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【コーヒー最強説】カフェイン完全マニュアル【7つの効果と使用上の注意点】

【コーヒー最強説】カフェイン完全マニュアル【7つの効果と使用上の注意点】
この記事はこんな人におすすめ!
  • カフェインの効果を全部知りたい人
  • カフェインの効果を最大限活かしたい人

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

「カフェインは目を覚ます」。いや、違う。ただ目を開くだけではありません。

カフェインを摂ることは、日々のエネルギーを増強し、人生の目覚めの一歩を踏み出すことにあります。

カフェインは、奇跡が詰まった宝箱です。これは、カフェインに詳しくなれば自ずとわかります。そう、カフェインにはデメリットにまさるメリットが圧倒的にあるのです。

「いやいや!大袈裟でしょ!」と思われた方は、以下の効果をチラ見してください。

  • 目を覚ます
  • エネルギーを増強する
  • 寿命が延びる
  • ダイエットのサポートをする
  • メンタルを改善する
  • 筋肉がつきやすくなる
  • 頭痛や偏頭痛を和らげる
  • さまざまな病気のリスクを低下させる

上記はすべて研究によって明らかになっている内容です。しかも、カフェインの研究は大規模なものが多いので信頼性も高い。

ここまで聞くと、医者も顔負けの万能薬のように聞こえます。

とはいえ、カフェインは利用方法にコツが必要なツールです。魅力的な部分だけにすがることなく、デメリットを消す方法や、正しいカフェインの扱い方までを完璧に理解すること。

これが、カフェインの真の価値を引き出すマスターキーとなります。

そのマスターキーをこの記事を通してあなたに捧げます。あなたはこれまでにないくらいカフェインのメリットを肌に感じられるようになり、人生を更なる高みへとブーストさせることが可能です。

バイオハッカー「sii」

カフェインの恩恵を「知る」だけでも、これからのコーヒータイムの体感が違うことを実感するだろう。ただし、100%効力を発揮させるには最後まで記事を読み込んで欲しい。(とくに「カフェインのデメリットを減らす裏ワザ」は必見の内容)

「コーヒーの味が苦手」な方も安心してください。カフェインを摂取する方法はコーヒーだけはありません。これについても後述します。

目次

カフェインが持つ7つの効果

カフェインが持つ7つの効果

目を覚ます

カフェインは朝の目覚めにおいて、最高のスタートを切るための強力なツールとなることは皆さんご存じでしょう。では、その理由は何なのでしょうか。

その理由は、カフェインが「アデノシン」と呼ばれる物質の働きを妨げることで、私たちのエネルギーレベルと活動力を増強するからです[*]。アデノシンという物質は、私たちの活動レベルを落とし、リラックスと睡眠を促進します。

つまり、カフェインが眠気成分「アデノシン」をブロックすることで覚醒を引き出すということです。

バイオハッカー「sii」

極端な話、起きたときにコーヒーを飲むと、すっきりとした気分になるのは「眠気スイッチ(アデノシン)をOFFにして、やる気スイッチをON」にしているからというわけだ。

エネルギーを増強する

カフェインは生活に瞬間的な刺激を与えるエネルギー増強剤として機能します。

カフェインを摂ることで、アデノシンがOFFになることは先ほど説明しました。つぎに、何が起こるのか。なんと、ドーパミンやグルタミン酸などの別の神経伝達物質のレベルが増大します。

この作用により、我々は逆に活性化され、エネルギーレベルが跳ね上がるのです[*]。

ある小規模な実験では、サイクリングをする男性7人がカフェインを摂取した結果、彼らの疲労感が感じるまでの時間が12%も延び、さらに運動パフォーマンスが向上したのです[*]。

さらにゴルフをたしなむ方々にも良いニュースです。彼らがラウンド前とラウンド中にカフェインを摂取すると、そのパフォーマンスが向上しただけでなく、疲労感が減少したという報告があります[*]。スコアが100切るのも夢ではありません。

バイオハッカー「sii」

カフェインが運動能力を高める。ドーパミンレベルやグルタミン酸レべルが上がるのだから当然と言えば当然だな。

寿命が延びる

あなたの日常の毎日のコーヒーブレイクが寿命を伸ばすかもしれない、と言われたら驚くでしょうか。

”40の研究”をレビューした大規模な研究によると、毎日2~4杯のコーヒーを飲むことにより、年齢や体重、飲酒習慣といった要素と無関係に、死亡リスクを低下させる可能性があることがわかっています[*]。

また別の研究でも、1,567人を対象に12年から18年にわたる追跡調査を行った結果、カフェインを含むコーヒーを飲むことが「全体的な死亡リスクを下げる」ことが明らかになりました[*]。

つまり、コーヒーが「ただの1杯の美味しい飲み物」から「長寿の秘薬」になるかもしれないということです。

バイオハッカー「sii」

ただし、「飲みすぎると逆に死亡率を上げる」なんて研究結果もあるから、やはり摂取量が重要になってくるだろう。

ダイエットのサポートをする

カフェインが超優秀なダイエットサポートアイテムになることはご存じでしょうか。

カフェインを摂ることで、ホルモン感受性リパーゼ(HSL)という脂肪を分解する酵素を活性化して脂肪燃焼効率を高めることができます[*]。つまり、運動前にカフェインを摂取すれば、もっと効率的に脂肪を燃やせるわけです。

また、コーヒーには、脂肪蓄積のパターンを変化させ、腸の健康をサポートする効果があります。それらの効果は、ダイエットの強い味方になってくれます[*]。

実際にコーヒーの摂取量が多い人々は、特に男女とも、特に男性において体脂肪が減少しやすいという調査結果が出ています[*]。(男女差は筋肉量や基礎代謝が影響している模様)

さらに興味深いことに、1日に1~2杯のコーヒーを飲む人は、コーヒーを1日1杯未満しか飲まない人と比べて、推奨される身体活動レベルを満たす可能性が約17%高いことが明らかになっています[*]。これはカフェインの力によって活動レベルが上がったおかげです。

バイオハッカー「sii」

次にコーヒーを注文するときは、それがただの一杯の飲み物でなく、あなたのダイエットパートナーであることを思い出してみてくれ。

メンタルを改善する

ある研究では、カフェインの慢性的な摂取がセロトニン(26-30%増加)、GABA(65%増加)、アセチルコリン(40-50%増加)の受容体を増加させることが示されています[*]。

それぞれの効果をカンタンに見ていきましょう。

  1. セロトニン:別名「幸せホルモン」とも呼ばれます。幸せを感じて、穏やかな気持ちにさせる役割があります。セロトニンレベルが高いと肯定的な気分になるのが一般的です。また、セロトニンは食欲、睡眠、記憶、学習能力など、他の多くの体のプロセスにも影響を与えます。
  2. GABA:GABA(γ-アミノ酪酸)は抑制性神経伝達物質です。興奮を抑制し、リラクゼーションと安定をもたらす役割があります。GABAのレベルが高いと、不安やストレスの感じが減少し、心地よいリラクゼーションの感覚が増します。これはあなたがリラックスし、焦りや緊張から解放されるような感じをもたらします。
  3. アセチルコリン:アセチルコリンは神経伝達物質であり、注意力、記憶、覚醒、モチベーションなどの認知機能に重要な役割を果たします。アセチルコリンのレベルが高いと、集中力や記憶力が向上し、全体的にエネルギッシュな気分になります。

カフェインの慢性的な摂取により、上記の神経伝達物質の受容体が増加します。「受容体が増加する=セロトニン、GABA、アセチルコリンの作用がより強まる」ということです。

つまり、今までは1杯のコーヒーで神経伝達物質が10しか上がらなかったのに30とか40とか上がるようになるといったイメージ。これは前述したドーパミンやグルタミン酸でも同じことが言えます。

バイオハッカー「sii」

「受容体が増加する」ことは一見良さそうにみえる。しかし、ここに落とし穴がある。これについては「カフェインの「離脱症状」のメカニズム」で詳しく触れる。

筋肉がつきやすくなる

カフェインを摂取してトレーニングを行うことで筋肉がつきやすくなります。

その理由は、カフェインには筋肉が収縮されるときに放出される「カルシウムイオン」を多くする働きがあるからです。カルシウムイオンが多いと、通常よりも強い筋肉の収縮を可能にします。結果的に、強度の高いトレーニングができて筋肉増強に繋がるというわけです[*]。

それを示す研究例を見てみましょう。

2022年に行われた研究では、レジスタンストレーニングを行っている男性が高用量のカフェインを摂取しました。その結果、カフェインを摂取していないグループよりもベンチプレス、デッドリフト、スクワットの筋力が有意に向上しました。

このとき、血漿中のカルシウム放出も増加することが示されました。これは、高用量のカフェインが筋力の最適化とカルシウムの放出を促進したことを意味します。

バイオハッカー「sii」

つまり、カフェイン自体に筋肉増強効果があるというより「パフォーマンスの質」がグッと上がることで筋肉増強が起こるというイメージ。おそらくドーパミンなどの神経伝達物質のパワーも働いている。

頭痛や偏頭痛を和らげる

頭痛が起こると、血管が腫れたり、緊張したり、その他の変化が起こり、脳周囲の血流が増加します。これにより周囲の神経の血流圧が上昇し、脳に痛みのメッセージが送られます。これが頭痛を引き起こします。ここでカフェインの登場です。

カフェインは、頭痛や片頭痛を和らげる効果があります。これはカフェインが血管の拡張や神経伝達物質の過剰放出などの頭痛の原因となるメカニズムを抑制するからです[*]。

特に、カフェインは血管を収縮させて血流を制限し、痛みを軽減します。さらに、鎮痛剤と一緒に摂取することで、その吸収と効果を高め、より早く鎮痛効果を得ることが可能になります。

カフェインには血管収縮作用があり、血管を収縮させて血流を制限し、それによって痛みを軽減します。また、カフェインをアスピリン、イブプロフェン、アセトアミノフェンなどの鎮痛剤と組み合わせて摂取すると、薬の吸収と強度が高まり、より早く鎮痛が得られます。

バイオハッカー「sii」

たしかに、バファリンなどの頭痛薬の成分を見てみると「カフェイン」があるものが多いな。

他にもさまざまな病気のリスクを低下させる

さまざまな病気のリスクを低下させる

適量のカフェインを摂取することは、さまざまな病気の予防に繋がります。その例を見てみましょう。

  • 2型糖尿病のリスク低下:2018年に30件の研究をレビューしたところ、1日にコーヒーを1杯飲むごとに、2型糖尿病の発症リスクが6%低下することがわかった[*]
  • 心臓病・心不全のリスク低下:2018年の研究では、1日に3~5杯のコーヒーを飲むと、心臓病のリスクが15%減少することがわかりました(*) 。また、21,000人以上を対象とした2021年の研究では、コーヒーの摂取量に比例して心不全のリスクが低下しました[*]。
  • 脳卒中のリスク低下:21の研究をレビュー(240万人以上の男女が対象)した2021年の大規模な研究では、毎日3~4杯のコーヒーを飲むと、脳卒中のリスクが21%低下することが示されました[*]。
  • パーキンソン病のリスク低下:2020年に行われた13件の研究レビューによると、カフェインを定期的に摂取している人はパーキンソン病の発症リスクが有意に低いことがわかりました。さらに、カフェインの摂取はパーキンソン病の進行を遅らせる効果もありました[*]。
  • アルツハイマー病のリスク低下:2016年に、29,000人以上を対象とした11の観察研究をレビューしたところ、コーヒーを多く摂取するほどアルツハイマー病のリスクが低下することがわかりました[*]。さらに認知症のリスクの低下も示唆されています[*][*]。
バイオハッカー「sii」

どれも信頼に値するエビデンスが揃っている。とうとうカフェインのいいところしか見えなくなった。ここで釘を刺すわけではないが、「カフェインのデメリット」も見ておこう。

カフェインのデメリット

カフェインのデメリット

あらゆるものには二面性があります。カフェインも例外ではありません。気分を高め、パフォーマンスを向上させるといったメリットもあれば、以下のようなデメリットも確かに存在します。

  • 精神的不調の増悪:カフェインは気分を高める効果がある反面、摂取量が過剰になると不安やうつ病の症状を悪化させる可能性があります。
  • 血糖値の上昇:カフェインがインスリン活性を下げるため、血中のグルコースレベルが上昇します。
  • 妊娠・授乳への影響:カフェインは妊娠中の合併症リスクを高め、母乳を通じて乳児へ移行する可能性があります。
  • 生殖能力への影響:卵管の運動性を抑制し、卵子の移動を妨げるため、生殖能力が低下する可能性があります。
  • 睡眠パターンの乱れ:興奮剤であるカフェインが不眠症を引き起こし、睡眠と覚醒のパターンを乱す可能性があります。
  • 脱水症状:利尿作用があるカフェインは排尿回数を増やし、脱水症状や体内の塩分レベルの低下を引き起こす可能性があります。
  • 依存症(離脱症状):カフェインは依存性があり、摂取量を減らすと頭痛、めまい、眠気などの離脱症状を引き起こす可能性があります。

ただし、上記のようなデメリットに襲われる人は、総じて「カフェインの過剰摂取」である場合が多いです。自分自身に最適なカフェイン量さえ守れば、不都合を最小限に抑えることができます。

バイオハッカー「sii」

後述する”適量”さえ守れば、まさに「美味しいとこどり」ができるわけだな。

カフェインのおすすめ摂取タイミング

カフェインのおすすめ摂取タイミング

1日に摂取できるカフェイン量は限られています。
そこで、とくに効果的なカフェインの摂取タイミングをカンタンにおさらいしておきましょう。

  • 集中したいとき:摂取したカフェインが交感神経を刺激して、アドレナリンの分泌を促し、集中力アップにつながります。朝食後など、仕事に入る前に飲んでおくと、仕事のスイッチが入りやすくなります。
  • 昼寝の前:カフェインナップという手法です。午後の短い昼寝の前にコーヒーを飲んで寝る。すると、約20分後にカフェインが効いて、シャキッと目を覚ましてくれます。
  • トレーニング前:カフェインは運動能力を向上させることが科学的にわかっています。運動する前に一杯のコーヒーを飲むと、トレーニングを最後までやり遂げるパワーを維持できます。
バイオハッカー「sii」

睡眠バランスを崩さないために、夕方以降のコーヒー摂取は避けてくれ。

推奨するカフェイン摂取は1日300mgが無難

推奨するカフェイン摂取量は1日300mgが無難

では、どのくらいのカフェイン摂取量が理想的なのでしょうか。

1日の安全なカフェイン摂取量の上限は、一般的に300-400mgとされています。

しかし、この上限値400mgを頻繁に試すと、人によってはカフェインへの耐性が高まり、効果が薄れる恐れがあります。そこで、日常的には「カフェインの摂取量は300mgまで」と設定しておくのが無難です。

1日のカフェイン摂取量をさらに具体的にシミュレーションしてみましょう。

一般的なコーヒー1杯(約240ml)に含まれるカフェインは80~100mg程度といわれています。

結論から申し上げると、1日に理想的なコーヒーの摂取量は2杯までとなります。

ここで、あなたはこう思ったかもしれません。

ケンイチ

300mgが上限なら少なくともコーヒーを3杯は飲めるのでは?

確かに「コーヒーだけ」なら合っています。とはいえ、カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどの他の食品も含まれています。

【引用元】https://coffee-pharmacist.com/amount-of-caffeine

つまり、コーヒーを上限いっぱい(カフェイン300mg)まで飲んでしまうと、他の食品によるカフェイン摂取で過剰摂取になる危険があるということです。

まとめますと、カフェインを毎日の健康やライフハックに活かすなら、ある程度の余裕をもっておくためにもコーヒー2杯程度が理想です。このくらいなら離脱症状で苦しむこともありませんしね。

バイオハッカー「sii」

ただし、普段コーヒーと水しか飲まないしチョコも滅多に食べないという人は1日3杯を標準にしてもいいぞ。

なお、一般的にカフェインの効果は4時間くらい持続すると言われているので、カフェインを摂取するタイミングは就寝の4時間以上前までにしておきましょう。

コラム:カフェインの依存症が引き起こす「離脱症状」のメカニズム

コラム:カフェインの依存症が引き起こす「離脱症状」のメカニズム

カフェインは飲めば飲むほど効かなくなり、量が増えるなんてこと聞いたことあるかもしれません。

カフェインの依存の陰には、脳内で起こる「離脱症状」が隠れているのです。

この症状、実はアルコール依存症と同じ原理で発生しています。

カフェインを長期間摂取することで、脳内の神経伝達物質の受容体が増えてしまうのです。

受容体が増えてしまうと、体に元々のカフェイン量では、受容体を満たすだけの神経伝達物質が足りなくなり、イライラしたり疲れたりしてしまいます。

これは、カフェインによって増加した神経伝達物質のレベルを、脳が新たな「ベースライン」または「正常」なレベルと誤認識することで起こります。

このレベルが維持されないと不快な症状(離脱症状)を経験するというわけです。

セロトニンを例にとります。

  • カフェインを摂取すると、一時的に幸せな気分になる
  • カフェインが体から排出されると、セロトニンのレベルは通常の範囲に戻る
  • カフェインの影響で増えたセロトニン受容体は、カフェインを摂取していた時のようなレベルのセロトニンを期待し続ける
  • そのため、カフェイン摂取を中止すると、セロトニンの「不足」感が生じ、これが離脱症状(興奮、イライラなど)を引き起こす。

これはセロトニンに限らず、ドーパミン、ノルアドレナリンなどすべての神経伝達物質に当てはまります。

離脱症状の症状として、頭痛、眠気、集中力の減退、疲労感、カフェイン摂取の渇望などがあります。離脱症状は、カフェインの摂取をやめてから12時間から24時間後に発生し、2日から9日間で収まるのが一般的です。

では、カフェインを我慢すればいいのでしょうか。答えはNO。カフェインいきなりゼロにしてしまうと受容体のショックが大きすぎて、逆に辛い思いをすることに。コツは、徐々に減量していくこと。そうすることで脳が新しい「基準値」を覚え直し、スムーズに元の状態に戻れるのです。

ほどほどにコーヒーを飲みながら、おいしさを満喫する。これが脳と身体を守る、賢いカフェインライフの極意なのかもしれません。

カフェインのデメリットを減らす裏ワザ

テアニン
商品名Doctor’s Best, Suntheanine(サンテアニン)配合L-テアニン、150mg、ベジカプセル90粒
参考価格¥2,571(1日あたり28円)
内容量90粒
摂取量150-300mg

2017年の研究[*]によると、L-テアニンはカフェインの刺激を和らげることがわかっています。

例えば、コーヒーを飲んで心拍数が上がり、焦燥感や不安感が増したときに、L-テアニンを摂取することで心地よい落ち着きを得ることができるといった具合です。

つまり、カフェイン1杯につきL-テアニンサプリを1粒摂取しておくことで、カフェインのデメリットを米粒くらいのリスクにすることができるわけです。

バイオハッカー「sii」

おすすめこそしないが、テアニンサプリを飲んでいるなら、少しくらいの過剰摂取(カフェイン400mg~600mg)でも副作用はでなくなるだろう。

コーヒーが苦手な人はカフェインサプリも検討しよう!

コーヒーが苦手な人はカフェインサプリも検討しよう!
商品名ALLMAX, カフェイン、200mg、100粒
参考価格¥851(1日あたり8円)
内容量100粒
摂取量200-300mg

コーヒーが飲めないからと言って、前述したカフェインのメリットを諦める必要はありません。カフェインサプリは、手軽にカフェインを補給できる優れものです。

身近な例でいえば、私のパートナーはコーヒーを飲みません。平均睡眠時間が4~5時間と典型的な睡眠不足のビジネスパーソンです。しかし、週に2~3回カフェインサプリメントを摂取することで日々の活動を支えています。サプリだから、必要なときに摂取できます。

別にサプリだからといって怖がる必要もありません。むしろ、1粒カフェイン100mg配合と量がわかりやすいので過剰摂取の心配も無用です。

コーヒーが苦手な人は以下のサプリを検討してみてはいかがでしょうかでしょうか。

バイオハッカー「sii」

さきほど紹介したL-テアニンサプリとの相性も勿論抜群。

おわりに:カフェインという宇宙最強の武器を使いこなそう!

おわりに:カフェインという宇宙最強の武器を使いこなそう!

カフェインの効能は人それぞれ。過剰摂取をすると逆に体調を崩すこともあります。でも、上手に使いこなせば、脳と身体のパフォーマンスをグーンと上げてくれる秘密兵器です。

「武器は、武器そのものよりも扱う者の力量が大切だ」と言いますが、カフェインも同じ。上手に使いこなせば毎日の活力を引き出してくれる「宇宙最強の味方」となってくれるはずです。

推奨する摂取量を守りつつ、カフェインを適切に楽しむ。
それはあなた自身の体調と相談しながら、適切な量を見つける冒険でもあります。

カフェインとともに人生という冒険を有利に進めていきましょう。

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