- 頭が霧に包まれているような感覚がある人
- 集中力が途切れやすく、何か作業が手につかない人
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
「最近、頭がモヤモヤして働かない…」と感じている方はいませんか？
何かを考えるとき、脳内の「何か」が邪魔をしてきて、集中力が途切れがちになります。
まるで自分の頭ではないような錯覚すら覚えるほどです。
私自身も昔、こうした経験がありました。朝起きても、まるで頭が全く働かず、本を読んでも頭に入らず、生産的なことはまるでできない。単純作業しかできない時期は今考えてもきつかったです…。
しかし、生活習慣を見直して、適切なサプリメントを摂取することで、「ブレインフォグ」による頭の霧が見事に晴れていきました。
そこで本記事では、ブレインフォグを解決するサプリメントを科学的なエビデンス付きで解説していきます。
この記事を読むことで、ブレインフォグが解消し、長時間の集中力を必要とする仕事や趣味に没頭することができたり、学習や新しいスキルの習得が圧倒的に早まったりすることを実感するでしょう。
ブレインフォグとは？概要を1分でおさらいしよう！
ブレインフォグは、具体的な疾患ではなく、記憶力の低下、集中力不足、疲労感、思考の散漫さなど、一連の症状を指す言葉です。購入
一般的に、線維筋痛症、橋本甲状腺炎、慢性疲労症候群、うつ病、自閉症スペクトラム障害、セリアック病、神経精神疾患などの特定の疾患を持つ人々に見られます[*] [*] [*]。
上記のような疾患がブレインフォグのトリガーとなる以外にも、低栄養状態がトリガーになって引き起こされることもあります。その場合は、本日紹介するサプリメントによって適切な栄養素を摂取することが効果的なわけです。
【エビデンスあり】ブレインフォグを解決するサプリ5選
ということでここからは、ブレインフォグの症状を改善するために「科学的根拠に基づいた5つのサプリメント」を紹介します。そのリストは以下のとおりです。
- ビタミンD
- オメガ3脂肪酸
- マグネシウム
- ビタミンC
- ビタミンB群
ビタミン、ミネラル、オメガ3。どれも一見すると「ありきたりな栄養素」で面白くないかもしれません。でも、ありきたりな栄養素が足りていないからいつまでも解決しないのです。
逆にこれらを摂取していないのに他のものに手を出してもムダともいえます。まずはこれらのサプリのうちどれが足りていないのか、研究内容も照らし合わせながら探っていきましょう！
ビタミンD
| 商品名 | NOW Foods, 強力ビタミンD-3、125mcg（5,000IU）、ソフトジェル120粒 |
| 参考価格 | 900円 |
| 内容量 | 120粒 |
うつ病由来のブレインフォグならビタミンDが特効薬になるかもしれません。
ブレインフォグは、うつ病やうつ症状を持つ人々がよく経験するものです。そして、うつ病を持つ人々は、特にビタミンDが不足している可能性が高いとのこと[*] [*]。
ある研究によれば、ビタミンDを補給することで気分がよくなり、否定的な思考、不安やうつ病の症状を改善し、全体的な精神衛生を向上されたことが報告されている[*] [*]。ほかにも同様な内容の研究が数多く発表されていることからも信ぴょう性が高い[*] [*] [*] [*] [*]。
このことから、ビタミンDサプリを摂取して、体内のビタミンD濃度を高めることでブレインフォグを含むうつ病症状が改善することがわかります。研究数も内容も優秀なのでほぼ間違いないといってもいいでしょう。
バイオハッカー「sii」デスクワーカーはビタミンD不足の可能性が特に高い。人間がビタミンDを自力で生成するには太陽の力が必要だからだ。太陽に1日30分以上あたれないならビタミンDサプリの摂取を推奨する。
オメガ3脂肪酸
| 商品名 | Life Extension, Omega Foundations, スーパーオメガ-3, 240ソフトジェル |
| 参考価格 | 3700円 |
| 内容量 | 240粒 |
オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を補給すると、記憶、注意、気分など、脳の健康をサポートすることができるという研究結果が複数発表されています。
- 2013年の研究：オメガ3脂肪酸をあまり摂取していない176名の成人に対し、1日1.16gのDHAを6ヶ月間摂取してもらったところ、エピソード記憶とワーキングメモリの改善が観察された[*]。
- 2014年の研究：1日あたり1.25グラムまたは2.5グラムのオメガ3脂肪酸を摂取することで、4ヶ月間、孤独感を持っている人の記憶力の低下が抑えられた[*]。
- 2018年の研究：オメガ3は、不安に由来する気分、集中力、記憶力への悪影響をオメガ3が抑えることが複数の研究で確認されている[*] [*]。
- 2019年の研究：26件の研究をレビューした結果、EPA濃度が60%以上のオメガ3サプリメントを1日1g以上摂取することで、鬱症状の治療に役立つ可能性が示された[*]。
このことから、ブレインフォグ症状を抑えるときにはオメガ3脂肪酸サプリが役立つことがわかります。ブレインフォグではないにしてもオメガ3脂肪酸は優先度の高いサプリです。治ったあとも継続して摂り続けるとよいでしょう。
バイオハッカー「sii」ただし、オメガ3サプリは品質の差が激しい。酸化してしまっているものや、重金属で汚染されたサプリを選ばないためにも、信頼できる機関から認証を受けたサプリメントを選ぶことが非常に重要だ。でなければ、お金を払って毒を入れることと変わらない。
マグネシウム
| 商品名 | Doctor’s Best, 高吸収性マグネシウム100％キレート化アルビオンミネラル配合、100mg、240粒 |
| 参考価格 | 2900円 |
| 内容量 | 240粒 |
多くの人が日常の食事から十分なマグネシウムを摂取できていないのが現状です。特に肉をよく食べる人やストレスが多い人はマグネシウムを多く消費します。これが脳の健康を損ない、ブレインフォグの症状を引き起こします。
ブレインフォグに関連したマグネシウムの研究は以下のとおりです。
- 2018年と2020年の研究：60歳以上の2,466人を対象とした研究では、マグネシウムレベルが高い人は、低い人に比べて注意力や記憶力などの認知機能のテストで良好で、認知障害の発症リスクも低いことがわかりました[*] [*]
- 2019年と2020年の研究：マグネシウム不足になると、認知機能や反応時間の低下、認知障害のリスク上昇につながる [*] [*]。
- 2020年の研究：マグネシウム不足になると、ストレスに対してもっと弱くなる[*]。そして、ストレスが起こると、記憶障害、集中力の低下、不安症状などを引き起こす[*][*]。
- 2020年の研究：マグネシウムが不安やうつ病の症状にも影響を及ぼす可能性があり、これらの状態に伴うブレインフォグの症状が改善されることが示唆されている[*]
この結果からわかるように、マグネシウムのレベルが低いと、脳の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。しかも、比較的新しい研究が多いので信頼性も高いです。
バイオハッカー「sii」「【早く寝たい人専用】寝つきが悪い人でも5分でぐっすり！入眠用サプリおすすめ3選」にも書いているが、マグネシウムを寝る前に飲むと眠りの質をグーーンと上げてくれるぞ。
ビタミンC
ビタミンCは、美容をはじめ、風邪予防や免疫力向上のビタミンとしてよく知られています。しかし、その真価はもっと広範で、脳の健康にも深く関わっています。その理由は以下の研究から明らかです。
- 2018年の研究：139人の若い男性を対象とした研究では、ビタミンC濃度が高いほど気分が改善され、うつ病や混乱の割合が低かった[*]
- 2019年の研究：健康な成人80人を対象とした研究では、ビタミンCの血中濃度が十分な人は、ビタミンC濃度が低い人に比べて、記憶力、注意力、反応時間、集中力を評価するテストで良い成績を収めた[*]
- 2020年の研究：ビタミンCの濃度が低いと気分にも悪影響を及ぼす可能性があり、ビタミンCの欠乏はうつ病や認知障害と関連があった[*]
- 2021年の研究：ビタミンCの補給は隠れたうつ病の人の気分を改善し、認知能力を高め、うつ病に関連するブレインフォグを軽減する可能性がある[*]
このことから、ビタミンCの力を最大限に活用することで、私たちの脳はよりクリアで、活動的な状態を保つことができことがわかります。
バイオハッカー「sii」ビタミンCは本当に万能薬だ。私は毎日2ｇは必ず摂取していて6か月に1回はビタミンＣフラッシュというデトックスを行っている。これをやったあとはまじで気分がいい。
ビタミンB群
| 商品名 | NOW Foods, B-100、ベジカプセル250粒 |
| 参考価格 | 5200円 |
| 内容量 | 250粒 |
ビタミンB群は脳の健康を維持する上で非常に重要な役割を果たしています。以下の研究結果からもわかるとおり、ビタミンB群の不足が記憶障害や集中力の低下など、ブレインフォグの症状に関連しています。
- 2020年の研究：認知障害があり、B12レベルが低い202人を対象とした研究では、B12サプリの摂取により、参加者の84%で認知力が向上し、78%の参加者で記憶と注意のテストのスコアが改善された [*]
- 2021年の研究：39,000人を対象とした大規模な研究では、ビタミンB12レベルの低さは、注意力と記憶力の低下と関連していることがわかった[*]
- 2017年の研究：ビタミンB6や葉酸など、他のビタミンB群の濃度が低い、または不足していると、集中力や記憶力の低下など、ブレインフォグの症状が悪化することが示された[*]
このため、ビタミンB群サプリを摂取することで、ブレインフォグの症状を軽減できる可能性があります。ほかにも、ビタミンB群を摂取することで元気が沸いてくることもある点においてもおすすめです。シャキっと元気になることで有名な「にんにく注射」というものがありますが、あれもビタミンB群のパワーによるものです。
バイオハッカー「sii」B12とB6と葉酸だけ摂ればいいんじゃない？と思ったかもしれない。しかし、ビタミンB群は共同で相乗効果的に働くため、ぜんぶ一緒に摂ることが理想だ。
おわりに：ブレインフォグをサプリメントでやっつけよう！
いかがでしたでしょうか。
サプリメントだけでブレインフォグが治るとは断言できません。
しかし、丸腰のあなたの剣（治療）と盾（予防）になってくれるのもまた事実です。
生活習慣を改めながらサプリでブーストする。これが自分でできるベストな方法だと考えています。
そのためには、自分がそもそもなぜブレインフォグになったのかを知ることも必要です。
例えば、睡眠不足、超加工食品の多い食事、過度のアルコール摂取、記憶力の低下、集中力の低下、抑うつ症状、その他の認知機能の問題などです[*] [*] [*]。原因は一つではなく複数である場合がほとんどです。
どれか一つでも多く改善できたら、段階的に脳の霧は晴れていくと私は実体験からも実感しています。
あなたの脳が晴れますように。それではまた。
