ミネラル超大全｜ミネラルとは？効果、副作用、飲み方、サプリがまるわかり！

この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。

みなさん、ミネラル摂ってますか？
重要性はわかっていても意識して摂れている方はごくごく少数です。

ミネラルは全１６種あります。

主要ミネラルはカルシウム、リン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素の7種類

微量ミネラルは鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロムの9種類

そのなかでも重要なのが本日紹介する6種類のミネラルです。

誤解を恐れずに言ってしまうと、私たちがサプリとして積極的に摂るミネラルはこれだけでじゅうぶんです。

というより、これらを最低限摂取しなければ、他のミネラルを摂ってもいい結果は期待できません。ミネラル摂取における出発点だと考えてください。

そこで今回は、これら超重要ミネラルを徹底的にわかりやすくまとめました。

この記事を読むことでミネラルに対する理解がより一層深まり、健康増進への大きな一歩になることをお約束します。

ミネラル超大全｜覚えてほしいのはたったの６種

今回紹介するのは前述したとおり6つのミネラルです。

どれも重要ですが、あえて優先度という意味で並び替えてみますと、

セレン＜カリウム＜カルシウム＜亜鉛＜マグネシウム＜鉄

※男性の場合は、マグネシウムと鉄が入れ替わります。

ただし、マグネシウムが過剰になるとカルシウムが枯渇するといったシーソーのような関係のものが多いのもミネラルの大きな特徴です。結局、どのミネラルもバランスよく補給していく必要があります。あくまで影響力（インパクト）のある順という意味でとらえてください。

それではこれより解説に入ります！

「カルシウム」骨といえばコイツ！

カルシウムは、皆さんが知っているとおり、骨を作るために必要な栄養素としても有名ですね。体内に一番多く含まれるミネラルで体重の約1.5％にあたります。その 99％が骨や歯に存在しています。

カルシウムは、以下の理由から、マグネシウムと一緒にバランスよくとることが必要です。（理想比率は、マグネシウム1：カルシウム2）

マグネシウムが不足しても、逆に摂取しすぎてもカルシウムが排出されてしまうためバランスが大事です。

また、カルシウムは甘いものや炭酸飲料の摂取、ビタミンＤ不足、ストレスなどによって消耗されてしまう特徴があることから、該当する方はさらに意識して摂取することが必要です。

カルシウムの効果

• 骨や歯をつくる
• 骨粗しょう症の予防
• ストレスをやわらげる
• 血液が固まるのを助ける

カルシウムの副作用

カルシウムは過剰摂取をしてしまうと、以下のような症状が起きる場合があります。

• 高カルシウム血症
• 高カルシウム尿症
• 骨の軟組織の石灰化
• 尿路結石

副作用を減らすには、マグネシウムとのバランスに注意を払うこと。サプリメントとして摂る場合は少量からはじめるようにしましょう。

カルシウムの使用例

• 通常、「カルシウム500ｍｇ」と「マグネシウム500ｍｇ」を１日の終わりに同時に摂る
• カルシウムを食事からまったくとれていない場合は、「カルシウム2：マグネシウム1」の黄金比にあらかじめ調合されている「NOW Foods, カルシウム＆マグネシウム」を摂る

カルシウムと相性のいいもの

カルシウムサプリを選ぶコツ

カルシウムは足りないといえど摂りすぎには注意します。食品中にも含まれていることが多い成分でもあるため、よほどのカルシウム不足を除いて、「1：1」で配合された「Solgarのカルシウム＆マグネシウム」をおすすめします。

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カルシウムサプリに関する口コミまとめ

「カリウム」疲れをとりたいときにほしいミネラル

カリウムとは、ミネラルのなかでも体内に最も量が多く、ナトリウム（塩分）と作用することで様々な働きや効果を引き出します。カリウムは不足してしまったり、過剰摂取してしまうと体に不調が現れるのでバランスが重要です。。

カリウムが不足する原因としては、野菜不足や利尿剤、下剤の使いすぎ、副腎の病気などが代表的です。また、カリウムは尿として排泄されるので、利尿作用の強いコーヒーやお茶を多くとると、不足することもあります。

カリウムの効果

• 高血圧予防（血圧を下げる）
• むくみ改善
• 筋肉を正常に保つ
• 塩分の摂りすぎを調節する

カリウムの副作用

カリウムには耐容上限量は設定されていません。

しかし、腎臓の機能が低下している場合は、以下のような症状が出る可能性があるので、過剰摂取に注意が必要です。

• 高カリウム血症

副作用を減らすには、少量からはじめるようにしましょう。

カリウムの使用例

• WHOのガイドラインではカリウムの摂取基準が「一日3,500mg」となっているので、むくみを感じるときには適せん使用する
• ただし、カリウムは食事からもかなり摂りやすいので、サプリメントから摂る場合は100～500mgを目安に、自身の食事内容に合わせて摂る

カリウムと相性のいいもの

カリウムサプリを選ぶコツ

カリウムは基本的にどれを選んでも構いませんが、キレート化されているものを選ぶと吸収率が良く、効果を実感しやすいです。

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カリウムサプリに関する口コミまとめ

「マグネシウム」体のエネルギー産生における主役的ミネラル

日本では従来からマグネシウムが軽視され、カルシウムだけを重要視する慣習があります。しかし、カルシウムが多いほうに傾くと、骨が作られる際に、鉄やマグネシウムが使われにくくなり、骨の生育がかえって悪くなると考えられています。

特に、マグネシウムの３大消費要因は、ストレス、運動、酒です。また、肉食の場合でもマグネシウム不足になり便秘しやすくなるので、該当する方はマグネシウムを多めに摂る必要があります。

酸化マグネシウムは効果が乏しいので、それ以外のクエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、キレート化マグネシウムなどを選択してください。

サプリメントとして必要な量は２００～１２００㎎です。マグネシウムは緩下剤として使われていることもあることから、必要に応じてお腹がゆるくなる手前の最大量を摂ってもいいでしょう。（1200ｍｇを超えてもＯＫということです）

マグネシウムの効果

• GABAの機能を高める
• 丈夫な骨や歯をつくる
• 筋肉をリラックスさせる
• 睡眠の質を自然に高める
• エネルギー産生において最重要なミネラル
• エネルギー代謝、核酸、たん白代謝、神経興奮、血圧コントロール、ホルモン分泌

マグネシウムの副作用

経口によるマグネシウムの過剰摂取は腸管からの吸収が抑制され、速やかに、下痢を起こして排泄されるので副作用の心配はほとんどないです。

ただし腎臓病の方は、マグネシウムの長期的な過剰摂取（3000ｍｇ以上）の長期投与によって高マグネシウム血症になる可能性があることが示唆されています。

• 下痢
• 高マグネシウム血症（長期投与による）

副作用を減らすには、少量からはじめるようにしましょう。

マグネシウムの使用例

• クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、キレート化マグネシウムのどれかを選ぶ
• 通常、「カルシウム500ｍｇ」と「マグネシウム500ｍｇ」を１日の終わりに同時に摂る
•  マグネシウムはアルカリ性なので、食後すぐに摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良を起きやすくしてしまいます。 食後２～３時間は避け、朝食前や昼食前、就寝前などに摂るようにしましょう。

マグネシウムと相性のいいもの

マグネシウムサプリを選ぶコツ

マグネシウムについてもキレート化されているものを選んでいただければお好みのメーカーのものをお選びいただければ問題ありません。カルシウムが足りていない場合は、カルシウムとの複合サプリを選ぶといいでしょう。

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マグネシウムサプリに関する口コミまとめ

「鉄」月経のある女性には特に必要なミネラル

鉄にはキレート鉄とヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は効果がほとんどなく、キレート鉄でないと効果はありません。キレート鉄とは、キレート加工された非ヘム鉄のこと。意味だけをお伝えしますと、「吸収率が高い鉄分」です。ちなみに日本ではヘム鉄だけです。

また、キレート鉄は吸収がいいので他のミネラルの吸収を阻害します。なのでその対策として、マルチミネラルサプリも摂るようにするのがおすすめです。

鉄の効果

• 疲労回復
• ATPの活性化
• 貧血を予防する
• 思考力、学習能力、記憶力の改善

鉄の副作用

「長年タンパク質不足だったひと」「ファスティングを定期的にしている人」「ベジタリアン」の場合は以下のような副作用が出やすいです。

• 便秘
• 下痢
• 吐き気
• 胃のむかつき
• 胸やけ

副作用を減らすには、少量からはじめるようにしましょう。

鉄の使用例

• フェリチン値が150～200に安定するまで鉄36ｍｇを毎日摂取
• 生理前には鉄が不足しがちなので生理前後の期間中に毎日鉄36ｍｇを摂取
• 「鉄が不足すると起こりやすくなる症状」に該当するので１日おきに鉄36ｍｇを摂取

鉄と相性のいいもの

鉄サプリを選ぶコツ

キレート鉄であればお好みのものを利用して構いません。鉄サプリはしょっちゅう売り切れるので、私の場合、以下の信頼できるメーカーのなかからチョイスしています。

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鉄サプリに関する口コミまとめ

「亜鉛」髪や肌のトラブルにおける救世主ミネラル

亜鉛は体内に約2000mg存在し、主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにあります。３００以上の酵素の働きに関係し、エネルギー代謝、免疫機能、生殖機能、味覚など、身体のさまざまな箇所を正常に保つ役目を持っている重要なミネラルです。

１日に最低でも８～ 10 mg 程度とることが推奨されていますが、多くの日本人に不足しています。特に、ベジタリアンや高齢者に足りないミネラルですので、該当する方は意識的に摂るようにしましょう。

亜鉛の効果

• 脱毛を防ぐ
• 妊娠を維持する
• 前立腺障害を防ぐ
• からだの酸化を防ぐ
• 精力増強皮膚を守る
• アレルギーを抑制する
• けがや火傷の回復を促す
• 味覚・視覚・嗅覚を正常にする

亜鉛の副作用

• 胃部不快感
• 吐き気

亜鉛の副作用をかんたんになくす方法があります。それは、空腹時に摂取しないこと。食事が終わってから摂取することです。

亜鉛の使用例

• 通常、１日あたり食後15ｍｇ程度からスタート
• 副作用が出ない限り1日50ｍｇまで使用可能
• 有沢祥子著「アトピーが消えた、亜鉛で治った」によると、200ｍｇまでの使用をすすめている

亜鉛サプリを選ぶコツ

亜鉛サプリを選ぶコツは、ピコリン酸亜鉛、亜鉛L-カルシノン、クエン酸亜鉛、グルコン酸亜鉛など様々ありますけど、どれでもＯＫです！！ただし、摂取量は１日15ｍｇ～50ｍｇなので、亜鉛含有量が多すぎるサプリメントには注意しましょう。

私の場合ですが、50ｍｇの亜鉛を一度誤って購入したことがありまして、ピルカッターで一粒ずつ割った苦い経験があります。（食前に50ｍｇのまま飲んだら副作用がモロに出てヤバめでした）

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亜鉛と相性のいいもの

亜鉛サプリに関する口コミまとめ

「セレン」有害ミネラルと戦う抗酸化ミネラル

セレンとは、土壌、水、特定の食品に含まれる必須微量ミネラルです。人体が生成できるなかで最強の抗酸化物質と言われているグルタチオンの合成にも必要な成分です。この高い抗酸化能力が注目されているがゆえに、がん予防やHIV治療に使われることもあります。

セレンは必須ミネラルでもありますが、毒性について度々話題に上がるミネラルでもあります。これについては、850mcg以上を慢性的に摂っている場合に毒性影響が出ていたそうです。

つまり、容量を守ってサプリメントを摂取しているレベルでしたら問題がないといえます。ちなみにアメリカでは安全性も考慮して耐容上限レベルを成人で400mcgとしていますので、この範囲であれば安全に摂取できる可能性が高いです。

セレンの効果

• ガンの抑制
• 体内で壊れたビタミンCの再生
• 酸化を防ぎ、老化や動脈硬化を予防する
• ビタミンEとの相乗効果（効能の上乗せ）
• 水銀・カドミウム・鉛などの重金属の毒性を無毒化する

セレンの副作用

セレンは有益なサプリメントである一方で、毒性が強いです。
慢性的に過剰な摂取を続けると以下のような副作用が出る可能性があります。

• 下痢
• 疲労感
• 焦燥感
• 胃腸障害
• 末梢神経障害

とはいえ、200mcg程度ならばまったく安全という意見も数多くあります。

万が一、副作用がでた場合には、しばらく控えるなどの対策を打つようにしましょう。

セレンの使用例

• 飲みはじめの最初の１か月は、２００～４００mcg をつづける
• 体内で満たされた後は、それを維持するために１００～２００mcg で良い
• がんを患っている人には、２００ｍcｇを毎日服用することを推奨

セレンと相性のいいもの

セレンサプリを選ぶコツ

セレンサプリを選ぶコツは、安全性を考慮して、サプリメントから摂取する量は200ｍｇを超えないようにすることです。セレンは他のサプリメントに含まれていることが多いので、改めてセレンを購入する必要がないケースがあります。

セレンが自分でお持ちのサプリメントのなかに含まれていない場合は、個別で摂るか、下記のマルチビタミン＆ミネラルを購入することをおすすめします。

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セレンサプリに関する口コミまとめ

おわりに：健康に生き抜くためにミネラルを補給しよう！！

私たちは毎日の食事からミネラルをじゅうぶんに摂取できません。土壌がどんどん痩せてしまっている現代において、健康を維持するためにはサプリメントで摂取することが欠かせません。

医者に頼れるのは、行き過ぎた病気を治すところまで。マイナスをゼロに戻してくれるだけです。

自身の健康状態をプラスにするのは、健康に対する心掛け、知識、そして実践あるのみなのです。

その方法の一つとして、人類の英知の結晶であるサプリメントを利用するのはごく自然な選択だと考えています。

今回の記事ではミネラルについて詳しく知ることができました。あなたに足りないものミネラルは何だったでしょうか。

足りないものを適切に補給して、明るい未来を共に築いていきましょう。

あなたの健康状態が一歩でも良くなりますように。

参考文献