- 太りやすい人
- 食事から食物繊維を摂れていない人
- 便秘や肥満で悩んでいる人
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
食物繊維の効果はたくさんあります。
代表的な効果は、便通を整えて便秘を防ぐ、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出して肥満を防ぐ、善玉菌を増やすなど。
食物繊維は普段の食事でもとることができます。
しかし、あなたは1日の食事で食物繊維がどのくらい摂れていますでしょうか？
実際問題、1週間を通して必要量の食物繊維量を確保することは、想像以上に困難な挑戦なのです。
あなたが毎食必ず野菜を摂れているなら話は別です。この記事は必要ないかもしれません。
そうでない場合、「食物繊維サプリ」が救世主になります。
とはいえ、一言で「食物繊維サプリ」といっても、種類によって働きも異なります。不溶性、水溶性といった言葉が飛び交うなか、どれを選べばいいのか迷いが生じてしまいますよね。また、商品ごとに飲みやすさも違うため、何を基準に選べばよいのか、悩みは尽きません。
そこで、今回は「食物繊維サプリの選び方」をあなたにお伝えします。さらに、心からおすすめしたい食物繊維サプリをご紹介。この記事を読めば、あなたの腸活がいっきにはかどること間違いなしです。
食物繊維のヤバすぎる健康効果3選
食物繊維を摂ると、腸内が整い、しつこい便秘から解放されて、ダイエットもできて、長生きもできます。こういわれたらどうでしょう？怪しいとおもいますか？
でもこれは事実です。
その理由を1つずつ見ていきましょう。
強力な整腸作用（善玉菌の増加と便秘の解消）
食物繊維は便の体積を増やし、大腸を刺激します。これにより腸の動きが活発化し、排便が促進されます。これは便秘の改善に役立ちます。
便秘に対する食物繊維の効果をまとめた高品質なメタ分析では、 食物繊維の摂取により、便秘患者の排便回数が明らかに増加したことがわかりました[*]。
また、食物繊維自体が腸内細菌に住む善玉菌のエサとなります。食物繊維を食べた善玉菌は元気モリモリに増殖し、さらに腸内環境が改善されます。
2021年に公開された36件のメタデータをまとめた論文によると、食物繊維の摂取は腸内の善玉菌を増加させて、腸をより丈夫にしたことがわかりました[*]。
高いダイエット効果（血糖値とコレステロールの上昇を抑える）
食物繊維は他の栄養素の吸収を遅らせる作用があります。
この作用により、食物繊維を摂取すると糖とコレステロールの吸収速度が緩やかになるのです。結果的に、血中コレステロールの上昇と血糖値の上昇速度が抑えられます。
実際に米国内科学会で行われた実験[*]によると、被験者は240人のメタボな男女に食物繊維を増やすように指導したところ、1年後に平均2.1キロの減量に成功したそうです。この実験では、カロリー制限も食事内容の指導はなく、食物繊維を増やすように指示されただけの結果。
糖とコレステロールの吸収を強力に抑える食物繊維はまさにダイエットの強い味方なのです！
長生きできる（死亡率が23％も下がる）
食物繊維には、腸内細菌の量を増やしたり、腸を守る脂肪酸をつくったり、体を健康な状態にするさまざまな効果が作用することで、長生きにもつながることもわかりました。
これがわかったのは、中国で行われた研究です。
過去に行われた67件の実験から180万人分のデータを精査したメタ解析になります[*]。
その結果によると、食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人にくらべて死亡率が23％も低いことが分かったのです。ほかにも、「心疾患の発症率が23％低い」、「がんの発症率が17％低い」、「炎症性の病気にかかる率が43％低い」といいことづくし。
食物繊維の効果を最大限活かすには1日24～40ｇの摂取が理想！
それじゃあ一体どのくらいの食物繊維を摂ればいいの？という話です。
これはオタゴ大学などで行われた「過去40年分のデータを使って慢性病（糖尿病、がん、心臓病等）の発症率が下がる食物繊維の量を調べた研究が参考になります[*]。
その結果は、1日25〜29gの食物繊維が最低ライン！健康長寿ネットでも生活習慣病の発症予防には、食物繊維を1日24g以上とされているので、そのくらいが妥当な量なのでしょう。
なお、上限は決められていませんが、1日29ｇ以上摂るとさらなる健康メリットが得られるかもしれないとされています。しかし、人によっては食物繊維を摂りすぎると下痢や便秘になったり、栄養の吸収を阻害したりするので、40ｇ程度を上限値の目安としておくのが安心です。
まとめますと、下限値は24ｇ、上限値は40ｇであることから食物繊維の理想の摂取量は、食事とサプリを合わせて「30g/日」程度を目指すといいでしょう。
バイオハッカー「sii」日本人の平均食物繊維摂取量は1日あたり14g前後と推定されている。だから、残り10～16g程度を食物繊維サプリから摂ればいいという計算になる。
健康効果が高い食物繊維サプリ3選
お待たせしました。
ここからはいよいよ食物繊維のサプリを3つ厳選して紹介します。
3つって少なっ！って思われたかもしれませんが、いろんなものを試すよりもエビデンスとして信頼されているものを続ける方が効果的なので、逆にこれ以外知らなくても大丈夫です。
また、食物繊維には相性がありますので「どれが誰にとって1番か」というのは人によって違います。説明文を見ながらフィーリングで選んでみましょう。
オオバコ（サイリウムハスク）
| 商品名 | NOW Foods, サイリウムハスクパウダー |
| 参考価格 | 1330円 |
| 内容量 | 340ｇ |
| 特徴 | 不溶性食物繊維1：水溶性食物繊維6 |
オオバコ（サイリウムハスク）は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスがとてもいい食物繊維になります。このことから、便秘じゃないけど食物繊維を摂って健康になりたい！なんて人におすすめです。
そのうえ、食物繊維のなかでもオオバコが最も論文でも研究がされていて、エビデンスの質も高いです。
- 2009年に行われた7件の臨床試験のうち6件で、オオバコが体内の炎症を減らす効果が確認されました[*]。
- 2015年には、35件のデータをメタ分析した結果、オオバコが糖尿病の症状を緩和する効果が確認されました[*]。
- 2016年のある研究では、オオバコを2週間摂取した103名の子ども達の間で過敏性腸症候群の症状が減少し、リーキーガットも改善されました[*]。
食物繊維サプリを1つだけ選ぶなら、最も良いとこどりしているオオバコがいちばんおすすめですね。
2位：グアーガム
| 商品名 | California Gold Nutrition, プレバイオティクスファイバー |
| 参考価格 | 3473円 |
| 内容量 | 180ｇ |
| 特徴 | 水溶性食物繊維100％ |
グアーガムは多糖類の一種です。マンノースとガラクトースという2つの糖で構成されており、多くの加工食品に食品添加物として頻繁に使用されています[*]。なお、食品医薬品局（FDA）[*]によると、グアーガムは一般的に安全な食品添加物とみなしていますので、安心して使用してください。
グアーガムが知られている効果は以下のとおり。
- ある研究では、腸管内の動きを速めることで便秘を解消する効果があることがわかりました。また、部分加水分解グアーガムの摂取は、便の質感と排便回数の改善と関連していました[*]
- さらに、腸内の善玉菌の増殖を促進し、有害菌の増殖を抑えることで、プレバイオティクスとして機能する可能性があります[*]
- IBS患者68人を対象としたある6週間の研究では、部分加水分解グアーガムがIBS症状を改善することがわかりました。さらに、一部の人では、便の回数を増やしながら膨満感を軽減させました[*]
- ある研究では、肥満と糖尿病のある19人に、グアーガム15gを含むサプリメントを毎日摂取してもらいました。その結果、血中総コレステロール値の低下、LDLコレステロール値の低下につながったことがわかりました[*]
「なぜ食物繊維なのに食品添加物を選んだの！？」と思われますか？
その理由はズバリ、めちゃくちゃ飲みやすいから。
水に完全に溶けて繊維っぽさがゼロになります。
他の食物繊維サプリは水に混ぜて飲むときに独特なザラつきがあるので、そういった食感が苦手ならこれが1番おすすめです。
バイオハッカー「sii」ただし、少し高いのでケチって使おう。
3位：イヌリン
| 商品名 | NOW Foods, 認定オーガニックイヌリン、プレバイオティクスピュアパウダー |
| 参考価格 | 2113円 |
| 内容量 | 454ｇ |
| 特徴 | 水溶性食物繊維100％ |
イヌリンは100％が水溶性であることから、便秘の方でダイエットを目指している人におすすめです。
イヌリンはおもに、腸内フローラの改善や体重管理に向いていることが以下の研究からもわかります。
- 2015年の研究では44名が18週間イヌリンを摂取し、その結果、平均体重が7.5％も減少[*]。
- 2009年の研究でも、48名が1日21gのイヌリンを摂取し、12週間で平均1kgの体重減を達成しました[*]。
しかし、一方で不溶性食物繊維は含まれていませんので、腸内ガスに敏感な方は注意が必要かもしれません。また、消化を助ける働きについてはまだ研究が進んでいないようです。
食品から効率よく食物繊維を摂るならフルクトオリゴ糖もおすすめ！
フラクトオリゴ糖（FOS）は、低カロリーの代替甘味料として利用されます。血糖値の急激な上昇や体重増加を引き起こす砂糖などの代わりに使われるのが一般的です。
FOSは消化されずに大腸まで達し、そこで善玉菌の餌となります。これにより腸内環境が改善し、健康に対するさまざまな恩恵をもたらします。
具体的には以下のような研究結果が報告されています。
- FOSは、水溶性の食物繊維の良い供給源です。ニュートリエンツ誌で報告された研究によると、FOSは便秘を減らす、または解消することが示されています[*]。
- 概要動物実験の結果、FOSはラットとイヌの体重とコレステロール値を減少させることができ、これらの知見は人間にも関連する可能性があることが示された[*]。
- ある動物実験によると、FOSは食中毒の原因となるクロストリジウム・ペルフリンゲンスサルモネラ菌に対してもある程度の予防効果を発揮する可能性があることがわかりました[*][*]。
しかしながら、FOSを摂取する際には状況に応じて量を調節することが重要です。なぜなら、フルクトースの耐性が低い場合、過剰摂取によって、腸内ガスの生成を増加させ、腹痛や下痢などの副作用を引き起こす可能性があるからです。ほかにもIBSやSIBOの症状を悪化させる危険があります。
他の食物繊維サプリにも言えることですが、腸内環境が悪い場合は、フラクトオリゴ糖の摂取は少量にするか控えた方が良さそうです。
食物繊維を摂る際の3つの注意点
食物繊維はいつどんなときも摂っていいわけではありません。食物繊維が逆にデメリットになってしまわないように、以下の3点に注意する必要があります。
- 腸内環境が整わないうちは食物繊維サプリの摂取は控えよう！
- 食物繊維の摂りすぎのサイン（腹痛、下痢、ガスの発生）を見逃すな！
- ビタミンやミネラルなどのサプリとは一緒に飲まないようにしよう！
腸内環境が整わないうちは食物繊維サプリの摂取は控えよう！
食物繊維は人間の消化酵素では分解できず、大腸の中で善玉菌（腸内細菌）によって分解・発酵されます。この過程が腸の健康に貢献し、便通を良くしたり、血糖値の上昇を緩やかにするなどの健康効果をもたらします。
しかし、腸内環境が整っていない場合、食物繊維が十分に消化・発酵されないこともあります。これが過剰になると、腸内での食物繊維の腐敗が進み、腸壁を傷つけたり、腹痛や下痢などの症状を引き起こすことがあります。
そのため、腸内環境が不安定なときは、食物繊維を摂取しすぎることがないようにサプリの摂取を一時的に控えましょう。
食物繊維の摂りすぎのサイン（腹痛、下痢、ガスの発生）を見逃すな！
水溶性の食物繊維は、体内で水を吸収してゲル状になり、便の硬度を調節します。これは便通を良くし、便秘の解消に役立ちます。
しかし、摂取量が多すぎると、便が極端に柔らかくなり、腹痛、下痢、ガスの発生などの副作用が起こるので注意が必要です。
これを避けるには、一度、自身の耐容上限を調べることをおすすめします。
具体的には、食物繊維を1日を通して5～10グラムずつ摂り、副作用が出たときのグラム数をメモる。例えば30グラムで副作用が現れたら、それがあなたの耐容上限です。これよりも5グラム程度少なく摂取すれば安全に摂取できるということがわかります。
そんなの面倒くさい！という方は、少量から始め、徐々に量を増やしていけば大丈夫です。また、食物繊維は水分を吸収する特性があるため、摂取量を増やすときには水分の摂取も同様に増やしてください。
ビタミンやミネラルなどのサプリとは一緒に飲まないようにしよう！
食物繊維の種類には水溶性と不溶性がありますが、水溶性食物繊維は小腸で栄養素の吸収速度を緩める効果があります。これにより食品中の糖質や脂肪の吸収が遅くなり、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制する効果が期待できます。
しかし、逆に摂取量が過多になると、必要なビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収も抑えてしまう可能性が報告されています。この点は注意が必要です。
もしサプリなどを飲んでいるのであれば食物繊維との併用を避けるなどの工夫をするといいでしょう。
おわりに：食物繊維で腸活にブーストをかけよう！
いかがでしたでしょうか。
食物繊維の効果は最高すぎる一方で、腸内環境が悪いと副作用がある、摂りすぎても副作用がある、ビタミンやミネラルとは一緒にとっちゃダメなど、使いどころが少々難しいところがあります。
しかし、事前に、腸を整えておけば、食物繊維は腸内環境をブーストする切り札になるはずです。
もし現在、腸内環境に自信がない方は、「腸内環境を劇的に整える3つのシンプルな方法【決め手は食事とサプリ】」からまずは腸活をスタートしてみてください。そして、腸内環境がまあまあ改善したら本記事で紹介した食物繊維をとり入れてみて下さい。この記事があなたの腸活に役立てば幸いです。
