毎日、目まぐるしく動く世界のスピードに負けないように、思考を鋭くし、頭の回転を速めるためにあなたはどんな工夫をしていますか？
残念ながら、この質問にパッと答えられる人は少ないでしょう。
私を含めた多くの人は、毎日の忙しさに忙殺されて、「考える力」をすり減らす日々を過ごしています。
具体的には、ストレスや慢性疾患、不健康な食事、薬の影響、栄養不足、加齢といったさまざまな要素が、まるで巨大な岩山のように立ちはだかり、私たちの脳のパフォーマンスを阻みます。
そこで今回は、脳機能を高める、つまり頭の回転力と集中力を高めるサプリを8選紹介します。もちろん、すべて科学的エビデンスに基づきました。
本日紹介するサプリを味方につければ、10代のような若かりし脳を取り戻すことも不可能ではありません。昔、みなさんが持っていた神的な集中力を取り戻せば怖いものなしです。
さあ、あなたの人生第二幕はここから始まります！！
バイオハッカー「sii」私のおすすめは、脳に良い成分が複数入っている「ヌートロピックサプリ」にこれから紹介するサプリをプラスすることだ。
なお、ヌートロピックサプリは「集中力を高めるヌートロピック（向知性薬）複合サプリ5選」で紹介しているので参照してほしい。
【脳力向上】頭の回転と集中力を高めるサプリ8選【iHerb（アイハーブ）】
本日紹介するサプリは以下のとおりです。
- チロシン
- テアニン
- クレアチン
- カフェイン
- アセチル-L-カルニチン
- バコパ
- ロディオラ
- マカ
すべてエビデンス的には一級品ですのでお好きなものをチョイスしてみてください。
チロシン
| 商品名 | Nutricost, NALT（N-アセチル-L-チロシン）、350mg、120粒 |
| 参考価格 | ¥2,195（1日あたり18円） |
| 内容量 | 120粒 |
| 摂取量 | 350mg |
個人の体感
脳のパワーをアップさせたいなら、チロシンがおすすめです！チロシンとは、神経伝達物質の原料となるアミノ酸の一種で、脳の働きに大きな影響を与えます。
例えば、チロシンはアドレナリンやノルアドレナリンといったモチベーションを上げる神経伝達物質の生産も積極的にサポートします。これらの神経伝達物質は、ストレスが多い状況下での記憶力やパフォーマンスの改善に寄与するとされています[*]。つまり、仕事中に最高ってことです。
研究例
- マルチタスク能力を強化する[*]：1999年の研究によると「チロシンを補給することにより作業記憶を維持することで、マルチタスクが助けられた」という結論に達した。
- ワーキングメモリの向上する[*]：2013年に行われた研究では、チロシンを摂取したグループにN-backと呼ばれる記憶力ゲームをやらせた。その結果、ワーキングメモリー（情報を一時的に保持し、操作する能力）の働きがグーーンと向上しました。ただし効果は、ゲーム難易度が難しいときに限定された。
- モチベーションを上げる[*]：2014年の研究では、チロシンには、脳内のドーパミンレベルを上昇させてモチベーションを上げる効果が確認された。
- タスクの切り替えがスムーズになる[*]：2015年の研究では、22人の参加者にチロシンを飲んだ人と飲まなかった人を比べた。チロシングループのほうが、タスクの切り替えをスムーズに行うことができた。
「N-アセチル L-チロシン」はアセチル化といって吸収率を強化したチロシンです。これにする理由は、チロシンがきちんと血液脳関門を突破するためです。なお、通常のチロシンでも効果はありますが、前者の2倍ほど摂取しなければ同等の効果は得られません。
テアニン
| 商品名 | Doctor’s Best, Suntheanine（サンテアニン）配合L-テアニン、150mg、ベジカプセル90粒 |
| 参考価格 | ¥2,571（1日あたり28円） |
| 内容量 | 90粒 |
| 摂取量 | 150-300mg |
個人の体感
私たちにとってなじみ深い緑茶に含まれるアミノ酸「L-テアニン」。このアミノ酸は、私たちの集中力をおだやかに高め、思考の鮮明さを引き立てる力を秘めています。「お茶でも飲んで落ち着いて」という言葉はガチなのです。
研究例
- リラックス状態を引き出す：2007年[*]と2008年[*]の研究：L-テアニンの摂取により、脳内のα波の発生を増加させた。これはストレスによって高まる心拍数や血圧を落ち着かせ、心地よいリラックス状態を生み出す。結果的に、不安感を大きく緩和して落ち着いた作業ができる。
- カフェインの刺激を和らげる：2017年の研究[*]によると、L-テアニンはカフェインの刺激を和らげることがわかった。たとえば、コーヒーを飲んで心拍数が上がり、不安感が増したときに、L-テアニンを摂取することで心地よい落ち着きを得ることができる。つまりカフェインのいいとこどりができる。
- 不安感軽減、記憶力UP、注意力UP：2017年に行われた２１の研究のメタ分析[*]によると、緑茶に含まれるテアニンには、不安感軽減、記憶力UP、注意力UPなどの効果が見られた。
ただし、上記のような効果を緑茶で得るには、3～8杯（1杯25～60mgほどのテアニンが含まれる）ほど飲む必要があります。このときにサプリがあると便利です。
おすすめの摂取方法は、1回あたり「サンテアニン150mgにコーヒーを組み合わること」（通常のテアニンの場合は200ｍｇ）です。これらを一緒に摂ることで、コーヒーとテアニンが協力関係を結び、より記憶力を増強し、より反応速度を速め、より精神的なスタミナを向上させることが研究で明らかにされています[*][*]
クレアチン
| 商品名 | NOW Foods, スポーツ、クレアチンモノハイドレート、1kg（2.2ポンド） |
| 参考価格 | ¥6,818（1日あたり34円） |
| 内容量 | 1kg |
| 摂取量 | 3-5g |
個人の体感
エネルギー代謝に重要な役割を果たすクレアチン。この天然物質は主に筋肉に存在し、僅かながら脳にも見られます。この成分は、肉、魚、卵などの動物性食品に自然に含まれていますが、特に記憶力と思考力の向上に注目が集まっています。
研究例
- 記憶力と思考力が向上：2010年の研究[*]では、肉を食べない人たちがクレアチンのサプリメントを摂取したところ、記憶力と思考力が向上したという結果が出た。
- ATPを増やす：1999年の研究[*]によると、クレアチンは脳がエネルギーを必要とするときに、エネルギー供給源であるATPを増やすことが示された。
- 高齢者の記憶力を改善した：2007年の研究[*]によると、高齢者にとってもクレアチンの摂取は有益で、2週間のクレアチンサプリメント摂取は、記憶力（思い出す能力）を有意に改善した。
上記のような効果を食品から得るとなると、豚肉や牛肉だと1kgを毎日食べなけれければいけません。（病気になる！）そのため、上記のような効果を得るならサプリの利用は必須です。特に肉や魚を食べない菜食主義者は、体内のクレアチン含有量がとくに少ないため、サプリによる補給をおすすめします。
カフェイン
| 商品名 | ALLMAX, カフェイン、200mg、100粒 |
| 参考価格 | ¥851（1日あたり8円） |
| 内容量 | 100粒 |
| 摂取量 | 200-300mg |
個人の体感
カフェインは、紅茶、コーヒー、ダークチョコレートなどに含まれる天然の刺激物です。サプリとして摂取することも可能ですが、コーヒから最も手軽に摂取できます。お好みの方法で摂取してください。
研究例
- タスクが早く終わる、理解力が上がる：2018年の研究 [*]によると、カフェイン摂取が脳の情報処理能力を増加させることが確認された。これは例えば、仕事のタスクをこなす速度が上がったり、学習内容を早く理解できたりするという形で体感することができる。
- やる気が上がる：2020年の研究[*]によると、カフェインがドーパミン（喜びや快楽を感じさせる物質）やノルアドレナリン（注意力を高める物質）を刺激し、人々のやる気や活動レベルを向上させるとの結果が出た。さらに、精神安定に重要な役割を果たすセロトニンも増加させることもわかった。
- カフェインが脳力を底上げする：2008年の研究[*]によると、。カフェインが気分、反応時間、警戒心、注意力、学習、一般的な精神機能など、脳機能のさまざまな側面を改善することが確認された。
なお、基本的に1日あたり200〜400 mgのカフェイン摂取は一般的に安全とされています[*][*][*]。全日本コーヒー協会のデータを参考にすると、コーヒー100mlあたりのカフェイン量は60mgほどですから、300～600mlほどなら全く安全です。（1杯150mlの場合は1日2～4杯）
ただし、カフェインを過剰摂取すると、不安感の増幅、吐き気、睡眠障害などの副作用が報告されているので、自身のカフェイン耐性をしっかりと見定めてから使用しましょう。
アセチル-L-カルニチン
| 商品名 | NOW Foods, アセチル-L-カルニチン、500mg、ベジカプセル200粒 |
| 参考価格 | ¥4,892（1日あたり48円） |
| 内容量 | 200粒 |
| 摂取量 | 1000mg |
個人の体感
アセチル-L-カルニチンは、チロシンと同じく日々自然に体から生み出だしているアミノ酸です。体に溜まっている脂肪をエネルギーとして利用して、私たちが行動するために必要な力を生み出します。
具体的に得られる脳への効果は、記憶力が向上し、覚醒度が高まるとともに、年齢による記憶力の低下が遅くなることです[*]。
- 衰えた学習能力の向上：2001年[*]と2010年[*]の研究に行われた動物実験では、アセチル-L-カルニチンサプリメントが年齢による脳機能の低下を防止し、学習能力を向上させることが示された。
- 脳機能の低下を遅らせる：複数の研究[*][*][*][*][*][*]によると、人間に対する研究でもアセチル-L-カルニチンが年齢による脳機能の低下を遅らせる有用なアミノ酸であることがわかった。さらに、軽度の認知症やアルツハイマー病の人々の脳機能を改善するのに役立つ可能性も発見された。
実験では2000mgを3カ月摂取しているケースが多いです。単体ならそのくらい使用しても問題ないと考えます。ただし、他の脳サプリを併用する場合は1日1000mgほどの使用に留めておくほうが無難です。
バコパ
| 商品名 | Gaia Herbs, バコパ、ヴィーガンLiquid Phyto-Caps（液状ベジカプセル）60粒 |
| 参考価格 | ¥2,128（1日あたり35円） |
| 内容量 | 60粒 |
| 摂取量 | 350mg |
個人の体感
バコパ（Bacopa monnieri）はアーユルヴェーダ医学で古くから使用されてきたハーブで、記憶力の強化や学習能力の向上、思考力の強化などに役立つとされています。このハーブは、特に認知機能を向上させる作用で知られており、様々な科学的研究でその効果が確認されています。
研究例
- 記憶力や思考力を改善：複数の研究[*][*][*][*][*][*]によると、バコパの摂取は、健康な成人だけでなく、認知機能が低下している高齢者においても記憶力や思考力を改善する可能性が示されている。
ただし上記のような効果は、毎日300mgを約4-6週間ほど継続した際に得られることが多いようです[*]。
また、バコパの摂取にはいくつかの副作用があることが知られています。一部の人々は、下痢や胃の不快感を経験することがあります。これらの症状は通常、食事と一緒にサプリメントを摂取することで軽減することができます[*]。
ロディオラ
| 商品名 | Solaray, スーパーイワベンケイ根エキス、500mg、ベジカプセル60粒 |
| 参考価格 | ¥2,428（1日あたり40円） |
| 内容量 | 60粒 |
| 摂取量 | 500mg |
個人の体感
ロディオラは、中国医学でよく使われており、疲労感を軽減して脳機能と精神処理能力を向上させることが有望視されています。脳への効果はバコパとほとんど同じです。
研究例
上記の研究結果を一部抜粋すると、慢性疲労症状のある参加者がイワベンケイを1日400mg摂取したところ、わずか1週間後には、集中力、生活の質、気分、疲労感、ストレス症状に大幅な改善が見られ、8週間の研究期間中さらに改善し続けたとのこと。
バコパでもそうでしたが、ハーブ系サプリは使えば使うほど効果が出るようです。
マカ
| 商品名 | NutraChamps, マカ、700mg、有機カプセル180粒 |
| 参考価格 | ¥2,185（1日あたり36円） |
| 内容量 | 180粒 |
| 摂取量 | 2100mg |
個人の体感
神秘的なアンデスの高地から送られる贈り物、マカの根は、脳の機能を向上させ、私たちの精神的エネルギーを高めることが可能です。その力は、下垂体と視床下部という脳の重要な部分を支えることにより、集中力の向上に貢献すると言われています。
研究例
- 集中力を高める：2006年の研究[*]によると、マカの根は脳の2つの部位（視床下部と下垂体）に直接働きかけ、集中力を高めるのに役立つことがわかった。
- 心身のエネルギーを高める：2012年の研究[*]によると、マカには、脳の活動を刺激しながら、心身のエネルギーを高め、ストレスを軽減し、うつ病を緩和し、不安を鎮める可能性があることが判明した。
- 学習能力と記憶を向上する：複数の研究[*][*][*]によると、マカがマウスの学習能力と記憶を向上させた。
なぜこのような作用があるのかというと、マカの申し分ない栄養に秘密があります。例えば、神経毒や神経炎症から脳を保護するポリフェノールとビタミンB6が含まれています。特にポリフェノールは、記憶力、認知機能、学習能力の向上を支えることで知られています。
このことから、毎日の生活での集中力の向上、学習能力の強化、またはストレスと闘う力を身につけるために、マカの根は強力なアリーとなり得ます。
生のマカは日本で入手不可ですので、サプリによる摂取です。通常、1日1.5〜3グラムの摂取で先ほど紹介した効果を得られるでしょう。
この8つのうち「チロシン」は、子ども用のかみくだくタイプのサプリにもよく入っている成分です。お子さんの集中力や勉強のことも気になる方は、DMAEとL-チロシン入りのチュアブル5選を比べた記事もあわせてご覧ください。
サプリと一緒に試したいのが、脳機能の向上も期待できるMCTオイルです。選び方の結論は「C8タイプ」一択なので、購入前にチェックしておきましょう。
集中力を高めるサプリについてよくある質問
本文の8選では答えきれなかった、集中力サプリの細かい疑問にまとめて答えます。
- 集中力を高めるサプリに即効性はありますか？
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すぐに変化を感じやすいのはカフェインで、ハーブ系は続けて変わるタイプです。カフェインは飲んでから1時間以内に血液中の濃度がいちばん高くなり、効き目は4〜6時間ほど続くとされています。一方、本文で紹介したバコパは4〜6週間、ロディオラも1週間ほど続けてから変化が出ることが多いので、1回飲んだだけで判断しないでください。大事な会議の前はカフェイン、ふだんの底上げはハーブと使い分けると無駄がありません。
- DHAサプリは集中力を上げる効果がありますか？
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DHAは研究の結果が分かれていて、カフェインのようにすぐ体感できるものではありません。2025年に58の試験をまとめた分析では、DHAなどのオメガ3を多く摂るほど注意力が上がる傾向が報告されましたが、研究の確かさは「低い」と評価されています。正直に書くと、私もフィッシュオイルはほかのサプリより実感が弱いのがシャクにさわります。それでも飲み続けてはいますが、集中力を目当てにするなら本文の8選を先に試すのが近道です。
- 子どもに飲ませても大丈夫ですか？
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本文の8選は大人向けの研究と量なので、そのまま子どもに飲ませるのはおすすめしません。とくにカフェインは子どものほうが影響を受けやすく、カナダ保健省は18歳未満なら1日あたり体重1kgにつき2.5mgまでを目安にしています。体重30kgの子なら75mgで、本文のカフェインサプリ1粒（200mg）の半分にも届きません。子どもの勉強が気になる方は、8選のあとで紹介した子ども向けチュアブルの記事を見てください。
- 薬を飲んでいても試して大丈夫ですか？
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薬を飲んでいる人は、始める前に医師か薬剤師に確認しましょう。たとえばチロシンは甲状腺の薬や、うつ病・パーキンソン病に使われる「MAO阻害薬」との飲み合わせに注意が要るとされています。カフェインも薬と影響し合うことがあり、アメリカの国立医学図書館は医療者への確認をすすめています。持病がある人や妊娠中の人も、同じように相談してから始めてください。
- 集中力が続かないのは脳の病気ですか？
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集中力が続かない原因の多くは、睡眠不足や疲れといった毎日の生活にあります。私も飲みすぎた翌日は単語が出てこないし、寝不足の日は集中が30分ももちません。ただ、集中できない・気分が落ち込むといった状態が2週間以上続くなら、うつ病などのサインのこともあります。物忘れが急に増えたときも含めて、早めに医師に相談しましょう。
おわりに：1日を30時間にできるかはあなた次第。
脳機能をフルに活用すると、どんな奇跡が起きるか想像したことがありますか？ 集中力が高まり、創造性が爆発し、記憶力が鋭くなる…1日が30時間くらいにはなります。
そんな状態に近づく手助けをしてくれるのが、今回紹介した8つのサプリです。
ただし、忘れてはならないのは、これらのサプリは決して魔法の薬ではないということ。他の健康的な生活習慣、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠と組み合わせることで、その真価を発揮するのです。
まずは気になった1つから、1か月ほど試してみてください。
免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。
