- 自分は夜型人間だと思う
- だから早起きがどうしても苦手
- 早起きできるようになる方法があるなら知りたい
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
朝が苦手—。
早起きできるようになりたい―。
これは「人類共通の課題」です。
なかなか起きられず毎日バタバタと出勤している会社員。
時間に縛られていないから昼に起きがちなフリーランス。
でも、きっとあなたも心ではわかっているはずです。
早起きできるようになったら人生はもっと充実するんだろうな…。
そこでこの記事では、夜型の私が朝型になるためにした9つの方法をあなたにシェアします。
この記事を読めば、朝がどんなに苦手な方でも「無理なく」早起きする方法わかります。
バイオハッカー「sii」私は本日紹介する方法で「21時起床→12時起床→9時起床」まで矯正できた。「21時起床の理由」については後述する。
当記事の「早起き」の定義は「人それぞれ」
当記事における早起きの定義はズバリ「人それぞれ」です。
例えば、普段は朝7時に起きている人が朝5時に起きることは早起きです。また、普段朝10時に起きている人が朝8時に起きることもまた早起きと定義します。
このように、「早起きの定義は人それぞれ」なのです。
しかし、早起きに「共通している」点が1つあります。
それが、早起きの方法です。
早起きするためにやるべきことは万人共通。
つまり、この記事は人類である以上、どんな人にも当てはまる方法です。
私の話を少しさせてください。
私の起床リズム実績は以下のとおりです。
- 10年前→起床「21:00」、就寝「12:00」
- 5年前→起床「12:00」、就寝「5:00」
- 現在→起床「9:00」、就寝「2:00」
10年前の私は水商売という職業柄、夜に起きて昼に寝るという生活を3年間も続けました。
その後、夜職をやめて、フリーランスになってからは、昼に起きて朝に寝るといった生活でした。これでも以前の私からすると大分まともになった証です。でも、一般的に考えるとまだまだ遅い。夜職の反動を修正するのには本当に苦労しました。
しかし、そんな私が今では、毎朝9時に起きれるようになったのです。（就寝は2時）
外野からすると、「9時起きとか早起きじゃないじゃんあ」と思うかもしれません。 でも私にとっては、これはスマホをつくったスティーブジョブズ並みの大きな進歩です。
あなたも、自分の理想の起床時間をいつまでもクリアできないならこの記事が役立ちます。その集大成を捧げます。
早起きの5つの大原則をまずは確認しよう！
早起きを成功させるには以下の方法を横断的に使用していく必要があります。
- 光を浴びる（眠気ホルモン減少）
- 体温を上げる（血流をよくする）
- 刺激を与える（体を動かす）
- 意志の力を使う（動機が人を動かす）
- 仕組みをつくる（人間の英知で早起きする）
これから紹介する方法がどれに当てはまっているのか考えながら読み進めてみてください。
夜型の私が朝型にするためにした9つの方法
起きたらすぐに耳を30秒～1分ほど引っ張る
耳には100以上のツボがあります。
耳のツボを刺激すると目が覚めやすくなります。
ツボってどこ！？と思うかもしれませんが、たくさんあるので意識しなくてもアプローチできます。
具体的には、超テキトーに左右の耳たぶを持って横へ引っぱったり、耳全体を揉んだり揺らしたりするだけで十分です。
これを30秒～1分ほど続けることで、血行がよくなり、体が活動モードに切り替えられます。
バイオハッカー「sii」この時点で二度寝の誘惑に負けそうなときは、「目を閉じない」ように注意してくれ。つまるところ、目を閉じるから寝てしまうからだ。耳のマッサージ中は、ただ目を開けることだけに集中し、一点をじっと見つめること。すると、不思議と目の焦点もあって覚醒してくる。
コップ1杯の水を飲む
起き上がれば勝ち。
これはわかっています。
でもそれができないから困っているんですよね。
じゃあ、これからは寝る前にベッドの隅に水を1杯置いておいてみてください。
朝の起きがけに水を1杯飲むことで脳と腸が活動します。体内に流れ込んだ水が「これから活動するぞ」という指令を出してくれるわけですね。
「せっかく起きてわざわざ起きて水を1杯飲んだのだから、カーテンを開けよう」などと思ったなら占めたもの。あなたは自然と起きれる人になります。
バイオハッカー「sii」ほかにも、顔を洗う、ヨガをするなども目が醒めるルーティンだが、1歩目としてはいかんせんハードルが高い。水を1杯飲むことに慣れてきたらじょじょに取り組んでみてほしい。
カーテンを開けて朝日を浴びる
水を飲んで少し元気になったらぜひカーテンを開けてみてください。
太陽の光を浴びることで、眠気ホルモンであるメラトニンの活動を停止させて、覚醒モードに移行します。これは、雨や曇りの日でもOK。（スマホの光でも効果はありますけど日光の方が強力）
とくに、朝に5～10分程度は窓から1m以内に留まるといいでしょう。（ベランダなどに出るなら1分程度でもOK）とはいえ、立ち止まっているだけはヒマですので、深呼吸をしたりスマホを見たり、歯磨きをしたりといった毎朝の習慣とセットで行うことがおすすめです。
バイオハッカー「sii」深呼吸をする際は「たっぷり空気を吸う」ことを意識することで交感神経がONになる。そのためには、限界まで吐くことから始めてみてくれ。
朝1番は好きなことから始める（早起きトリガーを持つ）
「朝に早起きして仕事や資格勉強を少しでも進めるんだ！」という強迫観念では、「朝起きることが苦痛」になります。
意志が弱い人でも、好きなことは自然と続けてしまうものです。正しいこと（理性）よりも、したいこと（感情）のほうが人は動きます。
この仕組みを利用して、朝に好きなことから始めてみるのはいかがでしょうか。
私の場合だと「起きてすぐにスマホゲームをする」ことです。
ゲームには脳を興奮させる効果と、スマホのブルーライトは眠気ホルモンであるメラトニンを減少させる効果があります。つまりスマホで遊ぶことは目を覚ます方法には最適です。
でも、そのノリでやりすぎると結局時間を無駄にしかねないので、キリよくやめる仕組みも必要かもしれません。私の場合は1回でも対戦ゲームで1回でも負けたら一旦やめるようにしています。このやり方にすると、やめたくないから集中すると思えて自然に覚醒モードにスイッチできます。
このように、まずは好きなことで朝活に慣れてから、勉強などのモチベーション維持がむずかしいことに挑戦するのがオススメです。
バイオハッカー「sii」テレビやtiktokを見るとかでもいい。とにかく自分が心から好きだと思えことをすれば目は必ず醒める。ただし、悲しいニュースやネガティブな情報はストレスになるから避けてくれ。
ブドウ糖を摂取する
朝すっきりと起きるためには、ブドウ糖も重要です。
脳はブドウ糖をエネルギーとして使用し、寝ている間も同じ量のブドウ糖を消費します。そのため、目覚めたころにはブドウ糖が不足していることが多いのです。
とはいえ、わざわざブドウ糖が含まれる食品をつかって料理をして、、、となると面倒ですし、早起きとは別問題が発生します。そこでおすすめするのは固形のブドウ糖を摂取することです。
毎日食べても半年（180日）持ちます
固形のブドウ糖なら口に放り込むだけでOK。手軽に脳へのエネルギー供給が完了します。 それによって、すっきりとした目覚めと集中力を得ることができるのです。
バイオハッカー「sii」口腔内の雑菌のエサにならないように、マウスウォッシュなどでうがいをしてから放り込むようにしよう。
早起きをするメリットを具体的に書き出す
飲み会が続いて遅くなる。
夜の時間配分がうまくいかない。
二度寝の誘惑に負けてしまう。
結局のところ、このような状況になる原因は「早寝をするメリット＜誘惑」の状態だからと言えます。
これをひっくり返すには、早く起きるメリットをもう一度見つめ直してみることがおすすめです。
フリーランスである私の場合は以下のとおり。
- 趣味の時間が増える
- 朝のほうが仕事がはかどる
- 仕事が早く終わると自己肯定感が上がる
- 自己研鑽の時間をとれて成功により近づく
- 新しいことにチャレンジしようと思える
このように、早く起きるメリットを書き出してみましょう。できればベッドのなかからでも見える位置に貼っておいて、毎日眺めるといいです。早起きのメリットを意識することで、早起きをしたいという情動が（まだ寝たいなどの）他の誘惑を圧倒します。
バイオハッカー「sii」人はデメリットとメリットを意識して天秤にかけてあげないと、人は逃避行動に走る。
起きる時間を固定する
サイアク、何時に寝てもいい。
でも起きる時間を固定してください。
例えば、あなたが朝8：00に起きたいとしましょう。
そして仮に、ある日、朝5：00まで起きてしまったとします。
5：00～8：00と、3時間しか寝れません。
それでも、意地と根性で8：00に起きてください。
そして、その日は昼寝も30分以上はしないようにします。
そうすれば、その日の晩から早寝を無理なく始めることができます。
このように、最初は無理やりでも、まずは起きる時間を決めてしまうべきなのです。
起きる時間を固定化することにより、あなたの本能は「もっと早く寝なきゃ死ぬ」と錯覚し、寝る時間も適正時間に固定化できるようになります。
バイオハッカー「sii」「毎日5分でもいいから短くする」といった牛歩戦法が一般的な早起き方法だが、これで挫折する人は多い。
最近では多少無理をしてでも起きる時間をいっきに固定化する方が効果があるという意見が有力だ。
前日の夜に行う準備を怠らない
前日の夜の行動は次の日の早起きの成功率に直結します。
早起きするためにやるといいことは以下の7つ。
- 寝る3時間前までに食事を済ませておく
- 寝る1.5時間前までに風呂に入っておく
- 寝る1時間前にブルーライトを浴びない
- 寝る1時間前にストレッチや瞑想をする
- 朝やる「ワクワクすること」を決めておく
- ラベンダーやヒノキの香りのアロマを焚く
- 寝る直前に「〇時（←起きたい時間）に起きる」と念じる
1つ1つ説明するとまた1記事となってしまいそうなので、今後の別の記事に譲るとします。
アラームを起きる20分前と起きる時間に2つだけセットする
アラームの目覚めが悪いと、二度寝欲がエグイです。
それを避けるために、アラームですっきり起きる無敵な方法を紹介します。
アラームの条件は以下のとおり。
- 1 回目のアラーム： 微音で短くセット
- 2回目アラーム：もう少し大きい音で長めにアラーム
もし1回目のアラームで起きたなら、あなたは「浅い睡眠中（レム睡眠中）」で起きれたことを意味します。そうでないと微音で起きることはできないからです。
そして、「浅い睡眠中（レム睡眠中）」に起きるとスッキリとした目覚めが期待できます。
仮に1回目のアラームで起きれなくても大丈夫。2回目のアラームの目的は、1回目のアラーム時に「深い睡眠中（ノンレム睡眠）」だった場合の予防策としてあるからです。
つまり、1回目が「深い睡眠中（ノンレム睡眠）」で起きれなくても、2回目のアラーム（20分後のアラーム）は「浅い睡眠中（レム睡眠中）」である確率が物凄く高いので起きられます。
とはいえ、それでも起きれなかった！といったことがないように、「2回目は1回目よりもう少し大きい音で長めにアラーム」にしておくほうが安心です。（※大きな音は要りません。）
バイオハッカー「sii」この方法の最大のメリットは、「深い睡眠時なら、小さいアラームであれば気づかない＝ひどい目覚めを経験することもない」点だ。
これにより、すっきりとした目覚めが格段に増える。なお、スヌーズを嵐のように設定する人がいるが、あれは健康にめっちゃ悪いぞ。
おわりに：早起きは今日からできるようになれる！
いかがでしたでしょうか。
この記事では、究極の夜型人間が早起きできるようになる9つの方法を紹介しました。
早起きは習慣づけるまでが超大変です。
しかし、本日紹介するテクニックを使えば早起きの難易度は激減します。
私はこれらの方法で自分が理想とする時間に起きられるようになり、満足のいく毎日を過ごせています。人生を妥協したくない人は是非早起きの習慣を身に付けてください。
あなたならできます。それではまた。
