【極】「整う」サウナの入り方完全マニュアル【整えない原因も解明】

サウナにおける「整う」とは、体内の血流が良くなり、酸素が脳を駆け巡って深いリラックス状態になることです。 「整う」という言葉以外に、サウナハイやサウナトランスという言いかたもあります。 これらは、サウナ、水風呂、休憩の順番で温冷交代浴を行うことで起こります。

でも、整う経験したことが人のなかには、「うさんくさい」とか、「整うとか絶対気のせい！てか、なんか宗教っぽくてちょっとキモい」なんて思っている人も。

過去の私も似たことを考えていました。（サウナ―の方々ごめんなさい）でも、今は手のひらを返すが如く、生粋のサウナーです。だから胸を張って言わせてください。

この記事を読めばあなたも確実に整います！！

本記事では、サウナの「整う」メカニズムを科学的に解説した上で、実際に整うための具体的な手順やテクニックを網羅的にレクチャーします。

この記事を読めばあなたの体だけでなく、人生すら整うと確信しています。

サウナが持つ5つの健康効果を知ったらもう後には戻れない

これからサウナの世界に足を踏み入れようと考えている方々へ。絶対に知っておいて欲しいことがあります。サウナの「整う効果」には、体内の血流が良くなり、酸素が脳を駆け巡って深いリラックス状態になるだけじゃないという点です。

サウナの持つ健康効果は、想像以上に多岐に渡っています。そして一度その効果を知ってしまったら、もうサウナなしの生活には戻れなくなるかもしれません。

• 脳疲労がとれる
• メンタルが安定する
• 深い睡眠を得られる
• 疲労回復しながら美肌になる
• 体内のデトックスになる

これらの効果を1つ1つ解説をすると丸々1記事になってしまうので、気になる方は「サウナで得られる5つのヤバい効果を科学的に解説してみたら凄すぎた。」をご覧ください。きっと、サウナに対する魅力が一段と高まりますよ。

サウナの「整う」メカニズムを簡潔に解説！

サウナ入ると、人体の温度はどんどん上がります。そこで体は、「ヤバいかも！」という反応から、アドレナリンをバンバン分泌して「緊張・興奮モード」に突入。この時、血中のアドレナリン濃度は、まるでロケットのように上昇します。（3～10分）

さて、暑さに耐えられなくなったら、いざ水風呂へ！「冷たっ！」と一瞬で体がビックリしますが、これもまたアドレナリン分泌のトリガーです。つまり、サウナと水風呂で、体は2回もアドレナリンMAXモードに突入するわけです。

そして、お待ちかねの外気浴の時間。体はこの時、「よし、安全だ」と感じて、一気に「超リラックスモード」に入ります。

水風呂からでて約2分後に最大の「整い」を経験できるはずです。

「整った瞬間」、体はリラックスだけでなく、さまざまなポジティブな反応を示します。痛みを和らげる効果「β-エンドルフィン」、不安を軽減する効果「オキシトシン」、そして幸せを感じる成分「セロトニン」が大量に分泌されるんです。これが心と体が「整う」メカニズムの全貌です。

「整う」効果を最大限に高めるためには「セット中はお風呂に入らない」こと

前提知識として、サウナで「整う」ためには、セット中（サウナ、水風呂、外気浴）にお風呂に入るのはNGだということは胸に刻んでおいてください。

整うためには、「サウナや水風呂で体を危機的な状況に持っていきアドレナリンをたくさん分泌させたあとに、外気浴でリラックスモードに一気に突入する」というプロセスが重要だからです。

なので、お風呂に入れるタイミングはサウナの前かサウナが終わった後だけになります。

一度セットを始めたら、「サウナと水風呂と外気浴のみを行う」気持ちで挑みましょう。

【基本編】「整う」サウナの入り方完全マニュアル【6ステップ】

まずはサウナに入る際の基本的な流れをサクッとおさらいしておきましょう。何も難しいことはありません。サウナをカジったことがある皆さんなら知っていることも多いと思うのでサクっと解説しますね。

なお、サウナのセット数は以下を参考にして下さい。

1セット＝ステップ③～⑥（サウナ→水風呂→休憩→水分補給）です。

【極】整うレベルを最大限高める【サウナ・水風呂・休憩】のやり方

ここからは、あなたの「整いレベル」をＭＡＸにするための入り方を「サウナ、水風呂、休憩（外気浴）」それぞれご紹介します。

サウナの場合

体を”危機的な状態”にさせなければ、疲労回復や集中力を100％手に入れることはできません。では、サウナで危機的な状態を演出するにはどうすればいいのでしょうか。

「温度が高い」サウナを選ぶ

サウナの温度が高ければ高いほど体を「極限状態」に持っていくことがイージーになります。

そのことから、サウナの温度は90～100℃以上くらいの高温が望ましいです。このくらいの温度だと、すぐに危機的な状況を演出でき、思考をストップさせる効果があります。

座る場所は「最上段」かつ「ヒーターの近く」

サウナ室は、座る位置によって温度が大きく変わります。

熱というのは高いところに集まる性質があるので、上の段へ行くほど高温になります。サウナの場合、1段あたり約10度も違うこともあるそうです。

なので、最上段かつヒーターの近くが一番熱くて効果があります。前述した効果を実感したい人からしたら特等席です。

もしヒーターに近い席が空いていなかったり、さすがに熱すぎるわい！という場合には最上段に座るだけでもOKです。

サウナ室は基本5～10分が目安

熱いサウナであれば5分ほどでも十分です。ぬるめなら10分ほどいてもいいかもしれません。

サウナに入っていられる時間はサウナの温度によって大きく変わります。例をだすと、「超高温のサウナで10分」と「ぬるめのサウナで10分」だとレベルが違うことは想像できますよね？

よって、一概に「正解は〇分」とは言い切れません。
むしろ、そういった考えは「危険」とすら思っています。

それを踏まえて、一定の基準を設けるなら、「熱いサウナ（90～100度）」の目安は「5分を目安に背中の中心がじんわりと温まったように感じたら出る」といいでしょう。

とはいえ、サウナ上級者であれば10分でも大丈夫。重要なのは体感です。

他にも出る目安として、平常時の脈拍数が60程度なら120回など、サウナに入る前の心拍数が倍になったときがベストだともいわれています。とはいえ、熱いサウナで脈拍を正確に測れるかどうかは微妙ですので、あくまで予備知識として覚えておいてください。

なお、心拍数が200回を超えると心臓への負担が大きすぎるため危険です。すぐに出て休憩してください。

態勢は「あぐら」か「体育座り」

態勢は「あぐら」か「体育座り」をするといいでしょう。

座って足をブラブラさせた体勢では、上部に位置する頭の方の温度が高いのに対し、足の温度が
低くなります。つまり、体の温度にムラができてしまい、血流が良い場所と悪い場所が生まれてしまうのです。

全身の血流の巡りを良くするためには温度もなるべく同じように保つこと。そのことから、体全体の温度差を統一しやすい「あぐら」か「体育すわり」がおすすめです。

水風呂の場合

水風呂はサウナよりもいっきに”危機的な状態”にシフトすることができますので、そこまでテクニックは必要ありません。しかし、少しでもラクにするためのテクニックはありますので、ご参考ください。

水風呂に入る前にゆっくりと下準備をする

水風呂が苦手という人は多いかもしれません。
しかし、整うためには水風呂は避けて通れません。

とはいえ、初心者がいきなり水風呂にダイブすると急激な温度変化によって、失神したり脳梗塞などを引き起こしたりする可能性があります。

そのようなトラブルを防ぐには、まずは水シャワーを浴びるか、風呂桶で水風呂の水を何度も体にかけて、体を慣らしてから水風呂に浸かることです。水風呂に浸かるときも足が温度に慣れてから徐々に体を沈めるといいでしょう。

水風呂に入るときは大きく息を吐きながら入る

水風呂に入るときは大きく息を吐きながら入ることです。

息を吐きながら水風呂に入ることで、横隔膜（肺呼吸に関わる筋肉のひとつ）が上がり心臓への負担を減らすことができます。それに、試すとわかりますが、冷たいという感覚が和らぎます。

逆に、水風呂に入るときに息を止めると危険です。その理由は、息を止めて水風呂に入ると、横隔膜が下がった状態を維持するために、心臓に大きな負担がかかってしまうからです。（心臓がバクバクする原因）

水風呂は「1分くらいを肩までしっかり浸かる」

冷たすぎてきついかもしれませんが、1分ほど肩までしっかり浸かることも大事です。できる方なら、頭まですっぽり丸ごと入れてもいいでしょう。

”広い水風呂で一人きり”なら、水平になって浮遊する体勢も心地いいです。

水風呂に肩まで浸かると、水圧作用により、全身の血液やリンパの流れがよくなります。

また、浮力作用により、関節や筋肉への負担が減り、身体の緊張が緩和される効果も期待できます。

時間的な目安は、初心者であれば1分を目標に、慣れている人であれば最大3分です。

体感的な目安は、胸や肺や息がスースーしてきて、サウナで上がった脈拍数が平常に戻ってきたと感じてきたときです。

サウナと違って、水風呂はダラダラと入らないということを覚えておきましょう。

外気浴（休憩）の場合

「水風呂の後に外に出たら寒くて死んでしまう！」と思ったかもしれません。

水風呂をきちんと1～3分で上がっていれば、体の中の体温はサウナによって上がっているためポカポカしてとても気持ちがいいはずです。それでも寒いなら、サウナの時間が短くて体内温度が十分に高められていなかったか、水風呂が冷たすぎが原因です。

ということで、水風呂から出たら軽く体を拭き「すぐに」休憩に向かってください。水風呂から出た後に休憩をするまでの時間は短ければ短い方がいいのです。

なぜなら、「ゾーン（リラックスしてるけど感覚が研ぎ澄まされている状態）」に入るには、サウナや水風呂で体を危機的な状況に持っていた後に、休憩で一気にリラックス状態に持っていく必要があるからです。

休憩の姿勢は、椅子に横になるのがベストですが、ないなら座るだけでもOKです。休憩時間は5分から10分程度ほどで、少し肌寒さを感じたら完了になります。このときに深い呼吸を繰り返してください。

水風呂からでて、約2分後に「整う感覚」を得られれば100点です。

さいごに水分補給をして1セット終了です。これを好きな回数繰り返します。「集中して行動したければ1～2セット」「リラックスしたければ3～4セット」です。

あなたが整えない3つの理由「結論：問題なしです」

「整う」の世界に新たに足を踏み入れた「整うビギナー」の皆さん、もし「整う感覚」がなかなかつかめないと感じているなら、それにはいくつかの理由があるかもしれません。ここで3つの理由を挙げてみましょう。

1. サウナと水風呂のバランスが不十分： 初心者はサウナに長くいるのも、水風呂にじっくり浸かるのも難しいですよね。サウナでの滞在時間が短かったり、水風呂での冷却が十分でなかったりすると、「整う」状態に達するのが難しいかもしれません。
2. 神経伝達物質の感受性の低さ： 体が神経伝達物質に反応する感度が低いと、「整う」感覚を感じるのが難しいかもしれません。しかし、定期的なサウナ利用で感受性は徐々に高まります。継続は力なり、ですね。
3. ストレスや疲労の蓄積： 日常生活でのストレスや疲れがたまっていると、体と心がリラックスしにくくなることがあります。サウナで「整う」には、リラックスするための「余裕」が必要です。もし日頃から疲れが抜けにくい、ストレスが多いと感じている場合は、それが「整う」感覚を得られない一因かもしれません。とはいえ、こちらもサウナ通いを続けていくうちに汗とともに流れていくでしょう。

これらを理解し、調整することで、「整う」の世界をもっと深く楽しむことができるようになりますよ。まずはゆっくりと自分のペースでサウナと水風呂に慣れていきましょう。そして、日々の生活でリラックスする時間を確保することも大切です。そうすれば、やがて「整う」感覚が自然と訪れるはずです。

サウナ初心者こそサウナハットが必要な理由

「効果がスゴイのはわかったけど、サウナって暑さで息苦しくなっちゃって、長時間入ってられないんだけど…」という人に朗報です。

サウナハットをかぶってサウナに入ることで、髪や頭部を高温ダメージから守ってくれるだけでなく、のぼせを防ぐこともできます。

サウナハットとは、サウナ室の中でかぶるための帽子。日常的にサウナに入る北欧やロシアなどでは一般的なアイテムの一つとなっている。

サウナの空気が熱くて息苦しく感じたり、頭が熱くなりすぎるのが苦手な人は、ぜひサウナハットを活用ください。ということで、最後に「イケてるサウナハット」を5つ紹介します。

【髪のダメージ・のぼせ対策】イケてるサウナハット5選

私が選んだサウナハットの基準は以下のとおり。

• 洗濯ができる
• Amazon評価400件以上
• Amazon評価4.0以上
• シンプルで機能的
• デザインがかっこいい

そしたら以下の5つのブランドに絞れました。

• SAUNA VIBES
• Totonoi Japan
• Forward press
• kontex
• Tokyo Sauna

ちなみに私が選んだのは「Tokyo Sauna」です。

SAUNA VIBES

素材	綿100%（今治タオル）
大きさ	・上下長さ：約25cm ・広げた横幅：約35cm ・ループ：約6cm
色展開	11色
付属品	なし

私はこちらのサウナハットを購入しました。写真どおりの見た目で可愛くて気に入りました。色も私好みの青色があったのが決め手。治タオルの素材は肌触りが良くて、キーポケットは正直使いませんけど、ぽっけ付きがなんとなくオシャレに見えます。

Totonoi Japan

素材	・外側：綿89％、ポリエステル11% ・裏地：ポリエステル80%、綿20%
大きさ	頭回り58-60cm
色展開	8色
付属品	ジッパー付きの持ち運び袋

タオル生地なのにハット型って珍しいですよね。つば付きで深くかぶれるので周りの目をシャットアウトできます。また、小顔効果もあることから女性に特におすすめです。カラーは全体的にくすみがかったものが多いので、そういったカラーが好きな人もこちらでいいでしょう。

Forward press

素材	綿100%（今治タオル）
大きさ	・広げた時の横幅：約３６cm ・頂点からフチまでの長さ（深さ）：約２６cm
色展開	2種類（ロゴの有無も併せれば4種類）
付属品	・収納袋 ・サウナマット

カラーはたった2色ですけど、サウナマットと収納袋（帽子とマット両方入れれる）までついているのが最大の魅力。これ1セットあれば立派なサウナ―になれるのは嬉しいですよね。しかも今治タオル！とはいえ、サウナガチ勢から見るとサウナマットの素材感は「ちょっと微妙」なようで、別途購入をおすすめしていました。まあ、エントリーモデルとしては十分でしょう。

kontex

素材	綿100%
大きさ	・頭囲：約58.5cm ・深さ：約21.5cm
色展開	8種
付属品	ビニールきんちゃく袋付き

購入者のレビューによると、今治タオルではないものの、作り自体はしっかりしているそうです。深さも決して深すぎず、浅すぎず、ちょうど目が見えるくらいですので、魅せるデザインとしても正解かなあと。シルエット的にはいちばんいいかもしれません。

Tokyo Sauna

素材	羊毛30％、人工毛70％
大きさ	ー
色展開	6種類
付属品	ジッパー付きの持ち運び袋

本日紹介するなかで唯一のウール（羊毛）。デザイン性だけでいえば一番オシャレにみえます。木の面では、ウール素材が最も髪のダメージを防げるようです。しかも、ウール素材は基本的に洗濯できないものが多い中で、こちらの商品は洗濯出来ちゃいます。とはいえ、タオルのような柔らかさや吸水性がないので絞れませんし、形状が決まっているので型崩れが少々心配です。

おわりに：サウナに入れば「人生が整う」。

本日のサウナに関する重要事項をカンタンにまとめると以下のとおり。

1. 「整う」メカニズムの理解： サウナと水風呂では、体温の上昇によってアドレナリンが分泌され、緊張・興奮モードになる。ここで外気浴を経ることで、リラックスモードに切り替わり、「整う」経験をする。このとき、β-エンドルフィン、オキシトシン、セロトニンが大量に分泌している。
2. サウナの健康効果： サウナには、脳疲労の解消、メンタルの安定、深い睡眠の促進、疲労回復と美肌効果、体内デトックスなど、多くの健康効果がある。
3. サウナと水風呂のバランス： 初心者はサウナや水風呂で適切な時間を過ごすことが難しいことがあります。自分に丁度いい時間を過ごすことで、「整う」状態を体験しやすくなります。
4. 神経伝達物質の感受性： 定期的なサウナ利用により、神経伝達物質の感受性が高まり、「整う」感覚をより容易に感じられるようになる。
5. ストレスや疲労の影響： 日常生活でのストレスや疲労が「整う」感覚の妨げになることがある。サウナをルーティンに組み込むことでこれらの要因が軽減される。
6. サウナ入り方のステップ： サウナには効果的な入り方があり、適切なステップと時間を守ることが重要。これには水分補給、サウナ室での過ごし方、水風呂の入り方、休憩の取り方などが含まれる
7. サウナハットの利用： サウナハットは、高温から髪や頭部を保護し、快適なサウナ体験を提供してくれる。特に初心者や熱さに敏感な人には推奨。

この記事を機会に、サウナに入ることで「体が整う」ことを早く実感してみてください。整った体になると、仕事も遊びも「全力」で楽しむことができます。

そうすればきっと、いつかあなたの「人生も整う」でしょう。あなたのサウナー生活に幸あれ。

当記事の参考文献

書籍以外の情報ソースは、[*]マークで引用しています。主に海外の質が高い研究結果などを引用していますので気になる方はご覧ください。