1日の生産性を爆上げするおすすめモーニングルーティン16選【6年間の集大成】

1つ質問です。
あなたは、朝起きたらどんなことをしていますか？

スマホを見たり、テレビをつけたり、コーヒーを飲んだり…。

それらは悪いことではありません。
しかし、もっと1日を生産的にイキイキと過ごせる秘密があるとすればどうでしょう。

その秘密が、モーニングルーティンです。

モーニングルーティンとは、「朝に決まった行動を繰り返すことで、1日の生産性や幸福感を高める習慣のこと」です。

成功者や有名人の多くは、モーニングルーティンを実践しています。

例えば、アップルの創業者スティーブ・ジョブズは、毎朝鏡の前で「今日が人生最後の日だとしたら、今やろうとしていることは本当にやりたいことだろうか？」と自問自答していました。また、オバマ元米国大統領は、毎朝ジムで運動したり、家族と朝食を食べたりしていました。

彼らは、モーニングルーティンから1日を始めることによって爆発的な生産性を発揮しています。

そこでこの記事では、あなたに「生産性を爆上げするモーニングルーティン」を16個紹介します。

16個のモーニングルーティンは、朝が苦手な私がさまざまなモーニングルーティンに関する情報を書籍やネット、そして実体験ベースで死ぬ物狂いで調べた結果、独自に編み出した最適解です。テキトーに箇条書きされているモーニングルーティンとは違い、実用的な内容に仕上がっています。ここまでたどり着くのに実に6年かかりました。

ただし、これは私の最適解であってあなたの肌に合うかどうかは保証できません。イチローのルーティンがあなたの肌に合うかわからないのと同じです。

とはいえ、それぞれのルーティンに明確なメリットがあることは事実でもあります。（私は意味のないことが嫌いです）

これらのモーニングルーティンを部分的に採用してくださるだけでも、あなたの1日の生産性を爆上げすることができると確信しています。

1日の生産性を爆上げするおすすめモーニングルーティン16選

各ルーティンのルールを確認しておきましょう。

• いずれも15秒～30分以内に完結します。
• 各ルーティンは上から順番どおりに行うと効果的です。
• 各ルーティンにはかかる時間の目安が記載されています。
• 各ルーティンは自分なりにアレンジして頂いて構いません。

いずれにおいても私なりの最適解です。
あなたにとっての最適解になるように、部分的に取り入れたりアレンジして頂けると幸いです。

カーテンを開けて、朝日を浴びる（1分）

最初におすすめしたいモーニングルーティンは、カーテンを開けて朝日を浴びることです。

意識しなくてもやっている人は多いかもしれませんね。
これが非常に簡単でありながら費用対効果が高いのです。

朝日を浴びることで、以下のようなメリットがあります。

• 体内時計がリセットされる
• メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制される
• セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促進される
• ビタミンDの生成が促進される

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 睡眠の質が向上する
• 覚醒感が高まる
• 気分が明るくなる
• 免疫力が高まる

ここでの重要なポイントは「しっかりと朝日を浴びる」ことです。具体的には、窓から外の景色を30秒ほど眺めればOK。昔の私のようにカーテンをシャーと開けてすぐサヨナラしないでください。

ベランダや庭がある場合は外に出て深呼吸をしながら朝日を浴びるとさらに効果的。もちろん玄関に出て外で一呼吸吸うのもＯＫ。このくらいの時間であれば紫外線を心配する必要はさほどありません。

朝日を浴びる時間は、起床後30分以内が理想的です。それ以上遅くなると、体内時計のリセット効果が弱まってしまいます。起きたらまずは朝日のエナジーでスタートダッシュを切ることが可能です。（曇りや雨の日でも同じ）

うがいをして水を1杯飲む（3分）

朝の「水を1杯飲む」はもはや定番のアドバイス。でも、その前にステップがひとつ加わります。それはうがい。できれば、マウスウォッシュを使って、口腔内をすっきりさせましょう。

うがいをしてから水を飲むことで、以下のようなメリットを得られます。

• 口腔内の細菌やウイルスを洗い流す
• 喉や気管支の粘膜を保湿する
• 脳や全身の血流を改善する
• 胃腸の働きを活発にする
• 代謝や排泄を促進する

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 口臭や歯周病の予防になる
• 風邪やインフルエンザの予防になる
• 頭がスッキリする
• 便秘や胃もたれの解消になる
• むくみや肥満の予防になる

水を飲むときのポイントは「冷たい水ではなく、常温かぬるま湯で飲む」ことです。また、水は一気に飲まずに少しずつ飲む方が吸収率が高くなります。なお、飲む量は200mlほどでOKです。朝のリフレッシュマジックで、口腔内も体内もすっきりしましょう！

アファメーションをする（1分）

新たな一日が始まったこの瞬間、最強の心の装備を身に着けてみませんか？それが「アファメーション」です。

アファメーション、それはまるで魔法の呪文。自分自身に向けて肯定的な言葉を繰り返し唱えることで、自己イメージや信念を強化するテクニックのことです。アファメーションは「理想の自分になるための儀式」としてさまざまなハイパフォーマーの人たちに愛されている習慣でもあります。

アファメーションをすることで、以下のようなメリットが得ることが可能です。

• 自信やモチベーションが高まる
• ネガティブな感情や思考を払拭する
• 目標や夢に近づく
• 潜在意識に働きかける

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 自分の可能性を広げる
• 挑戦や失敗に対する恐れを減らす
• 創造力や集中力を高める
• 幸運を引き寄せる

アファメーションの方法は超簡単です！起きた直後に、自分への肯定的な言葉を声に出すだけ。事前に紙に書いてあるとラクにできます。

例えば「私は今日、最高の日を過ごしている」「私は自分の力に自信がある」「私は目標に向かって、一歩ずつ進んでいる」などです。

上級者向けですが、鏡の前で自分の目を見ながら行うとより効果的だといわれています。

ただし、アファメーションをする際は以下の点に注意しましょう。

• 現在形で、自分がすでにそれを達成したかのように語る
• 明確で具体的な肯定的な言葉を用いる
• 全身全霊で感情や感覚を込める

アファメーションをすることで、あなたは自然と自分の価値観や志向性を強化することができます。

ちゃんとしたアファメーションを覚えるならこの本が最適ですよ。

感謝の瞑想（又は慈悲の瞑想）をする（10分）

朝の始まりに瞑想をすることで、心を平和な気持ちでスタートさせることができます。

そのためには感謝の瞑想か慈悲の瞑想をすることです。

感謝の瞑想とは、自分の存在や周りのすべてへの感謝を意識しながら行う、心の幸福度を向上させる瞑想のことです。一方、慈悲の瞑想は、自分自身や他者への深い優しさと理解を培うことで、心の安定と深い共感を促進する瞑想の一種です。

感謝の瞑想（又は慈悲の瞑想）をすることで、以下のようなメリットがあります。

• ストレスや不安を軽減する
• 自己肯定感や自尊心を高める
• 人間関係やコミュニケーションを改善する
• 健康や免疫力を向上する

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 精神的な安定や豊かさを得る
• 自分や他者を受け入れやすくなる
• 協力や支援を得やすくなる
• 病気や老化に強くなる

感謝の瞑想（又は慈悲の瞑想）をする方法は、以下のような誘導音声の言葉を心の中で繰り返すことです。

誘導音声が苦手な方は、以下の言葉を心の中で唱えるだけでもOKです。

• 感謝の瞑想では、「私は今日も生きていることに感謝します」「私の体に感謝します」など、あなたが心から感謝できることを思い浮かべます。
• 慈悲の瞑想では、「私は自分自身を許し、愛します」「私は苦しんでいる人々に平和と幸せを願います」など、優しさと共感を表現します。

これらの言葉を何度も心に刻み、感じる感情やイメージを思い浮かべるのです。最初は数分でもいいですが、できれば10分間行うとより効果的。

ブドウ糖を1つ食べる（30秒）

エネルギー満点の一日を迎えるために、次にお勧めするモーニングルーティンは、ブドウ糖を1つ食べることです。これは時間もかからず、その効果は絶大です！

ブドウ糖を食べることで、以下のような素晴らしい効果が期待できます

• 朝のエネルギー源となる
• 記憶力や学習能力を向上させる
• 意思決定や判断力を高める
• 集中力や注意力を持続させる

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 頭が冴えて仕事や勉強に取り組める
• 忘れ物やミスを減らせる
• 優先順位や選択肢を見極められる
• 作業効率や成果を上げられる

取り入れ方は、起きたらすぐ、ブドウ糖のキャンディーを1つ口に放り込むだけです。これで脳のエネルギーチャージ完了！おすすめは大丸本舗の「夢のくちどけ ぶどう糖」になります。噛まなくてもジュウ～って唾液と一緒に溶けていく感じがたまりません。18粒×10袋なので180日持ちます。1日10円で朝一の生産性をキープできます。

ただし、ブドウ糖は過剰摂取すると血糖値が急上昇してしまうので、1日最大5g（2粒）程度に抑えましょう。私は毎日1粒です。

ぶるぶるマシーンに乗る（20分）

みなさんは最強の運動器具、ぶるぶるマシーンの存在をご存じですか？ぶるぶるマシーンとは、その名のとおり、振動を発生させて体を刺激する運動器具のことです。

これが次世代の最強モーニングルーティンだと私は確信しています。手軽に体全体を活性化させるこのマシーンは、次のような素晴らしい効果をもたらします。

• 筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで、筋力や柔軟性を向上させる
• 血液やリンパの流れを改善することで、代謝や排泄を促進させる
• 神経系や内分泌系のバランスを整えることで、自律神経やホルモンの調整を行う
• 脳に振動を伝えることで、脳波や脳血流を活性化させる

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 徐々に筋肉量や基礎代謝が増えて、ダイエットに効果的になる
• むくみや便秘が解消されて、スッキリした体型になる
• ストレスや不眠が改善されて、リラックスした心身状態になる
• 朝からシャキッとして、終わったころには頭の回転が速くなっている

ぶるぶるマシーンに乗る方法はとても簡単です。

ぶるぶるマシーンは「朝何もしたくない人」でもできます。なんせ乗ってるだけですから。10分で充分ですが私は20分行っています。その間は後述する「読書やゲーム」を楽しんでいます。

ただし、振動の強さや周波数は自分の体調や目的に合わせて調整しましょう。これにより、あなたは全身の血の巡りが朝からベストな状態になり、1日を最高の状態で始めることができます！

ぶるぶるマシーンの科学的に証明されている効果については以下の記事を参考にしてください。

あわせて読みたい

【立ってるだけ】ぶるぶるマシーンの驚くべき5つの効果【科学的根拠アリ】 この記事はこんな人におすすめ！ 運動が苦手だけど、楽して痩せたいと思っている人 筋力向上やリンパの流れを改善したいと考えている人 ぶるぶるマシーンに興味があるが...

また、私が実際に愛用しているぶるぶるマシーン（EMS機能付き）のレビューは姉妹サイトに掲載しているのでご覧いただけますと幸いです。

好きなことをする（読書、ゲーム）（20分）

さて、次にお勧めするモーニングルーティンは、好きなことをする時間を作ることです。私の場合は読書とゲームが幸せなひととき。あなたが楽しいと思うことは何でしょうか。

好きなことをすることで、以下のようなメリットがあります。

• ドーパミン（快楽ホルモン）の分泌が促進される
• フロー状態（集中力や創造力が高まる状態）に入る
• 自己実現や自己表現の欲求が満たされる
• スキルや知識の向上につながる

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 気分が良くなる
• 仕事や勉強に対するモチベーションが高まる
• 自分の個性や価値観を発揮できる
• 新しい発見や学びが得られる

好きなことをする方法はとても簡単です。私の場合は前述したぶるぶるマシーンに乗りながらゲームや読書をします。手がぶるぶるしてしまうのでぶるぶるマシーンの前に机を置いています。

好きなことを朝のうちにしておくことで満足感のある1日を過ごすことができます。何より仕事をしていても「我慢している感」がグっと減るので生産性向上も期待できるのが最高です。（逆に、寝起きから仕事のことを考えたりタスクに向き合うのはちょっと辛いですよね）

良質な朝食を摂る（20分）

次におすすめしたいモーニングルーティンは、良質な朝食を摂ることです。

良質な朝食を摂ることで、以下のようなメリットがあります。

• 体のエネルギー源となる
• 脳の働きを活性化させる
• 血糖値やコレステロール値を安定させる
• 食欲や空腹感をコントロールする

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 体力や持久力が向上する
• 集中力や判断力が高まる
• 生活習慣病の予防になる
• 過食や間食を防ぐ

「良質な朝食」といっても凝った料理をつくる必要はありません。

私の場合は、「野菜ジュース（紫）にアルギニン×シトルリン×プロテイン」を入れた特製ドリンクと、バナナを1本です。前日カロリーオフだったときはオートミールも追加します。正直、これで夜までもちます。もし途中お腹が減ったら、トリュフ塩のミックスナッツや有機栗を頂きます。

それはストイックすぎる！と思うなら卵や鶏肉などの良質なたんぱく質、全粒粉などの良質な炭水化物、果物や野菜などのビタミンやミネラルや食物繊維を取り入れてください。

人は食べたもので作られます。1日の始まりの食事で体にいいものを食べれば、脳の働きが活性化し、血糖値やコレステロール値が安定し、食欲や食欲もコントロールされます。

日記を書く（3分）

次におすすめしたいモーニングルーティンは、日記を書くことです。私は朝起きたときと寝る前に書いています。日記を書くことで、以下のようなメリットがあります。

• 自分の感情や思考を整理する
• 自分の行動や成果を振り返る
• 自分の目標や夢を明確にする
• 自分の成長や変化を記録する

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• ストレスや悩みを解消する
• 自己分析や自己改善に役立つ
• モチベーションや自信を高める
• 記憶力や表現力を向上させる

モチベーションを保つには、専用のノートを用意することと時間をかけないこと。専用ノートをつくることで「やるぞ！」という気持ちが奮い立ちます。また、時間をかけないことは、「面倒くさい」という気持ちが沸き起こるのを防ぎます。できれば3分程度で書ききれるような量で留めておきましょう。

私の場合は以下のようなフォーマットの紙を365枚印刷して毎日の朝と夜に書きなぐる習慣を持っています。

• 朝の質問：「どんな1日になったら最高？」、「今日の楽しみは何？」、「今気になっていることは？」、「叶えたいことに近づくために今日できることは何？」
• 夜の質問：「今日よかったことは？」「明日はどんな日にしたい？」「今日ここまでどんなことを感じた？」

これらの質問に答えるだけで日記が埋まっていくので毎日楽しく続けられています。なお、このフォーマットは「朝1分間、30の習慣。 ゆううつでムダな時間が減り、しあわせな時間が増えるコツ」の特典でゲットできました。

赤羽メモをする（5分）

次におすすめしたいモーニングルーティンは、「ゼロ秒思考」に書かれている赤羽式メモに取り組むこと。

赤羽式メモとは、自分の頭の中にあるアイデアやひらめきを書き出すことです。

赤羽式メモのやり方はわかればシンプル。

起きたらすぐに、A4用紙に自分の頭の中にあるアイデアやひらめきを書きます。

• A4用紙を横置きにします。
• 左上にタイトル（メモに書くテーマ）を書きます。タイトルは頭に浮かんだまま書きます。
• タイトルの下に本文を4～6行で書きます。各行は20～30字で書きます。本文はタイトルに対する考えや感想、疑問などを自由に書きます。
• 1ページに1件のメモを書きます。1ページを1分以内に書き終えます。
• 毎日10ページのメモを書きます。

実際書くとこんな感じです。

急いで書くので字はカオスレベルで汚くなりますが、自分が読めればOK。

書くことはなんでもいいのです。

• 今日一番嬉しかったこと
• 今週やりたいこと
• 自分の得意なこと
• 最近読んだ本や見た映画の感想
• 今後の目標や夢

といったお題を作って毎日書くだけです。

赤羽メモを続けると、頭にどんどん言葉が浮かぶようになり、アイデアが出やすくなります。また、ストレスや悩みも解消される効果があります。

多分3000枚くらいある

運動（HIIT）をする（20分）

次におすすめしたいモーニングルーティンは、運動、とくにHIITをすることです。

HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略で、短時間で高い効果が得られる運動法として人気があります。時間がいくらあっても足りない現代人にとってHIITは最高の運動メソッドです。

運動（HIIT）をすることで、以下のようなメリットがあります。

• 筋力や持久力が向上する
• 代謝や脂肪燃焼が促進される
• 血圧や血糖値が改善される
• 成長ホルモンやテストステロンの分泌が増える

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 若々しさや魅力が増す
• 体型や姿勢が良くなる
• 生活習慣病の予防になる
• ダイエットや筋トレに効果的になる

運動（HIIT）をする方法はとても簡単です。

起きて軽食をとったあとに、自分の好きなHIIT動画をYouTubeから選びます。例として私が気に入っているHIIT動画をご参照ください。（ご自身で探すときは「HIIT 〇分」などで検索してください）

16分

20分

30分

完全な空腹でやるとかなりキツイため、バナナなどの軽食を口にしてから行うことをおすすめします。

朝にHIITをすることで、1日の生産性が棒高跳びのように跳ね上がることが実感できるでしょう。

ストレッチをする（10分）

次におすすめしたいモーニングルーティンは、ストレッチをすることです。これはHIITのあとに行うことをおすすめします。これは、運動後に筋肉の緊張をほぐして、疲労物質を排出しやすい状態にすることが目的です。

ストレッチをすることで、ほかに以下のようなメリットが得られます。

• 筋肉や関節のコリや痛みを解消する
• 血液やリンパの流れを改善する
• 姿勢やバランスを整える
• リラクゼーション効果がある

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 筋肉や関節の機能や動きが良くなる
• 体の疲れや不調が軽減される
• 体型や姿勢が美しくなる
• 心の緊張やストレスが和らぐ

ストレッチをする方法もYouTubeを使えばカンタンです。明確な目標がない限り、ストレッチの時間は10分もすれば十分でしょう。私の場合は、腰や肩、足など、違和感がある場所に合わせて取り組む動画を毎日変えています。ストレッチ系の動画もHIITと同様に非常に充実しているので、あなたに合ったものを選んでみて下さい。

冷水シャワーを浴びる（30秒）

次におすすめしたいモーニングルーティンは、冷水シャワーを浴びることです。冷水シャワーを浴びることで、以下のようなメリットがあります。

• 若返る
• 痩せやすくなる
• うつ病を予防・改善する
• 血行が改善してエネルギーが沸く
• 超回復を促す（治癒力が上がる）
• 免疫力が上がり風邪を引かなくなる
• 肌と頭皮を引き締めることができる

冷水シャワーを浴びる方法は、自分が冷たいと思う温度のシャワーを、首や胸、腰、足などの部位別にかけたり、慣れてきたら全身に水をかけたりするだけです。30秒～1分ほどで効果を得られます。

詳しいやり方は、【2年9か月試して人生変わった！】冷水シャワーのやり方【継続のコツ、注意点まで徹底伝授】に書いてありますのでご参照ください。

今日の予定をチェックする（5分）

次におすすめしたいモーニングルーティンは、今日の予定をチェックすることです。

今日の予定とは、自分が今日やるべきことややりたいことです。

今日の予定をチェックすることで、以下のようなメリットがあります。

• 一日の流れや目標を明確にする
• 優先順位や時間管理を行う
• 忘れ物や遅刻を防ぐ
• 準備や計画を立てる

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• 一日の効率や成果を高める
• 余裕や安心感を持つ
• ミスやトラブルを減らす
• 機会やチャンスを逃さない

今日の予定をチェックする方法はとても簡単です。

起きたらすぐに、紙やノート、スマホやPCなどに自分の今日の予定を書き出します。（私の場合はnotionというサービス上で管理しています）

夢実現タスクをクリックすると

以下のようなタスクが出てくる

終わったらチェック

私の場合はフリーランスなので上記くらいざっくりと予定を組むだけでもOKです。

サラリーマンの方であれば時間単位のスケジュールにしてもいいでしょう。例えば、「9時に出勤」「10時から会議」「12時に昼食」「13時からプレゼン」「15時から打ち合わせ」「17時に退勤」「18時にジム」「20時に夕食」「21時に読書」などです。

また、今日の予定を書く際には具体的かつ現実的に達成可能なことを書くといいでしょう。達成困難で毎日チェックがつかない状態だと、やる気がなくなりますからね。

タスクの終わりをイメージする（1分）

次におすすめしたいモーニングルーティンは、タスクの終わりをイメージすることです。このアイデアは、「エフォートレス思考 努力を最小化して成果を最大化する」という本から頂きました。

タスクの終わりとは、自分が今日やるべきことややりたいことがすべて終わったときの状態です。

タスクの終わりをイメージすることで、以下のようなメリットがあります。

• タスクに対する意識やモチベーションが高まる
• タスクに対する不安や恐れが減る
• タスクに対する期待や喜びが増す
• タスクに対する行動や判断が明確になる

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• タスクの達成率や品質が高まる
• タスクの時間や労力が節約される
• タスクの報酬や評価が向上する
• タスクの満足度や楽しさが増す

やり方は、「目を閉じて自分のタスクの終わりを心に浮かべる」だけです。

例えば、「仕事が無事に終わって上司から褒められる」「勉強が計画通りに進んでテストで良い点数を取る」「ジムで汗をかいて体重が減っている」「読書で新しい知識や感動を得る」などです。

できれば、1分程度で感情や感覚を含めてイメージするとより効果的です。

本書によると、これだけでもタスクの達成率が上がることがわかっています。

タスクが終わったあとのご褒美を決めておく（1分）

さいごにおすすめしたいモーニングルーティンは、タスクが終わったあとのご褒美を決めておくことです。タスクが終わったらやることを決めておくことで、以下のようなメリットがあります。

• タスクに対する意欲ややりがいが高まる
• タスクに対するプレッシャーや疲労が軽減される
• タスクに対する達成感や充実感が増す
• タスクに対するバランスやリズムが整う

これらの効果によって、あなたは以下のような恩恵を受けることができます。

• タスクのパフォーマンスや効果が高まる
• タスクのストレスや苦痛が減る
• タスクの楽しさや価値が増す
• タスクの継続性や持続性が高まる

やり方はいうまでもありませんね。

起きたらすぐに、紙やノート、スマホやPCなどに自分のタスクが終わったらやることを1分程度で書き出します。（頭のなかで想像してもいいのですが、忘れてしまうとアレなので）

例えば、「好きな映画を見る」「好きな居酒屋に行く」「好きな人とゲームをする」「好きな場所に行く」などです。

ワクワクするものほど効果は高まります。

おわりに：1日の生産性は朝のルーティンで決まる

いかがでしたか？
今回は、モーニングルーティンで一日のパフォーマンスを高める方法についてご紹介しました。

モーニングルーティンは、朝の時間を有効に使うことで、体や心の調子を整えたり、一日の目標や予定を明確にしたり、自分の好きなことや大切なことに時間を割いたりすることができます。

モーニングルーティンはどれも簡単に始められること、そして毎日続けることで効果が倍増することが最大の魅力です。継続は力なり。

あなたもぜひモーニングルーティンを始めてみてください。
あなたの朝が最高なものになりますように。