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自己肯定感を高める「スリー・グッド・シングス」の書き方をまとめてみた。

自己肯定感アップの極意「スリー・グッド・シングス」をご存知でしょうか。

名前のインパクトに反して実践はかんたんです。

寝る前によかったことを3つ書くだけ。以上!

でも、これが人生を変える自己啓発法なのです。

今回はこのシンプルながらもパワフルなテクニック「スリー・グッド・シングス」の全てを公開します。具体的には、どのような効果をもたらすのか、実践のコツ、継続の秘訣までです。

この1記事で「スリー・グッド・シングス」のすべてがわかりますよ♪

バイオハッカー「sii」

私はスリー・グッド・シングスを実践するようになってから、明らかに不幸なことよりも良いことに目を向ける視点が増えた。これだけでもやる価値があると思わないだろうか。

目次

スリー・グッド・シングスの3つの効果

スリー・グッド・シングスの3つの効果

さきほども触れましたが、スリー・グッド・シングスは「寝る前に今日のよかったことを3つ書く」だけで、自己肯定感を高めることができるテクニックです。

ある研究結果によると、「スリー・グッド・シングスを1週間続けた人は、効果が6カ月間継続した」という驚きの報告があります。

その気になる効果は以下のとおり。

  1. 幸福感がアップする
  2. 抑うつ感の減少する
  3. ストレス耐性がアップする

順に説明していきます。

1.幸福度がアップする

スリー・グッド・シングスを習慣にすると、必然的に良いことを思い返す回数が増えます。

良いことを振り返る習慣が身につくと、自然と感謝の気持ちが芽生えてきます。「毎日恵まれていることがたくさんあるんだなぁ」と改めて実感できるようになるのです。

結果、ポジティブなことを思い出す時間が増える⇔ネガティブなことを思い出す時間が減るというサイクルが幸福度をアップしてくれます。

バイオハッカー「sii」

以前は当たり前過ぎてそれに気づけなかったことも、今では感謝の心を抱きやすくなった。感謝できることの数が増えれば増えるほど、幸せな一日が送れるように思っている。

2.行動力が上がる

「よかったこと」を書き続けていくことで、次第に「あれ、積極的に行動した日は特に良いことが書ける!」ということに気付きます。行動すれば良い結果が得られることが証明された気分です。

そうすると、脳が「行動するといいことが起こる」と錯覚します。

「今日はこんな良いことがあった!嬉しかった!もっと良いことが欲しい!明日はもっとたくさん良いことをしてみよう!」と、さらなる報酬を求めて行動を促すドーパミンを分泌させるのです。

このように、スリー・グッド・シングスを続けることで行動力が上がることが期待できます。

バイオハッカー「sii」

例えば「人に親切にできた」と書けば、「明日も親切にしよう!!」と思える。結果、明日も親切なことをしたくなる。みたいな好循環が生まれやすくなるというわけだな。

3.ストレス耐性がアップする

寝る前にポジティブな出来事を振り返ることで、その日一日の締めくくり方が変わりました。

寝る前に「良かったこと」を考えることで、「1日の終わりは、よかった気持ちで終わる」ので、次の日までストレスを持ち越さない効果が大きいです。

たとえ、1日の中でイヤなこと、イライラすることがあったとしても、「良いことに目を向ける」時間を毎日作ることで、それが心の拠り所にもなり、ストレス耐性も次第に上がっていきますよ。

根本的にストレスに強い体質になりたい方は以下の記事が役立ちます。

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バイオハッカー「sii」

悪いことにこだわっていて終わるより、良かったことで1日を締めくくる方がストレス解消になることは間違いない。気分的にリセットされた朝を迎えやすくなったぞ。

スリー・グッド・シングスのやり方

スリー・グッド・シングスのやり方

やり方は先ほど申し上げていますし、超かんたん。でも、せっかくなので詳しく説明させてください。

  1. ノートを1冊用意する(パソコンやスマホのメモ機能・ツイッターなどのSNSへの書き込みでもOK)
  2. 1日1ページ、「今日よかったこと」を3つ箇条書きにする

ノートを1冊用意する

ノートをわざわざ用意するのは面倒!という方は、お手持ちのパソコンやスマホのメモ機能、もしくはツイッターなどのSNSへの書き込みなどでもOKです。

スリー・グッド・シングスの肝は「毎日続けること」。

あなたが一番続けやすいものでチャレンジしてみてください。

1日1ページ、「今日よかったこと」を3つ箇条書きする

では、スリー・グッド・シングスを始めましょう。

「今日良かったこと」を寝る前に3つ書いてみてください。

はじめて取り組む人は、「3つも思いつかない…」という方もいるはず。

でも大丈夫、「朝ごはんが美味しかった」とか「今日は晴れてた」とか、「お風呂が気持ちよかった」など、日常のほんのささいなことでもいいんです。

ポイントは、流れ去っていて忘れがちな「ささいな快に気付く」こと。これを続けているうちに、「ちょっとした快」をより見つけやすく、より強く感じられるようになります。

参考までに、私が過去に書いたスリー・グッド・シングスの例を載せておきます。

「掃除をできた」

「口内炎が治った」

「太陽に挨拶をできた」

「いつもより滑舌が良かった」

「自分からシャキッと挨拶をできた」

「書店でおもしろそうな本と出会った」

「今日はいつもより一時間早く起きて散歩に出かけられた」

といった具合。どんな小さなことでも思いついたものを3つ書きます。以上!

スリー・グッド・シングスを継続するための3つのコツ

スリー・グッド・シングスを継続するための3つのコツ

こんなにカンタンなテクニックですが、一応コツもあります。とはいえ、ここまでしっかり読んだ方であれば、なんとなくわかっていることかもしれません。

  1. 朝に書かずに夜に書く
  2. できれば手書きで書く
  3. たくさんいいことがあっても書くのは3つまで

1.朝に書かずに夜(寝る前)に書く

まず、大切なのは「夜に書く」ということ。もし忘れても、翌朝書く必要はありません。なぜなら、朝にやっても効果がほとんどないという研究結果があるからです。

とはいえ、「せっかく続けてきて1日だけ空白になってるのが気持ち悪いな~」と思う方は、それがストレスになってしまっては本末転倒なので、効果は度外視して書いてもいいでしょう。

2.できればノートに手書きで書く

次に、書く媒体ですが、特にこだわりがなければ「ノートに手書き」がおすすめ。手書きは記憶に残りやすく、ノートに書くことで後で読み返すことができます。

ほかにも、ノートに書くことで、「良いことだけが書かれたノート」が何冊も積みあがる感覚、最高です。これは、メモアプリでは実感が沸きにくいと思います。

このことから、良いことリストをノートに刻むことは、これからのあなたの人生における強い味方になってくれることは明白です。

3.たくさんいいことがあっても書くのは3つまで

最後に、たとえ今日が素晴らしい日だったとしても、書くのは「3つまで」としてください。

なぜなら、たくさん書くと、「今日よかったことをすべて書かなければ」というプレッシャーがストレスになるからです。

想像してみてください。仮に10個書けてヤッターと思えても翌日に3個しか書けなかったら「昨日より良くない日だった」という先入観が芽生えてしまいます。

3つと決めておけば、プレッシャーが減り、続けやすくなります。ただし、普段の日常で良いことに気付くのは何個でもOKです。あくまで「書くのは3つまで」。これを忘れずに!

コラム:「今日の悩みを3つ書く」のも有効

コラム:「今日の悩みを3つ書く」のも有効

スリー・グッド・シングスの場合は、良いことを日記に残すことで脳が自然と「いいこと探し」をする手法でした。

実は、これにはもう1つ違うやり方があります。

それは、「今日の悩みを3つ書く」ことです効果は、ズバリ「悩みの解放」。 

人間の脳は、不安や悩みを書き出すと、とらわれた状態から解放される性質があります。自分の中に渦巻いているネガティブの暗示を破ることができるわけです。

ちなみに、取り組むのは朝でも夜でも構いません。朝起きてモヤモヤするなら、それを書き出す。夜には日中起きた悩みや考えを書き出してください。

おわりに:世の中は「良いこと」で溢れている

おわりに:世の中は「良いこと」で溢れている

いかがでしたか?

私は、スリー・グッド・シングスを続けていくことで、あることに気付きました。

「不幸な人は、悪いことが起きているのではなくて、悪いことに気付くのが上手な人。」

「幸せな人は、良いことが起きているんじゃなくて、良いことに気付くのが上手な人。」

確かに、世の中には理不尽や困難が山ほどあります。でも、その中でも幸せを感じる人は、どんな小さなことでも「良いこと」として捉えるんですよね。

転んで骨が折れても、
「(痛いけど)今日は死ななくてよかった」と心から感謝できる。

上司にムリな仕事を振られても、
「(大変だったけど)実力がまた上がった」と喜べる。

気に入っていたグラスを割ってしまっても、
「(ショックだけど)もっとお気に入りのグラスを探してみよう」と思える。

このような発想になっていくのです。

「また運が悪い!」「これ以上最悪なことってある?」「もうイライラする!」なんて思っているより、幸せなこと探しをする方が、ずっと健康で、人生も明るい道に進みそうですよね。

あなたが投資するのは、たった3分間とノート1冊だけです。

少しでも気になったら今日からぜひチャレンジしてみましょう。

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