す時間が増える⇔ネガティブなことを思い出す時間が減る」というサイクルが幸福度をアップしてくれます。
バイオハッカー「sii」以前は当たり前過ぎてそれに気づけなかったことも、今では感謝の心を抱きやすくなった。感謝できることの数が増えれば増えるほど、幸せな一日が送れるように思っている。
2.行動力が上がる
「よかったこと」を書き続けていくことで、次第に「あれ、積極的に行動した日は特に良いことが書ける！」ということに気付きます。行動すれば良い結果が得られることが証明された気分です。
そうすると、脳が「行動するといいことが起こる」と錯覚します。
「今日はこんな良いことがあった！嬉しかった！もっと良いことが欲しい！明日はもっとたくさん良いことをしてみよう！」と、さらなる報酬を求めて行動を促すドーパミンを分泌させるのです。
このように、スリー・グッド・シングスを続けることで行動力が上がることが期待できます。
バイオハッカー「sii」例えば「人に親切にできた」と書けば、「明日も親切にしよう！！」と思える。結果、明日も親切なことをしたくなる。みたいな好循環が生まれやすくなるというわけだな。
3.ストレス耐性がアップする
寝る前にポジティブな出来事を振り返ることで、その日一日の締めくくり方が変わりました。
寝る前に「良かったこと」を考えることで、「1日の終わりは、よかった気持ちで終わる」ので、次の日までストレスを持ち越さない効果が大きいです。
たとえ、1日の中でイヤなこと、イライラすることがあったとしても、「良いことに目を向ける」時間を毎日作ることで、それが心の拠り所にもなり、ストレス耐性も次第に上がっていきますよ。
バイオハッカー「sii」悪いことにこだわっていて終わるより、良かったことで1日を締めくくる方がストレス解消になることは間違いない。気分的にリセットされた朝を迎えやすくなったぞ。
スリー・グッド・シングスのやり方
やり方は先ほど申し上げていますし、超かんたん。でも、せっかくなので詳しく説明させてください。
- ノートを1冊用意する（パソコンやスマホのメモ機能・ツイッターなどのSNSへの書き込みでもOK）
- 1日1ページ、「今日よかったこと」を3つ箇条書きにする
ノートを1冊用意する
ノートをわざわざ用意するのは面倒！という方は、お手持ちのパソコンやスマホのメモ機能、もしくはツイッターなどのSNSへの書き込みなどでもOKです。
スリー・グッド・シングスの肝は「毎日続けること」。
あなたが一番続けやすいものでチャレンジしてみてください。
1日1ページ、「今日よかったこと」を3つ箇条書きする
では、スリー・グッド・シングスを始めましょう。
「今日良かったこと」を寝る前に3つ書いてみてください。
はじめて取り組む人は、「3つも思いつかない…」という方もいるはず。
でも大丈夫、「朝ごはんが美味しかった」とか「今日は晴れてた」とか、「お風呂が気持ちよかった」など、日常のほんのささいなことでもいいんです。
ポイントは、流れ去っていて忘れがちな「ささいな快に気付く」こと。これを続けているうちに、「ちょっとした快」をより見つけやすく、より強く感じられるようになります。
参考までに、私が過去に書いたスリー・グッド・シングスの例を載せておきます。
「掃除をできた」
「口内炎が治った」
「太陽に挨拶をできた」
「いつもより滑舌が良かった」
「自分からシャキッと挨拶をできた」
「書店でおもしろそうな本と出会った」
「今日はいつもより一時間早く起きて散歩に出かけられた」
といった具合。どんな小さなことでも思いついたものを3つ書きます。以上！
スリー・グッド・シングスを継続するための3つのコツ
こんなにカンタンなテクニックですが、一応コツもあります。とはいえ、ここまでしっかり読んだ方であれば、なんとなくわかっていることかもしれません。
- 朝に書かずに夜に書く
- できれば手書きで書く
- たくさんいいことがあっても書くのは3つまで
1.朝に書かずに夜（寝る前）に書く
まず、大切なのは「夜に書く」ということ。もし忘れても、翌朝書く必要はありません。なぜなら、朝にやっても効果がほとんどないという研究結果があるからです。
とはいえ、「せっかく続けてきて1日だけ空白になってるのが気持ち悪いな～」と思う方は、それがストレスになってしまっては本末転倒なので、効果は度外視して書いてもいいでしょう。
2.できればノートに手書きで書く
次に、書く媒体ですが、特にこだわりがなければ「ノートに手書き」がおすすめ。手書きは記憶に残りやすく、ノートに書くことで後で読み返すことができます。
ほかにも、ノートに書くことで、「良いことだけが書かれたノート」が何冊も積みあがる感覚、最高です。これは、メモアプリでは実感が沸きにくいと思います。
このことから、良いことリストをノートに刻むことは、これからのあなたの人生における強い味方になってくれることは明白です。
3.たくさんいいことがあっても書くのは3つまで
最後に、たとえ今日が素晴らしい日だったとしても、書くのは「3つまで」としてください。
なぜなら、たくさん書くと、「今日よかったことをすべて書かなければ」というプレッシャーがストレスになるからです。
想像してみてください。仮に10個書けてヤッターと思えても翌日に3個しか書けなかったら「昨日より良くない日だった」という先入観が芽生えてしまいます。
3つと決めておけば、プレッシャーが減り、続けやすくなります。ただし、普段の日常で良いことに気付くのは何個でもOKです。あくまで「書くのは3つまで」。これを忘れずに！
コラム：「今日の悩みを3つ書く」のも有効
スリー・グッド・シングスの場合は、良いことを日記に残すことで脳が自然と「いいこと探し」をする手法でした。
実は、これにはもう1つ違うやり方があります。
それは、「今日の悩みを3つ書く」ことです。効果は、ズバリ「悩みの解放」。
人間の脳は、不安や悩みを書き出すと、とらわれた状態から解放される性質があります。自分の中に渦巻いているネガティブの暗示を破ることができるわけです。
ちなみに、取り組むのは朝でも夜でも構いません。朝起きてモヤモヤするなら、それを書き出す。夜には日中起きた悩みや考えを書き出してください。
おわりに：世の中は「良いこと」で溢れている
いかがでしたか？
私は、スリー・グッド・シングスを続けていくことで、あることに気付きました。
「不幸な人は、悪いことを見つける名人。幸せな人は、良いことを見つける名人。」
確かに、この世には理不尽や苦難が山ほどあります。でも、その荒波の中でも幸せを手にできる人がいるのは「良いことを見つける」感度が鍵なのです。
転んで骨を折っても、「生きて帰れてよかった」と喜べる。上司に無茶を言われても、「鍛えられた」と前向きに捉える。大切な品を壊しても、「新しいものに出会えるチャンス」と開き直る。
スリーグッドシングスを行うことで自然とこのような発想になっていくのです。
「また運が悪い！」「これ以上最悪なことってある？」「もうイライラする！」なんて思っているより、良い面を見つける”幸せ探し”をする方が、ずっと健康的で、人生も明るい道に進みます。
投資するのは、たった3分とノート1冊だけ。
少しでも気になった方は、ぜひトライしてみてください。毎日書くうちに、ずっと身近にあった「良いこと」に初めて気が付くかもしれません。
