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【コーヒー最強説】カフェイン完全マニュアル【7つの効果と使用上の注意点】

2023年7月13日2023年8月1日

「カフェインは目を覚ます」。いや、違う。ただ目を開くだけではない。カフェインを摂ることは、日々のエネルギーを増強し、人生の目覚めの一歩を踏み出すことに違いない。

カフェインの語る世界には、そんな奇跡が詰まっています。これはカフェインに詳しくなればなるほどわかることです。デメリットに余るメリットがカフェインには詰まっています。

大袈裟だ！！と思われた方は、本日紹介する以下の効果をチラ見してください。

目を覚ます
エネルギーを増強する
寿命が延びる
ダイエットのサポートをする
メンタルを改善する
筋肉がつきやすくなる
頭痛や偏頭痛を和らげる
さまざまな病気のリスクを低下させる

上記はすべて研究によって明らかになっている内容になります。
しかも、カフェインの研究は大規模なものが多いので信頼性も高いのです。

まるで医者も顔負けの万能薬のよう。とはいえ、カフェインは利用する者の知識と配慮が必要なツールです。魅力的な部分だけにすがることなく、デメリットや注意点、扱い方までを網羅的に理解することが、カフェインの真の価値を引き出すマスターキーとなります。

この記事を読めば、あなたはこれまでにないくらいカフェインのメリットを肌に感じられるようになり、人生を更なる高みへとブーストさせることが可能です。

それでは早速、カフェインの授業を始めます。

「コーヒーが苦手だ」と嘆くあなたも安心してください。カフェインを摂取する方法はコーヒーだけはありません。これについても後述します。

カフェインが持つ7つの効果

目を覚ます

カフェインは朝の目覚めにおいて、最高のスタートを切るための強力なツールとなることは皆さんご存じでしょう。では、その理由は何なのでしょうか。

その理由は、カフェインが「アデノシン」と呼ばれる物質の働きを妨げることで、私たちのエネルギーレベルと活動力を増強するからです[*]。アデノシンという物質は、私たちの活動レベルを落とし、リラックスと睡眠を促進します。

つまり、カフェインが眠気成分「アデノシン」をブロックすることで覚醒を引き出すということです。

バイオハッカー「sii」

極端な話、起きたときにコーヒーを飲むと、すっきりとした気分になるのは「眠気スイッチ（アデノシン）をOFFにして、やる気スイッチをON」にしているからというわけだ。

エネルギーを増強する

カフェインは生活に瞬間的な刺激を与えるエネルギー増強剤として機能します。

カフェインを摂ることで、アデノシンがOFFになることは先ほど説明しました。つぎに、何が起こるのか。なんと、ドーパミンやグルタミン酸などの別の神経伝達物質のレベルが増大します。

この作用により、我々は逆に活性化され、エネルギーレベルが跳ね上がるのです[*]。

ある小規模な実験では、サイクリングをする男性7人がカフェインを摂取した結果、彼らの疲労感が感じるまでの時間が12%も延び、さらに運動パフォーマンスが向上したのです[*]。

さらにゴルフをたしなむ方々にも良いニュースです。彼らがラウンド前とラウンド中にカフェインを摂取すると、そのパフォーマンスが向上しただけでなく、疲労感が減少したという報告があります[*]。スコアが100切るのも夢ではありません。

バイオハッカー「sii」

カフェインが運動能力を高める。ドーパミンレベルやグルタミン酸レべルが上がるのだから当然と言えば当然だな。

寿命が延びる

あなたの日常の毎日のコーヒーブレイクが寿命を伸ばすかもしれない、と言われたら驚くでしょうか。

”40の研究”をレビューした大規模な研究によると、毎日2～4杯のコーヒーを飲むことにより、年齢や体重、飲酒習慣といった要素と無関係に、死亡リスクを低下させる可能性があることがわかっています[*]。

また別の研究でも、1,567人を対象に12年から18年にわたる追跡調査を行った結果、カフェインを含むコーヒーを飲むことが「全体的な死亡リスクを下げる」ことが明らかになりました[*]。

つまり、コーヒーが「ただの1杯の美味しい飲み物」から「長寿の秘薬」になるかもしれないということです。

バイオハッカー「sii」

ただし、「飲みすぎると逆に死亡率を上げる」なんて研究結果もあるから、やはり摂取量が重要になってくるだろう。

ダイエットのサポートをする

カフェインが超優秀なダイエットサポートアイテムになることはご存じでしょうか。

カフェインを摂ることで、ホルモン感受性リパーゼ（HSL）という脂肪を分解する酵素を活性化して脂肪燃焼効率を高めることができます[*]。つまり、運動前にカフェインを摂取すれば、もっと効率的に脂肪を燃やせるわけです。

また、コーヒーには、脂肪蓄積のパターンを変化させ、腸の健康をサポートする効果があります。それらの効果は、ダイエットの強い味方になってくれます[*]。

実際にコーヒーの摂取量が多い人々は、特に男女とも、特に男性において体脂肪が減少しやすいという調査結果が出ています[*]。（男女差は筋肉量や基礎代謝が影響している模様）

さらに興味深いことに、1日に1～2杯のコーヒーを飲む人は、コーヒーを1日1杯未満しか飲まない人と比べて、推奨される身体活動レベルを満たす可能性が約17％高いことが明らかになっています[*]。これはカフェインの力によって活動レベルが上がったおかげです。

バイオハッカー「sii」

次にコーヒーを注文するときは、それがただの一杯の飲み物でなく、あなたのダイエットパートナーであることを思い出してみてくれ。

メンタルを改善する

ある研究では、カフェインの慢性的な摂取がセロトニン（26-30%増加）、GABA（65%増加）、アセチルコリン（40-50%増加）の受容体を増加させることが示されています[*]。

それぞれの効果をカンタンに見ていきましょう。

セロトニン：別名「幸せホルモン」とも呼ばれます。幸せを感じて、穏やかな気持ちにさせる役割があります。セロトニンレベルが高いと肯定的な気分になるのが一般的です。また、セロトニンは食欲、睡眠、記憶、学習能力など、他の多くの体のプロセスにも影響を与えます。
GABA：GABA（γ-アミノ酪酸）は抑制性神経伝達物質です。興奮を抑制し、リラクゼーションと安定をもたらす役割があります。GABAのレベルが高いと、不安やストレスの感じが減少し、心地よいリラクゼーションの感覚が増します。これはあなたがリラックスし、焦りや緊張から解放されるような感じをもたらします。
アセチルコリン：アセチルコリンは神経伝達物質であり、注意力、記憶、覚醒、モチベーションなどの認知機能に重要な役割を果たします。アセチルコリンのレベルが高いと、集中力や記憶力が向上し、全体的にエネルギッシュな気分になります。

カフェインの慢性的な摂取により、上記の神経伝達物質の受容体が増加します。「受容体が増加する＝セロトニン、GABA、アセチルコリンの作用がより強まる」ということです。

つまり、今までは1杯のコーヒーで神経伝達物質が10しか上がらなかったのに30とか40とか上がるようになるといったイメージ。これは前述したドーパミンやグルタミン酸でも同じことが言えます。

バイオハッカー「sii」

「受容体が増加する」ことは一見良さそうにみえる。しかし、ここに落とし穴がある。これについては「カフェインの「離脱症状」のメカニズム」で詳しく触れる。

筋肉がつきやすくなる

カフェインを摂取してトレーニングを行うことで筋肉がつきやすくなります。

その理由は、カフェインには筋肉が収縮されるときに放出される「カルシウムイオン」を多くする働きがあるからです。カルシウムイオンが多いと、通常よりも強い筋肉の収縮を可能にします。結果的に、強度の高いトレーニングができて筋肉増強に繋がるというわけです[*]。

それを示す研究例を見てみましょう。

2022年に行われた研究では、レジスタンストレーニングを行っている男性が高用量のカフェインを摂取しました。その結果、カフェインを摂取していないグループよりもベンチプレス、デッドリフト、スクワットの筋力が有意に向上しました。

このとき、血漿中のカルシウム放出も増加することが示されました。これは、高用量のカフェインが筋力の最適化とカルシウムの放出を促進したことを意味します。

バイオハッカー「sii」

つまり、カフェイン自体に筋肉増強効果があるというより「パフォーマンスの質」がグッと上がることで筋肉増強が起こるというイメージ。おそらくドーパミンなどの神経伝達物質のパワーも働いている。

頭痛や偏頭痛を和らげる

頭痛が起こると、血管が腫れたり、緊張したり、その他の変化が起こり、脳周囲の血流が増加します。これにより周囲の神経の血流圧が上昇し、脳に痛みのメッセージが送られます。これが頭痛を引き起こします。ここでカフェインの登場です。

カフェインは、頭痛や片頭痛を和らげる効果があります。これはカフェインが血管の拡張や神経伝達物質の過剰放出などの頭痛の原因となるメカニズムを抑制するからです[*]。

特に、カフェインは血管を収縮させて血流を制限し、痛みを軽減します。さらに、鎮痛剤と一緒に摂取することで、その吸収と効果を高め、より早く鎮痛効果を得ることが可能になります。

カフェインには血管収縮作用があり、血管を収縮させて血流を制限し、それによって痛みを軽減します。また、カフェインをアスピリン、イブプロフェン、アセトアミノフェンなどの鎮痛剤と組み合わせて摂取すると、薬の吸収と強度が高まり、より早く鎮痛が得られます。

バイオハッカー「sii」

たしかに、バファリンなどの頭痛薬の成分を見てみると「カフェイン」があるものが多いな。

さまざまな病気のリスクを低下させる

適量のカフェインを摂取することは、さまざまな病気の予防に繋がります。その例を見てみましょう。

2型糖尿病のリスク低下：2018年に30件の研究をレビューしたところ、1日にコーヒーを1杯飲むごとに、2型糖尿病の発症リスクが6％低下することがわかった[*]
心臓病・心不全のリスク低下：2018年の研究では、1日に3～5杯のコーヒーを飲むと、心臓病のリスクが15%減少することがわかりました(*) 。また、21,000人以上を対象とした2021年の研究では、コーヒーの摂取量に比例して心不全のリスクが低下しました[*]。
脳卒中のリスク低下：21の研究をレビュー（240万人以上の男女が対象）した2021年の大規模な研究では、毎日3～4杯のコーヒーを飲むと、脳卒中のリスクが21％低下することが示されました[*]。
パーキンソン病のリスク低下：2020年に行われた13件の研究レビューによると、カフェインを定期的に摂取している人はパーキンソン病の発症リスクが有意に低いことがわかりました。さらに、カフェインの摂取はパーキンソン病の進行を遅らせる効果もありました[*]。
アルツハイマー病のリスク低下：2016年に、29,000人以上を対象とした11の観察研究をレビューしたところ、コーヒーを多く摂取するほどアルツハイマー病のリスクが低下することがわかりました[*]。さらに認知症のリスクの低下も示唆されています[*][*]。

バイオハッカー「sii」

どれも信頼に値するエビデンスが揃っている。とうとうカフェインのいいところしか見えなくなった。ここで釘を刺すわけではないが、「カフェインのデメリット」も見ておこう。

カフェインのデメリット

あらゆるものには二面性があります。カフェインも例外ではありません。気分を高め、パフォーマンスを向上させるといったメリットもあれば、以下のようなデメリットも確かに存在します。

精神的不調の増悪：カフェインは気分を高める効果がある反面、摂取量が過剰になると不安やうつ病の症状を悪化させる可能性があります。
血糖値の上昇：カフェインがインスリン活性を下げるため、血中のグルコースレベルが上昇します。
妊娠・授乳への影響：カフェインは妊娠中の合併症リスクを高め、母乳を通じて乳児へ移行する可能性があります。
生殖能力への影響：卵管の運動性を抑制し、卵子の移動を妨げるため、生殖能力が低下する可能性があります。
睡眠パターンの乱れ：興奮剤であるカフェインが不眠症を引き起こし、睡眠と覚醒のパターンを乱す可能性があります。
脱水症状：利尿作用があるカフェインは排尿回数を増やし、脱水症状や体内の塩分レベルの低下を引き起こす可能性があります。
依存症（離脱症状）：カフェインは依存性があり、摂取量を減らすと頭痛、めまい、眠気などの離脱症状を引き起こす可能性があります。

ただし、上記のようなデメリットに襲われる人は、総じて「カフェインの過剰摂取」である場合が多いです。自分自身に最適なカフェイン量さえ守れば、不都合を最小限に抑えることができます。

バイオハッカー「sii」

後述する”適量”さえ守れば、まさに「美味しいとこどり」ができるわけだな。

コラム：カフェインの「離脱症状」のメカニズム

少し専門的な部分ですのでスルーしてもOKです。「推奨するカフェイン摂取量は1日300mgが無難」から読み進めてください。

カェインを摂りすぎると不安感や焦燥感が増す場合があります。また、眠気をなくすので睡眠前に摂取するのは当然おすすめできません。その理由をわかりやすく説明します。

まず、さきほども説明したとおり、カフェインの摂取により、神経伝達物質の受容体が増加します。

つまり、今まで3杯飲んでやっとハイになれた脳が1杯でハイになれるようになるということです。しかし、その効果は一時的なものであり、カフェインが体から排出されると、神経伝達物質のレベルは通常の範囲に戻ります。

ここで問題が発生します。

慢性的なカフェイン摂取により神経伝達物質の受容体が増えた状態では、神経伝達物質が「通常の」レベルでは満足できなくなるのです。（原理的にはアルコール依存症と同じ）

これは、カフェインによって増加した神経伝達物質のレベルを、脳が新たな「ベースライン」または「正常」なレベルと誤認識することで起こります。そしてそのレベルが維持されないと不快な症状（離脱症状）を経験するというわけです。

セロトニンを例にとります。

カフェインを摂取すると、一時的に幸せな気分になる
カフェインが体から排出されると、セロトニンのレベルは通常の範囲に戻る
カフェインの影響で増えたセロトニン受容体は、カフェインを摂取していた時のようなレベルのセロトニンを期待し続ける
そのため、カフェイン摂取を中止すると、セロトニンの「不足」感が生じ、これが離脱症状（興奮、イライラなど）を引き起こす。

これはセロトニンに限らず、ドーパミン、ノルアドレナリンなどすべての神経伝達物質に当てはまります。

離脱症状の症状として、頭痛、眠気、集中力の減退、疲労感、カフェイン摂取の渇望などがあります。離脱症状は、カフェインの摂取をやめてから12時間から24時間後に発生し、2日から9日間で収まるのが一般的です。でも、カフェインをたくさん摂っていた人ほど離脱症状がきつく出るため、急にカフェインを0にすることはおすすめしません。

神経伝達物質の主導権を戻すにはとにかく時間をかけてください。カフェインを徐々に減らして脳に新しい「通常」を覚えさせるのです。そうすれば離脱症状を避けつつ、カフェインのメリットを最大限活かすことができます。

推奨するカフェイン摂取量は1日300mgが無難

では、どのくらいのカフェイン摂取量が理想的なのでしょうか。

1日の安全なカフェイン摂取量の上限は、一般的に300-400mgとされています。

しかし、この上限値400mgを頻繁に試すと、人によってはカフェインへの耐性が高まり、効果が薄れる恐れがあります。そこで、日常的には「カフェインの摂取量は300mgまで」と設定しておくのが無難です。

1日のカフェイン摂取量をさらに具体的にシミュレーションしてみましょう。

一般的なコーヒー1杯（約240ml）に含まれるカフェインは80～100mg程度といわれています。

結論から申し上げると、1日に理想的なコーヒーの摂取量は2杯までとなります。

ここで、あなたはこう思ったかもしれません。

ケンイチ

300mgが上限なら少なくともコーヒーを3杯は飲めるのでは？

確かに「コーヒーだけ」なら合っています。とはいえ、カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどの他の食品も含まれています。

【引用元】https://coffee-pharmacist.com/amount-of-caffeine

つまり、コーヒーを上限いっぱい（カフェイン300mg）まで飲んでしまうと、他の食品によるカフェイン摂取で過剰摂取になる危険があるということです。

まとめますと、カフェインを毎日の健康やライフハックに活かすなら、ある程度の余裕をもっておくためにもコーヒー2杯程度が理想です。このくらいなら離脱症状で苦しむこともありませんしね。

バイオハッカー「sii」

ただし、普段コーヒーと水しか飲まないしチョコも滅多に食べないという人は1日3杯を標準にしてもいいぞ。

なお、一般的にカフェインの効果は４時間くらい持続すると言われているので、カフェインを摂取するタイミングは就寝の４時間以上前までにしておきましょう。

カフェインのデメリットを減らす裏ワザ

商品名	Doctor’s Best, Suntheanine（サンテアニン）配合L-テアニン、150mg、ベジカプセル90粒
参考価格	¥2,571（1日あたり28円）
内容量	90粒
摂取量	150-300mg

2017年の研究[*]によると、L-テアニンはカフェインの刺激を和らげることがわかっています。

例えば、コーヒーを飲んで心拍数が上がり、焦燥感や不安感が増したときに、L-テアニンを摂取することで心地よい落ち着きを得ることができるといった具合です。

つまり、カフェイン1杯につきL-テアニンサプリを1粒摂取しておくことで、カフェインのデメリットを米粒くらいのリスクにすることができるわけです。

バイオハッカー「sii」

おすすめこそしないが、テアニンサプリを飲んでいるなら、少しくらいの過剰摂取（カフェイン400mg～600mg）でも副作用はでなくなるだろう。