ナイアシンフラッシュの症状を和らげる7つの予防方法【痒みからの解放】

ナイアシンはうつも治すし、肌もツヤツヤにするし、糖質、タンパク質、脂質のエネルギー代謝をスムーズにするし、血液の循環を良くして悪玉コレステロールを解消するなど、まさに「最強ビタミン」の1つといえます。私もそんなナイアシンが大好き。

しかし、ナイアシンを始めるときに避けられないのが「ナイアシンフラッシュ」です。

ナイアシンフラッシュは、毛細血管が拡張し、皮膚表面への血流が増加するときに起こります。

おもな症状は、皮膚が赤くなる、皮膚がかゆくなる、熱く感じる、火傷をしているような感覚になるといったことが報告されています[*]。（私も顔が副作用で真っ赤になって外で恥ずかしい思いをしたことがあります。）

この反応は、通常1,000mg以上の服用で起こりますが、飲みなれていない場合やヒスタミンが体内に蓄積している場合は少量（100mg）の摂取でも起こることがあります。

とはいえ、ナイアシンフラッシュは時間の経過とともに弱まり、大体90分ほどで落ち着くことがほとんどです。

でも、毎回我慢比べをしているのは辛いと思いませんか？

そこで今回は、1985年から2009年までのナイアシンに関する56件の研究がまとめられたメタデータをベースをもとに、「ナイアシンフラッシュを抑える方法」を7つシェアします。なお、実体験から信頼性が高いと判断した情報についても追加しているのであらかじめご了承ください。

この記事を読むことで肌をかきむしることなく、ナイアシンの効果を最大限活かす方法がわかります。

ナイアシンの「即時放出型」と「徐放型」の違い

ナイアシンには即時放出型と徐放型があります。
この2つには、それぞれ以下のようなメリットとデメリットがあります。

即時放出型ナイアシン

即時放出型ナイアシンのメリットは、徐放型よりも血中のナイアシン濃度がすぐに上昇し、HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールやトリグリセリドを減らす効果が高いことです。また、肝毒性のリスクが徐放型よりも低いとされています。

デメリットは、ナイアシンフラッシュが強く出やすい点です。

徐放型ナイアシン

徐放型ナイアシンのメリットは、フラッシュ発生率が即時放出型よりも低いことです。徐放型ナイアシンは腸内でゆっくりと分解されて吸収されるため、血中のナイアシン濃度が急激に上昇しないからです。

デメリットは、即時放出型よりも肝毒性のリスクが高いことです。徐放型ナイアシンは長時間にわたって肝臓に負担をかけるため、肝機能障害や肝炎を引き起こす可能性があります。また、徐放型ナイアシンは即時放出型よりもHDLコレステロールを増やす効果が弱く、LDLコレステロールやトリグリセリドを減らす効果も不安定であることが報告されています。

ナイアシンフラッシュを最小限に抑える方法

ここまで読んで即時放出型のナイアシンのほうが摂りたい！！と思ったあなたへ。即時放出型で起こるナイアシンフラッシュの副作用を最小限に抑える方法を伝授します。方法は以下の7つ。

• 食後に摂る（空腹時に摂らない）
• 冷たい水で飲む
• ビタミンＣ（1ｇ）と一緒に飲む
• フラッシュフリータイプを軸に慣らしていく
• 摂取量は徐々に増やす
• リンゴを食べておく
• 悪化要因を避ける

全部をいっぺんに試す必要はありません。どれか自分が手軽にできそうだと思ったことから取り入れてみてください。1つ増やすごとにフラッシュが段階的に減ることを実感できます。

①食後に摂る（空腹時に摂らない）

まず、空腹時にナイアシンを飲むとナイアシンの成分が早く吸収されます。つまり徐放性のスピード感+空腹の吸収スピードにより、フラッシュ症状がキツくなります。

これを避けるには、ゆっくり吸収されるといわれている食後にナイアシンを摂ることがおすすめです。

②冷たい水で飲む

冷水は血管を収縮させる作用があります。冷たい水で腕を濡らすと血管が浮き出ていますよね？あれは血管収縮のサインです。ナイアシンの血管拡張作用を抑制することで、症状をゆるやかにしてくれます。

③ビタミンＣ（1ｇ）と一緒に飲む

ビタミンＣにはヒスタミン(かゆみ物質)を身体の外に排出しやすくさせる役割があります。つまり、ナイアシンで表に出てきたヒスタミンを速やかに排出することで症状を抑えるという原理です。

④フラッシュフリータイプを軸に慣らしていく

徐放型（フラッシュフリー）のナイアシンかナイアシンアミドから始めてみるのも手です。

ただし、どちらにも懸念点はあります。例えば、徐放性の場合は肝臓への影響。ナイアシンアミドは効果範囲が狭いため、ナイアシンの本当のパワーを発揮できないところが気になります。

そこで提案するのは、「まずは徐放型ナイアシンを1ボトル分続けて、飲み終わったら即時放出型に切り替える方法」です。これならば肝臓へのダメージはほぼゼロですし、ナイアシンに慣れているのでフラッシュする確率が減ります。

⑤摂取量は徐々に増やす

100mgのようなごく少量から始めて、数ヶ月かけて徐々に1,000mgまで増やすのがおすすめです。最終的に2,000mgまで増やしてもいいそうです。（ただしフラッシュがきつい場合はダメ）

• 最初の 1 週間：即時放出型ナイアシン50 ～ 100 mgを1日2回
• 2週目以降：1 日の投与量が1000～2000ｍgに増加するまで、毎月1日の投与量を100mgずつ増やす。
  (例)2週目ナイアシン200mg、3週目ナイアシン300mg、4週目ナイアシン400…etc

⑥リンゴを食べておく

嘘みたいな本当の話です。2013年の研究[*]では、ナイアシンを摂取する前にリンゴを食べると、アスピリン（後述）と同様の効果が測定されました。え！？って感じですよね。なんと、リンゴに含まれるペクチンがフラッシュ防止に役立ったとされたそう。

でも、実際のところナイアシンを摂るたびにりんごなんて食べられない！！という方が99％だと思いますので、ペクチンサプリがおすすめです。なお、ペクチンには食物繊維として腸内環境を改善する、腸壁を守る、コレステロールの上昇を抑える、動脈硬化を防止するといった効果があります。

⑦悪化要因を避ける

ナイアシンフラッシュの悪化を避けるには、ナイアシンの摂取前後はアルコール、辛い食べ物、熱い飲み物、熱いシャワーや入浴を避けます。これらは、血管を拡張させるため、ナイアシンフラッシュの症状を助長する可能性があるためです。

アスピリン（解熱鎮痛薬）を服用するのも手

ナイアシンを服用する30分前にアスピリン325mgを服用することで、フラッシュが起こるリスクを減らすことができます。抗ヒスタミン剤やイブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）もナイアシンフラッシュのリスクを最小限に抑えることができることが研究によりわかっています（5Trusted Source、10Trusted Source、25Trusted Source、26Trusted Source）。

1粒で330mgのアスピリンが摂れる

まとめ：実際の使用例

まずは徐放型のナイアシンを1ボトル飲み終えます。

次に、即時放出型のナイアシンに移行しましょう。

基本は以下の3点セットを守ります。（基本セットはラクなので続けやすいです）

• 食後に摂る（空腹時に摂らない）
• 冷たい水で飲む
• ビタミンＣ（1ｇ）と一緒に飲む

なお、即時放出型のナイアシンは1週間ごとに増やしてみてください。（初期の段階ではナイアシンの摂取量がフラッシュフリーの頃より大幅に減るので徐放型で全体の摂取量を調整してもOK）

量が500～1000mgと増えていくとフラッシュの確率が上がります。

その場合は以下の2点も追加しましょう。

• ペクチンサプリをビタミンCとともに摂取する
• ナイアシンを飲む前後は「フラッシュの悪化要因」を避ける

これでナイアシンフラッシュはもう怖くないはずです。

本日紹介したサプリ一覧

• 徐放型ナイアシン
• 即時放出型ナイアシン（100mg,500mg）
• ビタミンC
• ペクチン

ナイアシンフラッシュに関するQ&A

徐放性と即時放出型だとフラッシュが少ないほうはどちらですか？

フラッシュが少ないのは徐放性です。

即時放出型ナイアシンは 1 ～ 2 時間で胃腸管から完全に吸収されるためフラッシュが一気に現れます。徐放性ナイアシンの場合、胃腸吸収は12 時間以上経過するまで完了しません。つまり徐々に吸収される分、フラッシュを引き起こす症状もゆっくりになります。

徐放型が肝臓によくないならナイアシンアミドはどうですか？

ナイアシンアミドは、肝臓にも悪くありませんし、皮膚を赤くする反応はほとんど起こらないと言われています。じゃあナイアシンアミドが最強？と思うかもしれませんがそうではありません。なぜなら、ナイアシンが持つ血管拡張作用、脂質異常の改善、冷え性の改善などの効果は無いからです。（それ以外の効果はある）つまり、ナイアシンすべての効果を得るにはナイアシンじゃなければいけません。

徐放型ナイアシンの肝障害の症状はどのような感じですか？

肝障害の兆候は、黄疸、または皮膚や目の黄ばみ、かゆみ、吐き気、嘔吐、疲労などが挙げられます。ただし、このような症状は高用量の徐放型ナイアシンを長期間にわたって使用した場合に限ります。500ｍｇ程度ならまったく問題ないかと思われます。（肝機能の能力にもよる）

おわりに：ナイアシンフラッシュを克服しよう！

ナイアシンフラッシュは、その独特な体験から苦手意識を持つ方も少なくありません。

しかし、今回紹介した方法を実践すれば、このフラッシュ現象を最小限に抑えることが可能です。

ナイアシンフラッシュは、ある意味、ナイアシンとの「初めてのデート」のようなもの。まずは理解し、受け入れ、そして上手に付き合っていくことが求められます。皆さんがナイアシンフラッシュと上手に付き合い、ナイアシンの多大な恩恵を存分に享受できますように、心から願っています。