【最強の朝食】オートミールが持つヤバすぎる7つの健康効果【科学的に解説】

「オートミールって健康にいいんでしょ？でも、具体的になんでそんなにすごいの？」

そんな風に首をかしげているあなた！
オートミールじゃなくて玄米とかでもよくね？なんて思ってませんか。

いいえ。コイツじゃなきゃダメなんです。オートミールには、ダイエットから血糖値のコントロール、コレステロールの改善まで、まるで万能薬のように体にいいことずくめなんです！

この記事を読めば、オートミールが「朝食界の隠れたヒーロー」である7つの驚きの理由が明らかになります。さらに、オートミールを選ぶ際の注意点やおすすめ商品も紹介。

もう、オートミールなしの朝は考えられなくなるはずです。

オートミールを食べると得られる7つの効果

食物繊維の貴重な補給源になる

日本人の平均的な食物繊維摂取量は1日あたりわずか14g。しかし、この量では足りません。厚生労働省によると、男性は21g以上、女性は18g以上が理想的だといわれています。

ここでオートミールを利用することで食物繊維摂取量を健康的に増やすことができるのです。

オートミールは100ｇあたり、水溶性食物繊維を3.2 g、不溶性食物繊維を6.2 g含みます。

つまり、1回分のオートミール（30g）で約3gも食物繊維の摂取が可能です。

これは、玄米の約3倍、白米の驚異の30倍の量に相当します。

女性だったらいつもの食事をオートミールに置き換えるだけで摂取基準をクリアできそうな予感がしますね。男性でも、オートミールにプラスでナッツやベリーを加えることで、この数値はさらにアップ！

腹持ちが良いのでダイエットに役立つ

「 Nutrition Reviews」に掲載されたレビューでは、「オートミールに含まれるβグルカンが満腹感にプラスの影響を及ぼす」ことが判明しました。

ジャーナル「カレント・ニュートリション・レポート」に掲載された2023年の包括的なレビューでも、「 オートミールが肥満予防と体重減少の役割を果たす」ことが、数多くの臨床研究で判明していると指摘しています。

それもそのはず。βグルカンは、胃の中で長く滞在し、満腹感を長時間キープしてくれるからです。

ほかにもβ-グルカンは、満腹ホルモン「PYY」の放出も促して、食欲をコントロールします。

つまり、オートミールを朝食にするだけで、ついつい手が伸びがちな間食を抑えられる可能性がアップするのです！ナッツやベリーをトッピングすれば、腹持ち効果はさらにアップ。満腹感が長続きするから、ダイエット中でもエネルギー切れを感じることなく、1日を元気に過ごせますよ。

悪玉（LDL）コレステロールを下げて健康寿命が延びる

さきほどから繰り返しお伝えしているβ-グルカンは、コレステロールを豊富に含む胆汁の分泌を促進することで、「悪玉（LDL）コレステロール」を減らし、「善玉（HDL）コレステロール」を増やします。

悪玉コレステロールが増えすぎると、古いものが酸化されて小型化し、血管壁で溜まってプラーク（こぶ）を作ります。

この悪玉コレステロールを減らすことが、Nutrition Journalの研究でも言うように、自己免疫疾患や心臓病のリスクを下げることに繋がるわけです。

ほかにもFood & Function誌のレビューによると、「オートミールには、フィトステロールやフェノール化合物など、コレステロール値に良い影響を与える他の栄養素も含まれている」といいます。

このようなことから、食事で全粒穀物を定期的に摂取すると、死亡率が下がることが米国心臓協会により報告されています。

血糖値のコントロールに役立ちます。

オートミールに限ったことではありませんが、食物繊維は「炭水化物が血流に吸収される速度をゆっくりに」してくれます。つまり、日中の血糖値を安定させる手助けをしてくれるわけです。

オートミールに含まれるβグルカンは、胃の中で厚いゲルを形成し、グルコースの血液への吸収速度を遅らせることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます[*]。さらに、「インスリン感受性」の改善にも役立つそうです[*]。

インスリンの感受性が改善すると、体の細胞がインスリンにより効率的に反応し、血糖をエネルギーとして使う能力が向上します。結果として血糖値が安定しやすくなるのです。

2型糖尿病を持つ人々や肥満体質の人々にとって、オートミールがいかに有益かがわかりますね。

腸内環境を改善する

よく食物繊維は「善玉菌のエサになり腸内環境を改善する」と聞きますが、オートミールにも当てはまります。

Foods誌のレビューによれば、オートミールが腸内の微生物叢にプラスの影響を与える秘密は、β-グルカンや難消化性デンプン、フェノールなどの特有の植物化学物質にあるようです。

食物繊維そのもののパワーだけでなく、多方面から腸内環境をサポートしてくれるオートミール凄すぎませんか。

さらに便秘解消にも一役買ってくれたり、潰瘍性大腸炎を患う人の胃腸症状の軽減や消化のサポートにも効果があることがわかっています。

これは豆知識ですが、「米」はオートミールと違って善玉菌のレベルがかえって低下するらしいです。

幅広い栄養素がオートミールだけで得られる

オーツミールの栄養価は、そのバランスの良さで知られており、日本の栄養摂取基準（推奨摂取量や目安量）に照らし合わせても、非常に優れていることがわかります。

以下は、日本の栄養摂取基準（RDA）に占めるオートミールの栄養素の割合の概算値です。これだけの栄養素をまんべんなく摂れるなんて万能じゃあありませんか。

日本の栄養摂取基準に対するオートミール（40g）の栄養割合

特に、マンガンやビタミンB1、マグネシウムなどの栄養素は、オートミールを食べることで手軽に摂取量を増やすことができそうですね。ドライフルーツ、ナッツ、牛乳などを追加することで、さらなる栄養摂取が実現します。

豊富な抗酸化物質によって炎症を軽減する

オートミールに含まれる抗酸化物質であるアベナンスラミド。この成分は、ほぼオーツ麦にしか含まれていない貴重なものです。

アベナンスラミドには、一酸化窒素ガスの産生を促進し、これが血管をリラックスさせて血流を改善する効果があります。結果として、血圧を下げる手助けをしてくれるんです。

さらに、前述したオートミールに含まれるβグルカンやフィトステロール、フェノール化合物には抗酸化作用があるので、慢性炎症が原因で起こるさまざまな健康問題（代謝障害や中性脂肪の増加、体重増加）などのリスクを軽減してくれます。

オートミールの食べ方「はじめてなら少しずつ」

オートミールを初めて食べる場合は、膨満感を引き起こす可能性があるため、少量から始めるのが最善です。とくに小麦製品を食べるとお腹の調子が悪くなる人は意識してください。

小麦やオーツ麦などの全粒穀物には、繊維、ブドウ糖、デンプンが豊富に含まれています。それらはすべて、腸または大腸内の細菌によって消費され、一定数の方はガスや膨満感などの不快な症状が起こるかもしれないからです。

この副作用を軽減するには、まずは少量（15～20g程度）から始めること。慣れてきたら一食分（30g）まで増やすことをおすすめします。

オートミールを食べる際の注意点

オートミールは健康に多くのプラスの効果をもたらします。消化の促進、体重減少の可能性、心臓の健康状態の改善、満腹感の増加などの副作用があるため、オートミールが健康的であることを否定するのは困難です。

ただし、オートミールが望ましくない副作用を引き起こす可能性があるいくつかの方法に注目することも重要です。

多くのオートミールは「毒性の強い農薬」にさらされている可能性が高い

オートミールの原料であるオーツ麦が「毒性の強い農薬」にさらされている可能性があるという衝撃のニュースがあります。

2024年2月にJournal of Exposure Science & Environmental Epidemiologyに掲載された研究によると、オーツ麦は、特にクロルメコートという農薬の影響を受けていることが示されています。

環境作業部会（EWG）の実施した査読済みの研究では、2017年から2023年にかけて検査されたアメリカ人の80%の体内からこの農薬が検出されたとのこと。なんと、2023年5月に購入されたオート麦ベースの食品では、クエーカー オーツを含む92%の製品から検出されました。

クロルメコートは、動物実験において”生殖および発生毒性”と関連付けられており、私たちに対する潜在的なリスクも懸念されています。特に妊娠中の女性にとってのリスクを強調されてました。

オートミールは毎日食べるもの。日本においても農薬の規制はユルめなため、オーガニックオートミールを選ぶことが重要になりそうです。

おすすめのオーガニックオートミール3選

オーガニックであればお好きなオートミールで構いません。ここでは私がお世話になっているオートミールを参考までに紹介します。

• 日食
• こめたつ 自然の蔵
• Bob’s Red Mill

いずれのオートミールも「インスタントタイプ（薄め）」、「ロールドタイプ（厚め）」があるので気になる方は詳しくチェックしてみてください。

日食

日食は粒が柔らかくて食べやすいイメージ。牛乳やヨーグルトに混ぜて食べるならこちらがイチオシです。そのまま召し上がるならインスタントタイプのほうが食べやすいですよ。

こめたつ 自然の蔵

「米化」に向いているというレビューが多くて購入してみたところ、本当にその通りでした。日食よりも米の粒感があって食べやすい印象です。お米の代わりならこちらですね。

Bob’s Red Mill

商品名	Bob’s Red Mill, オーガニック、オールドファッションロールドオーツ、全粒穀物、907g
参考価格	1,126円（¥62/回）
内容量	907g

あなたがアイハーブ派ならBob’s Red Mill, オーガニック、オールドファッションロールドオーツ、全粒穀物、907g（参考価格1,126円）が最もおすすめです。

商品説明欄に書かれている「USDA（米国農務省）認定オーガニック」、「QAI（国際品質保証）認定オーガニック」という表示を見るからに安全面、品質面では圧倒的1位でしょう。

USDA（米国農務省）認定オーガニックとは、製品が米国農務省が定めるオーガニックの基準を満たしていることを示します。化学肥料や農薬、遺伝子組み換え成分（GMO）を使用せずに栽培された原材料の使用についても基準に含まれます。

QAI（国際品質保証）は、オーガニック製品の認証を行う国際的な機関です。この認証を受けた製品は、世界的に認められたオーガニックの基準に従って生産、加工されていることを意味します。これがあると、世界中どこでも信頼性の高いオーガニック製品であることが保証されます。

また世界おかゆ作り選手権（なんやねんそれ！）で優勝に輝いた実績もあるそうで、味わいもクセがなく美味しいです。1粒１粒が大きくて満足感が凄いので米化にもってこいですよ♪

おわりに：オートミール、あなたの毎朝を変える小さな奇跡

オートミールが単なる穀物じゃないって、もうお分かりですよね。

食物繊維がたっぷりでダイエットの強い味方、血糖値やコレステロールにもバッチリ効く。 まさにスーパーフードの名にふさわしい食材なんです。

毎朝の食卓にオートミールを加えるだけで、あなたの体は内側からキラキラと輝き始めます。

「でも、オートミールってちょっと味気ないんじゃない？」 そう思っているあなた、レシピ次第で無限の可能性が広がりますよ。

手軽に食べたいなら、ナッツやドライフルーツ、はちみつをトッピングしてグラノーラ風に。 雑炊にアレンジすれば、まるで新感覚の和風オートミール。

オートミールは、あなたの創造力次第で、どんな朝食にも変身します。それこそオートミールの真骨頂です。

明日からオートミールを味方につけて、ヘルシーハッピーライフをスタートさせましょう！