- ズボラな自分でもできるダイエット法を探している
- 話題の16時間断食のメリットとデメリットを知りたい
- 16時間断食のデメリットの対策方法を知りたい
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
ダイエットと健康、2つの命題を効率よく解決したいあなたへこの記事を贈ります―。
本記事では「16時間断食」のメリットとデメリットを中心に詳しく解説していきます。
メリットの面では、高いダイエット効果はもちろん、デトックスからオートファジー、集中力向上に至るまで、さまざまなメリットを手に入れることが可能です。
一方で、すべての人にこの方法がばっちりハマるわけではありません。なぜなら、16時間断食のデメリットとして、栄養不足による筋肉減少や、我慢の反動による食べすぎ、血糖値の変動による健康被害のリスクなどがあるからです。
そこでこの記事では、16時間断食が自分に合っているかどうか判断できるよう、そのやり方からメリット、デメリット、デメリットの対策方法を一挙にご紹介します。
ぜひ最後までお読みいただき、より健康で質の高い断食生活を手に入れてください。
バイオハッカー「sii」世の中にはさまざまな断食方法がある。しかし、私は16時間断食を超える「ラクで効果が出る断食」はないと思っている。
世の中の断食にはさまざまな種類がありますが、基本的な目的や効果は同じです。そのことから、本記事で紹介するメリットやデメリットは、「全ての断食スタイルに共通したメリットやデメリット」だと解釈して構いません。
今さら聞けない「16時間断食」とは？
16時間断食とは、1日のうち食事をしてもよい時間を8時間程度以内に設定し、残りの16時間は食事をとらないという、ファスティング方法です。そして、残りの8時間以内に、1～3回の食事時間を決めて食事するようにします。
これは、1日が24時間なので、1日の「3分の2」の時間は食べないことになります。
でも想像よりもラクにできます。なぜなら、この16時間には「寝ている時間」も含まれてるからです。
例えば、8時間寝るなら、寝る前の4時間と起きてからの4時間をやり過ごせばオッケー。それだけで、目標達成です！
そして、16時間断食はなんと、8時間のあいだに食べるものは基本的に自由。
理論的には、ピザでも、寿司でも、果物でも、何でもアリ！しかも、食べる時間が限られてるから、ついついお菓子をムシャムシャ食べてしまうことも減ります。
つまり、この方法は「変な食事制限ナシ」で「ついつい食べすぎるのも防げる」超シンプルダイエット法なのです。
16時間断食のやり方を6行で「サクっと」説明
16時間断食のやり方は以下に集約されます。
- 1日のうち8時間以内なら何を食べてもいい。食べれる量は続けていくと自然と減るので意識しなくてもOk。
- 16時間断食は睡眠時間も含めてOK。例えば、8時間寝る人の場合の実質断食時間は8時間で済む。
- 寝る前4時間、起きた後4時間など、断食時間は分けてもいい。（寝る前6時間、起きた後2時間とかでも勿論ＯＫ）
- まずは週に1回から「ゆるく」始める。12時間断食からでもいい。慣れてきたら週2、3回に増やす。
- 断食中でも魔法アイテムなら使用可能。慣れてこれば自然に魔法アイテムの使用回数は減るので、とにかく無理をせず続ける。
- 水はいつも以上に意識して飲む（1.5～2リットル）
本格的にスタートさせるためにもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
16時間断食で期待できる5つのメリット
16時間空腹の状態を作ることは、私たちの体にさまざまな変化をもたらすと言われています。その代表的な効果は以下の5つです。
- 高いダイエット効果が期待できる
- デトックス効果で腸内環境が整う
- オートファジーが働いて内臓や肌がきれいになる
- 集中力が増すので仕事のパフォーマンスが上がる
- 睡眠の質が高くなりエネルギッシュになれる
1つずつ、その理由やメカニズムをひも解いていきましょう。
高いダイエット効果が期待できる
これが最も効果が期待できる効果です。理由は2つ。
- 自分の脂肪をエネルギーとして燃焼するようになるから
- お腹が減りにくい体質になるから
それぞれ解説しますね。
自分の脂肪をエネルギーとして燃焼する
私たちの体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。ところが筋肉や臓器、細胞にはエネルギーの貯蔵量に限りがあるのです。
あなたが仮に100エネルギーをため込めるとしましょう。ここで、120エネルギーをとりこんだらどうなるか。そうです。とりこみ切れないエネルギーは中性脂肪に代わり、お腹周りやお尻などにブクブクと蓄積していくのです。
逆に、食べ物を長時間取らずにいると、体は臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると、中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動き（ケトーシス）が始まります。
ケトーシス状態は「さいごの食事から約10〜12時間後」から始まります。つまり、16時間断食をすると、おのずとこのスイッチがオンになるのです。この状態になったら自分の脂肪を積極的にエネルギーにしようとします。だから痩せるんですね。
お腹が減りにくい体質になる
16時間断食には、空腹感をコントロールするメリットもあります。
- 断食を行うことで、インスリン感受性が向上し、血糖値が安定します。血糖値が安定すると、急激な空腹感や食欲の増加が抑制されます。
- さらに、断食中にはグレリンというホルモンの分泌も減少することが多いです。このホルモンは空腹感を引き起こす役割を持っており、この働きを抑えることで文字どおり「お腹が減りにくく」なります。
この2つの作用から「お腹すいた〜」と叫ぶ回数が激減するのです。
デトックス効果で腸内環境が整う
胃腸の働きが良くなるのに付随して腸内環境が整うのも、16時間断食のメリットです。
胃腸に食べ物が無くなれば、胃や腸は積極的に消化や吸収といった日常業務に追われた毎日に急かされることなく、老廃物や毒素を排出する「デトックスモード」に集中できます。このときに、今まで溜まっていた老廃物や毒素をお掃除します。
つまり、胃腸くんは、休暇を与えられたことによって今までため込んでいた提出課題（老廃物&毒素）を片付けるヒマができたというわけです。
胃腸が整うと、下痢や便秘の改善はあたり前。おまけに免疫力もアップします。メタボと糖尿病[*]のリスクも減らせるボーナスもつきますよ。
オートファジーが働いて内臓や肌がきれいになる
体のケトン代謝が始まり、空腹状態が16時間を超え始めたころから体の中では「オートファジー」が働き始めます。
オートファジーとは、”自分自身を食べる（自食作用）”という意味で、体内の古い細胞や不要な成分を分解し、新しい物質に再生するプロセスです。（東京工業大学の大隈良典教授がこのオートファジーでノーベル賞を受賞したくらい、その重要性と効果は世界中で認められています）
16時間断食はこのオートファジーをうまく引き金にする時間枠とされています。
この時間を超えると、体は「おっと、食べ物がないな。じゃあ、自分の中にある不要なものを処理しよう」というオートファジーモードに切り替わるわけです。
オートファジーが活性化すると、細胞内の有害物質や壊れたタンパク質が効率よく変換、除去され、その結果として体調が良くなるだけでなく、肌トラブルも減少することが多いです。
美肌につながるのは、このオートファジーが内臓の調子を整え、体内環境を改善するから。要するに、内側がきれいになれば、外側もきれいになる、というわけです。
集中力が増すので仕事のパフォーマンスが上がる
私が断食を始めて実感したのは「なんか朝から頭が冴えるし、眠くならない！」という感覚。
16時間断食によって、あなたの脳がスーパーファミコンからスーパーコンピューターに格上げされるとしたらいかがでしょうか。
食事をしていない時間が長くなると、体は「おっと、消化に使っていたエネルギー、どこに使おうかな？」って考えます。その答えはズバリ、脳！です。消化作業がストップすると、そのエネルギーと栄養は脳に送られます[*]。
そのおかげで、脳内の神経伝達物質がオンになるのです。これが集中力をグングン上げるヒミツでした。脳にきちんと栄養が行くことで、午後の仕事中にウトウトするなんてことも無くなりますよ。
さらに驚くべきは、この流れによって、神経成長因子（BDNF）と呼ばれる特別な物質が増えること。この成分は、新しいことを覚える力や、メンタルの安定にも寄与する最強物質なんです！なんと、50～400％も増えるんだとか[*]。
バイオハッカー「sii」なお、空腹時に運動を行うことで最大3.5倍にまでBDNFがでたという論文もある。運動というのは、散歩程度のものでもいい。むしろキツすぎる運動はエネルギーがない状態でするのは危ないから注意。
睡眠の質が高くなりエネルギッシュになれる
その理由はシンプルで、「腹いっぱいのままで寝たら睡眠の質は上がりますか？下がりますか？」という一言で説明がつきます。とはいえ、それだけでは不親切ですので、もう少し詳しく説明します。
まず、胃が食べ物を消化するには、少なくとも2〜3時間、脂肪分の多い肉や天ぷらなどの油ものであれば最低4〜5時間ほどかかると言われています。
つまり、1日3食しっかり食べる＝食べ物を消化中で忙しいのにも関わらず、胃や腸に次々と違う食べ物が運ばれていることなるのです。消化が追い付かず、体は疲弊します。まさに胃腸はブラック労働の犠牲者です。
そして、肝臓もその犠牲者の一人です。
肝臓は食品の解毒屋ですが、あまりにたくさんの食品が流し込まれると、本来解毒されるはずの毒素や老廃物が体内に残り、体が疲れやすくなるなどの不調をきたします。
胃腸、肝臓に負担をかけると体の疲労感が起こり、それは睡眠にも甚大なる被害を与えるのです。逆に、16時間断食で、内臓たちに休憩時間を与えれば、私たちの体はフルパワーで朝を迎えることができます。
バイオハッカー「sii」せめて寝る2時間前までには食事を済ませておこう。
16時間断食の無視できない3つのデメリット
ここまでのメリットを聞くと「やらないほうが勿体ない！今日から始めよう！」と思う人もいるかもしれません。しかし、断食の勇者達よ、あと少し待ってください。
断食にはデメリットもあります。
しかも、”人によっては”かなり痛いデメリットです。
- 栄養不足で筋肉量が減る
- 我慢の反動で食べすぎる
- 血糖値が上がりやすくなり健康を損なう
これらを1つずつ解説していきます。
栄養不足で筋肉量が減る
マッチョな体を目指してる人は断食はおすすめしません。引き締まっている細マッチョくらいなら大丈夫です。
16時間断食というのはエネルギーの供給がカットされる時間が長いので「あれ？なんか腕が細くなった？」なんて事態にもなりかねないんだよね。
これは、「蛋白異化作用（たんぱくいかさよう）」という体の反応が悪さをしています。
「蛋白異化作用（たんぱくいかさよう）」とは、体が「エネルギー足りないよ〜」と感じたとき、あなたの大切な筋肉がエネルギーとして使われちゃう作用のことを指します。
これじゃ、「筋トレをすればするほど筋肉が消える」なんて絶望的なことにもなりかねません。
だから、筋肉を守りたい人は、以下の3つはかならず守ってください。
- 16時間断食中にも欠かさずプロテインシェイクを飲む
- トレーニングは食事が自由にできる8時間の間に行う
- 8時間の食事時間には、鶏胸肉、豆腐、卵といった良質なたんぱく質をしっかり摂る
我慢の反動で食べすぎる
断食で痩せた！と思ったら、実は体重が増えてるってオチもあります。
実際に、食べることを無理やり我慢すると、ストレスによって短時間で大量に食べてしまう場合があるとの研究結果もあります。
なぜかというと、「16時間はなにも食べてはいけない！」という我慢の反動で、いざ食事の時間に突入すると、まるでゾンビみたいに「食いまくってしまう」からです。
この反動が強すぎると、16時間断食をやめるだけでなく、体重増加、消化器系の問題、不適切な食習慣の形成が生じる可能性があります。
こちらの対策方法は、自分は好きでやっている。我慢してやっているわけでない。ということを念頭に置くことです。「より健康に、よりキレイになるために楽しくやっている」という強い意志をもって取り組みましょう。
バイオハッカー「sii」なお、摂食障害の方は、食べない時間が長くなると、「さあ、食べよう！」と過食症に転じる可能性があるからおすすめしない。
血糖値が上がりやすくなり健康を損なう
通常、1日3食食べると、血糖値はゆる〜く上がるけど、16時間断食のような食事を長時間あける場合、1食目に「バーン！」って血糖値が上がっちゃいます。そして注意、この状態だとインスリンも乱高下することとなり、体は「よーし、脂肪をため込むぞ！」モードに突入するのです。
そうならないようにするためには、「何を食べるか」「どう食べるか」というのが重要になります。そうでないと、血糖値がヤバイことになって、最悪の場合、糖尿病や心筋梗塞のリスク上昇なんてことも。
「でもどうしたらいいの？」って思いましたよね。答えは簡単です。
最初に口に入れる食品は、低GI値（グリセミックインデックス）の食べ物を選ぶこと。例えば、全粒穀物、野菜、果物などが代表的です。まあ、このなかなら野菜がいちばんですね。これらは血糖値をゆる〜く上げますので、結果的にインスリンの出番も減って、脂肪も蓄積しにくくなります。
16時間断食が医学的に向かない人
以下は、16時間断食をすると健康被害があると考えられる人たちです。
- 糖尿病や低血圧の人
- 特定の薬を飲んでる人
- 体重が低い人
- 妊娠、授乳中の人
これらの条件に当てはまる人は、基本的に断食をしないことです。どうしても試したいのなら、断食ダンジョンに突入する前に、まずは信頼できる医者のNPC（ノンプレイヤーキャラクター）に相談することを絶対に忘れないでください。
おわりに：16時間断食を使いこなせば健康も体型も思うがまま
あなたがこの記事を最後まで読んでいるということは、16時間断食に少なからず興味を持っている、あるいはすでに取り組み始めているということでしょう。
この方法の強力なメリットである「ダイエット効果、デトックス、オートファジーによる美容効果、集中力の向上、そして質の高い睡眠」は確かに魅力的です。
しかし、忘れてはならないのが、この方法も一概に「万能」ではないということ。
栄養不足、我慢の反動、血糖値の変動など、取り組む前に理解しておくべきデメリットも存在します。
本日紹介したメリットとデメリットを天秤にかけた上で、メリットが圧倒的に上回るなら始めてください。そして、始めたら体調やライフスタイルに合わせて自分なりに調整してください。
そこまで出来て初めてこの断食法は日の目をみます。
さいごに、16時間断食は単なる「手段」であり、最終的な目的は「健康で、自分が望む体型を手に入れること」です。
そして、この手段を使いこなすことで、大きな目的に近道できることも揺るがない事実です。この事実は、世の中のインフルエンサーたちや、健康意識の高いツイッター民たちが証明しています。
この記事が、あなたの健康と体型改善の一助になれば幸いです。16時間断食を使いこなし、理想の健康状態と体型を手に入れましょう。それでは、新たな自分を発見する旅を、今日から始めてください。
